MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA

______________________________________________________________________________________

AKTIVITI-AKTIVITI LATIHAN UNTUK LARI PECUT

Disediakan oleh :
Wan Suhaimi Bin Wan Setapa
Unit Kokurikulum
IPG Kampus Kota Baharu

Nota ringkas ini diterbitkan sebagai panduan kepada pelajar untuk

mendalami bidang olahraga.

SESI 4

TAJUK : LARI PECUT 1

OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti pengajaran

dan pembelajaran secara menyeronokkan.

2) Untuk menarik minat dalam olahraga melalui aktiviti-aktiviti larian.

3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas yang

perlu ada dalam lari pecut.

ALATAN : 1. Wisel
2. 4 buah Skittle

AKTIVITI 1 : Memanaskan Badan

1. Pemburu dan binatang. Apabila binatang di sentuh dia bertukar

menjadi pemburu sambil memegang tempat yang di sentuh oleh
pemburu asal sambil berlari memburu mangsanya yang baru.

2. Aktiviti regangan.

__________________________________________________________________________________ 1
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

LATIHAN 1

Latihan ini dibuat tanpa memakai kasut.

1. Berjalan perlahan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter atas

hujung kaki.

2. Jog perlahan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter atas hujung
kaki.

3. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tapak

kaki di paut ke dalam.

4. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tapak

kaki di paut ke laur.

5. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan angkat

lutut tinggi.

6. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan kaki lurus ke
hadapan.

7. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter, tangan di belakang,

sentuh kaki dengan tangan dan berlari atas hujung kaki.

8. Jalan sisi bersilang pergi dan balik sejauh 20 meter.

LATIHAN 2

1. Lari ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter seperti kuda (galop).

2. Lari ke hadapan pergi dan balik dengan lutut tinggi (skip), tegakkan kaki
belakang dan mendarat dengan hujung bebola kaki. Semasa melayang
ke atas mesti ada felling larian.

3. Lari skip ke hadapan pergi dan balik seperti di atas tetapi bergerak ke
depan dengan langkah yang besar.

4. Lari dengan lutut angkat tinggi (paksa lutut angkat tinggi), bergerak
dengan jarak yang paling dekat.

__________________________________________________________________________________ 2
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

SESI 5

TAJUK : LARI PECUT 2

OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti pengajaran

dan pembelajaran secara menyeronokkan.

2) Untuk menarik minat dalam olahraga melalui aktiviti-aktiviti larian.

3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas yang

perlu ada dalam lari pecut.

ALATAN : 1. Wisel
2. 4 buah Skittle

AKTIVITI 1 : Memanaskan Badan

1. Pemburu dan binatang menggunakan sebelak kaki semasa memburu,

kawasan yang kecil digunakan. Apabila binatang di sentuh dia bertukar
menjadi pemburu sambil berlari memburu mangsanya yang baru.

2. Aktiviti regangan.

LATIHAN !

1. Jog setempat dengan bahagian hujung kaki. Guna bantuan rakan iaitu
dengan rakan memegang bahu si pelari, badan mesti condong sedikit ke
hadapan dan mulakan aksi jog setempat selama 5 minit.

2. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan bahagian hujung
kaki.

3. Jog ke belakang pergi dan balik sejauh 20 meter dengan bahagian hujung
kaki.

4. Jog ke belakang sejauh 10 meter dan jog ke hadapan dengan kaki depan
lurus sejauh 10 meter dengan bahagian hujung kaki.

5. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tangan di

pinggang, kaki dan paha angkat tinggi.

__________________________________________________________________________________ 3
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

6. Jog dengan bahagian hujung kaki.ke hadapan pergi dan balik sejauh 20
meter dengan tangan di depa, kaki dan paha angkat tinggi.

7. Jog dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan pergi dan balik sejauh 20
meter dengan tangan lurus di depan, kaki dan paha angkat tinggi.

8. Jog dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan pergi dan balik sejauh 20
meter dengan tangan lurus di atas, kaki dan paha angkat tinggi.

9. Jong dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan sambil tangan di

pinggang, tangan depa, tangan lurus ke depan, tangan lurus ke atas dan
kembali balik dengan cekak pinggang.

