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CL

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Eres consciente con la comida.

Crees firmemente que una buena
alimentación es la clave de la salud, así
que te preocupas de comer sano y
tener un buen estilo de vida.
Sin embargo, no acabas de estar
bien... Tienes problemas de energía, de
ánimos, de digestión, de piel, de ciclo,
de sueño, de peso... Tal vez incluso se
te diagnosticó alguna enfermedad
crónica, autoinmunidad, depresión o
inicio de diabetes.
Y te dices: ¿Por qué? Si francamente, te cuidas mejor que la
mayoría... ¿Serán malos genes? ¿O, como te sugieren algunos, algo
psicológico no más...?
Quiero decirte algo muy importante: tienes razón. Algo te pasa
que es absolutamente real, y puede tener consecuencias serias. Y no
es tu culpa, ni de tus genes, ni de tus traumas. (Pueden participar,
pero no, la respuesta no pasa por ahí.)
¿Cómo lo sé? —Lo mismo me pasaba a mí... Tuve colon
irritable desde niña, varias depresiones profundas, hipotiroidismo.
Uno de mis hijos tenía un trastorno del desarrollo. Después de un

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episodio particularmente difícil toqué fondo, con fatiga crónica,

fibromialgia y constantes crisis de pánico.
Cielos que fue duro... Y todo ese tiempo, mientras los doctores
me decían que estaba todo en mi cabeza y sólo me daban
medicamentos para parchar síntomas, yo intuía que no podía ser,
que debía haber una forma natural de estar bien. Me esforzaba
mucho en que comiéramos sano (aunque a veces mi diente dulce
era incontrolable). Compraba todo orgánico, productos integrales,
superalimentos. Probé jugos verdes y diversas dietas terapéuticas.
Pero nada funcionaba.
Me sentía mal hecha y odiaba mi cuerpo.
Entonces desde el fondo de mi cama empecé a estudiarlo en
serio. Dos circunstancias me apoyaron: entendía bien inglés y mi
empleo me dejaba horas a solas trabajando con mis manos. Así fue
como pude leer y escuchar una cantidad extraordinaria de libros,
artículos, entrevistas y ponencias de los más diversos pioneros de la
medicina y la nutrición.
Aprendí cosas reveladoras sobre lo que creía principios
establecidos. Encontré avances en la ciencia que echaban luz sobre
lo que me pasaba. Profundicé en los descubrimientos de la flora
intestinal. Experimenté conmigo misma cada nueva propuesta,
refinando y buscando siempre más allá. ...Y aquí estoy.
Hoy día todas mis dolencias se han esfumado. Ya no tengo
fibromialgia ni fatiga crónica ni depresión; mi hipotiroidismo está
en remisión y mi colon irritable bajo control. No tomo más
medicamentos y me siento mejor que nunca en mi vida. En cuanto
a mi hijo, ya recuperó todo su retraso y sus pataletas han dejado
lugar a un carácter alegre.

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Y todo gracias a la alimentación. Tal como lo intuía desde el

inicio, sólo que con principios bastante revisados.
Eso fue lo que me motivó a emprender una nueva carrera:
ayudar a otros a lograr lo mismo. Nadie debería tener que pasar
por tantos disgustos, si es tan fácil mejorar. Nadie debería tener
que hacer un mágister en ciencia para alimentarse bien. Mi misión
es acercar esos conocimientos a los que sufren lo que yo sufría, en
una forma accesible y práctica.
Si te reconociste en mi descripción, la guía que está entre tus
manos es lo primero que necesitas entender y poner en práctica
para recuperar tu salud. Cuando asesoro personalmente a alguien,
casi siempre constato una falla ahí. Nuestro primer paso entonces
es corregirla, tal como te voy a explicar en las páginas que siguen. A
menudo, ya sólo con eso se logran mejorías espectaculares.
Descubramos de qué se trata.

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Para empezar, veamos en qué estás.

¿Alguno de estos menúes se parece a un día típico tuyo?

