A szív konyhájának

receptkönyve
 Kiadja az Országos Egészségfejlesztési Intézet
Felelős kiadó: Dr. Vokó Zoltán
Szerzők: Csizmadia Péter, Fekete Krisztina, Köteles Gábor, Monspart Sarolta
Második kiadás: Soproni Anzsu Kft. Földes Andor
ISBN 963 216 464 4
 A S Z A K Á C S K Ö NYV -T U L A J D O N O S A D AT A I :

Név:................................................................................................. Vércsoport, Rh-faktor:.....................................................................

Cím:................................................................................................. Legutóbbi vérnyomásérték:.............................................................

Otthoni telefon:................................................................................ Allergia, gyógyszer-túlérzékenység:................................................

Munkahelyi telefon: ......................................................................... ........................................................................................................

Családorvos neve:........................................................................... Betegség: ........................................................................................

Telefon:............................................................................................ ........................................................................................................

Fogorvos neve:................................................................................ ........................................................................................................

Telefon:............................................................................................ ........................................................................................................

Nôgyógyász neve:........................................................................... Rendszeresen szedett gyógyszer(ek): ............................................

Telefon:............................................................................................ ........................................................................................................

Urológus neve: ................................................................................ ........................................................................................................

Telefon:............................................................................................ ........................................................................................................

Kitöltendôk

Testsúly
(havonta)

Testmagasság

4
 ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET
Köszöntô
Nap, mint nap fontos döntéseket hozunk munkánkban, ma-
gánéletünkben egyaránt. Érdemes egyensúlyt találni a mun-
kafeladatok és a pihenés, a táplálkozás és a testedzés, illetve
az alvás és az egyéb tevékenységek között. Döntéseink, hogy
mennyit és mit eszünk, hogy rendszeresen sportolunk-e,
hosszú távon meghatározzák életünk minôségét.
A minôségi táplálkozás és a rendszeres, örömteli testedzés
segít egészségünk fejlesztésében, és a betegségek megelôzé-
sében.
Az étkezés, épp úgy, mint a rendszeres testmozgás, életünk
legfontosabb örömszerzô funkciói közé tartozik, érdemes
tehát „értékkel étkezni – mértékkel vétkezni”, ame-
lyet csak úgy lehet, ha figyelembe vesszük és alkalmazzuk az
egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat.
Tudományosan bizonyított, hogy a táplálék minôsége,
mennyisége és összetétele alapvetôen meghatározza életünk
minôségét is. A bevitt táplálékból fedezzük az életmû-
ködéseinkhez szükséges energiát, és abból építjük újjá tes-
tünk anyagait, sejtjeit, szöveteit; nap, mint nap. Nem mind-
egy mikor, mit eszünk, és azt hogyan készítjük el. Ügyeljünk
a mennyiségre is, azaz arra, hogy egyensúlyban legyen a meg-
evett, azaz bevitt energia (kalória) a felhasznált kalóriával,
amelynek eredményeképpen energia-egyensúly alakul ki,
azaz nincs sem hízás, sem fogyás. Rendszeres fizikai aktivi-
tással és kiegyensúlyozott táplálkozással a kívánatos testtö-
meg elérhetô és megtartható, ami igen fontos -ünknek is.
A kezében tartott kiadványban, az egészséges étkezéshez, a
megfelelô menü összeállításához recepteket, ötleteket, prak-
tikákat, míg a rendszeres testedzés megvalósításához hasz-
nosítható tanácsokat olvashat a kedves érdeklôdô.
Jó -vel ajánljuk!
Dr. Vokó Zoltán Fekete Krisztina
OEFI OEFI, Életmód Osztály
mb. fôigazgató dietetikus
5
 TÁPLÁLKOZZON SZÍVVEL IS!

„Mások azért élnek, hogy egyenek,

én azért, hogy éljek”
(Szókratész görög filozófus)

Az emberek nagy része az egészséget tartja a legnagyobb

értéknek az életben. Az egészségi állapotot fôként az életmód
határozza meg. Kutatások egész sora bizonyítja, hogy szoros
összefüggés van az egészség és a táplálkozás között, így a
megfelelô életmód egyik kulcskérdése a kiegyensúlyozott étkezés.
Sokan hiszik, hogy az egészség megtartása érdekében le kell
mondaniuk kedvenc ételeikrôl, élelmiszereikrôl. Ez nem
igaz!

Használati utasítás a szívvel is táplálkozóknak

• Nincs tiltott táplálék, csak kerülendô mennyiség.
• A változatosság gyönyörködtet. Minél változatosabban, minél
többféle élelmiszerbôl, különbözô módon állítsa össze
étrendjét.
• Kevésbé zsíros ételeket fogyasszon.
• Az állati zsírok helyett növényi zsiradékot használjon, de
abból is keveset!
• Figyeljen a koleszterin-bevitelre!
• Kevés sóval készítse ételeit. Ízesítôként használjon minél
többféle friss és szárított fûszernövényt. A fogyasztásra kész
élelmiszerek közül válassza a kevésbé sózottakat.
• Édességet csak ritkán, befejezô fogásként egyen!
• Naponta fogyasszon mintegy fél liter zsírszegény tejet vagy
tejterméket.
• Rendszeresen, naponta többször egyen nyers zöldséget,
gyümölcsöt.
• Az asztalra mindennap kerüljön teljes ôrlésû gabonaféle!
• A megfelelô táplálkozás rendszeres, napi többszöri étkezést
jelent.
• A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható.
• Rendszeres testedzéssel és kiegyensúlyozott táplálkozással
törekedjen a kívánatos testtömeg elérésére és megtartására.
• Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdôdik.
• Adja meg az evés módját! Egyen lassan, asztalnál ülve!

6
 AZ ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET SZÍVKONYHÁJÁNAK RECEPTJEI

(Az adagok általában négyszemélyesek, ahol nem, ott ezt külön feltüntettük. Az ételek elkészítésénél minden esetben tisztított
zöldséget és gyümölcsöt használunk.)

ZÖLDBABLEVES ZABPEHELYBETÉTTEL PADLIZSÁNOS PULYKA

Hozzávalók: Hozzávalók:
50 dkg zöldbab, 10 dkg sárgarépa, 30 dkg padlizsán, 60 dkg pulykahús, 15 dkg paradicsom,
10 dkg petrezselyemgyökér, 1 csokor zöldpetrezselyem, 40 dkg burgonya, 10 dkg cukkini, 5 dkg vöröshagyma,
1 kis fej vöröshagyma, 1 kávéskanál só, 1 kávéskanál cukor, 5 dkg zöldpaprika, 3 dkg margarin, só, bors, pirospaprika
1 kávéskanál pirospaprika, 5 dkg zabpehely,
3 dkg zabpehelyliszt, 1 dl tejföl, 0,25 dl napraforgóolaj A pulykaszeleteket bedörzsöljük kevés sóval, borssal.
A padlizsánt fél centis darabokra vágjuk, besózzuk és
rövid időre félretesszük. A paradicsom héját lehúzzuk,
A zöldbabot két centis darabokra, a zöldségeket
cikkekre vágjuk. A hagymát, a burgonyát vékony sze-
apró kockákra vágjuk, utána 2,5 liter enyhén sós
letekre, a paprikát és a cukkinit pedig csíkokra aprítjuk.
vízben feltesszük főni. A napraforgóolajból és a zab-
A padlizsánszeleteket jól kinyomkodjuk, és összekever-
pehelylisztből világos rántást készítünk, majd bele-
jük a többi zöldségfélével. Mindezt beletesszük 1 dkg
tesszük az apróra vágott vöröshagymát, a zöld-
margarinnal kikent tűzálló tálba, kevés borssal ízesítjük,
petrezselymet, a cukrot, és ezekkel még 1-2 percig
majd ráhelyezzük a fűszerezett pulykát. A maradék
dinszteljük. A rántást hűlni hagyjuk, a tejföllel és
margarint rámorzsoljuk a húsra, és előmelegített sütőben
kevés vízzel simára keverjük. Ha a zöldségek meg-
180 °C-on 35-40 perc alatt készre sütjük. A végén az
főttek, a rántással besűrítjük. A zabpelyhet – zsira-
egészet meghintjük pirospaprikával.
dék hozzáadása nélkül – szárazon kissé megpirítjuk,
és a levesben még kb. 5 percig főzzük. Szükség
szerint ízesítjük és melegen tálaljuk.

