ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO

OBJETIVOS
• Conocer los factores alimentarios que
influyen en el rendimiento laboral.
• Definir el los diferentes tipos de trabajos.
• Comprender las recomendaciones
dietéticas en cada uno de los casos.
 CONTENIDOS
• Lección 1. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL TRABAJO Y
RENDIMIENTO LABORAL
• Lección 2. DEFINICIÓN DE LOS TIPOS DE TRABAJO
• Lección 3. TRABAJOS SEDENTARIOS
• Lección 4. TRABAJOS ESTRÉS Y HORARIOS EXTRAÑOS
• Lección 5. TRABAJOS QUE EXIGEN COMER FUERA DE
CASA
INTRODUCCIÓN

Trabajos sedentarios
Desgaste
físico

Alimentación en Trabajos
Comer fuera de
función del tipo de de gran
casa
trabajo desgaste

Desgaste
psíquico
Horarios especiales
INTRODUCCIÓN
La alimentación es uno de los Influye en el
factores más importante en el rendimiento físico e
desarrollo físico, la salud, el intelectual, y por
rendimiento y la tanto en el
productividad de las personas. rendimiento laboral

Según la Organización Internacional del Trabajo:

“Una mala alimentación durante la jornada laboral causa
pérdidas de hasta un 20% (30% para trabajos físicos) en la
productividad”
Desde hace unas décadas en Europa se llevan a cabo no pocos proyectos con
el objetivo de mejorar la salud y promover los principios de una alimentación
saludable entre los trabajadores, sobre todo en aquellos que se ven
abocados a comer “fuera de casa, mediante una oferta saludable: Proyectos
como FOOD, Amed (alimentación mediterránea), Gustino, Estrategia
NAOS…..

Una alimentación equilibrada durante la jornada laboral consiste en hacer un

consumo variado de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las
necesidades nutricionales que permitan mantener una buena salud y
proporcionar bienestar.

RECUERDA QUE:
Como regla general la comida del mediodía debe aportar un 35% del total de
energía diaria.
Los resultados del último FOOD-barómetro llevado a cabo en 2015 entre 8500
trabajadores y 1300 restaurantes de menú, de siete estados miembros de la Unión
Europea han dado como resultado importantes avances en cuanto a las preferencias
en la selección de alimentos a la hora de la comida:
El 40 % de empleados ya tienen en cuenta el equilibrio del plato al elegir su
almuerzo.
El 33% de restaurantes notan un aumento en la demanda de comidas “sanas” de
clientes.

Aunque la selección se sigue haciendo principalmente por lo que a uno le apetece, en

segundo lugar aparece el equilibrio del plato, el precio en el tercero y la cuarta
posición es para criterios de salud. Además 3 de cada 4 entrevistados declaran prestar
atención a la alimentación equilibrada a la hora de seleccionar el restaurante para
comer.

Por su parte los restaurantes confirman que han observado un aumento en la

demanda de comidas sanas y un incremento en el interés sobre la información
nutricional de los menús.
FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO
LABORAL
 OBJETIVOS
• Conocer los factores alimentarios
que influyen en el rendimiento
laboral.
Lección 1. Factores que influyen en el
trabajo y rendimiento laboral

o Tipo de dieta
o Higiene de los alimentos
o Consumo de alcohol
Factores alimentarios que influyen
en el trabajo y en el rendimiento:

Tipo de La higiene de Consumo de

dieta los alimentos alcohol
 1º TIPO DE DIETA
Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, realizadas sin control, reducen
la capacidad de rendimiento y perjudican la salud.

