Brad Schoenfeld Fuerte y Esculpido 1parte PDF

FUERTE y
esculpido
Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, los CSPs, FNSCA
Human Kinetics
Biblioteca del Congreso de datos Catalogación en la Publicación
Nombres: Schoenfeld, Brad, 1962- autor.

Título: Fuerte y esculpida / Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, los CSPs, FNSCA. Otros títulos:
Fuerte y esculpido
Descripción: Champaign, IL: Human Kinetics, [2016] | Incluye referencias
bibliográficas e indice.
Identificadores: 2015049352 LCCN | ISBN 9781492514565 (impresión) Materias: LSCH: Bodybuilding para las
mujeres. | La aptitud física para las mujeres. | Entrenamiento con pesas.
Clasificación: LCC GV546.6.W64 S36 2016 | DDC 613.7 / 045 - DC23 registro LC disponible en
http://lccn.loc.gov/2015049352 ISBN: 978-1-4925-1456-5 (impresión) Copyright © 2016 por Brad Schoenfeld
Todos los derechos reservados. Excepto para uso en una revisión, la reproducción o la utilización de este trabajo en cualquier forma o por cualquier medio
electrónico, mecánico u otro, ahora conocido o en el futuro inventado, incluyendo la xerografía, de fotocopiado, y la grabación, y en cualquier sistema de
almacenamiento y recuperación , está prohibida sin el permiso por escrito del editor. Esta publicación está escrito y publicado para proporcionar información
precisa y fidedigna relevante para el tema presentado. Se publica y se vende con el entendimiento de que el autor y el editor no se dedican a la prestación de
servicios profesionales legales, médicos o de otro tipo por razón de su autoría o la publicación de esta obra. Si se requiere la asistencia de expertos médicos o de
otro tipo, los servicios de un profesional competente debe buscarse. Darse cuenta: Fuerte y contorneado: pag. 207. La reproducción de otras partes de este libro
está expresamente prohibido por el aviso de copyright. Las personas o entidades que no han comprado Fuerte y esculpido No puede reproducir cualquier material.
Las direcciones web citadas en este texto fueron actualizadas en diciembre de 2015, a menos que se indique lo contrario.
Adquisiciones Editor: Michelle Maloney

Editor Senior Gestión: Amy Stahl
Editor de copia: Patsy Fortney
indexador: Dan Connolly
Altos diseñadores gráficos: Fred Starbird y Keri Evans
Diseñador de la portada: Keith Blomberg
Fotografía (cubierta): © Ayakovlev / iStock.com
Las fotografías (interior): Neil Bernstein
Asistente de Producción Visual: Joyce Brumfield
Foto Producción: Jason Allen
Art Director: Kelly Hendren
Asociado Art Director: Alan L. Wilborn
Ilustraciones: © Human Kinetics
Impresora: Walsworth
Agradecemos a Premier Athletic Club en Montrose, Nueva York, y en la refinería en Champaign, Illinois, para la asistencia en la prestación de los lugares para la
sesión de fotos para este libro. Impreso en los Estados Unidos de América
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
El papel de este libro ha sido fabricado utilizando métodos forestales responsables.
Human Kinetics
Página web: www.HumanKinetics.com
Estados Unidos: Human Kinetics Australia: Human Kinetics 57A Precio Avenida Baja
PO Box 5076 Mitcham, Australia del Sur 5062 08 8372 0999
Champaign, IL 61825-5076 e-mail: info@hkaustralia.com
800-747-4457
e-mail: info@hkusa.com
Canadá: Human Kinetics 475 Devonshire Nueva Zelanda: Human Kinetics

Road Unidad 100 Windsor, ON N8Y 2L5 PO Box 80
Mitcham centro comercial, el sur de Australia 5062 0800 222 062
800-465-7301 (sólo en Canadá) e-mail: e-mail: info@hknewzealand.com
info@hkcanada.com
Europa: Human Kinetics 107

Bradford carretera Stanningley
Leeds LS28 6AT, Reino Unido

+ 44 (0) 113 255 5665 e-mail:
hk@hkeurope.com
E6638
Contenido
Prólogo de Erin Stern, bicampeón Figura Olympia vi Agradecimientos

viii
Esculpir su último cuerpo. . . . . . . . . . . . . 0.1
1 Descubre el enfoque de todo el cuerpo para las mujeres que son serios sobre conseguir
en condiciones óptimas.
El programa fuerte y esculpido. . . . . . . . . . 0.7