BROKKOLIS VIRSLI
Hozzávalók:
50 dkg brokkoli, 20 dkg baromfivirsli, 1 dl light ketchup,
10 dkg zsírszegény sajt, só
A brokkolit és a virslit külön-külön megfőzzük, majd
lecsepegtetjük. A virsliket tűzálló tálba fektetjük, a
brokkolit a virslire terítjük és kevés ketchuppal meg-
locsoljuk. Sovány reszelt sajttal megszórva, előme-
legített sütőben 15 perc alatt pirosra sütjük.
KÖRTÉS SERTÉSMÁJ
Hozzávalók:
40 dkg csirkemáj, 30 dkg körte, 2 dkg margarin, fehér bors,
curry, zöldpetrezselyem
A csirkemájat kevés margarinban hirtelen átsütjük, fű-
szerezzük. A felszeletelt körtét a máj mellé tesszük és
pár percig együtt pároljuk. Tálaláskor a májra rakjuk
a körtét és megszórjuk apróra vágott zöldpetrezse-
lyemmel. Szezámmagos burgonyapürével tálaljuk.

7
 AZ ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET SZÍVKONYHÁJÁNAK RECEPTJEI

KARFIOLOS PULYKAMELL TÖLTÖTT, HÚSOS ZÖLDSÉGEK

Hozzávalók:
40 dkg pulykamell, 80 dkg karfiol, 10 dkg zöldpaprika,
3 dkg margarin, 2 dl kefir, 1 db tojás, 3 dkg sovány reszelt
sajt, só, bors
A rózsáira szedett karfiolt enyhén sós vízben megfőzzük,
lecsepegtetjük. A lebőrözött pulykamellet felszeleteljük,
enyhén kiklopfoljuk, sózzuk, borsozzuk, 1 dkg margari-
non átsütjük. A maradék margarinnal kikent tűzálló tálba
terítjük a karfiol felét, ráfektetjük a hússzeleteket, befed-
jük a karfiol másik felével. Rásimítjuk a tojással elkevert
kefirt, rászeleteljük a zöldpaprikát, meghintjük reszelt
sajttal és alufóliával lefedve 35-40 percig sütőben sütjük.
A karfiolos pulykáról elkészülte előtt pár perccel levesz-
szük a fóliát, hogy a teteje kissé megpiruljon.
ZABPEHELLYEL KÉSZÜLT SERTÉSVAGDALT
Hozzávalók:
40 dkg sovány sertéshús, 1 fej vöröshagyma, 1 evôkanál
pirospaprika, 0,2 dl étolaj (a kisütéshez), 1 csokor
zöldpetrezselyem, 8 dkg zabpehely, 2 dkg zabpehelyliszt,
1 gerezd fokhagyma, 2 db tojás
Hozzávalók:
Az elôbb leírt vagdalt nyersanyagai és 50-100 dkg idény
zöldség (pl. cékla, karalábé, cukkini, tök, padlizsán, pap-
rika, paradicsom stb.), 1 db tojássárgája, 2 dl joghurt vagy
kefir, 1,5 dkg sovány reszelt sajt, 1 diónyi margarin
A zabpelyhes vagdalttal bármilyen zöldséget meg-
tölthetünk. A töltésre kiválasztott zöldségfélét meg-
mossuk, megtisztítjuk, ha szükséges, karalábé-
vájóval akkora üreget képzünk a zöldség belsejében,
amiben a töltelék elfér. A kivájt zöldségforgácsokat
tegyük félre. Készítsük el az előző receptben ismer-
tetett vagdalt húst, majd töltsük meg vele az előké-
szített zöldségeket. Kenjünk ki margarinnal egy jénai
tálat, tegyük bele a töltött idény zöldségeket, és a
zöldségforgácsokat, öntsünk alá 1-2 dl zöldség-
vagy csontlevet és fóliával lefedve pároljuk puhára.
Közben a tojássárgáját keverjük simára, adjuk
hozzá a joghurtot, a reszelt sajt felét és dolgozzuk
alaposan össze. Az így elkészített sűrű masszát önt-
sük az elkészült megtöltött zöldségekre, amit a re-
szelt sajt másik felével fedjünk be és süssük addig,
amíg a tetején lévő sajt szép, sárgásbarna kéreggé
nem szilárdul.

A sertéshúst ledaráljuk, a vöröshagymát lereszeljük,

a zabpelyhet kevés vízbe 30 percre beáztatjuk. Fél
óra után a zabpelyhet leszűrjük, a felesleges vizet
kinyomkodjuk belőle, a hússal, hagymával, a fűsze-
rekkel és a tojásokkal jól összegyúrjuk. Egy alufólia
darabot vékonyan megkenünk olajjal, a vagdalt
masszából hengert formázunk, amit az alufóliával
betekerünk. Hőálló edénybe helyezzük a hengerré
formált zabpelyhes sertésvagdaltat, és előmelegített
sütőbe 35-40 perc alatt készre sütjük. Mártáshoz,
köretekhez és főzelékfeltétként fogyasztható.