Las dietas hipocalóricas SOLO son recomendadas bajo estricto control

médico en casos de: Pacientes con obesidad o sobrepeso, sobre todo si
se acompaña de uno o más factores de riesgo cardiovascular.
El OBJETIVO de estas dietas será alcanzar un peso razonable
disminuyendo masa grasa con el fin de disminuir la morbimortalidad
asociada a la obesidad y obtener una mejora en la calidad de vida.
Se reduce el aporte de energía, conservando SIEMPRE un aporte de
macronutrientes y micronutrientes correcto para evitar pérdidas de
masa magra potencialmente peligrosas.
Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a
medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas relacionadas
con enfermedades a largo plazo.
Gran parte de la población sigue o ha seguido una dieta, casi
siempre por su cuenta y sin asesoramiento profesional,
desequilibradas e incompleta.
Hay muchos tipos de dietas desequilibradas pero todas ellas
carecen de fundamento científico. Las más habituales son:
hiperprotéicas (Dr. Atkins, Dr. Ducan, Hollywood…), las basadas en
monoalimentos o las disociadas.
Todas ellas presentan potenciales daños en su “seguimiento”,
daños hepáticos, renales, trastornos cardiovasculares….
Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad y todas las
alteraciones asociadas a ellos.
Este tipo de dietas se caracterizan por un exceso de consumo
energético, con un desequilibrio en el aporte de los macro y
micronutrientes.
Las dietas hipercalóricas SOLO están recomendadas en casos de
necesitar un aumento de peso, mejorando la calidad y cantidad de
lo que se come, y siempre bajo estricto control profesional.
 El número y reparto de la ingesta calórica en las comidas.

De forma general no es recomendable:

• Las comidas frugales o muy copiosas,
• “Saltarse” alguna comida de modo compensatorio,
• Sustituir una de las comidas principales por un yogur, pieza de
fruta o un snack “dietético”.
Estas prácticas pueden producir hipoglucemias o somnolencia y
molestias digestivas, perjudicando el rendimiento tanto físico como
intelectual.

RECUERDA QUE:
Como recomendación general, lo ideal es el reparto calórico en 5 ingestas al día,
donde:
El 15 % se destina al desayuno, un 10 % a una colación a media mañana un 35 % a
la comida de medio día, un 10% en la merienda y 30 % a la cena.
2º La higiene de los alimentos
La contaminación de los alimentos puede ocurrir en cualquier momento desde el
cultivo a la preparación. La contaminación cruzada –la transferencia de m.o entre
superficies– es a menudo la causa. Esto es especialmente problemático para
alimentos crudos, como ensaladas o fiambres ya que no se cocinan antes de comer
y los organismos nocivos no se destruyen y pueden causar intoxicación alimentaria.

Para prevenir la intoxicación alimentaria es importante recordar:

• Lavarse las manos, los utensilios y las superficies de los alimentos a menudo.
• Mantener los alimentos crudos separados de los alimentos listos para el
consumo.
• Cocinar los alimentos a una temperatura segura. La carne picada debe cocinarse
a 71 °C, mientras que los filetes y asados ​se deben cocinar por lo menos a 63 °C.
El cerdo necesita ser cocinada a por lo menos 71 °C, y el pollo y el pavo tiene
que cocinarse a 74 °C. El pescado generalmente está bien cocido a 63 °C.
• Refrigerar o congelar los alimentos perecederos tras la compra o elaboración.
• Descongelar los alimentos de forma segura. Nunca a temperatura ambiente.
• Descartar si no está seguro.
 3º El consumo de alcohol
Diversos estudios realizados demuestran que más del 70% de los
consumidores de drogas y alcohol son hombres entre los 25 y los 44 años
que trabajan. El consumo de alcohol en la población trabajadora supera a
la de la población general.
En España, alrededor de un 24% de los trabajadores consume una cantidad
de alcohol que es considerada de riesgo potencial para la salud física. Entre
los efectos negativos del consumo de alcohol en horario laboral se destaca:
el mayor absentismo y el incremento de las bajas laborales, mayor
accidentabilidad (alrededor del 25%), disminución del rendimiento y mayor
conflictividad (entre el 15-40% de sanciones disciplinarias).
 RECUERDA QUE:
influyen en el trabajo

Tipo de La higiene de Consumo de

dieta los alimentos alcohol
Definición de los Tipos de trabajo
 OBJETIVOS
• Definir el los diferentes tipos de
trabajos.
• Recordar conceptos de tamaño de
ración y claves para la selección de
menús.
• Trabajos sedentarios: requieren permanecer sentadas
prácticamente todo el día (personal de oficina, taxistas y conductores
de autobuses, teleoperadores).