Entender cómo lograr la forma y la simetría óptima con un programa de
entrenamiento de periodización adaptado a sus necesidades.
Ejercicios para los hombros y brazos. . . . . . 0.21
2
3 Centrarse en los deltoides, trapecio, tríceps, bíceps, y braquial para la fuerza y forma
parte superior del cuerpo.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo. . . . . . . . . . . . 0.61

Desarrollar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, así
como terneros de una base sólida, con curvas.
4 Ejercicios para el torso. . . . . . . . . . . . . . . . . 101
5 Esculpir el romboides, trapecio, dorsal ancho, pectorales, abdominales y

oblicuos para un núcleo definido.
Calentar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
6 Descubre los elementos del calentamiento general y específico para garantizar un entrenamiento
seguro y eficaz, y aprender cuando para estirar los músculos.
iv
Romper-en fase. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
7 Establecer las bases con una rutina de todo el cuerpo a trabajar todos los grupos musculares principales
durante cada sesión.
Fase de formación básica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
8 Enmarcar sus entrenamientos con mayor volumen e intensidad medida que la

transición a las prácticas de formación más avanzados.
Fase Cuerpo-Sculpting avanzado. . . . . . . . . . 173

Esculpir su cuerpo con las rutinas partir-cuerpo que aumentan el volumen de entrenamiento y
mejoran su capacidad para dar forma a los músculos a su máximo potencial.
9 Fase Physique pico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
10 Lograr su mejor cuerpo nunca con una rutina dividida cuerpo que manipula el volumen de
entrenamiento para el desarrollo muscular máxima.
Conexión de cardio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
11 Optimizar la composición corporal con técnicas de cardio equilibradas para reducir la

grasa y aumentar la masa corporal magra.
Apéndice: Entrenamiento de registro 207
Referencias 208 Índice 210
Sobre el autor 216
v
Prefacio
METRO gimnasios en casa. yNo es nada

historia especial,
de amor pero
con el lo suficientemente
levantamiento de pesasadecuada para
comenzó en conseguir
la escuela un entrenamiento
secundaria con uno de esos
decente. Empecé con una variedad de ejercicios, al ver lo mucho que podía levantar. Cuando probé la prensa de piernas,
descubrí que podía hacer toda la pila de pesas. Esa era una fiebre. Me encantó la sensación de empujar peso, gravar mi
cuerpo a su límite. Me enganché.
No fue hasta la universidad que realmente me puse serio sobre el levantamiento. Asistí a la Universidad
de Florida en una pista y campo de la beca, donde compitió en salto de altura. La universidad tenía un
programa de fuerza increíble y un centro de fitness de-Theart. Mi motivación para tren era puramente
competencia relacionada. Todo lo que quería era aumentar la fuerza y el poder para optimizar mi rendimiento
deportivo; Realmente no podría haber llevado a menos que el aspecto estético.
Gravité a realizar los levantamientos olímpicos y powerlifting se mueve. Se pone en cuclillas eran un
favorito; Empecé con la barra y me abrí camino hasta 275 libras (125 kg) -más del doble de mi peso
corporal.
He experimentado una gran satisfacción al levantar tanto peso como sea posible y ver cómo se traduce a
mi rendimiento en el campo. Tengo más rápido. Podría saltar más alto. Eso me motivó a entrenar aún más
duro. Terminé ganando estatus junior All-American, que atribuyo en gran medida a mi régimen de ejercicios.
Cuando había estado fuera de la universidad durante varios años, todavía estaba saltando, aunque ya no es
competitiva. Para la diversión, empecé a trabajar con el equipo de EE.UU. Atletismo. Con diligencia y trabajo duro,
yo era capaz de limpiar 5 pies 11 pulgadas (180,3 cm) en el alta mi salto de todos los tiempos mejores. Mi
entrenador dijo que si pudiera borrar 6 pies (182,9 cm), me gustaría ser capaz de participar en las pruebas
olímpicas.
Yo estaba concentrado. Todas mis energías se canalizaron en ganarse esa pulgada extra (2,5 cm) en salto
de altura. He entrenado más duro que nunca. Nunca sucedió.
Yo estaba tan desanimado. Había trabajado tan duro para lograr mi objetivo, y ahora había desaparecido toda esperanza de
una prueba de audición Olímpico. De repente tuve nada más que entrenar para, ninguna meta para servir como motivación.
Poco después, yo estaba hojeando una revista de fitness, y un amigo me sugirió que considerar
hacer una competición figura. Al principio deseché la idea. Crecí como un marimacho, no una chica
femenina. La idea de desfilar en traje de baño no era tan atractivo.
Pero sin otras aspiraciones competitivas en el momento, decidí darle una oportunidad. Por lo
menos, me dio algo para entrenar.
Gané la primera competición entré; mi motivación se disparó. Entré en otro espectáculo y volvió a
ganar. Luego participé y gané un concurso nacional, a la que me ganaba la pro tarjeta.
Coloqué 10º en mi show-pro inicial Arnold Classic 2009, y luego tomó sexto en el 2009 Figura
Olympia. Después de eso, no he terminado entre los tres primeros. El punto culminante de mi
carrera llegó en 2010 cuando gané el pináculo de competiciones físico de la mujer, la figura
Olympia-y luego lo hice de nuevo dos años más tarde!
Cuando le cuento mi historia, suena como si las cosas eran fáciles para mí. Nada mas lejos de la
verdad. competencia Physique requiere forma y simetría óptima. Me estaba quedando en ambos.
vi
Prefacio • vii
Soy un lanzador diestro y un alto puente directo de pierna derecha. Como resultado de años de trabajo de campo
y pista, mi lado izquierdo estaba quedando seriamente sobre mi derecha. Por otra parte, las pantorrillas estaban fuera
de equilibrio con mis muslos, y yo necesitaba para abrir mis glúteos, así como mejorar mis hombros y dorsales.
Yo era capaz de superar estos obstáculos a causa de una ética de trabajo intenso, una unidad sin fin de
tener éxito. Claro, tengo buena genética. Pero también lo hacen millones de otras mujeres. Para llegar a la
cima requiere dedicación y trabajo duro. No hay sustituto. La buena noticia es que estas son cualidades que
cada uno pueda desarrollar.
Si eres nuevo en elevación, empezar por aprender los conceptos básicos. Realizar movimientos en su mayoría
compuestos que afectan a los grupos a gran musculares. Construir una base fuerte. Centrarse en la forma
apropiada. Sólo después de haber logrado estos atributos debe empezar a trabajar en las zonas retrasadas e
incorporar algunos de los literalmente cientos de variaciones de ejercicio en su rutina.
Uno de los mayores retos es ser paciente y establecer metas objetivas y realistas. Comprender que el
desarrollo de un físico excelente no sucede durante la noche. Tomar mediciones regulares y fotos. Mantenga
un diario de entrenamiento. Debido a que usted se ve todos los días, es difícil darse cuenta de los cambios
que tienen lugar en su cuerpo; tener datos objetivos proporciona perspectiva y le permite evaluar su progreso
con imparcialidad.
Lo más importante, que no tenga miedo de levantar dura y pesada. La mayor razón las mujeres no pueden
cambiar su forma es que no lo suficiente para desafiar a sus músculos. Esto se basa con mayor frecuencia en el
miedo equivocada de que el levantamiento de objetos pesados hará voluminosos. Confía en mí, este no es el caso.
Las cargas pesadas son necesarias para poner la suficiente tensión en los músculos, lo cual es un requisito previo para
lograr un físico esculpido. Claro, que voy a poner en el músculo, pero va a estar bien distribuidos en todos los lugares
correctos. Su ropa le quedará mejor. He estado levantando tan pesado como me sea posible levantar durante los últimos 15
años, y soy un tamaño de 4!
Por tanto, desechando la escala y dejar que el espejo sea su calibre. La lectura de la escala no
es más que un número sin sentido. Al final del día, no se trata de cuánto pesa, sino más bien cómo
se siente y cómo se mire.
El ingrediente más importante para el éxito de fitness es un programa de entrenamiento de sonido. Brad
Schoenfeld ha resuelto esa parte de la ecuación en Fuerte y esculpida. Nadie sabe más sobre la optimización
de la composición del cuerpo de Brad. Aquí se ofrece un modelo para entrar en su mejor forma siempre. Su
enfoque se basa científicamente y se basa en años de experiencia de trabajo con mujeres de todas las formas
y tamaños. Todo lo que necesita se presenta de una manera fácil de seguimiento. Ya sea que su objetivo es
competir en un concurso físico o simplemente para aprovechar al máximo su potencial genético, este libro le
ayudará a conseguir allí. Suyo en la aptitud,
Erin Stern
El bicampeón Figura Olympia
Expresiones de gratitud
T odesde
mis padres me inculcaron
muy temprana
Descansa en paz.
la importancia
edad y siempre me animódel método
a seguir mis científico
sueños. Los amo a ambos eternamente.
Para Bret Contreras y Alan Aragón por su ayuda en la revisión del manuscrito. Estás verdaderos
profesionales que comparten una pasión común para la práctica basada en la evidencia y la búsqueda del
conocimiento. Es un honor llame el mejor de los amigos.
Para Jessica Dillon por enriquecer mi vida y me inspira a ser mejores cada día. A mi agente literaria, Laura
Blake Peterson, por sus incansables esfuerzos en hacer de este proyecto una realidad. Usted es el mejor en
lo que haces!
Para el personal de Human Kinetics por creer en este proyecto y puesta en los recursos para que sea un
éxito. En particular, me gustaría dar las gracias a Michelle Maloney y Amy Stahl para facilitar la adquisición y
proporcionando una visión en hacer que el libro lo mejor que puede ser. También un gran agradecimiento a Neil
Bernstein para otra sesión de fotos excelente.
viii
1
Esculpir su cuerpo último
yo Era el año con

