22/05/2018 speed4lifts

Instrucciones
de uso
Configuración inicial

Creación formula RM

Programar fatiga

Nuevo entrenamiento

Calcular 1RM

Progreso

Configuración inicial
Antes de usar el encoder, debemos hacer una pequeña configuración inicial que nos va a permitir
entre otras cosas, poder estimar en un futuro nuestro 1RM.

En primer lugar vamos a configurar las ROM's en el apartado Usuarios para que las mediciones
sean más precisas.

Configuración de ROM

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 1/15
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1. ROM EJERCICIOS
Identificamos en qué ejercicios
queremos guardar la ROM. El
siguiente paso será hacer
repeticiones para saber nuestra ROM
estimada.

2. NUEVO ENTRENAMIENTO

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 2/15
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Nos dirigimos a nuevo

entrenamiento, seleccionamos el
ejercicio en el que queramos conocer
la ROM y pulsamos Empezar en
cualquier modo de visualización.

3. MODO LISTA
Realizamos unas cuantas
repeticiones como si se tratara de un
entrenamiento normal. Cogemos
una ROM aproximada a lo que nos
ha salido, en este caso cogeríamos
57cm.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 3/15
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4. GUARDAR ROM
Nos dirigimos de nuevo a Usuarios,
introducimos la ROM y pulsamos el
botón abajo a la derecha de guardar.
Repetimos con los demás ejercicios.

Creacion Recta RM
Ahora pasamos a la creación de nuestra propias rectas de regresión. Para ello podemos, o bien
introducir una recta ya existente, ya sea nuestra o de otro lugar (p.ej: tablas de velocidades de
Badillo). Además podemos meter los datos manualmente o meter la ecuación directamente si ya
la conocemos.

En nuestro caso, vamos a explicar como crear tus propias fórmulas. Para ello tenemos que hacer
un test del 1RM: tenemos que levantar progresivas cargas hasta llegar a nuestro 1RM, y
conociendo la velocidad de éste, junto con cuatro cargas más, podremos crear nuestra propia
recta de regresión.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 4/15
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A modo de ejemplo, vamos a elegir cargas equivalentes aproximadamente del 75,80,85,90 y 100%
RM, siendo el 100% siempre obligatoria para construir una recta correcta.

El ejercicio seleccionado será la sentadilla y las cargas utilizadas serán 150,160,170,180 y 200kg.

Creación Recta RM

1. NUEVO ENTRENAMIENTO
Nos dirigimos a la sección Nuevo
Entrenamiento, allí seleccionamos el
ejercicio, el modo de visualización
lista por dar mas detalles, y
pulsamos EMPEZAR.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 5/15
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2. MODO LISTA
Realizamos varias repeticiones,
preferiblemente 1, 2 o 3 (dependerá
del peso). Cogemos la velocidad de la
repetición más rápida. Realizamos
esto con cada carga hasta el 1RM.

3. NUEVA ECUACION RM
Nos dirigimos a la sección Nueva
ecuación RM y apuntamos la carga
junto con la velocidad más rápida a
https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 6/15
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la que la hemos realizado. Hacemos

esto con cada carga hasta el 1RM.
Una vez completado, pulsamos
Calcular seguido de Guardar.

5. VISUALIZAR GRÁFICA
En la misma sección, deslizamos de
derecha a izquierda para entrar en el
modo Gráfica donde podremos ver la
ecuación junto con su
representación gráfica.

Programar la fatiga
Utilizamos dos tipos de fatiga, la fatiga intra-serie y la fatiga entre-serie. La fatiga intra-serie es
aquella pérdida de velocidad que ocurre dentro de la misma serie, a partir de la repetición más
rápida, generalmente la primera. La fatiga entre-serie es aquella pérdida de velocidad que ocurre
https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 7/15
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desde la velocidad más rápida de la serie más rápida (generalmente la primera) hasta la velocidad
más rápida de la serie más lenta.

En base a esto, podemos programar una pérdida máxima de velocidad intra-serie, la cual
determinará cuantas repeticiones tenemos que hacer en esa serie, y llegados a esa fatiga
cortaríamos la serie. Por otro lado, la fatiga entre-serie nos permite saber qué número de serie
debemos realizar, y una vez alcanzada esa fatiga, parar el entrenamiento.

