Guía para

ponerte en forma
- SIN EFECTO REBOTE -
Contenido:

3 claves para entender por qué no puedes perder peso

3 secretos para que nunca tengas que pelear con tu peso otra vez

Consejos prácticos para que tu plan de salud funcione

Si estás leyendo esto es porque estás cansada de los
típicos libros que hablan de milagros para perder
peso o, lo que es más importante, para mantener la
línea. Es por eso que yo no te contaré nada de eso
sino que te hablaré de la voluntad y la fuerza de una
mujer como tú que pasó de la frustración de no per-
der ni un gramo de peso a adelgazar sin tanto es-
fuerzo y, lo que es más importante, ¡A mantenerse!
es posible que al igual que ella no encuentres ningu-
na manera de recuperar ese cuerpo o ser una ver-
sión mejorada de ti misma. Pues bien, si no tienes
ni la más remota idea de qué demonios es lo que te
sucede, te recomiendo que te pongas cómoda por-
que hoy te voy a contar por qué no consigues per-
der peso y, Como adelgazar y mantener la línea!

Ella, Maribel, había paso muchos años aumentando

de peso y, aunque había intentado hacer dieta, to-
das fracasaban. Se había apuntado a las dietas más
duras; la de la sustitución de comidas por batidos, la
del plátano, la del ayuno...¡Todas! Ninguna de ellas
había resultado. Después de que las dietas fallarán,
probó con gimnasios y lo único que consiguió fue
pagar parte de las nóminas a sus entrenadores ya
que nunca fue más de un par de veces.
Seguro que todo esto te suena, ¿Verdad? Pues hay
más. También se apuntó a clases de yoga, se mantu-
vo de dieta en dieta y “siguió” en el gimnasio.
¿Por qué Maribel no adelgazó? Esta pregunta te la
habrás hecho muchas veces. Puede que te hayas
sentido reconocida en la piel de Maribel y, de hecho,
3
3 claves
para entender por qué no puedes perder peso

Si existieran mandamientos de qué no hacer

para perder peso, estas serían las tres claves
para no matarte a base de dietas y ejercicios
inútiles que solo te llevan a la frustración y al
abandono de tu plan de salud. Detecta lo que
falla y, ¡Juntas lo abordaremos!

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1 - Las dietas estrictas no funcionan

El denominado “efecto yo-yó” no es solo un térmi-

no que aparece en las revistas de salud y bienes-
tar. Es un hecho que corroboran estudios como el
llevado a cabo por la Escuela Bloomberg de Salud
Pública de Baltimore. Los resultados desvelaron
que solo un 9% de la muestra de 700 mujeres y
hombres que habían adelgazado unos 13 kilogra-
mos en un año lograron mantenerlo. El director de
este centro, Bruce Lee, declaró que el “efecto yo-
-yó” tenía lugar porque “si tu organismo se ha acos-
tumbrado a un determinado peso (en este caso,
sobrepeso) lo más probable es que tienda a regre-
sar a él”. Dicho esto, entenderás por qué no pue-
des perder de peso ya que la clave es cambiar tus
hábitos alimentarios, no matarte con dietas que no
puedes mantener durante mucho tiempo porque
no te aportan los nutrientes apropiados.

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2 - La vergüenza de que te juzguen
por tu peso en el gimnasio

Un interesante estudio dirigido por el magazine

británico “Sport England” sorprendió a todos hace
un par de años debido a una conclusión sobreco-
gedora; a las mujeres británicas les da vergüenza
ir al gimnasio y por eso prefieren entrenar en casa.
Piénsalo detenidamente; ¿Crees que tienes algu-
nos (bastantes) kilos de más y te da “nosequé” que
te vean con tus lorzas al viento?
¿Fuiste un par de veces al gimnasio y a la tercera
te dio una pereza increíble el solo hecho de pensar
en hacer esas pesas con las que te tiembla todo el
cuerpo y te pones de color morado? Ahora puedes
imaginártelo, ¿Verdad?

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3 - Los ejercicios de baja intensidad no son para adelgazar
Siento muchísimo decírtelo así pero uno de los
errores que cometiste fue comprar esa máquina
para caminar mientras ves la televisión (que, muy
probablemente, ahora está cogiendo polvo en el
trastero). Te preguntarás; “¿Por qué? ¿Hacía 45 mi-
nutos durante 3 o 4 días a la semana? ¿No es eso
lo que recomiendan los entrenadores profesiona-
les para adelgazar?”. Querida amiga, los ejercicios
que realices en los que el gasto energético no sea
significativo no te servirán para adelgazar.
Este es el caso del pilates, el yoga o las caminatas
lentas. No estoy en contra de ninguno de estos
ejercicios pero si lo que buscas es adelgazar, ya
puedes matarte de hambre porque, por sí solas, no
te darán los esperados resultados. Entonces, ¿Qué
es lo que necesitas para adelgazar DE VERDAD?
Te lo contamos a continuación. Sígueme.
7
3 secretos
para que nunca tengas que pelear con tu peso otra vez

No me gusta llamarlos secretos, más bien inspi-

ración. Son unos consejos muy inspiradores para
que aprendas a vivir más sana y durante el resto
de tu vida. No se trata de que hagas una dieta un
mes. Se trata de ser feliz y de sentirte a gusto en
tu piel. ¡Y es mucho más fácil de lo que fueron
todas esas dietas, esas aburridas caminatas y las
tardes en el gimnasio!