Menú 1: Menú 2: Menú 3:

el casero el naturista el dietético
•café con leche •agua tibia con limón •té con estevia
descremada •granola orgánica con •fruta
•jugo de naranja leche de almendra •cereales fitness con
recien exprimido •batido verde de leche descremada
•pan masa madre con durazno y espinaca
miel
•cafecito con un •barrita de cereales •bebida cero, yogur
chocolate integrales descremado
•pechuga de pollo a la •quinoa con cilantro y •ensalada césar con
plancha con arroz verduras crudas pollo y aderezo light
•ensalada mixta con •tofú salteado con •gelatina sabor fruta
limón y aceite de oliva semillas de sésamo y sin azúcar
salsa de soya orgánica

•infusión •mix de frutos secos y •fruta, galletas sin

•galletas de avena pasas azúcar
•tallarines con salsa •galletas de maíz con •pan integral con
de tomate casera y humus de garbanzos palta, quesillo y
queso rallado •torta cruda de avena jamón de pavo
•copa de vino y dátiles con cacao •jugo light
•fruta •jugo de manzana y
zanahoria

Estos tres menúes son bastante distintos entre sí. Sin embargo,
todos tienen en común lo siguiente: contienen muy poca grasa.
Y eso es un problema.

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Si estás comiendo así, y no terminas de sentirte bien, aquí

tienes la razón principal: con toda probabilidad tienes las
hormonas desequilibradas y unas severas carencias.
Vamos a ver por qué.
Nivel de azúcar en la sangre y hormonas
La comida está hecha de tres macronutrientes: proteínas,
grasas y azúcares (también llamados "carbohidratos"). Las
proteínas tienen poco margen de variabilidad, por lo tanto, si hay
pocas grasas, automáticamente hay muchos azúcares.

La alimentación "sana" de hoy día, desde la pirámide que

conocemos todos hasta la mayoría de las dietas que se quieren
saludables, está fuertemente volcada hacia los azúcares.

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Es lo que son la mayoría de los alimentos detallados en los

menúes de arriba: desde la miel y el pan, hasta los cereales y las
legumbres, pasando por las frutas y la leche, todos son, en totalidad
o en gran parte, azúcares, que se digieren como glucosa.

La glucosa enseguida circula por la sangre (se eleva nuestra

glucemia), y entonces secretamos insulina, que ordena a las células
recibirla.
Hasta aquí todo bien. El problema es cuando no hay suficientes
grasas y proteínas junto con esa glucosa, nuestra glucemia sube
mucho. Incluso aunque hayan fibras, como vamos a ver más
adelante.
Esa es una situación de urgencia para el organismo, que
despacha una dosis grande de insulina para remediarla. Momentos
después, la intervención funcionó tan bien que ya estamos con la
glucemia baja, lo cual también es una situación de urgencia.
Sentimos una necesidad imperiosa de reponer azúcares, y el ciclo
empieza de nuevo.

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Esa montaña rusa glucémica es devastadora.

No creas que eso sólo concierne a los prediabéticos. Yo era flaca
como un palo y mis exámenes salían normales, sin embargo
mostraba sin saberlo signos de hipoglucemia a cada rato —
cansancio, irritabilidad, necesidad de una galleta ya— y padecía
muchas consecuencias, sólo que en otras áreas.
Pasa que las hormonas funcionan en sinergía: la una señala a la
otra, que señala a la tercera y a la cuarta, etc. Si la insulina sube
mucho, las otras se alteran para seguirle el paso, y como las
hormonas regulan practicamente todos los procesos de nuestro
organismo, tenemos una cascada de desarreglos en partes que
jamás habríamos sospechado.
‣ cortisol, la hormona de la alerta
‣ leptina, la hormona del apetito
‣ hormona tiroidea, que controla el metabolismo
‣ hormonas sexuales, que regulan tu ciclo
‣ neurotransmisores, que condicionan tus ánimos
‣ melatonina, que permite el sueño
...y un sin fin de otras hormonas.

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Por eso una glucemia inestable puede ser la principal causa de

síntomas depresivos o ansiosos, insomnio, falta de energía,
infertilidad y síndrome premenstrual y muchos otros achaques.

