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COMO CONTROLAR EL COLESTEROL

La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso total de los
alimentos tomados a diario.

Los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria.

Los aceites vegetales son saludables porque su aporte de colesterol al organismo es


mínimo.

Se trata de otras grasas que circulan por la sangre, una alimentación inadecuada, la
obesidad y el sobrepeso, entre otros factores de un proceso que, de no ser controlado,
conducen directamente a la ateroesclerosis.

Usted seguramente habrá oído hablar hasta el hartazgo del colesterol, y habrá leído
notas sobre el tema también. Entonces ya sabe de qué se trata. Sin embargo, antes de
hablar de sus "cómplices", conviene hacer un repaso, que nunca está demás.

El colesterol es una de las tantas grasas que existen en nuestro organismo y que resulta
esencial para la formación de las estructuras de las membranas de todas las células, en
especial las del cerebro y las células nerviosas. Además forma parte de las funciones
vitales del hígado y es necesaria para producir hormonas y ácidos biliares.

Podríamos decir que el colesterol es como el agua: necesarios para la vida, aunque
pueden derivar en catástrofes si se encuentran en exceso. En el caso del colesterol,
cuando su cantidad circundante en la sangre supera los valores normales (lo aconsejable
es tener valores de 200 mg % o menos), éste se deposita en la parte interna de las
arterias y pasa a formar parte del proceso que conduce a la ateroesclerosis; la luz arterial
va disminuyendo en forma progresiva y constante hasta llegar a la obstrucción total con
sus consecuencias.

El colesterol alto o "hipercolesterolemia" tiene, en general, dos orígenes:


aproximadamente un 20 % proviene de los alimentos que consumimos a diario en forma
más o menos exagerada, y que provienen del reino animal, como son las carnes rojas y
sus derivados, pollo con piel, carne de cerdo, huevos y lácteos. El resto es producido por
alguna falla hepática, es decir que lo fabrica el mismo hígado.

Pero lo que hoy nos ocupa son los "cómplices" del colesterol, es decir aquellos que
colaboran o ayudan a su producción, y que enumeramos a continación:

1. Triglicéridos. Se trata de otro tipo de grasas que viajan con el flujo sanguíneo y que,
cuando sus cifras exceden los valores normales, se asocian con el colesterol para formar
lesiones cerebrales. En cuanto al valor normal de los triglicérido (TG), conviene que sea
siempre menos de 150 mg %.

2. Colesterol LDL. Este es el malo de la película, por eso también lo llaman "el
colesterol malo". Y lo es, por cierto, ya que junto con otras sustancia se deposita en la
parte interna de las arterias y se constituye en parte vital del proceso.

Alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas. Hablamos de carnes rojas y sus


derivados, pollo con piel, carne de cerdo, todo tipo de embutidos, chocolates y
productos lácteos enteros.

3. Sedentarismo. Una actividad física adecuada y supervisada por el especialista,


sumada a una dieta sana es altamente beneficiosa para controlar este proces.

4. Sobrepeso y obesidad. Suelen estar en relación directa con valores altos de colesterol
y también se asocian con la diabetes.

5. Estrés. Estos seis elementos son los principales "cómplices" del camino hacia la
ateroesclerosis que afecta todas las arterias del organismo, pero muy especialmente a las
del corazón y el cerebro. Claro que tampoco debemos olvidarnos de otros factores que,
quizá en menor proporción, también hacen su aporte, como son la carga genética y el
tabaquismo, por ejemplo.

Alimentos para bajar el colesterol

Las peras

Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de
peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus
azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.

Las manzanas

La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan


fundamentales en el control del colesterol.

La avena

Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para reducir el
colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de
fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega6, ayudan también a disminuir el
colesterol de la sangre.

Las zanahorias

Consumir zanahorias en cualquier presentación puede reducir hasta en 22% los niveles
de colesterol y triglicéridos en la sangre, reportaron investigadores del Instituto
Politécnico Nacional (IPN).

Las nueces

Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados.


Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado
efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido
linoleico y alfalinoleico ( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes
para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que
afectan al corazón y a las arterias.
Los ajos

La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy
importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de
coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación
sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes:
arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras
relacionadas con una mala circulación.

Las cebollas

La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante
en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la
sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y
evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

Café

El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café


descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el
colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

Alcohol

Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los


niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir
aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean ingerir bebidas
alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos
positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones

Sustitutos en la comida

Sustitutos del azúcar:

El azúcar se debe evitar porque posee “calorías vacías”, además, es el principal causante
de la obesidad que favorece cardiopatías, y también se vincula a la diabetes y caries
dental. Algunas alternativas:

Stevia. : Si a la Stevia, No a los Edulcorantes Químicos!


Miel, melaza y sirope de savia.
Especias dulces
Elimine el azúcar de las bebidas, compre productos sin azúcar y añada menos en sus
recetas.
Edulcorantes artificiales.

Alternativas a la grasa:

Las grasas suelen aportarlas los diversos aceites usados en la preparación de los platos,
pero hay que tener en cuenta que cualquier aceite se descompone al alcanzar los 100ºC,
por tanto es preferible añadirlo crudo tras la cocción. Para freír son más recomendables
los aceites de semillas.

Aceite de oliva virgen extra


Aceite de maíz, de nuez, de sésamo y de soja.

Podemos sustituir a la mantequilla y margarina con:

Manteca de hojaldre: vegetal


Margarina poliinsaturada
Ghee: mantequilla clarificada, popular en india y gran bretaña.

Suplementos dietéticos

Dan sabor y refuerzan el equilibrio alimenticio.

Germen de trigo: vitamina E, A y B, cinc, cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se


recomienda en prevención de arteriosclerosis, fatiga intelectual, estados depresivos...

Lecitina de soja: por su contenido en fosfolípidos , refuerza el sistema nervioso y baja


los índices de colesterol al emulsionar las grasas.

Levadura de cerveza: 100g aportan las proteínas B equivalentes a 250 g de carne.

Aceite de primula u onagra: Favorable efecto sobre el contenido de colesterol en sangre.


Ningún otro ácido graso insaturado reduce tanto el nivel del colesterol malo.

Algas: Son un valioso alimento ya que su abundancia en minerales depura el organismo.


Poseen pocas calorías y ayudan a disolver grasas y depósitos adiposos.

Jugo de Noni: Es una fruta tropical de increible efecto para todas las dolencias del
organismo ya que regenera y armoniza todo nuestro cuerpo.