Estrutura Do Cardápio Ideal

ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o que comer em cada horário do seu dia.
Para montar uma dieta, siga a estrutura básica abaixo.
• CAFÉ DA MANHÃ
- Leite e derivados
- Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);
- Frutas ou sucos
- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester).
• LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE
- Sucos ou frutas;
- Cereais ou derivados;
- Leite e derivados;
- Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.).
• ALMOÇO/JANTAR
- Arroz e feijão;
- Cereais/derivados ou tubérculos (macarrão, massas, panquecas, batata, mandioca, etc.);
- Carnes, aves ou peixes
- Legumes e verduras
- Gordura boa
- Sobremesas: frutas ou doce
ESQUEMA PRÁTICO:
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos.
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos.
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. - ÁGUA.
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. - Água com carboidratos (maltodextrina) ou Isotônicos
OBS: Sua hidratação está diretamente ligada ao seu bom rendimento!!!

INSTRUÇÕES GERAIS
1. Ganhando massa muscular magra...
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao
aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa.
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de
intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou
peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4-Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas,
amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e
proteínas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.
2. Eliminando gordura corporal...
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal:
1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize
pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de
atividade física;
2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se
depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em
quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas
necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é
correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na tabela de necessidades.
4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico
não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;
5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado
como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes,
pães, etc. Utilize adoçantes;
6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu
desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;
7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O
ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).
ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em
qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade.
Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade,
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também
em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim
(saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só não
é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de
soja ou o de baixa lactose.
2. Banana
Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não
é à toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido,
pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola,
linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3. Peixes
Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é
uma carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão.
Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente
digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com
cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4. Mel
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de
peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o
em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral.
5. Aveia
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é
indispensável na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer
preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para
que a energia seja mais prolongada.
6. Azeite
O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas
consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem
energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante
poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os exercícios. Consuma todos os
dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
7. Frutas Secas
Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para lanches
rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa
e para quem sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por perto!
8. Peito de frango
O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada no meio dos esportistas. E qual a razão?
É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0%
carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à
milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana.
9. Oleaginosas
Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses alimentos de
sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das oleaginosas são
boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia.
Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do
Pará, macadâmia, avelã e pistache.
10. Batata Doce
A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de
batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus
cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite).
11. Chá verde
Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um
potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e
melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o
diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada.
12. Ovos
Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui
uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada (carne gorda, leite
integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em
albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e
biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no
sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.
SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do
que comer nesses horários. Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa.
1- PRÉ-TREINO (60-120minutos antes):
Ø Pão com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com mel
Ø Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Ø Cereal integral com leite desnatado e fruta
Ø Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas
Ø Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana + Suco de frutas
Ø Pão integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas
2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após):
Ø Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco
Ø Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas
Ø Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Ø Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Ø Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco
Ø Pão branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas
Ø Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Ø Whey protein + dextrose + glutamina
O QUE COMER NOS INTERVALOS?
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá
mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
líquidos são obrigatórios!
SALGADOS
Ø 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim,amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia)
Ø Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de
azeite extra virgem
Ø 6 unidades de bolacha integral salgada
Ø 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light
DOCES
Ø 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
Ø Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – Variar)
Ø 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 colher sobremesa de mel – amassar tudo e
fazer uma papa – Pode até virar sobremesa!
Ø 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
Ø 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
Ø 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja,
sementes, uva passa e damasco seco)
Ø Iogurte light com granola ou com o mix acima
Ø 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet
BEBIDAS
Ø Iogurte light (com ou sem sabor)
Ø Água de coco
Ø Suco natural sem açúcar ou de caixinha light
Ø Chá gelado sem açúcar (verde ou preto)
Ø Água mineral ou com sabor
Ø Extrato ou suco de soja light
HIDRATAÇÃO
Reposição de líquidos é uma das práticas nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do nosso peso corporal é água.
Conforme uma pessoa se exercita, líquidos são perdidos através do suor e respiração. Se esses líquidos não forem repostos,
ocorrerá a desidratação. Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar
desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. Pouca água no corpo faz seu
coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal
de que você está desidratado. É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), porém, uma
perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso:
não deixe que este diminua e nem que aumente também. A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de
líquidos corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão de treino para que
você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. Comece a seção de exercícios
devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20
minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas
horas. Dê uma olhada na prática:
E os isotônicos?
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos mais rápidos do que água mineral e podem
oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e
melhora a performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água. Os isotônicos também
possuem mineral em sua composição, principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na
manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O
potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. A bebida ideal é aquela palatável, que não
cause peso no estômago, que promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho.
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos
e/ou problemas relacionados ao calor:
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA
Ø Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento
para os músculos;
Ø Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de
absorção e retenção de água e o potássio evitará cãibras;
Ø A bebida deve ser agradável ao paladar;
Ø O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de
carboidratos pode começar logo antes do início deste;
Ø Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício;
Ø Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor;
Ø Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos
(sucos, por ex.);
Ø Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias energéticas;
Ø Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o
consumo durante os treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto.
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
- Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não
deixe que isso ocorra sempre;
- Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas,
doces em geral, cereais, etc.;
- Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou gorduras;
- Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também para que possa consumir menores
quantidades de alimentos evitando desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado);
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas,
leite condensado, pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.;
- Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, refogados, grelhados,...);
- Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos e refogados (com pouco óleo);
- Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins nessas horas do dia;
- Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles prejudicam a digestão causando sintomas como
refluxo e “estômago estufado”;
- Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as peles antes de prepará-los;
- Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam dilatação do estômago e intestino, além de não
possuírem nutrientes;
- O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é fundamental para que você possa tirar suas dúvidas
particulares e possuir uma dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos mais
extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados.
SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho
de massa, eliminação de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não
deposite todas suas esperanças neles. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato
no uso deles. A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões sobre sua eficácia.
1. Vitaminas & Minerais
A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for muito deficiente. Quem segue uma dieta
equilibrada, não vê diferença no uso deles. Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O
organismo só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres (substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício,
através da poluição, álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do corpo e se
não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais
livres também pode deixar o organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e doenças
degenerativas.