8
 AZ ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET SZÍVKONYHÁJÁNAK RECEPTJEI
CSŐBEN SÜLT ZÖLDSÉGEK (5 személyre)
Hozzávalók:
10 dkg puhára párolt egész gabonaszem vagy gabonapehely
(zab-, árpa-, rozs-, búza-), 1 kg félpuhára párolt zöldség
(ízlés szerint többféle), 3 db tojás, 3 dl kefir vagy joghurt,
10 dkg sovány reszelt sajt, 5 dkg margarin vagy napraforgó-
olaj, csipetnyi asztali só
Egy tűzálló tálat kenjünk ki napraforgóolajjal vagy
margarinnal, béleljük ki a puhára párolt gabonapely-
hekkel. A félpuhára párolt és langyosra hűlt zöldsé-
geket ízlésesen rendezzük el a tálban. A tojás-
fehérjékből kevés sóval verjünk kemény habot, adjuk
hozzá a tojások sárgáját és habverővel dolgozzuk
össze. Keverjük simára a kefirt vagy a joghurtot majd
óvatosan adagoljuk a tojáshabhoz. Az így elkészített
joghurtos masszát öntsük a tűzálló tálba, a zöldsé-
gekre. Szórjuk a tetejére a sovány reszelt sajtot, te-
gyük sütőbe és 180 °C hőmérsékleten süssük kb. 30
percig. Akkor készült el a csőben sült zöldség, ha az
ételbe szúrt hurkapálcára vagy villára már nem ragad
joghurtos tojásmassza, és a tetején a reszelt sajt is
szép pirosra sült. Csíráztatott gabonaszemekkel vagy
olajos magvakkal megszórva tálaljuk.
CUKKINILECSÓ
Hozzávalók:
40 dkg cukkini (zsenge), 30 dkg zöldpaprika,
40 dkg paradicsom, 10 dkg vöröshagyma, 3 evôkanál olaj,
egy mokkáskanál só, majoránna, 1 csokor zöldpetrezselyem
Az olajon átpirítjuk a felkarikázott hagymát, meg-
sózzuk, hozzáadjuk a héjával együtt (karikákra vagy
kockákra) feldarabolt cukkinit, a cikkekre vágott pa-
radicsomot és a karikákra vágott zöldpaprikát. Íze-
sítjük majoránnával és borssal. A saját levében, fedő
alatt készre pároljuk, majd a végén megszórjuk
apróra vágott friss zöldpetrezselyemmel.
ZABPELYHES-KAPROS-TÚRÓS GALUSKA
Hozzávalók:
25 dkg zsírszegény tehéntúró, 5 dkg teljes ôrlésû liszt,
5 dkg finomliszt, 5 dkg zabpehely, 2 db tojás, 1 dl tej, 1-2 dl
víz, 2 evôkanál napraforgóolaj, 2 csokor kapor, ízlés szerint
csipetnyi só, 3 dkg margarin, 2 dl zsírszegény tejföl (esetleg
külön 10 dkg juhtúró vagy 5 dkg rokfort sajt)
A zabpehelyre ráöntjük a tejet és 15 percre félretesszük.
A tojást habosra verjük 1 dl vízzel, és hozzáadjuk az áttört
tehéntúrót, valamint a liszteteket. Belecsorgatjuk az olajat,
hozzátesszük az egyik csokor megmosott és finomra vágott
kaprot, majd a tejes zabpehellyel együtt az egészet alapo-
san összekeverjük. Szükség szerint annyi vizet töltünk még
hozzá, hogy szokásos sûrûségû galuskamassza legyen be-
lôle, amit forrásban lévô, bô, sós vízbe szaggatunk, ha meg-
fôtt leszûrjük és olvasztott margarinra öntve összekeverjük.
A tejföllel összedolgozzuk a megmosott és lecsurgatott, fi-
nomra metélt másik csokor kaprot, majd ráöntjük a tetejére.
(Ha valaki gazdagabban szeretné tálalni, akkor a tejfölben
keverjen el 10 dkg juhtúrót vagy 5 dkg rokfort sajtot, és
azzal a sütôben forrósítsa át.)
ZÖLDSÉGES RAKOTT METÉLT
Hozzávalók:
25 dkg durum metélt tészta (vagy 4 tojásos száraztészta),
20 dkg zöldborsó, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg morzsolt
kukorica, 2 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 1 fej hagyma,
10 dkg sovány sajt, 3 evôkanál olaj, 1 teáskanál só,
majoránna, pirospaprika, törött bors, zöldpetrezselyem
Az apróra vágott hagymát az olajon üvegesre pirítjuk. Rá-
tesszük a zöldborsót, a kukoricát, a feldarabolt sárgarépát,
paradicsomot és paprikát, majd az ízesítők hozzáadása
után kevés vizet aláöntve puhára pároljuk. A tésztát kifôz-
zük, leszûrjük. Egy tûzálló tálat kikenünk olajjal és felváltva,
rétegesen lerakjuk a tésztát és a zöldségragut. A tetejét
megszórjuk reszelt sajttal, majd elômelegített sütôben pi-
rosra sütjük.
9
 AZ ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET SZÍVKONYHÁJÁNAK RECEPTJEI
GYÜMÖLCSÖS MUFFIN (12 db)
Hozzávalók:
1⁄2 csésze finomliszt, 1⁄2 csésze teljes ôrlésû liszt,
3⁄4 csésze zabkorpa vagy darált zabpehely, 1⁄4 csésze
(barna) cukor, 1 kávéskanál sütôpor, csipetnyi só, 1 csésze
sovány tej, 1⁄4 csésze olvasztott margarin, 1 nagy tojás,
10-15 dkg bármilyen friss idénygyümölcs (1 csésze=2,5 dl)
Öntsük össze egy nagy tálba a zabkorpát, a liszteket, a
sütőport és a cukrot. Külön edényben a tejhez keverjük
hozzá a felvert tojást és az olvasztott margarint, rakjuk
bele az apróra vágott gyümölcsöt, majd az egészet öntsük
a száraz hozzávalókat tartalmazó tálba, és dolgozzuk
össze. A 12 db muffinformát 2/3 részig töltsük meg a lágy
muffin masszával. Előmelegített sütőben kb. 15-17 percig
süssük közepes lángon, 220 °C-on. A muffin sokáig el-
tartható, különösen, ha fóliában tesszük a hűtőszekrénybe.
A muffin receptjének összetételét tetszés szerint változ-
tathatjuk: készíthetjük befőttel, aszalványokkal, túróval,
olajos magvakkal dúsítva is.
ZABPEHELYFELFÚJT (5 személyre)
Hozzávalók:
15 dkg zabpehely, csipetnyi só, 8 dkg margarin,
0,5 dl olaj, 8 dl zsírszegény tej, 6 db tojás, 10 dkg (barna)
cukor, 5 dkg mazsola
A zabpelyhet a tejben, csipetnyi sóval puhára főz-
zük. A tojássárgáját habosra keverjük a margarin-
nal, a cukorral, hozzáadjuk a mazsolát, majd a
kihűlt zabpehellyel összedolgozzuk. A tojásfehérjét
kemény habbá verjük, és ezt óvatosan a masszához
adagoljuk. A tésztát kiolajozott formába öntjük, és
középmeleg sütőben addig sütjük, amíg a teteje
megpirul. Friss gyümölccsel tálaljuk.
10
TÚRÓBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA (alap)
Hozzávalók:
25 dkg sovány vagy félzsíros tehéntúró,
25 dkg tönkölybúzaliszt vagy más teljes ôrlésû liszt,
25 dkg vaj, 1 db tojássárgája, csipetnyi só, édes tészta
készítésekor 10 dkg (barna) cukor
A lisztet tálba szitáljuk és elkeverjük a sóval. A túrót át-
törjük, a vajat szeletekre vágjuk, és elmorzsoljuk a liszttel.
Hozzáadjuk a tojássárgáját és a túrót, majd könnyû,
gyors mozdulatokkal egynemû tésztává gyúrjuk. Ha túl
száraz és nem tapad össze a tészta, adhatunk hozzá egy
kevés joghurtot. Letakarva vagy fóliába csomagolva 30
percig pihentessük a hûtôben. Felhasználható gyümölcs-
csel vagy zöldséggel töltött tésztafélékhez, rétesek, piték,
lepények készítéséhez.
MEGGYES ZABPEHELYPUDING
Hozzávalók:
20 dkg zabpehely, 40 dkg kimagozott meggy, 4 db tojás,
4 dl zsírszegény tej, 10 dkg margarin, 20 dkg (barna) cukor,
2 evôkanál teljes ôrlésû liszt, csipetnyi só, 1 mokkáskanál
ôrölt fahéj, csipetnyi ôrölt szegfûszeg
A zabpehelyre ráöntjük a tejet és 10 percre félretesszük.
A tojássárgáját a cukorral fehéredésig keverjük, hozzá-
tesszük a fűszereket és 8 dkg olvasztott margarint, amellyel
egynemű masszává dolgozzuk. A tojásfehérjéket kemény
habbá verjük. Az áztatott zabpelyhet összekeverjük a mar-
garinos tojásmasszával és a tojáshabbal, majd óvatosan be-
leforgatjuk a megmosott, kimagvalt meggyet. A puding-
formákat a megmaradt margarinnal kikenjük, meghintjük
korpás liszttel és 2/3 részig tesszük pudingmasszával. A
forró sütőbe betolunk egy tepsit háromujjnyi vízzel, ebbe ál-
lítjuk a megtöltött formákat. Erős lángon addig gőzöljük,
amíg a pudingba szúrt hurkapálcika száraz nem marad.
Az elkészült pudingot tálra borítjuk, friss gyümölccsel, me-
legen tálaljuk.
 AZ ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET SZÍVKONYHÁJÁNAK RECEPTJEI
ZABPEHELYKEKSZ
Hozzávalók:
25 dkg zabpehely, 25 dkg teljes ôrlésû rozsliszt,
5 dkg darált mogyoró, 1 db tojás, 3 evôkanál méz,
1 dl olaj, 1 dkg élesztô, víz
A zabpelyhet 3 órán keresztül vízben áztatjuk, majd le-
szűrjük, a felesleges vizet kinyomkodjuk belőle. A rozs-
lisztet átszitáljuk. Egy nagyobb sütőlapot sütőpapírral
kibélelünk. A tojást habosra keverjük, először a mézzel
és a darált mogyoróval, majd a kevés langyos vízben meg-
futtatott élesztővel. Hozzáadjuk a beáztatott zabpelyhet,
a rozslisztet és annyi vizet, hogy csomómentes tésztává
tudjuk dolgozni, amit gyúródeszkán kb. fél cm vastagsá-
gúra nyújtjuk. Lisztbe mártott formákkal, különböző alakú
kekszeket készítünk, amelyeket középforró sütőben ropo-
gósra sütünk.
NYÁRI SALÁTA
Hozzávalók:
1 db fejes saláta, 2 db alma, 2 db sárgarépa,
1 evôkanál citromlé
A reszelt sárgarépát citromlével megöntözzük.
Hozzáreszeljük a héjas almát és jól összekeverjük.
1-2 órát állni hagyjuk. Fogyasztás elôtt tesszük bele
a levelenként megmosott, kis darabokra tépett fejes
salátát. Sültek mellé köretként is ajánlható.
HAGYMÁS KUKORICASALÁTA
Hozzávalók:
1 kg morzsolt csemegekukorica (mirelit vagy konzerv), 1
nagy fej lilahagyma, 1 evôkanál cukor, 2 evôkanál ecet, 1
mokkáskanál só
A konzerv kukoricát lecsöpögtetjük, és beleöntjük egy
nagy tálba. Ha mirelit kukoricát használunk, azt teflon
edényben, kevés vizet aláöntve, sóval ízesítve megpárol-
juk, kihûtjük és ezután tesszük egy tálba. Az ecetbôl, a
cukorból és 4 dl vízbôl páclevet készítünk, amibe beletesz-
szük a nagyon vékony karikákra szeletelt hagymát. Ez-
után ráöntjük a kukoricára, és az egészet összekeverjük.
A salátát tálalás elôtt 1-2 órára a hûtôbe tesszük, hogy
az ízek jól összeérjenek.
JOGHURTOS TAVASZI SALÁTA
Hozzávalók:
1 db fejes saláta, 20 dkg spenótlevél, 1 csomag retek, 1 cso-
mag metélôhagyma, 2 dl joghurt vagy kefir, 2 teáskanál
mustár, 1 mokkáskanál só
A zöldségeket megtisztítjuk, megmossuk. A salátát
és a spenótleveleket apróra tépjük, a retket almare-
szelôn lereszeljük. Az egészet összekeverjük, sóz-
zuk. A kefirhez adjuk a mustárt és az apróra vágott
metélôhagymát. Ezt a mártást ráöntjük a zöldsé-
gekre. Tálalás elôtt érdemes egy órára hûtôbe tenni,
hogy az ízek jól összeérjenek.
11
 SZÍVBÔL JÖTT TANÁCSOK

