18 Alimentos Ricos en Hierro y Sus Beneficios para La Salud

21/11/2018 18 Alimentos ricos en hierro y sus beneficios para la salud - e-Consejos
18 Alimentos ricos en hierro y sus beneficios para la salud

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro y previene así la anemia
by Alma Piedrucci 58 Vistas

hace 7 meses
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Crédito de la imagen: Pxhere
El hierro es un mineral imprescindible para diversas funciones básicas del cuerpo. Su déficit puede causar anemias que
se manifiestan como cansancio, palpitaciones, dificultades para respirar, acidez o hinchazón de brazos y piernas, entre
otros síntomas. Para evitar estos indicios debes ingerir alimentos ricos en hierro.
Alimentos ricos en hierro de origen animal

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El consumo regular de algunos productos se hace indispensable para obtener el hierro que el organismo precisa para
funcionar de manera adecuada. Si te gusta la carne y comidas que provienen de los animales, selecciona de la próxima
lista cuáles de todos los alimentos ricos en hierro te agrada más combatir dicho déficit.
Hígado
El hígado de ternera es uno de los alimentos ricos en hierro que se recomienda por excelencia en caso de
padecer anemia ya que contiene hierro Hen. Éste, además de absorberse sin ningún problema, posee 8 mg. por cada
100 gramos.
Morcilla
Siempre y cuando esté fabricada con sangre roja, ésta tiene 14 mg. cada 100 gramos de hierro Hen.
Yema de huevo
La parte central del huevo le otorga al organismo 7 mg. cada 1000 gramos, o lo que es lo mismo, la tercera parte de lo
que precisa por día.
Carne
Crédito de la imagen: Pixabay
Se recomienda comer carne de ternera o de cordero magra entre 2 y 3 veces cada 7 días porque son una fuente de
hierro, además de permitir una absorción rápida.
Ostras
Este manjar afrodisiaco aporta 8 mg. de hierro cada 85 gramos. Estos números son mayores que los que aportan
las carnes rojas y, encima de ello, tienen menos grasas saturadas y calorías.
Mariscos y pescados
Los mariscos con concha y los pescados como el atún, las sardinas, los boquerones o el salón son productos
esenciales para reducir la anemia.
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
Mira la lista de alimentos ricos en hierro de origen vegetal e incluye los que más te convengan en tu régimen diario.
Espinacas
Comer ½ taza de esta verdura de hoja verde hervida por día te aportará 3mg. de hierro. Asimismo, este alimento te
proporcionará más de 20 vitaminas y minerales. Puedes aprender aquí 3 recetas saludables para preparar las
espinacas.
Berro
A pesar de no ser una de las verduras más famosas como es el caso de la lechuga, ésta te ayudará a prevenir
enfermedades como la anemia ya que al comer 100 gramos te reportará 3 mg. de hierro. Dicha suma es un poquito más
alta de la que puedes adquirir al comerte un filete de carne de 100 gramos.
Otra de las ventajas de este alimento es que el hierro de origen vegetal que contienen es de fácil
imbibición, especialmente si se combina con ingredientes con alto contenido en proteínas animales o en vitamina C.
El brócoli, la col, el perejil, las acelgas y el kale son otros productos de hoja verde que forman parte de los alimentos
ricos en hierro.
Remolacha
La remolacha es una fuente de ácido fólico, vitaminas B y C, carotenos, potasio y hierro. Por tanto, su ingesta permitirá
reducir los niveles de anemia y/o otras enfermedades que surjan por falta del hierro. Una manera muy saludable y
gustosa de comerla es en un batido.
Tomate
Este alimento tan indiscutible de cualquier ensalada que se tercie, además de refrescarte, te remineralizará. Asimismo,
con tan sólo 100 gramos podrás conseguir el 3% de la cantidad que precisar por día de hierro.
Kiwi
Esta fruta amarga, además de saciarte y ser un aliado para quitarte unos kilitos demás, te dará fuerza, te
ayudará a combatir la anemia y te aportará ácido fólico y vitamina C la cual permite absorber el hierro.
Melocotón
Los duraznos o melocotones te aportan 4,1 mg. por cada 100 gramos. De ahí que su ingesta sea muy propicia para
paliar los efectos de la anemia y/u otras enfermedades en la sangre.
Mango
Otro alimento muy útil para combatir la falta de hierro es el mango. Esta fruta, asimismo, contiene vitaminas A, B y C.
Frambuesas
Si se toma este fruto rojo, especialmente en zumo, obtendrás 2,6 mg. de hierro por cada 100 gramos. Asimismo, las
frambuesas te darán 57 mg. de vitamina C en cada 100 gramos.
Ciruelas