2. Proteínas e Aminoácidos
WHEY PROTEIN - Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente
absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções
antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o
ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). A whey
protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente
qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414
kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e
lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.Como visto
anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de
aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou
aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico
intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite
agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida
digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.
Suplementação - A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa
muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao
exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite
desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou
dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação
muscular.
BCAA - Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes
destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s
representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna
importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares. Considere isso: os BCAA’s
representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para
todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve
obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo
proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte
essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia. Esses aminoácidos possuem
características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-
cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de
relaxamento e fadiga durante exercício.
Suplementação - A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste
estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s
extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de
aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em
BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Vários estudos realizados com
atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e
diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades
dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3
cápsulas/dia).
CREATINA - Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela
produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo,
ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e,
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das
células musculares, junto com a creatina. A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina)
produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e
outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos
curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você
treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementação - A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para intensificar os treinos. A creatina
geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de 20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão
suficientes para uma saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção. Enquanto estiver suplementando
creatina, assegure-se de beber água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins. Não pense que manter
doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal,
tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar
diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário
em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato
simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%!). Já a cafeína parece ter o
efeito contrário: interfere de maneira negativa na absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate,
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.).
ALBUMINA - Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A albumina é uma forma segura e
econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando no crescimento e regeneração muscular. A albumina é considerada uma
proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a albumina é muito bem
aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios. Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à
procura de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó não existia, fisiculturistas
tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde devido às inúmeras bactérias existentes.
Suplementação - A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais para ser digerida, absorvida
e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite (whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o
treino, os melhores horários são: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará por mais horas no
sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também ajuda a prolongar a saciedade. Algumas pessoas reclamam
dos efeitos adversos da albumina que são os gases, distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso,
porém, isso é individual, mudando de pessoa para pessoa. 25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.
PROTEÍNA DE SOJA - A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não animal em sua dieta. Ela
é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de
gorduras e é isenta de colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em diversas receitas
para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos
ao corpo. Ela possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema imunológico e se combina com
o colesterol para reduzir sua absorção no intestino. Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem
demonstrado reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração. Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que
são consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de diversos tipos de câncer em
homens e mulheres. Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes quantidades de aminoácidos
anabólicos como arginina e glutamina, além de apresentar boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s –
leucina, isoleucina e valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e atletas em fase de dieta hipocalórica (para
definição/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico.
Suplementação - O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do produto ao dia. Como ela possui
maior quantidade de fibras, sua absorção é mais lenta, então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos demais
horários do dia. Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois comercialmente, ela é apresentada
em três formas: farinha de soja, proteína concentrada de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de
proteínas em sua composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca de 65%, já a isolada, é livre de carboidratos e
gorduras, contendo 90% de proteína, sendo a mais adequada para
Suplementação - Tanto a farinha quanto a proteína concentrada, contém um perfil baixo do aminoácido metionina, o que reduz
a biodisponibilidade da proteína, tornando-a incompleta. Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada,
pois muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentação e gases), assim como sentem com o feijão.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas “fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem
ação biológica parecida com o hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso pode ser até benéfico (mulheres na
menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculação do sexo masculino, não é desejado. Na proteína isolada de soja,
os fitoestrógenos quase não são encontrados, o que não apresenta risco.
ARGININA/NO2 - A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por diminuição da fadiga
muscular. Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num
aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando energia. O óxido
nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina em Lcitrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a
produção de óxido nítrico, sua suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e oxigenação muscular. A
arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como: divisão celular, cicatrização de Feridas na pele,
remoção de amônia, melhora do sistema imune e auxílio na secreção de hormônios.
Suplementação - A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino através de 3 mecanismos: 1- aumento
da circulação sanguínea (oxigenação), facilitando a entrada de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de
glicose para o músculo em atividade e; 3- diminuição da concentração de amônia e lactato no sangue (retardando a fadiga e
diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo dessas substâncias na musculatura). A suplementação prolongada de arginina
pode também estar associada à melhora da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, quando combinada com
um programa de treino de força. A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo depende de uma
avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha histórico, ou seja, portador de doenças cardíacas ou vasculares (pressão,
circulação, etc.).Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da arginina, que ajuda na melhora da
performance e no ganho de massa muscular magra.
COLÁGENO - O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz do tecido conjuntivo, sendo
responsável por grande parte de suas propriedades. O colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas no
organismo humano e representa cerca de 30% de sua proteína total. No corpo humano, desempenha várias funções: unir e
fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das articulações e da pele. É o principal componente
proteico da pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões. O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas
estudos mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa proteína em 1%. Dos 50 anos em diante,
essa diminuição na produção aumenta mais ainda. A deficiência de colágeno também está associada com a diminuição da
espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de elasticidade da pele. O colágeno em pó usado nos suplementos é
extraído do osso e da cartilagem do boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína), para ser
absorvido pelo organismo.
Suplementação - O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentação equilibrada e suplementação.
Os alimentos de origem animal devem ser consumidos diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. A vitamina C é
primordial para que o colágeno possa desempenhar suas funções, então, sua dieta também deverá ser rica nessa vitamina. A
suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz de estimular a produção natural do mesmo no organismo.
O ideal é consumir no mínimo 10g de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais inteligente do que em cápsulas (você
teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS - Muito utilizado pelo público nas academias após os treinos, os aminoácidos líquidos são uma boa
escolha para quem quer repor proteína de uma forma rápida e eficaz. Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey
protein hidrolisado (proteína completa), juntamente com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. É uma alternativa para
quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm sabor de frutas ou chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto
nem sempre é muito agradável (característica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefícios do que a
ingestão das outras proteínas.
Suplementação - Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, desde que sua fórmula contenha
um pouco de carboidratos, afinal, como já foi discutido, ingerir somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa escolha,
sempre deve haver carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos fabricantes também colocam vitaminas ou minerais na
fórmula, uma opção interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-treino (até 40 minutos após), tem uma melhor absorção.
