CONCEPTOS DE FUERZA

Capacidad de aplicar tensión ante una carga. (T.

Bompa)
Capacidad de vencer una resistencia externa o
reaccionar contra la misma mediante una tensión
muscular (O. Cervera)
Knuttgen y Kraemer (1987) la fuerza es el poder de contracción
de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, en
un movimiento dado, a una velocidad específica.
Goldspink (1992) define a la fuerza en el ámbito deportivo como
la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al
activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse. A
nivel ultra estructural, la fuerza está en relación con el número
de puentes cruzados de miosina, que pueden interactuar con los
filamentos de actina.
Iván Román Suarez (2005) “Como fuerza muscular se entiende la
capacidad para desarrollar en ellos una tensión de una u otra
magnitud durante el esfuerzo máximo… … La fuerza muscular
puede manifestarse en forma absoluta y relativa. La fuerza absoluta
es a fuerza máxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado
(resultado máximo) sin tener en cuenta su peso corporal. La fuerza
relativa es la relación que existe entre el resultado máximo y el peso
corporal. (kg totales/peso corporal)”
Desde el punto de vista mecánico la fuerza se manifiesta
como una acción capaz de inducir cambios en el
comportamiento de un cuerpo, modificando el estado del
mismo pudiendo detenerlo o alterar su desplazamiento si
está en movimiento, desplazarlo si está quieto o
deformarlo si está fijo. (Gonzalez Badillo Ribas, 2002;
Naclerio 2005)
Desde el punto de vista de la física, la fuerza muscular sería la
capacidad de la musculatura para producir la tensión o
aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o
frenar su desplazamiento.
Harman (1993) en la definición mas precisa de fuerza es la
habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones
definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en que se
aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica,
isométrica, isotónica) y la velocidad del movimiento.
La fuerza útil en el deporte es aquella que somos capaces de
aplicar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.
 FACTORES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Algunos Principios del proceso planificación y pedagógico del entrenamiento :

- Tipo de fibra muscular

- Sección transversal, número de fibras (Fusiforme – peniforme)
- Número de Fibras reclutadas en la contracción
- Irrigación sanguínea muscular
- Extensibilidad muscular
- Regulación del tono ( Hipotonía – Hipertonía – Eutonía)
- Inhibición y selectividad
- *Brazo de palanca
- *Influencia hormonal
- *ciclo circadiano
(Según Alarcón, Norberto.
- *edad-sexo- recuperación-descanso-etc. 2011, Grupo de Estudio 757)
- Tipo de fuerza requerida agonistas y antagonistas,
- Tipo de acción muscular estabilizadores y movilizadores

- Veloc. De movimiento - El desarrollo de la óptima amplitud

de movimientos estáticos y dinámica
- Aceleración en puntos críticos de
movimiento - Déficit de fuerza de determinados
grupos musculares
- Intervalos de descanso entre
repeticiones, series y sesiones - Historia de entrenamiento de
individuos
- Intervalos de descanso/recuperación
- Historia de lesiones del individuo
activos y pasivos
- Nivel deportivo del individuo
- Secuencia de Ejercicios
- Fuerza relativa de los músculos (Según Verkhoshansky, 2004)
PRINCIPIOS DE
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
DE FUERZA
 CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL
 AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO – AVD –AVDL
 AUMENTAR CAP. CONDICIONALES
SOBRECARGA  AUMENTO DE LA CONCENT. DE ATP-PC Y GLUCÓGENO
DESARROLLAR MAYOR TENSIÓN MUSCULAR
PROGRESIVIDAD

 < SINCRONISMO MUSCULAR

ORDENAMIENTO  < VELOCIDAD – VEL. DE CONTRACCIÓN - < RESPUESTA A IMPULSOS

NERVIOSOS
 PRODUCIR HIPERTROFIA MUSCULAR FUNCIONAL
ALTERNANCIA  REHABILITAR MUSC.HIPOTROFIADO
 < COORD. < EQUILIBRIO. <DESTREZA. < EQUILIBRIO
ESPECIFICIDAD  < F.MAX – F.EXP. – RITMO DE PROD. DE FUERZA.
 OTROS.
Aumentar el nivel de Fuerza General
-Aumentar los
Disminuir el Dolor Lumbar
niveles de
Disminuir el riesgo de lesión Calidad de Vida
Disminuir los porcentajes de Grasa corporal
Aumentar los niveles de rendimiento Deportivo – AVD – -Aumentar o
AVDL mantener el
Leer, investigar, estudiar, capacitarse, etc. Sobre Estatus de Salud
entrenamiento y sobre cada patología por las que
debemos actuar -Aumentar la
habilidad
funcional
 Realizar un diagnóstico correcto y lo mas exacto posible sobre el atleta. (a través de
consultas, planilla de salud, observ. Directa de movimientos, Test. Etc)
 Planificar las sesiones de entrenamiento dependiendo de ese diagnóstico
 Respetar nuestra filosofía, conocerla y HACERLA BANDERA
 Si es necesario Consultar a profesionales o idóneos en el entrenamiento
 Comprender el porqué, para qué, y como… Esto significa:
 Seleccionar el método mas adecuado para alcanzar los objetivos planteados
 Selección, organización y distribución de variables de entrenamiento (volumen, la
intensidad y la densidad)
 El orden y organización de los ejercicios seleccionados.
“Los factores básicos que la determinan son de carácter
morfológico y fisiológico: constitución, sección muscular,
etc., de coordinación ínter e intra muscular y de
motivación. Su manifestación depende de unidades motoras
solicitadas a la frecuencia de descarga de impulso sobre
dichas unidades”

