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Capítulo 3: Energía humana

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este capítulo y la participación en las presentaciones y exposiciones

en clase, el estudiante deberá ser capaz de:

1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave.
2. Enumerar las seis formas de energía.
3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilómetros.
4. Convertir calorías a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milímetros de
oxígeno.
5. Enumerar las calorías que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono,
grasa, proteínas y alcohol.
6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP.
7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono y
las grasas.
8. Enumerar los tres sistemas energéticos del organismo y definir las
características funcionales de cada uno de ellos.
9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano.
10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energético diario
total.
11. Describir dos métodos distintos para la estimación del gasto energético en
reposo.
12. Identificar los factores genéticos que influyen en el gasto energético en reposo.
13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energético en
reposo.
14. Enumerar los sistemas energéticos y las fuentes de energía utilizadas durante
el reposo.
15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir
energía.
16. Nombrar el factor clave que afecta al índice metabólico durante el ejercicio así
como tres factores de apoyo.
17. Identificar y definir el procedimiento para la determinación de las técnicas de
medición de la intensidad del ejercicio más utilizadas.
18. Convertir kilojulios, litros de oxígeno y metros en calorías
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19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una guía
práctica para el índice metabólico durante el mismo.
20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energético total.
21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir
calorías.
22. Comparar la carrera, la natación y el ciclismo en función del coste calórico por
milla.
23. Analizar la contribución relativa del gasto energético en reposo, el efecto
térmico de los alimentos y el efecto térmico del ejercicio al gasto energético diario
total.
24. Comparar los sistemas energéticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo para
cada sistema.
25. Describir el uso de las fuentes de energía por parte el sistema de oxígeno a
medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada hasta el
80 por ciento del VO2 máximo.
26. Citar cuatro razones por las cuales la producción de energía en el cuerpo
humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energía de un ejercicio
dando lugar a la fatiga.
27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el rendimiento
a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a máxima.

Palabras Clave
Adenosín-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energía que se halla en
el organismo; una de las principales formas de energía disponible para su uso
inmediato en el organismo.
Caloría (kilocaloría): Una medida de la energía calorífica. Una caloría representa la
cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un
gramo de agua. Una Caloría (kilocaloría, KC o C) contiene 1000 calorías.
Calorímetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calórico de un alimento
determinado, o la producción de calor de animales o seres humanos.
Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que
da lugar a ATP; también conocido como ciclo del ácido cítrico o del ácido tricarboxílico.
Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la máxima
cantidad de oxígeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el
oxígeno como fuente de energía; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de
oxígeno arteriovenosa.
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Efecto térmico del alimento (ETA): El incremento de la producción de calor corporal

asociado con la digestión, asimilación y metabolismo de los nutrientes energéticos
contenidos en la comida que acabamos de consumir.
Efecto térmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contracción muscular produce
calor adicional.
Efectos secundarios del ejercicio: Teoría de que los efectos secundarios del
ejercicio hacen que se eleve el índice metabólico durante un tiempo y se consuman
más calorías que contribuyen a la pérdida de peso.
Energía: La capacidad para realizar trabajo; la energía existe en varias formas, y en el
cuerpo humano especialmente en forma de energía mecánica, calorífica y química.
Fatiga: Una sensación generalizada o específica de cansancio que pude tener
múltiples causas; puede ser mental o física.
Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fósforo muy rico en energía que se encuentra
en las células del organismo: forma parte del sistema energético ATP-PC.
Gasto energético diario total (GEDT): La cantidad total de energía consumida
durante el día, incluido GER, ETA y ETE.
Gasto energético en reposo (GER): La energía necesaria para llevar a cabo todos
los procesos fisiológicos en estado de reposo.
Glucólisis: La degradación de los azúcares en compuestos más pequeños; el
principal proceso de energía anaerobia cuantitativa en el tejido muscular.
Glucólisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el
metabolismo del glucógeno (hidrato de carbono).
Glucólisis anaerobia: Procesos metabólicos celulares que liberan energía en el
metabolismo del glucógeno sin la intervención de la oxidación.
Índice metabólico basal (IMB): Medida del gasto energético del organismo durante
el reposo, condiciones posteriores a la absorción; indicativo de la energía necesaria
para mantener la vida en condiciones basales.
Índice metabólico de ejercicio (IME): Un incremento en el índice metabólico debido
a la necesidad de aumentar la producción de energía; durante el ejercicio el IMB
puede aumentar más de veinte veces.
Índice metabólico en reposo (IMR): La energía necesaria para llevar a cabo los
procesos fisiológicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER).
Inicio de la aparición de ácido láctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de
ejercicio a partir del cual el lactato sanguíneo empieza a acumularse rápidamente.
Julio: Una medida de trabajo del sistema métrico; un newton de fuerza aplicada
durante una distancia de un metro.
Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocalorías.
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Lipólisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energía en el