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de sopa). Há também disponível, bebidas
somente com BCAA’s ou colágeno, o que não são tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não possuem todos os
aminoácidos, somente alguns deles, dificultando a recuperação.
GLUTAMINA - A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo humano. Ela pode ser produzida
pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de
glutamina no sangue pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção, pode ocorrer
deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária. Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da
glutamina ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual. A glutamina é importante para
o crescimento e manutenção de células, serve como substrato energético para células e proliferação de energia durante o
exercício. Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como combustível para as células
do sistema imunológico. Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de repouso/recuperação
alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico,
podendo causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros problemas de
saúde.
Suplementação - As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios intensos ou prolongados e
diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser
um meio eficaz de prevenir a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a mesma,
prevenindo sua queda. Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são:
1- Ação anticatabólica;
2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade;
3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo);
4- Fortalece o sistema imunológico;
5- Mantém a saúde intestinal.
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por dia, preferencialmente após o treino, onde
a absorção é otimizada.
3. Energia e Carboidratos
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES - Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por
ex.), são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto), associada a concentrações de
carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física.
Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel
(estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos). A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa
proveniente do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis
de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a
sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos.
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um carboidrato simples e de rápida absorção. A
dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja
completa. Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores durante o exercício. Nem sempre é
necessário e isso pode acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos
não tão intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos
com mais de 1h30 minutos.
HIPERCALÓRICOS/MRP - Os hipercalóricos (massa) são pós para preparos de shakes (geralmente com leite ou extrato de soja)
ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados para
pessoas que tem um gasto calórico muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo muito
acelerado, com dificuldades em ganhar peso. Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade.
Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem problema algum (os melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de
canola e óleo de girassol, por exemplo). Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia, portanto é
importante que componham um hipercalórico. Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de força e
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação não supre), ajuda na recuperação do corpo e também
fornece vitaminas e minerais.
Suplementação - A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no uso desse produto pode
causar acúmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal. Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo.
Ao acordar, faça um shake com leite desnatado, assim, você irá cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o sono. Antes do
treino, você irá se alimentar e ter nutrientes necessários para render durante os exercícios. O shake antes do treino pode ser feito
com água, leite desnatado ou extrato de soja. Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois sua
composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um indivíduo começa a treinar para hipertrofia, sua
necessidade energética aumenta, então, esse tipo de suplemento irá ajudar. Os Meal Replacement têm composição parecida com
os hipercalóricos, porém, geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem tomar um shake no lugar de uma
grande refeição, evitando assim, abusos.
4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos - Os suplementos com finalidade emagrecedora/termogênica nada mais são do
que uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o metabolismo, diminuir absorção de
nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal. São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob
orientação nutricional e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou queda de
pressão arterial, aceleramento dos batimentos cardíacos, suor intenso e perda de sono.
CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA - Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico
em sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o metabolismo basal através do aumento da
temperatura corporal (maior produção de calor = maior gasto de calorias). Ela é indicada para pessoas que possuem um
metabolismo mais lento e têm dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios aeróbios através da
liberação de energia das reservas de gordura. Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com arritmias
e diabéticos.
Suplementação - A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com outros emagrecedores. Você pode
utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já prontos. Por ser derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em pó
para preparo de soluções pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária ideal é de 500-600 mg.
CAFEÍNA - Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento, certamente conterão cafeína, a
substância mais popularmente utilizada para essas finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e
o branco. Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz com que ele trabalhe com
mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência
respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto.
BENEFÍCIOS - De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça, estimular o sistema nervoso central,
aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica
mais resistente);
RISCOS - A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são: insônia, dor de cabeça, irritação no
estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na
coordenação;
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 50 - 60 minutos antes do exercício), e as
doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado
ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas.
ATENÇÃO! Não tome cafeína se você:
Ø For hipertenso (pressão arterial alta);
Ø Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.);
Ø For ansioso demais;
Ø Tiver insônia;
Ø For agitado ou muito preocupado;
Ø Tiver úlcera ou gastrite;
Ø Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de ferro).
CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO - O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos graxos poliinsaturados
(parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é encontrado naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos,
laticínios e óleo de girassol. A indústria atualmente lançou diversos nomes para ele, mas todos são derivados do cártamo. O
consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos
fisicamente ativos e atletas, exerce efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura. O CLA é uma
substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, são necessários mais estudos para que sua eficácia seja
comprovada, porém, os estudos realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados positivos na diminuição de
gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados só aparecem quando o suplemento é utilizado por uma pessoa
fisicamente ativa e com alimentação controlada.
Suplementação - A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes das principais refeições. Por ser uma
cápsula oleosa (você pode notar que o conteúdo dela é um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na redução do
apetite. Então, tome uma cápsula junto com um copo de água cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra antes do almoço e
a última antes do jantar.
CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE - Muito populares na China e Japão, há pouco tempo começaram a ser consumidos com maior
frequência no Ocidente, devido ao seu benefício antioxidante e emagrecedor. A função oxidante desses chás (resultando na
prevenção de câncer e adiamento da morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às catequinas, que têm a
capacidade de bloquear as alterações celulares que originam os tumores. A Camellia Sinensis também ajuda a prevenir doenças
cardiovasculares, já que os estudos associam o consumo diário destes chás a uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL
(colesterol ruim). O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder peso, devido a sua habilidade de
causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o chá seja adicionado a fórmulas e suplementos para perder peso.
Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ação termogênica e liberação de
ácidos graxos no sangue para oxidação durante os exercícios. Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente
desintoxicante e diurética, facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao organismo. Porém, o efeito do chá só é
observado se atividade física constante for mantida. Ele ajuda na liberação dos ácidos graxos no sangue, porém, se a pessoa não
se exercitar, os ácidos graxos voltam ao depósito, pois o que irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no
exercício.
Suplementação - Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas mesmo (tomar cerca de 1litro desse
chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como ingrediente de suplementos emagrecedores. O chá natural é uma boa opção para
pessoas que não tomam muitos líquidos, que tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que
água mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoçante). Se for em cápsulas, o ideal é tomar
2 cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do treino. Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto,
amarelo, etc.), o mais eficaz é o verde, seguido do branco. Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no
caso de hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de cafeína, o que pode interferir no sono, no
coração e no leite materno.
