4.

CARNITINA

L-carnitina este astazi cel mai studiat supliment nutritive.Ce este de fapt? este un aminoacid sintetizat la
nivelul ficatului,se gaseste in alimente de origine animala dar si in plante cum ar fi soia.

Carnitina este folosita pentru reducerea masei adipoase si pentru cresterea performantei fizice.

In cazul sportivilor, de performanta sau nu, suplimentare cu carnitina se bazeaza pe supozitia ca

administrarea acestei substante ar putea sa accelereze transportul grasimilor in celule, ceea ce conduce
la o oxidare mai rapida a acestora si astfel o scadere in greutate mai eficienta si o crestere a rezistentei
la efort. De asemenea, se presupune ca prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul
muscular este economisit, ceea ce mareste timpul pana la aparitia oboselii musculare.

6.PRE-WORKOUT

Vrem sa facem un numar cat mai mare de repetari,sa crestem energia si sa ajutam masa musculara sa se
dezvolte corespunzator pentru asta avem nevoie de pre-workout.Iata cele mai populare ingredient
dintr-un pre-workout:

Beta-alanina

Senzatia de furnicaturi e data de beta-alanina,ea ajuta la prevenirea scaderii pH-ului ce duce ulterior la
oboseala musculara.Suplimentarea cu beta-alanina te ajuta sa faci repetarile in plus pe care ti le doresti
si iti creste rezistenta.Performanta se vede dupa o luna de utilizare a cate 5g/zi.Sa iti mai spun ca ea te
ajuta sa lucrezi cu 5%mai mult decat in mod normal?

Arginina

Aminoacidul gasit in carne rosie,pasare,peste si produse lactate ce ajuta la crearea proteinelor.

Dezvoltarea hormonului de crestere, promovarea sintezei proteinelor musculare si relaxarea vaselor de
sagne sunt cateva dintre beneficiile argininei.

Cofeina

Poate n-ai observant dar cofeina este regasita aproape in toate supimentele termogenetice si in toate
pre-workout urile.De ce?fiindca stimuleaza metabolismul ,reduce senzatia de oboseala ,iti creste
adrenalina si totodata creste functiile musculare.De precizat ca aceste suplimente trebuiesc luate cu
cateva ore inainte de culcare pentru a nu provoca insomnie.

Creatina

Creatina creste performanta fizica,iti da posibilitatea sa lucrezi mai mult .Se gaseste in mod natural in
carne dar va trebui sa mananci foarte multa ca sa ajungi la nivelul continut intr-un supliment
nutritiv.Poate de asemenea determina o usoara retentive de apa deci atentie la hidratare.
 CAND SA LUAM SUPLIMENTELE NUTRITIVE

O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a
alimentatiei sportivilor pentru a beneficia de maxim de efectele antrenamentului de forta si pentru a
facilita dezvoltarea musculara si a fortei.

Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului,

adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1,
insulina) pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.

De la inceput trebuie spus ca fiecare eveniment sportiv, sedinta de antrenament si fiecare atlet are
necesitati nutritionale unice, care atunci cand sunt satisfacute se obtine performanta maxima.

Inainte de antrenament (faza energetica)

Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta
musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a
facilita recuperarea in perioada post-efort.

Consumand un supliment cu carbohidrati si proteine inainte si eventual in timpul antrenamentului veti

mari rezistenta musculara la efort; proteinele ingerate stimuleaza metabolismul proteic, reducand
cererea de aminoacizi care ar putea fi preluati din tesutul muscular. Carbohidratii consumati in timpul
efortului inhiba eliberarea de cortizol, limitand efectul supresiv al antrenamentului asupra sistemului
imun.

Profilul suplimentului adecvat fazei energetice ar trebui sa contina urmatorii nutrienti: 20-25 g
carbohidrati cu indice glicemic mare, 5-6 g proteine din zer (rapid digerabile, de calitate superioara) si in
plus 100 mg vitamina C, 50 UI vitamina E, 100-250 mg sodiu.

In timpul antrenamentului
Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile
aerobe, cu durata lunga pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi cu carbohidrati, destinate
sportivilor.

