¿Qué comer después
Importancia de la
de un partido de
fútbol?
Para una recuperación rápida y eficaz
debes recargar los depósitos de
glucógeno, promover el crecimiento y
reparación muscular, y rehidratarte.
Los primeros 60 minutos son muy
importantes para la recuperación
muscular ya que es cuando se logra la
mayor asimilación de nutrientes. La
dieta de recuperación depende de los
objetivos físicos individuales:
– Si el objetivo es aumentar la fuerza y
tamaño muscular, elige alimentos con
alta densidad calórica como sándwich
(queso, jamón, atún, pollo, huevo),
ensalada de frutas con yogur, arroz con
leche semi, barritas de cereales (es
preferible que aporten también
proteínas) o suplementos líquidos de
recuperación.
-Si el objetivo es reducir peso y
porcentaje de grasa corporal, tu
Nutricionista deportivo deberá ajustar la
dieta para futbolistas con criterios de
restricción calórica. Un ejemplo de
tentempié post entreno o competición
sería una pieza de fruta de temporada,
2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces.
Consulta en la infografía otras opciones
de tentempiés para deportistas.
hidratación en fútbol
La hidratación es muy importante,
durante la práctica deportiva intensa
suelen producirse cambios en el peso
corporal, provocados principalmente por
la pérdida de agua en forma de sudor y la
respiración.
Las dos horas antes del partido debes
ingerir líquidos para compensar las
pérdidas posteriores. Es importante
también beber durante el partido de forma
repartida cada 20-30 min una bebida
deportiva para reponer además las sales
perdidas con el sudor.
La hidratación post ejercicio es muy
importante para asegurar una rápida
rehidratación. Puedes preparar tu propia
bebida isotónica en casa, para reponer
electrolitos y las reservas de glucógeno.
Suplementos en fútbol
La creatina es unos de los suplementos
más usados, ya que mejora el Curso : Primeros Auxilios
rendimiento en actividades de intensidad Nutrición deportiva
elevada y períodos de recuperación Profesora: Esther Moya
cortos. La carga de creatina es de 20-30
g/día durante 5 días. Se debe repartir en Ciclo :V
varias tomas. En fase de mantenimiento
la dosis es de 2-5 g/día. Recuerda tomar Fecha : Noviembre del 2018
la creatina junto a tus comidas. Suele
favorecer el aumento de peso por ALUMNO
retención de líquidos (1 kg en esos 5  JOSE ALFREDO DAVILA
días). HUAMAN
 PRESENTACION
La duración de un partido de fútbol según la
FIFA (Federación Internacional de Fútbol), es
de 2 mitades de 45 minutos cada una. Los
jugadores de fútbol además de potencia en
carrera, deben ejecutar destrezas y tomar
decisiones tácticas mediante la lectura del
juego. La dieta para futbolistas, mejora el
rendimiento deportivo y la función cognitiva
del jugador.
Los jugadores producen un gasto
considerable de energía en los cambios
de dirección o al acelerar, desacelerar, saltar,
trotar, caminar o estar parado. Normalmente
hay un alto nivel de interacción física entre
jugadores y oponentes.
Dieta para futbolistas
durante la temporada
Debes de consumir suficientes hidratos de
carbono y electrolitos antes durante y
después de los partidos/ entrenamientos
para potenciar el rendimiento y la
resistencia.
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume
hidratos de carbono de bajo índice
glucémico como avena, arroz integral,
quinoa, pasta integral, pan artesano, para
maximizar tu rendimiento. Incluye proteína
magra y grasa favorable en cada comida,
según la regla del plato.

Cada partido incluye unos 1.000 episodios de

acción diferenciados y los jugadores cambian
de actividad cada 5 o 6 segundos. Los
centrocampistas y los delanteros cubren entre
10 y 11 km por partido, los defensores
laterales de 8 a 9,5 km, incluso el portero
realiza unos 4 km.
La intensidad promedio de un partido de fútbol
es del 75% de la capacidad aeróbica de un
jugador. Pero hay una gran actividad
anaeróbica. En la segunda parte del partido,
suele disminuir un 40% la intensidad en
carrera, la distancia total cubierta y el tiempo
transcurrido en actividades de intensidad
elevada a causa de la fatiga. Por ello el
fútbol se considera como un deporte de
exigencia metabólica mixta.
Es importante tener en cuenta los
hábitos familiares, entrenamientos nocturnos,
partidos fines de semana, viajes y
desplazamientos, etc.
Evita los hidratos de carbono sencillos que
provienen de harinas refinadas o azúcares
porque activan la insulina, el
almacenamiento de grasa y la inflamación
por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en
tu dieta para futbolistas, ya que se digieren
lentamente y pueden crear una sensación
de pesadez o indigestión durante el juego.
Las comidas con alto contenido en fibra,
pueden causar gases o molestias
gastrointestinales durante la acción intensa
de un partido de fútbol.
Los tentempiés son muy importantes para
restaurar el glucógeno y aportar
aminoácidos para reparar los tejidos, sigue
los ejemplos de la siguiente infografía:
DIETA PARA FUTBOLISTAS EL DÍA
DE PARTIDO
El día del partido debes comer 2-3
horas antes y beber suficientes
líquidos para equilibrar la saciedad,
retrasar la fatiga y evitar los calambres
durante el partido de 90 minutos, o de
mayor duración en caso de prórroga.
Los futbolistas consumen mucho
glucógeno muscular durante los
partidos, además se produce una gran
pérdida de líquidos por sudoración, es
interesante que des unos sorbos a
tu bebida deportiva, en el descanso o
si te acercas al banquillo, para reponer
dichas pérdidas.