5. Outros
PACKS - Os packs são uma sensação entre os praticantes de musculação, principalmente os homens. Conseguimos encontrar
muitas versões diferentes desses suplementos que nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos, porém, o marketing é
tão forte em cima deles, que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de cápsulas “milagrosas” (e
gigantescas). Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais uma vez, não tem outra saída: leia o
rótulo e avalie item por item. Você pode consultar esse capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da
composição. Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao uso deles, com certeza você terá bons
resultados, mas acredite: eles sozinhos não poderão fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). A
composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos e proteínas. As novas versões vêm turbinadas com
cafeína, arginina (NO2), creatina, leucina, BCAA, antioxidantes, etc.
Suplementação - Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na embalagem. Algumas
empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade de
nutrientes dos comprimidos. Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, para que os rins
possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é indicado para menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas
substâncias. Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É normal a urina ficar escura e com cheiro
forte (reação normal de quem toma polivitamínicos e minerais).
BARRAS DE CEREAIS - As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem práticas, rápidas de consumir e
com poucas calorias. Atualmente existem milhares de versões desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou
coco, até as mais novas com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc. Porém, há uma observação muito
importante para essas barrinhas: você pode consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de comprar, aprenda
a ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e açúcar a mais do que o indicado (você
pode encontrar itens como: óleo de palma, gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana,
xarope de milho, chocolate, etc.). Então, o que era para ser uma opção leve e saudável, se torna uma opção cheia de açúcar e
gorduras. Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como: flocos de aveia, flocos de arroz,
gérmen de trigo, linhaça, quinua, amaranto, granola, farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses
ingredientes são saudáveis e você pode consumi-los. Observe também a quantidade de gorduras da barrinha e o valor total de
calorias. O ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja feita com cereal integral. Quantidade: no máximo 2 unidades/dia.
BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS - As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias do que as
de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de proteína chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas
inicialmente para esportistas e atletas, mas atualmente já se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa
que deseja aumentar o consumo de proteínas de boa qualidade. Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade, o que
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo ultrapassar as calorias necessárias. A vantagem é
que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por doces calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua
composição. Existem diversos sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate branco ou ao leite. Assim como nas de
cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou açúcares, troque de marca. Elas são formuladas usando
proteínas do tipo whey protein, caseína e albumina e são enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc. Elas
sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e rica em proteínas), então, comece consumindo ½
barrinha ao dia e quando se acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um pouco “estufado”. Essa regra vale
principalmente para as mulheres, que possuem estômago menor que homens. Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que
as barrinhas de cereais. As nacionais giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a unidade.
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino quando você não tiver um suplemento líquido por perto.
Quantidade: no máximo 1 unidade/dia
RECEITAS
Vitaminas
VITAMINA DA FORÇA - Ingredientes:
- 1 copo pequeno de extrato de soja
- ½ copo de suco de uva sem açúcar
- 1 banana picada
- 4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará
- 1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça
- 1 colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein
Rendimento: 1 copo grande - Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS - Ingredientes:
- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher (sopa) de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua
Rendimento: 2 copos grandes
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
VITAMINA LIGHT DE FRUTAS - Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 1 fatia de mamão
- ½ maçã descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoçante
Rendimento: 1 copo grande
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.
VITAMINA LIGHT DE BANANA E LINHAÇA -Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- 1 banana picada
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 2 colheres de sopa de whey protein ou hipercalórico
Rendimento: 1 copo grande
VITAMINA LIGHT COM AVEIA - Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- ½ maçã
- 1 pêssego picado ou 3 morangos picados
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- Adoçante
- 1 copo de iogurte de morango light
MELÃO ENERGÉTICO - Ingredientes:
- 1 lata de energético
- ½ xícara de chá de suco de laranja
- ½ xícara de chá de melão
- 2 colheres de sobremesa de Sustagen ou Nutren sabor baunilha
VITAMINA DE LARANJA COM CENOURA - Ingredientes:
- 1 copo de suco de laranja
- 1 xícara (chá) de extrato de soja light
- ½ cenoura ralada
- 5 fatias de abacaxi
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
2. Saladas
SALADA CAPRICHADA - Ingredientes:
- 100g de batatas descascadas e cozidas - 50g de ervilhas
- 2 ovos cozidos - 20 folhas de agrião - Azeitonas
Rendimento: 2 porções grandes - Modo de preparo: Corte os ingredientes em pedaços menores de acordo com sua preferência e
misture-os numa travessa para saladas. Tempere com azeite de oliva, vinagre e sal.
SALADA INCREMENTADA - Ingredientes:
- Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.) - Champignons picados
- Tomate fresco ou seco picado - Queijo branco picado em cubos
- Amêndoas ou amendoins picados - Orégano à gosto - Azeite e sal
Rendimento: Escolher as quantidades - Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.
SALADA COM MILHO E FRANGO - Ingredientes:
- Cenoura ralada - Tomate fresco picado
- Alface - Milho enlatado
- Frango desfiado - Algumas fatias de peito de peru
SALADA COM ATUM - Ingredientes:
- Tomates e cebolas picados com vinagre (vinagrete) - Atum light
- Cenoura ralada - Sal, orégano, azeite - Folhas de preferência
SALADA TROPICAL - Ingredientes:
- Melão picado - Abacaxi picado
- Maçãs picadas - Palmito em rodelas
- Peito de peru picado - Milho verde
- Passas - Mostarda
- Folhas à gosto - Azeite
Rendimento: Escolher as quantidades - Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva gelada.
SALADA PRIMAVERA - Ingredientes:
- Cebola picada - ½ abacate picado e descascado - ½ xícara de suco de laranja
- Sal e pimenta do reino - Folhas verdes à gosto
- 1 xícara de morangos picados - Palmitos e tomates picados
Rendimento: 1 porção - Modo de preparo: coloque a cebola picada, o abacate, o suco, sal e a pimenta no liquidificador até ficar
homogêneo. Este será o molho. Em uma tigela, misture as folhas, morangos, os palmitos e tomates. Jorre com o molho e misture
bem.