La trampa de las colaciones

Se da a menudo el consejo de comer cada dos-tres horas para
regular la glucemia. Eso evita caer en situaciones extremas, pero es
sólo un parche, ideado para hacer funcionar dietas altas en
azúcares. No es en absoluto lo óptimo.
Y lo típico que pasa, es que a medida que avanza el día, te
encuentras cada vez más en dificultad, y por eso te desordenas al
llegar la tarde. No es falta de voluntad, es físico.
La grasa en cambio no influye para nada en la glucemia. Te da
energía por mucho tiempo, con la mente clara y el apetito normal,
calmando el círculo vicioso de las ansias permanentes de comer. Es
la herramienta más poderosa para restablecer la sensibilidad a la
insulina y devolver a tus hormonas sus niveles normales.
Pero no es la única razón por la que la necesitamos.

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Carencias
Cuando pensamos en vitaminas, automáticamente pensamos
en verduras y frutas, tal vez en cereales integrales y
"superalimentos". Pensamos en vitaminas hidrosolubles, como la C
y las del grupo B.
Pero nos olvidamos de toda una familia de vitaminas que sólo
se encuentran en grasas: la A, la D, la E y la K.
La vitamina A ¿no se encuentra en zanahorias? me preguntan a
menudo. Se encuentra un precursor, el beta-caroteno, el cual sólo
se puede utilizar en presencia de grasa.

Las vitaminas liposolubles son absolutamente vitales para

nuestro organismo. Visión, huesos, diferenciación celular,
metabolismo, modulación inmunitaria, detoxificación... no existe
un proceso en nuestro cuerpo que no requiera de ellas.
Y lo que es más: sin ellas, no podemos absorber minerales,
como calcio, magnesio, fósforo, selenio, iodo... Podemos comer
cosas bastante altas en minerales, incluso suplementos, y nos
atraviesan sin quedarse.

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VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A
• Promueve una buena visión

• Ayuda la absorción del calcio

• Modula el sistema inmunitario

• Apoya la regeneración de las células

• Actúa como antioxidante al ayudar a neutralizar radicales libres

Vitamina D
• En realidad una hormona que podemos sintetizar con rayos

solares y colesterol.
• Regula la absorción y transporte de calcio, magnesio y fósforo

• Ayuda a la mineralización y crecimiento de dientes y huesos

• Regula la secreción de hormonas como insulina o serotonina

• Controla la expresión de más de 200 genes

• Apoya la renovación celular y la curación de heridas

• Potencia el sistema inmunitario contra infecciones

• Usada contra presión alta, síndrome premenstrual, asma y fatiga

Vitamina E
• Potente antioxidante, protege hormonas y membranas celulares

• Potencia la respiración muscular

• Asiste funciones neurológicas

• Previene calambres y anemia

• Previene enfermedades degenerativas

Vitamina K
• Evita hemorragias y derrames

• Apoya la estructura del cerebro y sistema nervioso

• Antioxidante y antiinflamatoria

• Asociada a mayor longevidad

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Las grasas también son ácidos grasos esenciales, como los

famosos omega. La piel reseca es un signo exterior de carencia muy
típico, pero el daño adentro es mucho mayor.
Hay que entender que la grasa en nuestro cuerpo no es sólo el
tejido adiposo que tanto queremos reducir, ¡lejos de ahí! Todas
nuestras células tienen una membrana que las envuelve y que
regula sus intercambios con el mundo exterior. Esta membrana
está hecha principalmente de ácidos grasos. Cuando no hay
suficientes, no se pueden renovar bien las células y las que hay no
tienen la integridad y eficacia normal.

Las más tocadas son las del sistema nervioso: éstas contienen
hasta un 90% de lípidos. La razón es porque sirve de aislante e
interruptor para los impulsos eléctricos, un poco como el plástico
que envuelve los cables en tu casa. Es conocido que la falta de
ácidos grasos afecta muchísimo el cerebro: muchos estudios han
confirmado que las personas con colesterol bajo son más propensas
a tener problemas psiquiátricos y neurológicos.