t comenzó 1998.
unaEn ese. momento
visión. . yo estaba entrenando a un conjunto diverso de mujeres en mi
gimnasio privado en Scarsdale, Nueva York. Mis clientes incluyen varios deportistas de alto nivel físico que
compitieron en la figura competiciones. Mi único objetivo era conseguir que estas mujeres en condiciones
óptimas; sus carreras competitivas dependieran de ello.
Me acerqué a la tarea como un científico pícaro: Mi centro de entrenamiento sirvió como el laboratorio de
investigación; mis clientes, los sujetos. Experimenté con una gran cantidad de rutinas de ejercicio; manipuladas variables
de entrenamiento en todas las formas posibles; encontrado lo que funcionó, desecha lo que no hizo.
Este proceso de ensayo y error se convirtió en un sistema de formación que resultó un gran éxito, en última
instancia, la producción de arriba hacia finales del lugar para muchos de mis clientes. Lo mejor de todo, el sistema fue
diseñado como una plantilla que puede ser personalizado a las necesidades y capacidades de cualquier mujer
interesada en mejorar su físico-no sólo a los que tienen aspiraciones competitivas.
Palabra sobre mis prácticas de formación se llevó rápidamente a su alrededor. He desarrollado una reputación como el de salida
al entrenador para conseguir que las mujeres de todas las formas y tamaños en su mejor condición posible. Revistas pusieron en
contacto conmigo para las cotizaciones. Aparecí como un invitado habitual en la red programas de televisión. Mi lista de espera para
nuevos clientes pronto superó los seis meses.
De repente, la visión vino a mí: Mi sistema de formación era ideal para un libro. Era sencillo, fácil
de individualizar, y aplicable a las masas. A través de la palabra escrita, podría mostrar cualquier
mujer dispuesta a poner en el esfuerzo cómo ven muy bien sin tener que poner un pie en mi
gimnasio. De esta manera pude ampliar mi alcance en todo el país, en todo el mundo!
En noviembre de 1999, el libro, en última instancia, titulado Esculpir su cuerpo perfecto,

se convirtió en una realidad.
Casi inmediatamente después, se convirtió en un éxito. Revistas como Forma, oxígeno, fitness, y Yo extractos
publicados y rutinas ofrecidos del libro en temas de portada. Hice apariciones en numerosos programas
nacionales de radio y televisión en Estados Unidos. Se compraron libros derechos de los clubes; los
derechos extranjeros se venden en varios países. Una segunda edición del libro fue publicado en 2002; una
tercera edición siguió en 2007. En total, las ventas nacionales combinados de las tres ediciones bien superó
las 100.000 copias, con miles más venden a nivel internacional.
Mientras tanto, he seguido mi pasión para cursar estudios superiores. Fui a ganar un título de maestría en
kinesiología de la Universidad de Texas y luego un doctorado con un enfoque en la ciencia del ejercicio aplicada
de la Universidad de las Montañas Rocosas en
1
2 • Fuerte y esculpido
Utah. Sin dejar de consultar con una clientela selecta en el entrenamiento y la nutrición, entré en el mundo de la academia
como profesor en ciencias del ejercicio. Ahora me dirijo un laboratorio que lleva a cabo estudios controlados sobre las
estrategias para la optimización de la composición corporal. Hasta la fecha, mi investigación ha producido más de 80
trabajos científicos publicados que han aparecido en muchas de las principales revistas de ejercicio revisadas por pares.
En conjunción con esta metamorfosis del entrenador para el investigador, mi filosofía de entrenamiento
ha sido alterado drásticamente. Me di cuenta de que sólo porque algo funciona no significa que algo no
funcione aún mejor. Sobre la base de investigaciones recientes, me vi obligado a reexaminar las mejores
prácticas para el diseño de un programa de ejercicios. El resultado fue una revisión completa del sistema
de formación una vez desposé, con lo que su aplicación práctica en línea con la ciencia moderna.
Que tiene en sus manos el resultado de estos esfuerzos.
ACERCA DEL PROGRAMA FUERTE y esculpido

