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COMO ENTRENAR PIERNAS DE FORMA EFECTIVA DOS VECES A LA SEMANA

Para entrenar pierna dos veces a la semana y poder recuperarme lo hago así:

Domingo: día de cuadríceps con algo para los femorales

Lunes: pecho

Martes: espalda

MiércoLes: DESCANSO

Jueves: tendones con cuadríceps

Viernes: hombros

Sábados: brazos

Comentario sobre la división de tu rutina…

Debes enfocarte más en tus cuadríceps un día y en tus femorales el otro día. La razón por la
cual no haría más femoral ambos días es porque si ellos están débiles se debe a que también
trabajan cuando haces peso muerto los días de espalda, asumiendo que haces peso muerto.

Dejaría unas 48 horas entre los días de piernas por la misma razón, mucha sobreposición con
peso muerto y muchos movimientos compuestos para las piernas, así como piernas rígidas
para los tendones.

USANDO LAS GRASAS EN FORMA CORRECTA

Cuando le agrego grasas a mi dieta, es otra fuente de energía para que mi cuerpo use y ayude
a otras funciones. Utilizo un suplemento de mezclas de Omega y también grasas naturales de
alimentos como aguacate, salmón, bistec, huevos y nueces, mismos que ayudan a la piel,
colesterol, hormonas, etc.

Aumento las grasas en todas las comidas con excepción de las que están cerca de mi
entrenamiento, en éstas prefiero consumir proteínas y carbohidratos complejos.

UN CHICO FUERTE

Es gracioso pero creo que era más fuerte en algunos pesos cuando era más joven, digamos el
2005. Por alguna razón siento que antes hacía algunos movimientos que hoy ya no los hago,
debido a lesiones o porque pienso que ya no son efectivos para mí.

Recuerdo hacer 4 repeticiones en peso muerto con 288 kg y sentadillas con 226 kg a los 20
años. Era cuando Justin Harris y yo entrenábamos juntos. Era una pelea de pitbulls cada vez
que entrenábamos. Él era increíblemente fuerte y yo tenía que seguirle el ritmo.

PROTEÍNAS: MENOS PUEDE SER MÁS

Siento que esa gran cantidad de proteínas que muchos culturistas consumen me pesan en el
estómago. 300 gramos de proteínas me permite comer más carbohidratos. Me gustan los
carbohidratos complejos: arroz, papas y frutas, los como cerca de mi entrenamiento.

Mis comidas de pre y post entrenamiento tienen alrededor de 200 gramos de carbohidratos
cada una. Tengo el metabolismo rápido, también tomo suplementos para la regulación de la
glucosa para ayudarme con la grasa no deseada: extractos de melón ácido, extracto de canela,
etc. Todo eso ayuda.

SELECCIONA TU TIPO DE SENTADILLA Y MINIMIZA LOS RIESGOS DE UNA LESIÓN

Investigadores británicos encontraron que las rodillas van más lejos de los dedos de los pies
durante el movimiento de descenso en la sentadilla tradicional, poniendo más presión a los
tobillos y a la columna comparado con los otros movimientos.

La sentadilla es el pan nuestro de cada día para físicoculturistas y atletas de potencia. La


sentadilla tradicional implica hacer la posición de cuclillas con las piernas separadas a la misma
distancia de los hombros, mientras la sentadilla con levantamiento de peso requiere el uso de
una barra en la espalda.

La sentadilla en caja es una sentadilla con levantamiento de peso en la que la persona se sienta
sobre una caja al final del movimiento, las sentadillas en caja requieren un vigoroso
movimiento de caderas para ayudar a levantarte, las canillas permanecen en una posición más
vertical durante las sentadillas con levantamiento de peso y en caja.

Las sentadillas con levantamiento de peso resultan en una mayor carga para las caderas.
Escoge una sentadilla que satisfaga tus necesidades de fuerza para el deporte y minimice los
riesgos de una lesión. (Journal Strength and Conditioning Research, 26: 1805-1816, 2012).