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Cantidad de hormonas también están basadas en lípidos y su

carencia afecta la secreción normal y por ende los procesos que
éstas regulan.
El concepto de transformación
Las grasas son tan importantes en el organismo, que si no
conseguimos suficientes por la comida, las fabricamos.
Así es: la mayor parte de los azúcares que consumes son
convertidos en grasa por tu hígado, y eso es totalmente normal, es
que tanta energía no necesitamos y sí muchos lípidos.
En cuanto a las fibras —que son azúcares también sólo que no
digestibles por nosotros— son las bacterias del intestino las que se
encargan de transformarlas en ácidos grasos.

Es gracias eso que a lo ancho de la tierra vemos dietas tan

distintas, desde los Inuits que comen casi sólo carne grasa hasta los
Polinesios grandes consumidores de frutas tropicales y tubérculos:
es porque a fin de cuentas, es lo mismo; el cuerpo va a hacer las
transformaciones correspondientes.

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¿Entonces no importa lo que comamos?

Sí importa, porque este sistema igual tiene sus límites.
Algunas grasas no se pueden fabricar, se tienen que conseguir.
Son los llamados ácidos grasos esenciales. Eso quiere decir que
tenemos que comer sí o sí lo suficiente de ellos.
Convertir azúcares en grasas en un proceso muy costoso en
vitaminas. Cuanto más obligas a tu hígado a trabajar, más
vitaminas gastas, justo cuando no estás consiguiendo tantas.
Y por fin, muchos tenemos una flora intestinal disfuncional. El
resultado es que en lugar de ácidos grasos, todo lo que
recuperamos son toxinas y gases.
Por esas razones no nos conviene estirar mucho la cuerda. La
máquina empujada hasta el límite se daña y acabamos con un
tremendo problema metabólico, grasa donde no queremos y nada
donde necesitamos, y todos nuestros sistemas empiezan a sufrir.

Al consumir directamente grasas, aliviamos el organismo y nos

aseguramos de conseguir todos los nutrientes que necesitamos.

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Pero espera Bonnie, ¿comer grasa no es peligroso

para el corazón?
Comer más grasa puede hacer subir el nivel de colesterol total.
En cambio, estudio tras estudio mostró que en realidad, eso no
tiene ninguna incidencia sobre el riesgo cardiovascular. Las
personas con colesterol alto no tienen más problemas cardíacos
que las con colesterol bajo, hasta parece ser protector en mujeres.
Lo que realmente es una señal de riesgo son triglicéridos altos y
bajo HDL. Y eso no es causado por comer grasa, sino justamente
por la montaña rusa glucémica de la que hablamos, y su
consecuencia, el síndrome metabólico.
Por eso al contrario, una dieta alta en grasas sanas y baja en
azúcares es la más protectora del corazón.
(Si quieres profundizar y ver las referencias científicas, escribí
todo un artículo sobre el tema.)

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GRASA MALA: ¿UNA VERDAD ETERNA?

La sorprendentemente corta historia de este concepto.
➡ Años 1950: Las enfermedades cadiovasculares afectan a cada vez
más personas en EE.UU., sobre todo hombres de mediana edad.
Varios investigadores trabajan en resolver el misterio y notan que
la población europea está mucho menos afectada: ¿será por las
restricciones de la guerra? Ancel Keys sostiene que la culpa la tiene
la grasa saturada, mientras que John Yudkin acusa el azúcar.
➡ Años 1970: El senador George McGovern logra bajar su
colesterol gracias a la dieta vegetariana, baja en grasa, sin azúcar,
sin sal y con ejercicio de Nathan Pritikin, y se hace fanático del
método.
➡ 1972: McGovern es aplastado
por Nixon en las elecciones
presidenciales. Mortificado,
vuelca sus ambiciones de dejar
una impronta en su país al
liderar el Comité del Senado por
la Nutrición.
➡1977: El comité publica la guía
Metas dietéticas para los
Estados Unidos que plasma la
postura de Keys y Pritikin
(menos unas cuantas
concesiones a los lobbies
granero e industrial). El anuncio
genera una intensa controversia,
con numerosos expertos
denunciando "un gigantesco
experimento" "basado en seudociencia".
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➡ 1977: La gerencia permanente de las recomendaciones es

encargada, no al departamento de Salud, como se esperaría, sino al
de Agricultura (USDA), visto como más activo. Después de un
intento de asesorarse con nutricionistas, éste cede a la presión de
sus granjeros y mantiene las líneas de las Metas.
➡ 1984: La portada
sensacionalista de la revista Time
sobre el peligro del colesterol
causa alarma en el mundo entero,
pese a basarse en meras hipótesis
sin confirmar. Empieza la fiebre
anticolesterol.
➡ 1991: El USDA rediseña su guía
bajo la forma de una pirámide. El
nuevo diseño tiene gran éxito y es
rápidamente adoptado por países
alrededor del mundo para
enseñar en las escuelas.
➡ 2015: La Academy of Nutrition
and Dietetics, principal
asociación de nutricionistas mundial, insta el USDA a eliminar de
sus recomendaciones la restricción de grasas ya que al final ningún
estudio ha logrado demostrar que mejore la salud, y se acumula en
cambio evidencia de lo contrario. Sin embargo, muchos
nutricionistas y médicos formados en el antiguo paradigma siguen
sin acatar el progreso científico.

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Pero Bonnie: las grasas me caen como una patada...

Ah, eso es muy común, ¡pero tan mal entendido!
Hay una razón muy sencilla: para digerir grasa necesitas bilis.
Pero tu cuerpo no va a malgastar sus recursos fabricando más de lo
necesario, entonces si sueles comer poca grasa, secretas poca bilis.
Y luego un buen día vas a un asado, comes de repente mucha más
grasa de lo habitual, y no tienes herramientas para procesarla.
Indigestión garantizada.
Muchos concluyen erróneamente que la grasa es
"fuerte" (término admirable de precisión) y recomiendan evitarla a
las personas con problemas digestivos. Pero eso no hace más que
agravar el problema...
La clave está en señalar a tu organismo que produzca más bilis.
¿Cómo? Subiendo gradualmente tu consumo. No mucho de golpe,
pero parejo todos los días. Y vas a ver cómo empiezas a digerir
mejor.
También puedes darte un pequeño empujón tomando por un
tiempo un suplemento de bilis de buey como Cholacol II de
Standart Process, Ox Bile 125g de Nutricology, Bilex de Douglas o
Super Enzymes de Now Foods.
En realidad, al no ser fermentables por las bacterias de la flora
intestinal, las grasas hasta pueden ser grandes aliadas de las
personas con colon irritable.

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Eso sí: no todas las grasas son buenas.

Las hay que son verdaderos engendros de Frankenstein a evitar
como la peste. En cambio, no se trata de las que tanto tiempo
fueron diabolizadas, las saturadas. No: necesitamos tanto grasas
saturadas como insaturadas, los dos tipos son importantes y no hay
uno peor que el otro.
Las grasas saturadas además son las únicas que se pueden
calentar. Su estructura molecular es mucho más estable (como lo
ilustra su consistencia sólida a temperatura ambiente) y eso
permite que no se alteren con el calor.
Se puede saltear algo no muy caliente ni mucho tiempo con
aceite de oliva, pero nunca se debería freír con aceites líquidos,
porque se desnaturalizan y se vuelven tóxicos. También son muy
vulnerables a los radicales libres por lo que hay que protegerlos de
la luz.

Tampoco importa que sean animales o vegetales, ambas

fuentes tienen sus vitaminas y virtudes. Lo que sí importa es que
vengan de una fuente natural lo menos procesada posible y de la

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mejor calidad posible. Eso es lo que le va a proporcionar el mayor

valor nutricional y la menor carga tóxica.
Por ejemplo, ¿sabías que las vacas que comen pasto sintetizan
omega-3, y que éstos se encuentran después en su leche y carne?
Las vacas de criadero industrial alimentadas con soya y maíz, en
cambio, no los tienen.
Además, estar al aire libre les permite sintetizar vitamina D, la
que también aterriza en su grasa. Por eso hay una verdadera
diferencia entre una mantequilla de vacas de pastoreo y de
criadero, por una mínima diferencia de precio.

