Efort aerob sau anaerob

pentru a scapa de burta?

Publicat in 14 Feb, 2016

Ca sa omor suspansul inca de la

inceput: efortul anaerob este mai
eficient decat cel aerob, pentru a arde
grasimi. In acest articol vei gasi 8
motive pentru care sa favorizezi acest
tip de efort pentru a slabi.
Scapa rapid de grasimea de pe burta si fii mai sanatos prin exercitii cu greutati si intervale de
mare intensitate. Cercetari amanuntite arata ca cea mai buna modalitate de a scapa de
grasimea de pe abdomen este sa te antrenezi cu intervale scurte, dar intense, de exercitii, un
stil care acceseaza mai mult sistemul energetic anaerob decat pe cel aerob.
Cel mai rapid si eficient arzi grasimea de pe burta daca faci exercitii la intensitate mare, dar
variata, cu un volum de antrenament ridicat. Asta nu inseamna ca trebuie sa petreci zilnic ore
in sala de forta. Mai putin de o ora, cateva zile pe saptamana, poate avea rezultate
spectaculoase, daca faci ce trebuie si cum trebuie.
Iata mai jos opt motive pentru care sa te antrenezi cu greutati si sa faci sprinturi, in loc de a
petrece ore intregi facand exercitii aerobice.

#1: Arde mai multa grasime de pe burta

prin sprinturi
Un numar mare de studii sustin ideea ca antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT
- high-intensity interval training) reprezinta cea mai buna forma de exercitii fizice pentru a
arde grasimea de pe burta. In contrast, un grup de cercetatori care au facut mai multe
experimente privind comparatiile dintre efortul aerob si cel anaerob, si eficienta lor in arderea
grasimii abdominale, au concluzionat: "Dezamagitor, exercitiile aerobe au dus la o pierdere
nesemnificativa de tesut adipos".
Motivul pentru care antrenamentul anaerob pe intervale functioneaza asa eficient este ca
obliga organismul sa se adapteze metabolic - corpul este nevoit sa arda grasime pentru a
sustine nivelul de intensitate la care trebuie sa lucreze. Ridica si nivelele de energie
consumata in urmatoarele 24 de ore dupa antrenament, lucru care are un impact dramatic
asupra grasimii de pe burta.
De exemplu, un studiu din 2008, care a presupus urmarea unui program HIIT timp de 6
saptamani, a dus la cresterea grasimii arse in timpul exercitiilor fizice cu 12% si a diminuat
oxidarea carbohidratilor - un lucru favorabil atunci cand se urmareste slabirea. Mai
impresionant, un studiu din 2007 a aratat ca in doar doua saptamani, femei active care au
facut antrenamente pe intervale, au inregistrat o crestere de 36% a folosirii grasimilor pentru
energie in timpul exercitiilor.
Antrenamentul pe intervale de intensitate este asa de eficient in a arde grasimile,
comparativ cu efortul aerob, pentru ca acceseaza cai energetice diferite. Mai simplu,
efortul aerob tinde sa arda intai carbohidratii si sa activeze cai energetice care descompun
tesutul muscular, pe cand exercitiile de mare intensitate precum cele cu greutati sau sprinturile
vor arde un procent mai mare de grasimi, vor imbunatati productia de enzime care descompun
grasimile si vor activa cai care duc la dezvoltarea tesutului muscular.
Un alt motiv pentru care exercitiile anaerobe pe intervale sunt mai bune pentru a arde
grasimea de pe burta, este ca acestea cresc consumul excesiv de oxigen de dupa antrenament
(EPOC). Antrenamentele anaerobe produc un EPOC mult mai mare, pentru ca celulele
musculare care sunt antrenate trebuie intai sa refaca factorii fiziologici din inetriorul celulei,
ceea ce se transpune intr-un consum energetic foarte mare.