SALADA GREGA - Ingredientes:
- 4 tomates maduros - Sal e azeite - Vinagre
- 2 colheres (sopa) de alcaparras - 12 azeitonas verdes
- 200g de queijo fresco - 1 cebola pequena
- 1 pepino - 1 pimentão verde pequeno
Rendimento: 3 porções - Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela. Adicione a cebola
fatiada e o pimentão cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal à
gosto. Corte o queijo em cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas.
SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES - Ingredientes:
- 1 peito de frango - ¼ xícara de nozes
- ½ xícara de uvas frescas ou passas - 1 cebola picada
- ¼ xícara de maionese light - Sal e pimenta
Rendimento: 2 porções - Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com um pouco de óleo e cebola. Após esfriar,
desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta.
Consumir a salada quente ou fria.
SALADA VERDE - Ingredientes:
- Alface - Rúcula
- Agrião - Palmitos picados
- Tomates cereja picados.
Rendimento: Escolher quantidades - Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e vinagre.
3. Ovos
OMELETE PROTÉICA - Ingredientes:
- 5 claras - 1 ovo inteiro
- 1 colher (sopa) de leite desnatado - 1 tomate picado
- Sal e pimenta à gosto
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fatia de queijo branco picada
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- Óleo de canola para molhar o fundo da frigideira
Rendimento: 1 porção grande - Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo num prato
separado enquanto deixa o óleo esquentar. Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente por último a
clara em neve. Despeje tudo na frigideira. Tampe-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe dourar do
outro lado. Sirva sem seguida.
CLARAS DE OVO COM ATUM - Ingredientes:
- 5 claras de ovo com sal - 1 lata de atum ralado light
Rendimento: 1 porção grande - Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem óleo. Aqueça o atum numa
panela. Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum até misturar bem. Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes
de carboidratos como arroz, batatas, macarrão, etc.
OMELETE DE BATATA - Ingredientes:
- 2 ovos batidos - ½ copo de leite
- 1 colher (café) de fermento - 2 batatas
- 3 fatias de mussarela picadas
- 3 fatias de peito de peru picadas
- Salsinha e cebolinha
- Cebola picadinha
- Pimenta do reino e sal à gosto
Rendimento: 1 unidade - Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo numa panela e
quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve. Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela
e fermento. Reserve. Num frigideira, coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida com
os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.
OMELETE DOCE - Ingredientes:
- 6 ovos - 4 colheres de (sopa) de requeijão light
- 1 colher (sopa) de adoçante culinário - 2 colheres (sopa) de mel
- Frutas vermelhas picadas
- 1 xícara (chá) de manga picada
- 1 colher (sopa) de margarina para dourar
- Chocolate granulado
Rendimento: 3 unidades - Modo de preparo: Misture os ingredientes e por último as frutas. Despeje um pouco de margarina na
frigideira e doure a omelete dos dois lados.
OMELETE DE PEITO DE PERU - Ingredientes:
- 2 ovos - 3 fatias de peito de peru picado
- 1 colher (sopa) de ervilhas - 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 colher (sopa) de cebola
- Sal, pimenta do reino e orégano à gosto
- 3 colheres (sopa) de água
- Azeite
Rendimento: 1 unidade - Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete dos dois lados
numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.
OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO) - Ingredientes:
- 6 ovos - 3 berinjelas
- Alho picado - 500g de tomates sem pele (faça um molho)
- 300g de mussarela fatiada
- Folhas de manjericão
- Queijo parmesão ralado light
- Azeite, sal, pimenta do reino
Rendimento: 4 porções - Modo de preparo: Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na frigideira com um
pouco de óleo. Reserve. Bata os ovos com o queijo ralado e em uma frigideira, faça 4 omeletes fininhas e reserve. Refogue os
dentes de alho e acrescente os tomates já em forma de molho e cozinhe por 15 minutos. Acrescente folhas de manjericão
picadas, sal e pimenta. Numa forma refratária, coloque uma omelete e alterne camada de berinjela, molho e queijo mussarela, até
terminar. Asse em forno pré-aquecido por 25-30 minutos. Decore com manjericão e sirva. Serve 4 pessoas.
4. Bolos
BOLO DE BATATA DOCE COM COCO
Ingredientes:
- 1 kg de batata doce - 100g de margarina - 3 ovos - 100g de coco ralado - 3 colheres (sopa) de açúcar light - 1 lata de leite
condensado desnatado - 2 colheres (sopa) de raspas de limão - 1 colher (sopa) de fermento em pó - Margarina e farinha para
untar
Rendimento: 10 pedaços - Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de pressão com ½ litro de água por 20 minutos.
Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento
por último. Despeje numa assadeira retangular média já untada e leve ao forno médio por 40-45 minutos.
BOLO INTEGRAL DE BANANA
Ingredientes:
- 4 ovos - 6 bananas cortadas em rodelas - ½ xícara de chá de óleo de canola - ½ xícara de leite desnatado - 1 xícara de chá de
farinha de trigo integral - 1 xícara de chá de aveia ou granola - 2 xícaras de chá de açúcar mascavo ou adoçante culinário - Canela
para salpicar - 1 colher de sopa de fermento em pó
Rendimento: 8-10 pedaços - Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana. Coloque numa
forma untada com óleo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre a massa e salpique a canela. Assar em forno pré-aquecido, a
180ºC, por cerca de 50 minutos.
BOLO LIGHT DE LARANJA
Ingredientes:
- 4 ovos - 1 xícara (chá) de adoçante culinário - ½ xícara de chá de leite desnatado - ½ xícara de chá de margarina light sem sal -
2 xícaras de chá de farinha de trigo - 1 colher (sopa) de fermento em pó - 1 xícara de chá de suco de laranja - 1 xícara (chá) de
geleia de laranja diet
Rendimento: 10pedaços - Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Bata os ovos com o adoçante até
obter um creme. Enquanto isso, aqueça o leite com a margarina. Aos poucos, misture ao creme: a farinha de trigo, o leite com
margarina e por último o fermento. Unte uma forma redonda pequena com margarina e polvilhe farinha de trigo. Despeje a massa
e leve para assar por 40 minutos. Retire o bolo do forno, espere esfriar um pouco, desenforme, fure levemente e umedeça com
suco de laranja. Cubra com a geléia e sirva.