Reggelizni jó, reggelizni fontos!

„Reggelizz úgy, mint a király, ...”

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás ajánlásai között szerepel a napi

többszöri, lehetôleg négyszeri-ötszöri étkezés. Íme, néhány példa,
a kalóriában szegényebb és gazdagabb reggelik kínálatából:

Citromos tea, juhtúró,

Zöldbabos szardíniasaláta, Tej,
vitaminos margarin, sokmagos
rozskenyér 2 db korpás, pogácsa
zsemle, uborka
311 kcal 516 kcal
439 kcal
Paradicsomital, baromfi felvágott, Gyümölcstea,
Körözött,
petrezselymes vajkrém, 2 db túrósbatyu,
barna kenyér, retek
félbarna kenyér alma
323 kcal
444 kcal 539 kcal
Banános gyümölcsturmix,
Tej, pulyka párizsi, Sonkás-kefires kukoricasaláta
light margarin, korpás zsemle,
margarin, sokmagos zsemle, retek korpás kifli, alma
zöldpaprika
472 kcal 541 kcal
355 kcal
Sonkaszalámi, zöldfűszeres 1 pár virsli,
Amerikai burgonyasaláta,
vajkrém, rozsos zsemle, mustár, rozskenyér,
korpás zsemle
paradicsom alma
551 kcal
388 kcal 495 kcal

Zelleres-almás káposztasaláta, 100%-os multivitamin gyümölcslé, fôtt Gyümölcstea, hideg párolt vagdalt,
sovány sajt, korpás zsemle tojás, margarin, rozskenyér, karalábé rozskenyér, alma
393 kcal 511 kcal 560 kcal

Limonádé, olajos halkonzerv,

2 db kocka sajt, barna kenyér, Gyümölcsjoghurt, light margarin,
korpás zsemle (pirítós), fejes
savanyú káposzta korpás kifli, sárgarépa
saláta
394 kcal 512 kcal
599 kcal
Tej, baromfi kenômájas, Tejben zabpehely
Franciasaláta,
tönkölybúza kenyér, dióval, mazsolával
korpás kifli, sárgarépa
zöldpaprika
515 kcal
405 kcal 607 kcal

