as vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy heterogénea.

Son
imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el equilibrio
emocional.
A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o
grasas, no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del organismo
para el mantenimiento energético.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias,
pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es
necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien
nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.
Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros
nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:

 Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y participar en la

formación hormonas, glóbulos rojos y material genético
 Regulan los sistemas metabólicos
 Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados

al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable
comer estos productos frescos.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las
partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o
transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la
capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario
 consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y
productos cárnicos.
Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
 Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes
liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil
eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y
algunos frutos secos.
Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol
 Vitamina D o Calciferol
 Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación
muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el
sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.
 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético,
por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos
(ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y
del corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
 Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2
 Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el
mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas
cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina
participante en el metabolismo energético de hidratos de carbono,
aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”,
con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión
mental, delirio, etc.).

 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos

Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos,
neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con
la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la
anemia megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
 Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne

Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de
hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de
glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del
sistema nervioso central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos

Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de
ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para
mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos.
Estimulador del crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer
mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en
la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto
intestinal.

 Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea.
Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del
sistema nervioso.

 Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización,
absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene
mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La
carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de
tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los
huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.

 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas

fuentes de vitamina D son:

 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por
tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe
la la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

 Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de
coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del
proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su
actuación se regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja

Vitaminas hidrosolubles: son las que se absorben a través del agua. Se almacenan en muy
pocas cantidades y se excretan fácilmente a través de la orina.
La siguiente tabla explica detalladamente sus funciones y fuentes principales.
Vitaminas hidrosolubles Funciones en las que participan Fuentes

Metabolismo de los hidratos de carbono. Levaduras,

leguminosas, carne
Síntesis de sustancias que regulan el de cerdo y res,
sistema nervioso. cereales integrales,
Vitamina B1 (Tiamina) semillas, frutos
secos, etc.
Producción de insulina.

Funcionamiento de la tiroides y
suprarrenales.

Procesos enzimáticos relacionados con Cereales, levadura,

la respiración celular y colesterol. hongos, chiles
secos, carnes,
Vitamina B2 (Riboflavina) Forma bastones visuales junto con la lácteos, etc.
vitamina A.

Mantenimiento de tejidos.

Precursora de coenzimas que Fruta seca,

intervienen en reacciones de óxido- leguminosas,
reducción. levadura, aves y
carnes sin grasa.
Crecimiento.
Vitamina B3 (Niacina)
Función anabólica.

Transformación de fenilalanina en
tirosina.

Componente de la coenzima A y otras Mayor parte de los

moléculas. alimentos, como en
la calabaza,
Metabolismo celular. cacahuates,
Vitamina B5 (Ácido levadura de
Pantoténico) cerveza, tofu,
Sistema nervisoso e inmunitario.
almendras, arroz
integral, semillas.
Tratamiento de enfermedades como
alopecia, enfermedades de las uñas y
calambres en el embarazo.

Funciones de coenzima. Cacahuate, germen

de trigo,
Metabolismo de aminoácidos. leguminosas, harina
Vitamina B6 (Piridoxina)
de maíz y avena,
papas, yema de
Factor de crecimiento.
huevo, etc.
 Producción de glóbulos rojos.

Sistema nervioso.

Favorece la absorción de hierro.

Forma la biocitina junto con lisina. Hongos, coliflor,

papas, fruta,
Transferencia de dióxido de carbono en cacahuate,
Vitamina B8 (Biotina) almendras, nueces
carboxilasas.
y productos de
origen animal.
Producción de glóbulos rojos.

Transportador de moléculas con átomos Verduras de hoja

de carbono. verde, leguminosas,
frutos secos, granos
Síntesis de purinas. enteros, etc.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
División celular.

Oxidación de la fenilalanina en tirosina.

Síntesis de ADN, ARN, metionina y Productos de origen

colina. animal: pescados,
riñones, quesos,
Formación de nucleoproteínas, proteínas leche, carne, etc.
y glóbulos rojos.

Vitamina B12 (Cobalamina) Desarrollo intelectual y de carácter en el

sistema nervioso central.

Oxidación de grasas y reserva

energética de los músculos.

Crecimiento.

Formación de colágeno. Todas las verduras

frescas, en especial
Hidrólisis de prolina y lisina. los cítricos como el
kiwi, la guayaba, la
naranja, el mango,
Respiración celular.
Vitamina C el limón, etc.
Cicatrización.

Metabolismo de la fenilalanina y la
tirosina.
 Absorción de hierro.

Síntesis de hormonas esteroides.

Como puedes observar en la tabla, las vitaminas son muy importantes en la alimentación
diaria por sus múltiples funciones en el cuerpo. También puedes obtenerlas
de suplementos a través de pastillas o shots líquidos de vitaminas, pero no es lo mejor, ya
que los alimentos obtienen otras propiedades nutritivas.