Lic. Sebastián Del Rosso, 2016

Fuerza máxima: La fuerza mas alta que un individuo puede ejercer
con una contracción voluntaria de los músculos. (fm Estática – fm
Dinámica)
Fuerza velocidad: Cap. Para vencer resistencias mediante una alta
velocidad de contracción. Depende de FM, Tipo de fibra, Coord.
Intramuscular. (Fuerza Explosiva)
Fuerza Resistencia: Capacidad del individuo para oponerse a la
fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración.
Concéntrica o miométrica: acorta los puntos de inserción.
Excéntrica o pliométrica : aleja los puntos de inserción.
Isométrica (estática): no hay cambios de longitud/Ángulo de mov. *Si
hay cambio de long. En el músculo
Isocinética: contracción constante y simétrica angularmente * en
desuso
Combinado o Auxotónico: combinación de todos.
 Tipos
Tipo 1(Lentas) Tipos 2b (Rápidas)
2a(intermedias)

• Gran número de • Una mezcla entre • Alta velocidad de

mitocondías 2ª y 2b contracción
• Alto contenido de
• Metab. Aeróbico ATP
alto • >cantidad de
• < resist. A fatiga mitocondrias
• < contenido de • < nive de glucógeno
mioglobina • < n° de miofibrilla con
encimas ATPasa,
(mas unión de
puentes a-m)

En 1981, Billeter, Eximan y Howald subdividieron en mas tipos de fibras, incorporando el tipo
2c: (encontrada en el vasto lateral del cuádriceps)
Heredia y cols (2006) mediante técnicas inmunohistoquímicas, expresaron distintos tipos de
isoforma de cadena pesada de miosina: TIPO 1, TIPO 2ª, TIPO 2B, TIPO 2X)

TIPOS DE FIBRA MUSCULAR (Extraído de Carlos Sanchis Sanz, (2015)

 CONCEPTOS ACTUALES DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
Juan José Badillo, 2013
F max – Fuerza aplicada prioritario, principal:
RFD (Tasa de desarrollo de la fuerza)  Mejorar la fuerza útil / la RFD
específica / la velocidad ante la carga
Fuerza útil, o RFD específica específica de competición en acciones
Objetivos del entrenamiento de fuerza específicas discretas o aisladas
 Mejorar la fuerza útil / la RFD
Objetivo general:
específica / la velocidad ante la carga
 Mejorar la velocidad ante cualquier específica De competición en acciones
carga específicas repetidas, es decir,
Objetivo específico , fundamental, durante una distancia específica
1)entrenar con ejercicios no específicos pero útiles: mejora de la
fuerza ante cualquier carga
2) entrenar con el ejercicio de competición pero con una
oposición extra al movimiento: fuerza específica
3) entrenar con el ejercicio de competición: fuerza específica

Juan José Badillo, 2013

ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS NO ESPECÍFICOS PERO ÚTILES
 OBJETIVO: Mejorar la fuerza aplicada (fuerza máxima) ante cualquier carga, incluida la carga
de competición
 Resistenciaa la Carga: Cualquiera, desde el 30-40% de 1rm hasta el 95% de 1rm (% es un
“grado de esfuerzo”, para una definición precisa se debe evaluar con control de la velocidad.
 Repetición por Serie: desde 8-10 a 1
 Carácter del esfuerzo: desde 9-10 (30-40) a 1 (2-3)
 Rec. Entre series: 2-5 minutos
 Vel. De Ejecución: máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia
 Frecuencia semanal: desde 1 a 3-4 veces. (se debe alcanzar la máx. pendiente de curva
fuerza-tiempo ante cualquier carga útil y no específica de entrenamiento.
 Duración de este tipo de entrenamiento: Todo el ciclo
 Ejercicios fundamentales: útiles, no específicos. Juan José Badillo, 2013
ENTRENAMIENTO CON EJERCICIO DE COMPETICIÓN PERO CON
UNA OPOSICIÓN EXTRA AL MOVIMIENTO: “Fuerza específica”
 OBJETIVO: mejora de la fuerza aplicada en el gesto competitivo
 Resistencia a la Carga: ligeramente superior a la de competición
 Repetición por Serie: menor a las que se realizan durante la competición
 Carácter del esfuerzo: determinada por la pérdida de velocidad en la serie y entre
series
 Vel. De Ejecución: máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia
 Frecuencia semanal: 1-2
 Duración de este tipo de entrenamiento: Siempre
 Ejercicios De competición o semejantes Juan José Badillo, 2013
ENTRENAMIENTO CON EJERCICIO DE COMPETICIÓN: Fuerza útil / RFD específica
 OBJETIVO: mejora de la fuerza aplicada en el gesto competitivo
 Resistencia a la Carga: fuerzas de competición
 Repetición por Serie: determinadas por la velocidad específica (vel. De competición). El
número de rep vendrá determinado por el porcentaje de pérdida de velocidad que se
considere adecuado.
 Rec. Entre series: amplia
 Carácter del esfuerzo: determinada por la pérdida de velocidad específica
 Vel. De Ejecución: propia o prox. A la de la competición
 Frecuencia semanal: es variable
 Duración de este tipo de entrenamiento: Siempre
Juan José Badillo, 2013
 Ejercicios De competición o semejantes
METODOLOGÍAS DE
ENTRENAMIENTO. UNA REVISIÓN
SOBRE MODELOS ACTUALES EN USO Y
TRADICIONALES (TAMBIÉN EN USO)

