Cardápio low carb de 7 dias para Emagrecer na

Primeira Semana

O que você encontrará neste cardápio low carb

Neste texto, mostrarei por completo e em detalhes, o cardápio, as
refeições (incluindo fotos e receitas) e os resultados quando iniciei
minha primeira semana de dieta low carb,depois de um grande
susto.

Na versão LCHF (low carb, high fat) da dieta, que é a que

recomendamos aqui no blog, você incluirá alimentos com gorduras
naturais (ex: castanhas, peixes, abacate, coco, carnes, ovos, etc.)… Já
é cientificamente provado que elas são saudáveis e não causam
efeito no mecanismo da insulina!

O foco, para mim, que queria perder peso em excesso

rapidamente, foi limitar a quantidade carboidratos em 50 gramas
por dia e seguir uma série de práticas recomendadas. Algumas
pessoas emagrecem rapidamente com um limite ainda maior de
carboidratos diários.

REGRAS ANTES DE USAR O CARDÁPIO LOW CARB ABAIXO:

• Use o cardápio de forma tranquila e natural. Se precisar

repetir o prato para se sentir saciado, repita! Comida de
verdade não deve ser evitada! Cuide apenas dos limites de
carboidratos.
• Não fique se pesando e tirando medidas… faça isso apenas no
primeiro e no sexto dia, de manhã, após ir ao banheiro, e anote
os resultados.
• O cardápio abaixo é apenas um exemplo. Eu escolhi alimentos
que eu aprecio, baseados em suas densidades nutricionais e
efeitos funcionais nos mecanismos hormonais que afetam o
apetite e emagrecem. Caso não goste dos pratos, saiba que
em low carb, as opções são praticamente infinitas.
O CARDÁPIO DA PRIMEIRA SEMANA DE LOW
CARB

Segunda-Feira

• Café da Manhã: Omelete Especial

• Almoço/Jantar: Estrogonofe com salada e couve-flor
• Lanches (se necessário): Mix de castanhas
Terça-Feira

• Café da Manhã: Pão Oopsie (sanduichinhos)

• Almoço/Jantar: Bife a cavalo com salada de repolho roxo,
pepino japonês e tomates
• Lanches (se necessário): Misto-quente sem pão
Quarta-Feira

• Café da Manhã: Ovos Mexidos com bacon artesanal

• Almoço/Jantar: Tulipas de Frango com palmito e salada
• Lanches (se necessário): 4 castanhas do Pará
Quinta-Feira

• Café da Manhã: Omelete Especial

• Almoço/Jantar: Espaguete de abobrinha e Coxinhas de
frango
• Lanches: NADA (não tive fome)
Sexta-Feira

• Café da Manhã: Pulei (sem fome) – sinal da adaptação do

corpo a usar gordura como principal combustível.
• Almoço/Jantar: Tulipas de Frango com palmito e
salada (almoço) e “Sanduíche” sem pão (jantar)
• Lanches: NADA (não tive fome)
Sábado e Domingo

• Almoço / Jantar – Churrasco de picanha na brasa

• Procedimento Especial – Não sou de ferro
 E depois da primeira semana?

Como falamos antes, as possibilidades de cardápio e variações

em uma dieta low carb são enormes. Sei que ninguém vai ficar
repetindo os mesmos pratos todos os dias. É preciso
entender low carb como um estilo de vida que envolve
conceitos como densidade nutricional e Jejum Intermitente.

No final deste artigo (antes dos procedimentos de emergência)

eu dou algumas dicas para o final de semana (que foram
importantes pra mim) para que você dê sequência na sua
mudança de vida sem riscos de errar depois da primeira
semana.

SEGUNDA-FEIRA
1.1. Café da manhã

De manhã, ao acordar, nada mais simples: um omelete. Abaixo

de cada foto de refeição, segue alguma explicação de preparo
ou opinião pessoal.

