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2. Caminhar de uma borda para a outra, elevando uma perna de cada vez, encostando o cotovelo
no joelho. Ex.: Cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa.
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3. Caminhar de uma borda para outra, elevando as pernas flexionadas 90° e finalizando com um
chute (alternadas).
4. Segurando o “espaguete”, ir de uma borda para a outra pulando o “espaguete” com as pernas
alternadas (elevação).
5. Segurando os halteres ao lado do corpo, fazer o movimento de pular com as duas pernas
juntas, como se estivesse pulando algo.
6. Segurando na borda da piscina, em pé, elevar a perna lateralmente (abdução), sem encostar o
pé no fundo da piscina na volta, (perna unilateral).
7. Idem m ao anterior, só que elevando (estendendo) a perna (esticada) para traz, (perna
unilateral).
8. Segurando na borda, elevar a perna flexionada 90° e depois com a perna flexionada
“abduzir”, (perna unilateral).
9. Encostar as costas na borda da piscina, em pé, fazendo a elevação com a perna esticada para
frente; sendo que, na volta não encostar o pé no fundo da piscina, (perna unilateral).
10. Idem ao anterior, só que, na elevação da perna deve-se girar a perna de dentro para fora
(perna unilateral).
15. Elevar as pernas às frente Alternadamente, de costas para a borda com auxílio de uma
caneleira.
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PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:
Na Articulação Coxo-femural:
Na articulação do Joelho:
21. Segurando na borda, abrir e fechar a perna, fazendo 8 movimentos normais (devagar) e 8
movimentos rápidos;
23. Dar 3 passos para a lateral, abrindo e fechando as pernas, alternando as pernas;
24. Abrir a perna, flexionar o joelho e fechar a perna voltando a posição inicial;
25. Trazer o joelho na altura do CG (quadril) e abre a perna, traz novamente o joelho e fecha a
perna;
27. Em movimento lateral, abre a perna e fecha cruzando uma vez na frente e outra atrás;
29. Em movimento lateral, de um borda a outra, abrir e fechar a perna, fazendo movimentos de
abrir e fechar os braços;
30. Idem, dar 3 passos afastando a perna direita, gira e dar 3 passos afastando a perna esquerda
com flexão de joelhos.
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PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:
Piriforme, Quadrado femural, Psoas maior, Ilíaco, Glúteo mínimo, médio e máximo, Quadríceps
[Reto femural, Vasto medial, lateral, Sartório], Semimembranoso, Semitendinoso, Porção longa
do bíceps femoral, Isquiotibiais [Poplíteo, Adutores, Pectíneo, Grácil] e Tensor da fáscia lata,
sendo estes os principais músculos da coxa. Porém têm alguns músculos da perna que também
são trabalhados.
Exercícios de Deslocamento
36. Com auxílio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos também flexionados;
41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mãos na borda, distantes mais ou menos na
largura dos ombros, elevar o corpo com a força dos braços e voltar os pés no fundo da
piscina, flexionando os joelhos.
(Materiais: halteres)
42. Caminhar, com os braços estendidos à frente (na altura dos ombros), segurando os halteres
com as palmas das mãos para cima, flexionar os punhos alternadamente (movimentar para
baixo).
43. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima:
a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros;
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b)elevar os braços acima da cabeça;
c)flexionar novamente;
d)estender novamente.
44. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima, elevá-los acima da
cabeça(estendidos) e voltar à posição inicial.
45. Caminhar, braços estendidos à frente, palmas das mãos para baixo, elevar o braço direito e o
esquerdo estendido acima da cabeça, alternadamente.
47. Braços estendidos acima da cabeça, flexionar os cotovelos, aproximando os halteres das
costas, alternando braços direito e esquerdo.
48. Segurar o “rubber band” (ou similar) atrás da cabeça, estendendo o braço que está acima
(repetir com o outro braço).
50. Sentados na borda, executar rosca bíceps alternada (segurar os halteres com as palmas das
mãos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente).
51. Abdução de ombros de 90º (halteres) elevar os ombros numa pequena flexão de cotovelo;
Obs.: braços semiflexionados.
52. Rosca alternada (halteres) – elevação do antebraço alternados; Obs.: cotovelos junto ao
tronco.
53. Remada – executar o movimento com braços à frente semi estendidos fazendo uma pequena
puxada para traz juntos;
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54. Rotação de ombros – braços semiflexionados à frente (halteres) faça uma rotação de braço ao
mesmo tempo trabalhando os dois juntos;
55. Abertura de braço (Peitoral) – usando os braços faça uma abertura frontal chegando ao ponto
máximo dessa abertura porém com os braços semiflexionados;
56. Trabalho de Tríceps – tronco semi flexionado à frente, pernas semiabertas e semiflexionadas,
fazer uma extensão e flexão de braço; Obs.: procurar não hiperestender os braços.
