Hábitos saludables

Gestión de mercados

Diana carolina Ovallos Gaona

2018
 Hábitos saludables

Introducción

¿Qué es un hábito saludable?

Un hábito saludable es toda conducta o comportamiento que toda persona asume
como propia y que incide en el bienestar físico mental y social de cada uno.
Objetivos
 Incentivar la adopción de hábitos saludables en la vida cotidiana
 Formar y concienciar los beneficios que traen los hábitos saludables
 Sensibilizar sobre el riesgo que tiene una vida sedentaria
 Contribuir a reducir problemas de salud relacionados con la alimentación

Justificación
Realizar actividad física frecuente y regularmente, mantener un peso razonable,
alimentarse adecuadamente, son acciones positivas de un estilo de vida
saludable. Por el contrario, el sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo, el
excesivo consumo de alcohol y de alimentos ricos en grasas y azúcares, son
algunos comportamientos que deterioran la calidad de vida y la salud. La adopción
de un hábito saludable frecuentemente contribuye a incorporar otros que también
lo son. Del mismo modo, es común que los hábitos perjudiciales no se practiquen
aisladamente sino que sean parte de un estilo de vida no saludable.
Tener hábitos y estilos de vida saludables es muy importante para las personas
porque de ahí depende una vida sana, prevenir enfermedades y el completo
funcionamiento de nuestro cuerpo para ello se deben tener en cuenta factores
importantes como, Alimentación correcta, práctica de actividad física y manejo
adecuado del estrés.

Alimentación debe ser Completa incluyendo alimentos de cada uno de los

grupos de verdura y fruta, cereales, alimentos de origen animal y leguminosas;
para asegurar la ingestión de todos los nutrimentos necesarios.
Equilibrada: guardar proporciones adecuadas entre proteínas, carbohidratos y
lípidos (grasas). Sabiendo que todos los nutrientes son igual de importantes para
mantener la salud.

Suficiente: pretende cubrir las necesidades que cada persona requiere y obtener
un peso saludable. En el caso de los niños se favorece el crecimiento y desarrollo
en la velocidad adecuada.

Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.

Inocua: el consumo habitual de los alimentos no implica riesgos para la salud,

porque están libres de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes.

Adecuada: según los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo a sus

recursos económicos.
Práctica de actividad física Se recomienda: Sumar al menos 30 minutos diarios
de actividad física: Puede ser Caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras,
bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el auto, realizar tareas
domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes. La actividad física es
de vital importancia a la hora de anejar hábitos saludables.

Manejo adecuado del estrés Al sentirse estresado, usted puede recurrir a

comportamientos poco saludables que lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden
incluir:

Comer en exceso, Fumar cigarrillos, Beber alcohol y consumir drogas, Dormir

demasiado o no dormir lo suficiente

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Reconozca las cosas que no puede cambiar.

Evite las situaciones estresantes.

Haga ejercicio.

Haga algo que disfrute

Consuma una dieta saludable.

 Riesgos ergonómicos y psicosociales que se detectan en mi lugar de
trabajo.
Yo trabajo como cajera en la empresa de acueducto y alcantarillado de mi pueblo,
Los riesgos ergonómicos y sicosociales son como la postura porque paso todo el
día sentada, igual manera se maneja mucho estrés al estar todo el día en contacto
con el público que hace quejas y reclamos y porque se maneja dinero en efectivo
 TABLAS COMPARATIVAS

FUERZA DE BRAZOS (Hombres)

EDAD
17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 65
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE >56 >47 >41 >34 >31 >30

BUENO 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30

ARRIBA DE MEDIANO 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23

MEDIANO 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16

DEBAJO DE MEDIANO 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5

MALO 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2

MUY MALO <4 <4 <2 0 0 0

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

FUERZA DE BRAZOS (Mujeres)

EDAD
17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 65
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE >35 >36 >37 >31 >25 >23

BUENO 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23

ARRIBA DE MEDIANO 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18

MEDIANO 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12

DEBAJO DE MEDIANO 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4

MALO 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1

MUY MALO 0-1 0-1 0 0 0 0

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

SENA Servicio nacional de aprendizaje. 2012. Todos los derechos reservados

 FUERZA ABDOMINAL (Hombres)

EDAD
18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65+
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE >49 >45 >41 >35 >31 >28

BUENO 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28

ARRIBA DE MEDIANO 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21

MEDIANO 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18

DEBAJO DE MEDIANO 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14

MALO 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10

MUY MALO <25 <22 <17 <9 <9 <7

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

FUERZA ABDOMINAL (Mujeres)

EDAD
18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65+
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE >43 >39 >33 >27 >24 >23

BUENO 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23

ARRIBA DE MEDIANO 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16

MEDIANO 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13

DEBAJO DE MEDIANO 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10

MALO 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4

MUY MALO <18 <20 <7 <5 <3 <2

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

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 FLEXIBILIDAD (Hombres)

Para determinar el nivel de flexibilidad que tiene el individuo a numeración inicia en cero
para el borde del cajón, mientras que en las tablas de referencia, el valor inicial es 38 cm.