En contraste, una cosa que no supe hasta muy tarde es cuán

artificiales son los aceites comunes tipo maíz, girasol (maravilla,
como le dicen en Chile), soya, maní y los que ni siquiera dicen de
qué son y sólo ponen vegetal.
Esos cultivos de la agricultura intensiva son destinados a
fabricar endulzantes para bebidas, rellenos para fiambres, piensos
animales y un poco todos los items de la comida chatarra. Y luego,
lo sobrante es convertido en aceite a través de un procesamiento

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pesado que involucra altas temperaturas, solventes, colorantes y

desodorizantes.
Jamás se habían usado en la alimentación humana hasta
inicios del siglo XX, cuando los señores Procter y Gamble se
encontraron sin salida para sus velas frente al auge de la
electricidad, y reconvirtieron su materia prima en la primera
margarina, Crisco.

No necesito decirte que no esperes encontrar la sombra de una

vitamina en esos productos. Además, después de ser
promocionadas un tiempo como buenas para las enfermedades
cardíacas, varios estudios mostraron que en realidad las
aumentaban.

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GUÍA DE GRASAS
Sanas, a consumir libremente
• Las que resultan del prensado en frío de alguna planta (verificar
que diga virgen o prensado en frío)
‣aceite de oliva
‣aceite de palta
‣aceite de coco
‣aceite de sésamo
‣aceite de nuez (que no sea un aceite "neutro" con nueces
marinadas, sino realmente nueces prensadas)
‣manteca de cacao
• Las que son centrifugadas de la leche (idealmente de pastoreo)
‣mantequilla
‣ghee/mantequilla clarificada
‣crema de leche (no debería contener carrageninas ni azúcar)
• Las que son rendidas de algún animal por simple cocción:
‣manteca de cerdo (natural, sin hidrogenar)
‣manteca de vacuno
‣grasa de pato
‣grasa de ganso
• Estos alimentos también contienen una buena dosis de grasa
sana:
‣aceitunas, paltas
‣frutos secos, semillas
‣chocolate de buena calidad (hecho con manteca de cacao, no
de palma)
‣yema de huevo
‣leche entera, yogures, quesos
‣pescados grasos o azules (una excelente fuente de omega-3)
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‣partes grasas de la carne, cuero del pollo o del pescado

‣tocino, panceta, salame (sin aditivos)
‣todas las carnes del animal que sea (contienen alrededor de
20% de grasa), idealmente salvajes o de pastoreo
Feas, a evitar
• Las que provienen de una extracción industrial con altas
temperaturas y/o solventes:
‣aceite de maíz
‣aceite de maravilla/girasol
‣aceite de soya
‣aceite de maní/cacahuete
‣aceite de algodón
‣aceite "vegetal" sin precisión
• Los hidrogenados (un proceso industrial que modifica las
moléculas para aumentar el tiempo de conservación)
‣margarinas, incluso de supuestos buenos aceites
‣mantecas hidrogenadas
• Precaución con los aceites creados reciéntemente, aunque sean
orgánicos y prensados en frío. No tenemos suficiente perspectiva,
y ciertos estudios sugieren que su perfil lipídico no es adecuado.
‣aceite de canola
‣aceite de pepas de uva

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Y ahora: la práctica. ¿Cómo integrar más grasas a tu

dieta?
Algunas ideas:

• Usa leche entera en lugar de descremada.

• Come tu pan con mantequilla o palta.
• Revuelve bien tus ensaladas en aceite de oliva, palta, nuez o
sésamo. También puedes agregarles palta, aceitunas, frutos
secos o semillas.
• Adereza generosamente las verduras cocidas, los arroces,
pastas y papas con mantequilla, crema o aceite de tu gusto.
• No compres siempre cortes magros y no le quites la piel al
pollo.
• Para picoteos usa aceitunas, queso, jamón serrano, salame,
frutos secos o algunos cuadritos de chocolate.

Más que nada, piérdele el miedo a la grasa.

