Renato Bianchini

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

1ª Edição
2017
 CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

SUMÁRIO
SOBRE O AUTOR ............................................................................................................. 3
INTRODUÇÃO .................................................................................................................. 5
MECANISMOS DA CREATINA ........................................................................................ 10
EFEITOS ERGOGÊNICOS DA CREATINA ........................................................................... 14
SEGURAÇA E EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA........................................................... 17
DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA E MOMENTO PARA CONSUMO .............................. 22
POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA .............. 26
CONCLUSÃO E RECOMENDAÇÃO ................................................................................... 28
REFERÊNCIAS ................................................................................................................31

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O GUIA DEFINITIVO

SOBRE O AUTOR

Renato Marques Bianchini

Graduou-se em Educação Física
pela Universidade Federal de Juiz
de Fora e estudou Ciência do
Exercício na Universidade de
Syracuse (NY-EUA). Trabalhou como pesquisador assistente na
Universidade Estadual de Ohio (OH-EUA), em um dos
laboratórios mais renomados dos Estados Unidos, ao lado de
grandes nomes da pesquisa como William Kraemer e Jeff Volek.

Foi co-fundador da Empresa Junior da Faculdade de Educação

Física e Desportos (UFJF), bolsista do Programa de Educação
Tutorial e trabalha desde seu primeiro ano de faculdade com
musculação e treinamento para promoção de saúde,
performance e melhora da composição corporal.

Atualmente é sócio-diretor da Citius – Exercício, Nutrição e

Resultado e sócio-diretor da Trainer Link.

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INTRODUÇÃO
 CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

INTRODUÇÃO

A
prevalência de adultos que utilizam algum tipo de
suplemento alimentar atingiu aproximadamente 50%
(Gahche et al., 2011), e esta estimativa é ainda maior
entre atletas, atingindo cerca de 75% (Huang, Johnson, &
Pipe, 2006). As justificativas estão atreladas à melhora e
manutenção da saúde, porém atletas tem um motivo ainda
maior para consumir estes tipos de produtos, a melhora da
performance.

O uso de suplemento é um ponto muito discutido, e

apesar dos benefícios e efeitos ergogênicos descritos na
literatura cientifíca, a segurança e eficácia de seu uso ainda é
foco de dúvidas. Além disso, existem estudos
epidemiológicos que associam o uso de suplementos
alimentares com o aumento do risco de câncer em homens
(Li et al.,2015).

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O GUIA DEFINITIVO

ESTUDO EM FOCO
SUPLEMENTOS E CÂNCER?
O estudo de Li e colaboradores (2015) citado foi uma
pesquisa epidemiológica que teve como conclusão uma
associação do uso de suplementos alimentares com o risco
de câncer em homens. Entretanto, existem diversas
limitações com esta pesquisa:
 Não houve uma definição precisa de “suplementos
alimentares” (dando possibilidades de alguns
participantes considerarem certas substâncias
impróprias como suplementos).
 Não houve controle da qualidade dos suplementos
consumidos, portanto a adulteração da fórmula de
suplementos comercializados (e a possível adição de
agentes cancerígenos) pode ser um fator que
contribuiu para o resultado.
 Estudos epidemiológicos também podem estar
associados a questões comportamentais, por
exemplo, pessoas que consumem suplementos em
excesso tendem a consumir substâncias impróprias e
cancerígenas que possam auxiliar no ganho de massa
muscular, o que no final não atribuiria a culpa aos
suplementos alimentares.

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O GUIA DEFINITIVO

Entre os diferentes tipos de suplemento, um que chama

muita atenção é a creatina. Isso se faz por conta de seus
efeitos promissores relacionados a performance. No início da
década de 90, a popularização da creatina aumentou entre os
atletas e as pessoas fisicamente ativas que focavam a
melhoria da performance. Naquele tempo, a mídia com o
auxílio de pessoas leigas condenaram o seu uso, e em alguns
casos ainda a associaram equivocadamente a um tipo de
esteróide anabólico.