(MET. CON sustentos científicos y no

científicos)
 Tipos de entrenamiento de Fuerza tradicionales
Método Método Método de
Método Método Método
Velocidad- Fuerza- repeticiones
Balístico Máximo Supramáximo
Fuerza Velocidad controladas

Entren. c/ Mov. De Levantamientos Ejercicios de Ejerc. De Entrenamiento

saltos levantamiento olímpicos levant. Con levant. Con excéntrico c/
cargas cargas pesadas Cargas encima
con cargas
Pliométricos moderadas a (85%+) del 105-140%)
mínimas Ejercicios de sub-máxima
Saltos levantamiento (50 – 85%) Entrenamiento Levantamiento
Lastrados Movimientos con cargas excéntrico con “trampa”
deportivos moderadas Mov. Deportivos
Ejercicios de lastrados (30-70%) lastrados a Entrenamiento Rep. Parciales
Absorción ritmo isométrico pesadas
controlado
(Thibaudeau,
2007)
 MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTOS
UTILIZADOS, CON POCA
O NULA EVIDENCIA
CIENTÍFICA.

Algunos ejemplos de métodos de entrenamiento de la fuerza (a partir de Tous, 1999)

MÉTODOS DOSIFICACIÓN DE
CARGAS
 Commeti, 2000 –
documents.tips_g-
Según Cometti cometti-los-metodos-
(2000) modernos-de-
musculacionpdf (1).pdf
Libro
A partir de los conocidos mundialmente sist de planif. (soviéticos, cubanos, búlgaros,
polacos) Gorosito (2005) expone una propuesta para entrenamiento en gimnasio, de las
distintas manifestaciones de fuerza y para distintas poblaciones.
 La mayoría de estos sistemas se basan en series, repeticiones y porcentajes (%) del 100%.
De (1 RM)
 Autores como Badillo (1997, 2002), entre otros. están en contra de los porcentajes de
carga (inexacta la carga real y la propuesta) A PARTIR DE ESTO BADILLO (2002)
PROPONE EL CARÁCTER DE ESFUERZO. (C.E)
 GOROSITO PROPONE UN SISTEMA HIBRIDO ENTRE LAS DOS ANTERIORES MENCIONES.
(% Y C.E) DENOMINADO “ZONAS DE INTENSIDAD”
Para atletas de iniciación: no es necesario prescribir las
cargas en zonas de intensidad. Si es importante el
agregado del C.E.
Además es importante trabajar con las repeticiones similares
a las repeticiones que vamos a trabar en niveles mas
avanzados. Por eso es mejor aumentar las series, no Rep.
Por ej: en ve de 3x10/15. – 5x6 (10) y progresar hasta el
test de 6 rm.
Respetar SUPERCOMPENSACIÓN
Definición y concreción de los métodos de entrenamiento de la fuerza en programas de salud y fitness.
(Ramón Heredia, 2014)
 Propuesta de actualización de métodos de entrenamiento de la fuerza en programas en sala
de entrenamiento polivalente (SEP) (Heredia y Peña, 2016)
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
VERTICAL Y HORIZONTAL
MPH c-i Uniforme

MPH c-i Variable

MPH c-i Piramidal

 Met. Prog. Vertical
AEs (Agrupación
Organización Circular ejercicio por serie)
- OC. General - AEs x 2
- O.C por bloque - AEs x 3
O.C concentrada - AEs x 4
MP VERTICAL – ORGANIZACIÓN
CIRCULAR
 Secuencia Horizontal
•Se trabaja en serie con un ejercicio, y al terminar se pasa al otro
•Óptimo para iniciales – Fuerza Max (RFD) – Entrenamiento con Cargas altas – Culturismo
•..\

Secuencia Alternada
- Superseries –Triseries – Ejercicios Combinados –Mét. Contraste . Met.
Complex
- Hago los ejercicios de cada serie agrupada y luego ahí descanso

Secuencia Vertical
•Circuitos -
•Óptimos para entrenamiento acondicionamiento, metabólicos, Integrales
•Heterogeneidad, atendida en la variación de intensidades y ejercicios

