HAZ

Sencillamente

ESTO
LA ESENCIA

para adelgazar, estar en forma, sano y lograr tu bienestar

pasas de la teoría y quieres resultados YA

José M. Pérez García

Copyright © 2015 José M. Pérez
Primera edición: Junio de 2015
 ACLARACIONES

Las declaraciones que siguen a continuación son una opinión del escritor basada
en años de experiencia y en bases sólidas con muchos estudios e informaciones
que las respaldan, pero no se hace responsable del uso inadecuado que se les
quiera atribuir a su práctica.

Recuerde siempre que lo aquí descrito se comenta de forma genérica para

personas con una condición de salud normal, si usted tiene una condición
especial, consulte con su médico.

Para no hacer más extenso y repetitivo el texto, cuando se refiere al género

masculino lo hace a los dos géneros. Ejemplo, “lector” por lectora y lector.

En los casos particulares partiendo de una idea general, puede haber tantos
resultados como individuos, por lo que no se garantizan en ningún caso y el
autor se exime de cualquier reclamación en este sentido

Gracias a mis padres. Uno está en el mundo real, el otro no.

También a Encarni, Joanna, Sara, Oscar, Miriam, Alberto, Juanjo, M. Trini,

Juanma, Matías, Enrique, Pilar, Eva, María, al gran Mansini... y

a Trini que hace esa paella tan rica los domingos.

Mención aparte las ilustraciones de Antonio. ¡Y en tiempo récord! Gracias.

Y te doy las gracias a ti lector, por dar el primer paso para intentar progresar,
renovarte. Ese que poco a poco nos llevará a todos hacia un lugar mejor.
 Índice

Prefacio

Como usar este libro

CAPITULO 1
Primera esencia. Nutrición
Fase Start
Fase Reset (ajuste)
Alimentos recomendados
Trucos y consejos para mejorar el plan
El mínimo esfuerzo
Resumen primera esencia

CAPITULO 2
Segunda esencia. Estilo de vida
El mínimo esfuerzo
Resumen segunda esencia

CAPITULO 3
Tercera esencia. Actividad física
Trucos para estar activo
El mínimo esfuerzo
Resumen tercera esencia

CAPITULO 4
Cuarta esencia. Mejora tu salud
El mínimo esfuerzo
Resumen cuarta esencia

CAPITULO 5
Quinta esencia. Suplementos y ayudas
Ayudas y Consejos
El mínimo esfuerzo
Resumen quinta esencia

CAPITULO 6
Resumen total

Conclusión

Artículos y bibliografía

Acerca del autor

 PREFACIO

Hola amig@,

Aquí voy a darte una ayuda práctica, real, basada en años de experimentación con mis
clientes apoyada en bases científicas de vanguardia para adelgazar y estar en un peso
ideal, para mejorar tu salud, estar en forma, eludir el estrés y la ansiedad, sentirte bien y
con todo ello disfrutar de una calidad de vida mucho mejor que antes de leer y practicar lo
aquí descrito.
Lo que buscaría yo al comprar un libro como este, es lo que he tratado de plasmar al
escribirlo, de una forma clara, breve, sencilla, y sin teoría ni explicaciones que nos alejen
del objetivo, si no al grano, sencillamente que tienes que hacer AHORA para lograrlo. De
ahí lo de “La Esencia”, solo encontrarás lo esencial que te hace falta para conseguir los
máximos resultados con el mínimo esfuerzo posible.
Déjame mostrarte como yo lo hice y día a día enseño en mi consulta.
Desde que tengo uso de razón estuve buscando el libro, documental, articulo,
investigación, que me mostrara la mejor forma de sentirse bien, leyendo a gurús de todo
tipo que me ayudaran a llevarlo a cabo, todo ello como dice el refrán “ A Dios rogando ,
pero con el mazo dando “, pues estudié Naturopatía, Teoría y Práctica de Nutrición
Humana, PNL, uso de plantas medicinales, Medicina Energética y un largo etc, hasta ir
recogiendo toda esa “esencia” de verdad que funcionaba para la mayor parte de la gente, y
desechando lo demás, hasta condensar un resumen de lo que a mi entender es lo más
importante y para que un lector de un método como este pueda en el mínimo tiempo y
con la menor dedicación beneficiarse de todo lo que yo he aprendido, pues en el mundo
que nos ha tocado vivir, esto debe ser con resultados rápidos, fácil y que pueda integrarse
en tú vida diaria, si no, no vale la pena, abandonarás.
Si por el contrario consigues resultados en poco tiempo, estos te darán la debida dosis de
fuerza de voluntad para conseguir logros mayores y así poquito a poco, alcanzar tú
objetivo.
Todo está aquí. Alimentarte de verdad perdiendo más de cuatro kilos en unos días, estar
en forma con una hora de actividad física a la semana, estar contento y disfrutar de la vida
sin estrés, nutrición avanzada que potenciará tu salud, ayudas y consejos precisos,
contrastados y con fundamentos de última generación...
Súmate a esta nueva revolución que se está abriendo paso desde las últimas
investigaciones en materia de salud integral mente - cuerpo y en definitiva todo lo que
hace que puedas disfrutar más y mejor de tú día a día y ser más feliz, en ellas me he
basado para describirte lo que te voy a proponer a lo largo de este libro.
Con ello me harás el hombre más feliz del mundo, pues como más adelante leerás “todo
lo que das, en realidad te lo das a ti mismo”.

Ánimo, si muchas personas con este método lo han conseguido, tú también...seguro.

 Como usar este libro

La forma natural de leerlo es como está ordenado, pero eso no significa que puedas saltar
cosas que de momento quieres dejar a un lado para más adelante.

Al final de cada capítulo hay un breve resumen del mismo. Si quieres simplificar al
máximo tu aprendizaje, solo con leer esto, tendrías la esencia misma de ese bloque. A su
vez al final del libro, hay un resumen de todas esas esencias como esencia final y
recordatorio, que puedes copiar e imprimir en papel y pegar a la nevera para tenerla
siempre presente, al igual que las hojas con los ejercicios de actividad física para tenerlos
a mano.

Antes de empezar
El mismo hecho de que el libro se llame “La esencia”, es precisamente porque no es el
objetivo de este dar todas las explicaciones del POR QUE de cada recomendación,
avaladas por recientes descubrimientos y artículos científicos, de eso puedes estar seguro,
pero haría muy pesado y nada amena su práctica. He tratado de ahorrarte toda la teoría
sobre la que se basan las argumentaciones, como dije para llegar al mayor número de
lectores, es mi síntesis ampliada.
Si tienes alguna pregunta que te ronda la cabeza puedes rápidamente buscar esta
explicación en la red, estamos en la era de la información y cada cual puede estirar del
hilo todo lo que quiera que le pique su curiosidad, eso es bueno y animo a cualquiera a
ello.

Voy a ponerte un ejemplo de lo que NO voy a hacer a lo largo de este libro, para que tu
mente esté más dispuesta y tranquila:
“Toda la vida nos han metido en la cabeza que los huevos suben el colesterol y por ello no
hay que comer muchos, 3 o 4 a la semana máximo, blablablá...”
Pues bien, según estudios recientes, la parte de colesterol que ingerimos en la dieta tiene
una capacidad casi nula de elevar nuestros niveles del mismo en personas sanas y por ello
muchos médicos y científicos de primer orden han elevado la cantidad recomendada de
ingesta de huevos de 1/3 ¡AL DÍA! sin problemas.
Qué pena no incorporar diariamente uno de los mejores y más completos alimentos
cargado de nutrientes esenciales (ecológicos o camperos, claro está) si no conoces esto.
Un superalimento.
Algunos de los estudios los pongo a continuación (hay decenas de ellos en el mismo
sentido) para que puedas ver que tenemos muchas ideas metidas en la cabeza que no son
ciertas, pero a lo largo del libro, no lo haré. Como dije, este solo es un ejemplo.

Experimenta siempre en ti mismo, y después opina de una forma más precisa y

contrastada.
Todo lo que recomiendo en el libro es para personas sin ningún problema grave de salud,
si tu caso no es este, o si tienes dudas, consulta siempre con tu médico.
J Med Assoc Thai. 2008 Mar;91(3):400-7.High-density lipoprotein cholesterol changes
after continuous egg consumption in healthy adults.
Mayurasakorn K1, Srisura W, Sitphahul P, Hongto PO.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21. doi:
10.1097/MCO.0b013e32834d2259.Rethinking dietary cholesterol.
Fernandez ML1.
Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):921-8.Egg consumption, serum total cholesterol
concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based
prospective study.
NakamuraY1,Iso H, Kita Y, Ueshima H, Okada K, Konishi M, Inoue M, TsuganeS
Un inciso. Si como yo, también tuve esa época amigo lector, piensas que llevar una
alimentación vegetariana, vegana, crudívora, etc, puede ser la clave para solucionar
muchos de tus problemas de salud, decirte que los últimos análisis y estudios niegan este
hecho, pues ¿cómo es posible que comiendo de esta forma en teoría sana, tengamos que
tomar suplementos por las carencias que se desarrollan en el tiempo?, falta de vitamina B
12, etc.

No tiene mucho sentido. Lo que parece ir más en la dirección correcta es que al adoptar
esta alimentación, dejamos de tomar muchas de las cosas que son negativas, como grasas
trans, alimentos procesados, etc, y aunque no tomemos la suficiente cantidad de
nutrientes por lo menos no nos atiborramos de los malos y este hecho por sí solo hace
que mejoremos, por lo menos durante una temporada.
Hay una congregación famosa en EEUU por sanar a sus adeptos solo ayunando. Al no
ingerir lo que nos puede perjudicar sumado al descanso del proceso de la digestión y
dejando toda la energía vital enfocada en la recuperación, se consiguen en muchos casos,
mejorías asombrosas.
Respeto profundamente a la gente que opta por esta forma de alimentarse, por convicción
ideológica, por amor a los animales, o por respeto universal, lo que decidas, pero no te
escudes en argumentos científicos sólidos... no los hay.
La decisión unánime de las últimas investigaciones es que somos omnívoros. A partir de
aquí es donde comenzamos el puzle de lo que es una alimentación que nos haga estar en
nuestro peso ideal, sanos y contentos. La clave está en qué proporción y como combinar
los nutrientes.
Con la alimentación que te voy a proponer a continuación muchas personas han mejorado
problemas de salud tales como artritis, dispepsias, dolores musculares, diabetes,
migrañas, alergias y una larga lista.
La pérdida media de peso entre mis clientes es de cuatro a doce kilos, entre las cuatro y
las doce primeras semanas.
Mi explicación de la alimentación aquí expuesta es genérica, por lo que puedes elegir de
los alimentos recomendados formando una estructura propia a tu manera siempre que
sigas las reglas un 80/90% del tiempo.

Haz las cosas bien siempre que puedas, pero se flexible de vez en cuando.
Vas a descubrir una forma de comer rica en nutrientes y sana.
Concretamente la que las últimas evidencias y análisis de nuestra evolución han
corroborado como más adecuada para el ser humano, aunque esta información no llegará
al gran público hasta dentro de unos años, pues hay muchos intereses en vender
productos light y bajos en grasas que son mucho más perjudiciales para tu salud que los
productos originales que tratas de esquivar por el bombardeo de desinformación de los
medios haciéndote creer que por ejemplo es más sano comer margarina cargada con
minerales y vitaminas que la mantequilla. Cosa totalmente falsa.
Si no quieres saber más que lo que viene escrito a continuación, ya habrás avanzado.
Pero la verdadera revolución en materia de alimentación, salud, bienestar... ya ha
comenzado.
Quítate la pereza y el cinismo de encima, que empezamos...
 CAPÍTULO 1

Primera esencia. Nutrición

Un cuerpo sano. Tú peso ideal

La alimentación que te voy a proponer está basada en la investigación teórica y práctica

sobre el terreno durante años en mí mismo, familiares, amigos y después de pulir el
diamante, en los clientes de mi consulta.

Me baso principalmente en:

Alimentos con equilibrada densidad de nutrientes.

Adecuada carga glucémica y respuesta hormonal.

Baja cantidad de alérgenos, anti-nutrientes y tóxicos.

Moderada/baja en carbohidratos.

Nutrición para la que estamos plenamente adaptados biológica y evolutivamente

dejando de lado productos más recientes, procesados y de peor calidad que se está
comprobando, no hacen más que engordarnos y en último término nos enferman.

Los alimentos deberían ser lo más frescos posible. Los congelados pueden ser una buena
alternativa y a partir de ahí los menos procesados y envasados artificialmente. Mejor
curados que adobados y en bote de cristal que en lata. Todo buscando la opción más
natural y que haya pasado la prueba del tiempo.

Esta primera esencia dedicada a la nutrición tiene dos partes:

RESET (Puesta a cero/Ajuste)

Esta primera fase que consta de cuatro semanas por la que comenzamos es exactamente
igual que la segunda, pero eliminando algunos alimentos que nos ralentizarían un
progreso rápido y un ajuste de la respuesta a la glucosa más lento y está demostrado que
el que veamos rápidamente resultados nos animará a seguir el método además de
permitir a nuestras hormonas recuperarse de tanto exceso anterior.
En ella buscamos un ajuste metabólico y de conducta para lograr el objetivo de pérdida de
peso que nos hayamos marcado.

En esta fase lograrás que tu organismo vuelva a ser eficiente en el proceso de digerir
adecuadamente los nutrientes, volviendo a tu peso natural y comenzando a sentirte más
ligero, sano, mejor.
Puede que haya unos días de adecuación de tu organismo en los que te encuentres raro...o
puede que no.

START (Comienzo/Mantenimiento)
En esta segunda fase te acostumbrarás a llevar al día a día y en adelante todo lo aprendido
de forma natural, e introduciendo una pauta general de alimentación. En poco tiempo
podrás ver como tú cuerpo responde.

En cuanto notes que algo se descontrola, puedes volver a fase de Reset el tiempo que
creas oportuno para ajustarlo todo.
Primero vas a encontrar los consejos generales de la fase Start, que es la que vas llevar
siempre que no estés en fase de ajuste. Los consejos para seguir la fase Reset los
encontraras justo después.

FASE START
Una alimentación de verdad que sacará lo mejor de ti

1. Recarga tu organismo de comida real, que no haya sido modificada por la industria,
nutriendo así tú cuerpo con alimentos de verdad. El 80% de los estantes del
supermercado tienen alimentos que no existían hace unas pocas décadas y tu sistema
digestivo no está completamente adaptado a ellos, este es el mayor problema en la
alimentación hoy día. Cuenta más la calidad de los nutrientes que las calorías.
Olvídate del azúcar, los productos procesados, mira bien las etiquetas si lleva más de
cinco ingredientes deséchalo, sobre todo los que lleven azúcar en cualquiera de sus
formas, edulcorantes artificiales, mermeladas, siropes, los cereales (trigo, centeno,
cebada, maíz) harinas blancas e integrales, embutidos industriales, aceites vegetales
(menos el de oliva y coco), leche, yogures de sabores, zumos, bebidas carbonatadas y
bebidas alcohólicas, a excepción del vino tinto con moderación.

2. Aquí la pirámide aconsejada de más a menos: aliméntate con MUCHOS vegetales de

hoja y verduras, BASTANTES pescados, huevos, aves, conejo, fruta, caldos (de
huesos, pollo, etc.) , ALGUNAS carnes rojas de buena calidad, UNA CANTIDAD
MODERADA de grasas naturales coco, aguacate, ghee, frutos secos, legumbres, arroz
(mejor basmati) y tubérculos (patata, boniato), chocolate negro (más de 70% de
 cacao) y DE VEZ EN CUANDO psudocereales sin gluten (quinoa, amaranto, trigo
sarraceno), avena, frutos secos y lácteos fermentados.

3. Come 3 veces al día (el desayuno máximo a los 30 minutos de levantarte) todas ellas
con una buena cantidad de proteínas de calidad y no te permitas pasar hambre,
puesto que si es así no has comido como debieras en la anterior comida. Al principio
hasta que te acostumbres puedes comer almendras, pipas de calabaza, nueces, o una
pieza de fruta como tentempié o lo mejor, un batido de proteína de aislado de suero
biológicamente activa entre comidas (procura no hacerlo en fase Reset a excepción de
la proteína que sí puedes).

4. Prepara los alimentos siempre de la mejor manera, al horno, al vapor, cocidos ,

estofados, plancha, pocos fritos (solo con mantequilla ecológica, ghee, aceite de coco
y aceite de oliva) sabiendo que cuanto menor es la temperatura en la elaboración de
los mismos, mejores digestiones y más sanos serán. Deja para contadas ocasiones las
barbacoas, parrillas, wok, etc, que la elevan demasiado y hacen compuestos tóxicos
en la comida.

5. Si notas que algún alimento o preparación, a ti no te sienta bien, elimínalo. Escucha a

tu cuerpo. Al igual que si quieres incidir más en unos alimentos que en otros, por
ejemplo mayor cantidad de pescado y menor de carne roja, también, pero sigue la
linea general lo mejor que puedas.

6. Come lenta y conscientemente. Mastica cada bocado mínimo unas 20 veces (solo con
este consejo puedes acelerar la pérdida de peso hasta 3 kilos extra al mes), tú sistema
digestivo lo agradecerá. Come hasta que estés lleno, pero sin hincharte. Las calorías,
aunque no son lo más importante, suman también por lo que se sensato y come más
cuando hagas más gasto energético y al contrario.

Importante: Un día a la semana ( o repartido en dos), preferiblemente sábado o domingo,

debes hacer dos comidas por ejemplo comida y cena, tomando lo que te apetezca, osea, de
alimentos no recomendados aquí.
Olvídate de lo bien que lo estás haciendo el resto de la semana, come esa lasaña en casa
de tu madre que te encanta o lo que tú quieras y disfruta. ¡Te lo mereces!