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1 - Come sano y nunca jamás volverás a pasar hombre
Esto suena como la declaración de intenciones de
Scarlet O’Hara, la protagonista de “Lo que el viento
se llevó” y, bueno, es posible que sea un poco así
lo que sintieras la última vez que abandonaste una
de tus dietas de choque. A partir de ahora quiero
darte una maravillosa noticia: esos tiempos pasa-
ron. A partir de ahora solo tendrás que hacer tres
comidas principales, dos secundarias y un día a la
semana te permitirás los caprichos que quieras
(este día es conocido entre los amantes del fitness
como “cheat day”).
Te preguntarás si este día no destrozará los resul-
tados de toda la semana. Pues no. Todo lo contra-
rio. Ya hay numerosos estudios que apoyan el éxi-
to del “cheat day” como parte de un plan dietético
saludable.
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2 - El baile te salvará

A pesar de que la cultura ha apartado a las muje-

res del deporte durante demasiados años, el baile
siempre ha llamado la atención al total de seres
humanos, especialmente a las mujeres. A ti tam-
bién, ¿Verdad? Y es que el baile libera cantidades
industriales de esas hormonas que llaman las del
bienestar; las endorfinas. Está comprobado cien-
tíficamente que las personas que realizan una
actividad vinculada al baile son más positivas y se
enfrentan a la vida con un gran optimismo. Tam-
bién tienen un sistema inmunitario a prueba de
balas. Y esto no lo digo yo sino el Departamento
de Psicología de la Universidad de Harvard.

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3 - El día en el que conociste lo
que es el entrenamiento HIIT

Si algo te gusta, ¿Por qué abandonarlo? El baile

puede hacer que seas mucho más constante, que
disfrutes realmente de hacer deporte y, ¡Además
puedes conocer gente nueva! Concretamente, el
entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos
de alta intensidad) está considerado la piedra filo-
sofal de las mujeres que quieren divertirse, hacer
deporte bailando y, además, sin pasar horas y
horas en el gimnasio. Y no, no es un milagro. Un
estudio llevado a cabo en Canadá, concretamente
por la Universidad Laval de Québec, sacó como
conclusiones que las mujeres y hombres jóvenes
que siguieron este programa perdieron una gran
cantidad de grasa corporal y apenas músculo. No
es el único estudio realizado al respecto. La Uni-
versidad Estatal del Este de Tenesse realizó un
programa de 8 semanas con una muestra de vo-
luntarios y el resultado fue que perdieron un 2%
de grasa corporal.