El plan de acondicionamiento físico fuerte y esculpido es para las mujeres que son serios sobre conseguir en
condiciones óptimas. Se aprovecha la más reciente evidencia científica, junto con años de experiencia práctica
comprobada en el tiempo para ayudar a esculpir el cuerpo que siempre ha deseado. No hay ejercicios rebuscadas, no
hay soluciones rápidas sin fundamento. Sólo los principios de entrenamiento combinados en un programa integral
garantizado para producir resultados de girar la cabeza probado y verdadero.
La base científica del programa es compatible con las referencias, a menudo de la investigación llevada a
cabo en mi laboratorio. Os animo a tirar de los estudios de referencia y leer a través de ellos en detalle. Obtendrá
una mayor apreciación de los porqués del programa. Dicho esto, se trata de un manual de capacitación, no es un
libro de texto. Por tanto, he optado por escribir en un estilo conversacional que presenta los conceptos científicos
de una manera amigable para el lector; jerga se mantiene al mínimo. En su caso, las barras laterales arrojan luz
sobre temas relevantes.
El programa se integra en etapas basadas en la experiencia de formación. La fase de rodaje es esencialmente una
rutina de principiante (véase el capítulo 7); la fase de formación básica es una rutina de nivel intermedio (véase el
capítulo 8); y la eliminación de esculpir el cuerpo avanzado es para aquellos que han gastado una buena cantidad de
tiempo de elevación en serio (véase el capítulo 9). La fase físico pico (véase el capítulo 10) está destinado a ser
integrado de forma selectiva en la fase esculpir el cuerpo de avanzada para lograr el acondicionamiento de pico. Un
concepto llamado periodización se emplea para equilibrar la formación y recuperación, para ayudar a optimizar los
resultados al tiempo que evita la meseta temida.
A diferencia de otros planes de entrenamiento populares, el programa fuerte y esculpido adopta un enfoque de
todo el cuerpo a la formación. Con demasiada frecuencia, las mujeres gravitan en torno a innerand máquinas-muslo
externo y dispositivos AB en la exclusión de ejercicios para otros grupos principales de músculos importantes. Esto
normalmente se hace con la esperanza equivocada de grasa corporal spot-reductor (ver la reducción de un punto
barra lateral). Basta con decir que es un enfoque poco aconsejable que sólo le llevará por el camino a la frustración.
Con el programa Fuerte y esculpida, que va a desarrollar una base sistemática de los músculos y lograr el control
neuromuscular. Una vez que haya desarrollado esta base, aprenderá a emplear técnicas para esculpir el cuerpo
más avanzados que en última instancia le permiten centrarse en las áreas débiles y lograr una óptima forma y la
simetría entre los músculos.
Una característica única de este libro es la categorización de ejercicios basados en la biomecánica y
principios anatómicos aplicadas. Estas agrupaciones que permiten
Esculpir su cuerpo último • 3
Reducción de un punto
almacenes flexibles que, o bien se contraen o expanden para