#2: Scapa de grasimea de pe burta cu

sprinturi - dovada
Iata dovezi ca antrenamentul anaerobe pe intervale este mai bun pentru arderea grasimilor:

 Un program HIIT de 12 saptamani a dus la diminuarea cu 17% a tesutului adipos de

pe burta, la tineri supraponderali. Subiectii au ars 1.5 kg de grasime de pe burta si 2 kg
de grasime totala, in timp ce au dezvoltat 1 kg de masa musculara. Arderile grasimilor
au crescut cu 13% datorita programului de 20 de minute de bicicleta statica, de 3 ori
pe saptamana. Antrenamentul presupunea un sprint de 8 secunde, urmat de o pauza
de 12 secunde; intervalele erau repetate pentru un total de 60 de sprinturi.
 Acelasi program de sprinturi pe bicicleta, care dura 20 de minute, a dus la arderea a
2,5 kg de grasime intr-o perioada de 15 saptamani, subiectii au fost fete tinere, iar
majoritatea grasimii arse a provenit de pe picioare si zona abdominala. Programul de
antrenament pe intervale de mare intensitate a fost comparat cu un program de aerobic
la intensitate constanta, care nu a produs niciun rezultat.
 Un studiu de 16 saptamani a pus sportivi antrenati sa urmeze fie un program de
sprinturi, fie unul de aerobic la intensitate constanta, de patru ori pe
saptamana. Antrenamentele de sprinturi au variat zi de zi, dar un exemplu arata cam
asa: 10 sprinturi de 30 de secunde, cu 90 de secunde pauza intre ele. Grupul care a
facut sprinturi a pierdut 16% sau 1 kg de grasime viscerala si 2 kg de grasime
totala, comparativ cu grupul care a facut efort aerob si nu a pierdut niciun procent de
grasime de pe abdomen, dar a ars 1.4 kg de masa fara grasime. Grasimea arsa de pe
burta pare a fii putina, dar trebuie tinut cont ca participantii erau sportivi fara procente
 mari de grasime, deci aveau mai putina grasime pe abdomen de unde sa slabeasca,
comparativ cu cineva supraponderal.
 Un program de antrenament pe intervale, de 8 saptamani, cu intervale atat de
intensitate mare cat si moderata, a dus la descresterea grasimii de pe burta cu 44 de
procente, la barbati aflati la varsta a doua si care sufereau de diabet de tip 2. Subiectii
si-au crescut musculatura coapselor cu 24% si si-au imbunatatit sensibilitatea la
insulina cu 58% - imbunatatiri majore care subliniaza celelalte mecanisme implicate in
reducerea statului adipos de pe burta (construirea de masa musculara, sensibilitatea la
insulina si controlul zaharurilor din sange).

#3: Sprinturile dureaza mai putin decat

exercitiile aerobe
Nu numai ca sprinturile te ajuta sa arzi mai multa grasime de pe abdomen, dar fac asta mai
rapid si cu un timp de antrenament mai mic. Se arde mai multa grasime cu antrenamentele pe
intervale de 20-25 de minute, decat cele aerobe de 40-50 de minute.
Intrevalele anaerobe sunt de preferat exercitiilor aerobe; doza estimativa de exercitii aerobe
pentru a arde grasimea de pe burta insumeaza 3780 de calorii arse pe saptamana. Este un
volum imens de exercitii fizce, care ar presupune o ora de pedalat la intensitate moderata, pe
bicicleta statica, timp de 7 zile pe saptamana. Asta pentru a arde cam 550 de calorii pe zi, ca
sa poti slabi 500 de grame pe saptamana.
In mai putin de jumatate din acest timp poti obtine rezultate mai bune folosind sprinturi.
Participantii la un studiu au facut fie 20 de saptamani de aerobic, fie 15 saptamani de intervale
(15 sprinturi a cate 30 de secunde) si au pierdut de noua ori mai multa grasime si cu 12% mai
multa grasime viscerala, decat grupul aerob.
Ce este cel mai interesant aici este ca, costul energetic al programului aerob, pe toata durata
experimentului, a fost de 28661 de calorii, pe cand cel al programului pe intervale a fost de
13614 calorii. In mai putin timp, grupul care a facut intervale a ars mai multa grasime;
cum explica cercetatorii asta? Prin o oxidare mai eficienta a grasimilor si EPOC mai mare,
care au dus la arderi calorice crescute si in afara antrenamentelor. Dar, un rol foarte important
il are si raspunsul hormonal, care este mult mai bun in cazul intervalelor.