Diversos estudos científicos a respeito dessa amina

nitrogenada foram publicados desde 1990, o que faz com que
a creatina seja considerada um dos suplementos mais
estudados da literatura científica (Buford et al, 2007). Os
artigos publicados fornecem dados suficientes para atestar a
eficácia e efeitos ergogênicos reais na performance de atletas
que a utilizam. Diante da grande notoriedade e informações
acerca desse composto seja ele em pó, capsulas ou
manipulado o objetivo deste livro é analisar os mecanismos
fisiológicos da creatina no corpo, seus efeitos ergogênicos,

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segurança e eficácia quanto ao uso, dosagem adequada, tipos

de exercícios físicos contemplados pelo uso e o momento
adequado para sua ingestão.

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MECANISMOS DA CREATINA
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O GUIA DEFINITIVO

MECANISMOS DA CREATINA

C reatina pode ser descrita como uma amina

nitrogenada não proteica, porque ela possui um
nitrogênio porém não é considerada parte dos grupos
da proteína (Buford et al, 2007). Os músculos esqueléticos
estocam cerca de 95% de todo o conteúdo de creatina no
corpo. A suplementação de creatina pode auxiliar o
funcionamento do sistema energético corporal chamado
ATP-CP, ativado durante curtos espaços de tempo e
intensidade alta de contração muscular.

A creatina-fosfato é a fonte de energia de exercícios

explosivos e é responsável pela transição do estado estável
para o exercício submáximo. O consumo de creatina
monoidratada aumenta os estoques de creatina-fosfato do
músculo, sendo esta a responsável pela resfosforilização de
adenosina difosfato (ADP) para adenosina trifosfato (ATP),
formando o sistema ATP-CP.

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A produção endógena de creatina por nosso corpo é da

ordem de 2 gramas por dia, contudo a suplementação com
creatina é uma das poucas estratégias nutricionais que
comprovadamente são capazes de otimizar a performance
atlética. Com um grande estoque de creatina no músculo, o
atleta pode manter uma alta intensidade de exercício por um
período um pouco mais longo. A concentração de creatina no
músculo é cerca de 120mmol/kg e a saturação de creatina por
via oral pode subir até 20% desses estoques, atingindo sua
capacidade máxima (Powers, 2008). Essa concentração então
pode ser mantida através do consumo suplementar de 3-
5g/dia de creatina monoidratada.

O mecanismo de aumento de
performance da creatina é INDIRETO. Por
exemplo, um levantador de peso pode ser
beneficiado pelo consumo de creatina porque
será capaz de manter uma intensidade maior e
FIQUE LIGADO mais duradoura de treino e consequentemente
aumentar seus ganhos de força muscular.

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O GUIA DEFINITIVO

A creatina está associada a ativação de inúmeras

cascatas metabólicas, o que fez cientistas médicos tentarem
achar aplicações para seu uso em diversas populações e
situações sejam elas terapêuticas ou atléticas. Outro exemplo
bem reconhecido, são os efeitos nos ganhos de massa
muscular, que estão mais associados a retenção hídrica do
que síntese proteica e também na efetividade da recuperação
muscular pós-exercício físico através da melhora da
sinalização das reações bioquímicas envolvidas na ressíntese
de glicogênio muscular (Powers, 2008).

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EFEITOS ERGOGÊNICOS DA CREATINA
 CREATINA
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EFEITOS ERGOGÊNICOS DA CREATINA

A
creatina é um dos suplementos mais promissores
para o aumento indireto da massa magra e melhora
da capacidade anaeróbica alática (Nissen & Sharp,
2003). Em geral, o consumo de creatina aumenta a potência
muscular máxima entre 5-15%, o trabalho realizado em
esforço máximo da contração muscular, além da melhora da
capacidade de sprint entre 1 a 5% e sprints repetitivos em 10-
15% (Kreider,2003). A suplementação de creatina parece
aumentar a massa corporal em 1-2kg na primeira semana de
saturação, além disso há estudos que mostram que ela pode
elevar a massa magra até duas vezes mais do que um placebo
(Bufford et al, 2007).

Creatina é um suplemento estratégico para aqueles que

almejam melhor performance em exercícios compostos de
períodos intervalados de alta intensidade e atletas envolvidos
com levantamento de pesos ou modalidades esportivas que

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O GUIA DEFINITIVO

envolvam trabalhos de potência anaeróbica e sprints (tiros),

como a corrida de 100m e o nado de 50m, já que a
performance muscular durante o exercício resistido de alta
intensidade é aumentado com o consumo dos sistemas
energéticos compostos predominantemente por creatina
(Volek et al. 1997).