Preparo: Bata dois ovos, adicione um pouco de bacon

artesanal picado, queijos (que não sejam light e não
contenham amido).
Unte uma frigideira pequena com banha ou manteiga de
leite…. Deixe um lado até dourar… Vire… e o resultado é o da
foto aí acima.
Bebida? Água com gás, gelo e limão pra “harmonizar”…

Melhor ainda: Acrescente tomate/repolhos/acelga/… picados

pequenos… ou outra verdura que você quiser. Ovos caipiras
melhoram ainda mais.

Minha Opinião/Comentários: O normal é não sentir fome até

o seu almoço. Se tiver fome antes, use um dos “procedimentos
de emergência” no final do artigo. Depois da sua adaptação,
você não terá compulsões, fomes emocionais, nem mesmo
necessidade ou horários de refeições e poderá, se quiser,
fazer jejum intermitente. Mas não force a situação antes da
hora. Seu corpo naturalmente dará sinais para você pular ou
adiar refeições com o tempo. Mas mesmo enquanto isso não
ocorre, você provavelmente perderá um bom peso. Alguns
“felizardos” se adaptam em 3 ou 4 dias. O mais comum: 7 a 10
dias.

1.2. Almoço e jantar

Estrogonofe com couve flor e salada

Preparo: Cozinhe um ovo e refogue uma bom pedaço de
couve-flor; Se não gostar de couve-flor, troque por brócolis.
Prepare uma salada com acelga ou repolho cortados; corte
tomates, acrescente cebolinha, sal, temperos e azeite extra-
virgem. Se não gostar de verduras assim, te garanto que dá
pra achar um modo de prepará-las que mude isso. Refoque
com manteiga de leite, tempere com azeite, sal, ervas… ou crie
um creme com queijos. Achar um modo de comê-las sem ser
sacrifício é o melhor caminho, sem dúvidas.

A carne: você pode escolher uma boa fraldinha (uma peça

com um pouco de gordura) ou um filé mignon. Pode usar
frango também… O molho é à base de creme de leite (com a
menor quantidade de carboidratos possível).
Dê preferência a um creme de leite fresco (vendido em
garrafas de meio litro nas geladeiras de supermercados). Se
não achar fresco, procura em lata ou caixinha com algo
próximo a 30% de gordura. Isso é bom! Na falta, eu uso o
Nestlê mesmo (tem um pouco menos carboidrato e mais
gordura que a maioria dos enlatados). Quanto menor a
porcentagem de gordura, pior… Quanto maior a quantidade de
carboidratos, pior.

Faça um almoço low carb generoso

Para o Jantar: No almoço, faça uma porção generosa de

carne, para que sobre para o jantar e você tenha apenas o
trabalho de preparar a salada. No jantar, se quiser algo mais
rápido, faça apenas a parte fria da salada (sem os ovos e a
couve-flor) e acrescente alguma(s) das seguintes
folhas: rúcula, espinafre, couve, agrião, mostarda, alface.

Minha Opinião/Comentários: Não vale a pena abusar de

creme de leite na dieta, por melhor que ele seja. Porém, não
sendo rotina, usaremos.
E vale também relembrar: com estes pratos (low carb), não
haverá o gatilho da insulina e, provavelmente, você não sentirá
fome entre o almoço e o jantar. Porém, caso precise, use um
dos procedimentos de emergência no final do artigo.
TERÇA-FEIRA
2.1. Café da manhã

Pão Oopsie: uma especie de pãozinho low carb bastante

interessante. Dá um pouco de trabalho, mas eu fazia uma vez
por semana e congelava.

Ingredientes: 3 ovos; 110g de cream cheese (requeijão); 1

pitada de sal; 1/2 colher de chá de fermento em pó
Preparo: Separe as gemas das claras. Bata as claras com uma
pitada de sal até que fiquem bem firmes. Bata até que você
consiga virar o prato de cabeça pra baixo e a clara não caia no
chão.
Em outro recipiente, misture bem as gemas e o requeijão.
Adicione o fermento em pó na mistura e mexa bem.
Em seguida, mistura gentilmente as gemas preparadas com a
clara batida. Não bata. É lentamente e com cuidado, para não
perder o aerado.
Faça de 6 a 8 “pãezinhos” e coloque em uma forma ou em
papel manteiga para ir ao forno a 150 graus por
aproximadamente 25 minutos, até
que eles dourem.
No café da manhã, recheie com presunto (de preferência
artesanal ou cru), tomate, alface, queijos amarelos ou
muçarela.
2.2. Almoço e Jantar

Bife a cavalo com salada de repolho roxo, pepino japonês e

tomates.