OTRA PROPUESTA DE SECUENCIA DE

EJERCICIOS. J. Arenillas, (2016)
ALGUNAS CONSIDERACIONES
IMPORTANTES PARA PLANIFICAR EL
TRABAJO DE FUERZA
Como regla general, usted también puede recordar lo
siguiente:
-Menos reps = más series.
-Más series = menos ejercicios.
-Más reps = menos series.
-Menos series = más ejercicios. Juan Arenillas, 2016
 NIVEL DE INTENSIDAD, IMPORTANCIA SOBRE EL SNC Y
VOLUMEN ÓPTIMO EN EJERCICIOS DE
LEVANTAMIENTO
PORCENTAJE INTENSIDAD/IMPOR REPS X SERIE REPS TOTALES RANGO VOLUMEN
TANCIA SNC ÓPTIMAS ACEPTABLE

60-69,9% PEQUEÑA 4-8 20 18-26

70-79,9% MEDIANA 3-6 18 12-24

80-89,9% GRANDE 2-4 15 10-20

90-97,5% SUB-MÁXIMA 1-2 5-10 2-12

98-100% MÁXIMA 1 2-4 1-6

+100 SOBRECARGA 1 1-2 1-4

CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS, SEGÚN UNA
MIRADA DEL CULTURISMO.

Biceps. Cuádriceps

Tríceps. Pantorrillas.

Isquiotibiales y Glúteos
Espalda - Dorsales
Pectorales

Deltoides
 ENTRENAMIENTO SOBRE PATRONES
BÁSICOS DE MOVIMIENTO – FILOSOFÍA CIPED
CADERA DOMINANTE ROTACIÓN Y DIAGONAL
RODILLA DOMINANTE ANTI-ROTACIÓN

TRACCIÓN VERTICAL ANTI-FLEXIÓN

EMPUJE VERTICAL ANTI-EXTENSIÓN

TRACCIÓN HORIZONTAL ANTI-FLEXIÓN LATERAL

EMPUJE HORIZONTAL
En el orden que aparecen en Donde el orden de impacto
la mayoría de los gimnasios… en la vida diaria sería:
Empujar

Tirar
1: Transportar Carga
2: Sentadilla
Sentadillas
3: Visagra
Visagra 4: Tirar
Transportar Carga 5: Empujar
 CLASIFICACIÓN SEGÚN…
 SEGÚN LA DIRECCIÓN DEL EJERCICIO – PLANO DE MOVIMIENTO
 SEGÚN ARTICULACIÓN PRINCIPAL INVOLUCRADA
 SEGÚNARTICULACIÓN QUE SOPORTA MAYOR CANTIDAD DE
FUERZA
 BILATERALES – UNILATERALES – INESTABLES - CORRECTIVOS

 PRINCIPALES – SECUNDARIOS – AUXILIARES – PREVENTIVOS

 • Patrones de mov. Básicos
• Ejercicios no específico

PRINCIPALES •
•
•
Mayor demanda del sist. Muscular y nervioso
Bilaterales
Cargas altas – Derivados de Ley de Hill – Derivados del Lev. Olimp.
• Pesos Libres
• Patrones de mov. Básicos
• Ejercicios útiles o semi-específicos
SECUNDARIOS •
•
Bilaterales – Unilaterales
Menor demanda del sistema muscular y nervioso
• DLO.
• Ejercicios aislados

AUXILIAR •
•
Grupos musculares pequeños –aislados
Menor demanda del sist. Musc. Y nerv.
• Pesos libres y Máquinas

PREVENTIVOS - •
•
Corrección con ejercicios analíticos de ejer. Principales
Desbalances musculares – zonas débiles

CORRECTIVOS •
•
Asimetrías - Estabilidad
Posturales – Patológicos
EJEMPLO DE ORGANIZACIÓN DE EJERCICIOS Propuesta por Thibaudeau,
(J. Arenillas, 2016)
 ANTIGUA FORMA DE VER EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
 TRABAJOS EN ZONAS DE HIPERTROFIAS O RESISTENCIA A LA FUERZA
 RUTINAS LARGAS Y ABURRIDAS, PERSISTENTES EN EL TIEMPO
 ENTRENAMIENTOS EN MAQUINAS CON MOVIMIENTOS GUIADOS
 ADAPTACIONES CON BAJA CARGA SIN FUNDAMENTOS
 ETAPA DE ADAPTACIÓN DIFERENTE A LA FORMA DE ENTRENAR POSTERIOR
 ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS AISLADOS O MOV. ANALÍTICOS
 SENTIMIENTO DE QUEMAZÓN O DOLOR = BUEN ENTRENAMIENTO
 RUTINAS CON MUCHAS REPETICIONES Y BAJA CARGA
 NO FRECUENTAN LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
PESOS DESARROLLAN APROPIADAMENTE LOS MÚSCULOS
LIBRES SINERGISTAS Y ESTABILIZADORES
PERMITEN COPIAR MEJOR GETOS DEPORTIVOS