MELHORIAS NA PERFORMANCE E COMPOSIÇÃO CORPORAL COM O USO DE CREATINA

POTÊNCIA MUSCULAR CAPACIDADE DE SPRINT MASSA MUSCULAR SPRINTS REPETITIVOS

5% a 15% 1% a 5% 2 X MAIOR 10% a 15%

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SEGURAÇA E EFEITOS COLATERAIS DA

CREATINA
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O GUIA DEFINITIVO

SEGURAÇA E EFEITOS COLATERAIS DA

CREATINA

E
xistem estudos em modelo animal que
demonstraram que o uso de creatina leva a alguns
comprometimentos da função renal (Edmunds et al.,
2001). Contrapondo estes resultados, há os estudos que
mostram que a creatina não afeta negativamente a função
renal de ratos portadores de insuficiência renal pré-existente
(Taes et al., 2013).

Diversas pesquisas que analisam o efeito negativo da

creatina possuem diversos conflitos de interesse, porém há
uma certa prevalência de estudos que mostram que quando
tomada na dosagem recomendada, ela é segura e eficaz.

Analisando possíveis efeitos colaterais, estudos de curto

prazo já mostram que a suplementação de creatina não se

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O GUIA DEFINITIVO

mostra capaz de provocar efeitos lesivos a saúde (Solis et al.,

2015). Adicionalmente, em estudos de longo prazo também
não foram vistos efeitos colaterais. Um deles, feito com
jogadores de basquete da Liga Espanhola, mostrou que após
3 temporadas de uso consecutivo de suplementação de
creatina, os atletas não demonstraram nenhum distúrbio nos
marcadores sanguíneos e nem prejuízos de saúde, tampouco
responsivos (Schröder, Terrados, & Tramullas, 2005).

Investigando o uso de creatina em atletas colegiais e a

percepção de efeito colaterais, alguns resultados
interessantes foram mostrados. Alguns usuários relatam a
existência de efeitos adversos como diarreia, câimbras
musculares e desidratação (Juhn, O'kane & Vinci, 1999). Mas
um fato interessante foi que 75% dos atletas analisados neste
estudo estavam excedendo as dosagens recomendadas para
creatina (que serão descritas a seguir) e 86% relatam que
utilizam seus treinadores como a fonte principal de
informação sobre nutrição e dieta, o que de fato, é
inapropriadamente condizente com as ciências da nutrição

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ESTUDO EM FOCO
CREATINA E FUNÇÃO RENAL
Sem dúvida, esta é a questão mais discutida quando o
assunto é creatina. Um estudo de revisão de Kim e
colaboradores (2011) procurou investigar afundo sobre este e
outros possíveis efeitos deletério que a suplementação de
creatina pode causar.
A literatura científica neste assunto é extremamente vasta,
o que possibilita análises bem precisas. A conclusão foi que O
CONSUMO DE CREATINA NÃO ESTÁ ASSOCIADO A DANOS NA
FUNÇÃO RENAL, mesmo quando consumida cronicamente (5
anos ou mais). Os únicos estudos que indicam (não comprovaram
devido a diversas limitações) possíveis efeitos deletérios aos rins
com o consumo de creatina, são em modelo animal ou estudos
de caso, o que gera muito viés do ponto de vista científico.
Apesar disso, é muito importante seguir uma conduta
cautelosa, e avaliar uma condição renal falha preexistente ou
potencias para um futuro desenvolvimento, pois este são os
cenários onde NÃO SE DEVE FAZER o uso deste suplemento.

esportiva, ao qual incentiva que atletas sejam

periodicamente acompanhados por nutricionistas
especializados. Nesse sentido, a literatura, enfatiza que

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muitos dos efeitos colaterais são gerados pela extrapolação

da dosagem recomendada (LaBotz & Smith, 1999).

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DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA

E MOMENTO PARA CONSUMO

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DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA E

MOMENTO PARA CONSUMO

O método mais apropriado para aumentar os

estoques de creatina do corpo é consumir
0,3g/kg/dia ao longo de pelo menos 3 dias, contudo
existem diretrizes que orientam que essa fase inicial,
chamada de saturação de estoque, pode atingir até 5 dias.
Após essa fase, recomenda-se que a suplementação atinja
valores entre 3-5 gramas por dia para manter os níveis altos
de concentração de creatina (Buford et al, 2007). A saturação
de creatina nos primeiros dias mostra resultados melhores na
performance quando comparado com um uso regular de 3-5g
por dia, sendo pelo menos uma maneira mais rápida de
melhorar a força e a composição corporal.

