Aerobik meruapakan gabungan gerakan-gerakan yang energik dan kreatif, gerakannya selal berubah-

berubah tidak dominan hanya pada gerakan tertentu saja sehingga senam aerobik termasuk dalam
aktivitas ritmik. Aerobik sendiri beriramakan cepat dengan gerakan dasar kaki jalan-loncat sesuai
dengan fungsi senam aerobik itu sendiri. Senam aerobik dapat dikombinasikan dengan berbagai alat
dan dapat dilakukan modifikasi gerakan yang selalu mengikuti perkembangan jaman. Irama dalam
senam ritmik digunakan sebagai patokan rangkaian gerakan senam. Selain senam aerobik ada juga
senam tradisional yang biasanya disebut seni tari. Jenis tarian di indonesia ada berbagai ma cam yang
berfungsi sebaragai sarana upacara, hiburan (pergaulan) dan pertunjukan.

1. Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan suatu latihan tertentu yang dapat merangsang aktivitas jantung dan paru-
paru sehingga dapat melakukan perubahan yang menguntungkan dalam tubuh. Tujuan terpenting dari
senam aerobik ini yaitu untuk meningkatkan jumlah maksimum oksigen yangdapat diproses di dalam
tubuh pada waktu tertentu.
Manfaat senam aerobik yaitu dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meningkatkan daya
tahan jantung dan paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan,
mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu seperti pinggul, paha, pinggang,
dada, perut, lengan dan kaki. Selain itu senam aerobik dapat meningkatkan kelentukan, keseimbangan,
koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi
menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik (low impact) benturan ringan, (moderate impact) benturan
sedang dan juga aerobik (high impact) benturan keras.
Perbedaan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan
senam aerobik (low impact) maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.
Berikut ini gerakan senam aerobik.

a. Gerakan Persendian Kepala

Sikap awal : berdiri tegak ke dua tangan di pinggang, jalan di tempat.
-) gerakan l : tundukkan kepala (hit 1), tengadah kepala (hit 3), tegak (hit 2, 4) ulangi hitungan 2 x 8
hitungan
-) gerakan ll : patahkan kepala ke kanan (hit 1), patahkan kepala ke kiri (hit 3), tegak hit ( 2, 4)
-) gerakan lll : tengokkan kepala ke kanan (hit 1), tegak ke depan (hit 2, 4), tengok ke kanan (hit 3),
ulangi hitungan 4 x 8 hitungan

b. Gerakan Persendian Bahu

Sikap awal : berdiri tegak kedua tangan lepas di samping, kaki langkah ke samping.
 -) gerakan l : bahu tangan kanan di angkat ke atas (hit 1) sambil kaki kanan melangkah ke samping
kanan, kaki kiri rapat bahu kembali (hit 2, 4), gerakan ke kiri (hit 2).
-) gerakan ll : bahu dibuka ke arah belakang (hit 1), kembali sikap awal (hit2, 4) arah ke kiri (hit 3).
Ulangi gerakan 4 x 8 hitungan.

c. Gerakan lengan
Sikap awal : berdiri tegak, tangan di samping badan.
-) gerakan l : langkah kaki kanan ke depan diikuti mengangkat tanfan ke atas samping, kepala tangan
menyentuh dada (hit 2 ), kembali sikap awal (hit 2, 4), geralam ganti kaki kiri (hit 3)
-) gerakan ll : - sikap awal berdiri tegak, kedua tangan ditekuk disamping badan.
- langkah kaki kanan ke depan, dorong tangan kiri ke atas (hit 1), kembali sikap awal
(hit 2, 4 ). Langkah kaki kiri kedepan, dorong tangan kanan ke atas (hit 3). Ulangi gerakan, 4 x 8
hitungan.

d. Gerakan Pinggang
-) gerakan l : - sikap awal berdiri tegak, tangan ditekuk disamping badan.
- langkahkan kaki kanan ke belakang tangan kanan dorong ke samping kiri (hit 1),
kembali sikap wal (hit 2, 4).
- langkahkan kaki kiri ke belakang tangan kiri mendorong ke samping kanan.
-) gerakan ll : - sikap awal berdiri tegak, kedua lengan ditekukan depan dada.
- langkahkan kaki kanan ke belakang, rentangkan tangan kanan ke samping kanan (hit
1), kembali setiap awal (hit 2, 4). Langkah kaki kiri ke belakang, rentangkan tangan kiri ke samping kiri
(hit 3). Ulangi gerakan 4 x 8 hitungan.

e. Gerakan Paha dan Kaki

Gerakan kaki senam aerobik low impact (benturan ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai
setiap waktu. Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact
-) single step (langkah tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan
menutup langkah (hitungan 1)
-) double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan
menutup langkah (hitungan 1). Lakukak hitungan 1 lagi/ke arah kanan (hitungan 2)
-) V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri
depan (2), bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
-) Berjalan
Melangkah maju dan mundur
-) Sentuh langkah
-) Mambo
-) Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke
kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
-) Cha-cha-cha
-) Menangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.