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Navidades saludables
MENÚ DE NAVIDAD PARA

TODA LA FAMILIA
MARÍA CORBALÁN
Título: Navidades saludables. Menú de Navidad para toda la
familia.
2018 María Corbalan.
hola@mariacorbalan.com
Esta obra está sujeta a la licencia Reconocimiento-

NoComercial-SinObraDerivada 4.0 Internacional de Creative
Commons.
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Descargo de responsabilidad
La información aquí ofrecida no tiene la intención de servir de
diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de
dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un
médico o cualquier otro profesional de la salud, ni trata de
reemplazar su consejo médico o tratamiento. La información
aquí presentada no está individualizada para condiciones de
salud específicas.
La autora está exentos de toda responsabilidad sobre daños y
perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra
índole, que pudieran producirse por el mal uso de la
información aquí proporcionada.
Se recomienda a los lectores que consulten a sus propios

profesionales sanitarios con respecto a sus condiciones
individuales de salud.
María Corbalán, y la página web mariacorbalan.com no se

hacen responsables de cualquier malentendido o mal uso de la
información contenida en este libro.
Índice
Introducción
Mis 12 consejos para unas

Navidades saludables
Mi propuesta de Menú de
Navidad
Recetas entrantes
Recetas primeros
Recetas platos principales
Recetas postres
NAVIDADES SALUDABLES 1 mariacorbalan.com

Introducción

Introducción
Llega diciembre y con él también el espíritu navideño.

Las calles principales de pueblos y ciudades se iluminan,
los escaparates se adornan y los supermercados se llenan
de mantecados y polvorones. Es costumbre que en cada
casa encontremos una bandeja de dulces navideños y
licores de diferentes sabores para acompañarlos. Pero,
¿realmente es necesario tener en casa todo este arsenal
de dulces con azúcar?
También tenemos decenas de comidas y cenas con

familiares, amigos y compañeros del trabajo. Comidas y
cenas que se alargan, como si de un festín se tratara,
donde la comida no parece acabarse. Normalmente de
estos compromisos uno sale sin poder moverse de toda
la cantidad de comida que se come y de lo que se bebe,
pero, al igual que con los dulces ¿de veras tenemos que
comer hasta no poder más?
Para disfrutar de la Navidad no es necesario comer todos

los días un dulce navideño, probar toda clase de licores y
alcohol ni comer hasta no poder más, por eso en este
pequeño ebook quiero compartir mis consejos para
llevar una Navidad más saludable así como el Menú
Navideño que he elaborado para ti y que espero te
animes a probar alguna de las recetas que te propongo.

MIS 12 CONSEJOS PARA
UNAS
Navidades Saludables

MIS 12 CONSEJOS PARA
UNAS
Navidades Saludables
1. Recuerda, la Navidad no dura todo el mes de diciembre

Aunque desde principios de este mes ya hay un ambiente
navideño, realmente el día de Navidad es el 25 de diciembre y
las fiestas terminan oficialmente el 6 de enero con el Roscón
de Reyes. Por eso, no empieces antes de tiempo a comer mal
dando "por perdido" el mes de diciembre.
2. Come cantidades razonables

En las comidas y cenas de Navidad suelen haber muchos
platos diferentes, si eres de los que te encanta probarlos todos
sírvete raciones más pequeñas. No salgas empachado de
todos los compromisos navideños.
3. Mastica bien los alimentos y come despacio

Una de las razones por las que comemos más cantidad de
comida de la que necesitamos puede ser porque comemos
muy rápido y no masticamos lo suficiente los alimentos.
Necesitamos un tiempo para que el estómago mande la señal
al cerebro de que está lleno. Come despacio y deja tiempo
para que ésta señal llegue.
4. No necesitas grandes cantidades de alcohol para disfrutar.

Probablemente en Navidad sea una de esas fechas donde más
alcohol se bebe, por eso tienes que recordar que la bebida
principal debería de ser el agua, pero si aún así te apetece
beber algo de alcohol no abuses de él. Intenta ponerte como
objetivo beber una copa o dos menos de lo que sueles beber
en la comida.