Fatiga intra-serie
Para programar la fatiga intra-serie, nos
dirigimos al apartado Programar fatiga y
simplemente rellenaremos la caja de
texto donde pone 'fatiga intra serie' y
posteriormente pulsaremos en el boton
Guardar

Fatiga Entre-serie
Para programar la fatiga entre-serie, nos
dirigimos al apartado Programar fatiga y
rellenamos la caja de texto de la
izquierda con el porcentaje de fatiga que
deseemos, y en la caja de la derecha, la
velocidad de la repetición más rápida de
la primera serie (como queda descrito
arriba, la primera serie suele ser la más
rápida, pero podría ser la segunda o
tercera). Para guardarla pulsamos
primero Calcular y posteriormente
Guardar.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 8/15
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Comenzar un entrenamiento
Con todo lo expuesto hasta ahora, podemos comenzar un entrenamiento y elegir cualquiera de
las variables que nos ofrece la aplicación.

En primer lugar vamos a explicar las distintas funciones en detalle de la aplicación y para qué se
utilizan. Nos dirigimos en primer lugar al apartado Nuevo entrenamiento:

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 9/15
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Nuevo Entrenamiento
En esta pantalla podremos escoger
entre los distintos ejercicios:
Sentadilla, Peso Muerto, Press
Militar, Dominadas, Press de Banca y
Test . Además podemos introducir el
peso que utilizaremos en la serie, para
entre otras cosas, calcular la potencia.

Existen dos tipos de visualización;

modo lista y modo gráfica. Además,
pulsando el engranaje podremos
seleccionar entre distintas formas de
configuración.

Eligiendo la configuración
Pulsando el icono del engranaje,
abrimos la configuración que consta de
las siguientes partes:

Activar/Desactivar el tiempo real:

nos permite poder ver los datos de
forma simultánea a la realización de repeticiones, o por el contrario recuperar todos los datos
al final de la serie.
Activar/Desactivar parte excéntrica: nos permite visualizar los datos de las dos partes del
movimiento, tanto concéntrica como excéntrica.
Activar/Desactivar fatiga: nos permite activar la fatiga intra-serie, sonando una alarma
cuando alcancemos la fatiga especificada e indicandolo en color rojo.
Activar/Desactivar temporizador: el temporizador sirve para empezar la serie pasado un
tiempo, lo que nos permite movernos o colocarnos y que no realice lecturas extrañas.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 10/15
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Calcular 1RM
Podemos acceder a la pantalla de "Mi RM" pulsando el botón "MI RM", desde la

pantalla de "Nuevo Entrenamiento" o desde las pantallas de "Lista" o "Gráfica":

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 11/15
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Podemos calcular el 1RM después de realizar una serie, cogiendo la velocidad de la repetición
más rápida y la carga que hemos empleado. Por medio de las fórmulas que hayamos creado
previamente para cada ejercio, podremos estimar de forma muy exacta nuestro 1Rm, así
como la carga con la que deseemos trabajar en esa sesión. Además podremos saber que
porcentaje de nuestro 1RM supone la carga con la que acabamos de tirar. Además podremos
calcular los valores de potencia media para cada repetición.

Si lo deseamos, podemos guardar los datos, pulsando el botón "Guardar" para

persistirlos en una base de datos, así más tarde podremos ver nuestros entrenamientos,
comparar marcas y controlar nuestra evolución a lo largo del tiempo.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 12/15
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Progreso
Cuando calculamos nuestro 1RM, (ver apartado mi RM ) podemos guardar esos datos, que nos
indican, entre otras cosas, qué RM teníamos ese día, o lo que es lo mismo, nuestro estado de
forma ese día. En este apartado, podemos ver todos los datos guardados para poder compararlos
y en base a ellos programar nuestro entrenamiento d ela forma correcta.

Tenemos dos modos de visualización: modo Historial, en el cual, seleccionando el día, podemos
ver todos los datos que hayamos guardados esa sesión. Por otro lado tenemos el modo Gráfica
en el cual se nos presenta la mejor marca de cada día, es decir, si hemos guardado 4 marcas, se
nos presenta la mayor de todas ellas como indicadora del rendimiento. Debajo de la gráfica
tenemos otra lista donde cronológicamente irá apareciendo si nuestro rendimiento aumenta, se
estanca o empeora.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 13/15
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Historial
En el spinner de arriba podemos seleccionar el ejercicio, en el del centro el día, y en la lista
podemos ver los entrenamientos que hemos realizado dicho día. En cada registro se presenta
la carga que utilizamos ese día, la velocidad media, la potencia media y el 1RM estimado.

Gráfica
En este modo vemos la gráfica progreso, la cual nos indica nuestro 1Rm actual, la
evolución a lo largo del tiempo de nuestras marcas en el ejercicio Sentadilas y una lista
inferior que nos permite visualizar de mejor forma la evolución entre las cargas
guardadas, indicandonos si nuestro rendimiento aumenta, disminuye o se iguala con
respecto a la sesióna anterior.

https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 14/15
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https://speed4lifts.com/Funcionamiento.html#Fatiga 15/15