10. Jog dengan bahagian hujung kaki. ke belakang sambil tangan di

pinggang, tangan depa, tangan lurus ke depan, tangan lurus ke atas dan
kembali balik dengan cekak pinggang.

11. Jog dengan bahagian hujung kaki mengikut arahan jurulatih.

o Variasi pergerakan
I. Ke depan
II. Ke belakang
III. Sisi kanan
IV. Sisi kiri

o Variasi kedudukan tangan

I. Depa
II. Depan
III. Atas
IV. Belakang

o Variasi kedudukan kaki

I. Jog biasa
II. Kaki angkat tinggi

__________________________________________________________________________________ 4
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

SESI 6

TAJUK : LARI PECUT 3

OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti

pengajaran dan pembelajaran secara menyeronokkan.

2) Untuk menarik minat dalam olahraga melalui aktiviti-aktiviti larian.

3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas

yang perlu ada dalam lari pecut.

ALATAN :
1. Wisel
2. Blok getah
3. Skittle
4. Tilam lompat tinggi
5. Blok pelepasan

AKTIVITI 1 : Memanaskan Badan

1. Pemburu dan binatang. Apabila binatang di sentuh dia bertukar

menjadi pemburu sambil memegang tangan pemburu asal untuk
memburu mangsanya yang baru.

2. Aktiviti regangan.

LATIHAN 1
(Jarak antara blok getah ialah 2 tapak kaki dan 3 tapak kaki)

1. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah

2. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan.

3. Lari ke hadapan sambil bongkok badan dan angkat kaki tinggi.

4. Lari ke hadapan sambil tegak badan dan angkat kaki tinggi.

5. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah sambil bongkok badan.

6. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan sambil
bongkok badan.

7. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah sambil tegak badan.

__________________________________________________________________________________ 5
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

8. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan sambil
tegak badan.

9.
Jarak antara 2 blok getah
Ialah 2 tapak kaki

Lari sisi

Susun blok getah seperti gambarajah di atas

I. Jog angkat kaki tinggi melalui blok getah tersebut.

II. Jog angkat kaki tinggi sambil depa tangan melalui blok getah
tersebut

III. Jog angkat kaki tinggi sambil tangan diluruskan ke hadapan

melalui blok getah tersebut

IV. Jog angkat kaki tinggi sambil tangan diluruskan ke atas

melalui blok getah tersebut

LATIHAN 3

(Latihan ini dibuat di trek balapan)

1. Duduk bersila atas trek mengadap ke depan, tangan di belakang,

bunyi wisel dan lari hadapan sejauh 20 meter.

2. Duduk bersila atas trek mengadap ke belakang, tangan di belakang,

bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

__________________________________________________________________________________ 6
 MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA
______________________________________________________________________________________

3. Meniarap ke depan, tangan di belakang, bunyi wisel dan lari ke

hadapan sejauh 20 meter.

4. Meniarap ke belakang, tangan di belakang, bunyi wisel dan lari ke

hadapan sejauh 20 meter.

5. Tidur, tangan di sisi, bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

6. Guling depan dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

7. Guling belakang dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

8. Permulaan lari berdiri, bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20

meter.

9. Berdiri, naikkan badan atas hujung kaki, biar melangkah sendiri dan
terus lari ke hadapan sejauh 20 meter. (ulang 3 kali).

10. Baring, kedudukan tangan seperti gaya dekam, bunyi wisel, angkat
badan dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

11. Kedudukan dekam, dua-dua lutust angkat, tekan tangan di tanah

dengan satu tangan sahaja, sedia dan lari kehadapan sejauh 20
meter.

12. Kedudukan gaya dekam gaya pendek, sedia dan lari kehadapan
sejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

13. Kedudukan gaya dekam gaya sederhana, sedia dan lari kehadapan
sejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

14. Kedudukan gaya dekam gaya panjang, sedia dan lari kehadapan
sejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

15. Menggunakan blok pelepasan, kedudukan gaya dekam yang paling

sesuai, sedia dan tolakan kaki pada blok pelepasan, layangkan diri
atas tilam di hadapan.

__________________________________________________________________________________ 7