EJEMPLO DE UN DÍA CUALQUIERA

DESAYUNO BASE: Una pieza de fruta, dos huevos revueltos (si los haces en sartén con
mantequilla ghee, deliciosos), ensalada + infusión o café.
COMIDA : Ensalada o verduras, trucha con ajos tiernos, arándanos o chocolate negro.
CENA : Ensalada o verduras, pechugas de pollo al limón, 6 almendras
El tentempié solo si verdaderamente lo necesitas, por lo general en unas semanas,
cuando tu organismo se haya ajustado, no lo echarás en falta.

TENTEMPIÉ : Batido proteína suero o cuatro nueces.

PODEMOS VARIAR EL DESAYUNO BASE DOS O TRES VECES POR SEMANA EN FASE
START CON LO SIGUIENTE:

Una pieza de fruta, bebida de arroz sin azúcar (avena, alpiste) con avena en copos (trigo
sarraceno, amaranto o quinoa) y tres nueces. Podemos endulzar con un poco de miel o
xilitol y darle gusto con cacao puro (no colacao o similares) o café.
O un yogur natural bio + arándanos + avena + 6 almendras
O bien, una pieza de fruta, jamón serrano + queso leche cruda y una rebanada de pan de
espelta germinado (llamado también pan esenio).
Más adelante encontrarás, después de explicar la fase RESET y los alimentos
recomendados, una semana completa de comidas a modo de ejemplo y la cantidad de
comida aconsejada en cada plato.

FASE RESET (ajuste)

1. No tomes durante esta fase de cuatro semanas, frutas, tubérculos (patata, boniato),
arroz, legumbres, lácteos fermentados, frutos secos, avena, ni pseudocereales (trigo
sarraceno, quinoa, amaranto) de esta manera ajustaremos los desequilibrios
anteriores.
Aumenta el consumo de verduras ya sea en forma de ensalada o plato de
acompañamiento al pescado, pollo, conejo, ternera, buey, etc y toma caldo de huesos
o consomé de calidad (sirven los comerciales naturales sin conservantes) en comida y
cena.

2. Procura añadir un batido de proteína de aislado de suero sin azúcares y

biológicamente activa en el desayuno (20/30 gr.) o en cualquier momento que tengas
hambre, esto te quitará esa sensación además de evitar la pérdida de masa muscular
cuando comiences a perder kilos y a ayudarte en el proceso de desintoxicación.
Una cucharada sopera de semillas de lino en polvo regulará todo, ya sea en la
ensalada (solo sirven molidas con un molinillo de café en el momento, si no se
enrancian) o mejor mastícalas y cuando se haya formado un gel en tu boca trágalas,
tienen buen sabor a nuez suave o cacahuete, aportan omega 3 y son una buena fuente
de fibra.

3. El desayuno base en esta fase consiste en un par de huevos (revueltos, en tortilla,

 cocidos, etc) y una ensalada. Puedes unir a esto un poco de proteína de calidad como
jamón serrano, pavo, pechuga de pollo o incluso si te apetece sobras de la cena tipo
un filete, pescado...que el desayuno sea una comida diferente de las demás del día
está solo en tu cabeza, pues es otra creencia sin fundamento más, que las marcas de
cereales y de productores lácteos procuran que creas.
Si no quieres tomar tantos huevos baja la cantidad pero súmale proteína de calidad a
cambio como hemos visto, sin colorantes ni conservantes y mucho menos azúcar o
proteína de aislado de suero sin sabor ni edulcorantes. Debes desayunar bien, no vale
saltarse el desayuno o hacerlo de manera pobre.
También, después de esto (si quieres), un té, infusión (endulzados con estevia) o café
solo, bien con una cucharada de aceite o manteca de coco.
Recuerda que en unas semanas pasarás a la siguiente fase ligero, contento y más
sabio de como funciona tu fisiología

4. Un día de la semana, mejor sábado o domingo, la comida y la cena son libres, come
de los alimentos que no debes en esta fase pero si en la Start, como fruta, arroz, etc.

Algunas personas en esta fase de ajuste hasta que el cuerpo se acostumbra, pueden tener
menos ganas de ir al baño. Esto se soluciona con unas cucharaditas de carbonato de
magnesio una o dos veces al día hasta encontrar tú dosis ideal, no irrita el tracto intestinal
y es beneficioso por su aporte en magnesio. Puedes encontrarlo en cualquier herboristería
y es muy económico. Elige la forma pura, sin sabor ni azúcares, es prácticamente insípido.
También tomar consomé con regularidad suele ayudar.

Alimentos recomendados
Si cualquiera de los alimentos listados no te gusta o no te sienta bien, CAMBIALÓ POR
OTRO SIMILAR DE LA LISTA.
Todos tenemos activadas más unas enzimas que otras y esto hace que algunos alimentos
nos produzcan gases, hinchazón, ardor, digestiones lentas y otros no...Hay que estar
atento a las señales de tu cuerpo y evitarlos, ¡hay miles de alimentos! no tenemos por qué
comer obligatoriamente de alguno en concreto. Piensa en que no comemos alimentos,
INGERIMOS NUTRIENTES, a ser posible de calidad, (si te lo puedes permitir los
ecológicos, de campo, frescos, de temporada, etc, mejor) esto es lo importante, mucho
más que de que alimento provengan estos nutrientes.
Variar los alimentos nos asegurará una buena combinación de minerales, vitaminas y
micro nutrientes y tendrás menos posibilidades de tener una carencia de alguno de ellos.
Frutas: TODAS ENTERAS NUNCA EN ZUMO NI SECAS. Uvas, peras, granada,
manzanas, kiwis, sandía, arándanos, frambuesas, moras, fresas, coco, aguacate, limón,
melón, nectarina, melocotón, pomelo, piña, cerezas, higos, ciruelas.

TOMAR EN MENOS CANTIDAD: Naranjas, mandarinas, mango, plátano que no esté muy
maduro y en general todas las demás.
Vegetales: acelgas, alcachofas, brócoli, canónigos, cebollino, col, endivias, pepinos,
espárragos, cebolla, apio, puerros, coliflor, espinacas, lechuga, repollo, berza, rúcula,
brotes tiernos, y en general todos los de hoja y verduras del mar (algas).
TOMAR EN MENOR CANTIDAD: zanahoria, berenjena, pimientos, tomates, setas.
Almidones/Carbohidratos: TOMAR EN POCA CANTIDAD, MEJOR ANTES O
DESPUÉS DE ACTIVIDAD FÍSICA. Patata, boniato, calabaza, calabacín, remolacha,
guisantes, arroz basmati o de grano largo, teff, trigo sarraceno, quinoa, amaranto (los hay
también como cereales de desayuno, (un par de veces máximo a la semana en fase Start)
avena remojada toda la noche anterior y luego hervida a fuego lento unos minutos para
eliminar al máximo los anti nutrientes, como hacemos con las legumbres.
UNA VEZ POR SEMANA UN PLATO DE LEGUMBRES DE LAS QUE SABEMOS QUE
NOS SIENTAN BIEN. Judías blancas, pintas, lentejas, garbanzos, si las compras en bote
de cristal ya cocidas lava el jugo que llevan antes de utilizarlas.
Proteínas: Sardinas, anchoas, boquerones, merluza, trucha, bacalao, salmonetes,
bacaladillas, pescadilla, dorada, lubina, lenguado, gambas, langostinos, mejillones,
navajas, almejas, ternera, buey, cordero, pollo, pavo, conejo, caza, huevos (el número de
registro, que llevan marcados en cada huevo debe empezar por 0 ecológico y por 1
campero, el resto 2 y 3 no son adecuados para utilizarlos en una alimentación saludable,
salvo ocasionalmente).

EN MENOR CANTIDAD, salmón, atún, caballa, lubina, mero, cerdo.

Lácteos: Proteína de aislado de suero sin desnaturalizar (de 10 a 30 gramos).
Mantequilla ecológica, mantequilla ghee, SON LOS ÚNICOS LÁCTEOS QUE PUEDEN
CONSUMIRSE A DIARIO, en pequeñas cantidades de una cucharadita.
UN PAR DE VECES POR SEMANA, yogur, kéfir, queso DE LECHE CRUDA (SIN
PASTEURIZAR), queso fetta ¡¡OJO!! SI TE SIENTAN BIEN Y TE GUSTAN. Si notas
hinchazón, barriga pesada, gases, etc, puede que los lácteos te provoquen problemas, es
más habitual de lo que creemos. Prueba a estar sin comerlos unas semanas y luego
introduce algunos para asegurarte. Si vuelves a tener estos síntomas, es mejor que te
olvides.
Bebidas: Agua mínimo un litro o litro y medio al día, café, infusiones. Vino tinto un
vaso...vale, algún día hasta dos.
DOS VECES POR SEMANA, leche de almendras, de coco, de arroz, alpiste o avena (mejor
si no llevan azúcar ni edulcorantes).

Aderezos y salsas: Ajo, perejil, jengibre, curry, cilantro, canela, limón, vinagre.

DE VEZ EN CUANDO, pimienta, tabasco, mayonesa, miso.

Endulzantes: Xilitol (azúcar de abedul), estevia.

Si te gusta la miel, también puedes consumirla en poca cantidad algunas veces.

Sí observas, HAY ALIMENTOS QUE SE PUEDEN TOMAR MÁS QUE OTROS, esto se debe
a su influencia en nuestro metabolismo, ya sea porque tienen anti nutrientes, tienen una
mayor respuesta en la insulina (carga glucémica) o bien suelen causar problemas de
intolerancias, etc. Después de un tiempo te darás cuenta de tu capacidad de digerir
diferentes alimentos, al ser más consciente de tus propias digestiones. Lo ideal es que
vayan mejorando al punto de que te notes más ligero, si no es así busca los “sospechosos
habituales” que están ralentizando tus progresos:
Lácteos, legumbres, soja y derivados, productos con azúcares o edulcorantes camuflados
(ver lista a continuación), avena, cualquier harina o producto con gluten que se nos haya
pasado, pescados con alto contenido en mercurio (metal pesado problemático que tiene
en cantidades potencialmente perjudiciales el pescado grande depredador de otro pescado
pequeño) atún, bonito, pez espada, etc, crucíferas y solanáceas coles de bruselas, coliflor,
col china, berenjena, patata, tomate etc. Prueba a reducir su ingesta al máximo o
eliminarlos completamente.
Recuerda también que por muchos nombres que le pongan al azúcar, sigue siendo azúcar.
Evita cualquier alimento que lleve esto si quieres mantener un peso sano:
fructosa, dextrosa, lactosa, sacarosa, glucosa, jarabe de maíz, sirope de arce, jarabe de
arroz, azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar mascabado, zumo de fruta concentrado,
sirope de ágave, etc...

Cantidad aproximada en cada plato

Proteína: El tamaño sería de una o dos veces el tamaño de tú mano.
Vegetales: De dos a tres tazas (el doble que de proteína). Siempre si son de hoja más que
si no lo son, pues tienen menos densidad de nutrientes.
Gasas sanas: Aceite de oliva, mantequilla, guee (o mantequilla clarificada), aceite de coco,
una o dos cucharadas. Aguacate (medio), aceitunas o frutos secos (un puñado pequeño).
Agua y/o infusión, Café.
Comida con carbohidratos lentos/legumbres
(Solo FASE START)

Una vez por semana un plato de legumbres en cantidad razonable, que pueden llevar
proteína de calidad de acompañamiento como alubias con magro de cerdo, jamón serrano,
o lentejas con huesos de espinazo de ternera y una ensalada.
Agua y/o infusión, café.

TAMBIÉN PUEDES APOYAR TU DESAYUNO O COMIDA (solo en FASE START) con el

tamaño de la palma de tu mano de lentejas o alubias en bote de cristal lavadas y
calentadas, es cómodo, pero solo si ese día piensas que vas a necesitar un plus de energía.
Puedes rehogarlas con una salsa picante mejicana tipo Valentina, muy buena y sin
colorantes ni conservantes o alguna similar.
Comida con carbohidratos almidones/féculas

(Solo FASE START)

Un par de veces por semana, si coinciden con días de ajetreo físico mejor, o bien si haces
deporte antes o después de entrenar, si es comida o cena:
Proteína: Una vez la palma de tu mano.
Vegetales: De dos a tres tazas (el doble que de proteína).
Una taza pequeña de arroz, quinoa, teff, amaranto o trigo sarraceno (equivalente a un
plato no muy grande o gran guarnición) o una patata pequeña, calabaza o boniato.
Agua y/o infusión café.
Solo antes del desayuno o después de actividad física una pieza de fruta.

También un puñadito de arándanos, moras, frambuesas o un trozo de chocolate negro de

más del 70% de cacao (lo ideal 85%), como postre de vez en cuando en FASE START.
En un libro que busca tú participación activa y además procura no extenderse
demasiado voy a darte a continuación un ejemplo de lo que sería una semana de
alimentación “de verdad” para tener más claras aún las recomendaciones generales de la
fase START, pero sin entrar mucho en recetas detalladas ni preparación. En base a ella
crea tus propias comidas saludables con las reglas del plan.
Recuerda que la fase RESET será un poco más restrictiva con algunos alimentos (lee la
parte en que se explica esta fase si tienes dudas).
Hoy en día hay mil y una maneras de comer alimentos de verdad que no te engordarán,
y con tu atención puesta en ello, puedes sacar platos sencillos y sabrosos en minutos
mirando las vitrinas de alimentos frescos del super. No te acerques al 50% de estantes
restante, la mayor parte de toda la comida procesada y envasada que encontrarás allí no
la necesitas.

EJEMPLO DE COMIDAS EN UNA SEMANA FASE START

LUNES
Desayuno. Un kiwi (la fruta lo primero, absorberemos mejor sus nutrientes), dos huevos
revueltos, ensalada de brotes tiernos (ya lista del súper fresca en bolsa). Llego al trabajo y
me tomo un café/infusión.
Comida. Pollo al horno con pimientos y una ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
Cena. Lomo de bacalao en sartén con aceite de oliva (tipo pil pil) judías verdes al vapor.
Un trozo de chocolate negro de postre.

MARTES
Desayuno. Una manzana, tortilla francesa de dos huevos poco hecha con mantequilla
ghee, ensalada de brotes de espinaca y rúcula. Un café/infusión.
Comida. Ternera en salsa con guisantes y ensalada de col blanca con zanahoria rallada
aliñada con limón, sal y aceite de oliva.
Cena. Trucha al horno con trocitos de jamón serrano y calabacín.
MIERCOLES
Desayuno: Una pera, un vaso de bebida de alpiste con copos de avena instantáneos bio (a
remojo de la noche anterior y escurridos), caliente con una cucharadita de miel y 6
almendras.

Comida: Judías pintas a la jardinera (con cebolla, pimientos, cayena...), ensalada de

canónigos y nueces con vinagre balsámico, sal del atlántico y aceite de oliva.
Cena: Ensalada fría de patata cocida, judías verdes, tomate, cebolla. Puedes añadir si
quieres un poco de bonito o atún en bote de cristal en aceite de oliva. Aliña con sal y
aceite.
JUEVES
Desayuno: Racimo de uvas, dos huevos ecológicos revueltos, ensalada mezcla de
diferentes lechugas, rúcula y espinacas (comprada en súper en bolsa fresca cortada,
limpia y lista para consumir) + un tomate. Después puedes tomarte un café o infusión en
el trabajo o por ahí.
Comida: Conejo al ajillo, coliflor hervida con el aliño que prefieras de los aconsejados y
chocolate negro de más del 70% de cacao.
Cena: Consomé de pescado y pescadilla en salsa verde con espárragos.

VIERNES

Desayuno: Puñado de cerezas, jamón serrano (sin azúcar ni gluten), queso de cabra de
leche cruda y una rebanada de pan de espelta germinado. Más tarde café o té verde.
Comida: Arroz al estilo asiático con curry (cocer el arroz basmati con una cucharada de
curry, saltear verduras en trocitos, brócoli, cebolla, pimiento rojo, verde y un huevo en
tortilla desmenuzado, mezclar con el arroz y añadir salsa de soja al gusto, sin pasarnos
mucho)...exquisito.
Cena: Pechuga de pavo a la plancha, ensalada de escarola con granada.
SABADO

Desayuno: Fresas, dos huevos revueltos, ensalada cuatro estaciones con nueces, vinagre
balsámico, aceite y sal. Café o una infusión.
Comida: Dorada al horno, ensalada de lechuga, aguacate, tomate, cebolla y pimiento.
Cena: Como es LIBRE, me apetece ir de tapas con los amigos y me bebo un buen vino
para celebrar mi semana de buen comer.
DOMINGO
Desayuno: Dos ciruelas, un vaso de leche de almendras/arroz/avena/ sin azúcar, quinoa
en copos, endulzada con un poco de miel y le añado un poco de café para darle gusto.
Comida: Es LIBRE y por lo tanto, me voy a comer a un italiano con una amiga y me como
una pizza completa con una cerveza, pues hace calorcito y de postre tarta y helado...a
disfrutar.

Cena: Consomé de pollo y un par de filetes de lomo de cerdo fresco a la plancha con
champiñones.
Si los platos te parecen muy elaborados, tienes un problema...pero puedes, con un poco de
imaginación, adecuarlos a tú manera de cocinar, por eso no me quiero extender más.
Sigue las pautas generales y manos a la obra.
Con determinación, el tema del tiempo, que es el primero que sale de la boca de mis
clientes, lo irás sorteando mientras te acostumbras a tú nueva forma de comer, por
ejemplo levantándote un poco antes. Ese tiempo aparentemente perdido lo estás ganando
en visitas al médico de digestivo más adelante y al psicólogo después.
Por ejemplo yo tardo escasos minutos en levantarme beber un vaso de agua y mientras
me como mi fruta tranquilamente pongo la cantidad de ensalada en el plato directamente
de la bolsa de la nevera, la aliño, pongo un poco de mantequilla ghee en la sartén, le echo
los huevos, sal, los revuelvo un poco, al plato y me tomo ya mi tiempo en saborear el
desayuno.

Un buen desayuno tranquilo, tiempo total unos treinta minutos.

Tostadas con mermelada o cereales azucarados/vitaminados, café con leche y demás
veinte minutos...y luego otros 15 minutos más con un almuerzo a media mañana a la
carrera, una empanadilla, bollería, o zumo, contestando al watsapp.
Ganador en el último sprint...desayuno tranquilo.
Cinco minutos menos y una única reclamación de actividad (digestión) a nuestro sistema
digestivo frente a dos digestiones del otro (+digestiones = más desgaste de nuestros
órganos en el proceso y – vida útil de los mismos, piensa en términos de un automóvil,
más kilómetros, más posibilidades de que se rompa alguna pieza con el desgaste).

Si te preocupas de lo que comes fuera de casa, lo mismo. Siempre puedes pedir un

pescado o un filete a la plancha y una ensalada, o bien comer el plato principal del menú
si se adecua a nuestros intereses y podemos solventar las posibles pegas apartándolas del
plato.
Igualmente cambiar el postre por una infusión digestiva o un té es una muy buena idea.

Trucos y consejos que mejoran el plan

No comas grasas saludables cuando comas féculas o almidones. Recuerda bien este
consejo para mejorar tu digestión y por ende tú peso.
Después del desayuno toma un batido de 20/30 gramos de proteína de aislado de suero
sin azúcar, ni lactosa, ni sabor artificial (como Amincel), está demostrado que nos hace
perder peso y mantener nuestro sistema muscular.
Cuando vayas a hacer una comida copiosa o siempre que quieras acelerar tu pérdida de
peso, haz 20/30 sentadillas (ver gráfico ejercicios) antes de comer, y otras 20/30 entre
una hora y una hora y media de haber acabado. Se ajustará de forma automática tu
metabolismo y las calorías de más no irán al michelín.
Tomar dos cucharadas soperas de limón recién exprimido antes de una comida opípara
bajará la carga glucémica de esta, al igual que tomar cucharada y media de postre de
canela (no tomes más cantidad al día) en la comida principal hace el mismo efecto solo
que multiplicado por tres, además de bajar colesterol LDL y triglicéridos. Procura moler la
canela tú mismo de la ramita o elegir que sea de calidad.
Come la cantidad indicada de grasas saludables en cada comida y dedica 30 minutos cada
vez que te sientes a la mesa (si es necesario ponte el cronómetro del móvil), y te garantizo
resultados que no creerás en unas pocas semanas.

Duerme de 7 a 9 horas (o con las que te sientas descansado) al día para recargar las
hormonas necesarias en tu organismo y elimina de tú habitación cualquier aparato
eléctrico/electrónico (sí, el móvil también, puedes utilizar un despertador de pilas) y
procura la oscuridad total en tú habitación y una buena ventilación. Hay gente que solo
por incumplir esta norma, no consigue resultados en su peso ni es su salud hasta que la
cumplieron.
Si quieres acelerar la pérdida de peso, no comas fruta ni féculas en las primeras 2/4
semanas hasta que tu metabolismo se equilibre, esta es una de las bases de la fase Reset.
Después de la fase Reset cuando ya estés en tu peso deseado, puedes hacer tu sistema
digestivo más eficaz alimentando y protegiendo tu flora intestinal comiendo almidón
resistente. Es una clase de almidón que según investigaciones recientes, reduce los
niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina, además es capaz de llegar donde
se encuentra nuestra flora en el estado óptimo para realizar un adecuado efecto
prebiótico, ayuda a la pérdida de peso y mejora la mucosa intestinal.
Este se encuentra en las patatas y en el arroz cocido cuando han pasado unas horas desde
que se han enfriado. Buenísima manera de comer una ensalada de verano con patata
cocida, tomate, cebolla y aceite de oliva y sal, o bien ese arroz que nos espera hecho en la
nevera para la guarnición de la cena.
Últimamente se ha puesto de moda en este sentido el plátano macho verde, siendo una de
las alternativas que utilizan los seguidores que se benefician de esta “nueva” forma de
mejorar la salud intestinal con alimentos prebióticos. Si eres de lo que quieren la manera
más fácil y cómoda toma suplementos de FOS (fructoligosacáridos).
Recuerda:

Probióticos: Son bacterias vivas, presentes en algunos alimentos como el yogur bio, kéfir,
etc. También se le añaden a otros, o bien para facilitar su fermentación o específicamente
como valor añadido. Es bueno que incluyas alimentos fermentados en tu alimentación (si
los toleras bien) o en casos concretos un suplemento, especialmente si has tomado
antibióticos.
El problema es que muchas veces este aporte externo de bacterias no surte el efecto
deseado, bien porque las bacterias se mueren por el camino, ya que no es fácil que lleguen
integras al intestino, o porque el tipo de bacterias no termina de hacer sinergia con
nuestra población existente.
Prebióticos: Son sustancias que no se digieren y sirven de alimento a la flora intestinal o
microbiota, con el objetivo de estimular el crecimiento óptimo de nuestras propias
bacterias autóctonas. En vez de añadir bacterias externas, alimentamos las que ya
tenemos en nuestro intestino.
El caldo de huesos (verduras + huesos ternera + carcasa pollo corral + 2 cucharadas de
vinagre de manzana + fuego lento 8/12 horas) es capaz por si solo de reparar daños
musculares y articulares, hacer que la piel luzca más joven y debido a su concentración de
colágeno además ser muy nutritivo. Si haces una buena cantidad puedes congelar en
recipientes individuales para más días. Si no dispones de tiempo o de una olla de cocción
lenta que haga todo el trabajo por ti utiliza la exprés, con dos horas puedes lograr el
mismo caldo. Sus cualidades y nutrientes no se pueden igualar, pero es mejor que no
hacerlo.
PARA LOS LOCOS POR EL PAN que sueñan con él y lo pasan realmente mal, pueden
comer pan esenio de espelta o centeno germinado una rebanadita pequeña en comida y
cena. Este pan es el menos problemático de todos ya que al germinar el gluten se
transforma en moléculas más fácilmente digeribles y asimilables por el organismo.

Pero ojo, mejor no pasar de 30/40 gramos por comida, si vemos que la semana que lo
introducimos en la dieta cogemos peso, habrá que bajar la cantidad. Este pan suele
encontrarse en herboristerías fácilmente, el de la marca everfresh organic es el más
bueno que he encontrado, que conste que ninguna recomendación de marca me paga,
pero si puedo ahórrate tiempo buscando, mejor que mejor. También hay en Internet
vídeos que te explican cómo hacerlo tú mismo.
De todas maneras, si tienes una enfermedad auto inmune o alergias, es mejor
que te acostumbres a vivir sin cereales un tiempo... es muy probable que no des
marcha atrás jamás, pues en la mayoría de los casos la mejoría es más que
notable solo siguiendo este consejo. En todo caso respeta las 4 semanas de la fase
RESET sin comer pan de ningún tipo.
Introducirte en el mundo de las algas comestibles puede ser de gran ayuda para tu salud y
para tu peso ya que si sospechas que uno de tus problemas para perder esos kilos de más
pueda ser un metabolismo lento su contenido de yodo puede dar un impulso extra a tu
tiroides. Van bien en ensaladas o cocidas en sopas y purés, suelen venir en paquetes
deshidratadas y son muy cómodas de guardar.
Las infusiones de hierba mate han dado buenos resultados en mi consulta a muchos
clientes acelerando la pérdida de peso y además es un buen tónico contra problemas
digestivos. Es económico y no pierdes nada por probar.
Pasando a la última fase que sigue la digestión (ir al baño y sentarnos, claro está), se está
observando desde hace ya algunos años, que los grupos de personas que por tradición lo
hacen de cuclillas, como los chinos, suelen tener menos problemas de colón que las
personas que se sientan en el inodoro de forma cómoda, pero antinatural, pues de esta
manera la postura no deja alinear correctamente la fisiología de nuestro cuerpo con la
función que vamos a desempeñar. Una solución intermedia, que mejorará la postura, pero
sin tener que cambiar los sanitarios de nuestra casa es algo tan sencillo como dos alces o
mini taburetes para niños de plástico. Se pueden comprar a precio muy económico en
tiendas y bazares, se colocan uno a cada lado de nuestro inodoro, nos sentamos
normalmente, nos colocamos los alces en cada pie y adoptamos la posición de semi-
cuclillas. De esta manera se ha visto que el vaciado y la sensación de completar la
evacuación es más completa, fácil, y eficaz, lo que limitara en gran medida problemas
posteriores, como hemorroides, infecciones, dispepsias, pesadez y cosas más complicadas
que se agravan en el tiempo.

Mantén tu boca y dientes en buen estado, son la entrada al sistema digestivo y posibles
infecciones pueden extenderse y con el tiempo dar problemas. No seas perezoso con sus
cuidados diarios.
Aparte del cepillado hay una técnica que va muy bien mejorando la salud bucal, hace
encías más fuertes, reduce la placa, mejora el mal aliento, caries... es el “Oíl Pulling” o en
castellano, enjuague con aceite.

Técnica del Oíl Pulling: Se puede hacer con aceite de oliva, de aguacate, aceite de
lino...pero el que da mejores resultados, es con aceite de coco.
Se coge una cucharada de postre de unos 10 gramos si esta sólido y sopera si esta líquido,
se mete en la boca y se masajea con la lengua todas las cavidades, dientes, encías y demás,
también se hacen enjuagues los más variados que se te ocurran. No hagas gárgaras, pues
tenderas a escupir después o te atragantarás. La idea es hacerlo poco a poco, sin prisa
durante quince a veinte minutos. No te lo tragues, pues lleva residuos y según muchos
terapeutas, toxinas y bacterias que es capaz de arrastrar. Después de este tiempo te
enjuagas la boca con agua y te lavas los dientes.
Se debe hacer una o dos veces al día. Desde que lo estoy practicando no me han vuelto a
doler las encías después de comer comidas secas o rasposas, señal de que están más
fuertes.

Los rebozados hazlos solamente con huevo batido. Cuando te hayas acostumbrado no
echaras de menos las harinas.

El mínimo esfuerzo con los mayores beneficios

Bien, te has leído todo lo anterior y aun así crees que no es el mejor momento para
empezar con todo el arsenal y solo quieres bajar un poco tu peso, unos kilitos nada más, y
sentirte un poco menos hinchado a ver si tus digestiones van mejorando. Pues aquí tienes
el mínimo esfuerzo necesario que da resultados.
Desayuna esto: ensalada + 2 huevos revueltos (ecológicos o camperos) + batido de
proteína de aislado de suero sin edulcorantes y biológicamente activa (15 a 30 gr.)
No comas hasta 6/7 horas después, solo si te apetece mucho puedes tomar una infusión
con estevia o un café solo con una cucharadita de aceite de coco y xilitol o eritritol. Si te
quedas con hambre come más ensalada, toma un batido de proteína más grande o añade
un huevo más.

Después lo mismo, no comas nada hasta la cena unas 6/7 horas después.
Come lentamente y mínimo en 25/30 minutos hasta que estés saciado, sin llenarte.
Procura no comer azúcar, ni productos con edulcorantes salvo en contadas ocasiones.

De esta manera no te voy a decir nada de lo que debes comer. Con lo que ya sabes
habiendo llegado hasta aquí, tú decides.
Más adelante saltarte la fase RESET si te parece mucho esfuerzo y comenzar con la
START al menos una temporada es aconsejable para mejorar tú salud. Piénsalo. Soy
terapeuta, debo insistir.

Si le sumas a esto “el mínimo esfuerzo” en materia de actividad física, lo puedes

complementar de una manera muy eficaz.

Resumen primera esencia. Nutrición

Comer esto te debilita, te saca de tu peso ideal y a la larga puede enfermarte:
Azúcares y edulcorantes, alimentos altamente procesados (en especial carbohidratos de
alta carga glucémica y grasas de baja calidad), cereales de todo tipo y sus derivados, leche.
Come en cantidades limitadas, pocas veces a la semana:
Féculas como arroz, patatas, legumbres, lácteos fermentados, pseudocereales como
quinoa, amaranto, trigo sarraceno, frutas ácidas o muy dulces, pescados con alto
contenido en metales pesados como el atún, emperador, salmón, y depredadores grandes.
En la comida que incluyas féculas o almidones como los anteriores, no comas la porción
habitual de grasa saludable, coco, ghee, frutos secos, aguacate, etc.
Solo ocasionalmente aliméntate de todo lo demás.
Come basando tu ingesta en estos alimentos cargados de nutrientes:
Muchas verduras, vegetales, frutas, huevos (ecológicos o camperos), pescado y productos
del mar, aves, pollo, pavo, conejo, también algunas carnes rojas de ternera, cordero, buey,
etc, grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, frutos secos,
mantequilla ghee.
Empieza las primeras cuatro semanas, fase Reset, solo con los alimentos de esta última
lista, las frutas, almidones, féculas, lácteos fermentados, etc, solo en un día de fin de
semana. También puedes hacerlo en cualquier momento que quieras ajustar tu peso.
Cocina los alimentos de una forma óptima. De mejor a “menos mejor”:

crudos, cocción lenta y poca temperatura al horno, al vapor, estofados, fritos, plancha y
solo ocasionalmente parrillas, barbacoas y wok al fuego.
Come por regla general solo 3 veces al día, de forma tranquila, masticando bien cada
bocado y sabiendo que no necesitarás más comida hasta la próxima. No te quedes con
hambre.
Tomate la dieta como una forma esencial de estar bien, no como una obligación. Cuando
tu cuerpo haya mejorado metabólicamente en un par de meses, podrás comer cosas no
recomendadas de vez en cuando, se flexible, recuerda que si haces las cosas bien el 80/90
% del tiempo tu cuerpo aguantará estoicamente el resto sin problemas, no solo no cogerás
peso, si no que estarás más contento porque TÚ ESTAS DECIDIENDO tu forma corporal y
tu salud... ¿necesitas acaso más alicientes?

¡EN MARCHA!
 CAPÍTULO 2

Segunda esencia. Estilo de vida

Como puedo mejorar lo que hago para tener más

bienestar

Como saber que vas por el buen camino:

Si estás tranquilo, contento y no sientes ninguna carencia, no te falta nada. Eres de los
pocos que sigue el camino de su vida totalmente, no te opones a él, no te niegas a ti
mismo, no te tomas nada a la tremenda, te duran poco los enfados, pasas de una cosa a
otra sin quedarte encallado en la anterior, pues te centras en lo que haces en cada
momento y aceptas las cosas que te ocurren como la vida sin más, que puedes entender o
no, pero es lo que te ocurre y solo puedes elegir como tomártela.... y lo haces.
Esta es tú LIBERTAD con mayúsculas, lo has comprendido, has SOLTADO ese apego tan
habitual que nos hace tanto daño, tanto a nivel psicológico como más adelante, físico, que
es pensar que las cosas tendrían que haber sucedido de otra manera, más específicamente
como tú piensas que deberían pasar, pues eres más sabio que el universo entero, y dejas
que la vida, y tú fluyan, sean, estén presentes.

¡ Enhorabuena !

Pasa al siguiente capítulo

Y AL CONTRARIO...
Estas intranquilo, ansioso, habitualmente con ira y enfadado y hagas o tengas cualquier
cosa, sientes que te falta algo.
Si es así, plantéate estos breves pero intensos consejos que vienen a continuación. Puedes
empezar por cualquiera de ellos, pero de repente uno se hará fuerte en tu cabeza, será
como una revelación y sabrás que eso era precisamente lo que necesitabas. Solo tienes
que dar con ello, ya sea una cosa o varias. Te deseo de corazón que las integres de forma
lógica, natural y mejores con ello tú vida. ¿Estás listo? Comenzamos.
Sal al aire libre, toma el sol, respira y haz ejercicio
Determina que te agrada y te hace feliz e insiste en ello.
Desintoxica tu mente y tu cuerpo. A veces, algún día, trata de comer solo comidas
frugales, en poca cantidad, naturales y no veas la tv ni escuches la radio, que la
tranquilidad campe a sus anchas.

No te enredes en relaciones, situaciones, actividades, etc, que no te aporten bienestar, ve

eliminándolas paulatinamente de tu vida.

Todos cometemos errores, no te obsesiones ni dramatices. Da la espalda al papel de

víctima.
No juzgues. Ni a ti ni a otros.
Haz lo que puedas en cada momento, estate presente en él y cuando pase, haya sido mejor
o “menos mejor”, suéltalo y vive el siguiente presente.

TU PUEDES SER QUIEN QUIERAS SER EN CADA MOMENTO, tu historia la decides

únicamente tú con tu elección. TIENES LA LIBERTAD DE ELEGIR en toda situación y
esta es la principal razón por la que debes hacerte responsable de tu vida... por si no te
habías dado cuenta eres el protagonista de la tú historia.
Por ello di siempre, “a veces me comporto de una forma un poco cabezota...”
Nunca digas, “soy un cabezota”. Te lo creerás y tu subconsciente querrá satisfacerte. No
hay nada más efectivo que repetir una cosa mil veces para que fragüe.
No le eches la culpa a nadie de nada que te ocurra a ti, es una pérdida de tiempo y todo el
esfuerzo que vaya en esa dirección, será en vano, piensa en lo que tienes que hacer tú con
respecto a lo que ocurre, no esperes a lo que tengan que hacer otros.
Simplifica ...... ¿qué simplifico? .... TODO

Al igual que hago yo ahora para decirte solamente lo que importa.

Disfruta de estar a solas contigo mismo un ratito de vez en cuando (si te gusta haz
meditación (luego te digo una manera fácil de empezar) o sal a pasear, da igual. Si no
disfrutas, PERDONATÉ y haz las paces contigo mismo.
Cree en algo y apoya esto con tu acción. Únete a un club con la mayor variedad de gente
que puedas encontrar.
Lee, aprende, visita, recorre, baila, escucha, juega a algo nuevo siempre que puedas y
expande tus conexiones neuronales. Lo agradecerás todavía más cuando te hagas mayor.
Disfruta de tu familia, amigos y en general de la gente que quieres...no siempre estarán
ahí.
Todo lo que das, en realidad te lo das a ti mismo. Cuando médicos de primer orden
escuchan los relatos de personas que han estado clínicamente muertas y más tarde se han
recuperado y han vuelto a la vida, una faceta común en todas ellas es que cuando veían el
fin inminente y que la vida se les acababa, notaban inconfundiblemente y con una fuerza
arrolladora que lo que habían expresado, hecho, dado (no bienes), si no todo aliento que
había motivado o ayudado a alguna persona, se convertía en el más preciado tesoro que se
llevaban. Ni siquiera se acordaban de las tristes migajas de la acumulación de lo material,
que ahora les parecen una pérdida de tiempo y nada más que una comodidad pasajera.

Haz la prueba. Puedes creer que todos somos en realidad una parte de algo mayor, el
inconsciente colectivo lo llamaba Jung, o puede que creas que socialmente es justo
equilibrar la balanza si tienes tiempo, dinero, o ganas de compartir con tus congéneres, da
igual, hasta si fueras un egoísta acérrimo está comprobado que las personas que dan de sí
mismas algo a sus semejantes se encuentran mejor que las que no lo hacen. Si no echa un
vistazo a las caras de los voluntarios de Cáritas, por ejemplo, y compáralas con las de un
consejo de dirección de un banco.... ¿quién crees que tiene más saldo a su favor?

Se amable. Trata a los demás como quisieras que te tratasen a ti. Suelta lastre y viaja
ligero...PERDONA cualquier situación, hecho, persona, lo que sea, no lo lleves en la
mochila vieja del resentimiento, sencillamente, porque ya te deshiciste de ella.
No estés triste por lo que te falta. Sonríe, se feliz por lo que tienes.
Camina erguido y levanta la cabeza. Mira al mundo a los ojos ¡sé valiente! La postura del
miedo, tristeza y sentimientos para nada positivos, hace que te encojas...no lo permitas.
ELIMINA EL ESTRÉS Y DEJA A UN LADO LA ANSIEDAD. No dejes que se instale este
inquilino aguafiestas en ti. Haz uso de tus capacidades para darle esquinazo, está en tu
mano decir no cuando veas que la cosa se acelera. Si empiezas a tener sensaciones de
desasosiego, no duermes tan bien como antes, te empiezan a no llenar las cosas que antes
lo hacían...reflexiona y ponle remedio cuanto antes.

Si cruzas una línea pensando que puedes con todo, puede ser la línea del “estrés crónico”,
tú cuerpo ya no distingue entre una amenaza real y cualquier tontería, lo cual hace que no
puedas controlar tus emociones hasta un punto que no puedes disfrutar de tú vida
plenamente, por decirlo de una manera suave.
Una vez que estás mucho tiempo con el interruptor puesto en modo encendido, al
organismo le cuesta desconectarlo al creer que esta es la forma “normal“ en que tiene que
funcionar por la hostilidad que percibe del mundo exterior, segregando todos los
neurotransmisores y hormonas del estrés debilitándote enormemente por el desgaste.
Aunque este mecanismo es en realidad necesario, en el pasado no teníamos que lidiar con
un lobo o amenazas similares veinticuatro horas al día durante semanas o meses, si no en
periodos cortos que era para lo que estás diseñado y esto hace que el termostato se vuelva
loco.
Toda esta explicación es para que procures no caer en la trampa de la velocidad de la
vorágine de la vida, que tú puedes llegar a permitir. No te exijas más de lo necesario, no
compensa.

EL ESTRÉS es la primera y más importante de las cosas a evitar de la lista, pues debilita
nuestro organismo hasta tal punto, que nos deja expuestos a cualquier agente externo
nocivo, además de hacernos tener un humor de perros y no permitirnos ser capaces de
tener paz. Un ser humano sin momentos de paz, es un ser humano perdido.

DOS EXCELENTES EJERCICIOS PARA ELEVAR TU BIENESTAR

Los dos ejercicios que presento a continuación son excelentes para equilibrar las
exigencias de la vida acelerada que lleva la mayoría de personas hoy día y pausar el ritmo.
No son indispensables, pero está bien mantenerlos en la recamara por si alguna vez te
decides a probar. Tal vez te sorprendan y acabes siendo un practicante fiel, quien sabe...

MEDITACIÓN FÁCIL
La meditación está siendo estudiada a fondo desde hace algunos años por la comunidad
científica, pues encuentra cada vez más beneficios en la gente que la práctica.
Un método sencillo y práctico que aumentará tu tranquilidad y concentración es el que
detallo a continuación. Se pueden obtener excelentes resultados practicando los días que
puedas durante diez minutos, si estás bien, incluso más:
Encuentra un lugar agradable, tranquilo, donde puedas estar solo.
Siéntate o túmbate en una postura cómoda y presta atención a tu cuerpo. Relaja los
músculos y alivia cualquier tensión física.
Realiza unas cuantas respiraciones profundas y concentra tu atención en el flujo del aire,
cómo entra y sale de tu cuerpo.

Observa tus pensamientos como si estuvieras viendo una película, pero sin prestarle
interés. Considera tus pensamientos como mariposas que vuelan en torno a una flor. Esta
flor es tu atención. Todos esos pensamientos buscan tu atención. Traerán consigo
asociaciones, imágenes y sentimientos. Tu objetivo es dejarlos pasar pero sin ahondar en
ellos, sin que “se lleguen a posar en la flor”. Se trata de tu cerebro. Una inmejorable
herramienta, cuando la necesitamos, pero que la debemos saber aquietar cuando no nos
hace falta.
Esos pensamientos son viajeros que vienen a visitar tu mente de parte de tu cerebro. No
son los dueños de tu mente, sino avisos de posibles tareas pendientes, basta con mirarlos
cómo se van alejando y no poner interés en ver esa escena de la película.
Permanece relajado y sin tensiones. No te opongas a tus pensamientos, no te sientas
enfadado ni frustrado si no puedes permanecer al margen de ellos. Se trata de un hábito
que cada pensamiento entre y salga libremente en la mente, hasta prácticamente
aquietarlos, reducirlos a la mínima expresión. El éxito con este ejercicio es el desapego,
no identificarnos con ellos.

No se necesita nada más que práctica. El tiempo te acercará a meditar y a dejar tu mente
libre de pensamientos, aportarte serenidad, estar más feliz y descubrir tu VERDADERO
SER. Ese niño que solo existe. Vino sin nada al mundo y sin nada se irá, solo con su
mente y su experiencia.

HAZ EL SALUDO AL SOL EN ACTITUD DE AGRADECIMIENTO

Un solo ejercicio puede, si le damos la oportunidad, mantenernos plenos, relajados y en
forma. La idea es que seas consciente en todo momento del ejercicio y de lo que quieres
provocar con él, que no es más que un sentimiento de agradecer por ser quien eres y estar
AHORA en la vida.

Se recomienda siempre que al inicio, incluyas un calentamiento o preparación previa,

muévete un poco, la natación en seco es una buena manera (se describe en la sección de
actividad física). Después puedes realizar el “Saludo al Sol”. ¿Listo? Tienes un gráfico
detallado a continuación de la explicación:

Secuencia del Saludo al Sol

Primera colocación: “Postura de la Montaña”. Alarga tu cuerpo, busca tu centro y respira
profundo, luego exhala por nariz lentamente. Libera tus brazos y relaja hombros.
Segunda colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba”. En esta colocación subes tus
brazos y respiras profundo. Tu vista está en el cielo, une las palmas de tus manos.
Tercera colocación: “Postura de la Cigüeña”. Bajas los brazos y torso, mientras exhalas
lento y buscas con la frente tus rodillas y las manos se van a los tobillos.
Cuarta colocación: “Postura del Plegado frontal”. Respira profundo elevando tu cabeza
hacia adelante, logrando con ella la altura de la pelvis y alargando toda tu espalda. Cuida
no forzar hacia atrás tus rodillas.
Quinta colocación: “Postura de la Plancha”. Conocida también como “flexión o lagartija.
Debes exhalar mientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para estirar ambas y
alinear tu cuerpo. Los codos siempre están unidos a la cintura y debes estirar muy bien
tus piernas para proteger las rodillas. No descuelgues la pelvis o la cabeza.
Sexta /séptima colocación: “Postura del Perro boca arriba”. Respira profundo al mismo
tiempo que bajas tu pelvis al suelo y subes tu cabeza. Cuida mucho de no forzar tus codos;
lo mejor es que los flexiones un poquito y liberes los hombros hacia abajo.
Octava colocación: “Postura del Perro boca abajo”. Puedes llegar a ella directamente
subiendo la pelvis y bajando tu cabeza. Cuando el cuerpo no está suficientemente fuerte,
para evitar lesión en la columna, lo mejor es que primero bajes tu cabeza, apoyes rodillas
y manos al suelo, y luego subas la pelvis estirando piernas, empujando tus talones al
suelo y alargando la espalda, como si acercaras tu pecho a las rodillas. Exhala mientras
llegas a esta colocación.
Novena colocación: “Postura del Plegado Frontal”. Regresas a esta postura inhalando,
acercando primero hacia adelante un pie y luego el otro, para elevar por adelante tu
cabeza y torso.
Décima colocación: Exhala mientras bajas de nuevo a “Postura de la Cigüeña”, bajando las
manos a los tobillos y la frente hacia las rodillas.
Onceava colocación: “Postura de la Montaña hacia arriba “llegas a ella subiendo tus
brazos por los lados, tu cabeza y torso buscan dirección al cielo y tus manos se unen
arriba. Respira mientras te elevas.

Duodécima colocación: “Postura de la Montaña”. Exhala lento y baja tus brazos

descansando en la cadera.
Las primeras veces ten el gráfico que sigue delante de ti como guía.
 ACOMPASAR LA EMOCIÓN Y LA RAZÓN
Las emociones están en el cerebro en un lugar más relevante que las ideas y la lógica, esto
hace que nunca vas a conseguir anular un sentimiento o una emoción intentando
convencerte con palabras, por mucho peso que tengan.
Voy a ponerte un ejemplo.
Si vas conduciendo con un amigo y de repente otro conductor te cierra con el coche y
estas a punto de tener un accidente por ello, pitarás, bajaras la ventanilla y le gritarás
nervioso un montón de insultos indignado. En ese momento caliente si tu amigo intenta
calmarte diciéndote que no te pongas nervioso, que no ha pasado nada pero podéis tener
un accidente si sigues con esa actitud, es muy probable que la tomes con tu amigo y le
digas que si no ha visto lo que ha hecho, que no tiene vergüenza, que es un…. en
definitiva puede que te pongas aún más cabreado.

Sin embargo si en el momento de exaltación introduce una idea desde la razón, pero para
lograr una emoción que contrarreste a la primera, veremos a ver qué pasa.
Ahora te dice que es posible que esa persona que te cerró con el coche tal vez vaya directo
al hospital porque a un familiar le ha dado un paro cardíaco y puede que no llegue a verlo
con vida en sus últimos momentos.
Es muy probable que se corte de inmediato tu enfado y hasta que te muestres empático
con él, sintiéndote hasta mal por haberle insultado.
Espero con este ejemplo haberte hecho comprender una forma en la que funcionamos y
que puede valerte en muchas situaciones para lograr tu bienestar.

Esto las empresas y los profesionales de la publicidad, políticos, etc, lo conocen, por ello
no te dejes manipular cuando apelen a tu instinto, a tus emociones.
En la duda ante con quien aprender un idioma, siempre escoge al profesor que mejor te
caiga, no quien tenga más títulos, aprenderás más.
TOMA NOTA:
La emoción es más fuerte que la razón, utiliza sabiamente esta máxima sabiendo
que los sentimientos nos mueven más deprisa y de forma más contundente que las ideas
y la lógica. Carga desde la razón una idea que quieras hacer progresar hasta convertirla en
un sentimiento y su potencia te sacudirá. En la práctica:
Imagina que estás triste (deprimido diría un profesional de la salud mental), con la
intención y con argumentos de que no deberías sentirte así no vas a mejorar gran cosa.
Pero si utilizas argumentos en la dirección apropiada para sentirte contento, por las
razones que se te ocurran, en cuanto aflore un poquito esta nueva emoción va a acabar
con la de la tristeza de forma contundente...una emoción es lo único que contrarresta otra
emoción.

UNA REVELACION SORPRENDENTE

Una de las revelaciones que tuve aprendiendo PNL y que cambió drásticamente mi forma
de verme a mí mismo fue que el cerebro es una herramienta indispensable para el
desarrollo de funciones del ser humano, esto es indiscutible. En todo momento y
circunstancia está trabajando procesando datos para mantenernos con vida y en el mejor
estado posible, según la información de la que dispone, claro está.
Si le hemos forzado durante una etapa larga de nuestra vida a pensar con celeridad, a
bombardearlo con imágenes a toda velocidad, cálculos y juicios de toda índole ya sea de
nuestro vecino o de habitantes posibles en Marte, blablablá, su propia plasticidad lo que
buscará a toda costa es hacer el trabajo para el que le hemos entrenado bien. Solo hay un
problema... que cuando queremos parar de “darle al coco”, muchas veces no podemos.

Te suena de algo esa típica noche que estas muy cansado te acuestas y en vez de caer
como un tronco dormido al instante, no solo no ocurre eso, sino que el coco se pone a dar
vueltas y no puedes dormir. No has pensado lleno de frustración: “cállate ya cabecita mía
que solo quiero planchar la oreja...”
Piensa un momento en esto. ¿A quién le decimos que nos deje dormir?
Muy fácil...a nuestro cerebro, que está tratando de ayudarnos contándonos que mañana
tenemos que ir al banco, a recoger a la abuela, recordándonos lo mal que nos ha hablado
el jefe o lo que sea, pero en su afán de ayuda, nos está haciendo perder un tiempo de
descanso precioso.

¿Y para que toda esta retahíla? te preguntarás. Pues para que te des-identifiques de tu
cerebro, NO ERES TÚ...ES SENCILLAMENTE TU HERRAMIENTA.
Esta idea tan sencilla y tan real a la vez, es un hecho revolucionario, ya que si no soy los
pensamientos de mi cerebro, que rige mi cuerpo, ¿quién soy yo? Pues ni más ni menos
que MENTE... si, con mayúsculas.
Ahora cada vez que pienses y te sientas culpable de cómo has podido tener esos juicios de
valor (por decir un eufemismo) sobre esa chica con el vestido rojo tan escotada o ese tipo
cachas con esa camiseta tan ajustada que parece va a saltar en mil pedazos en cualquier
momento... tal vez no hayan sido cosas tuyas. Ahora piensas como te has pasado poniendo
verdes a esas personas de una forma tan retrograda y hasta un poco bestia.
Míralo desde otro enfoque: ¿no será tu herramienta, poniéndote alerta sobre posibles
competidores que amenazan tu estatus en la tribu ancestral que todos llevamos dentro,
en la parte evolutiva en algún lugar de nuestro cerebro? Esto tiene unas implicaciones
muy profundas y potentes, ya que como en la meditación, no somos responsables de la
mayoría de los pensamientos que nos vienen cual mariposas, sino en los que finalmente
FIJAMOS NUESTRA ATENCIÓN ¿recuerdas el ejercicio de la meditación?
Siempre tienes la LIBERTAD DE ELEGIR y una vez que decidimos en que pensamientos
nos centramos y cuales dejamos pasar, esto marcará sin lugar a dudas nuestra VIDA.
Es en primera instancia la mejor noticia que me dieron en años. Espero que la sepas
utilizar de la mejor manera, pues eres creador de tu realidad, después de todo.

TU VERDADERA LIBERTAD
“Pensamientos. Agradables y desagradables. Opto por centrarme en los
agradables. Con estos pensamientos en mi cabeza estoy más contento. Más
contento, me relaciono mejor y conozco más gente que me aprecia, pues están a gusto
conmigo, ya sea en el trabajo (les encanta mi forma de trabajar, con alegría) como con el
resto de personas con las que me encuentro, que hace que me sienta bien. A la gente le
encanta rodearse de gente optimista (y huyen como de la peste de los tristes y
deprimidos, es un hecho, los sentimientos se contagian) y a mí me gusta mucho aportar
mi alegría a todo el que tengo delante, cambiando para mejor la forma de ver las cosas a
los que me rodean, aportando mi granito de arena, dando luz allá donde voy hasta el
punto que alguien me pregunta cómo lo consigo. Doy la semilla a ese alguien. El
círculo se cierra, el ejemplo es la mejor enseñanza. Siendo ejemplo vivo, sin
proponérmelo, cada vez tengo más pensamientos agradables, estoy tranquilo,
en paz, feliz”
Y TODO COMIENZA CON UNA SOLA DECISION...LA TUYA

El mínimo esfuerzo con los mayores beneficios

Simplifica. Elimina poco a poco todo lo que te hace infeliz y que te has impuesto como
obligación y que no sea realmente indispensable. Elude el estrés activamente.
Lee hasta entender e integrar completamente el párrafo de TU VERDADERA LIBERTAD
de la página anterior.
Pon tu atención y tu tiempo en cosas que de verdad te hagan sentir bien.
Vive en el momento presente y acepta profundamente la vida.

Resumen segunda esencia. Estilo de vida

Todo lo anterior es muy importante.

También integrar el perdón a nosotros mismos y a los demás, en especial a nuestros seres
queridos más cercanos. No puedes imaginar lo ligero que andarás sin deber nada a nadie
ni que te lo deban a ti.
Quizás no es tarea fácil, pero la recompensa es grandiosa.
Pasa un tiempo contigo de vez en cuando. Cuando te apetezca, medita.
Vive tú vida. No dejes que te digan que debes hacer y por supuesto no lo hagas tú.
No juzgues a nadie y menos a ti mismo. No vale la pena. Además no tienes todos los datos
de por qué alguien reacciona como lo hace.
Actúa siempre como si aquel que tienes en frente sea una parte de ti. En realidad lo es.
Todos somos parte del inconsciente colectivo...y puede que más aún.
Y recuerda esta frase de alguien que sabía muy bien lo que decía:

“El secreto para tener buena salud es que el cuerpo se agite y que la mente repose”

Vincent Voiture
Hemos dado el primer paso con la mente amigos. Ahora pasamos al cuerpo.
 CAPÍTULO 3

Tercera esencia. Actividad física

Deja a tu cuerpo expresarse libremente mientras

practicas esto y sobre todo, no calcules calorías...
¡Quémalas!

Si eres un deportista profesional, quieres serlo, o planeas tu próxima maratón, esto

posiblemente no sea tu mejor entrenamiento. Si eres del 90% restante, aquí vas a
encontrar una forma sencilla y fácil de entrenar en poco tiempo con los mejores
resultados probados científicamente y que puedes adaptar a tu condición física, siempre y
cuando no tengas un problema grave de salud. En todo caso siempre, ante la duda,
consulta a tu médico.
Ten presente y grábate a fuego el PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN por el cual debemos
primero acostumbrar a nuestros músculos, huesos, articulaciones, corazón, etc, a la
demanda que poco a poco vamos a exigirle.
No es lógico que empieces a hacer running durante una hora si llevas 10 años en un
trabajo sedentario 8 horas al día sentado en un escritorio.
Es mejor progresivamente andar, trotar un poco, cada día un poco más y así, viendo como
lo llevamos, ir avanzando en nuestro desempeño.
¡De nada sirve lesionarse al poco tiempo de empezar! Solo para eliminar de nuestra vida
una fuente inagotable de bienestar, como es el ejercicio.
Escuché a un buen profesional hace tiempo que ningún ser humano está completamente
sano sin hacer actividad física. Es posible que la enfermedad no le haya llegado (todavía)
pero su potencial de salud distará mucho de su verdadero potencial.
No digo que tengas que hacer ejercicio extenuante todos los días obligatoriamente, si no
que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento y tiene unas pautas básicas en
su libro de instrucciones (que no nos dan cuando llegamos al mundo, por cierto, tienes
que descubrirlo) como la de realizar actividad física básica, como mínimo para que el
mecanismo no se oxide.
Hay varias maneras de conseguir buenos resultados, pero desde puntos de partida
diferentes:
De forma tranquila y más relajada, aquí cambiamos esfuerzo por tiempo. Deberíamos
caminar entre una y dos horas todos los días. De vez en cuando lo apoyas con ejercicios
del resto del cuerpo cuando lo creas conveniente. En los gráficos que vienen luego tienes
unos cuantos muy efectivos.
El ejercicio de baja intensidad mantenido durante mucho tiempo, como caminar, tiene la
ventaja de que cualquiera puede hacerlo y repercute en una clara mejoría en el peso
corporal y el bienestar tanto físico como mental.
Un truco que funciona bien, además de salir a caminar por zonas verdes, parques y
demás, es elegir un trayecto interesante que te vaya a llevar el tiempo que tienes planeado
y dirigirte hacia allí en busca de algo, ya sea ese libro que quieres leer, ver el precio en esa
tienda de la nueva estufa, ropa de temporada, lo que se te ocurra. Hay gente a la que le es
más fácil ponerse en marcha si ve productivo el esfuerzo de la caminata y sin embargo le
echa para atrás andar por andar. Como decía un antiguo proverbio chino “útil tener un
lugar al que dirigirse...”
Siempre debes de sentirte cómodo haciendo el ejercicio aunque te cueste un poco.
Sabiendo que no vas más allá de tus posibilidades.
Más adelante ya no tendrás que descansar al subir cuatro pisos por las escaleras y te
encontrarás mucho mejor. La misma progresión es lo que te llenará de orgullo al ver que
cuando antes hacías una hora andando con la lengua fuera, ahora puedes andar media
hora y trotar otra media a intervalos.
Hay una técnica llamada Nordic Walking o Marcha Nórdica que cada día tiene más
adeptos al sumar los beneficios de la tracción de las piernas (caminar) a la tracción de los
brazos y hacer que la actividad física sea más completa ya que se utilizan unos bastones
para dar empuje al avance repercutiendo en mejor postura al caminar, menor presión
sobre las articulaciones de las rodillas, tobillos, pie, espalda, etc.

Esto hace del Nordic Walking un deporte adaptado a casi todo el mundo y es fácil ver
gente practicándolo a edades muy avanzadas.
Es seguro, económico y si no sabes que deporte comenzar a practicar este es uno de los
primeros en mi lista de recomendaciones.
No tienes más que ver unos vídeos en internet de aprendizaje básico de Nordic Walking,
comprar unos bastones con ayuda del dependiente de una tienda especializada en
deportes y comenzar. Si te gusta y quieres progresar en cuanto a técnica, puedes apuntarte
a dar unas clases de perfeccionamiento, pero lo dicho, solo si quieres.
Este deporte está creciendo mucho últimamente, por lo que no seria raro que haya un
grupo de enamorados al Nordic Walking cerca de donde te encuentras ahora que se
juntan los fines de semana para practicar por senderos llenos de plantas aromáticas y con
aire limpio y puro...¿apetecible?, una manera más de relacionarte con gente y con este
planeta tuyo que te está esperando ahí fuera.

Que tú sentido común te diga como continuar. Tal vez quieras probar con el siguiente
bloque...
Bloque en el que nos vamos a centrar ahora y que SÍ requiere un esfuerzo importante de
tú parte. A cambio no necesitas mucho tiempo diariamente, pues es muy efectivo y está
adaptado al ritmo de vida más actual que llevamos.
DEMOSTRADO. El ejercicio intenso por breves periodos de tiempo, seguidos de una
recuperación activa, repetido varias veces, es mucho más eficaz en todos los aspectos de
mejora en el organismo, que el ejercicio de intensidad media mantenido durante más
tiempo (running, ciclismo, etc).
Voy a explicarte una serie de ejercicios. Los puedes combinar de la manera que te sean
más fáciles al principio, te gusten más, o porque lo decidas. También un par de
modalidades, la A un poco menos exigente, y la B.
Los dos entrenamientos son fantásticos, pues tonifican, adelgazan, mejoran la fuerza, la
coordinación, la capacidad aeróbica, la oxigenación...en fin, nuestra salud y nuestro vigor
además de producir endorfinas y hacernos sentir muy bien.
Lo ideal es que hagas estos ejercicios un día sí y otro no y así puedes los días libres,
moverte de forma diferente, como bailar, andar, correr, jugar al fútbol, nadar, hacer pesas,
o lo que te apetezca. Piensa en estos entrenamientos como la base de tú salud y por esta
razón, que sean ineludibles siempre que sea posible.
Puedes controlar el tiempo con un reloj o cronometro, pero recomiendo el móvil, pues
hay aplicaciones de intervalos de entrenamiento gratuitas como HIIT INTERVAL que lo
hacen muy sencillo tanto de android como de apple. No tienes más que buscar en sus
respectivas tiendas de apps. Solo configuras el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso
previamente y con unos pitidos y una voz te avisa de cuando se ha acabado el tiempo de
una serie y comienza la siguiente sin tener siquiera que mirar la pantalla dejándote total
libertad de movimientos.
Los tiempos son aproximados unos segundos arriba o abajo, aunque procura cumplirlos
lo mejor que puedas.
Antes del entrenamiento calienta, y después estira. Esta es la rutina.
CALENTAMIENTO: de 3 a 5 minutos SIEMPRE antes del bloque de ejercicio que
elijamos, desentumeciendo los músculos primero moviéndonos (tienes ejemplos después
de la explicación que sigue), para pasar a nadar sin agua durante un tiempo y mejorar la
coordinación y oxigenación del cuerpo antes de empezar.
Nadar sin agua. Hacemos como si nadáramos a estilo crol en el agua pero de pie en el
sitio, estirando mucho los brazos acompasando las piernas y pasando de apoyo total del
pie a casi puntillas flexionando la rodilla y en cada brazada exhalar e inhalar
profundamente apretando el abdomen y haciendo que el impulso del movimiento salga
de ahí. Luego hacemos lo mismo pero con los brazos hacia atrás, como nadar de
espaldas. Quince repeticiones de cada lado están bien. Si quieres hacer más, adelante.
Este mismo ejercicio pero desplazándonos andando, se conoce como nadar en seco y es
muy beneficioso, aunque un poco llamativo para los que nos ven hacer aspavientos por
ahí.
TROTAR EN EL SITIO (correr sin avanzar), COMBA, con o sin cuerda (puede ser la
simulación de comba), APERTURAS DE BRAZOS Y PIES ALTERNOS, estoy de pie con los
brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas, abro las piernas y los brazos a la vez en
forma de X o aspa saltando, PUÑETAZOS DE BOXEO y patadas simulados o lo que
prefieras. Son buenos calentamientos y te ayudan a poder pasar a los ejercicios del
entrenamiento A o B empezando a sudar y preparado. Si lo prefieres comienza con el
saludo al sol para desentumecerte.
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES. Tómate de 3 a 5 minutos para estirar tus
músculos y volver a la calma después del ejercicio. Es muy importante no olvidarnos de
ello, pues la recuperación es mejor así y además evitaremos sobrecargas.
Cuando hayas hecho alguna semana del entrenamiento A puedes probar con el B.

ENTRENAMIENTO A
VECES X MINUTO. Aquí vamos a hacer el máximo de veces que podamos un ejercicio
en un minuto, seguido de un descanso activo NO PARADOS, trotando en el sitio A UN
RITMO BAJO de treinta segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.
Haremos 4 ejercicios diferentes (todos ellos forman una ronda) y esta ronda la
repetiremos 3 veces.
Como verás el número de veces que hagas el ejercicio en un minuto depende de tu forma
física. Empezaremos con pocas repeticiones, para ir haciendo cada vez más.
CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 1 minuto
4 DESCANSOS ACTIVOS de 30 segundos
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES. Piernas, glúteos, torso, espalda, brazos, etc.
Ver GRAFICO 4.
TIEMPO TOTAL 4 + (4 + 2) x 3 + 4 = 26 MINUTOS

ENTRENAMIENTO B
INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD. No te asustes por el nombre, alta intensidad
para ti no es lo mismo que para mí. Aquí vamos a tratar de llegar a un 80/90% de
intensidad percibida, o lo que es lo mismo, en la escala del uno al diez 0 es estar en
reposo y 10 ya no puedo dar más de sí. Los 30 segundos de ejercicio llegar a un 8/9/10
(osea, muy intenso, empieza por 8) de intensidad y pasar al descanso activo 15 segundos.
Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.
Repetimos 4 rondas.
CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 30 segundos
4 DESCANSOS ACTIVOS DE 15 segundos

ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES

TIEMPO TOTAL 4 + (2 + 1) X 4 + 4 = 20 MINUTOS

ELIGE 1 EJERCICIO DE CADA UNO DE ESTOS BLOQUES HASTA TENER 4

Yo te enseñare los que no conozcas y si se te olvida como hacerlos o los quieres ver en
movimiento, puedes entrar en internet (en youtube) y apreciar más detenidamente como
se hace el ejercicio.
Depende de cada persona que le sea más fácil unos que otros, además iremos progresando
poco a poco. Cuando ya dominemos cualquiera de ellos podemos pasar a probar con uno
diferente.
Y lo más importante: NO NECESITARÁS NINGUNA EQUIPACION para hacer los
ejercicios ¡no tienes excusas! Basta con una esterilla, alfombra o similar para estar más
cómodo.
Cuando no puedas hacer varias repeticiones de un ejercicio y quieras dominarlo, puedes
aguantar la posición el tiempo que toque hasta que tengas la fuerza suficiente para hacer
una, luego dos...
La idea es que tu propia capacidad física vaya marcando lo que puedes hacer.
Eres tú, contigo mismo. Cuídate y se flexible. Si es limitada y comienzas desde abajo, más
fácilmente progresarás.
Aprieta el abdomen en la parte intensa del ejercicio y controla el movimiento en todo
momento.

PARTE INFERIOR.
SENTADILLAS. Baja con la espalda recta. RODILLAS ARRIBA. Intentando un impacto
suave. ZANCADAS. Coordinadas y sin forzar con ambas piernas. ZANCADAS EN ALTO.
Sumamos potencia. PASO VOLADOR. Tal como hace el dibujo. SENTADILLA LATERAL.
Suave y amortiguada. SENTADILLAS CON SALTO. Aquí le sumamos la potencia del salto
también.

PARTE SUPERIOR
FLEXION FÁCIL. Subiendo y bajando las veces que podamos. FLEXIÓN. La de toda la
vida. FLEXIÓN CERRADA. Manos más cerca. FONDOS. Con ayuda de una silla, mesa, etc.
FLEXION DE HOMBROS. Como la hindú sin la tercera parte del ejercicio. SPIDERMAN.
Partiendo de la postura de flexión al bajar el cuerpo llevamos una rodilla al exterior del
brazo del mismo lado y alternamos. BICEPS A PUERTA. Agarramos el marco apoyando
nuestro peso, tirando y soltando y repetimos.
 PARTE MEDIA

ABDOMINALES EN CRUNCH. El de siempre. PLANCHA. Manteniendo el tiempo de

ejercicio. PLANCHA LATERAL. Mantenemos. PLANCHA ALTERNA. Subimos pierna y
brazo contrario y mantenemos. PLANCHA CON ROTACIÓN. Cada serie hacemos
repeticiones por un lado. PLANCHA CON SALTO. Haciendo repeticiones piernas adentro
y afuera. ESCALADORES. En la posición de flexión, llevar las rodillas al interior de los
codos de forma alterna lo más rápido que puedas. SUPERMAN. Tumbado en el suelo boca
abajo con brazos extendidos subo piernas y brazos como para volar, aguanto un segundo y
bajo. PUENTES. O bien mantenemos la posición o subimos y bajamos. ROTACIONES.
Repitiendo cada serie por un lado.
 COMPLETOS
BURPEE. Este ejercicio es excelente. BURROLLS o VAMOS ARRIBA. Como un burpee
pero boca arriba. JUMPING JACKS. Saltos en X alternos dentro fuera. FLEXION HINDU.
Ver gráfico. PUÑETAZOS DE BOXEO. Haciendo sombra, así se llama la técnica de
descargar golpes coordinados apretando el abdomen apoyando el peso en una pierna y
después en otra.
 ACELERA TUS PROGRESOS CON LOS SPRINTS
Si ya llevas algunos meses con estos entrenamientos y te gusta correr o utilizar medios
externos que te ayuden en tus objetivos, como los aparatos de ejercicio, o te ves preparado
para hacerlo, te voy a contar otra manera de ponerte en forma en tiempo récord además
de rebajar esos últimos kilos y sobre todo, si te cuesta como a todos, esa última capa de
grasa alrededor del abdomen en los chicos y en las chicas también en muslos...son los
sprints.
También son aconsejables cuando quieres reducir tus entrenamientos a la mínima
expresión, según estudios recientes con hacer más de cuatro minutos de estos sprints de
alta intensidad ya se notan los beneficios.
¿Has visto los cuerpos de los atletas de velocidad? Al contrario de los corredores de
resistencia, a los que se les ve más lánguidos y demacrados, estos tienen una apariencia
más saludable, recia y enérgica. Eso se debe a esta forma explosiva de desplazamiento
humano, que hace que se activen unas hormonas que nos vienen muy bien para objetivos
de pérdida de peso y composición corporal óptima. Piensa mientras los haces que te
persigue un depredador y todavía la perdida de grasa será mayor, al involucrar al cerebro
además del cuerpo, que te deseará con menor peso para que te cueste menos huir. El no
distingue entre lo que imaginas y la realidad.

Piensa en una situación bochornosa y si eres propenso te ruborizaras tal cual lo estuvieras
viviendo en la realidad. El cerebro no puede separar la realidad de lo que pensamos. Hay
pruebas de estudio del mantenimiento de la capacidad física y hasta del tono muscular, en
personas que tumbadas en la cama de un hospital simulaban con la mente hacer los
ejercicios que habitualmente llevaban a cabo en el gimnasio y conectadas por
electromiografía computerizada a los músculos de su cuerpo se veía que había en ellos
actividad de impulsos eléctricos como si hicieran ejercicios de electro-estimulación con
un aparato especifico. Sorprendente verdad.
Si quieres, te apetece, y sobre todo, después de intentarlo una primera vez como toma de
contacto, crees que puedes hacerlo sin lesionarte (recuerda el principio de adaptación),
con mucha atención a las señales de tú cuerpo y disfrutándolo.... ¡adelante!
Ya tienes un buen estado de forma, pues llevas los entrenamientos al día y haces actividad
física regular, incluso de vez en cuando haces “running” como lo llaman ahora, vale, pues
pasamos al siguiente nivel haciendo esto:
Primero corremos a una velocidad que nos permita hablar o bien a un 6 de 10 de
intensidad percibida y de esta manera calentamos durante unos 10 minutos.
A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo que
podamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a una
velocidad baja 4/5, ( mejor no pararse) trotando durante 1 minuto. Ya tenemos una
serie. Repetir entre 4 (al principio) y 8 series.
Al final corremos otros 5 minutos al menos a un trote suave al 4/5 de I.P. Para volver a
la calma progresivamente, y estiramos. Ya hemos acabado nuestro entrenamiento de
sprints.
Tiempo : 10 + 2 + 4 + 5 = 21 Minutos con 4 series
10 + 4 + 8 + 5 = 27 Minutos con 8 series
Y no olvides de 3 a 5 minutos de estiramientos.
Con esta misma intención podemos emular este tipo de entrenamiento a la natación,
ciclismo (ya sea al aire libre o con bici estática), comba, elíptica, remo … lo que se nos
ocurra.
Ejemplo con comba. Calentamos un poco y pasamos a hacer un minuto de saltos a doble
tiempo, suave, para pasar 30 segundos a tiempo simple (el doble de rápido). Podemos
hacer tantas series como creamos conveniente, pero no serán muchas, es agotador.

Estando cerca del mundo del boxeo, también el golpeo a un saco (o similar) con la
misma técnica anterior, puede acabar de esculpir un cuerpo en madera y bajar la grasa
con rapidez pasmosa. Si no quieres o no tienes nada a mano haz la simulación del golpeo
(sombra).

Con remo, bici estática, elíptica. Calentar durante unos minutos para pasar a hacer series
de alta intensidad (8/9/10 I.P.) de treinta segundos y pasar a descansos activos a la
mitad de intensidad (4/5 I.P.) durante un minuto.
Lo más importante de todas las cosas que estás aprendiendo en esta esencia de actividad
física es que escuches a tú cuerpo y siempre vayas un poco más allá, partiendo de la
forma en la que te encuentres, sin locuras, siendo consciente de tus límites y sobre todo
cambia, varía, no te estanques. La vida es el movimiento que no cesa, fluye con ella.
Procura ir modificando tus entrenamientos cuando ya los tengas un poco dominados y
combínalos a tu antojo siguiendo los principios básicos.
Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, las rondas, el tiempo de
descanso, etc.
No te fuerces cuando te sientas muy cansado, haciendo algún día de relax y si ves que
tienes alguna etapa que se junta con mucha demanda de actividades en tu vida o llevas
tiempo sin mimarte un poco, coge una semana libre de entrenamiento, pero solo para
volver la siguiente con fuerzas renovadas. ¡No estés más de una semana sin entrenar! o
puedes perder la buena senda. Somos animal de costumbres, y hay que coger la mayoría
de las buenas y pocas de las malas, recuerda el principio de que si hacemos bien las cosas
el 80/90 % del tiempo, podemos abrir la mano el resto.
 Trucos para estar activo y sentirse fenomenal
Puedes subir por las escaleras siempre que puedas en lugar de coger el ascensor.

Si vas en autobús baja una parada antes para andar un poco. Si lo haces en coche déjalo a
una distancia que te permita hacerlo igualmente.
Prueba a no sentarte continuamente, habla por el móvil de pie moviéndote, etc.
Consigue una pelota hinchable tipo Pilates y siéntate en ella para trabajar en el ordenador
y escribir, los músculos de la espalda y estabilizadores se harán más fuertes y tu fatiga
disminuirá.
No estés más de dos horas sentado sin levantarte a estirar las piernas.
Busca excusas para irte a dar una vuelta siempre que puedas, ya sea a recoger esa
chaqueta a casa de una amiga, ir a comprar el bono-bus, etc...Será una manera productiva
de hacer actividad física, relacionarnos, y estar al aire libre un rato.
Anda descalzo habitualmente. Hacer “toma de tierra” hace que nos descarguemos de
electricidad estática parasitaria (según dicen algunos terapeutas americanos). Pero en
realidad da igual, por este hecho o por el que sea se nota enseguida la sensación de
descanso y libertad de nuestros pies, que es la parte con la que estamos en contacto con el
mundo y sobre la que descansa todo nuestro cuerpo. Unos pies más sanos redundará en
un cuerpo más sano. Entrena descalzo. Hazlo en casa, en el parque, la playa, donde
quieras. Te sentirás fenomenal.

Cuando digo entrenar, no me refiero a correr, para lo cual es mejor un calzado específico.
Se ha puesto de moda correr descalzo o con zapatillas sin amortiguación, pero salvo
excepciones que confirman la regla, se necesitan varios años para adaptar nuestros
civilizados pies a las exigencias de nuestros antepasados de hace algunos milenios.
Bebida isotónica casera. Para recuperarse después del ejercicio es mucho mejor una
bebida hecha a base de ingredientes de calidad y fiables producida por nosotros mismos,
que una comprada ya lista para beber.
Es sencillísima de hacer, no tienes más que poner en un litro de agua el jugo de uno o dos
limones, una cucharada de miel, un pellizco de sal del Atlántico o del Himalaya y media
cucharadita pequeña de bicarbonato. Ya tienes tu bebida isotónica ideal para tomar un
poco fresquita.

El mínimo esfuerzo aplicado

Haz al menos 3 días del entrenamiento A o B. Rebaja o aumenta la cantidad de rondas
adecuándola al tiempo de que dispongas/quieras.
O bien haz 20/30 Burpees todos los días.
Utiliza las escaleras, y ve a los sitios andando siempre que puedas.

Baila mientras haces tareas en casa al ritmo de tú música favorita.

Procura no estar más de dos horas sentado y busca cualquier excusa para levantarte y
estirar las piernas.
Date a ti mismo recompensas. Si un día has entrenado bien puedes más tarde ver un
episodio de esa serie que te gusta tanto que tienes grabada. Se creativo.

Resumen tercera esencia. Actividad física

El ser humano no puede estar completamente sano sin hacer actividad física (no
confundir con deporte).
Elige la que creas que te viene bien y con la que puedas comenzar de las que siguen e
integralá en tu rutina diaria:

Camina mínimo una hora al día (con o sin bastones de Nordic Walking) además de
hacer ejercicios para que los músculos y los huesos de tú cuerpo puedan soportar tú
peso muchos años.

Haz el ejerció A o el B tres veces a la semana.

ENTRENAMIENTO A
VECES X MINUTO. Aquí vamos a hacer el máximo de veces que podamos un ejercicio
en un minuto, seguido de un descanso activo NO PARADOS, trotando en el sitio A UN
RITMO BAJO de treinta segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.

Haremos 4 ejercicios diferentes (todos ellos forman una ronda) y esta ronda la
repetiremos 3 veces.
CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 1 minuto
4 DESCANSOS ACTIVOS de 30 segundos
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES. Piernas, glúteos, torso, espalda, brazos, etc.
Ver GRAFICO 4.
TIEMPO TOTAL 4 + (4 + 2) x 3 + 4 = 26 MINUTOS

ENTRENAMIENTO B

INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD. Aquí vamos a tratar de llegar a un 80/90%

de intensidad percibida, o lo que es lo mismo, en la escala del uno al diez 0 es estar en
reposo y 10 ya no puedo dar más de sí. Los 30 segundos de ejercicio llegar a un 8/9/10
(osea, muy intenso, empieza por 8) de intensidad y pasar al descanso activo 15 segundos.
Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.
Repetimos 4 rondas.
CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 30 segundos
4 DESCANSOS ACTIVOS DE 15 segundos
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES
TIEMPO TOTAL 4 + (2 + 1) X 4 + 4 = 20 MINUTOS
Si estás un poco más avanzado, si haces running o te gustan las maquinas del gimnasio
tipo elíptica, remo, etc, puedes probar este fabuloso entrenamiento de sprints que
potenciará todo tú metabolismo:

Running. Primero corremos a una velocidad que nos permita hablar o bien a un 6/7 de
10 de intensidad percibida y de esta manera calentamos durante unos 10 minutos.

A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo que

podamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a una
velocidad baja 4/5 ( mejor no pararse) trotando durante 1 minuto. Ya tenemos una serie.
Repetir entre 4 ( al principio ) y 8 series.
Al final corremos otros 5 minutos al menos a un trote suave 4/5 de intensidad percibida
para volver a la calma progresivamente, y estiramos. Ya hemos acabado nuestro
entrenamiento de sprints.

Tiempo : 10 + 2 + 4 + 5 = 21 Minutos con 4 series

10 + 4 + 8 + 5 = 27 Minutos con 8 series
Y no olvides de 3 a 5 minutos de estiramientos suaves.
Con esta misma intención podemos emular este tipo de entrenamiento a la natación,
ciclismo (ya sea al aire libre o con bici estática), comba, elíptica, remo … lo que se nos
ocurra.
Ejemplo con comba. Calentamos un poco y pasamos a hacer un minuto de saltos a doble
tiempo, suave, para pasar 30 segundos a tiempo simple (el doble de rápido). Podemos
hacer tantas series como creamos conveniente, pero no serán muchas, es agotador.
Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, el tiempo de descanso, las
rondas, etc.
“El que marcha 100 pasos después de comer, vivirá 99 años...” Proverbio chino.
“Al que hace 20 sentadillas antes de ponerse morado, y otras 20 una hora y media
después, no le pesará la barriga, eso está asegurado...”
Haz sencillamente Esto. La Esencia.
 CAPÍTULO 4

Cuarta esencia. Mejora tu salud

Piensa en estas líneas que siguen antes de comenzar propiamente con la esencia.
En repetidas ocasiones se ha comprobado que cuando hay huelga de enfermeros y de
médicos en una localidad se reduce el número de muertes.
Esto parece ser debido a que al haber solo servicios mínimos, se prestan únicamente
atención a las personas más graves y que realmente necesitan de cuidados urgentes y no
se atienden otros casos de menor entidad, pero que llenan las salas de los hospitales en
busca de tratamientos que no necesitan y que tienen muchas contra-indicaciones y
efectos secundarios.
Los médicos antiguos tenían una frase esclarecedora ante la enfermedad y decían que
entretenían al paciente con sus cuidados, hasta que el cuerpo del paciente se curaba.
Los profesionales sanitarios, en su mayor parte, son excelentes seres humanos dedicados
a ayudar a sus congéneres, pero últimamente hay muchos intereses de por medio entre el
médico y el paciente que pueden afectarte y no para bien.
Trata de discernir por ti mismo cuando debes acudir a un centro de salud y cuando debes
seguir un tratamiento. Una vez que sepas que es necesario, confía en tu médico.
Pero siempre recuerda que el único que se cura es tu organismo. Los tratamientos buscan
la mayor parte de las veces paliar los síntomas hasta que se recupere para poder seguir
con sus funciones normales.
En esta cuarta esencia vamos a ver la importancia de llevar unas cuantas
recomendaciones básicas sobre salud de una forma más específica, atendiendo a posibles
desajustes arrastrados desde tiempo atrás, como a prevenirlos y a tratar de que el
organismo funcione de una forma óptima.
Para ello nos centraremos en los consejos más importantes a modo de resumen, como
venimos haciendo a lo largo del libro, y en ayudas probadas y contrastadas además de los
mejores nutrientes especiales.

EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE EVITA ESTO

FUMAR. Está relacionado con muchos canceres, demasiado habituales en las personas
fumadoras. Tener mucha precaución si se fuma, o se ha fumado de no tomar suplementos
que contengan beta caroteno e incluso no abusar de verduras ni hortalizas ricas en este
componente, como las zanahorias y en general las hortalizas naranjas, parece que se ha
confirmado que no son tan sanas para ellos.

EL EXCESO DE PESO. Que podemos decir aquí que no sepamos ya. Todos los problemas
de salud asociados que podríamos desarrollar solo por este hecho se llevarían todo el
espacio de esta lista.

ABUSO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS. Muy perjudicial para nuestro hígado y cerebro.

CUIDADO CON TOMAR MUCHO: Atún, pez espada, fletan, salmón. Contienen
demasiados metales pesados, no abusar.
LÁCTEOS. Los fermentados para mujeres, niños y hombres menores de 50 años sin
intolerancias, con un consumo moderado de algunas veces por semana parece no dar
problemas. Para los hombres de más de 50 hay estudios de posibilidad de incremento de
problemas de próstata.
USAR PRODUCTOS QUE LLEVAN QUIMICOS, TÓXICOS, ETC. Puedes hacer mucho si
estás al tanto de lo que ingieres, pero además tienes que estarlo también de lo que va a
estar en contacto con tú cuerpo, en especial cremas, gel, champú, desodorante, pasta de
dientes...pues los usamos a diario. Una pequeña cantidad de un toxico un día no pasa
nada, 365 veces en un año, durante años, sí.
De la misma manera lee las etiquetas y decántate siempre por la mejor opción natural.
Cuantas menos cosas que no sabes ni pronunciar lleve, mejor.
UTILIZA EL MÓVIL, WIFI, Y APARATOS ELÉCTRICOS CON CABEZA. Para que
arriesgarse. Hay estudios a favor, pero también los hay en contra del exceso de
radiaciones a las que nos sometemos día tras día. Apaga la señal de WIFI por las noches o
mejor usa el cable. Una cosa menos de que preocuparse si te cuesta conciliar el sueño.
Tampoco lleves el móvil pegado al cuerpo más de lo necesario y procura hablar por el
manos libres.
PRODUCTOS CON ALTA CONCENTRACIÓN DE ACRILAMIDA. La acrilamida es una
sustancia potencialmente cancerígena que se forma en la preparación de algunos
alimentos. Los que más concentración tienen son por este orden: las bebidas de café,
achicoria y sucedáneos, las galletas saladas, patatas fritas, pastas y pasteles, cereales del
desayuno, pan tostado y crackers, intenta no tomarlos a menudo. Veras que la mayoría de
ellos no los comerás en la dieta recomendada. Si eres un fanático del café, que sepas que
las mayores concentraciones de este compuesto se encuentran en los sucedáneos del
mismo y después en el café soluble.
LOS NITRITOS Y NITRATOS PRESENTES EN AGUA CORRIENTE DE MALA CALIDAD.
Recomiendo filtrarla. Perdemos algunos minerales que podemos aportar luego con sal sin
refinar como la del Atlántico o del Himalaya, pero ganamos olvidarnos de estos
compuestos además de arsénico, más común de lo que nos creemos en el agua del grifo, y
en muchos embutidos industriales. Estate atento, merece la pena, parecen tener una clara
relación con algunos tipos de enfermedades.

LA SANGRE QUE LLEVA LA CARNE, pues no podemos digerirla bien. Los árabes
desangran desde tiempos inmemoriales los animales que van a comer. Nosotros
olvidamos en alguna parte del camino este hecho, mala cosa. La puedes lavar o secar con
papel de cocina, antes de cocinarla. Un comprimido de fosfato de calcio después de comer
la que no hayamos podido limpiar, por encontrarnos en un restaurante, casa de amigos,
etc, desactivaría el posible riesgo de problemas posteriores en el colón.
LA COMIDA PREPARADA A ALTAS TEMPERATURAS en parrilla, wok al fuego o similar.
Como ya hemos dicho anteriormente, se debe comer solo de manera ocasional, por la
formación de compuestos nocivos que se generan.

ACEITES MUY CALENTADOS Y REUTILIZADOS. Sobre todo de los no recomendados,

girasol, colza, maíz, etc. Cuidado con los establecimientos a los que acudimos, y procurar
que tengan un mínimo de calidad. Si huele a fritanga a la legua, posiblemente el olor
provenga de lo que va a ir a tu estomago después.
SEDENTARISMO. El enemigo público número 1 de la sociedad moderna. No estamos
completamente adaptados a estar largas horas sentados en el trabajo, luego en el coche ,
después frente a la televisión , etc. En una frase “ no hay persona completamente sana
que no haga actividad física diaria”, puede no tener enfermedades ni dolor evidente, pero
seguro las estará cultivando en su organismo a fuego lento para el mañana. Más de 2
millones de años de cazadores recolectores con nuestras largas jornadas en la naturaleza
para pasar a campeones del “sillonball” es un cambio demasiado radical para nuestros
organismos y se traduce, como no, en desequilibrios. Muévete.
INDIVIDUALISMO. Somos seres sociales. Necesitamos colaborar y socializar con otras
personas, sin esto, viviremos con una sensación de que nos falta algo y no podremos
desarrollarnos en plenitud ni ser verdaderamente felices.
AUSENCIA DE AFICIONES O ACTIVIDADES LÚDICAS QUE NOS GUSTEN. Esto se
acentúa a medida que cumplimos años, ya que pueden faltarnos amigos, compañeros de
trabajo, pareja, según la época de la vida a la que entremos. También por cambios
laborales, de ciudad, el paro, la jubilación...tener cosas que nos gusten, nos mantengan
ocupados y distraídos puede marcar la diferencia entre estar en un compás de espera y
rellenar esos huecos de tiempo libre de una forma amena y divertida, o llegar incluso a la
depresión por carecer de aficiones y motivaciones más allá del trabajo y las obligaciones.
Si no tienes una tarea que te agrada y aficiones varias (cuantas más mejor), ve
buscándolas. La mayor parte de las personas de hoy día llegan a una edad considerable, y
si tú eres una de ellas procura tener tantas opciones como puedas de disfrutar de tu
tiempo adecuadamente y así será más fácil encontrar tu bienestar.
 AUMENTA TU POTENCIAL DE SALUD

Aquí voy a enumerar los mejores aliados en la prevención contra posibles enfermedades y
que acogidos en nuestra vida diaria pueden marcar la diferencia apoyando nuestra salud.
Todos ellos son los más importantes validados por los últimos y más rigurosos estudios
científicos. Que muchos de ellos se den la mano con la tradición popular, no es ninguna
coincidencia. Al contrario, otros, no aparecen en la lista, no por que no tengan que estar,
sino porque no hay pruebas fehacientes, o por el momento no están claras o no se han
estudiado lo suficiente.
La granada. Excelente antioxidante, y anti-cancerígena rica en ácido elágico. Además,
cada día que pasa le encuentran más propiedades, inmuno-estimulante...
La cúrcuma. Lo mismo, solo que además es antiinflamatoria y recientemente han visto
que también ¡antidepresiva! Cada semana nuevos estudios le encuentran nuevas
propiedades. En los círculos naturistas está muy de moda tomar yogur bio con cúrcuma, o
“leche dorada”, más adelante te cuento como prepararla.
Té verde. También, buenísima manera de tomar una inyección de polifenoles repletos de
salud en cualquier momento.
Resveratrol. Ha demostrado sobradamente sus propiedades antioxidantes y de mejora en
el organismo, ya sabes...a por uvas. El vino también lleva una pequeña cantidad, pero
además tiene alcohol y no debemos de tomar grandes cantidades, uno o dos vasos al día.
Probióticos como el kéfir, chucrut, yogur bio, miso...pero no deben estar pasteurizados, si
es así, adiós bacterias beneficiosas. Prebióticos como las alcachofas y el almidón
resistente del plátano macho y fibra de las verduras y frutas. Apoyan nuestra salud
digestiva que ya se sabe que es la base de una salud total y de poder asimilar los
nutrientes adecuadamente. Una buena fuente de fibra complementaría a la dieta sería la
del psylium.
El ajo, la cebolla y el limón. Beneficiosos por múltiples formas que inciden sobre nuestra
salud, tantas que solo enumeraremos alguna de ellas, como depurativas, circulatorias,
antiparasitarias, etc. Toma un vaso de agua templada al levantarte con un chorro de
limón. Limpiara tóxicos ácidos de la noche anterior de tu organismo.
La quercitina. Presente en el cacao, alcaparras y pimentón. Una maravilla que es capaz de
modular los procesos que ponen en marcha los mecanismos inflamatorios del cuerpo.
Alcachofas, brécol, espinacas, apio, col (y su familia), ricos en luteolina, gran compuesto
anti-alérgico, antioxidante, antiinflamatorio, anti-cancerígeno.
Tomate. Rico en licopeno, muy recomendado por la base científica detrás de este
compuesto y su eficacia contra el cáncer, sobre todo en hombres. Sirven perfectamente
los preparados comerciales sin aditivos.
La pimienta de cayena. Estimula la producción de ácidos gástricos, también actúa
mejorando el sistema circulatorio y el aparato respiratorio ya que actúa como mucolítico
eliminando el exceso de mucosidad. Hay que destacar el alto poder antioxidante con altas
dosis de vitamina C y flavonoides que ayudan a proteger las células del organismo.
Preparación de la “leche dorada”.
Ingredientes:
1/4 de cucharadita de Pasta de Cúrcuma (más abajo)
1 Vaso de leche o bebida vegetal (coco, almendras, avena.....)
1 Cucharadita de aceite de coco bio
Miel o edulcorante al gusto; canela o jengibre es opcional
Preparación de la pasta de Cúrcuma:
1/2 taza de agua mineral
1/2 cucharadita de pimienta negra molida bio
1/4 de taza de cúrcuma bio en polvo
Se mezclan los ingredientes de la pasta en un cazo o en una sartén, se ponen a fuego lento
sin dejar de remover hasta que quede una pasta o puré espeso. Retirar del fuego y listo.
Para acabar de hacer la leche dorada, añadir al resto de ingredientes un cuarto de
cucharadita de pasta de cúrcuma, removiendo para facilitar su total mezcla y ya tenemos
nuestra bebida sumamente terapéutica. Entre otros beneficios:
Analgésico, antiinflamatorio, antioxidante, anti-cancerígeno, desintoxicante hepático,
digestiva, regulador del metabolismo, relajante, tonificante, mejora del sistema inmune.
Además la cúrcuma es relativamente barata y sencilla de conseguir.
¿Hacen falta más motivos?

El mínimo esfuerzo necesario

No fumes.
Haz actividad física regular, evita el sedentarismo.
Ten un peso saludable y aprende a comer de forma sana.
Relaciónate con otras personas, evita la apatía y no seas huraño.

Resumen cuarta esencia. Mejora tu salud

Todo lo anterior y además, incluye en tu dieta algunos de los superalimentos
recomendados en esta sección como:

Granada, cúrcuma, té verde, uvas, kéfir, ajo, cebolla , limón, alcachofas, brécol, apio, col,
espinacas, tomates, psylium, cacao puro, pimentón.
Tomar a menudo compuestos naturales tan potentes como los anteriores pondrán a tu
organismo en las mejores condiciones para afrontar la aventura de la vida.

Recuerda siempre la máxima de que sí a ti alguno de los alimentos anteriores no te

gustan o no te caen bien (digestivamente hablando) no los tomes. Puedes incidir más en
unos que en otros.
 CAPÍTULO 5

Quinta esencia. Suplementos y ayudas

Esta parte está dedicada a todos los que quieren ir aún más allá y saber cuáles de los
suplementos que inundan el mercado pueden ayudarle de una manera en verdad fiable y
contrastada.
Si no te duele nada, estas perfecto y la vida te sonríe, tal vez seas de ese pequeño grupo de
personas en que su genética es prodigiosa. Pasa de los suplementos (hasta que los puedas
necesitar, ojalá nunca) y empieza con las ayudas directamente.

Sí que es cierto que para casos concretos tenemos mucha variedad de modos de actuar,
tantas como terapeutas y profesionales de la salud, que decidirán en cada caso los
productos correspondientes de los miles existentes. Para eso están.
Pero aquí me voy a dedicar a mostrarte cuales son los mejores de forma genérica para el
mayor número de personas y que ayudan a lograr los más altos resultados. Recuerda que
las recomendaciones son generales, si tienes un problema concreto de salud pregunta a tú
médico o terapeuta.
Primero voy a explicarte por qué deberías de añadir alguno de estos suplementos a tú
dieta.
En un mundo ideal los alimentos que consumimos aportan todos los nutrientes que
necesitamos, pues siempre ha sido así, pero...en el mundo en que vivimos las tierras de
cultivo sobrexplotadas, la hibridación de animales y plantas, la carga de toxinas
ambientales, la falta de exposición a la luz solar y aire limpio, la vida acelerada con estrés
y ansiedad como pan de cada día, hacen que la mayoría de los individuos presenten
carencias en uno u otro sentido.
Procura que la calidad del suplemento sea óptima, y que te digan de donde viene la
materia prima. Compra marcas contrastadas y fiables, no tires tú dinero.
Lo ideal es que tomes los suplementos que creas que te pueden ir bien en ciclos, osea,
tomar varios de ellos al principio, luego otros y así hasta volver a empezar. De esta forma
iremos recargando los nutrientes que nos falten y daremos tiempo al organismo a
equilibrarse sin llegar a suturarlo, y no viendo como nuestro dinero acaba en el retrete.
Algunos los puedes utilizar más tiempo si crees que te pueden ayudar.
También puedes acudir a un profesional y pedirle que te haga una analítica, para estar
más seguro. Pero en la mayoría de los casos y más si es para prevenir o compensar alguna
época concreta que creas que te hace falta por un tiempo limitado, no lo veo necesario.

Vitamina D3 (colecalciferol). 1.000-2.000 IU al día con el desayuno. Mejora el

metabolismo a nivel general, regula la inmunidad, fertilidad, antiinflamatoria, ayuda a
fijar el calcio a los huesos.
Omega 3. 1.000 a 2.000 mg. en el desayuno y/o la cena. Deben tener una proporción
aproximada de 300mg EPA y 200 mg DHA. Reduce la inflamación, los triglicéridos, el
colesterol, evita coágulos sanguíneos y disminuyen el riesgo de infarto además de mejorar
el sistema nervioso y el cerebro. Muy importante que esté libre de metales pesados. El
DHA de algas es muy buena opción y la toma es menor.
Magnesio. 200 – 400 mg en desayuno y/o cena. La forma de citrato es de las más
asimilables y el glicinato de las mejores. El cuerpo humano necesita del magnesio para
tantos mecanismos diferentes que sus bajos niveles nos pueden dar innumerables
problemas, desde simples tirones musculares a otros más graves como la fatiga crónica.
Es indispensable.
Ácido alfa lipoico. 300 – 600 mg en desayuno y/o cena. Potente antioxidante capaz de
eliminar toxicidad del hígado, prevenir daños nerviosos y mejorar la respuesta a la
glucosa
Complejo de vitaminas B. Uno de calidad equilibrado con todo el espectro. Los hay de
toma 1 al día o según indique la etiqueta. Fundamentales para cientos de procesos
importantes, se degradan muy rápido cuando el individuo está expuesto a estrés. Hoy día
es crucial que no tengamos carencia de estas vitaminas o la bajada en el rendimiento
físico como mental estará garantizada.
Sccharomyces boulardi. Tomar según etiqueta. Si has tomado antibióticos, es probable
que las bacterias beneficiosas de tu sistema digestivo hayan bajado su número y esto no
es bueno. Esta cepa resistente contrarrestará la bajada. Muy buena para viajes al
extranjero, pues tomada una semana antes de partir es capaz por si sola de defendernos
en tierra hostil de los males del viajero al beber agua o comer comida en mal estado.
También se usa en infecciones del tracto urinario y digestivo, colitis y similares y para
evitar la proliferación de cándidas en el organismo.
L cisteína, ácido glutámico y glicina. Son los aminoácidos precursores del glutatión el
mayor antioxidante que fabrica nuestro cuerpo y que ayuda en múltiples procesos
fisiológicos. Gran desintoxicante incluso de metales pesados, apoya al hígado en esta
importante fase y además mejora nuestra salud de forma general. La toma del glutatión
como suplemento es poco efectiva, pues se degrada con la digestión. Es mejor
proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para que lo fabrique el mismo.
Confío en un buen producto llamado Amincel para ello. Además sube el sistema
inmunológico, nos recarga de proteína del más alto valor biológico, y en general apoya un
organismo mas eficiente.
Silimarina. Tomar según etiqueta. Principio activo del cardo mariano, es capaz de
regenerar las células hepáticas de un hígado castigado como por ejemplo con cirrosis.
Depurador y antiinflamatorio.

Selenio. 50 Micro-gramos día. Aprobado como preventivo del cáncer, ayudante en los
procesos de desintoxicación de metales pesados y para mantener un buen sistema
inmunológico. Tomar una cuarta parte del bote cada tres meses.

Para estados de decaimiento (en especial para las mujeres) la Maca es una excelente
opción.
Otra es el Cordyceps anula la debilidad mejora el estado de los órganos internos y hace
que nos sintamos como si tuviéramos 10 años menos.
BCAA. Aminoácidos ramificados. 1.000-2.000 gr al día. Favorecen el desempeño de
ejercicio y evitan la fatiga muscular, muy importantes en las primeras fases de
entrenamiento. Reducen las apneas del sueño, protegen el hígado, recuperan después de
una operación y mejoran el párkinson en estudios. Si tomas proteína de aislado de suero
(recuerda siempre sin sabor ni azúcares ni edulcorantes) no te hacen falta, pues el 25% de
su composición más o menos es de estos aminoácidos.
He dejado para el final una maravillosa herramienta terapéutica de inmenso calibre que
ha reportado no pocas alegrías a mis clientes:
Una panacea universal según la medicina tradicional china, es el hongo Reishi
(ganoderma lucidum). Conviene tomarlo simultáneamente con vitamina C, pues se ha
demostrado su sinergia en el uso terapéutico. Encuentra un suplemento que te ofrezca
garantía de calidad. He visto resultados increíbles solo tomando Reishi, por lo que si solo
tuviera que recomendar un remedio sería este. Suele notarse la mejoría entre una y
cuatro semanas de empezar a tomarlo.

Aquí solo algunos de sus usos:

Afecciones de hígado, corazón, artritis, hipertensión, asma, alergias, fatiga crónica,
circulación, diabetes, sistema nervioso, enfermedades respiratorias comunes y cáncer.
Conviene usarlo en todos estos casos durante periodos de dos a tres meses y dejar un
ciclo sin él de uno o dos meses. Las dosis suelen ir de 400 a 600 mg de extracto titulado al
50% de polisacáridos dos veces al día. Añade por toma 100mg de Vitamina C de calidad
para la absorción.

Ayudas y consejos
Ahora es el turno de unas pequeñas ayudas que utilizadas convenientemente pueden
hacer nuestra vida mejor. Enumero las tres primeras que van enfocadas a tener un
saneado sistema intestinal porque lo considero extremadamente importante. Toma buena
nota.

Semillas de lino. Estas pequeñas semillas pueden hacer una buena limpieza de nuestro
sistema digestivo ayudándonos a eliminar desechos a la vez que nos aportan omega 3
vegetal, promueven el adelgazamiento, bajan colesterol y triglicéridos, equilibran tus
hormonas, tienen una fibra de excelente calidad y mejoran en general el organismo.
Tomar una cucharada sopera al día masticadas hasta formar una pasta suave y tragar,
están buenísimas con un sabor delicado a nuez. También puedes molerlas en el momento
y poner a sopas, ensaladas, etc.
Carbonato de magnesio. Un remedio excepcional para tener a mano en caso de
estreñimiento. Tomar una cucharada sopera e ir incrementando dosis hasta lograr el
resultado deseado.
Psyllium. Una fibra que regula el tránsito intestinal, combate por igual estreñimiento y
diarrea, ayuda con las hemorroides al ablandar las heces, previene la diverticulitis, mejora
el control del azúcar (bueno para diabéticos), evita cálculos biliares al no dejar que
solidifique el colesterol arrastrándolos hacia el exterior, siendo muy recomendable para
personas propensas a hacer piedras en la vesícula. Tomar de 10 a 15 gr al día.
Aceite de coco. Contiene triglicéridos de cadena media. Se está demostrando que son
beneficiosos para el organismo y no perjudiciales como se pensaba antaño. Se utilizan
inmediatamente como energía en el hígado y no se acumulan como grasa. Pueden
mejorar alzhéimer y epilepsia. Acelera el metabolismo y ayuda a perder peso. El ácido
laúrico que contiene ayuda a eliminar bacterias, virus y hongos. Protege el cabello e
hidrata la piel. Es un buen lubricante natural... y comestible.
Puedes tomar una cucharada, de aliño a la ensalada, para cocinar sustituyendo al de oliva
o lo que se te ocurra.
Procura que sea de primera presión en frio y ecológico
Mantequilla ghee. Esta mantequilla clarificada, aparte de ser deliciosa en los huevos
revueltos de la mañana, es considerada como medicinal en la India para mejorar gastritis
y úlceras al contener butirato. También se ha asociado este compuesto a prevenir algunos
tipos de cáncer. Es una grasa que como la del coco tenía mala fama, pero ahora se va
añadiendo al arsenal terapéutico de cada vez más profesionales y gente común al conocer
mejor sus buenas propiedades.
Jabón de lagarto. Si, has leído bien. Nuestro jabón de toda la vida es capaz de curar y
cerrar heridas difíciles como las diabéticas y las que parecen que van a dejar cicatriz.
Mano de santo. También es un excelente jabón natural para todo y a un coste ínfimo,
como para la ducha en personas con piel normal y grasa, acné, pelo con tendencia a
apelmazarse, y en enfermedades dermatológicas debidas a alérgenos, hongos, psoriasis,
etc. Puedes aplicar después una crema hidratante natural o aceite de coco. Un problema
en sí mismo es tener la piel extremadamente seca, tal vez por la eliminación progresiva de
la grasa natural del cuerpo debido a ducharnos con geles con demasiados componentes
químicos. Si tuviera que irme a una isla desierta es lo primero de lo que echaría mano.
Después de tener relaciones íntimas es de ayuda lavarse con este jabón y agua (o si tienes
la piel muy sensible uno adaptado para estas zonas), esto hará que baje la posibilidad de
tener irritaciones e infecciones posteriores.
Usa solamente sal marina sin refinar o del Himalaya. Tiene oligoelementos muy
necesarios que sirven de catalizadores para tu organismo.
Una de las mejores maneras de equilibrar de electrolitos tu cuerpo es darte un baño de
agua caliente poniendo un kilo de una de las sales anteriores en la bañera y remover.
Fantástico para dolores reumáticos, musculares, lesiones deportivas, cutáneas,
fibromialgia, cansancio, estrés...para todo. Varía de sal pues una llevara más
concentración de unos minerales que otros. Mi favorita es la sal sin refinar del Atlántico.
Un truco barato, eficaz y casi desconocido pero que puede ayudar mucho (junto con el
caldo de huesos) en casos de artritis, artrosis, dolor de articulaciones, para regenerar la
piel, uñas quebradizas, pelo débil y muchas cosas más:
La membrana interior de la cascara del huevo. Está formada principalmente por colágeno
y ácido hialurónico...¿te suena? Son los componentes principales de la mayoría de los
mejores suplementos que se usan para los fines mencionados anteriormente, y no son
nada baratos por cierto. Si no te da asco comértela a pequeños trocitos, es una forma de
sumar una pequeña porción de estos componentes a tu dieta diaria. Con la cantidad que
lleva medio huevo es suficiente.
Una forma de tener a tono tú sistema inmunológico y mejorar tú circulación de una
forma sencilla es ducharse de la manera que sigue:
Primero agua caliente hasta que nos encontremos a gusto. Pasamos luego a ir poniendo el
agua gradualmente más templada hasta que esté fría y vamos desde la punta de un pie
(derecho) hasta la parte superior del muslo, pasando a la punta de la mano del miembro
contrario (izquierdo) e ir subiendo hasta el hombro. Después hacemos lo mismo con la
otra pierna y el otro brazo.
Después volvemos al agua caliente para pasar al agua fría y hacer la misma secuencia
anterior. Tres veces está bien. Siempre hay que acabar con agua fría.
Haciendo esta perla de la hidroterapia acostumbramos al cuerpo a los cambios de
temperatura, a la par que para equilibrar dichos cambios, se moviliza la circulación
sanguínea de forma poderosa.
Si pasas por una etapa de baja energía, coges muchos resfriados, estás decaído o por el
contrario nervioso hay una técnica que es muy efectiva. Te la detallo a continuación.

El baño vital. Se toma con agua fría que se tolere bien (no helada) y para efectuarlo es
necesario disponer de un baño de asiento o bidet.
El agua nunca debe cubrir el lugar donde se ha de sentar la persona siempre más bajo que
las nalgas a las cuales no debe mojar, como un tercio del bidet.