• Trabajos de gran estrés físico, como trabajadores de la

construcción, del campo, deportistas profesionales, repartidores, etc.
O de tipo psíquico derivado de puestos de responsabilidad
(empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo,
gerentes), también se consideran aquí los trabajos en cadena
monótonos y repetitivos.

• Trabajos con horarios especiales, trabajadores de la industria con

turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales
de la salud (enfermería, médicos, celadores…)

• Trabajos que exigen comer fuera de casa.

LA CLAVE: EL TAMAÑO DE RACIÓN
Carbohidratos: Pan, pasta, arroz Gasas y aceites. Quesos
azúcares

Frutas

Vegetales

Proteínas: Carnes y pescados

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA DE FORMA CONTINUA:

– Cuidar el tamaño de las raciones…¡¡¡no comer con los ojos!!!
– Pedir medias raciones, medio menú o plato único.
– Compartir el menú con compañeros de comida.
 ¡¡¡¡QUE ES UNA RACIÓN!!!! (1)
PAN Y CEREALES
FRUTA: (mejor integrales)
120-200 g 4-6 1 plato normal de arroz o pasta
1 pieza mediana (manzana, 1 patata grande o 2 pequeñas
raciones
pera, kiwi, melocotón, naranja) 3-4 rebanadas de pan (50 g/u)
al día 1 bol de cereales (30 g)
1 taza de fresas o cerezas
2 rodajas de melón o sandía
2 mandarinas o albaricoques

2-3 VEDURAS Y
raciones
al día HORTALIZAS
150-200 g
2-3
1 plato de ensalada variada
raciones
1 plato de verdura cocida
2 zanahorias o 1 tomate grande al día

ACEITE
1 CUCHARADA SOPERA= 15 g LECHE Y DERIVADOS
Aceite de oliva (aderezar/cocinar)
(mejor semidesnatados)
Aceite de girasol (cocinar)
1 vaso leche
Milk
2 yogures
3-5 2-4 2-3 lonchas de queso
raciones raciones curado
al día al día 1 porción queso fresco
 ¡¡¡¡QUE ES UNA RACIÓN!!!! (2)
CARNES GRASAS
PESCADO: Y EMBUTIDOS
125-150 g ( 60-80 g)

1 filete de pieza de ración

5 pescados pequeños Con
moderación

3-4
raciones CARNES MAGRAS,
semana AVES Y HUEVOS
100-125 g 3-4
raciones
1 filete pequeño
¼ de pollo o conejo semana
1-2 huevos

FRUTOS SECOS
20-30 g LEGUMBRES
Un puñado nueces, avellanas,
(60-80 g en seco)
almendras
1 plato normal individual
5-6 ciruelas, orejones, dátiles..
3-7 2-3
raciones raciones
semana semana
 DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE MENÚS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Café con Yogur Café y tostada con Yogur Café con Yogur Tostadas con
leche y natural con queso fresco y natural con leche y natural con requesón y
Desayuno tostada con cereales tomate cereales tostada con cereales mermelada y
miel integrales integrales miel Y frutas zumo de naranja
Yogur de Café y Yogur de frutas Café y 3 Yogur de
Almuerzo frutas biscotes con galletas tipo frutas
jamón maría

