HANDOUT

KEPELATIHAN CABANG SENAM AEROBIK I (Teori / Praktek)

SEMESTER GASAL 2008 / 2009
(PERTEMUAN I – VIII)

Disusun Oleh :
KUNJUNG ASHADI, S.Pd
NIP. 132 318 602

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
2008
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
BAB I PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK

A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada
tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang
populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu
sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja,
pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini,
aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan
secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam
aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi
pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok
misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta
acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini,
aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada
musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya
berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low
impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik
menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan
mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah
erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah
latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja
utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan
intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik
bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya
bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang
dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga
melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak
dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan
musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga
yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama
dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan
dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan
elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko
cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan
diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari
kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu
pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam
fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah
memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah
mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase
latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
 seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda,
tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan
atlet adalah :

DNM = 200 – Usia (Tahun)

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik
low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang
normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan
ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan
intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap
tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka
senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact /
benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact /
benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah
satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu
kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
 aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll.
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di
lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap
waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist.
Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai
/ berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll.
Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut
sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact
tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan /
moderate impact dan / high impact.

F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan
membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

G. Prinsip / Takaran Latihan

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT,
yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 – 90 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
BAB II PENGGUNAAN IRAMA DALAM
SENAM AEROBIK

A. Menghitung Beat per Minute (BPM)

Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per menit
bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang berbeda.
Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu.
Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan
ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Banyak
sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai
“tempo”. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin
tinggi. Begitu pula sebaliknya.
Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu :

Jumlah Ketukan Dalam Satu

Istilah
Menit
40 - 60 Largo
60 - 66 Larghetto
67 – 76 Adagio
77 – 108 Andante
109 – 120 Moderato
121 – 168 Allegro
169 – 200 Presto
200 - 208 Prestissimo

B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu

Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak
tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih dari
8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
 pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu pula dengan
jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka hitungannya akan kembali
pada hitungan 1 pada baar berikutnya.
Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu
menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro, inti dan
ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase, maka hasil
setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan
dalam lagu tersebut.
Contoh Baar :

1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 (1 Baar)
1 . 2 . 3 .4 . 5 (1 Baar)
1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 .9. (1 Baar)

C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik

Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat
dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini
yaitu :
A. Sebagai alat bantu menghitung irama
Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih
jenis musik yang tepat bagi fase – fase dalam senam aerobik.
B. Sebagai pembakar semangat / motivasi
Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan
semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak
didengar dan tidak populer akan membuat mereka malas dan tidak antusias
dalam mengikuti gerakan – gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh
sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih
musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik.
C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
BAB III KODE ETIK DALAM
SENAM AEROBIK

A. Tata Cara Berpenampilan

Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama seperti artis
dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam berpakaian,
sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa yang dikenakan oleh
instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat
memilah dan memilih tata cara berpakaian yang baik dan tepat.
Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang
instruktur aerobik :
1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan pemilihan
warna yang baik (tidak kampungan)
2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan mempercantik
penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan
menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan.
3. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki khusus)
4. Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas senam
aerobik
5. Membuat tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu pengajaran sesi
kelas senam aerobik
6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan

B. Penataan Waktu
Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam aerobik.
Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari segi waktu apabila
ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Waktu tersebut dapat ia gunakan
untuk berganti pakaian dan menata penampilan, mempersiapkan tempat dan
peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk meningkatkan keakraban.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
 Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat member
kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada kejelasan. Hal ini akan
merusak motivasi dan semangat member. Pelatih senam seperti ini adalah contoh
pelatih senam yang tidak bertanggung jawab.
Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat
kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur
aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai.

C. Penataan Tempat dan Perlengkapan

Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam aerobik
dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. Begitu pula dengan persiapan kaset atau
CD, player dan juga sound sistem. Pastikan kaset yang digunakan dalam kondisi baik
dan layak digunakan, sebab apabila terjadi kemacetan / kerusakan kaset / CD waktu
sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi
member. Begitu pula dengan pengecekan CD player, pastikan CD player dalam
kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD musik dengan baik dan lancar.
Sedangkan untuk sound system, atur komposisi perbandingan antara bass dan trible
dengan keseimbangan yang tepat. Secara umum equalizer diatur membentuk huruf
V agar menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
BAB IV TEKNIK GERAKAN KAKI
DALAM SENAM AEROBIK

A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada
dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik
low impact :
1. Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri
ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
2. Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri
ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1
sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
3. V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki
kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal
(3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
4. Berjalan
Melangkah maju dan mundur
5. Sentuh langkah
6. Mambo
7. Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki
kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa
kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
8. Cha-cha-cha
9. Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat
lutut.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat
tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik
moderate impact :
1.Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada
ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit
kembali ke lantai.
2.Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan
begitu sebaliknya.
3.Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang
pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan
sebaliknya.

C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah
pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah
gerakan kaki senam aerobik high impact :
1. Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi
tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan.
Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian
dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
3. Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara
bersamaan

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
4.Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan
langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
5.Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan.
Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin
ke arah vertikal.
6.Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan
belakang.
7.Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate
impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah
vertikal.

~ The End ~

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd
 DAFTAR PUSTAKA

 Brick, Lynne. 2002. “ Bugar Dengan Senam Aerobik “. Jakarta. PT Rajagrafindo

Persada.
 Dinata, Marta. 2007. “ Langsing dengan Aerobik “. Jakarta. Cerdas Jaya.
 Kasno.” Metodik Diktatik Senam Wanita ‘. Surabaya.
 Nurhasan dkk. 2005. “ Petunjuk Praktis Pendidikan Jasmani “. Surabaya. Unesa
University Press.
 Setijono, Hari dkk. 2001. “ Instruktur Fitness “. Surabaya. Unesa University Press.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd