MENÚ DIARIO COSAS QUE SÍ

Consumo de calorías diario: 2200. (Sin contar lo que quemas con el • Verduras con pocos carbohidratos (puedes comer la cantidad que
ejercicio)
quieras, pero entre todas las que tomes serían unos 250-300g
DESAYUNO máximo): espárragos, coliflor, champiñones, espinacas, brócoli, repollo,

Pudin de Chía pepino, ajo, verduras de hoja oscura, kale, cebolla, pimiento, tomate,
• 200 ml leche de avena, 20g de semillas de chía, 5g de agave crudo, cebolleta, lechugas.
cacao, 15g de polvo de cáñamo.
• Mezclar todos los ingredientes y agitar. Dejar reposar cinco minutos y • Verduras con carbohidratos moderados (limítalos a unos 50g):
volver a agitar (realizar el mismo proceso tres veces). Refrigerar toda remolacha, zanahoria, calabaza, calabacín.
la noche.
• Carnes blancas: pollo, pavo, conejo.
MEDIA MAÑANA • Pescado blanco: gallo, pescadillas, merluza, bacalao.

• 1 pieza de fruta (manzana, pera) o unos 100g (papaya, kiwi). • Frutas: manzana, papaya, aguacate, cerezas, pera, melocotón,
• Un puñado de frutos secos (preferiblemente anacardos, nueces de albaricoques, ciruelas.
macadamia, pistachos o almendras). Si comes nueces normales puedes
comer medio puñado. (O a media tarde con la fruta antes del ejercicio). • Granos: legumbres, quinoa, trigo sarraceno.
• Frutos secos: siempre crudos y sin sal.
COMIDA
• Si comes algún tipo de pan (tortitas de arroz, tostadas, pan de centeno,
• Legumbres y verduras (las verduras han de ser crudas, a la plancha, al
pan de espelta, etc) tiene que ser acompañado de proteínas animales.
vapor o cocidas).
• Si no puedes comer legumbres tienes que optar por proteína animal y • Endulzantes (con mucha moderación sirope de agave).
verduras. Puedes tomar dos huevos, y una ración de carne o pescado
• Bebidas: agua e infusiones.
que te quepa en la mano.
• Nada de salsas, fritos o rebozados.

MEDIA TARDE ANTES DEL EJERCICIO (unos 30 o 40 minutos antes)

COSAS QUE NO
• Una pieza de fruta.

MEDIA TARDE DESPUÉS DEL EJERCICIO (en los 30 minutos posteriores)

Pudin de Lino
• 200 ml de leche de avena, 30 g de semillas de lino molidas, 15 g de
semillas de cáñamo, 5g de agave y cacao. Añadir las semillas de lino al
final, tras haber agitado y mezclado bien los demás ingredientes.
Un dátil, quince gramos de arándanos secos o 10 gramos de pasas.
CENA
NO:
• Alimentos: Carne roja, trigo, pasta y harinas blancas, azúcares
refinados, lácteos y derivados, patatas, arroz blanco, refrescos.
• Tipos de cocinado: fritos, rebozados, parrilla o barbacoa.
• Reducir la ingesta de alcoho a los fines de semana y limitarlo a un
máximo de dos cervezas o tres copas de vino tinto.

• Si has comido legumbres y verduras, tienes que cenar proteína animal

y verduras.
• Si has comido proteína animal y verduras, tienes que cenar legumbres
(100g cocidas), quinoa (75 o 100g cocida), trigo sarraceno (75 o 100g
cocido) o tallarines de trigo sarraceno (50g cocidos) y verduras.
 EJERCICIO CALENDARIO SEMANAL

Sesiones: LUNES MARTES MIÉRC. JUEVES VIERNES SÁBAD. DOMINGO

• HIIT (High Intensity Interval Training) 2-3 sesiones de 30 Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

minutos (calentamiento y vuelta a la calma no incluidos) por Parte Parte HIIT Parte Parte HIIT Pasear
superior inferior superior inferior durante
semana. una hora
• Cardio de baja-moderada intensidad con frecuancia Cardio Cardio Cardio Cardio o caminar
moderado o moderado moderado moderado en el
cardíaca constante 3-4 sesiones a la semana que se realizarán de baja o de baja o de baja o de baja lugar
intensidad intensidad intensidad intensidad durante
antes de las sesiones de fuerza-resistencia. una hora
• Entrenamiento de fuerza-resistencia: 2 sesiones dedicadas a baja
intensidad
a la parte superior del cuerpo y 2 sesiones dedicadas a la parte
inferior. O 3 sesiones semanales dedicadas a todo el cuerpo.

Tipos de ejercicio cardio-vascular:

Cardio de baja intensidad: 40% a 55% de tu frecuencia cardíaca
máxima (es decir, entre 76 y 104).Para que sea efectiva hay que
realizar un mínimo de 60 minutos y un máximo de 120. Además se le
saca más partido si se hace después de una sesión de
resistencia/fuerza.

Cardio de intensidad media: 60% a 75% de tu frecuencia cardíaca

máxima (es decir, entre 114 y 142) . Hay que realizar un mínimo de 30
minutes y un máximo de 60 minutos.

Cardio de alta intensidad (HIIT): 80% a 100% de tu frecuencia

cardíaca máxima (es decir, entre 151 y 189) . Se realiza durante un
máximo de 20-30 minutos (calentamiento y enfriamiento no incluidos).
Puedes utilizar rutinas de Fitnessblender o 1 minuto de sprints seguido
de 2 minutos andando o haciendo jogging en el sitio a una intensidad
moderada o baja (hasta llegar a los 20-30 minutos).
 RECETAS

SOPA DE MISO

1. Elije las verduras que quieras entre las siguientes (no deberían ser
más de 5, 4 si vas a poner quinoa u otro grano o pasta)
• 50 g de cebolla.
• 30 g de puerros.
• 50 g de campiñones o setas.
• 50 g de calabacín.
• 50 g de zanahoria.
• 50 g de repollo o lombarda.
• 7 g de rábano daikon deshidratado.
2. 1 garbanzo de miso de arroz y otro de pasta umeboshi.
3. Media cucharada de tomillo y media de orégano.
4. 350 0 400 ml de agua o caldo bio de verduras.

• Poner a calentar el agua o caldo a fuego medio-bajo. Cuando

empiece a ebullir añadir las verduras cortadas en juliana (tiras),
excepto la zanahoria.
• Dejar hirviendo diez minutos y retirar pasado ese tiempo.
• Echar la zanahoria.Infusionar las verduras (dejar todo tapado y
fuera del fuego) durante 3 minutos.
• Tomar un poco del agua, añadir a un recipiente pequeño y
disolver el miso y el umeboshi (nunca hervir o calentar, pues
pierden las propiedades).
• Poner en un bol con el orégano y el tomillo.
• Disfrutar.