VALORES ESTÁNDAR PARA LA FLEXIÓN DE TRONCO EN CENTÍMETROS

EDAD
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 > 60
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE >53 >51 >48 >46 >43
BUENA 48 - 53 46 - 51 43 - 48 41 - 46 38 - 43
MEDIA 33 - 46 30 - 43 28 - 41 25 - 38 23 - 36

REGULAR 25 - 30 23 - 28 20 - 25 18 - 23 15 - 20

INSUFICIENTE <25 <23 <20 <18 <15

*Adaptación con autorización de Goldinig LA, Myers CR, Sinning WE (Eds); the Y´s Way to physical fitness.
Rosemont, IL; YMCA of the USA, 1982ACSM

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

FLEXIBILIDAD (Mujeres)

Para determinar el nivel de flexibilidad que tiene el individuo a numeración inicia en cero
para el borde del cajón, mientras que en las tablas de referencia, el valor inicial es 38 cm.

VALORES ESTÁNDAR PARA LA FLEXIÓN DE TRONCO EN CENTÍMETROS

EDAD
20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 > 60
CLASIFICACIÓN
EXCELENTE > 58 > 56 > 53 >51 >48
BUENA 56 - 58 53 - 56 51 - 53 48 - 51 45 - 48
MEDIA 41 - 53 38 - 51 36 - 48 33 - 46 30 - 43

REGULAR 33 - 38 30 - 36 28 - 33 25 - 30 23 - 28

INSUFICIENTE < 33 < 30 <28 <25 <23

*Adaptación con autorización de Goldinig LA, Myers CR, Sinning WE (Eds); the Y´s Way to physical fitness.
Rosemont, IL; YMCA of the USA, 1982ACSM

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio ACSM.

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 RESISTENCIA PIERNAS (SENTADILLAS) Hombres

EDAD
< 20 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 > 60
CLASIFICACIÓN
SOBRESALIENTE > 55 > 52 > 48 >43 >39 >35
EXCELENTE 53 - 50 49 - 46 45 - 42 40 - 37 36 - 33 31 - 27

BUENO 48 - 46 45 - 41 41 - 37 35 - 32 31 - 27 26 - 21

REGULAR 45 - 38 40 - 35 36 - 32 31 - 27 26 - 21 20 - 17

MALO 37 - 34 34 - 33 31 - 28 26 - 22 20 - 17 16 - 13

MUY MALO < 33 < 30 < 25 < 20 < 14 < 10

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio

AMERICAN COLLEGE SPORT OF MEDICINE ACSM

RESISTENCIA PIERNAS (SENTADILLAS) Mujeres

EDAD
< 20 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 > 60
CLASIFICACIÓN
SOBRESALIENTE > 54 > 49 > 40 >34 >29 >26

EXCELENTE 49 - 40 45 - 42 38 - 33 32 - 28 25 - 22 20 - 15

BUENO 38 - 35 41 - 37 32 - 28 27 - 23 22 - 19 12 - 10

REGULAR 34 - 30 35 - 31 27 - 24 22 - 19 17 - 12 8-5

MALO 29 - 27 30 - 24 22 - 18 17 - 13 12 - 7 4-2

MUY MALO < 25 < 23 < 15 < 10 <6 <1

Fuente: Manual de Consulta para el Control y la Prescripción del Ejercicio

AMERICAN COLLEGE SPORT OF MEDICINE ACSM

SENA Servicio nacional de aprendizaje. 2012. Todos los derechos reservados

 Al comparar los resultados con los valore s de la tabla podemos observar que mi estado fisico no es el mejor ya
que todos los resultados esntan en el rango de mediano , eso es debido a que practico muy poco el ejercicio ,y no
manejo muy bien la alimentacion pore so mi peso y mi masa corporal no es el adecuado para mi estatura
Conociendo todos los riesgos para la salud que esto implica me comprometere a poner en practica los habitos
saludables con el fin de mejorar en estos aspectos

Conclusiones
Al final podemos concluir que la practica de habitos saludables es fundamental para el bienestar fisico y mental de
nuestro cuerpo

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