BOLO SAUDÁVEL
Ingredientes:
- 150 ml de suco de laranja - ½ xícara de óleo - 3 ovos - 100g de beterraba - 200g de cenoura - 3 xícaras de adoçante culinário ou
açúcar light - 3 xícaras de farinha de trigo - 2 colheres (sopa) de fermento
Rendimento: 10 pedaços - Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco de laranja, o óleo, os ovos, a beterraba e a cenoura.
Coloque em um recipiente e adicione a farinha e o adoçante ou açúcar, mexendo até ficar homogêneo. Adicione o fermento e
mexa delicadamente. Leve ao forno pré-aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. Leve ao forno médio, pré-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos.
BOLO DE AMEIXA
Ingredientes:
- ½ kg de ameixas secas sem caroços - 2 xícaras de chá de açúcar light - 3 ovos - 5 colheres (sopa) de azeite de oliva - 2 xícaras
(chá) de farinha de trigo - 1 colher (sopa) de fermento em pó - 1 pitada de sal
Rendimento: 10 pedaços - Modo de preparo: Coloque as ameixas numa panela e cubra com água. Leve ao fogo por 8 minutos ou
até ferver. Acrescente metade do açúcar. Cozinhe, mexendo de vez em quando, por mais 7 minutos ou até as ameixas ficarem
macias. Coloque num recipiente e deixe esfriar. Pré-aqueça o forno em 180ºC. Bata as gemas, o restante do açúcar e o azeite
(reserve 1 colher de sopa dele). Em outra tigela, peneire a farinha de trigo com o fermento e o sal. Incorpore-os aos poucos sobre
o creme e misture. Junte aos poucos o doce de ameixas e mexa com delicadeza. Reserve. Em outra tigela, coloque as claras.
Bata-as em neve e despeje sobre a massa e mexa delicadamente. Unte uma forma com furo no meio, despeje a massa e leve ao
forno por 40 minutos. Desenforme depois de morno.
BOLO DE MAÇÃ COM NOZES
Ingredientes:
- 1 xícara de margarina light - ½ xícara de açúcar light ou adoçante culinário - 1 xícara de leite desnatado - 3 xícaras de farinha de
trigo peneiradas - 4 ovos - 1 colher (chá) de essência de baunilha - 1 colher (sopa) de fermento em pó - 3 maçãs picadas com
casca (pedaços médios) - 200g de nozes picadas (pedaços médios)
Rendimento: 10-12 pedaços - Modo de preparo: Esprema um pouco de limão nas maçãs picadas para não escurecerem. Bata a
margarina com açúcar até formar um creme e junte um ovo de cada vez. Bata até ficar homogêneo. Acrescente o leite misturado
com a baunilha alternando com a farinha de trigo e o fermento. Misture bem. Acrescente as maçãs e nozes picadas e misture.
Coloque em uma forma untada e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de 1 hora. Podem-se substituir as nozes por
castanha de caju sem sal ou aveia em flocos.
5. Pães
PÃO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
- 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo
- 3 ovos
- 30g de fermento biológico fresco
- 1 xícara de açúcar light
- 3 colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal
- Sal
Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros ingredientes aos poucos, até que a massa fique
homogênea, sempre amassando bem. Faça pãezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.
PÃO SÍRIO
Ingredientes:
- 500g de farinha de trigo
- 25g de açúcar light
- 15g de fermento biológico
- 10g de sal
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 ovo
- 1 copo de água
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e deixe descansar até dobrar o volume. Abra a massa de forma
circular enfarinhando bem e leve ao forno quente até dourar. Como forma de variação, pode ser enrolada com algum recheio.
PÃO DE BANANA
Ingredientes:
- 3 bananas nanicas amassadas
- 1 banana cortada em rodelas p/ o recheio
- 2 ovos
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (café) de sal
- 1 xícara (café) com leite
- 2 colheres (sopa) de margarina derretida
- 2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
- 1 colher (chá) de bicarbonato
- 1 e ½ xícaras de açúcar light
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em uma forma untada e enfarinhada (forma de bolo
inglês). Acrescente as rodelas de banana e cubra com o resto da massa. Leve ao forno pré-aquecido ou microondas até assar e
dourar. Faça furos e polvilhe com canela e açúcar.
PÃO DE AZEITE
Ingredientes:
- 30g de fermento biológico seco
- ¼ xícara de açúcar light
- 3 colheres de leite em pó desnatado dissolvidas em 1 e ½ xícara de água morna
- ½ xícara de azeite de oliva extra-virgem
- 1 ovo
- 1 colher (chá) de sal
- 600g de farinha de trigo (aproximadamente)
- 1 gema para pincelar
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos a farinha. Coloque esta mistura em uma tigela grande,
acrescentando a farinha aos poucos, até que a massa comece a desgrudar das mãos ao amassar. Não coloque farinha demais.
Sove bastante e deixe descansar por 30 minutos ou até dobrar de volume coberto em lugar escuro e sem corrente de ar (dentro
de um microondas desligado, por exemplo). Depois disso, divida a massa em duas partes iguais e coloque em assadeiras p/ pão
de forma ou enrole em forma de rosca, pincele com gema e fio de óleo e deixe crescer coberto por um pano por mais 30 minutos.
Leve para assar em forno médio, pré-aquecido por 30 minutos.
6. Acompanhamentos
ARROZ NUTRITIVO
Ingredientes: - 1 peito de frango em cubos - 1 cebola média picada - Alho - 4 colheres (sopa) de óleo - 1 xícara e ½ de arroz
lavado e escorrido - 1 vidro de palmito picado - 1 lata de molho de tomate - ½ lata de milho verde – sal - 3 xícaras de água quente
Rendimento: 4 porções
Modo de preparo: Numa panela de pressão, refogue a cebola, alho e o peito de frango no óleo. Junte o arroz e refogue mais.
Então, junte o palmito, milho e o molho de tomate. Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após o início da pressão. Ao
terminar, verifique se o arroz está no ponto. Caso não esteja, deixe mais 3 minutos após uma nova pressão. A consistência é
cremosa.
RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO
Ingredientes: - 2 xícaras de chá de caldo de frango (480 ml) - 1 cebola média picada - 3 colheres (sopa) de azeite de oliva - 1
pedaço pequeno de peito de frango cozido e desfiado - ½ abacaxi médio - 1 xícara (chá) de arroz integral - 5 ramos de salsinhas
ou cebolinhas picadas - Sal a gosto
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe ferver. Mantenha no fogo baixo. Em outra
panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, até a cebola murchar.
Junte o peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou até o frango dourar. Acrescente o abacaxi e
cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20
minutos. Acerte o sal e sirva.
TORTA LIGHT DE FRANGO COM ESPINAFRE
Ingredientes: Massa: - 1 xícara (chá) de farinha de trigo - 1 gema - 4 colheres (sopa) de margarina light - 1 colher (chá) de sal
Recheio: - Sal a gosto - 1 ovo - 1 colher (sopa) de queijo ralado - 2 colheres (sopa) de leite desnatado - 1 xícara (chá) de ricota
amassada - 100g de frango defumado sem pele e picado - 1 maço pequeno de espinafre cozido e espremido
Rendimento: 10 pedaços
Modo de preparo: Massa: Peneire sobre uma tigela a farinha de trigo com o sal. Faça uma cavidade no centro e coloque a gema,
a margarina (reserve 12 colher de sopa) e 2 colheres (sopa) de água. Misture e trabalhe a massa por 10 minutos. Embrulhe-a em
um filme plástico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos. Ligue o forno à temperatura média. Abra a massa em uma
forma, forrando o fundo e as laterais. Faça furos com um garfo e deixe no forno por 15 minutos. Retire e reserve. Recheio: Em
uma tigela, misture o espinafre, o frango, a ricota, o leite, o ovo e o sal, mexendo até ficar homogêneo. Distribua sobre a massa e
polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos.
MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA
Ingredientes: - 250g de macarrão espaguete ou penne - 1 abobrinha média picada - 100g de tomates picados - 3 colheres de
azeite - 200g de creme de leite sem gordura - Tiras de peito de peru - Alho e cebola a gosto - Sal a gosto
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por último acrescente o tomate em cubos. Quando a
abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente.
MACARRÃO ALHO E ÓLEO COM RÚCULA E TOMATES
Ingredientes: - 500g de macarrão - 3 dentes de alho amassados - 3 colheres (sopa) de azeite de oliva - 1 maço de rúculas picado -
100g de tomates picados (fresco ou seco) - Sal
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente. Trinta segundos antes de retirar, acrescente metade da rúcula e abafe. Após,
escorra e reserve. À parte, refogue o alho no azeite e acrescente o restante da rúcula e os tomates em cubos. Misture com o
macarrão e acerte o sal.
MACARRÃO COM ATUM E CASTANHA DE CAJÚ
Ingredientes: - 250g de macarrão cozido - 1 lata de creme de leite sem gordura - 1 lata de atum light - 4 colheres (sopa) de
castanha de caju picadas - Sal - Pimenta preta a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do molho. Em um refratário coloque o macarrão e regue com o molho. Leve ao
microondas e deixe na potência alta entre 2-3 minutos. Sirva.
MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES
Ingredientes: - 500g de macarrão para yakissoba ou integral - 2 filés de peito de frango picados - 1 colher (sopa) de margarina
light - ½ xícara de (chá) de molho shoyu - 50g de vagem - 50g de brócolis - 50g de cenoura – Cebola - Cebolinha - Sal
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente e faça ninhos de cerca de 10cm de diâmetro cada. Coloque sobre cada um, sal e
cebolinha picada. Disponha-os numa travessa. Numa panela, derreta a margarina e refogue o peito de frango em cubos
pequenos. Junte shoyu com água (1 copo de shoyu para 2 de água). Junte a vagem, a cenoura, o brócolis e a cebola (todos
picados). Ferva até que o frango esteja cozido. Sirva separadamente os ninhos do molho.
7. Pratos Principais
ATUM FRESCO GRELHADO
Ingredientes: - 2 postas grandes de atum fresco - 2 colheres de sopa de azeite - 2 ramos de salsa - 4 fatias médias de limão - Sal
Rendimento: 2 porções - Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a superfície. Coloque
em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limão. Deixe tomar gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira
antiaderente e leve ao fogo. Deixe grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas, arroz, salada
verde e molho vinagrete.
FILÉ DE PEIXE AO PISTACHE
Ingredientes: - 600 g de pescada branca - 2 fatias de pão de forma torradas - ½ xícara de pistache triturado - 2 colheres (sopa) de
parmesão ralado - 1 colher (sopa) salsinha picada - ½ colher (chá) de mostarda em pó - ¼ xícara (chá) de leite desnatado - 2
colheres (sopa) de margarina light derretida - Sal e pimenta-do-reino branca
Rendimento: 4 porções - Modo de preparo: Misture as migalhas do pão com metade do pistache, salsinha, mostarda, queijo
ralado, sal e pimenta num recipiente raso. Mergulhe, um a um, os filés de peixe no leite e passe-os dos dois lados na mistura
seca. Coloque-os em uma assadeira rasa, untada e pincele com a margarina derretida. Espalhe o restante dos pistaches por cima
dos peixes e leve ao forno médio por cerca de 20 minutos ou até os peixes estarem assados. Acompanha arroz branco.
FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS
Ingredientes: - 800g de badejo - 3 dentes de alho - 400g de batatas - Caldo de peixe - Salsinha picada - Azeite de oliva - Sal a
gosto
RENDIMENTO: 4 porções - Modo de preparo: Faça um caldo de peixe com a cabeça e as espinhas do peixe junto com cebola,
alecrim, alho poró e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente
a salsinha e o caldo de peixe, até cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em filés, corte-o novamente em pedaços menores.
Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratário, acrescente azeite e pimenta-do-reino. Leve ao forno até assar.
FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
Ingredientes: - 400g de filé de frango - 1 dente de alho esmagado - Sal a gosto - 1 colher (sopa) de vinagre branco - 2 colheres
(sopa) de óleo de soja
Molho: - 1 colher de (sopa) de farinha de trigo - 1 xícara (chá) de água - ½ tablete de caldo de frango - 150 g de champignon em
conserva
Rendimento: 4 porções - Modo de preparo: Tempere os filés com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1 hora. Aqueça bem
uma frigideira e grelhe os filés com um fio de óleo. Molho: Misture a farinha de trigo à água. Na frigideira em que os filés foram
grelhados, junte a água com a farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva até retirar os resíduos de frango, mexendo sempre.
Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os filés
e sirva.
FRANGO COM MOLHO DE CENOURA E AZEITONA
Ingredientes: - 500g de filé de frango - 1 colher (chá) de óleo - 1 colher (chá) de molho shoyu - 1 xícara (chá) de água fervente - 1
cebola pequena cortada em tiras finas - 1 cenoura grande ralada no ralo grosso - ½ xícara (chá) de azeitonas verdes picadas - ½
xícara de maionese light - 1 colher (chá) de cebolinha
Rendimento: 4 porções - Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o frango, o óleo e o shoyu. Reserve. Aqueça uma frigideira
grande em fogo médio e doure o frango. Junte aos poucos metade da água e cozinhe em fogo médio até secar o caldo. Coloque
em uma travessa e reserve. Na mesma frigideira coloque o restante da água, a cebola e a cenoura. Cozinhe em fogo médio até
ferver. Diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Misture metade das azeitonas, a cenoura e acrescente a maionese até ficar
homogêneo. Despeje sobre o frango reservado. Polvilhe o restante das azeitonas e cebolinhas.
PICADINHO DE CARNE
Ingredientes: - 500g de alcatra - 3 colheres (sopa) de óleo - 1 cebola grande picada - 2 dentes de alho amassados - 1 pimentão
verde pequeno picado - 2 folhas de louro - 3 colheres (sopa) de extrato de tomate - Sal e molho de pimenta a gosto - 2 colheres
(sopa) de salsa picada
Rendimento: 4 porções - Modo de preparo: Corte a carne em cubinhos. Coloque o óleo na panela de pressão, junte a carne e
refogue em fogo brando, até dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue mais. Adicione o pimentão picado, as folhas de louro,
o extrato de tomate, 3 xícaras de água, sal e molho de pimenta (opcional). Tampe a panela e deixe cozinhar na pressão por 15
minutos. Junte a salsa, misture e sirva.
FILÉ MIGNON COM BRÓCOLIS E SHIITAKE
Ingredientes: - 250g de filé mignon em fatias - 50g de brócolis - 20g de shiitake em tiras - 2 colheres (sopa) de molho de ostra ou
shoyu - ½ colher (chá) de gergelim torrado
Marinada (deixar o filé mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar):
- 1 colher (sopa) de açúcar light - 2 colheres (sopa) de saquê - ½ colher (chá) de óleo de gergelim torrado - 1 dente de alho picado
Rendimento: 2 porções - Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de óleo. Aqueça até esfumaçar.
Refogue o filé mignon até selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brócolis e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos.
Tempere com o molho e misture bem. Sirva.
8. Sanduíches
SANDUÍCHE LIGHT AO FORNO
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de margarina light - 1 cebola picada
- 300g de palmito picadinhos - ½ copo de requeijão
- ½ xícara de leite desnatado - Cheiro verde
- Sal
- 6 fatias de pão de forma light
- 250g de peito de peru
- 100g de mussarela light ou queijo branco
- Fatias de tomate para enfeitar
Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. Acrescente o palmito, requeijão, o leite desnatado,
cheiro verde e o sal aos poucos, mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de pão e as disponha num refratário e, sobre elas,
coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, salpique a mussarela light, enfeite com tomate e leve ao forno
pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem seguida.
SANDUÍCHE LIGHT DOCE
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral de soja - Geléia de morango ou goiaba diet
- 2 fatias finas de queijo fresco ou requeijão light - 3 fatias de banana
Rendimento: 1 porção
Modo de preparo: Asse as fatias de banana no microondas de 1-2 minutos. Passe a geléia nas fatias de pão, coloque as duas
fatias de queijo e coloque as fatias de banana por cima.Sirva.
SANDUÍCHE DE OVO
Ingredientes:
- 1 ovo cozido - 1 colher de sopa de maionese light
- ½ cebola picada - 1 colher de sopa de queijo ralado light
- 2 fatias finas de tomate - 2 fatias de pão integral
Modo de preparo: Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve para tostar na frigideira. Coloque num potinho o ovo cozido bem
picado junto com a cebola, queijo ralado e a maionese. Misture bem. Passe esse recheio nas fatias de pão e coloque as fatias de
tomate. Pode temperar com sal, orégano ou pimenta. Pode ser servido quente ou frio.
SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM
Ingredientes (rende 2 lanches):
- 1 lata de atum light escorrida - 4 colheres (sopa) de maionese
- 4 folhas de alface - 2 fatias de tomate
- Cenoura ralada (1 unidade pequena) - 4 fatias de pão integral
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e reserve. No pão de forma passe o patê de
atum, acrescente a cenoura, tomate e alface. Sirva.
SANDUÍCHE DO ATLETA
Ingredientes:
- 1 mini baguete - 2 fatias médias de queijo minas
- 1 ovo médio - 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fio de óleo de canola - 1 tomate picado em cubos
- Alface ou Rúcula
- Requeijão light
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Prepare um ovo mexido com o ovo, cebola e tomate. Abra o pão ao meio e coloque o requeijão e o queijo minas
em toda a extensão. Leve ao fogo para derreter. Recheio com o ovo mexido e complete com alface ou rúcula.
SANDUÍCHE DE PÃO SÍRIO
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de ricota ou cottage ou requeijão light - 1 fio de azeite de oliva extra-virgem
1 colher (sobremesa) de orégano - 4 rodelas de tomate
- ½ cenoura ralada - 4 fatias de peito de peru ou frango
- Alface
- 1 fatia de Pão sírio integral
Modo de preparo: Monte o sanduíche de acordo com o seu gosto. Você pode usar o pão sírio aberto ou enrolado, como se fosse
um crepe.

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