MIS 12 CONSEJOS PARA UNAS NAVIDADES SALUDABLES
5. Aprovecha las vacaciones de Navidad para ser más activo

No hay excusas para no moverse a diario, pero si no lo haces
porque no tienes tiempo entonces esto no puede ser una
excusa en las vacaciones de Navidades. Aprovecha los días
libres para ir a caminar por la montaña o para dar paseos con
la familia por la playa. Incluso si te animas puedes probar a
hacer algo de entrenamiento funcional y HIIT, ideal para
aquellas personas que no tienen demasiado tiempo libre
para ejercitarse.
6. No necesitas tener en casa una bandeja con todos los

dulces navideños del mercado
Si no puedes resistirte a los dulces navideños típicos, no tienes
porque renunciar por completo a ellos, mi consejo es que no
los tengas en casa y los tomes solamente los días señalados,
que en navidad son unos cuantos de ellos.
7. No des por perdido el día entero

Que hayas comido o cenado más de la cuenta y con
productos poco saludables no echa por tierra el día entero,
por eso no pienses que no merece la pena “salvar” el día,
puedes seguir comiendo bien y sano el resto de horas que le
quedan al día.
8. Organiza las comidas del resto del mes

Sabemos que van a haber días de excesos, por eso podemos
organizar y planificar el resto del mes para no encontrarnos
sin saber qué comer o qué cocinar y no tener que acabar
llamando a la pizzería o cocinando alguna opción poco
saludable. Organízate para comer bien el resto de días.

MIS 12 CONSEJOS PARA UNAS NAVIDADES SALUDABLES
9. Relativiza y usa el sentido común

Navidad no debería de ser sinónimo de atiborrarse, pero
tampoco de obsesión. Ten en cuenta que es una época de
muchos compromisos sociales, por lo que “te pondrán en
bandeja” todos aquellos alimentos poco saludables que no
sueles comer, no te sientas mal por comerlos si realmente te
apetece, pero tampoco te des vía libre para comer todo lo
que pongan porque, ya sabes, una mala alimentación tiene
su repercusión en la salud.
10. Prepara dulces navideños con ingredientes naturales

Si no quieres renunciar a un dulce tienes opciones más
saludables, aunque eso tampoco significa que los puedas
tomar sin medida. Puedes utilizar dátiles, pasas, orejones, miel,
estevia,… para endulzar. Aquí tienes un ejemplo de bombones
que pueden servirte como opción más saludable.
11. En esta época sigue basando tu alimentación en verduras

y hortalizas
Hazlo también en fechas señaladas como Noche Buena y
Noche Vieja. Utiliza vegetales en los entrantes, como patés y
crudités, y procura que los platos principales venga
acompañados de hortalizas, verduras incluso fruta. Verás que
el menú que te propongo tienen muchos alimentos de origen
vegetal.
12. Disfruta de las personas que te acompañan en estas

fechas
No olvides que la magia de la Navidad se centra en pasar
tiempo con nuestra familia y seres queridos. Recuerda que la
comida es el momento que acompaña estas reuniones, no es
el motivo principal para reunirse, aún así, disfruta mucho de
ella y hazlo de forma consciente.

MI PROPUESTA DE
Menú de Navidad

Menú de Navidad
ENTRANTES
Ensalada de coliflor asada con

especia, acompañada de
granada y cilantro.
Paté de tomates
deshidratados y almendras
con crudités.
Fingers de pollo marinado con

paté de remolacha y
anacardos.
Pinchos de bacon ibérico y

aceitunas con mayonesa de
romero fresco.
Muffins de verduritas y jamón.

Menú de Navidad
PRIMEROS
Crema fría de pepino, aguacate
y lima con langostinos al
pimentón de la Vera.
Sopa de salmón y leche de

coco.
PLATOS PRINCIPALES
Berenjena rellena con ternera
de pasto y shiitake.
Ceviche de lubina.
POSTRE
Turrón especiado de chocolate
con avellanas tostadas.
Bolitas de coco y zanahoria.

Recetas entrantes

RECETAS ENTRANTES
Ensalada de
coliflor
INGREDIENTES
1 coliflor grande 50 ml de aceite de oliva
1 granada virgen extra
Puñado de avellanas tostadas Sal marina sin refinar
Unas hojas de cilantro Garam masala
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Corta la coliflor y saca los ramilletes.
3. En un bol echa el aceite de oliva, una cucharada
pequeña de garam masala y sal marina. Puedes añadir
ajo picado y guindilla.
4. Vierte la coliflor y mezcla todo con las manos hasta
se hayan impregnado todos los ramilletes.
5. En una bandeja de horno coloca los ramilletes y
hornea durante 25 minutos aproximadamente.
6. Pela y saca los granos de granada. Pica el cilantro y
reserva.
7. Pica en un mortero la avellana tostada para hacer
trozos pequeños.
8. Prepara la ensalada, para ello en una bandeja pon la
coliflor horneada, las granada, la avellana tostada
picada y el cilantro.
9. Aliña con aceite de oliva virgen extra y una pizca de
sal.