Pasta con Ensalada Arroz con frutos Ensalada de Lentejas a la Ensalada Paella.
champiñón y variada. del mar. judías verdes jardinera. queso cabra. Tarta de queso
Comida salmón. Albóndigas Natillas. y huevo. Batido de Lasaña de
Mandarinas. con tomate. Chuleta plátano y verduras.
Pera. plancha. kiwi Macedonia
Mandarinas. de fruta
Barritas Batido Café con leche y 2 Barritas Yogur con Yogur con 3 Batido de frutas
Merienda cereales y galletas de avena cereales y muesli galletas tipo
zumo de zumo de maría
naranja naranja
Crema de Sardinas al Brócoli con bacón Espinacas Ensalada de Magret de Revuelto de
zanahoria. horno con gratinado. con pasas, patata y pato con calabacín y
Cena Tortilla de ensalada. Pera piñones y atún. salsa de champiñón.
queso. Kiwi queso Naranja. frutos rojos. Manzana
Manzana. fresco. Mandarinas
Yogur
TRABAJOS SEDENTARIOS
 OBJETIVOS
• Identificar las características de los
trabajos sedentarios.
• Conocer las recomendaciones
sobre salud laboral en este tipo de
trabajo.
 El British Journal of Medicine,
publicó recientemente las
recomendaciones para
personal con trabajos
sedentarios

Pasar al menos Animar a

dos horas de
pie y en
Evitar las hábitos
posiciones saludables
actividad ligera
estáticas por
mucho tiempo

Alimentarse
Romper el tiempo
Cambiar la postura saludablemente,
sentados con pequeños
para evitar dolores o dejar de fumar y
períodos de pie en las
molestias
horas de trabajo
musculoesqueléticas.
beber alcohol o
aliviar el estrés.
 ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE
En trabajos sedentarios, en los que durante 8 horas diarias la
actividad física es prácticamente nula, la planificación de la
dieta debe ajustarse a criterios de una alimentación
equilibrada.
Se deben calcular las calorías necesarias en función del peso y
sexo del trabajador y su actividad física (sedentaria durante el
trabajo y moderada, activa o muy activa el resto del día).

TRABAJO SEDENTARIO ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDADES OCIO Y OTRAS

 TABLAS DE GASTO CALORICO POR ACTIVIDAD
Tipo de actividad Gasto Tipo de actividad Gasto calórico
calórico (kcal x kg x
(kcal x kg x minuto)*
minuto)*
Cotidiana Actividad física
Dormir 0,018 Correr suave (5,5 km/h) 0,100

Estar relajado (leer, ver la tele) 0,028 Correr moderado (7,5 km/h) 0,200

Mantenerse de pie 0,029 Correr intenso (9 km/h) 0,300

Aseo 0,050 Tenis 0,190
Tareas de casa 0,040 Futbol 0,137
Comer (y tareas asociadas) 0,030 Baloncesto 0,140
Subir escaleras 0,254 Nadar espalda 0,078
Bajar escaleras 0,097 Nadar braza 0,106
Conducir 0,043 Nadar crawl 0,173
Caminar suave (3,5 km/h) 0,051 Bicicleta 0,120
Caminar rápido (5,1 km/h) 0,063 Baile 0,070

Trabajo Pasear 0,038

Sedentarios 0,031
Activos: industria ligera, agricultura, pesca, 0,049
electricistas, fontanería…

Muy activos: Construcción, minería, 0,096

leñadores, cavar, ….

*Estos factores de gasto calórico por actividad están calculados para hombres en el caso de valorarlos en una mujer hay que aplicar una
reducción del 10 % sobre el gasto calórico total.
CÁLCULO DEL GASTO CALORICO POR ACTIVIDAD
Si se quiere calcular el gasto calórico total de un trabajador con un trabajo sedentario,
hemos de conocer el tiempo que dedica a sus actividades extralaborales, laborales y su
peso y sexo. El consumo de una dieta que aportase exactamente su gasto calórico le
permitiría mantener su peso.
A modo de ejemplo: ¿Qué gasto calórico tiene un hombre de 70 kg de peso, que duerme
8 h, el aseo y demás actividades de la mañana (desayuno etc) le suponen 1h, trabaja en
una oficina 8 h, va y vuelve andando al trabajo empleando 2h, 2h las dedica a las comidas
y en su tiempo de ocio lee 2h y sale a correr 1h (su media es 5 km/h)