Se toma un paño empapado con agua y se frota continuamente la zona del bajo vientre
con movimientos circulares desde el ombligo hasta los órganos genitales mojando el paño
cada vez que no suelte más agua.
El baño puede durar entre cinco minutos y media hora.
En caso de irritación hay que disminuir la energía con que se frota o bien usar un
pequeño paño con textura más suave.
Hay que practicarlo en ayunas o transcurridas un par de horas después de la ingestión de
alimentos.
El cuerpo debe quedar bien seco, después de efectuar el baño. Mientras se realiza el
mismo, el paciente puede taparse con una manta sobre los hombros, pues no debe sentir
frio en ningún momento.
Para lograr los mayores efectos no deben ingerirse alimentos hasta transcurridos treinta
minutos después de realizar el baño.
Activa la digestión, los intestinos, el funcionamiento de los riñones, descongestiona los
órganos internos, aumenta la potencia sexual y equilibra la acción del sistema nervioso
sobre el organismo, siendo una ayuda de primer orden ante insomnios y muy
tranquilizador cuando se hace por la noche.

El mínimo esfuerzo aplicado

Toma semillas de lino para mejorar y limpiar tu sistema digestivo además de obtener
omega 3.
Si sospechas que puedes tener el hígado exhausto (has bebido mucho alcohol, has tomado
antibióticos por periodos prolongados, etc), toma silimarina.
Cuando termines de ayudar a tú hígado toma vitamina D, magnesio y vitaminas B durante
algún tiempo.
Protege tú piel lavándote todo el cuerpo de vez en cuando con jabón de lagarto y dándote
después una crema hidratante natural o aceite de coco si la tienes seca.
 Resumen de la quinta esencia. Suplementos y ayudas
Procura comer alimentos de la máxima calidad que te puedas permitir Esto mantendrá el
nivel de carencias nutricionales al mínimo. No es lo mismo la densidad de nutrientes de
un pollo de corral que uno que se ha criado en jaulas, ni un cerdo de la dehesa comiendo
bellotas que otro hacinado y malnutrido con pienso barato. Recuérdalo.

Puedes empezar por lo incluido en el “mínimo esfuerzo” y súmale los BCAA si estás
haciendo actividad física intensa en ese momento.
Combate el estreñimiento con el carbonato de magnesio o el psyllium si es necesario.
Deberías ir una vez al baño todos los días, no pasa nada si hay algún día en blanco, pero
procura que nos sean muchos.
Haz al menos un baño de sal sin refinar al mes.
 CAPÍTULO 6

Resumen total

Todas las esencias unidas

(Jamás serán vencidas)

Comer esto te debilita, te saca de tu peso ideal y a la larga puede enfermarte :

Azúcares y edulcorantes, alimentos altamente procesados (en especial carbohidratos de

alta carga glucémica y grasas de baja calidad), cereales de todo tipo y sus derivados, leche.
Come en cantidades limitadas, pocas veces a la semana:
Féculas como arroz, patatas, legumbres, lácteos fermentados, pseudocereales como
quinoa, amaranto, trigo sarraceno, frutas ácidas o muy dulces, pescados con alto
contenido en metales pesados como el atún, emperador, salmón, y depredadores grandes.
En la comida que incluyas féculas o almidones como los anteriores, no comas la porción
habitual de grasa saludable, coco, ghee, frutos secos, aguacate, etc.
Solo ocasionalmente aliméntate todo lo demás.
Come basando tu ingesta en estos alimentos cargados de nutrientes :

Muchas verduras, vegetales, frutas, huevos (ecológicos o camperos), pescado y productos

del mar, aves, pollo, pavo, conejo, también algunas carnes rojas de ternera, cordero, buey,
etc, grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, frutos secos,
mantequilla ghee.
Empieza las primeras cuatro semanas, fase Reset, solo con los alimentos de esta última
lista, las frutas, almidones, féculas, lácteos fermentados, etc, solo en un día de fin de
semana. También puedes hacerlo en cualquier momento que quieras ajustar tu peso.
Cocina los alimentos de una forma óptima. De mejor a “menos mejor”:
Crudos, cocción lenta y poca temperatura al horno, al vapor, estofados, fritos, plancha y
solo ocasionalmente parrillas, barbacoas y wok al fuego.
Come por regla general solo 3 veces al día, de forma tranquila, masticando bien cada
bocado y sabiendo que no necesitarás más comida hasta la próxima. No te quedes con
hambre.
Tomate la dieta como una forma esencial de estar bien, no como una obligación. Cuando
tu cuerpo haya mejorado metabólicamente en un par de meses, podrás comer cosas no
recomendadas de vez en cuando, se flexible, recuerda que si haces las cosas bien el 80/90
% del tiempo tu cuerpo aguantará estoicamente el resto sin problemas y no engordarás.
Simplifica. Elimina poco a poco todo lo que te hace infeliz y que te has impuesto como
obligación y que no sea realmente indispensable. Elude el estrés activamente.

Lee (si quieres) hasta entender e integrar completamente el párrafo que sigue:

TU VERDADERA LIBERTAD
“Pensamientos. Agradables y desagradables. Opto por centrarme en los
agradables. Con estos pensamientos en mi cabeza estoy más contento. Más
contento, me relaciono mejor y conozco más gente que me aprecia, pues están a gusto
conmigo, ya sea en el trabajo (les encanta mi forma de trabajar, con alegría) como en el
resto de personas con las que me encuentro, que hace que me sienta bien. A la gente le
encanta rodearse de gente optimista (y huyen como de la peste de los tristes y
deprimidos, es un hecho, los sentimientos se contagian) y a mí me gusta mucho aportar
mi alegría a todo el que tengo delante, cambiando para mejor la forma de ver las cosas a
los que me rodean, aportando mi granito de arena, dando luz allá donde voy hasta el
punto que alguien me pregunta cómo lo consigo. Doy la semilla a ese alguien. El
círculo se cierra, el ejemplo es la mejor enseñanza. Siendo ejemplo vivo, sin
proponérmelo, cada vez tengo más pensamientos agradables, estoy tranquilo,
en paz, feliz”
Pon tu atención y tu tiempo en cosas que de verdad te hagan sentir bien.
Vive en el momento presente y acepta profundamente la vida.

También integrar el perdón a nosotros mismos y a los demás, en especial a nuestros seres
queridos más cercanos. No puedes imaginar lo ligero que andarás sin deber nada a nadie
ni que te lo deban a ti.
Quizás no es tarea fácil, pero la recompensa es grandiosa.
Pasa un tiempo contigo de vez en cuando. Cuando te apetezca, medita.
Vive tu vida. No dejes que te digan que debes hacer y por supuesto no lo hagas tú.
No juzgues a nadie y menos a ti mismo. No vale la pena. Además no tienes todos los datos
de por qué alguien hace lo que hace.
Actúa siempre como si aquel que tienes en frente sea una parte de ti. En realidad lo es.
Todos somos parte del inconsciente colectivo...y puede que más aún.
Utiliza las escaleras, y ve a los sitios andando siempre que puedas.
Baila mientras haces tareas en casa al ritmo de tu música favorita.

Procura no estar más de dos horas sentado y busca cualquier excusa para levantarte y
estirar las piernas.
Date a ti mismo recompensas si crees que las necesitas. Si un día has entrenado bien
puedes más tarde ver un episodio de esa serie que te gusta tanto que tienes grabada. Se
creativo.
El ser humano no puede estar completamente sano sin hacer actividad física (no
confundir con deporte).
Elige la que creas que te viene bien y con la que puedas comenzar de las que siguen e
integralá en tu rutina diaria:

Camina mínimo una hora al día (con o sin bastones de Nordic Walking) además de
hacer ejercicios para que los músculos y los huesos de tu cuerpo puedan soportar tu
peso muchos años.

Haz 30 Burpees todos los días, en una ronda o en varias si no tienes tiempo de más.

Haz el ejercicio A o el B tres veces a la semana.

ENTRENAMIENTO A
VECES X MINUTO. Aquí vamos a hacer el máximo de veces que podamos un ejercicio
en un minuto, seguido de un descanso activo NO PARADOS, trotando en el sitio A UN
RITMO BAJO de treinta segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.

Haremos 4 ejercicios diferentes (todos ellos forman una ronda) y esta ronda la
repetiremos 3 veces.
CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 1 minuto
4 DESCANSOS ACTIVOS de 30 segundos
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES. Piernas, glúteos, torso, espalda, brazos, etc.
Ver GRAFICO.
TIEMPO TOTAL 4 + (4 + 2) x 3 + 4 = 26 MINUTOS

ENTRENAMIENTO B
INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD. Aquí vamos a tratar de llegar a un 80/90%
de intensidad percibida, o lo que es lo mismo, en la escala del uno al diez 0 es estar en
reposo y 10 ya no puedo dar más de sí. Los 30 segundos de ejercicio llegar a un 8/9/10
(osea, muy intenso, empieza por 8) de intensidad y pasar al descanso activo 15 segundos.

Cogemos 4 ejercicios diferentes. Hacemos las veces que podamos en esos 30 segundos.
Repetimos 4 rondas.

CALENTAMIENTO
4 EJERCICIOS de 30 segundos
4 DESCANSOS ACTIVOS DE 15 segundos
ESTIRAMIENTOS Y BAJAR PULSACIONES
TIEMPO TOTAL 4 + (2 + 1) X 4 + 4 = 20 MINUTOS

Si estás un poco más avanzado, si haces running o te gustan las maquinas del gimnasio
tipo elíptica, remo, etc, puedes probar este fabuloso entrenamiento de Sprints que
potenciará todo tú metabolismo:
Running. Primero corremos a una velocidad que nos permita hablar o bien a un 6/7 de
10 de intensidad percibida y de esta manera calentamos durante unos 10 minutos.
A partir de aquí comenzamos a hacer series incrementando el ritmo el máximo que
podamos, 9/10 de 10 de intensidad percibida durante 30 segundos y volvemos a una
velocidad baja 4/5, ( mejor no pararse) trotando durante 1 minuto. Ya tenemos una
serie. Repetir entre 4 ( al principio ) y 8 series.
Al final corremos otros 5 minutos al menos a un trote suave 4/5 de I.P. para volver a la
calma progresivamente, y estiramos. Ya hemos acabado nuestro entrenamiento de
sprints.
Tiempo : 10 + 2 + 4 + 5 = 21 Minutos con 4 series
10 + 4 + 8 + 5 = 27 Minutos con 8 series
Y no olvides de 3 a 5 minutos de estiramientos suaves.
Con esta misma intención podemos emular este tipo de entrenamiento a la natación,
ciclismo (ya sea al aire libre o con bici estática), comba, elíptica, remo … lo que se nos
ocurra.
Ejemplo con comba. Calentamos un poco y pasamos a hacer un minuto de saltos a doble
tiempo, suave, para pasar 30 segundos a tiempo simple (el doble de rápido). Podemos
hacer tantas series como creamos conveniente, pero no serán muchas, es agotador.
Cambia los ejercicios, la forma de mezclarlos, la intensidad, el tiempo de descanso, las
rondas, etc.

No fumes.

Haz actividad física regular, evita el sedentarismo.

Ten un peso saludable y aprende a comer de forma sana.

Relaciónate con otras personas, evita la apatía y no seas huraño.

Incluye en tu dieta algunos de estos superalimentos:
Granada, cúrcuma, té verde, uvas, kéfir, ajo, cebolla , limón, alcachofas, brécol, apio, col,
espinacas, tomates, psyllium, cacao puro, pimentón.
Tomar a menudo compuestos naturales tan potentes como los anteriores pondrán a tu
organismo en las mejores condiciones para afrontar la aventura de la vida.
Recuerda siempre la máxima de que si a ti alguno de los alimentos anteriores no te
gustan o no te caen bien no los tomes, puedes incidir más en unos que en otros.
Toma semillas de lino para mejorar y limpiar tú sistema digestivo además de obtener
omega 3.
Si sospechas que puedes tener el hígado exhausto (has bebido mucho alcohol has tomado
antibióticos por periodos prolongados, etc), toma silimarina.
Cuando termines de ayudar a tu hígado toma magnesio y vitaminas B durante algún
tiempo.
Protege tú piel lavándote todo el cuerpo de vez en cuando con jabón de lagarto y dándote
después una crema hidratante natural o aceite de coco si la tienes seca.

Procura comer alimentos de la máxima calidad que te puedas permitir Esto mantendrá el
nivel de carencias nutricionales al mínimo. No es lo mismo la densidad de nutrientes de
un pollo de corral que uno que se ha criado en jaulas, ni un cerdo de la dehesa comiendo
bellotas que otro hacinado y malnutrido con pienso barato. Recuérdalo.
Puedes tomar BCAA si estás haciendo actividad física intensa en ese momento.
Combate el estreñimiento con el carbonato de magnesio o el psyllium si es necesario.
Deberías ir una vez al baño todos los días, no pasa nada si hay algún día en blanco, pero
procura que nos sean muchos.
Haz al menos un baño de sal sin refinar al mes.
 Conclusión

Bueno compañero/a has ido pasando las páginas de este libro encontrando variedad de
ideas para lograr vivir un poco mejor de lo que lo hacías y mi meta al llegar aquí es que al
menos algunas de ellas se hayan hecho fuertes en tu mente y las estés practicando, pues
lo que no se practica, en un breve periodo de tiempo se olvida.
Más si cabe aún en los tiempos que corren, con su ir y venir de información que puede
llegar a saturarnos, haciéndonos sentir tan vacíos por la sobre-exposición, como si no
tuviéramos información alguna.
Justo esta semana vi en un interesante programa que el Instituto Tavistock, lleno de
eruditos sabios sobre la inteligencia y comportamiento humano y su forma de
modelarlos, había sacado hace tiempo un estudio sobre nuestra capacidad ante la
saturación de información en el individuo, llegando a la conclusión de que era la mejor
manera de adormilarnos y de que al final no hubiera nada demasiado importante, pues es
todo efímero y lo que hoy es noticia, mañana se ha olvidado. Fuera el ciudadano crítico de
un plumazo.
Esto nos pone (si nos dejamos) en una especie de limbo cultural y de pensamiento...no lo
permitas.
Tómate tu tiempo para discernir cada argumento que de verdad te interese y no pases a la
siguiente cosa solo porque sea trending topic, recuerda lo anterior, además, ¿quién paga
esos estudios al mencionado Instituto Tavistock?
Supongo que contratar a los mejores en esas materias no será nada barato. Pero las
empresas y gobiernos pagan, por lo que se beneficiarán de ello.
No te dejes manipular compañero. SE TU MISMO. SE LIBRE. Y SOLO BUSCAR LA
VERDAD te puede ayudar a conseguirlo.
Un gran abrazo y mis deseos de todo lo mejor.

Artículos y bibliografía

Si citara todos los artículos, estudios, libros, revistas, informaciones, etc en las que me he
basado para escribir este libro, ocuparían más que el libro en si, por lo que actuando en
sintonía con la idea general voy a darte la ayuda para que puedas empezar (la caña de
pescar en lugar de los peces), si así lo deseas, para tener información adicional.
Puedes ver artículos y estudios sobre cualquiera de los temas aquí tratados fácilmente en:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/

www.sciencedaily.com

También hay libros muy interesantes sobre nutrición como:

El mono obeso, de José Enrique Campillo Álvarez

Como engordamos y que hacer al respecto, de Gary Taubes
Sin trigo, gracias, de William Davis
Lo que dice la ciencia para adelgazar, de L. Jiménez

La solución del azúcar en la sangre, Mark Hyman

Y de estilo de vida:
Como ser libre, de Tom Hodgkinson
La desaparición del universo, Gary Renard
Ecología mental, Jorge Lomar
Saltar al vacío, Sergi Torres
De ejercicio:
Paleotraining, de Airam Fernández y Carlos Pérez

O de salud:
La biblia contra el cáncer, de David Khayat
La revolución de los farmanutrientes, de Richard Firshein
Los tratamientos curativos de los médicos naturistas, Mark Stengler

Estos solo por nombrar algunos...

Hay una serie de blogs que están a la vanguardia de las últimas informaciones en materia
de nutrición, salud, mente y ejercicio que puedes visitar como por ejemplo:
www.dieteticasinpatrocinadores.org
www.loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es
www.midietacojea.com

www.sergitorres.es

www.fisiomorfosis.com
www.loquesumediconosabe.blogspot.com.es

Iniciación al Nordic Walking o Marcha Nórdica:

http://www.iniciasport.com/category/nordic-walking/
 Acerca del autor

José M. Pérez García. Valladolid. España. 1971.

Después de diplomarse en electrónica, trabajar para varias empresas y emprender
negocios propios, no es hasta hace unos 10 años que entra de lleno en el mundo de la
salud natural diplomándose como Profesor Naturópata.
Su caso de estrés y ansiedad tratado por la vía natural con éxito, cuando la más
convencional, que era la única que conocía entonces, no fue capaz de ayudarle de una
manera eficaz, le acercó al mundo de las terapias complementarias.
El autor vive en Alicante, donde atiende una consulta de Medicina Natural, Nutrición
Evolutiva, Terapia Energética, PNL, Coaching y optimización de la actividad física en el
día a día para mejorar el bienestar de sus clientes, siempre primando un enfoque de
prevención antes de que se manifiesten los síntomas de la ausencia de salud, y utilizando
medidas multidisciplinares para recuperarla cuando ya se ha perdido.
Hace unos años ya había colaborado en la edición en España de otro libro de salud natural
y en 2014 tiene la idea de publicar lo que denomina “La esencia” de lo que ha aprendido
durante sus últimos años como terapeuta desde un punto de vista sencillo, práctico,
cercano y actual, tratando de sintetizar solamente lo que funciona mejor para el mayor
número de personas, siendo esta idea el germen de su primer libro que ha salido a la luz
en 2015 y que ahora tiene en sus manos.
CONTACTO: Si tienes preguntas o comentarios puedes escribirme a:

librolaesencia@gmail.com

En nombre de autor muchas gracias por adquirir este libro.