RECETAS ENTRANTES
Paté de tomates
deshidratados
INGREDIENTES PATÉ DE TOMATE

300 g de tomates secos Pimienta negra
hidratados Orégano
150 g de almendras crudas 50 ml Aceite de oliva
Pimentón dulce 2-3 cucharadas de agua
1 diente de ajo (según necesidad)
PREPARACIÓN
1. Pon a remojo los tomates secos y las almendras
crudas durante al menos 4 horas.
2. Una vez estén los tomates hidratados retira el agua
y reserva los tomates.
3. Haz lo mismo con las almendras, retira el agua y
reserva
4. Tritura todos los ingredientes en la batidora hasta
que estén bien integrados.
5. Prepara unos crudités para acompañar el paté de
tomate. Corta en palitos unas 2-3 zanahorias, un
calabacín y un pepino.

RECETAS ENTRANTES
Fingers de pollo
especiado
INGREDIENTES PARA EL POLLO

3-4 pechugas de pollo Zumo de medio limón
1 diente de ajo Orégano
Aceite de oliva virgen extra 150 g de almendras crudas
Sal marina sin refinar 1 huevo grande
Pimienta negra
PREPARACIÓN
1. En un bol por 5 cucharadas de aceite de oliva, el zumo
de medio limón, pimienta negra, sal y orégano al gusto.
2. Corta las pechugas de pollo en tiras y ponlas en el bol
junto al marinado y mueve bien para que se impregne. Pon
un film sobre el bol y reserva en la nevera durante dos
horas.
3. Pica las almendras crudas para hacer el rebozado. Pon a
las almendras ya picadas una pizca de sal, pimienta negra
y reserva.
4. Precalienta el horno a 180º C
5.Una vez esté marinado el pollo, bate en un bol un huevo
y reboza las tiras de pollo. para ello pásalo primero por
huevo y después por las almendras picadas.
7. Coloca las tiras de pollo ya rebozadas en la bandeja de
horno.
8. Hornea durante 10 minutos aproximadamente o hasta
que esté listo.

RECETAS ENTRANTES
Paté de remolacha
y anacardos
INGREDIENTES PATÉ DE REMOLACHA

150 g de remolacha cocida Pizca de comino molido
200 g de anacardos crudos Pimienta negra
previamente remojados Aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo pequeño Sal marina sin refinar
Zumo de medio limón
PREPARACIÓN
1. Remoja 200 g de anacardos durante 4-8 horas.
2. Para preparar el paté retira el agua de los
anacardos.
3. En un vaso de batidora pon la remolacha cocida, el
ajo, el zumo de medio limón, una pizca de comino
molido, una pizca de pimienta negra recién molida, un
chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal marina sin
refinar.
4. Tritura todo hasta que estén los ingredientes bien
integrados
5. Prueba y rectifica el sabor si es necesario
6. Para decorar puedes poner un chorrito de aceite de
oliva por encima, unas semillas de sésamo y una
ramita de perejil.

RECETAS ENTRANTES
Pinchos de bacon y
aceitunas con mayonesa
INGREDIENTES PINCHOS
12-14 lonchas de bacon ibérico
12-14 aceitunas negras
PREPARACIÓN
1. Quita el hueso a las aceitunas
negras.
2. Haz a la plancha el bacon
ibérico, reserva y deja templar.
3. Pon una aceituna negra en el
extremo del bacon y enrolla.
4. Pon un palillo en el centro
para que no se desenrolle.
INGREDIENTES MAYONESA
1 huevo grande Ramillete de romero fresco
2 cucharadas de zumo de Sal marina sin refinar
limón
175 ml de aceite de oliva suave
PREPARACIÓN
1. Saca el huevo de la nevera para que coja un poco de
temperatura ambiente.
2. Saca las hojas del ramillete de romero fresco.
3. Echa en el vaso de la batidora el aceite de oliva, un huevo
grande, un poco de sal, las hojas
de romero y el zumo de limón exprimido.
4. Mete la batidora hasta el fondo y comienza a batir a
velocidad lenta, sin mover el brazo, hasta que veas que
empieza a emulsionar la mezcla.
5. Bate unos minutos hasta que empiece a tomar
consistencia, entonces comienza a mover lentamente hacia
arriba y hacia abajo, sin dejar de batir hasta que tengamos
la mayonesa lista.