Descripción de actividad Gasto calórico (kcal x kg x minuto)

Dormir 0,018 x 70 kg x 480 min = 604,8 kcal

Aseo 0,058 x 70 kg x 60 min =243,6 kcal

Oficina 0,031 x 70 kg x 480 min= 1041,6 kcal

Caminar suave 0,051 x 70 kg x 120 min = 428,4 kcal
Comer 0,030 x 70 kg x 120 min = 252 kcal
Leer 0,028 x 70 kg x 120 min= 235,2 kcal
Correr suave (5 km/h) 0,100 x 70 kg x 60 min = 420 kcal
Total gasto energético 3225,6 kcal / día
 ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE:
¿QUÉ ELEGIR DE PRIMERO?

Arroz o Legumbres al
Cada día pasta, entre menos 2
una ensalada 1 y 2 veces veces por
o un plato de por semana. semana,
verdura Mejor mejor 3
integral

Sola o de
guarnición
 Y EL SEGUNDO…

Combinación de
legumbre y cereal, o
cereal y fruto seco, HUEVOS
puede servir como un Hasta 6 u./sem
segundo si no hay
contraindicación

CARNES
2-3 veces/sem PESCADOS
3-4 veces/sem
 ¿QUÉ HAY DE…FRUTA?

• Fruta fresca: 2 piezas al día y que

una de ellas sea cítrica o rica en
vitamina C (kiwi, melón, fresas…).
• Aprovechar la fruta de temporada.
• Principal objetivo: aporte de
vitaminas.
• Si en una comida se toma una
ensalada, se puede optar
esporádicamente por un postre
lácteo.
 OTROS TIPS
Las patatas se pueden cocinar de
mil maneras: al horno, asadas, al
vapor, hervidas, en puré, en
papillote u ocasionalmente. Fíjate
en las diferencias calóricas en
función del tipo de cocinado…..

Utilizar
especialmente el
aceite de oliva
Dos vasos de leche
girasol, maíz, soja
calcio necesario. Si
también son
no buscarlo en el
cardioprotectores.
queso, el yogur u
La mantequilla y la
otra leche
El pan aporta carbohidratos margarina,
fermentada similar.
como el arroz, la pasta, la preferible en crudo,
patata o la legumbre. se digieren mejor.
Si tu primer plato tiene como
base estos alimentos,
prescinde o modera su
consumo.
DISTRIBUCIÓN DE DIETA
DESAYUNO
Debe aportar glucosa y otros azucares de liberación lenta que proporcionen la
Energía para mejorar el rendimiento. El desayuno ideal: 1 Lácteo, 1 cereales y
complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y 1 zumo o
fruta.

ALMUERZO ADECUADO
En trabajos sedentarios con esfuerzo físico mínimo es suficiente con una o
dos piezas de fruta fresca o un lácteo.

COMIDA ADAPTADA AL HORARIO

Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación
variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para
que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez
digestiva y la somnolencia.

MERIENDA LIGERA: yogur, fruta o un pequeño bocadillo.

CENA BIEN PLANIFICADA

Cenar en casa, no garantiza que sea equilibrada. Se recomienda optar por una
cena ligera y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un
sueño reparador, sin digestión difícil.
 HAZLO AHORA:
A VECES “MÁS TARDE” SE
CONVIERTE EN NUNCA
Trabajos de gran desgaste y
especiales
 OBJETIVOS
• Identificar las características de los
trabajos que requieren esfuerzo físico o
mental.
• Identificar las características de los
trabajos con horarios especiales
• Conocer las recomendaciones sobre
salud laboral en este tipo de trabajo.
 Trabajos de gran desgaste
• Trabajos de gran estrés físico, como
trabajadores de la construcción, del
campo, deportistas profesionales,
repartidores, bomberos, etc.
• O de tipo psíquico derivado de puestos
de responsabilidad (empresarios y
directivos de empresas, jefes de
servicio o de grupo, gerentes),
profesores, investigadores. También
trabajos en cadena monótonos y
repetitivos se consideran de gran
desgaste.
 ESTRÉS