11
Consejos prácticos
para que tu plan de salud funcione
Esto es lo que estabas esperando, ¿Verdad? Más
recomendaciones útiles y menos palabras. Bueno,
hay que empezar por alguna parte pero ya has lle-
gado a los consejos. A continuación te hablaré de
algunos tips prácticos para tener una dieta saluda-
ble, trucos para un entrenamiento que te dé
resultados y te hablaremos de ejercicios con-
cretos de HIIT para que no tengas que pasar
horas y horas entrenando. ¡Solo lo justo y ne-
cesario! Aparte de los consejos que puedes en-
contrar en el blog de Iokasti, te recomendamos
que sigas estas recomendaciones.
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Los mandamientos para
comer más sano
Cambiar los hábitos no es sinónimo de
dejar de comer :
Un gran error en el que caen muchas mujeres
es creer que una dieta significa renunciar a la
comida que más te gusta. Nada más alejado de
la realidad.
Ejemplo: Si quieres comer una hamburguesa, no
te prives. Solo tienes que aprender a comer esa
hamburguesa de otra manera. En vez de añadir-
le pan, ketchup, mahonesa, bacon, huevo...etc.
Puedes tomar cualquier día de la semana una
hamburguesa de 200 gr. de carnicería (a poder
ser, de pollo), tiras de cebolla asadas, patata asa-
da, lechuga y tomate y, si quieres, salsa de toma-
te natural.
Bebe agua :
Es el típico consejo que nunca seguimos pero lo
cierto es que funciona. Si el agua por sí sola te
resulta demasiado insípida, exprime un limón.
Pásate a la cocina exótica :
¿Sabías que el picante, en su justa medida, que-
ma calorías?¿Y qué las dietas veganas incluyen
hamburguesas de lentejas deliciosas o lasañas de
espinacas entre sus variedades de comida? ¿Co-
noces lo delicioso que es el hummus en un de-
sayuno en el que realmente comas lo que necesi-
tas? Pásate a las propuestas de cocina exótica.
Es hora de aprender a desayunar de verdad :
Lo escuchas desde que eras niña; “desayuna
como un rey, como como un príncipe y cena
como un mengido” pero da igual las veces que te
venga a la cabeza. Al final terminas por cenar un
montón y sales de casa por la mañana después
de tomar un apurado café. ¿Verdad? Sabemos
que este es el hábito que más cuesta cambiar.
Pero imagínate algo. Imagínate que en el desayu-
no puedes comer lo que quieras, lo que te apete-
zca. El aporte calórico debe ser el mayor del día.
A media mañana y a media tarde, apúntate a la
fruta. ¿Y en la comida y en la cena? Sobre todo
proteínas e hidratos provenientes de verduras (al
horno están, especialmente, deliciosas).
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A media mañana, ensalada; Chocolate sí...pero negro :
a media tarde, macedonia : Las amantes del chocolate solemos aficionarnos
¿Crees que no vas a poder cambiar tus hábitos? a los menos saludables (con leche, blanco). Sin
¿Y si te digo que puedes comer cada mediodía embargo, un cambio de hábitos pasa por comer
una ensalada verde y cada tarde, una macedo- chocolate 100% negro. Te aseguramos que sa-
nia? La cosa cambia. De hecho, te parecerá de- ciarás tu apetito de chocolate y no acabarás con
masiado, ¿Eh? Pues no. Si comes una ensalada toda la tableta.
verde a base de lechuga y tomate solo con vina-
gre y sal, estarás aportando menos calorías (y Cena hiperligera:
más nutrientes) a tu cuerpo que con cualquier ¿Qué cenar? Te preguntarás. Te recomendamos
otro alimento. Para la tarde, elige un grupo de que tu cena sea muy ligera. Puedes cenar un file-
frutos de diferente color y elabora una macedo- te de merluza cocido y un yogur natural descre-
nia (sin añadir azúcar ni nada). Te aseguro que mado o un gazpacho, por ejemplo. Vuelvo a repe-
no volverás a pasar hambre jamás. tir que esto no se trata de pasar hambre sino de
comer bien.
Deja las salsas, los bollos y los fritos
para el “cheat meal” :
No tienes por qué abandonar para siempre los
fritos como te hicieron creer las dietas de cho-
que. Solo tendrás que esperar hasta el “cheat
meal”. ¿Durante el resto de la semana?
Alimentos a la plancha, al vapor, asados, cocidos,
al papillote...¿En serio todo en esta vida tiene
que ser frito?

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Una rutina activa también es
hacer deporte

En el mundo en el que vivimos, tendemos a hacer

cosas tan incoherentes como subir por el ascen-
sor los cuatro pisos de nuestro bloque mientras
pagamos cada mes por ir al gimnasio o, incluso,
vamos hasta el gimnasio en coche para después
hacer sesiones de una hora de aerobic. ¿Y si te di-
jera que basta con dos cosas? Bailar y aprender a
hacer ejercicio sin darte cuenta. Para lo primero,
ya sabes dónde recurrir. Para lo segundo, sigue
estos consejos:

Convierte tus rutinas en ejercicio: Levántate del
sofá y haz las actividades cotidianas con música;
limpiar, cocinar...etc. Conseguirás hacer las tareas
domésticas de una manera más sencilla y amena,
y además estarás en forma. Camina y ve en bici-
cleta a todos los sitios que puedas: Entiendo que
si te levantas a las 7 de la mañana para ir a tra-
bajar y tú empleo está a media hora en coche,
no tengas ni tiempo ni ganas para estar el doble
de tiempo caminando pero si que podrías invertir
tiempo de ocio en caminar o pasear en bicicleta.
Aprovecha 15-20 minutos diarios para hacer ejerci-
cio: Con alguna de mis sencillas tablas de 15 minu-
tos, por ejemplo, puedes tonificar y adelgazar.
¡Y solo es un cuarto de hora!
...Y no olvides que hacer el amor también adelgaza!
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Ejercicios HIIT (intervalos de alta intensidad)
para adelgazar en 20 minutos/día
¿Creías que no te iba a hablar de ejercicios de HIIT?
Estos son algunos de los que pueden llevarte a
adelgazar con una dedicación diaria de 15-20 mi-
nutos al día. No te olvides de que cada 5 minutos
se pasará a ejercicios suaves. Por eso se denomi-
nan de intervalos de intensidad.
Saltos :
Debes hacer unas 3x20 repeticiones de este ejerci-
cio que consiste en separar y juntar piernas a la vez
que levantas y bajas ambos brazos a la vez. Los sal-
tos deben ser MUY rápidos. De hecho, este ejercicio
completo se hace en menos de un minuto y medio.
Flexión de brazos versus “a correr” :
Debes hacer unos 3x20 repeticiones de este ejercicio
que consiste en ponerse en posición de flexión aun-
que, en vez de descender y ascender con todo el tor-
so, harás como si estuvieras en el punto de salida.
Estos ejercicios son solo un ejemplo de aquello a
lo que me refiero cuando hablo de intervalos aun-
que yo prefiero ejercicios coreografiados. Porque
ya sabes que si le añades música, no hay stop.
¡¡Siéntete hermosa!! ¡¡Siéntete feliz!!
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