12
 REGGELIZNI JÓ, REGGELIZNI FONTOS!
Ízlésnek, Natúr gyümölcstea,
kalória- 1 szelet
barna kenyér (70 g),
szükségletnek 1 db baromfi májkrém
megfelelô, (35 g),
1 nagy uborka (200 g)
egészséges
reggelik: 289 kcal
Natúr gyümölcstea, Kakaó (2 dl 1,5%-os tej,
kapros túrókrém natúr kakaópor, édesítôszer),
(2 evôkanál félzsíros 1 db briós (47 g),
tehéntúró, 1 evôkanál kefir, 1 kávéskanál light margarin
kapor), (5 g)
1 db korpás zsemle,
1⁄4 fej fejes saláta (100 g)
270 kcal 282 kcal
1 pohár (1,75 dl) 0%-os 2 dl natúr joghurt,
gyümölcsjoghurt, 2 evôkanál natúr
1 db mákos zsemle, müzlikeverék,
1 kávéskanál light margarin 1 teáskanál méz (15 g)
(5 g),
2-3 db retek (150 g)
276 kcal 285 kcal
1 db szezámmagos zsemle, 1 dl 100%-os multivitamin
1 közepes szelet sovány sajt gyümölcslé,
(30 g), 1 db korpás kifli,
1 kávéskanál light margarin 1 közepes szelet sovány, sajt
(5 g), (30 g),
1 közepes sárgarépa 1 db közepes, zsenge karalábé
reszelve (150 g) (100 g)
278 kcal 286 kcal
Ásványvíz,
2 dl 1,5%-os tej,
halpástétom (40 g párolt hal
1 db mogyorós müzliszelet,
vagy natúr halkonzerv,
1 nagyobb grapefruit (300 g)
1 dl zsírszegény tejföl, kapor,
só, citromlé)
1 kisebb szelet barna-
kenyér (60 g),
1 közepes zöldpaprika (70 g)
281 kcal
355 kcal
1 db sajtos kifli,
1 kis szelet hideg pulykasült
(40 g),
1 kávéskanál light margarin
(5 g),
3 nagy szilva (150 g)
306 kcal
2 dl rostos ôszibaracklé,
2 db light kockasajt,
3 db búzacsírás Abonett
2-3 db retek
296 kcal
Ásványvíz,
1 szelet tökmagos kenyér
(70 g),
2 vékony szelet paprikás
felvágott (40 g)
savanyú káposzta (150 g)
298 kcal
2,5 dl 1,5%-os tej,
5-6 evôkanál natúr kukoricape-
hely (50 g)
301 kcal
3 db búzás puffasztott
gabonaszelet,
3 vékony szelet
csirkemell sonka (40 g),
1 db mini margarin (20 g),
1 közepes paradicsom
(150 g)
301 kcal
Tejeskávé (1,5 dl 1,5%-os tej,
pótkávé, édesítôszer),
1 szelet sokmagvas kenyér (60
g),
1 db tükörtojás,
1 közepes uborka (100 g)
304 kcal
Melegszendvics:
1 szelet félbarna kenyér (70 g),
2 vékony szelet
tavaszi felvágott (15 g),
1 közepes szelet sovány
sajt (30 g),
1⁄4 fej fejes saláta (100 g)
306 kcal
2 dl paradicsomlé,
1 db korpás kifli,
1 db fôtt tojás,
1 kávéskanál light margarin
(5 g),
1 közepes alma (150 g)
351 kcal
1 pohár (1,75 dl) sovány kefir,
1 db korpás pogácsa (47 g),
1 közepes narancs (150 g)
308 kcal
Banánturmix (150 g banán,
2 dl 1,5%-os tej,
édesítôszer),
2 db rizses puffasztott
gabonaszelet
310 kcal
1 pohár sovány kefir (1,75 dl),
1 szelet rozskenyér
(70 g),
1 kávéskanál
zöldfûszeres vajkrém (5 g),
1 közepes alma (150 g)
317 kcal
1 dl 100%-os multivitamin
gyümölcslé,
1 vékony szelet lenmagos
kenyér (60 g),
1 db fôtt baromfi virsli,
1 kávéskanál mustár
326 kcal
2 dl 100%-os narancslé,
1 vékony szelet
napraforgómagos kenyér (60 g),
2 szelet fokhagymás pulyka
felvágott (30 g),
1 nagy zöldpaprika (100 g)
326 kcal
Limonádé mézzel,
1 db korpás kifli,
1 doboz jól lecsöpögtetett
szardínia
(65 g)
364 kcal
Natúr joghurt (1,5 dl),
1 szelet kalács (0,5 kg-os
kalácsból),
1 db mini margarin (20 g),
1 db mini lekvár (30 g)
410 kcal
13
 SZÍVBÔL JÖTT TANÁCSOK

Az ebéd
„Ebédelj úgy, mint a polgár, ...”

Energia-igényünket befolyásolja a testtömeg, az életkor, a nem, az éghajlat, az egészségi

állapot és a fizikai aktivitás. Ülô munkát végzô egyéneknek a napi energia-szükséglete ál-
talában 1900-2300 kcal. Az egészséges táplálkozás ajánlása szerint a napi ötszöri
étkezésbôl az energiaszükséglet kb. 30-35%-át biztosítsa a délben elfogyasztott menü.

Csontleves, Gombapörkölt, Paradicsom ivólé, Tükörtojás (2 db), Lebbencsleves,

tejfölös kelbimbó, durum tészta, párolt csirkemell, spenótfôzelék, sertésvagdalt,
pulykasült káposztasaláta párolt vegyes sokmagos zsemle tökfôzelék
zöldségköret
320 kcal 410 kcal 440 kcal 500 kcal 660 kcal

Székelygulyás csirkehús- 2 dl 100%-os multivitamin Köményes pulykasült, Fôtt marhahús, Sárgaborsó-fôzelék,

ból, gyümölcslé, paradicsomos káposzta, vadas mártás, csirkevagdalt,
barna kenyér töltött padlizsán barna kenyér spagetti tészta alma

350 kcal 410 kcal 455 kcal 500 kcal 660 kcal

Roston sült halfilé, Zöldségleves, Zöldségleves, Sertéssült, Halászlé,

héjában sült burgonya, töltött paprika rakott zöldbab lencsefôzelék túrós tészta
céklasaláta (pulykahúsból),
fôtt burgonya
380 kcal 430 kcal 460 kcal 565 kcal 690 kcal

Szárazbab-leves Csirkepörkölt, Lecsó baromfi virslivel, Gulyásleves,

füstölt pulykacombbal zöldborsófôzelék barna kenyér, almás rétes (2 db)
alma

380 kcal 440 kcal 463 kcal 570 kcal

Paprikásburgonya, Rostos gyümölcslé, Natúr zöldséglé, Palócleves,

káposztasaláta francia rakott burgonya, töltött sertésszelet, almás palacsinta (2db)
friss zöldségsaláta barna rizs,
vegyes gyümölcssaláta
385 kcal 440 kcal 470 kcal 590 kcal

Sült csirkemell, Gombaleves, Gyümölcsleves, Frankfurti leves,

rizi-bizi, fokhagymás sertéssült, fûszeres pulykacomb, gyümölcsös tejberizs
ecetes uborka kelkáposzta-fôzelék petrezselymes burgonya,
kovászos uborka
405 kcal 440 kcal 490 kcal 610 kcal

14
 SZÍVKÍMÉLÔ FALATOK

Tízórai, uzsonna falatkák (100 kcal)

Szíves ajánlatok a napközben fellépô éhség enyhítésére. Fôétkezések közötti
éhségcsillapító falatok, amelyek telítenek, de kis kalóriatartalmúak:

1 pohár 0%-os gyümölcsjoghurt 1/2 db korpás kifli,

1 nagy grapefruit (300 g)
(1,75 dl), 1 kávéskanál zöldfûszeres vajkrém (5 g),
1 db korpás Abonett 2 dl natúr gyümölcstea
105 kcal
106 kcal 95 kcal
Szederturmix (200 g friss vagy mirelit szeder, natúr 1 pohár joghurt (1,75 dl),
1 db gyümölcsös müzliszelet,
tea, citromlé, mesterséges édesítô), 5-6 db sajtos tallér
2 dl ásványvíz
2 db korpás keksz
99 kcal
100 kcal 109 kcal
1 közepes szelet sovány sajt (30 g), 1 gerezd sárgadinnye (1,5 kg dinnyébôl), 2 db kukoricás puffasztott gabonaszelet,
1 db kukoricás puffasztott gabona- 1 db búzacsírás Abonett, 1/2 fôtt tojás,
szelet 1 kávéskanál light margarin (5 g) 1 közepes zöldpaprika (50 g)
95 kcal 102 kcal 113 kcal
1 pohár sovány kefir (1,75 dl), 1 pohár joghurt (1,75 dl), 1 dl 100%-os gyümölcslé (hígítható
1 evôkanál zabpehely (10 g) 1 evôkanál müzlikeverék (15 g) szénsavmentes ásványvízzel),
2 db korpás keksz
95 kcal 102 kcal 95 kcal
10 dkg banán 1 db kockasajt (33 g), 1/2 kifli, 1 kávéskanál light margarin (5 g),
(egy közepes banán 2/3-a) 1 db korpás Abonett 10 dkg káposztasaláta (káposzta, ecet,
édesítôszer, vöröshagyma)
103 kcal 110 kcal 116 kcal
10 dkg sült sütôtök, 3 db korpás keksz, Sajtos sült cukkini (200 g cukkini,
1 db korpás keksz 1 kávéskanál light margarin (5 g), 1 vékony szelet (20 g) sovány sajt),
1 nagy uborka (200 g), 2 dl limonádé édesítôszerrel
100 kcal 100 kcal 100 kcal
3 db korpás keksz, 2 db korpás Abonett,
15 dkg héjában sült burgonya,
1 evôkanálnyi félzsíros 1 púpozott kávéskanál diétás dzsem (15 g)
2 dl natúr gyümölcstea
tehéntúró (30 g)
130 kcal
103 kcal 90 kcal
1 db főtt tojás, 1 db kivi (50 g), Kefires kukorica (50 g csemegekukorica,
1 db rizses puffasztott gabonaszelet 1 vékony szelet gépsonka (20 g), 1 dl kefir),
1 db rizses puffasztott gabonaszelet 1 db korpás keksz
101 kcal 95 kcal 116 kcal
1 közepes sárgarépa (100 g), 1/2 korpás zsemle, Búzacsírás gyümölcssaláta (50 g alma, 30 g szilva,
1 kis fej karalábé (100 g), 1 vékony szelet baromfi felvágott (15 g), 30 g őszibarack, 30 g körte, 10 g méz,
1 dl sovány kefir 1 db közepes uborka (100 g) 5 g búzacsíra, citromlé)
108 kcal 110 kcal 124 kcal