VENTAJAS SON MAS VERSÁTILES

SE ADAPTAN AL ÁNGULO ARTICULAR DE CADA UNO

PUEDEN ALCANZAR ALTAS VELOCIDADES

PERMITEN INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO MAS

ALTAS Y ESPECÍFICAS
PESOS ES MAS PELIGROSO SIN CONTROL NI UNA
LIBRES PROGRESIÓN EN LA ENSEÑANZA
ADECUADA
DESVENT
AJAS SE PIERDE TIEMPO CAMBIANDO CARGAS

ES DIFICIL AISLAR MUSCULOS

SE DEBE TENER UN CONOCIMIENTO MAYOR
SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÁQUINAS SON EFICIENTES PARA EL AISLAMIENTO MUSCULAR

VENTAJAS
SON “SEGURAS” (EN DISCUSIÓN)

SON MAS FÁCILES DE USAR

NO ES NECESARIO TENER TANTOS
CONOCIMIENTO EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

AHORRAN ESPACIOS
 MÁQUINAS SE MUEVEN EN UN MOV. PREDETERMINADO

DESVENTAJAS

NO TRABAJAN MÚSCULOS SINERGISTAS NI ESTABILIZADORES

DESCONOCEN LA NATURALIDAD Y ESPECIFICIDAD DE LOS

MOVIMIENTOS

NO PUEDEN ALCANZAR ALTAS VELOCIDADES

ESTÁN CONSTRUIDAS PARA TAMAÑOS PROMEDIO
SON CARAS

MÁQUINA VS PESOS LIBRES

 PROPUESTA Y FILOSOFÍA DE CIPED
 ENTRENAR CON ALEGRÍA, BUENA ONDA Y UN GRUPO DE MUCHO COMPAÑERISMO
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA DESDE FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS, CON CARGAS
ADECUADAS, PLANIFICACIÓN, VARIABILIDAD, ENTRE OTROS.
 ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES
 ROMPER CON LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, DE SENTIMIENTOS DE
DOLOR, OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO, ENTRE TANTOS OTROS…
 ENTRENARPENSANDO EN LA SALUD Y EL AUMENTO DEL RENDIMIENTO EN TODOS LOS
ÁMBITOS DE LA VIDA
 PENSAR EN TODAS LAS CAPACIDADES FÍSICAS COMO EL DESARROLLO HOLÍSITICO DE LA
SALUD
 GRUPOS REDUCIDOS SIN DESATENDER LAS NECESIDAD DE CADA UNO/A.
 ENTRENAMIENTO SOBRE PATRONES BÁSICOS DE
MOVIMIENTO
DERIVADOSDEL EMPUJE HORIZONTAL
LEVANTAMIENTO OLÍMPICO
(DLO)
ROTACIÓN Y DIAGONAL
CADERA DOMINANTE
ANTI-ROTACIÓN
RODILLA DOMINANTE
ANTI-FLEXIÓN
TRACCIÓN VERTICAL
ANTI-EXTENSIÓN
EMPUJE VERTICAL
ANTI-FLEXIÓN LATERAL
TRACCIÓN HORIZONTAL
 EJ. DERIVADOS DEL LEVATAMIENTO OLÍMPICO

Progresión Ej. Básico Balance y simetría

EMPUJE DE FUERZA C. MANC.

– C. BARRA
ARRANQUE 2DO TIEMPO A 1 PIE
2DO TIEMPO DE FUERZA – POT
C. MAN
ARRANQUE A 1 BB DE FUERZA
ARRANQUE A 1 BB DE ENVIÓN CARGADA A 1 PIE
POTENCIA
CARGADA DE FUERZA ½
MUSLO ARRANQUE COLGADO ARRANQUE ALTERNO
CARGADA DE POT. ½ MUSLO