La deficiencia de hierro y la falta de energía también se pueden combatir comiendo ciruelas, ya sean secas o naturales.
Las peras, las naranjas, los limones o las manzanas son otros alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu
despensa.
Pistachos
Este fruto seco es óptimo para reconstruir la falta de hierro en sangre ya que en 100 gramos se hayan 7 mg. de dicha
sustancia. Por otra parte, poseen proteínas y fibra. Eso sí, su consumo debe ser moderado, al igual que el del resto de
los frutos secos, para no engordar.
Nueces
Uno de los beneficios de las nueces es su aporte en hierro. 100 gramos de este fruto seco te aportarán 3,28 mg. de
hierro.
Los anacardos, las avellanas, las castañas, las almendras, los piñones o los cacahuetes son otros frutos secos que
aportan hierro al organismo.
Legumbres
Se aconseja tomar unas 3 veces por semana legumbres. Para poder absorber todo su hierro, es mejor comerlas en
seco. La dosis adecuada serían 70 gramos. Las lentejas, las alubias y los garbanzos son las legumbres con mayor
aporte de hierro.
5 Beneficios del hierro para la salud
El hierro juega un papel fundamental en diversas funciones del organismo. Su deficiencia o exceso pueden crear
problemas que degeneren en enfermedades. A continuación algunos de los beneficios del hierro para la salud.
Formación de hemoglobina
Es tal vez la función más importante del hierro en el organismo. La hemoglobina lleva el oxígeno desde los alveolos
del pulmón a todas las células del cuerpo y el dióxido de carbono hasta los pulmones para que sea
expulsado. De esta manera consigue limpiar el organismo.
Oxigenación de los músculos
Además de ser un componente del tejido muscular, el hierro permite la oxigenación que hace posible la contracción de
los músculos. Cuando el déficit de hierro se hace prolongado en el tiempo, los músculos pierden tono y elasticidad, lo
que constituye un síntoma de anemia.
Oxigenación del cerebro
Este órgano consume grandes cantidades de oxígeno para su funcionamiento. Un flujo apropiado de sangre bien
oxigenada al cerebro promueve la actividad cognitiva y fomenta la creación de nuevas redes neuronales. El hierro es
parte fundamental del combustible que alimenta al cerebro.
Regulación de la temperatura corporal
El hierro tiene la propiedad de controlar la temperatura del cuerpo. Hace que aumente o disminuya para propiciar el
equilibrio que necesitan las funciones enzimáticas y metabólicas en el organismo.
Síntesis de neurotransmisores
Para que se produzca la síntesis de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, la serotonina o la
noradrenalina, el cuerpo demanda grandes cantidades de hierro. Estos neurotransmisores juegan un papel esencial en
el equilibrio del estado de ánimo y un sin fin de funciones cerebrales.
Síntomas de la falta de hierro
Es importante que tengas una noción de las posibles causas del déficit de hierro en tu organismo. Si notas
alguno de estos o simplemente quieres saber si todos tus valores están bien, marca una consulta con tu médico para
que te haga las pruebas y los análisis pertinentes.
Cansancio
¿Te cansas muy rápido aunque no realices grandes actividades? Esto puede ser un indicador de que tienes carencia de
hierro. Cabe destacar que dicha fatiga puede ser física y mental y se produce porque la musculatura y el cerebro no
reciben el oxígeno necesario.
Palpitaciones
Si la anemia avanza por no ser curada a tiempo puede llegar a desembocar en palpitaciones, taquicardias y mareos.
Susceptibilidad
Si te irritas por las mayores simplezas del mundo y estás alterado todo el tiempo, tu cuerpo te puede estar incando que
necesitas hierro. Este enojo permanente se produce porque los neurotransmidores no reciben la información que
deberían.
Infecciones
Las células que tienen como función la de proteger al individuo de los microorganismos invasores se ven debilitadas,
por lo que contraer cualquier tipo de infección es mucho más fácil.
Debilidad en tus uñas y cabello

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Alimentos ricos en hierro de origen animal

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Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

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5 Beneficios del hierro para la salud

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Oxigenación de los músculos

Oxigenación del cerebro

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Síntomas de la falta de hierro

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