Atat timp cat intensitatea efortului este mentinut la nivel redus, principala sursa de energie este
reprezentata de grasimi, insa daca intensitatea creste, organismul cauta un combustibil mai eficient si
incepe sa consume carbohidrati. La un moment dat, rezervele de glicogen se vor termina si sportivul nu
mai poate face fata solicitarii. Daca sportivul nu a avut grija sa isi umple depozitele de glicogen
consumand carbohidrati cu indice glicemic mic cu cateva ore inainte de efort (de exemplu: orez, mere,
piersici) 1 g/kgcorp si sa bea suficienta apa, acum in timpul efortului este absolut necesar sa consume o
bautura cu carbohidrati (care este de preferat sa contina 50% carbohidrati cu indice glicemic mic si 50%
carbohidrati cu indice glicemic mare). Concentratia solutiei trebuie sa fie de 7-10%, altfel eliminarea
continutul stomacului este prea lenta. De asemenea, aceste bauturi de rehidratare trebuie sa contina
nivele adecvate de sodiu, calciu, potasiu si clor pentru a inlocui pierderile de electroliti prin transpiratie.

Dupa antrenament

Intervalul 0-45 minute - faza anabolica (sau "fereastra" anabolica) - este o perioada in care creste
sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului
muscular mai accelerata.

In aceasta perioada este indicat a se consuma un supliment bogat in carbohidrati cu indice glicemic
mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din
zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.

Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina
C, 200 mg vitamina E.

Faza de crestere - incepe de la sfarsitul fazei anabolice si se intinde pana la inceputul urmatorului
antrenament. In aceasta perioada este important a se mentine un nivel crescut de sensibilitate la
insulina si un status anabolic care sa sustina castigurile de masa musculara si forta.

In primele ore se va face reumplerea depozitelor de glicogen, concomitent cu eliminarea produsilor de

metabolism prin cresterea fluxului de sange si stimularea repararii tesutului muscular.

In urmatoarele 16-18 ore se va avea in vedere mentinerea unei balante pozitive de azot. Acest deziderat
se obtine prin administrarea a 2-2,5 g/kgcorp/zi de proteine.

Profilul recomandat al suplimentarii: 14 g proteine din zer, 2 g caseina, 1 g glutamina si 2-4 g

carbohidrati cu indice glicemic mare.
Milioane de oameni din toată lumea caută „pilula magică” pe care să o iei înainte de culcare, după care
să te trezești cu 8% grăsime corporală, abdomen definit și forța unui taur. Așa ceva încă nu există. Doar
antrenamentele grele, dieta strictă și suplimentarea inteligentă, combinate sinergic, sunt singurele care
te pot ajuta să depășești nivelul anterior.

În acest articol vei afla ce suplimente să iei și când să le consumi pentru rezultate maxime. Cel mai bine
este să pornești cu doze mici pe care să le mărești gradual până când găsești cantitatea eficientă pentru
tine.

Glutamina consumată înainte de atrenament va energiza și va crește capacitatea de neutralizare a

mușchilor. Abilitatea glutaminei de a stimula producția bicarbonatului permite mușchilor scheletici șă
neutralizeze nivelurile de acizi, care se acumulează în cursul unui antrenament.

Numeroase studii au confirmat impactul pozitiv al L-argininei asupra producției de oxid nitric (ON) și
asupra fluxului sanguin al mușchilor scheletici. Acest efect se materializează prin transportul mărit a
substratelor de energie, hormoni și factori de creștere la fel și aprovizionarea mușchilor scheletici activi
cu bioproduse metabolice.

Cu 30 de minute înainte

Consumă 30-40 grame de carbohidrați cu index glicemic scăzut (care se asimilează lent). Această
cantitate poate fi obținută din două căni de ovăz, un cartof dulce mai mare sau trei felii de pâine
integrală.

Carbohidrații cu ardere lentă vor asigura un nivel constant de energie și vor păstra insulina în limite
moderate, pe durata antrenamentului. Aceasta te va ajuta să arzi grăsimea
Consumă zilnic cantitatea adecvată de apă ca să îmbunătățești efectul suplimentelor

Apa ajută absorbția suplimentelor. Creatina și zaharurile cu digestie rapidă necesită necesită mari
cantități de apă ca să aibă efect. Se recomandă amestecarea cocktailurilor pre- și postantrenament cu
cel puțin 500 ml de apă sau lichide.