FÍSICO
PSÍQUICO

El peso del Cerebro solo es 2-3% de nuestro peso, pero

consume de un 20% de las calorías diarias. Para su
funcionamiento requiere sólo dos sustancias: glucosa y
oxígeno.

Cuando hay desgaste psíquico no es necesario consumir

más calorías, pero se necesita un adecuado aporte de La dieta debe contener
nutrientes para el correcto funcionamiento del sistema cantidad suficiente de
nervioso. calorías como para
Para la concentración, la memoria, el rendimiento compensar el gasto de
intelectual y el estado de ánimo, se necesitan: vitaminas energía que conlleva la
del grupo B, la vitamina E, sales minerales (potasio, actividad.
magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y
cromo).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Hay numerosas evidencias del efecto sobre el rendimiento
intelectual el déficit de algunas vitaminas y minerales.

Los desequilibrios en la alimentación producen, a corto plazo, carencias

específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente
sobre el rendimiento físico e intelectual. Así destacamos que:

• La escasez de tiamina (vitamina B1) puede ser causa de

depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria.
• Una deficiencia ligera de niacina (vitamina B3) puede ser causa
de depresión.
• La falta de piridoxina (vitamina B6) puede causar irritabilidad y
depresión.
• Con poca vitamina B12 (cianocobalamina) se producen
alteraciones en el sistema nervioso.
• La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el
funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración,
memoria.
• La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.
 DÓNDE LAS ENCONTRAMOS
VITAMINAS FUENTES FUNCIONES
Cereales integrales, legumbres y carnes Interviene en las reacciones de obtención de
TIAMINA (B1) (especialmente carne de cerdo) energía, contribuye al mantenimiento de la
función neuronal.

MINERALES(B2)
RIBOFLAVINA FUENTES
Levadura, hígado, huevos, leche y FUNCIONES
Metabolismo energético.
derivados.
POTASIO Legumbres, patatas, cereales integrales, Permite el correcto funcionamiento de la actividad muscular,
algunas verduras Vísceras, carne,secos,
y frutas, frutos pescado, legumbres
necesarioy paraInterviene
la trasmisiónen las
delreacciones de obtención de
impulso nervioso.
NIACINA (B3) levaduras. cereales integrales energía, interviene en la producción de
hormonas sexuales.
MAGNESIO Cereales, legumbres y verduras verdes, Control del estrés: controla la función neuronal. Interviene en
nueces, avellanes,Sobre todo en
chocolate, vísceras,
agua levadura
mineral. de
el funcionamientoMetabolismo energético,
del intestino. Necesarioformación de y
para huesos
AC.PANTOTÉNICO (B5) cerveza, yema de huevo y jalea real. Refuerzo
dientes. anticuerpos.
del sistema inmune. Prevención de
enfermedades degenerativas.
Cereales integrales, hígado, frutos secos, Metabolismo de las proteínas
PIRIDOXINA (B6) Carne, pescado, marisco, huevo, cereales Interviene en las reacciones de obtención de energía.
CINC levadura de cerveza.
integrales, legumbres y quesos curados. Interviene en la percepción del gusto y el olfato. Es un
Hígado, huevos, riñones, levadura y
antioxidante. Factor el
Regula desistema
crecimiento,
inmune.reacciones de obtención
BIOTINA (B8)
cereales. de energía.
HIERRO Carne, hígado, yema, legumbres, frutos Forma parte de la hemoglobina (transporta el O2 y CO2 en la
secos, cereales Legumbres
integrales y y verduras de hoja,sangre).
cereales frutas, Interviene
Producción de glóbulosde
en las reacciones rojos y blancos,
obtención síntesis
de energía.
AC.FÓLICO (B9)
enriquecidos. cereales enriquecidos e hígado. de ADN y ARN, formación del tubo neural.
Carne, huevos, pescado, lácteos y Maduración de glóbulos rojos, contribuye al
CIANOCOBALAMINA (B12)
productos de soja fermentados. mantenimiento de la función neuronal.
Aceite de oliva y semillas, germen de Antioxidante celular.
VITAMINA E (Tocoferol) trigo, yema de huevo, frutos secos y
cereales integrales.
 Trabajos con horarios especiales
• Trabajos con horarios especiales, trabajadores
de la industria con turnos rotativos y/o
nocturnos, camareros/cocineros, profesionales
de la salud (enfermería, médicos, celadores…),
trabajadores del sector del ocio, vigilantes
nocturnos.
Horarios anormales, como aquellos que requieren turnos de noche, producen
diversas molestias.
Hay que tener en cuenta que no sólo los horarios especiales son un factor de riesgo
laboral, si no que también condicionan otras actividades extra laborales.
En los trabajadores sometidos a este tipo de horarios son síntomas frecuentes la
irritabilidad, cambios de humor, estreñimiento, falta de apetito, insomnio, fatiga,
estrés y una alimentación inadecuada.
Este tipo de horarios aumentan la presión de
adaptar:
– Los horarios sociales: familia,
comida, ocio,
– El ritmo circadiano: temperatura,
vigilia, hormonas, tensión arterial,
pulso.
– y finalmente, las tareas laborales.