metabolismo de las grasas.
Metabolismo: La suma total de todos los procesos físicos y químicos que tienen lugar
en el organismo.
METS: Una unidad de medida del gasto energético; un MET es igual,
aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto
Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las células y en las que
se localiza la producción aerobia de ATP.
Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un
periodo de tiempo dado.
Sistema ATP-PC: El sistema energético para las contracciones musculares rápidas y
potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energía, el gasto de ATP se regenera
rápidamente gracias a la degradación de la PC. El ATP y la PC son compuestos
fosfóricos con un alto contenido energético situados en las células musculares.
Sistema del ácido láctico: El sistema energético que produce ATP de forma
anaerobia mediante la degradación del glucógeno en ácido láctico; utilizado
principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo máximo de uno o dos minutos
de duración.
Sistema de oxígeno (o aerobio): El sistema energético que produce ATP a través de
la oxidación de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de
carbono.
Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos químicos
altamente estructurados en la célula que transportan electrones y captan energía para
su uso posterior en el proceso.
Termogénesis inducida por la dieta (TID): El incremento del índice de metabolismo
basal que sigue a la ingestión de una comida. La producción de calor aumenta.
Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en términos físicos, fuerza por
distancia.
Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la producción de energía
parece cambiar rápidamente a los mecanismos anaerobios, como cuando aparece una
rápida elevación del ácido láctico en sangre. El sistema de oxígeno seguirá
suministrando la mayor parte de la energía pero el sistema del ácido láctico empieza a
participar en una proporción cada vez mayor.

Esquema del capítulo

I. Medidas de energía
A. Formas de energía en el cuerpo humano
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1. Química
2. Eléctrica
3. Calorífica
4. Mecánica
B. Sistemas de unidades de medida de la energía
1. Métrico
2. Inglés
3. Unidades Internacionales
4. Conversión entre sistemas
a. un kilógramo-metro = 7,3 pies-libras
b. un julio = 0,102 KGM
c. un vatio = un julio / segundo
C. Métodos de medida del gasto energético en seres humanos
1. Calorímetro directo
2. Técnica del calorímetro indirecto
3. Técnica del agua marcada
D. Caloría (unidad de medida de energía más utilizada)
1. El calor necesario para elevar 1 grado centígrado la temperatura
de 1 kg de agua
2. Fácilmente equiparable a la energía mecánica y química
a. 1 C = 3,086 pies-libras
b. 1 C = 427 KGM
c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios
d. 1 C = 200 ml oxígeno
3. Valor energético de 1 gramo de cada uno de los principales
nutrientes
a. Hidratos de Carbono = 4 C
b. Grasas = 9 C
c. Proteínas = 4 C
d. Alcohol = 7 C
II. Sistemas energéticos humanos
A. Cómo se almacena la energía en el organismo
1. ATP (adenosín-trifosfato) es la fuente de energía inmediata para
todas las funciones del organismo
2. Se almacena en los tejidos en pequeñas cantidades
3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rápidamente el ATP
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4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden

proporcionar grandes cantidades de ATP
a. Hidratos de Carbono
(1) Glucosa sanguínea
(2) Glucógeno hepático
(3) Glucógeno muscular
b. Grasa
(1) Triglicéridos en el tejido muscular y el tejido adiposo
(2) Los triglicéridos y ácidos grasos libres de la sangre son
una reserva limitada
c. Proteínas, especialmente de tejido muscular
B. Sistemas energéticos
1. Fosfágenos (ATP-PC)
a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las reservas
b. El valor principal es proporcionar energía rápidamente
2. Sistema del ácido láctico
a. El glucógeno muscular se degrada mediante un proceso llamado
glucólisis para formar ATP
(1) Glucólisis aerobia
(a) Con disponibilidad de oxígeno
(b) Se forma una gran cantidad de ATP
(2) Glucólisis anaerobia, el sistema energético del ácido
láctico
(a) No hay suficiente oxígeno disponible
(b) Se forma una pequeña cantidad de ATP
(c) El ácido láctico es un subproducto
b. El ácido láctico puede estar implicado en la aparición de la fatiga
c. La producción de energía de ATP es rápida durante 1-2 minutos
3. Sistema de oxígeno o aerobio
a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxígeno
b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy intenso
c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que
priorizan la resistencia
d. Subsistemas
(1) Glucólisis aerobia (potencia aerobia)
(a) Utiliza los hidratos de carbono para la producción
de energía
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i) Glucógeno muscular
ii) Glucosa muscular
(b) Proporciona la mayor parte de energía necesaria
para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10
kilómetros)
(2) Lipólisis aerobia (capacidad aerobia)
(a) Utiliza las grasas para la producción de energía
i) Triglicéridos musculares
ii) AGL de la sangre
(b) Proporciona cantidades significativas de energía
en las pruebas aerobias más prolongadas (50-100
kilómetros)
C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema de
energía
1. La energía para la formación de ATP procede de los hidratos de
carbono, las grasas, y en ocasiones de las proteínas
2. Para la transformación y la utilización de esta energía, es
necesaria la presencia de otros nutrientes
a. Agua
b. Vitaminas
(1) Niacina
(2) Tiamina
(3) Riboflavina
(4) Varias vitaminas del grupo B
c. Minerales
(1) Hierro
(2) Zinc
(3) Magnesio
(4) Potasio
(5) Sodio
(6) Calcio
III. Metabolismo energético durante el reposo
A. Metabolismo
1. Anabolismo
2. Catabolismo
B. Metabolismo durante el reposo
1. Índice metabólico basal (IMB)
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2. Índice metabólico en reposo (IMR) o gasto energético en reposo