15

Tízórai, uzsonna
1 db korpás pogácsa
(47 g),
natúr gyümölcstea
198 kcal
Félzsíros tehéntúró (60 g),
4 db korpás keksz,
4 db hónapos retek (100 g)
186 kcal
2 db tükörtojás,
2 db korpás Abonett,
1 közepes uborka (100 g)
202 kcal
Párolt gomba (200 g),
fûszeres párolt csirkemell
(100 g)
192 kcal
1 db nagy, héjában sült
burgonya (150 g),
1,5 dl 100%-os
multivitamin gyümölcslé
212 kcal
Házi gyümölcskefir
(2 dl sovány kefir,
150 g vörös ribizli),
1/2 korpás kifli
189 kcal
16
SZÍVKÍMÉLÔ DUPLAFALATOK
falatkák (200 kcal) 2 dl fôzött kakaó
(2 dl 1,5 %-os tej,
kakaópor, édesítôszer),
1/2 db korpás zsemle,
1 kávéskanál natúr vajkrém (5 g)
190 kcal
1 db baromfi virsli, 1 db korpás zsemle, 1 púpozott evôkanál 1 adag gyümölcspuding
4-6 evôkanál fôtt 1,5 dl 1,5 %-os tej zabpehely (10 g) (1,25 dl 1,5 %-os tej,
zöldborsó 2 dl kefir 1/4 zacskó pudingpor,
édesítôszer),
1 db nagy grapefruit (300 g)
205 kcal 197 kcal 182 kcal 200 kcal
1 pohár joghurt 2 vékony szelet pulykasonka (30 g), 2 dl gyümölcsös joghurt, Fôtt durum tészta (40 g),
(1,75 dl), 2 db búzás puffasztott 2 db Abonett zöldfűszeres,
4 evôkanál gabonaszelet, kefires öntet (1,5 dl)
natúr kukoricape- 1 db közepes ôszibarack (150 g)
hely (30 g)
215 kcal 194 kcal 206 kcal 202 kcal
5 evôkanál fôtt 1 vékony szelet barnakenyér (50 g), 2 db korpás Abonett, 1 szelet kalács
barnarizs (50 g), 1 vékony szelet baromfi párizsi 2 vékony szelet sovány sajt (0,5 kg kalácsból),
1/4 fej fejes saláta (15 g), (50 g), 1 pohár sovány kefir (1,75
(50 g) 1 közepes alma (150 g) 1 nagy zöldpaprika (100 g) dl)
188 kcal 200 kcal 190 kcal 212 kcal
1,5 dl 100%-os 4 evôkanál fôtt burgonya 1 vékony szelet barnakenyér
1 közepes fürt szôlô
paradicsomital, (100 g), (50 g),
(200 g)
1 vastag szelet rozskenyér (50 g), majoránnás párolt pulyka 1 kávéskanál light
1-2 szem dió (10 g)
1 kávéskanál light margarin (5 g) (50 g), margarin (5 g),
2 db csemegeuborka (150 g) 1 közepes körte (200 g)
115 kcal
208 kcal 191 kcal 210 kcal
2 dl joghurt, 1 db Túró Rudi, Ôszibarackturmix Gyümölcssaláta (1-1 köze-
1 db gyümölcsös 2 dl 100 %-os multivitamin (150 g ôszibarack, pes alma és narancs,
müzliszelet gyümölcslé 2 dl 1,5%-os tej), 1 kivi, citromlé, édesítôszer),
2 db korpás keksz 2 db búzacsírás Abonett
194 kcal 197 kcal 196 kcal 193 kcal
5-6 szem 1 kicsi baromfi májkrém (28 g), Gyümölcskocsonya (10-10 1 db nyers karalábé (200 g),
tisztított sült 2 db kukoricás puffasztott dkg szeder, szamóca, 1 db kockasajt (33 g),
gesztenye (120 g) gabonaszelet, málna, 2 db korpás keksz
2 db közepes paradicsom (200 g) édesítôszer, gyümölcszselé),
3 db búzacsírás Abonett
200 kcal 197 kcal 194 kcal 206 kcal
 SZÍVBÔL JÖTT TANÁCSOK

A vacsora
„...vacsorázz úgy, mint a koldus!”

Natúr gyümölcstea, Kakaó, Rostos gyümölcslé, Tej,

lágytojás, light margarin, sós túrókrém, tavaszi felvágott,
korpás kifli sokmagos kifli, lenmagos kenyér, lenmagos kenyér,
grapefruit reszelt sárgarépa fejes saláta natúr vajkrém,
236 kcal 356 kcal 404 kcal karalábé 444 kcal

Kefir, Tej, Gyümölcstea, Tej,

gyümölcsös müzli baromfi kenômájas, házi húskrém, korpás pogácsa,
rozskenyér, sokmagvas kenyér, banán
zöldpaprika alma
260 kcal 357 kcal 404 kcal 448 kcal

Csirkemell filé, Kefir, Paradicsomlé, Tejeskávé,

margarin, gépsonka, sovány sajt, vaj, eperlekvár,
búzás puffasztott gabonaszelet, light margarin, light margarin, sokmagos zsemle
kígyóuborka rozskenyér, zabpelyhes kenyér,
344 kcal karalábé 366 kcal póréhagyma 406 kcal 450 kcal

Csipkebogyótea, Gyümölcstea, Rostos gyümölcslé, Gyümölcstea,

körözött, sovány sajt, extrudált kenyér, natúr joghurt,
tönkölybúzás kenyér, light margarin, sonkaszalámi, édes ízű, teljes őrlésű
paradicsom korpás zsemle, margarin, uborka zabpelyhes keksz,
345 kcal uborka 372 kcal 412 kcal narancs 461 kcal

Citromos tea, 1,5%-os tej, Zöldtea, Gyümölcsjoghurt,

ham and eggs teflonban, pulykajava, kockasajt, korpás bagett,
rozskenyér, vajkrém, light margarin, padlizsánkrém,
retek barna kenyér, tönkölybúzás kenyér, retek
350 kcal retek 374 kcal fejes saláta 425 kcal 468 kcal

Hárstea, Natúr joghurt, Gyümölcstea, Kakaó,

tojáskrém, halas szendvicskrém, fôtt baromfi virsli, fonott kalács,
barna kenyér, korpás zsemle, félbarna kenyér, vaj,
savanyú káposzta zöldpaprika torma vagy mustár méz
352 kcal 386 kcal 425 kcal 530 kcal

Gyümölcsös joghurt, Gyümölcstea, Gyümölcsturmix, Citromos tea,

light margarin, sonkás-gombakrém, light margarin, melegszendvics (pulykapárizsi,
teljes őrlésű búzakenyér, rozskenyér, rizses puffasztott gabonaszelet, sovány sajt, light margarin,
zöldpaprika paradicsom zöldpaprika korpás kifli)
354 kcal 394 kcal 426 kcal alma 384 kcal