Refiérete a la lista de grasas saludables más arriba y
experimenta con aquellos ingredientes que te gusten. Ninguno es
obligatorio, todos pueden servir. ¡Juega y disfruta...!

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Hay una comida en particular que puede hacer mucha

diferencia porque te encarrila el día entero en términos de
glucemia: el desayuno. Empezar tu día con grasas más que con
azúcares te va a proporcionar energía estable y mayor claridad
mental, y vas a ver que sin siquiera proponértelo, te desordenarás
mucho menos al caer la tarde. A los niños les ayuda mucho a estar
atentos en el colegio.
¿Qué comer en el desayuno?
Tal vez te parezca extraño, pero no siempre hemos considerado
el desayuno como una especie de merienda. Por la mayor parte de
nuestra historia, y todavía en muchas partes del mundo, el
desayuno es salado y los ingredientes, similares a las otras comidas.
En Chile hace cincuenta años era común desayunar bistec con
huevo. El conocido breakfast inglés consta de huevos, tocino,
salchichas y porotos al tomate, mientras que el frukost sueco
contiene arenques marinados, queso y paté con rodajas de pepino.
En Japón es una comida completa como cualquier otra.

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Ahora bien, lo entiendo: en la mañana tenemos prisa, y

muchos ni siquiera sentimos hambre para una comida sólida. Es
mi caso personalmente. Me tomo medio litro de té pero en general
no como nada serio hasta media mañana o incluso el almuerzo.
No es ningún problema. El refrán Desayuna como un rey,
almuerza como un príncipe y cena como un mendigo no es válido
para todos. Pero a una condición: no te encuentres a las diez
devorando un muffin al borde de la hipoglucemia. Cuando te dé
hambre, come una verdadera comida. No importa a qué hora lo
hagas, pero sí importa lo que sea.
A continuación te doy algunas ideas —y recetas— de desayunos
ricos en grasas saludables que te harán empezar el día bajo el
mejor de los augurios.
Huevos
Los huevos son un clásico del desayuno, y con toda razón: con
sus proteínas, grasas, vitaminas y minerales son una perfecta
comida completa y nutritiva.
¡Pero la mayoría comemos mucho menos de lo necesario para
un desayuno digno! Alrededor de 3 huevos por persona sería lo
correcto. (Tip para dosificar: los que caben en tu mano.)
No te preocupes, no hay ninguna contraindicación para comer
varios huevos al día, aunque ese mito de los años 80 es duro de
matar.
Revueltos con o sin tocino, a la copa, fritos… todas las
preparaciones funcionan. A mí me gusta mucho un clásico de mi
país, la omelette.

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OMELETTE A LA FRANCESA
Receta tradicional

para 1 persona
• 3 huevos de campo
• 1 cucharada de

mantequilla
• sal de mar, pimienta

• opcional: relleno (ver

ideas)
Implementos
• un bol
• una sartén de 24 cm

➡Romper los huevos en el bol y batirlos ligeramente con un

tenedor. El punto aquí no es hacerlos espuma sino solamente
mezclar las yemas con las claras. Agregar sal y pimienta al gusto.
➡Calentar la mantequilla en la sartén un par de minutos a fuego
mediano. Echar una gotita de huevo para probar la temperatura:
debe cuajar enseguida pero no dorarse.
➡ Verter los huevos de una. Dejar que se cuezan sin tocar por unos
3 o 4 minutos. A algunos les gusta todavía líquido al centro, a
otros, más cocido.
➡Si se va a usar relleno, agregarlo sólo sobre una mitad de la
omelette. Con una espátula, abatir la otra mitad encima.
➡ Servir de inmediato, salpicado si se desea con un poco de jugo de
limón.