Está comprobado que generalmente, el

trabajador trata de sincronizarse con los
horarios sociales, y de ahí que aparezcan
muchos de los síntomas relacionados con las
alteraciones del ritmo circadiano: insomnio,
fatiga, irritación…..
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
En los trabajos con horarios especiales es difícil encontrar cocinas
abiertas:
• Por eso se suelen consumir muchos bocadillos
(embutidos, tortillas, fiambres…) y alimentos
generalmente muy grasos.
• También se observa un consumo elevado de bebidas
excitantes y café.

En estos casos la opción más adecuada es llevar de casa unas

fiambreras con:
• un plato de ensalada completa o de verdura cocida
• un segundo de carne o pescado o huevo con una
guarnición vegetal o una salsa poco grasa
• De postre fruta o un lácteo sencillo
• pan integral y agua.

Si el horario es rotativo sobre todo semanal, se debe respetar el

ritmo circadiano y no intentar ajustar la distribución de comidas
convencional. Así se conseguirá una dieta más adecuada y un
mejor rendimiento.
"Dejar de mirar el reloj. La contabilidad
del tiempo es un factor de estrés"
Catherine Rambert
TRABAJOS QUE EXIGEN COMER
FUERA DE CASA
 OBJETIVOS
• Identificar las características de los
trabajos que requieren comer fuera
de casa
• Conocer las recomendaciones
dietéticas en este tipo de trabajo.
• Como elegir en un restaurante.
La necesidad de comer fuera de casa, especialmente al mediodía, es un hecho
ligado a la vida moderna por múltiples y variadas razones (distancias del hogar
al trabajo, jornada partida, ahorro de tiempo, etc.).
A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deberán evitar
aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina
de cada día.
 COMIDAS DE NEGOCIOS: ¿DIETÉTICA EN EL
RESTAURANTE?
• Si se trata de una comida ocasional, no, por supuesto que no; sería
una lástima privarse de un placer que se puede compensar al día
siguiente por medio de una alimentación más ligera.
• Si se trata de una comida de trabajo, con unos objetivos importantes,
es preciso en primer lugar:
- conservar las ideas claras,
- prevenir una eventual somnolencia,
- evitar los trastornos digestivos del día siguiente si el negocio no se
cierra aquella misma noche.
• ¿Es posible todo esto? Sí, en la mayor parte de los restaurantes. Si no,
mejor cambiar de hostelería en el futuro: es la presión del público lo
único que puede influir en la política de los chefs en ese campo.
 COMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• Hay que eliminar sistemáticamente:

- los alimentos grasos,
- las salsas,
- las féculas
- y la repostería.
• No nos alarmemos, quedan suficientes alternativas en la carta. Es posible comer de un
modo muy gastronómico y poco calórico escogiendo entre:
- ensaladas del tiempo y otras ensaladas crudas,
- carnes y pescados a la plancha, salsas ligeras,
- hortalizas,
- postres de frutas.
 CÓMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• Si no se puede evitar ceder a un deseo irresistible, se puede ser

razonable en otro plato y no hacer más que una concesión por
comida, compensándola por otro lado:
– Si voy a pedir un primero de Carnes en salsa. Dejad
sistemáticamente en el borde del plato los hojaldres o las patatas
fritas que los puedan acompañan; empezaré por una ensalada y
acabo con un sorbete de fruta.

– Si el postre de Mousse de chocolate o bandeja de dulces, me es

irresistible, pediré: Plato único de pescado a la plancha con
verdura.
 CÓMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• En cualquier restaurante que ofrezca la posibilidad de comer a la carta, se

puede escoger una comida bien o mal equilibrada.

• Hay que tener en cuenta igualmente lo que le suele acompañar, que no es

desdeñable y puede fácilmente duplicar el total energético, a saber:
- el aperitivo y sus tapas,
- la mantequilla encima de la mesa a discreción,
- el vino,
- los licores,
- los bombones y pastelitos que acompañan el café,
- y quizá otras golosinas.
 EXCESOS EN EL RESTAURANTE

• A título indicativo:
- aperitivo + tapas >200 kcal
- 15 g de mantequilla 100 kcal
- bombones 150 kcal
- 1 copa de cava 150 kcal
- ¼ l de vino 150 a 200 kcal
- 1 coñac 100 kcal

• es decir, de 800 a 900 kcal, sin contar la comida en sí misma.

 Menú diario: ¿CÓMO SELECCIONO EL
MENÚ?
EN UN RESTAURANTE A LA CARTA:
PRIMERA OPCIÓN: Plato único + postre (fruta) + pan + agua

Plato único

Pasta o Ensalada Pescado o

arroz completa (de carne magra
Plato de arroz,
o (con carne o legumbres o o o huevo +
legumbres magra o guarnición
pasta; y/o
pescado) carne/pescado) vegetal
 RESTAURANTE A LA CARTA: 2ª opción

Primer plato + segundo plato + postre (fruta) + pan + agua

Primeros: Segundos:
Pasta, arroz, Raciones
verduras pequeñas de
Postre:
(vapor/cocida pescado o
+ +
s/horno/salte carne magra
Fruta
adas/ o huevo con
parrilla/sopa/ guarnición
crema) vegetal
 RESTAURANTE “COMIDA RÁPIDA”
Primera opción: Bocadillo + postre (fruta) + agua
Segunda opción: Ensalada completa + postre (fruta) + pan + agua

Bocadillos:
Emplear diferentes
tipos de pan: Ensaladas
cereales, semillas, completas
pita, chapata….
Usar diferentes
rellenos: tortillas, + (de arroz,
legumbres o pasta
paté vegetal o de
aceitunas, atún, y/o
ensalada, queso, carne/pescado)
jamón, verduras
asadas
 RESTAURANTE “SELFSERVICE”
Opción: Buffet de ensaladas + segundo plato + postre (fruta) + pan + agua

Segundos:

Primeros: • Pasta/arroz con

Buffet de carne
magra/pescado.
ensaladas
(buscar variedad
+ • Pescado o carne
magra o huevo
de color) + guarnición
vegetal.
• Legumbres.
YES WE CAN!
Barack Obama