yo tipo obtener
de variación dedeesta
decenas pregunta:
correos ¿Quécada
electrónicos ejercicios puedoalgunas
mes haciendo hacer acomodar los depósitos de grasa. Están presentes en prácticamente
para reducir la grasa en mi [llene el espacio con un área todas las partes del cuerpo incluyendo la cara, el cuello, y las plantas
problemática]? No importa cómo se formula la pregunta, mi respuesta de los pies.
es siempre la misma: Lo sentimos, pero no hay tal ejercicio. Cuando se hace ejercicio, los triglicéridos en los adipocitos se rompen
de nuevo en ácidos grasos, que a continuación son transportados a través
Esta es la realidad: No se puede manchar-reducir la grasa. Es una de la sangre para ser utilizados en los tejidos diana para la energía.
imposibilidad fisiológica. Todos los abdominales en el mundo no le dará una Debido a que los ácidos grasos deben viajar a través del sistema
sección media plana; ninguna cantidad de pata lateral levanta circulatorio, un tiempo de eventos es tan eficiente para su cuerpo a utilizar
preferencialmente bajar de sus alforjas. En realidad, tratando de hacer la grasa de una zona, ya que es otro. ( Nota al margen:
zapping de distancia áreas de mayor problema es, literalmente, un ejercicio
de futilidad. Los músculos contienen sus propias reservas de grasa interna llamados
He aquí por qué la reducción del punto no funciona. Cuando las triglicéridos intramusculares que pueden ser utilizados directamente por el
calorías se consumen en abundancia, su cuerpo convierte el exceso de músculo para el combustible, pero estas tiendas no tendrá un impacto
nutrientes en compuestos a base de grasas llamadas triglicéridos, que significativo en su apariencia) En pocas palabras:. La proximidad de los
se almacenan a continuación en células llamadas adipocitos (células adipocitos a los músculos de trabajo es completamente irrelevante desde una
grasas) aka que residen debajo de la piel. Los adipocitos son punto de vista energético.
fácil de reconstruir las rutinas de ejercicios para que sus engranen correctamente. Este sistema infalible asegura
que sus músculos reciben estimulación máxima con un mínimo de superposición.
Una cosa es cierta: Usted entrena duro, probablemente más difícil de lo que nunca ha entrenado antes.
¡Abrázalo! Ya sea que esté levantar objetos pesados, moderadas o ligeras (y sí, podrás entrenar a través
del espectro de zonas de carga), un alto grado de esfuerzo es clave para maximizar su potencial genético.
CÓMO USAR ESTE PROGRAMA

Un viejo proverbio chino dice: “Dale a un hombre un pescado y lo alimentarás por un día; enseñar a un hombre a
pescar y lo alimentarás para toda la vida.”Esto resume el enfoque tomo con gimnasio. El ejercicio es la programación
específica de la persona. Aunque los principios básicos permanecen constantes, las mujeres varían ampliamente en
sus respuestas a los protocolos de entrenamiento. Perdón el interior, pero una rutina de molde, por tanto, no es
suficiente. Cualquier buen programa de entrenamiento sólo puede servir como plantilla; entonces debe ser
personalizada en base a la respuesta individual.
En consecuencia, el objetivo de este libro es el de educar sobre cómo y por qué del diseño del programa
para que pueda adaptar las rutinas a sus necesidades y capacidades. Usted debe evitar la tentación de pasar
directamente a los capítulos de formación. En primer lugar leer todo el libro de principio a fin. Tome el
conocimiento contenido en el presente documento. Entender cómo las muchas variables afectan el desarrollo
muscular. Apreciar cómo las rutinas están estructurados para llevar a cabo las adaptaciones específicas. Todo
el proceso no le llevará más de un par de horas; será un tiempo bien empleado.
Desde el punto de vista de formación, comenzar con la fase que corresponde a su actual nivel de
experiencia. Sea honesto consigo mismo en este frente. Muchas mujeres creen que son alumnos avanzados
porque han incursionó con el levantamiento de más de
los años. Pero el tiempo por sí solo no determinar el estado avanzado. Más importante es la forma seria y dedicada que
está a la formación. He conocido a mujeres que ha levantado durante seis meses y que están años luz por delante de
otros que han entrenado durante una década. En caso de duda, comenzar con la fase más rudimentaria y el progreso sólo
cuando se sienta preparado.
También tenga en cuenta que las rutinas de muestra se limitan a proporcionar sugerencias de cómo organizar su
rutina. Esto también es cierto de los ejercicios. Si un cierto movimiento no se siente bien a usted o si usted no tiene
acceso a un equipo en particular, simplemente sustituir otro ejercicio. Sólo asegúrese de que la sustitución es de la
misma categoría que la que aparece. Por ejemplo, decir unas llamadas de rutina en particular para una barra sentadilla,
pero usted no tiene acceso a una barra olímpica. No hay problema. Basta con realizar una sentadilla copa en su lugar.
Aunque los dos ejercicios no son idénticos, trabajan esencialmente los mismos músculos de manera similar.
¿QUÉ PASA ser funcional?