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Ideas de relleno (tenerlos listos antes de empezar la omelette)

• Ciboulette y otras finas hierbas cortadas
• Rúcula
• Tiritas de pimentón rojo
• Rodajas delgadas de tomate
• Champiñones salteados
• Espinacas blanqueadas
• Queso de cabra en finas láminas
• Queso rallado y jamón

Para los amantes de los cereales

Si la idea de comer salado te supera y prefieres tu bol de
cereales, te tengo dos sugerencias para hacerlo menos bomba
glucémica.
La primera es usar leche entera, yogurt entero o crema de coco.
Y mezclar tus cereales con hartas almendras, nueces, avellanas,
pepas de zapallo y otras semillas de tu gusto (incluso pueden
sustituir la granola por completo).
La otra es probar pudding de chia. Las semillas de chia están
muy en boga por su alto tenor en grasas sanas y fibras. Cuando se
remojan en algún líquido, forman una especie de crema sin mucho
sabor que combina bien con berries y otras frutas.
Cuenta más o menos 2 cucharadas soperas de semillas para
media taza de líquido frío o caliente (agua, jugo de naranja, agua
de coco, leche de almendra...) y deja reposar entre media hora y
toda la noche.

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A continuación, te doy una receta de Alejandra García, dueña

del restaurant Very Organic People en Santiago.

CHIA PUDDING COCO KIWI SPIRULINA

Receta de Alejandra García

Para 1 persona
• 1/2 taza de leche de coco
• 1 y 1/2 cucharada de
semillas de chia organica
• 1 cucharada de spirulina
orgánica en polvo
• 1 kiwi
• opcional: hojas de mentas

➡ Mezclar en un bowl las

semillas de chia con la leche de coco, revolver y dejar reposar
➡ Picar el kiwi en rodajas y ponerlo en las paredes
➡ Mezclar un par de cdas de la mezcla con la spirulina
➡ Rellenar el vaso con un poco de la mezcla de chia y leche coco
➡ Seguir con una capa de la mezcla chia con la spirulina
➡ Continuar con la mezcla blanca.
➡ Refrigerar por 1 hora, decorar a gusto y servir

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¿Batido? Sí, pero adaptado

Para los fans de batido, el secreto es hacerlo menos cargado en
azúcares y más en grasa.
No le pongas tanta fruta dulce (el pepino hace una buena base),
y agrégale palta, semillas, aceite o crema de coco.
Prueba por ejemplo esta deliciosa receta de Mark Hyman,
médico personal de Bill Clinton y autor de Come grasa y adelgaza.

BATIDO DE DESAYUNO
Receta de Mark Hyman

Para 2 personas
• 1/2 limón orgánico lavado
sin pelar
• 1/2 palta pelada y sin
carozo
• 1 vara de apio
• 1 taza de espinaca
• 1/4 paquete de perejil
• 1/4 paquete de cilantro
• 1/2 pepino lavado sin pelar
• 1 cc de aceite de oliva
• 1 pizca de sal de mar
➡ Meter todo a la licuadora y licuar hasta que quede liso y suave
(puedes necesitar interrumpir para reordenar las cosas un par de
veces).
➡ Agregar agua si deseas una textura más líquida.

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Otros líquidos que son comida

¿Lo sabías? Los tibetanos toman té verde mezclado con ghee de
yak y sal del Himalaya. En cuanto a los cowboys del Lejano Oeste
afeccionaban el café mezclado con mantequilla. Estos brebajes
cetogénicos son desayunos por si solos. Prueba su versión moderna,
el café Bulletproof creado por Dave Asprey.

CAFÉ BULLETPROOF
Receta de Dave Asprey

Para 1 persona
• 2 1/2 cucharadas soperas de café
molido de la mejor calidad
• 1 taza de agua filtrada recién
hervida
• 1 cucharadita de aceite de coco (ir
aumentando a 2 cucharadas a lo
largo de varios días)
• 1 cucharadita de mantequilla o
ghee (también ir aumentando a 2
cucharadas a medida que se siente
cómodo)
➡Hacer un café con el método que prefieras: filtro, prensa,
expresso.
➡ Ponerlo en una licuadora y agregar las dos grasas.
➡Licuar por 20 segundos, o hasta que las grasas estén
emulsificadas y que el café tenga el aspecto de un latte cremoso sin
película grasienta en la superficie.

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Espero que este librito te haya sido útil.

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cuestión de qué comer (y dar de comer a los niños) para mantener
o recuperar tu salud, siempre con una mezcla de explicación
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Bonnie

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