O que não fica bom com uma gema “ao ponto” por cima?

Preparo: Hoje é simples e rápido… Passar o bife de sua

preferência (contra-filé, alcatra, etc), um ovo “ao ponto”.
Prepare uma salada com repolho roxo, tomate e pepino
japonês. Tempere-a com sal e azeite extra-virgem. Repita o
prato no jantar. Se quiser, varie tirando o ovo e acrescentando
folhas verdes de sua preferência na salada. Não tem problema
se a carne não for magra.
QUARTA-FEIRA
3.1. Café da manhã

Ovos mexidos com bacon (artesanal).

Ovos mexidos com bacon artesanal – Cardápio Low carb e

paleo

Ingredientes: 2 ovos inteiros, 2 fatias de bacon, 1 colher de

manteiga de leite ou ghee, sal e temperos a gosto.
Preparo: Aqueça a frigideira e coloque o bacon para fritar (sem
fritar demais). Quebre os 2 ovos dentro de uma vasilha e
adicione sal, pimenta e outros temperos a gosto (orégano,
cebolinha, manjericão, por exemplo). Misture bem.
Adicione manteiga na frigideira. Espere derreter e despeje a
mistura de ovos. Cozinhe por 1 ou 2 minutos, mexendo
enquanto cozinha até que os ovos fiquem com a consistência
desejada.
Minha Opinião/Comentários: Bacon industrializado deve ser
evitado. Há opções boas para usar no dia-a-dia, sem aditivos
químicos. No domingo, na minha cidade, há uma feira com um
casal que defuma artesanalmente os pedaços de pancetas de
porco e embala a vácuo. Sou cliente deles há mais de um ano.
3.2. Almoço e Jantar

Tulipas de Frango com palmito, berinjela e salada

Ingredientes: Tulipas de frango (meio da asa), berinjela,

palmito de açaí, pepino japonês, brócolis, cenoura ralada,
tomate e tomatinho cereja.
Preparo: As tulipas temperadas foram para a fritadeira. O
brócolis e a berinjela foram cozidos e o restante da salada foi
cortada e temperada com azeite e sal.
Minha Opinião/Comentários: A densidade nutricional deste
prato chama a atenção. Eu repeti no jantar, mas com muito
mais tulipas e sem o brócolis (pois tinha acabado).
QUINTA-FEIRA
4.1. Café da manhã

Neste dia, repeti o mesmo omelete do dia 1, mas minha fome

só pediu um único ovo e bem menos “recheio”. Já era sinal de
um início de ceto-adaptação. Mas decidi não pular o café-da-
manhã.
4.2. Almoço e Jantar

– Espaguete de abobrinha e coxinhas de frango

Preparo: Espaguete de abobrinhas fatiadas, sem sementes,

refogadas com cebola, alho, ervas finas desidratadas, fio de
azeite e tomate pelado, queijo parmesão para terminar.
– Quiabo refogado na banha de porco, alho, sal a gosto e
cebola (se não gostar de quiabo, pode retirar do prato)
– Frango refogado com banha de porco, açafrão (temperado a
gosto), cheiro verde para dar aquele toque final!
– Salada de tomate com repolho picados. Azeite e sal.
JANTAR: Para o Jantar, como não sobrou, preparei
um “sanduíche” sem pão. Mais ou menos assim:

Sanduiche (x-tudo) sem pão. Hamburger e bacon artesanas,

queijo muçarela, 1 ovo frito e salada de alface e tomate. Low
carb!