Un grito de guerra popular en algunos círculos de fitness es, circulación de los trenes, no músculos. La filosofía se basa en la
premisa de que los músculos están diseñados para trabajar de manera coordinada para producir los movimientos funcionales.
En teoría, el entrenamiento con patrones de movimiento similares a los que participan en las actividades cotidianas promueve
un cuerpo funcional que es experto en hacer frente a desafíos físicos de la vida.
La otra cara de esta teoría es que las rutinas para esculpir el cuerpo producen un cuerpo no funcional. la formación de la
máquina, en particular, es vilipendiado como funcionalmente inútil. Algunos incluso afirman que mediante el aislamiento de los
músculos, que en realidad interferir con la coordinación entre ellos y por lo tanto poner en peligro la capacidad funcional. En la
superficie, la razón suena lógico. En realidad, es infundada.
En primer lugar, la capacidad de llevar a cabo actividades de la vida diaria (por todas las cuentas la verdadera
determinación de un órgano funcional) se ve reforzada por el aumento de fuerza y poder. Si se hacen más fuertes y
más poderosos, su capacidad funcional mejorará
Las máquinas pueden llevar a cabo las adaptaciones funcionales.

Esculpir su cuerpo último • 5
independientemente de cómo se logran estos atributos. Quiere una prueba? En un estudio de investigación clásico, los
pacientes de hogares de ancianos y nueve (edad media 90 años!) Realizaron tres series de extensión de la pierna ejercicios
tres veces a la semana (Fiatarone et al., 1990). Ahora, usted estaría en apuros para encontrar un ejercicio que parecen
tener menos relevancia a los patrones de movimiento de todos los días que la extensión de una sola articulación de la
pierna. ¿Los resultados? Después de ocho semanas en la rutina, la fuerza de la pierna en estos sujetos se incrementó en
174 por ciento, y la capacidad funcional aumenta correspondientemente en un 48 por ciento. Lo más impresionante, dos de
los nueve sujetos fueron capaces de caminar sin la ayuda de sus bastones! Piénsalo. ¿Hay algo más funcional que ser
capaz de moverse de forma independiente?
La creencia de que las rutinas para esculpir el cuerpo no son funcionales es inherentemente defectuoso. Cualquier
programa bien estructurado invariablemente incluye numerosos ejercicios de peso y cables libres que se llevan a cabo en el
espacio tridimensional. Se pone en cuclillas, prensas, y las filas son movimientos fundamentales incluidos en casi todos
funcionales rutinas-son también grapas cuerpo de escultura. La afirmación de que la adición de ejercicios basados en
máquinas a la mezcla de alguna manera afecta negativamente a la capacidad funcional no sólo es soportado por la
investigación, sino también ilógico desde cualquier punto de vista científico.
Desde un punto de vista práctico, funcional transferencia se lleva a cabo en un continuo, aumentando al pasar
de ejercicios basados en máquinas para liberar a los movimientos de pesos. Pero, ¿cómo funciona este sistema en
la vida cotidiana de las mujeres es otra historia. Ciertamente, un atleta se beneficiaría de una formación específica
para su deporte. Incluso pequeñas mejoras en el desempeño en el campo puede ser la diferencia entre ganar o
perder una competición. Para la mujer promedio, sin embargo, estas mejoras no van a hacer un poco de diferencia
en el estilo de vida. ¿Alguna vez ha visto una figura competidor que no puede recoger a su hijo? O llevar su tienda
de comestibles? O reorganizar los muebles alrededor de su casa? Yo no lo creo.
En pocas palabras: No sólo te ves muy bien después de realizar la rutina fuerte y esculpido, sino también una
ser más fuerte y más potente y, como consecuencia, más funcional.
ejercicios de peso libre de añadir a la funcionalidad de la rutina fuerte y esculpido.

¿Qué puede esperar LOGRAR?