(GER)
3. Efecto térmico de los alimentos
a. Máximo a aproximadamente una hora después de comer con
una duración de unas 4 horas
b. Cuanto mayor sea el contenido calórico de una comida, mayor
será el efecto térmico
c. Las proteínas y los hidratos de carbono incrementan
significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas es
mínimo
d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una comida
mixta
e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del
gasto energético diario total
4. Métodos de estimación del GER
a. Evaluación clínica, como por ejemplo el test IMB
b. Tablas
c. Fórmula de estimación: 1C/kg/h
5. Factores genéticos que afectan al GER
a. Cantidad de tejido metabólicamente activo que se posee
b. Edad
c. Sexo
d. Actividad hormonal natural
e. Tamaño y superficie corporal
f. Composición del cuerpo
6. Cómo afecta la composición del organismo al GER
a. La pérdida de peso suele reducir el GER
b. Las dietas muy bajas en calorías pueden reducir
significativamente el GER en los individuos obesos mediante la
reducción de los niveles de hormonas tiroideas
c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa corporal y
aumentando la masa muscular puede elevar el GER
d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede
deberse, parcialmente, a estos factores
(1) Inactividad física
(2) Pérdida de tejido muscular
(3) Acumulación de grasa corporal
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7. Factores ambientales
a. La cafeína eleva el GER
b. Fumar eleva el GER
c. La exposición al calor y al frío eleva el GER
d. El ejercicio puede influir en el GER
8. Las fuentes de energía utilizadas durante el reposo
a. El sistema de oxígeno puede suministrar ATP durante el reposo
b. El 40 por ciento de la energía durante el reposo procede de los
hidratos de carbono
c. El 60 por ciento de la energía durante el reposo procede de las
grasas
IV. El metabolismo energético humano durante el ejercicio
A. Efecto del ejercicio muscular sobre el índice metabólico
1. Tipos de fibra muscular
a. Tipo I
(1) Fibras rojas de contracción lenta
(2) Producen energía principalmente mediante procesos
aerobios
(3) Fibras oxidativas lentas (OL)
b. Tipo Iia
(1) Fibras rojas de contracción rápida
(2) Producen energía por procesos aerobios pero además
pueden producir energía anaerobiamente a través del
sistema del ácido láctico.
(3) Fibras glucolíticas oxidativas rápidas (GOR)
c. Tipo Iib
(1) Fibras blancas de contracción rápida
(2) Producen energía por procesos anaerobios
(3) Fibras glucolíticas rápidas (GR)
2. El factor más importante que influye en el efecto térmico del
ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio
3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de calorías
4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el
gasto calórico de forma exponencial
5. Cuanto mayor sea la carga, mayor será el coste calórico
B. Métodos para medir la intensidad del ejercicio
1. Cantidad de trabajo
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a. Pies-libras / segundo
b. Kilojulios / segundo
c. Vatios
2. Coste fisiológico de la actividad
a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS
b. Consumo máximo de oxígeno
C. Expresiones de gasto energético
1. Calorías por minuto: 1 C = 4KJ
2. Kilojulios
3. Consumo de oxígeno 1 L O2 = 5 C
4. MET = 3,5 ml O2/kg/min
D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la frecuencia
cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general, existe una relación
lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno
E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste energético
de distintos ejercicios
F. Elección de actividades para aumentar el gasto energético
1. Los dos determinantes clave del gasto energético total son la
intensidad y la duración
2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que
se realicen de manera continuada
a. Caminar
(1) Caminar lentamente utiliza la mitad de calorías por milla
que correr
(2) Caminar a paso rápido desmiente lo anterior
(3) A una velocidad de paso determinada, llevar mancuernas
incrementará el gasto energético
(4) Subir escaleras es una manera de intensificar el paso
b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces más
energía que correr
c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energía que se
consume recorriendo la misma distancia corriendo
d. Correr consume 1C/kg/kilómetro o 0,73C/lb/milla
e. El patinaje en línea a una velocidad doble de la alcanzada
corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de calorías
f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10 C/min
y se corre menos riesgo de sufrir una lesión en las piernas.
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g. Comparaciones de máquinas de gimnasia en casa realizando un

mismo nivel de esfuerzo percibido
(1) Correr sobre la cinta rodante es lo que más calorías
consume
(2) Las máquinas de esquí de fondo, remo ergométrico y
escaleras estáticas consumen un significativo número de
calorías
(3) Los aparatos de bicicleta son los que menos calorías
consumen
G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energético
1. Gasto energético en reposo
a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo
dependen de la intensidad y la duración del ejercicio (3-30 Calorías)
(1) El GER del periodo de recuperación es entre el 4 y 16 por
ciento superior que el GER antes del ejercicio
(2) Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5
horas
b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER que
suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en calorías
2. Efecto térmico de los alimentos
a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del
ejercicio sobre el ETA
b. Los aumentos y descensos son mínimos, de entre 5 y 9 calorías
por término medio durante varias horas
H. El efecto térmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energético
diario total
1. Gasto energético diario total
a. GER: 60-75 por ciento
b. ETA: 5-10 por ciento
c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en las
personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en deportistas de
alta resistencia)
2. Para aumentar el gasto energético diario, realice actividades
físicas ligeras, moderadas o fuertes e incorpórelas a su rutina diaria
V. Sistemas energéticos humanos y fatiga durante el ejercicio
A. Sistemas energéticos utilizados durante el ejercicio
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1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema

energético que se utilizará
a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duración
(1) ATP-PC: gasto corto y potente de energía (1-10
segundos)
(2) Sistema del ácido láctico: sprints largos y distancias
medias (30-120 segundos)
b. Fuente aerobia
(1) Sistema de oxígeno: actividades de tipo resistencia (5
minutos o más)
(2) Interviene de forma significativa incluso en sesiones de
corta duración (30-90 segundos)
2. Cuanto más dure el ejercicio, menor deberá ser su intensidad, y
más se utilizará el sistema de oxígeno para la producción de energía
B. Qué fuentes de energía se utilizan durante el ejercicio
1. Sistema ATP-PC
a. Adenosín-trifosfato
b. Fosfocreatina
2. El sistema del ácido láctico utiliza sólo hidratos de carbono,
principalmente las reservas musculares de glucógeno
a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada
b. Suministra el 95 por ciento de energía a niveles de ejercicio de
alta intensidad
3. Sistema de oxígeno
a. Hidratos de carbono
(1) Glucógeno muscular
(2) Glucógeno hepático
(3) Glucosa sanguínea
b. Las grasas almacenadas como triglicéridos en el músculo y las
células adiposas
c. Proteínas
d. La intensidad y la duración del ejercicio influyen en la fuente de
energía utilizada por el sistema de oxígeno
(1) Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del
VO2max)
(a) Utiliza menos hidratos de carbono y más grasas
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(b) Glucógeno muscular, triglicéridos en el músculo,

glucosa liberada por el hígado y ácidos grasos libres de
los tejidos adiposos son las fuentes principales de
energía
(2) Niveles de ejercicio más elevados (> 50 por ciento
VO2max)
(a) La participación de los hidratos de carbono
aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades de
energía.
(b) El glucógeno muscular es la fuente principal
(3) Ejercicios de larga duración
(a) Una vez agotados los hidratos de carbono, las
grasas pasan a ser la principal fuente de energía
(b) En las pruebas de ultramaratón, la grasa puede
convertirse en el único combustible disponible
(c) Las proteínas pueden convertirse en una fuente
importante.
e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilización de
los recursos energéticos humanos durante el ejercicio
(1) Hormonas
(2) Estado de entrenamiento
(3) Composición de la dieta
(4) Tiempo transcurrido desde la última comida antes de la
competición
(5) Estado nutricional
(6) Ingesta de nutrientes durante el ejercicio
(7) Temperatura ambiental
(8) Fármacos
C. Qué es la fatiga
1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de producción de
energía en el organismo que no puede satisfacer la demanda del
ejercicio que se está realizando
a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular
totalmente los músculos adecuados.
b. Suministro insuficiente de la fuente de energía óptima
c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energía en el
músculo
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d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que sirven

al músculo
2. El factor más importante en la prevención de la fatiga durante el
ejercicio es el entrenamiento
D. Cómo se puede retrasar la aparición de la fatiga
1. Entrenar el sistema energético específico inherente a la actividad
física realizada (entrenamiento fisiológico)
2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la
actividad física realizada (entrenamiento psicológico)
a. Tolerar elevados niveles de dolor
b. Fuerza mental
3. Maximizar las habilidades mecánicas asociadas con el deporte
realizado (entrenamiento biomecánico)
4. Nutrición
E. Cómo está relacionada la nutrición con los procesos de fatiga
1. La duración del ejercicio está relacionada de forma inversamente
proporcional con la intensidad
2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener
la producción de energía utilizando las grasas cuando los niveles de
hidratos de carbono han disminuido
3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso
a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de
energía y agotará el glucógeno muscular más rápidamente
b. Un bajo nivel de azúcar en sangre, los cambios en los
componentes sanguíneos y la deshidratación pueden ser factores
importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga
4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan sólo 1-2 minutos de
duración
a. La causa más probable de fatiga es la interrupción del
metabolismo celular debido a la acumulación de iones hidrógeno
como resultado de un exceso de ácido láctico
b. Una reserva reducida de glucógeno muscular puede perjudicar
este tipo de
5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de
duración y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar
relacionados con la incapacidad para mantener una producción de
fuerza elevada
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