Apa ajută la eliminarea toxinelor. Regimul unui culturist are nevoie de cantități importante de apă
pentru eliminarea nitrogenului, a corpilor cetonici și a ureei în exces, care sunt produse reziduale ale
unei cantități bogate în proteine.

Apa te ajută să rămâi în formă.

Apa menține sănătatea rinichilor – când rinichii îndepărtează reziduurile eficient, ficatul se poate
concentra pe metabolizarea grăsimilor. Apa taie și apetitul. Bea cel puțin 2 litri de apă zilnic, mai ales
dacă te antrenezi într-un mediu cald.

Asortează gustarea cu un shake de proteine conținând 25-40 de grame de proteine izolate din zer și 3-5
grame de creatină monohidrat.

Proteina dinaintea antrenamentului va asigura un nivel crescut de aminoacizi, menținând un echilibru

pozitiv de nitrogen și promovând un mediu anabolic. Poți opta pentru proteina din zer fiindcă se
absoarbe rapid și prin urmare, se digeră ușor.

Creatina va asigura un substrat de energie pentru contracțiile musculare puternice și va promova un

volum muscular crescut prin direcționarea apei în celulele musculare (astfel intensifică forța și creșterea
musculară).

După antrenamentul de culturism

Imediat după

După ultima repetarea din antrenament ingerează 5 grame de L-glutamină, 5-10 grame de leucină și 2-3
grame de L-carnitină L-tartrat (LCLT). L-glutamina ingerată chiar după antrenament reface stocurile
folosite de organism pentru energie.
Restaurarea nivelului de glutamină în mușchii scheletici este obligatorie pentru sinteza proteinelor –
adică procesul prin care devin mai mari și mai puternici – și ajută la depozitarea glicogenului în mușchi –
glicogenul este zahărul depozitat în mușchii scheletici, pe care aceștia îl folosesc ca sursă de energie. Mai
mult, un nivel crescut de glicogen înseamnă mușchi mai mari și fiindcă fiecare gram de glicogen din
mușchii scheletici, mai aduce cu el 4 grame de apă.

Leucina este un aminoacid esențial (BCAA) și îndeplinește un rol cheie în regularea și stimularea creșterii
musculare. Cercetările științifice confirmă că leucina este necesară pentru pornirea cascadei anabolice.
După antrenament corpul intră într-o stare hiperanabolică – o adevărată „fereastră anabolică”. Leucina
ajută la eliberarea insulinei în fluxul sanguin. Un nivel ridicat de insulină în această „fereastră anabolică”
asigură mediul perfect pentru a încuraja depozitarea glicogenului și a aminoacizilor în mușchii epuizați.
Insulina mai promovează creșterea musculară și prin proprietățile sale anabolice semnificative.

Fii în formă cu proteine

Suplimentarea cu proteine ajută regenerarea corpului după antrenamentul intensiv și dă startul

hipertrofiei musculare. Rolul proteinelor este frecvent subestimat, deși sunt cruciale pentru un fizic fără
grăsimi. Un studiu din publicat în American Journal of Clinical Nutrition susține că dietele bogate în
proteine sprijină pierderea în greutate pentru perioade scurte (șase luni) în comparație cu dietele sărace
în proteine. Unul din mecanismele posibile includ sațietatea crescută, prin urmare aport scăzut de
energie și înlocuirea carbohidraților cu alimente bogate în proteine. Mai mult, conform studiilor
epidemiologice, există o legătură între aportul crescut de proteine și riscul scăzut de hipertensiune.

LCTL contribuie la scăderea grăsimii corporale, crește densitatea receptorilor androgeni și stimulează
eliberarea hormonilor anabolici. Testosteronul leagă receptorii androgeni pentru a-și manifesta efectele
sale anabolice puternice. Cercetările recente arată că ingerarea a 2 grame de LCTL imediat după
antrenament pune la dispoziția testosteronului mai mulți receptori androgeni, ajutând astfel
considerabil potențialul anabolic.

Cu 30-60 minute după antrenament

Acum este momentul când ar trebui să-ți hrănești mușchii cu proteine din zer de calitate superioară,
creatină monohidrat și carbohidrați cu index glicemic ridicat (cu absorbție rapidă).

Proteina din hidrolizat de zer este cea mai bună opțiune de supliemnt, în acest stadiu. Aceasta conține
di- și tripeptide care intră în sânge mult mai rapid decât proteina izolată din zer. Studiile susțin că
răspunul anabolic de după antrenament este cu atât mai puternic cu cât nivelul de aminoacizi din sânge
este mai ridicat.