57. Segurar no centro do espaguete após de dado um nó, fazer uma inclinação lateral, num
movimento de flexão e extensão de tronco lateral;
58. Segurar nas pontas do espaguete, fazer movimentos giratórios á favor da água;
62. Com os joelhos semi-flexionados ,com a água na altura do ombro ,com braços estendidos
dentro da água ,faz-se movimentos girando para frente e para trás.
63. Com braços estendidos dentro da água ,segurando o halter ,cruza-se os braços a frente,
65. Segurando o espaguete ,com as duas mãos ,afunda-lo na água e segurar por cinco segundos
,volta e repete o movimento,
67. Com braços estendidos a ,com as duas mãos unidas a frente ,faz-se a flexão dos braços e ao
mesmo tempo a abdução,
68. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres na altura da cintura ,eleva-os a altura das
axilas,
69. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres em ambas as mãos ,gira o antebraço e o
punho para direita e esquerda,
70. Segurando os halteres em ambas as mãos ,faz-se a abdução , adução, flexão, extensão,
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Bíceps braquial, Tríceps braquial, Coracobraquial, Bíceps braquial, Deltóide, Braquiorradial,
Anconeu, Pronador redondo e quadrado, supinador sendo esses os principais. Leve participação
do grande dorsal, peitoral, serratil anterior e posterior.
71. Segurando dois halteres, um em cada mão, braços flexionados à frente, abrir e fechar os
braços encontrando-os à frente novamente. Os joelhos devem estar levemente fletidos, pés
paralelos e um pouco afastados.
72. Em pé dentro da piscina a uma pequena distância da borda, jogar o corpo para frente e ao
tocar na borda empurrar com as duas mãos para trás.
73. Segurando um halter em cada mão, braços estendidos à frente, abrir e fechar os braços.
74. Com os braços dentro d’água, palmas das mãos para fora, empurrar a água para trás.
75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de cada lado como
se dessem as mãos, levantar os braços abrindo-os, abaixa-los fazendo um giro para dentro e
para cima quando os braços já tiverem descido flexionando-os um pouco.
76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mãos unidas, empurrar para frente e
voltar à posição inicial.
77. Segurando um halter em cada mão, cruzar os braços à frente e trazê-los para trás.
78. Segurando um halter em cada mão, com os cotovelos abertos e na altura dos ombros,
sobrepor as mãos, alternando-as.
79. Com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente, puxar os braços para trás
fletindo os cotovelos até ultrapassar a linha dos ombros.
80. Com um “rubber band” e os braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços encontrando-
os à frente novamente.
81. Flutuar em decúbito dorsal com o auxílio de 1 espaguete sob os braços, deve-se flexionar o
quadril, trazendo o joelho até a altura do CG, estendendo em seguida.
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82. Idem ao exercício anterior, porém se estende as pernas para trás, ou seja, muda-se a posição
do corpo de decúbito dorsal para frontal e vice-versa.
83. Agarrado à borda da piscina, porém com a água na altura das axilas, deve-se encostar as
pontas dos pés na parede movimentando as pernas para cima e para baixo, simultaneamente,
sem impulsionar com os braços.
84. Idem ao exercício anterior, porém forma-se um círculo para fora com as pernas, semelhante a
uma pernada de peito.
85. Idem ao exercício anterior, porém simula-se uma subida de escada na parede da piscina,
tocando sempre com as pontas dos dedos na parede.
86. Realiza-se pequenos saltos com o auxílio dos braços. Os braços têm a função de impulsionar
o corpo para frente, onde os pulos são conseqüência do desequilíbrio do corpo. Deve-se
contrair o abdome para se sentir melhor o efeito.
87. Flutuando em decúbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexão de tronco e quadril,
seguindo da extensão do mesmo. Repetir o exercício, porém para o outro lado.
88. Em decúbito dorsal, realizar a flexão de tronco e quadril apenas com o auxílio de dois alteres
de isopor ou plástico, para auxiliar na flutuação. Os braços devem ficar afastados do tronco
lateralmente.
89. Segurando na barra em decúbito frontal, deve-se ficar em pé puxando o joelho para frente
(flexão de quadril) com leve contração do tronco. Volta-se à posição inicial e reinicia-se o
exercício.
90. Deve-se “sentar” (contraindo quadril e abdome) na água e realizar movimentos circulares
com as pernas de modo a não deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os braços para conseguir
melhor deslocamento. Este é um exercício isométrico.
Exercícios de glúteo.
91. Com as mãos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decúbito ventral.
93. Na posição de pé o aluno deverá elevar as pernas para frente e para trás.
94. O aluno ficará na posição de agachamento , realizando o movimento para cima e para baixo.
99. Realizar saltitos , na ponta dos pés , não saindo com o quadril fora da água.
100. Corrida lateral com rotação do quadril , com o auxilio dos braços.
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