Consumir creatina com carboidratos e/ou proteínas

parece mostrar resultados mais positivo para a retenção de
creatina no músculo, apesar de efeitos na performance não

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serem comprovadamente maiores com o consumo da

creatina sozinha. Paralelamente, é importante ressaltar que
o grau de retenção hídrica muscular na qual o consumo de
creatina proporciona, está intimamente associada a
quantidade de carboidratos ingerida, o que pode ser
prejudicial para modalidades que dependem do controle do
peso corporal, como lutas e fisiculturismo.

PROTOCOLO PARA USO DE CREATINA

SATURAÇÃO CONSUMO DIÁRIO PÓS TREINO

5 DIAS – 0,3g/KG/DIA 3g a 5g/DIA (opcional)

O melhor momento para consumir creatina ainda não é

claro na literatura científica. Aparentemente, consumir perto
da sessão de treino (pré ou pós) parece ser o melhor
momento para aumentar a força e a hipertrofia muscular

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(Cribb & Hayes, 2006). Quando comparando pré e pós treino,

o consumo no pós treino parece superar os resultados,
apesar de não haver um consenso ou evidência sólida para tal
afirmação (Antonio & Ciccone, 2013)

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 POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE

INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE
INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA

E m 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição

Esportiva estabeleceu seu posicionamento em relação
a creatina e exercício (Bufford et al, 2007). Neste
documento, os autores atestaram a segurança do uso de
longa duração da creatina, contanto que dentro das dosagens
recomendadas, e ainda destacaram os benefícios aplicados
aos atletas e a aqueles que almejam melhorar a performance.

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CONCLUSÃO E RECOMENDAÇÃO
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O GUIA DEFINITIVO

CONCLUSÃO E RECOMENDAÇÃO

E m conclusão, o consumo de creatina dentro da

dosagem recomendada (0,3g/kg/dia de saturação
seguida de 3-5g/dia para manter os estoques alto)
parece ser seguro e benéfico para performance de atletas e
praticantes de exercício físico. Possíveis efeitos adversos
associados com o uso deste suplemento só são observados
em dosagens acima da recomendada. O efeito ergogênico do
consumo de creatina está bem claro na literatura científica
para exercícios anaeróbicos, com a melhora variando entre 1-
15% dependendo da atividade realizada. Consumo de cretina
é útil para atletas ou praticantes de exercício que almejam
aumentar massa magra.

A suplementação de creatina é comprovadamente

efetiva também para exercícios físicos e esportes
predominantemente realizados por membros superiores.
Contudo, é importante frisar que os estímulos musculares

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contínuos do exercício físico sejam de intensidades altas e de

duração menor que 3 minutos. O efeito ergogênico
comprovadamente se faz, independentemente das
características da população, protocolo de treinamento e/ou
volume de treino (Lanhers et al., 2016).

Os profissionais da saúde devem estar alertas à estas

informações e a sempre trabalhar com nutricionistas para ter
um melhor controle do consumo do suplemento e evitar
qualquer tipo de risco de saúde.

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REFERÊNCIAS
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REFERÊNCIAS
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O GUIA DEFINITIVO

“Não existe crescimento sem a dor do aprendizado.”

Howard Fast

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O GUIA DEFINITIVO

A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e
nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados,
saúde e qualidade de vida das pessoas.

Geramos valor traduzindo o contexto científico para as pessoas leigas e

atualizando os profissionais da área. A atuação da Citius baseia-se em 3
pilares: o conhecimento científico, a aplicabilidade da ciência e a inovação
na transmissão do conhecimento.

Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve programas de emagrecimento

online de fácil acessibilidade para a população brasileira e também
desenvolve cursos de capacitação online para profissionais da área do
exercício físico e da nutrição.

A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor
Mendonça e Santiago Paes.

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/CitiusConsultoriaEsportiva /citius_consultoria_esportiva

Citius – Exercício, Nutrição E Resultado

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 EQUIPE CITIUS

Renato Bianchini Vitor Mendonça Santiago Paes