CARGADA
COORDINATIVOS
2DO TIEMPO
 EJ. CADERA DOMINANTE

Progresión Ej. Básico Balance y simetría

BISAGRA DE CADERA PESO MUERTO PM A 1 PIE

BUENOS DÍAS S/PESO ELEVACIÓN DE CADERA AVIÓN DE CADERA

PESO MUERTO CON KET. O SWING CAMINATA GRANJERO

CON BANDA

ELEVACIÓN DE CADERA EN EMPUJE DE CADERA PUENTE DE CADERA A 1PIE

SUELO

PUENTES DE CADERAS
 RODILLA DOMINANTE

PROGRESIÓN EJ. BÁSICOS BALANCE Y SIMETRÍA

SENTADILLA CARA A PARED SENTADILLA ATRÁS SENTADILLA BÚLGARA

SENTADILLA COPA SENTADILLA FRONTAL ZANCADA CON ROT/EXT

TÉCNICAS SENTADILLAS SENTADILLA ZERCHER ZANCADA CON MANCUERNA

SENTADILLA MAS REMO SUBIDA AL BANCO PISTOLAS

SENTADILLA AL CAJÓN ZANCADA CON BARRA SENT. SKATERS

 TRACCIÓN VERTICAL
PROGRESIÓN EJ. BÁSICO BALANCE Y SIMETRÍA

PLANCHA SUPINA DOMINADAS TIRÓN EN POLEA A 1 BB

TIRÓN CON BANDA DOMINADAS EN ANILLAS TIRÓN CON MANCUERNA

TIRÓN CON BANDA EN

TIRÓN CON POLEA FONDO EN PARALELAS
PLANCHA

PULLS UP – PULLS UP
TIRON INESTABLE -
ARRODILLADO
 EMPUJE VERTICAL
PROGRESIÓN EJ. BÁSICO BALANCE Y SIMETRÍA

EMPUJE VERTICAL CON EMPUJES VERTICALES EN BASE

PLANCHA PRONA
BARRA INESTABLES

PUSH UP LAGARTIJAS EN VERTICAL EMP. VERT A 1 BB

EMPUJE VERT CON

EMPUJES DE POTENCIA EMPUJE DE BARRA EN PUNTA
MANCUERNA

EMPUJE ARRODILLADO
 TRACCIÓN HORIZONTAL
PROGRESIÓN EJ. BÁSICO BALANCE Y SIMETRÍA

PLANCHA SUPINA REMO INVERTIDO REMO SERRUCHO

TIRON EN TRX REMO HORIZONTAL CON REMO EN BASE INESTABLE

BARRA

REMO PARADO

REMO CON BARRA DE

PUNTA
 EMPUJE HORIZONTAL
PROGRESIÓN EJ. BÁSICO BALANCE Y SIMETRÍA

PUSH UP - PUSH-UP EMPUJE DE FUERZA EN BCO APERTURAS

ESCAPULAR

PLANCHA PRONA FLEXO-EXT EN SUELO EMPUJES A 1 BB

FLEXO-EXT INICIALES EN EMPUJES EN BASES

SUELO INESTABLES

EMPUJE C/MANC APERTURAS EN BASE INEST.

ACOSTADO
PROPUESTAS PARA ARMAR
SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
PROPUESTAS PARA ARMAR SESIONES DE
ENTRENAMIENTO
Principiante
DÍA MOVIMIENTO

LUNES Todos los Movimientos – Cuerpo completo

MARTES Descanso

MIERCOLES Todos los Movimientos – Cuerpo completo

JUEVES Descanso

VIERNES Todos los Movimientos – Cuerpo completo

SABADO Descanso

DOMINGO Descanso
PROPUESTAS PARA ARMAR SERIES DE ENTRENAMIENTO
Intermedio I
DÍA MOVIMIENTO

LUNES Dominante de rodilla - Balance y simetría – Estabilizadores

MARTES Descanso

MIERCOLES Empujes – Accesorios – Core

JUEVES Dominantes de Cadera – Balances y simetrías

VIERNES Tirones – Accesorios – Core

SABADO Descanso

DOMINGO Descanso
PROPUESTAS PARA ARMAR SERIES DE ENTRENAMIENTO
Intermedio II
DÍA MOVIMIENTO

LUNES Dominante de rodilla bilateral – Empuje Horizontal – Triceps

MARTES Tirón Vertical – Core – Biceps

MIERCOLES Descanso

JUEVES Dominantes de Cadera – Horizontal

VIERNES Tirones – Accesorios – Core

SABADO Balances y simetría – Core - Accesorios

DOMINGO Descanso
Para realizar las planificaciones es importante tener en cuenta la calidad de los
movimientos, y los grupos musculares responsables de tales movimientos…
 Por ej: si nuestro objetivo es trabajar aisladamente los bíceps, debemos saber que son
responsables del movimiento de Tracción, por lo tanto es recomendable trabajar en primer
lugar la dominada, y luego de entrenar el músculo mayor del movimiento, entrenar el
músculo mas chico…
 Cuando las cargas de los movimientos son elevadas, es recomendable dividir los
movimientos en distintos días.
 Crear tu rutina de entrenamiento asegurándote de que existe un equilibrio alrededor de las
articulaciones (hombro, rodilla, codo) y entre los diferentes patrones de movimiento
(empuje/tirón horizontal, empuje vertical/jalón, etc) es la clave para la prevención de
lesiones y el desarrollo de un cuerpo equilibrado.
 CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO- PROPUESTAS DE
ORGANIZACIÓN
Tipos:
- X repetición
- X tiempo
- Combinados
- Divididos
- X rep +
tiempo
CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO- PROPUESTAS DE
ORGANIZACIÓN
 Circuitos completos: Simples –dobles – triples –otros Tipos:
Todos persiguen un solo objetivo: metabólicos, de fuerza, coordinativos, etc. OCG - X
repetición
- Circuitos divididos:
- X tiempo
Pueden perseguir uno o mas objetivos OCB - Combinad
- Circuitos x grupos os
- Divididos
Persiguen mas de un objetivo. Nos da una relación de recuperación mas amplia - X rep +
para manejar intensidades mas altas. OCG – OCB - OCC tiempo
- Desafíos
Para grupos intermedios altos/avanzados. Se ponen a prueba las capacidades de
los/as atletas, sin buscar una exigencia máxima
- Combinados con protocolos establecidos… (HITT, tabata, etc)
 Mencionar siempre que la percepción del entrenamiento es individual, y que siempre se
PRIORIZA LA CALIDAD SOBRE LA CANTIDAD… por ende recalcar que no es necesario
sentir cansancio ni dolor como indicador que se está entrenando. El mejor indicador será
una correcta técnica, con buena amplitud del movimiento y la estabilización correcta del
cuerpo. A partir de allí se podrá aumentar la intensidad del peso o el volumen.
 Alplanificar los entrenamiento SE DEBE TENER EN CUENTA QUE MOMENTO DE LA
PLANIFICACIÓN ESTOY ABARCANDO, PARA SABER LA INTENSIDAD QUE VOY A
MANEJAR… “SI NO HAY UNA SUPERCOMPENSACIÓN NO HAY MEJORA”