#4: Sprinturile imbunatatesc raspunsul

hormonal
Sprinturile pe intervale si exercitiile anaerobe in general iti imbunatatesc intregul sistem
endocrin. Ambele metode de antrenament sporesc sensibilitatea celulelor la insulina, facand
din antrenamentul anaerob un tratament eficient contra diabetului.
Poate ca cel mai important, exercitiile anaerobe cresc nivelele hormonului de crestere (GH) -
un hormon arzator de grasimi, foarte puternic, care ajuta la refacerea tesuturilor si construirea
muschilor - mai mult decat cele aerobe. Hormonul de crestere este eliberat de corp in cantitati
mult mai mari ca raspuns la stresul fizic care depaseste pragul lactic, acesta fiind motivul
pentru care sprinturile intense sunt asa eficiente.
Un alt hormon numit adiponectina, care este eliberat din celulele grase in timpul exercitiilor
fizice, ajuta si el la arderea grasimilor. De fiecare data cand executi contractii musculare
fortate, adiponectina este eliberata, si apoi corpul produce o substanta numita PGC1, care este
ca un intrerupator general care imbunatateste functiile musculare si metabolice, prin urmare
arzand grasime abdominala. Antrenamentul anaerob este mai eficient in a creste nivelele de
adiponectina si PCG1 pentru a arde grasimi, din moment ce sprinturile si antrenamentul cu
greutati necesita contractii musculare foarte puternice.

#5: Antreneaza-te cu greutati pentru a

scapa de grasimea de pe burta
Ca sa ai o sectiune mediana supla si definita, trebuie sa te antrenezi cu greutati, avand un
volum mare de antrenament, utilizand grupe mari de muschi, si perioade mici de odihna intre
seturi. Acest tip de antrenament intens metabolic este grozav in a induce eliberarea de hormon
de crestere si arderea grasimii de pe burta. Nu inseamna ca trebuie sa petreci ore multe in sala
de forta. Vei avea rezultate de la un program de antrenament care include componentele:

 Exercitii multiarticulare precum genuflexiuni complete, indreptari, fandari, fandari

bulgaresti, urcari pe scarita, tractiuni, prese pentru piept cu haltera sau gantere. Fa-le la
fiecare antrenament; adauga exercitii de izolare doar daca timpul iti permite.
 Antreneaza-te cu un volum ridicat - fa mai mult de 4 seturi pe exercitiu. Tinteste catre
24-32 de seturi totale la fiecare antrenament.
 Antreneaza-te la intensitate mare - include antrenamente la care folosesti 70-85% din
forta maxima (forta maxima fiind reprezentata de greutatea cu care poti face o singura
repetare).
 Perioade mici de odihna (30-60 de secunde) si mereu sa ai un exercitiu de final care sa
te duca la epuizare pentru un raspuns cat mai bun de GH (25 de repetari
la genuflexiuni, sau 2 minute de facut presa pentru picioare, de exemplu).
 Numara cadenta (tempo) la fiecare exercitiu pentru a aplica pe muschi o anumita
tensiune. In general, opteaza pentru cadente eccentrice, lungi (4 secunde), si cadente
excentrice cat mai scurte, explozive. Cu alte cuvinte, coboara cam in 3-4 secunde
greutatea, si ridic-o cat de repede poti.
 Sa ai 3-4 ore totale de antrenament pe saptamana, care includ antrenamentul cu
greutati si cateva sesiuni scurte de sprinturi.