SEXTA-FEIRA
5.1. Café da manhã

Neste dia, como era de se esperar em um corpo adaptando à

queima de gordura, eu pulei o café-da-manhã. Hábito muito
comum nos praticantes de jejum intermitente. Hoje já não se
discute mais sobre o mito de comer a cada poucas horas. Se
der fome, se problema em usar o mesmo café-da-manhã de um
dos dias anteriores.
5.2. Almoço e Jantar

Almoço: Como estava com fome no almoço, resolvi repetir o

prato mais nutritivo da semana (e também o que eu mais
gostei, rs): as tulipas com palmito do terceiro dia.
Comi bastante!

Jantar: Como era sexta-feira, resolvi colocar uma picanha na

brasa. Afinal, não temos medo de gorduras naturais e isso
muda o jogo! Como acompanhamentos: vinagrete, palmito de
açaí e repolho.
Picanha na brasa – dieta low carb… cardápio para a
primeira semana

SÁBADO E DOMINGO

6.1. Não sou de ferro!

Por que antes eu desisti tantas vezes? Por que sempre

usava a abordagem tradicional (pirâmide alimentar, contar
e queimar calorias, cortar gordura, comer de 3 em 3 horas,
desnatados, integrais). E quer saber? Essa abordagem
padrão só ajuda a própria Indústria do Emagrecimento e seus
shakes, sucos mágicos, pílulas e suplementos da vez.

Falo com propriedade sobre isso, pois já desperdicei muita

energia e dinheiro com isso e fui – literalmente – uma “sanfona”
(ou marionete), me culpando cada vez que eu engordava tudo
novamente, colocando a culpa na minha falta de foco ou força
de vontade.

A questão é que não dá pra ter foco fazendo uma coisa que
seu corpo não quer. É um desperdício de energia! Se você
ajusta os seus hormônios com alimentos naturais e
funcionais, os “gatilhos” que disparam fome e as
compulsões reduzem muito, deixando bem mais fácil para
sua força de vontade.
6.2. Dá pra tomar cerveja e comer sobremesas?
Resumindo a ideia, pra mim era importante tomar uma cerveja
no sábado com minha esposa, poder comer umas guloseimas
com as crianças. Também aprecio uma pizza bem feita! Meus
estudos mostraram que seria muito melhor concentrar essa
carga de carboidratos ruins em um só dia da semana do
que comê-los sempre, evitando que o corpo volte a priorizar a
queima de carboidratos e o efeito dos picos de insulina voltem
a dominar.

Para mim, funcionou bem. Você não volta à estaca zero da

adaptação do seu corpo à low carbcom um só dia fora da dieta.
Para muitas pessoas, esse “dia do lixo” no cardápio interfere
pouco no emagrecimento. Sugiro avaliar se compensa e se faz
sentido pra você. Portanto, atenção:

• Quando eu fazia o dia do lixo, eu ganhava algum peso

sim (às vezes mais de 1kg), mas era retenção de líquido.
Com 1 ou 2 dias de volta ao cardápio low carb o peso
ganho já era eliminado.
• Se essas “guloseimas” ou a cervejinha não forem coisas
tão importantes (social ou gastronomicamente) pra você,
sugiro que ignore estas tentadoras ideias e escolha os
pratos low carb que mais gostou durante a semana para
comer no fim de semana.
6. Procedimentos de Emergência (lanches – se
der fome)
Estes procedimentos abaixo são bastante úteis no início. Antes
dos 10 dias em que adaptei meu corpo para priorizar queima
de gordura como combustível principal, foram muito
importantes pra mim. Devem ser usados com moderação e
apenas se sentir fome entre as refeições. Depois da
adaptação, você irá descartar tudo isso naturalmente, pois não
terá vontade ou fome.
6.1. Mix de Castanhas e/ou Frutas Vermelhas

Tenha sempre com você um mix das castanhas que você mais
goste. Eu misturava pistache, castanha do pará, castanha de
caju, nozes, amêndoas, avelãs.

Também costumava carregar uns morangos, amoras, abacate

(frutas vermelhas ou com baixos níveis de açúcar).