IMPORTANTE
 ENTRADAS EN CALOR

 Entrada en calor… pensada en el nivel del/la atleta.

En iniciales se puede mantener protocolos de entrada en calor establecidos globales.
En avanzados es ideal una entrada en calor teniendo en cuenta los patrones de
movimientos a trabajar en la sesión y el Tipo de estímulo. Por ej. Si en nuestro circuito vamos
a utilizar los dominantes de rodilla (Sentadillas y sus variantes) como principal (aunque en
circuitos trabajemos todos los movimientos), la entrada en calor la voy a programar buscando:
MOVILIDAD-ESTABILIDAD-ACTIVACIÓN de esos movimientos en mayor medida.
NECESIDADES PARTICULARES: En Algunos casos voy a programar la entrada en calor
pensando en las DISFUCIONES Y LIMITACIONES de cada atleta, con EJERCICIOS
CORRECTIVOS.
MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
 LA FUERZA ES UNA CUALIDAD MUSCULAR NO ENTRENABLE ANTES DE LA PUBERTAD
 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, DISMINUYE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTERFIERE EL CRECIMIENTO INFANTIL
 EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS ES CAUSA DE LA MAYORIA DE LAS LESIONES
 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AFECTA NEGATIVAMENTE AL CORAZÓN DEL NIÑO
 TENGO QUE HACER 1000 ABDOMINALES COMO CRISTIANO RONALDO PARA TENER LOS
CUADRADITOS MARCADOS
 TENGO QUE TRANSPIRAR MUCHO, PARA ADELGAZAR
 SI ME DUELE MUCHO ES PORQUE ENTRENE BIEN
 EN LA SENTADILLA LA RODILLA NO DEBE VIAJAR MAS ALLÁ DE LOS PIES.
 VENGO A BAJAR DE PESO. (LA NUTRICIONISTA ME DIJO QUE TENIA QUE REDUCIR X CM DE
PIERNA)
MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
 SILEVANTO MUCHOS KILOS VOY A TERMINAR COMO UN FISICULTURISTA (MUY ESCUCHADO EN
MUJERES SOBRE TODO)
 NO ME INTERESA LEVANTAR MUCHOS KILOS, YO SOLO QUIERO ESTAR MÁS DINÁMICO
 VENGO A HACER MUCHO VOLÚMEN PARA MARCARME
 PARA TENER GLÚTEOS FUERTES DEBO HACER EJERCICIOS QUE QUEMEN LOS GLÚTEOS
 PARA ADELGAZAR TENGO QUE HACER AERÓBICO
 EL TRABAJO AERÓBICO TENGO QUE HACERLO ANTES DE ENTRENAR LA FUERZA
 NO QUIERO HACER MUCHA PIERNA PARA QUE DESPUÉS NO ME QUEDEN PIERNAS DE
FISICULTURISTAS
 HAGO TODOS LOS EJERCICIOS RÁPIDOS SIN DESCANSAR PORQUE ASI ENTRENO MEJOR
 NO PUEDO ENTRENAR PORQUE ESTOY EN “ESOS DÍAS” (FASE POSTMENTRUAL Y FASE
POSTOVULATORIA)
 CUALQUIERA EN LA MAQUINA SMITH O MULTIFUERZA
 EMPUJE Y TIRÓN TRAS HOMBROS
 PULLOVER (EN DISCUSIÓN)
 EXCESIVAS SENTADILLAS MEDIAS
 ADUCTORES Y ABDUCTORES EN MÁQUINA
 ROTACIONES DE TRONCO (SOLO EN NIVELES AVANZADOS)
 PULL VERTICAL (REMO AL CUELLO)
 CRUNCH (O TODO TIPO DE FLEXIÓN ABDOMINAL)
 OBLICUOS CON FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO
 LEVANTAR MUCHO PESO EN FITBALL O EN BASES INESTABLES
 BUEN DÍA DE CARGA
EJERCICIOS NO RECOMENDADOS
 EVALUACIONES
 HOJA DE EVALUACIÓN MÉDICA
 DATOS PERSONALES
 FMS (FUNCIONA MOVEMENTS SYSTEM)
 EUROFIT