RECETAS ENTRANTES
Muffins de
verduritas y jamón
INGREDIENTES PARA 10 MUFFINS

8 Huevos de corral Aceite de oliva virgen extra
1 Pimiento rojo para engrasar el molde
Hojas de albahaca fresca Sal marina sin refinar
Virutas de jamón serrano Opcional: mozzarella rallada
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180º C
2. Pica el pimiento en trozos pequeños y corta las
hojas de albahaca en tiras.
3. Engrasa el molde en el que vayas hacer las muffins o
utiliza papel para magdalenas.
4. Bate los huevos y utiliza una pizca de sal.
5. En un bol mezcla los huevos batidos, la verdura
picada, las virutas de jamón serrano picadas y el queso
si te apetece usarlo.
6. Rellena ahora los moldes, dejando un poco de
espacio para que suba el huevo.
7. Hornea los muffins durante 10-15 minutos o hasta
que estén listos.
8. Desmolda y sirve.

Recetas primeros

RECETAS PRIMEROS
Crema fría de pepino y
aguacate con langostinos
INGREDIENTES CREMA
500 g de pepino
3 aguacates grandes
4 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
Zumo de una lima y media.
Sal marina sin refinar
Pimienta negra
PREPARACIÓN
1. Pela los pepinos, córtalos en
dados y reserva.
2. Corta en dados los aguacates.
3. Exprime el zumo de una lima
y media, cuela los huesos y
reserva.
4. Añade ahora todos los
ingredientes, el pepino cortado,
INGREDIENTES los aguacates en dados, el zumo
LANGOSTINOS de lima, el aceite de oliva, la sal
12-15 langostinos y la pimienta negra en la
Pimentón de la Vera batidora.
2 dientes de ajo 5. Bate todo hasta que tenga
Aceite de oliva una textura homogénea y
Sal maldon reserva.
6. Guarda en la nevera.
PREPARACIÓN
1. Lamina los ajos muy finos.
2. Pela los langostinos dejando la cola.
3. En una sartén echa un chorrito de aceite de oliva y agrega
los ajos laminados.
4. Unos segundos después agrega los langostinos, cocínalos
por ambas partes.
5. Cuando estén listos añade una pizca de pimentón de la
Vera y sal maldon.
6. Sirve sobre la crema fría de pepino y aguacate.

RECETAS PRIMEROS
Sopa de salmón y
leche de coco
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

3 patatas medianas 3-4 rodajas de salmón salvaje
1 cebolla o 1 filete grande
100 ml de leche de 1 hoja de laurel
coco (de lata) Granos de pimienta negra
200 ml de agua Aceite de oliva virgen extra
Eneldo Sal marina sin refinar.
PREPARACIÓN
1. Pela y corta la cebolla en dados pequeños y ponla a
pochar con un poco de aceite de oliva y sal.
2. Pela y corta en dados la patata.
3. Haz dados con las rodajas o filetes de salmón y reserva.
4. Añade las patatas a la cazuela y rehoga unos minutos
junto con la cebolla.
5. Añade el agua y después de 10 minutos añade los dados
de salmón. Añade tambien unos granos de pimienta y
laurel.
6. Cuece durante 5 minutos más.
7. Si tienes los huesos del salmón puedes cocer la sopa
con ellos para que deje más sabor y retirarlos cuando esté
lista.
8. Añade la leche de coco
9. Añade una pizca de eneldo cuando la sopa esté lista.

Recetas platos
principales

RECETAS PLATOS
PRINCIPALES
Berenjena rellena con
ternera de pasto y shiitake
INGREDIENTES BERENJENAS PARA 4

2 berenjenas grandes 2 tomates
200 g de ternera de pasto Ajo
picada 6-8 hojas de albahaca fresca
100 gramos de setas Lascas de queso parmesano
shiitake Aceite de oliva virgen extra
1 cebolla Sal marina sin refinar
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Parte por la mitad las berenjenas y haz unos cortes
profundos.
3. Echa aceite de oliva y sal sobre las berenjenas. Hornea unos
20-30 minutos o hasta que ésten listas.
4. Para el relleno corta la cebolla y ponla a sofreír.
5. Pela los tomates, córtalos en dados y añádelos a la sartén.
6. Pela, corta muy fino el ajo y añádelo al sofrito.
7. Corta en tiras finas las setas shiitake, añádelas al sofrito
junto con la carne de ternera picada y salpimentada con
antelación.
8. Saca las berenjenas del horno y con una cuchara saca la
pulpa ya asada con cuidado de que no se rompa la piel.
9. Añádela al relleno, mezcla bien y añade ahora unas 4-6 hojas
de albahaca fresca, guarda el resto para decorar.
10. Rellena las berenjenas, pon encima unas lascas de queso
parmesano y una hoja de albahaca fresca en cada mitad para
decorar.

