E"S"E"R"C"I"Z"I""ANTONIETTA:"

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1.! ADDOMINALE+PROFONDO:++
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gambe+appoggiate+sul+divano+a+90°,+collo+in+scarico++
(collo%non%deve%lavorare,%tenere%sotto%un%cuscino)%
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INSPIRO:+gonfio+la+pancia+
ESPIRO:+risucchio(l’ombelico+verso+la+colonna+e++
poi+spingo+le+mani+contro+le+ginocchia+e+in+contemporanea+
le+ginocchia+contro+le+mani+(la+forza+che+si+crea+si+“scarica”+
sull’addominale)+
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=%LAVORA%LA%PARETE%ADDOMINALE%E%NON%LA%SCHIENA!!!%%%
=%non%andare%in%apnea!%
=%non%devo%lavorare%con%il%collo!!!%
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2.! GLUTEI+stando+sul+fianco:++
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15+ripetizioni+dxTsx+a+gamba(tesa;+15+ripetizioni+dxTsx+a+gamba(piegata+
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"! Schiena+diritta+(non+deve+inarcare)+
"! Mano+in+appoggio+che+da+stabilità+
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INSPIRO:+gonfio+la+pancia+
ESPIRO:+risucchio+l’ombelico+verso+la+colonna+in+modo+da+
Stabilizzare+la+schiena+e+alzo+la+gamba+(non+troppo+altrimenti++
Sforzo+la+schiena)+
INSPIRO:+scendo+con+la+gamba+–+riposo+
ESPIRO:+ricomincio…+
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++riposo+con+PALLINE+GIALLE+sotto+i+glutei,+per+3T4+minuti.+
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3.! SQUAT:!10!ripetizioni!
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INSPIRO!gonfio!la!pancia!
ESPIRO!risucchio!l’ombelico!verso!la!colonna;!!
quando!sento!la!schiena!fissata!(1"2!sec.)!!
scendo!in!squat!e!ci!rimango!finchè!
ho!fiato!
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