 VALORACIÓN DE ESTABILIDAD CENTRAL

 BATERIA ALPHA FITNESS – NIÑOS Y ADOLESCENTES
 SENIOR FITNES TEST
 EVALUACIÓN CAPAC. FISIOLÓGICAS.
 Escoliosis – Hiper Cifosis – Hiper Lordosis
 Pubalgias -lumbalgias
 Rehab. de lesiones de rodilla – Tobillo
 Obesidad – Sarcopenia – Dinapenia
 Trastornos Motrices
 Entrenamiento kids – infanto juvenil
. Es importante destacar que cada caso debe entenderse como singular, individual y particular. Y al momento
de trabajar con cualquier patología debemos apoyarnos en el especialista y su diagnóstico (TRAUMATOLOGO,
KINESIOLOGO, NUTRICIONISTA, MÉDICO ETC)
- Además es de suma importancia la investigación en cada patología y la profundización de la misma al
momento de entrenarla

POBLACIONES ESPECIALES EN NUESTRO

CENTRO
Disminuir o eliminar el dolor
Aumentar ROM y calidad de movimiento
Aumentar la confianza y el bienestar diario del
entrenado
Objetivos específicos de cada patología

OBJETIVOS COMUNES DE LAS PATOLOGÍAS

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
0-1 AÑO Fase pre-puberal Fase Puberal y
2 A 7/8 AÑOS 8 a 11 años adolescencia
1ER PERIODO 2DO PERIODO 3ER PERIODO

• INICIO DEL • PRESENCIA

• DESARROLLO ENTRENAMIENTO HORMONAL
PSICOMOTRIZ DE LA FUERZA • ACCIÓN
• ESTABILIZACIÓN EXPLOSIVA ANABÓLICA
DEL ESQUEMA • PREPARACIÓN PROTEICA
CORPORAL PARA • HIPERTROFIA
• ADAPTACIÓN DESARROLLAR • ETAPA DE
MUSCULO- FUERZA MAYOR
TENDINOSA RESISTENCIA Y ENTRENABILIDAD
MÁXIMA
• TANNER 5
 CROSSFIT – (MEDIO AMBIENTE Y CULTURA) ERRORES MUY GRANDES EN
ELECCIÓN DE EJERCICIO
 EFAI
 HIIT
 TABATTA
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
 BODY WEIGHT TRAINING.
 GAP
 OTROS…

REFLEXIÓN PERSONAL DE LOS “MÉTODOS” MODERNOS

DE ENTRENAMIENTO… O MEJOR DICHO MÉTODOS
MARKETINEROS DE ENTRENAMIENTO…
Estas propuestas, que han emergido con enorme fuerza en la actualidad,
son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y
multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización
(incrementando en ocasiones las demandas mediante el empleo de
elementos desestabilizadores) y desaceleración, con la intención de mejorar
la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia
neuromuscular. Este desarrollo es justificado en su posible mayor aplicación
y “transferencia” para las actividades “cotidianas o diarias” y “actividades
naturales” (Isidro et al., 2007; Heredia et al, 2011).
 sería una incoherencia diferenciar entre un tipo de entrenamiento o
ejercicios funcionales y otros que no lo son (puesto que entonces se
perdería el propio sentido del proceso de entrenamiento).
 TALLER PRÁCTICO
CORRECCIONES TÉCNICAS - VARIANTES
 Sentadillas  Ejercicios de CORE
 EJERCICIOS PARA MEJORAR TÉCNICA  Anti rotación
 Anti extensión
 Peso muerto – EJERC. MEJORA TÉCNICA
 Anti flexión
 Zancadas
 Anti Flexión lateral
 Empuje vertical
 Rotación y Diagonal
 Empuje horizontal
 Flexo-extensión

 Remo unilateral
 Arenillas, Juan. (2016). Cómo Armar el Plan de Pesas Perfecto. http://entrenamiento-
total.com/como-armar-el-plan-de-pesas-perfecto/
 Cappa, Dario. (2000) Entrenamiento de la Potencia Muscular. Grupo SobreEntrenamiento.
 Del Rosso, Sebastián. (2016) Adaptaciones a´natómicas y fisiológicas al entrenamiento de
fuerza y potencia. G-SE. Universidad católica de Ciórdoba
 Añón, Pablo. (2016) Análisis de las necesidades de fuerza en las diferentes disciplinas
deportivas. G.Se. Universidad católica de Córdoba
 Thibaudeau, Christian. (2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento. Ed. F. Lepine.
Publicado en www.MuscleDriveThru.com
 Suarez, Iván Román. (2005) Fuerza Total. La Habana, cuba.
 Sanchiz Sanz, Carlos (2015) Publicación de Franco Cragnulini. Fibra Muscular, G-SE, Curso de
Nutrición aplicada al triatlón. 7 de julio 2015. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-
resistencia/blog/fibra-muscular
 Anselmi, Horacio (S.f) Manual Digital de Fuerza y Potencia y Acondicionamiento Físico. G-SE.
 Anselmi, Horacio. (2011) Cantidad de Calidad.
 Alarcón, Norberto. (2011)Apuntes de Cátedra. Curso preparación física.
 Gorosito, Román. (2005) Entrenamiento de la Fuerza – Una propuesta metodológica. G757
 Cometti, G. (2000) Métodos modernos de musculación. Ed. Paidotribos