17
 E N E R G I A - E GY E N S Ú LY A Z E G É S Z S É G E S S Z ÍV É RT

A különbözô típusú autókhoz más-más üzemanyagot kell vá- Elfogyasztott kalória Felhasznált kalória
sárolni. Az emberi szervezet „üzemeltetéséhez”, anyagcsere- Frankfurti leves, gyümölcsös
folyamatainak zökkenômentes fenntartásához is gondoskodni Kb. 90 kg-os személy 1 órán át
tejberizs
aktívan gimnasztikázik
kell a megfelelô hajtóanyagról. Nem mindegy, hogy ki és mit 610 kcal
eszik! A tápanyagoknak megfelelô arányban kell jelen lenniük Sárgaborsó-fôzelék, csirkevagdalt,
Kb. 70 kg-os személy egy óra alatt
a szervezetben, hogy jól hasznosuljanak és ellássák feladatu- alma
9 km-t fut
kat: energiát szolgáltatni a szervezet mûködéséhez, anyagot 660 kcal
biztosítani a test folyamatos építkezéséhez, megújulásához. Halászlé, túrós tészta Kb. 80 kg-os személy 1 óra alatt
A szénhidrátok és a zsírok adják az energia nagy részét. A fe- 690 kcal 21 km-t tesz meg kerékpáron
hérjék és kismértékben a zsírok a test részévé válnak. A vita- Újházi tyúkleves, sertésjava
Kb. 75 kg-os személy Budapest-
minok, az ásványi anyagok segítik a szervezetben zajló Holstein módra, burgonyakrokett,
Aszód táv, azaz 42 km maratoni
2 db palacsinta,
folyamatokat. Vízzel mûködik az egész rendszer, ezért vízhi- távot fut le 12 km/ó sebességgel
4 dl rostos almalé
ány esetén jelez a szervezet legelôször. Az ember energia- (3 óra 30 perc alatt)
2607 kcal
szükséglete pillanatonként változik: ha alszik, ha sportol, ha
fizikai munkát végez, ha tanul az iskolában, eltérô mértékû a
felhasználás. Mindehhez az energiát a megevett tápanyagok- MIÉRT SPORTOLJAK?
ból, a bevitt energiából nyeri a szervezet. Ha az elfogyasztott A rendszeres testedzés, a sportolás segít a testsúly megôrzé-
tápanyag energiája több, mint a szükségleteket fedezô ener- sében, a társas kapcsolatok kialakításának lehetôségében, az
gia, akkor megbomlik az energia-egyensúly, ami hízáshoz önbizalom további növelésében és a lelki-testi harmónia el-
vezet. Ha a felhasznált energia több, mint az elfogyasztott, érésében.
akkor testtömegcsökkenés, hétköznapi szóval fogyás követ-
kezik be. A mennyiségben és/vagy összetételben hiányos táp- Hogy kezdjem?
lálkozás hiánybetegségeket okoz. Válasszon olyan sportmozgást, amelyet szívesen végez. Biztos
van ilyen! Mindenki tud például sietôsen sétálni, gyalogolni.
Az elfogyasztott és a felhasznált kalóriák egyensúlyának példái Mindenki tud tornagyakorlatokat végezni. Akár egyedül, akár
Elfogyasztott kalória Felhasznált kalória társsal vagy közösségben. Mindenki tud – ha akar – táncolni.
Székelygulyás csirkehúsból, barna Kb. 80 kg-os személy egy óra alatt Akár klasszikus társastáncot (tapadós tangó, rock and roll),
kenyér 1200 métert úszik mellúszásban akár néptáncot (fergeteges csürdüngölô). Mindenki találhat
350 kcal megállás nélkül olyan testedzést, amelyet hetente legalább háromszor, 30-45
Bableves füstölt pulykacombbal Kb. 50 kg-os személy 5 órán át percig gyakorol. Esetleg naponta? Legyen a saját maga ed-
380 kcal szellemi munkát végez ülve zôje, hiszen ki ismerné jobban? Válasszon és döntsön! Még
Csirkepörkölt, zöldborsófôzelék Kb. 55 kg-os személy 4 órán át
ma kezdje el a sportmozgást. Akár egy esti sietôs sétával:
440 kcal gépkocsit vezet folyamatosan egyedül, családtaggal, kutyával, baráttal.
Fôtt marhahús,
Kb. 75 kg-os személy 2 órányi Mit kell tudnom?
vadas mártás, olasz spagetti tészta
háztartási munkát végez Elkezdeni sosem késô!
500 kcal
Minden kezdet nehéz, ez sem lesz könnyû!
Palócleves, almás palacsinta Kb. 65 kg-os személy
(2 db) 1 óra alatt 6 km-t sietôsen Nem szenvedni, hanem mozogni érdemes!
590 kcal gyalogol Könnyebb társakkal, mint egyedül.

18
 E N E R G I A - E GY E N S Ú LY A Z E G É S Z S É G E S S Z ÍV É RT
Lázasan, betegen nem szabad edzeni, sportolni!
Fôétkezés után csak 1-2 órával tanácsos az edzést kezdeni.
Ez egyéni.
Egy kis izomláz a fokozatos kezdés biztos jele, nem a teljes
kimerültség.
Az edzés lassúbb mozgással, azaz bemelegítéssel kezdôdjék
és levezetéssel végzôdjék.
A legnagyobb ellenfél a saját lustaságunk és a rossz szokásaink.
Az öltözet legyen az idôjárásnak megfelelô.
A 30 éven felüliek kezdjék a sportos életmódot egy orvosi
vizsgálattal, akkor is, ha egészségesnek érzik magukat.
HASZNÁLATI UTASÍTÁS A TESTEDZÉST VÉGZÔKNEK
Ha teheti, a természet legyen a sportstadionja!
A testedzô sportöltözete:
– jó sportcipô (futócipô);
– szabad mozgást biztosító és az idôjárásnak megfelelô sport-
ruházat;
– pamut alapanyagú, nem mûszálas öltözet.
Társsal – családtag, barát, munkatárs – könnyebb rendszere-
sen mozogni. Általában a gyengébb határozza meg a közös
sebességet. Az edzés sose legyen versengés.
A gyaloglás alkalmanként felcserélhetô úszással, kerékpározással,
túrázással, tánccal, gimnasztikával vagy más sportmozgással.
A pulzusméréssel ellenôrizheti a megfelelô edzéstempót.
Érdemes edzésnaplót írni vagy a naptárba bejegyezni a tes-
tedzés idôtartamát, milyenségét, helyszínét.
Nyaraláskor a legjobb tóparton, erdôszélen, parkban, azaz a
természetben edzeni, még reggeli elôtt.
A rendszeres edzések alakítják az életmódot, segítik a jobb
idôkihasználást. Az edzések mellett arra is jut idô, amire
addig sosem!
MIT SPORTOLJAK?
A gyaloglás
A gyaloglás a legegyszerûbb helyváltoztató mozgás, valamint
a legolcsóbb közlekedési mód. A rendszeres testedzés leg-
könynyebb testmozgása a gyaloglás.
Ajánlható mindenkinek, kortól függetlenül, aki hosszú évek
óta nem sportol. Annak is, aki testnevelésbôl felmentett volt,
de nem szív- és keringési betegség miatt, s annak is, aki túl-
súlyos. Kezdésnek elegendô a napi 20-30 perc gyalogjárás:
például hazafelé a munkahelyrôl vagy vacsora után a környé-
ken. Aztán nô az edzettség – ez esetben az állóképesség – és
egyre hosszabb ideig végezhetô ez a testmozgás is.
A gyaloglás üzenetei
Gyalogolni mindenki tud.
Gyalogolni mindenütt lehetséges.
A gyaloglás bármely életkorban elkezdhetô.
A gyaloglás olcsó sport és társaságban is lehetséges.
A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.
A rendszeres gyaloglással – és megfelelô táplálkozással – csök-
kenthetô a testsúly (természetesen futással mindez gyorsab-
ban érhetô el).
A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetôleg függôle-
ges legyen (eltérés lehet a talaj – homok, emelkedô, víz stb. –
különbözôsége miatt).
Ha gyorsaságra törekednek az amatôr gyaloglók, akkor a ta-
lajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik, mint a verseny-
gyaloglás sportmozgásakor.
A karok mozgása ellentétes a lábak mozgásával.
A lábfejek egyenesen, elôre néznek.
A futás
A futás mindenki sportja, nemcsak a nagy tehetségeké. Jó
egyedül futni, mert jó ötletek juthatnak közben a futó eszébe.
Könnyebb társakkal együtt futni, mert ha várnak a sarkon a
megbeszélt idôben, akkor nem halogatjuk a futóedzést napról
napra. A futás a fogyókúra szempontjából az egyik leghatá-
sosabb mozgás. Legkönnyebb, ha az elsô hónapok futólépé-
seit edzésterv alapján, társakkal közösen tesszük meg.
A kerékpározás, az úszás, a labdajátékok, a tánc
A sportág kiválasztása után kérje ki orvosa véleményét és
kérje testnevelô, edzô, sporthoz értô ismerôse vagy barátja
tanácsát az elsô hetek edzésterhelésének meghatározásához.
Legyen közösen írt, személyre szóló edzésterve, amely alap-
19
 SZÁMOLJA A KALÓRIÁKAT A SZÍVÉÉRT!