#6: Antrenamentul anaerob produce

mai putin cortizol pentru arderi mai
mari ale grasimii abdominale
Cortizolul este hormonul de stres care este eliberat atunci cand esti aflat atat sub stres fizic cat
si psihic. Studiile arata ca acest hormon este mult mai crescut la sportivii de anduranta, cei a
caror activitate sportiva este preponderent bazata pe efort aerob. Deci, nivelele
de cortizol sunt mai crescute la efortul aerob decat la cel anaerob. SI efortul anaerob duce
la cresterea cortizolului, dar in acelasi timp se elibereaza si hormoni precum GH sau
testosteron, care contracareaza efectele negative ale cortizolului.
Daca nivelele hormonului de crestere si testosteronului NU sunt ridicate, atunci cortizolul
invadeaza tesuturile, avand un efect catabolic, care duce la degradarea muschilor si
acumularea de grasime. Daca faci efort aerob fara efort anaerob, vei pierde tesut
muscular, iti vei descreste rata metabolica si te vei ingrasa. Mai rau, nivele mari de
cortizol duc la inflamatii crescute, ceea ce favorizeaza depozitarea grasimilor in zona
abdominala.

#7: Antrenamentele anaerobe sunt mai

distractive si mai putin plictisitoare
decat cele aerobe
Antrenamentele pe intervale de mare intensitate si cele cu greutati dureaza mai putin si sunt
mai variate decat antrenamentele aerobe. Nu numai ca faci o varietate mare de exercitii in
timpul unei sesiuni de antrenament cu greutati, dar te si chinui sa atingi recorduri personale.
Si cand vezi si efectele benefice, care tranforma o burta mare intr-un abdomen plat, vei fii si
mai motivat sa continui.
Chiar daca sprinturile pot fii solicitante mental (necesita multa vointa) sunt scurte, si
majoritatea cred ca intervalele sunt mai putin plictisitoare decat antrenamentele de anduranta.
Plus, majoritatea oamenilor se simt bine cand fac ceva ce ii umple de putere si le permite sa
isi atinga propriile limite. Gaseste-ti pe cineva cu care sa te antrenezi, care sa te motiveze sa
treci peste partile grele, si retine ca daca muncesti intens si destept rezultatele vor veni rapid.

#8: Amesteca tehnici modificate de

antrenament tip strongman, protocoale
diferite de antrenamente cu greutati si
sprinturi
Cateva sugestii suplimentare de antrenamente anaerobe:

 Incearca antrenamente de tip strongman, modifcate: fa sprinturi cu o sanie speciala

atasata de tine, rastogoliri de cauciucuri, sau (cel mai la indemana) mersul fermierului.
 Amesteca antrenamente cu greutati cu circuite si superseturi, care au perioade de
odihna foarte scurte. De exemplu, fa superseturi cu 10 secunde pauza cand treci de la
exercitiul agonist la cel antagonist, si 60 de secunde pauza intre seturi. Sau, un alt
exemplu de astfel de tehnica sunt circuitele care elibereaza hormon de crestere.
 Fa un antrenament de sprinturi in care faci 20 de secunde sprinturi la capacitate
maxima, cu 10 secunde pauza. Fa 4 seturi, si fiecare set sa contina 4 sprinturi. Pauza
dintre seturi sa fie de 3-4 minute.
 Incearca sa faci scari; alearga in sus pe ele cat de repede poti (de preferat doua
deodata) si apoi coboara-le in pas de jogging, iar cand ajungi jos urca-le imediat, fara
odihna (te odihnesti in timpul coborarii). Daca nu ai disponibile scari, poti face acelasi
lucru si pe un deal. Fa 8-16 repetari.
 Incearca sprinturi de anduranta, 6-8 sprinturi de cate 200 de metrii fiecare (cam 30 de
secunde dureaza unul). 3-4 minute de recuperarte intre seturi.