RECETAS PLATOS
PRINCIPALES
Ceviche de lubina
INGREDIENTES CEVICHE PARA 4

1 lubina (aprox 1 kilo) 150 ml de vinagre de manzana
1/2 cebolla morada 1-2 limas
1/2 mango 1 naranja
1 aguacate Aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de cilantro Sal marina sin refinar
fresco Pimienta negra
PREPARACIÓN
1. Pela y corta la cebolla en juliana muy fina. Colócala en un
bol y cúbrela con el vinagre, deja que macere durante 10
minutos, después escurre y reserva.
2. Limpia la lubina para sacar los lomos. Separa la piel y pica
los lomos en dados pequeños.
3. Exprime la naranja, las dos limas y reserva.
4. En un bol coloca la lubina cortada en dados, pon una
pizca de sal y de pimienta negra molida, el zumo de la
naranja, el zumo de las limas, un poco de cilantro fresco
picado y la cebolla ya escurrida. Puedes poner un poco de
guindilla si te gusta el picante.
5. Deja que repose la mezcla unos 10-15 minutos en el
frigorífico.
6. Pica medio mango y un aguacate en dados pequeños para
añadirlos al ceviche.
7. Puedes terminar de aliñar el ceviche con un chorrito de
aceite de oliva virgen extra.

Postres

POSTRES
Turrón de chocolate con
avellanas tostadas
INGREDIENTES TURRÓN
1 tableta de chocolate Puñado de avellanas
negro 85% tostadas
1 cucharada de aceite Jengibre en polvo
de coco Canela en polvo
Pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Pica en un mortero las avellanas tostadas, hazlas
del tamaño que prefieras, si quieres trozos grandes
no las piques mucho.
2. Derrite el chocolate al baño maría, para ello pon
un cazo con agua a hervir, y en un recipiente que
quepa en el cazo ponemos las onzas de chocolate
troceadas junto con la cucharada de aceite de coco.
3. Cuando esté derretido echa las avellanas tostadas
picadas, una pizca de jengibre en polvo, una pizca de
canela en polvo y una pizca de sal para resaltar el
sabor.
4. Mezcla bien los ingredientes y ponlos en un molde
de silicona.
5. Deja enfriar durante 1 hora aproximadamente en el
frigorífico.

POSTRES
Bolitas de coco y
zanahoria
INGREDIENTES PARA 15 BOLITAS

250 g de zanahoria
200 g de coco rallado
70 gramos de dátiles
PREPARACIÓN
1. Pela y corta las zanahorias en rodajas.
2. Quita el hueso a los dátiles.
3. Echa todos los ingredientes en la procesadora de
alimentos o batidora, reservando un poco de coco
para bañar las bolitas.
4. Tritura todos los ingredientes hasta que se forme
una pasta más o menos homogénea.
5. En un plato pon coco rallado para bañar las
bolitas.
6. Con las manos ve cogiendo pellizcos de la masa y
formando las bolitas.
7. Una vez estén hechas pásalas por el coco rallado.

Te deseo una Navidad rodeada de aquellas
personas que tienes lejos.
Te deseo una Navidad llena de amor, de

alegría y de disfrute.
Te deseo una Navidad con días soleados

para que puedas disfrutar de un buen
paseo.
Te deseo una Navidad con días nublados

para que puedas disfrutar de un buen
chocolate caliente.
Te deseo una Navidad con momentos

tranquilos para que puedas descansar.
Te deseo una Navidad de ajetreo para que

hagas todo aquello que no puedes hacer
el resto del año.
Te deseo una Feliz Navidad.

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5. Aprovecha las vacaciones de Navidad para ser más activo

6. No necesitas tener en casa una bandeja con todos los

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8. Organiza las comidas del resto del mes

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9. Relativiza y usa el sentido común

10. Prepara dulces navideños con ingredientes naturales

11. En esta época sigue basando tu alimentación en verduras

12. Disfruta de las personas que te acompañan en estas

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Ensalada de coliflor asada con

Fingers de pollo marinado con

Pinchos de bacon ibérico y

Muffins de verduritas y jamón.

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Sopa de salmón y leche de

Bolitas de coco y zanahoria.

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INGREDIENTES PATÉ DE TOMATE

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INGREDIENTES PARA EL POLLO

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INGREDIENTES PATÉ DE REMOLACHA

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aceitunas con mayonesa

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INGREDIENTES PARA 10 MUFFINS

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Crema fría de pepino y

aguacate con langostinos

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INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

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Berenjena rellena con

ternera de pasto y shiitake

INGREDIENTES BERENJENAS PARA 4

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INGREDIENTES CEVICHE PARA 4