ján teljesíti testedzéseit. Írjon rövid edzésnaplót, akár a ha- Elférek-e a bôrömben?
táridônaplójába. Elegendô az idôtartam, a közérzet és az idô- Számoljon testtömeg-indexet (Body Mass Index = BMI), s
járás jelzése. máris tudja, hogy túlsúlyos-e vagy normál testtömegû?
Nem baj, ha elfárad a testedzés után, de ne fáradjon bele!
testtömeg (kg)
Jó sportolást! Testtömeg-index =
testmagasság (m)2
Energiafelhasználás egy óra alatt, különbözô azaz a testtömeg kg-ban és a testmagasság méterben mért
tevékenységnél, testtömeg-kilogrammonként (kcal) négyzetetének a hányadosa. Például egy 60 kg-os nô eseté-
ben, aki 160 cm magas:
Az élelmiszer kalóriaértékek 100 grammra vonatkoznak, kivéve ha más a fel-
tüntetett egység 60 60
a számolt BMI= = = 23,4
alvás 0,93 uborka 10 1,62 2,56
fekvés 1,10 paradicsom 20
ülés 1,43 alma 30
szellemi munka 1,45 tojás (1db) 70 Értékelő táblázat
állás 1,58 tejeskávé cukorral (2 dl) 80
gépkocsivezetés 1,60 sör (2 dl) 80 Nők Férfiak Értékelés
séta (3 km/óra) 2,75 Coca-Cola (2 dl) 80
<18,5 <18,5 sovány
járás (4 km/óra) 2,86 banán 100
nyújtó gimnasztika 3,00 csirkehús 110
18,5–24,9 18,5–24,9 normál
háztartási munka 3,43 tej (2 dl) 120 25,0–29,9 25,0–29,9 túlsúlyos
kerékpározás (9 km/óra) 3,57 marhahús (sovány) 120 30< 30< elhízott
evezés (3 km/óra) 3,66 sertéshús (sovány) 150
sietés (6 km/óra) 3,70 fagylalt (1 gombóc) 150
A következô táblázatok segítségével könnyen kiszámítható
lovaglás (trapp) 4,20 zsemle (1 db) 150
mellúszás (1,2 km/óra) 4,40 sonka 160
egyénre szabottan az életkor, a testtömeg, a napi tevékenység
asztalitenisz 4,50 asztali bor (2 dl) 160 – fizikai és szabadidôs tevékenység –, valamint az alapanyag-
korcsolyázás (12 km/óra) 5,01 pizza 220 csere függvényében az egyén napi energiaszükséglete. (Az
teniszezés 5,14 sült krumpli 220 egyéni napi energiaszükséglet kiszámítása: alapanyagcsere -
tánc (tangó, keringô) 5,14 fehér kenyér 260 kcal/nap - szorozva a munka és szabadidôs tevékenységi fak-
kerékpározás (15 km/óra) 5,38 sajt (Óvári) 290
torral.)
lovaglás (galopp) 6,70 sajtos hamburger (1 db) 310
gimnasztika 6,71 sertéshús (kövér) 400
úszás (intenzív) 6,90 torta (csoki) 440 Alapanyagcsere kiszámítása
kenuzás (7,6 km/óra) 8,10 libamáj 450 Életkor (év) kcal/nap
kerékpározás (21 km/óra) 8,71 kolbász 460 Férfi
vívás 8,75 téliszalámi 520
18-30 15,3 x testtömeg + 679
sífutás (9 km/óra) 9,00 pálinka (2 dl) 520
evezés (6 km/óra) 9,30 csokoládé 560
30-60 11,6 x testtömeg + 879
futás (9 km/óra) 9,50 mogyoró 610 Nô
korcsolyázás (21 km/óra) 9,91 tökmag 640 18-30 14,7 x testtömeg + 496
futás (12 km/óra) 10,07 likôr (2 dl) 700 30-60 8,7 x testtömeg + 829
kerékpározás (30 km/óra) 12,00 szalonna (füstölt) 700 Példa: 35 éves, 60 kg testtömegû hölgy alapanyagcseréje:
futás (15 km/óra) 12,10 tepertô 800
8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap
(Grate, Jakovlev, Minh szerint) (Bíró – Lindner szerint)

20
 ORSZÁGOS EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI INTÉZET

Napi energiaszükséglet kiszámítása a munka- és

JEGYZETEK
a szabadidôs tevékenységet meghatározó faktor alapján

Szabadidô tevékenység Könnyû Mérsékelt Nehéz

.............................................................................................
Fizikai munka
Férfi Nő Férfi Nő Férfi Nő .............................................................................................
Nem aktív 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5
Mérsékelten aktív 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6 .............................................................................................
Igen aktív 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7
.............................................................................................
Példa: 35 éves, 60 kg testtömegû, könnyû fizikai munka mellett in-
aktív életet élô hölgy napi energiaszükséglete: .............................................................................................
1351 x 1,4 = 1891 kcal
.............................................................................................
Ezt szívlelje meg!
Az egészséges életmódot sosem késô elkezdeni.
Minden kezdet nehéz, ez sem lesz könnyû. .............................................................................................
Nem szenvedni, élni érdemes.
Könnyebb társakkal, mint egyedül. .............................................................................................
Füstmentesen egészséges.
Nincs egészségtelen étel, csak mértéktelen fogyasztás. .............................................................................................
Legalább napi fél óra testmozgás, testedzés pótolhatatlan.
Az elfogyasztott és a felhasznált kalória legyen egyensúlyban. .............................................................................................
A fontos problémákat jobb megbeszélni valakivel, mint elfoj-
tani. .............................................................................................
Legnagyobb ellenfél a saját lustaság és a rossz szokások.
Az egészséges életmód része a rendszeres orvosi vizsgálat,
.............................................................................................
még akkor is, ha egészségesnek érzi magát.

.............................................................................................

.............................................................................................

.............................................................................................

.............................................................................................

.............................................................................................

21