Ingerarea unei doze de creatină în timpul acestei faze reface stocurile de creatină folosite în timpul
antrenamentului. Studiile au mai demonstrat că proprietățile antioxidante ale creatinei reduc
distrugerea țesutului muscular.

Ar trebui să ingerezi 25-40 de grame de proteine din hidrolizat de zer și 3-5 grame de creatină
amestecată cu 40-80 grame de zaharuri cu digestie rapidă. Dacă nu ai dextroză, zahărul normal sau
pâinea albă sunt înlocuitori foarte buni. Poți amesteca dextroza cu zahăr normal în shake-ul de creatină
și proteină pentru o băutură ușoară, regeneratoare.

Carbohidrații cu index glicemic înalt ca dextroza sunt necesari fiindcă ajung direct în mușchii scheletici
obosiți (se depozitează ca glicogen) și contribuie la transportarea creatinei. Creșterea rapidă a nivelului
de zahăr din sânge asociată cu ingerarea rapidă a carbohidraților mai inhibă eliberarea hormonului
catabolic cortizol de după antrenament.

Înainte de antrenamentul cardio

Cu 30-60 de minute înainte

Optimizare antrenamentului cardio este un factor cheie ca să arzi cât mai multă grăsime. Ingerează 300-
500 miligrame de ceai verde de calitate superioară bogat în catechini și 100-200 miligrame de cafeină (în
formă anhidră).

Majoritatea atribuie beneficiile termogenice ale ceaiului verde conținutului de cafeină, dar nu este în
totalitate corect. Din punct de vedere biochimic, efectele puternice ale ceaiului verde se datorează
interacțiunii dintre conținutul ridicat de polifenoli din cafeină și impactul pe norepinefrina (NE) eliberată
simpatic. Acțiunea sinergică a acestor componente inhibă descompunerea norepinefrinei, un factor
cheie în mobilizarea grăsimii, lipoliză și reducerea apetitului.

În cercetări recente, cei care au ingerat extract de ceai verde înainte de antrenamentul cardio, au
experimentat efecte mult mai puternice de ardere a grăsimilor decât cei din grupul placebo. Cafeina
adițională asistă mobilizarea grăsimii corporale, asfel încât să fie folosită sub formă de combustibil,
sprijină concentrația și motivația și s-a arătat că reduce durerea musculară provocată de antrenament.
Pe scurt – te vei antrena mai intens și vei arde mai multe grăsimi.
Cu 30 de minute înainte

Când vrei să arzi grăsimi, ultimul lucru pe care ti-l dorești este să pierzi masă musculară. Antrenamentele
cardio prezintă dezavantajul că determină organismul să descompună aminoacizi din țesutul muscular
pentru energie în locul depozitelor de grăsime. De aceea va trebui să suplimentezi dieta cu un amestec
de aminoacizi, ca să eviți catabolismul.

Înainte să intri sală pentru sesiunea cardio, ingerează 6-10 grame de aminoacizi (conținând toți cei 9
aminoacizi esențiali). Rapoartele științifice arată că subiecții care au consumat un cocktail de aminoacizi
înainte de antrenamentul aerobic, au intensificat lipoliza spre deosebire de cei care au băut doar apă.
Mai mult, subiecții care au consumat aminoacizi au perceput antrenamentul ca fiind mai lejer.

După antrenamentul cardio

Cu 60 de minute după

Încă o dată ar trebui să alimentezi mușchii antrenați cu 25-40 de grame de izolat proteic din zer și 5
grame de creatină monohidrat. Acest cocktail va ajuta regenerarea prin alimentarea celulelor musculare
cu elementele necesare construirii proteinei și a creatinei pentru a înlocui substraturile de energie.

Dacă vei comprima într-o singură sesiune un antrenament de forță cu unul cardio, atunci ar mai trebui
să consumi 40-80 grame de zahăr cu digestie rapidă, cum ar fi dextroza, imediat după efort ca să
completezi depozitul de glicogen.

Suplimentele nutritive îţi pot fi de mare ajutor, mai ales dacă munceşti conştiincios la sală. Foloseşte-te
de acest ghid şi te vei bucura de toate beneficiile pe care ţi le pot oferi.