Los genes son lo que hereda de sus padres. Ellos determinan características tales como el color de ojos, la
textura del cabello, y el tono de la piel. Desde un punto de vista físico, determinan su estructura ósea, la
tipificación de la fibra muscular, la actividad de células satélite, y muchos otros factores que tienen relación directa
con su apariencia física. Aproximadamente del 25 al 50 por ciento de su forma del cuerpo está predeterminado
genéticamente.
En cierta medida, la genética son auto-limitante. A falta de la cirugía radical, no se puede cambiar su ADN
dada por Dios. Lo que se otorgaron al nacer es lo que hay que contentarse con toda la vida. Así que si usted es
alto y enmarcado grande, usted es simplemente no va a caber en un vestido de tamaño 2, no importa lo mucho
que la dieta y el ejercicio. Ni va a hacer larga y delgada de la realización de un régimen de entrenamiento
específico si tiene vientres musculares cortas (ver la barra lateral más largo y más ligera?). Pero eso no es
motivo para desanimarse.
El hecho de que sólo el 25 a 50 por ciento de su forma del cuerpo es dictada genéticamente significa que tiene
la capacidad de alterar la apariencia de cualquier lugar del 50 al 75 por ciento! Mediante el uso de los principios y
estrategias para esculpir el cuerpo se describen en este libro, puede cambiar su forma. He trabajado con una
serie de competidores de alto nivel físico que han venido a mí con lo que sólo puede ser descrito como la genética
promedio. Pero a través de prácticas de formación científica combinados con trabajo duro y dedicación, estas
mujeres han vencido deficiencias genéticas y se colocan en los niveles más altos de sus clases competitivos. Si
ellos pueden hacerlo, tú también puedes.
Ahora, es cierto que las personas responden de manera diferente a la formación. Por tanto, no puedo
decir la cantidad de músculo que usted ganará o lo que tu cuerpo se verá como después del entrenamiento.
En cierta medida, esto dependerá de cómo se decide esculpir su físico. Lo que puedo decir con total
confianza es que si se pone en el esfuerzo requerido, el programa le ayudará a alcanzar los límites
superiores de su potencial genético.
Emocionados para empezar? ¡Genial! Ponga en su ropa de gimnasia, póngase sus zapatillas de deporte, y sigue leyendo!
Más largo y más magra?
yo
No puede suceder. El hecho es que su estructura genética es inherente. Cada
ciertasf ventajas
escuchas el bombo que sefísico,
de acondicionamiento repartió
que por
te pueden sentirse músculo de su cuerpo tiene una estructura predeterminada predicada de
inclinados a creer que el ejercicio de una cierta manera puede hacerte factores tales como la composición del tipo de fibra, las inserciones del tendón,
largo y delgado. El reclamo más a menudo se atribuye a un sistema de y la longitud del vientre muscular. Simplemente no se puede alterar estas
entrenamiento llamado Pilates. Aquí está la razón de ser: El propiedades a menos que de alguna manera encontrar un científico loco que ha
levantamiento de pesas es malo porque graneles los músculos, inventado una nueva forma de terapia génica. Lo sentimos, pero esa es la
haciendo que apretado y rígido. Pilates, por el contrario, supuestamente realidad.
alarga los músculos, que le da el físico de un bailarín que es esbelta y

fluido. Ahora bien, esto no quiere decir que Pilates o disciplinas similares no
tienen un lugar en una rutina de entrenamiento. Si se integran en un
Bastante sorprendente, ¿verdad? Piénsalo. El aumento de la programa de ejercicio reglamentado, dicha formación puede mejorar
longitud de los músculos no sólo haría más magro, sino también componentes de la aptitud. Pero no caer presa de la propaganda de
más alto y más escultural. Heck, inscríbanme ahora! marketing: Independientemente de si usted es alto y delgado depende de
sus genes, no su régimen de entrenamiento.
Un pequeño problema. . . la perspectiva de convertirse en más y
más delgado es una imposibilidad fisiológica.
2
El programa fuerte y esculpido
Y ou've
Con oído, asin
respecto duda, este
la aptitud, adagio:
palabras “Los que nunca
más verdaderas no pueden planear, La
fueron habladas. planea fallar.”de que usted va a
probabilidad
alcanzar sus objetivos relacionados con su físico, sin un plan sólido para el éxito es prácticamente nula.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, la gente va al gimnasio sin sentido de un plan de juego. Algunos se
adhieren a la misma vieja rutina día tras día sin tener en cuenta la progresión. Otros deambulan sin rumbo decidir
qué hacer a continuación. El resultado de todos estos elevadores es un fracaso para alcanzar los resultados
deseados.
La planificación de un programa de ejercicios se logra mejor mediante el uso de una técnica llamada periodización. La
periodización se refiere a la manipulación de las variables del programa previsto para optimizar el resultado de la aptitud
dado. En pocas palabras, se trata de una estrategia para seguir progresando en sus esfuerzos de fitness sin golpear una
meseta.
La génesis de la periodización se remonta a la década de 1950 cuando los científicos rusos idearon el
concepto de preparar a los atletas para eventos Olímpicos. La formación se divide en ciclos distintos que
corresponden a componentes de la aptitud dadas. El ciclo comenzó tradicionalmente con una fase de
hipertrofia o resistencia, progresó a una fase de la fuerza, y luego culminó en una fase de potencia. La modelo
rusa, conocida popularmente como la periodización lineal, fue diseñado para tener lugar durante un período
de cuatro años, el tiempo entre las competiciones olímpicas. Cuando se implementa correctamente, el atleta
alcanzaría su punto máximo justo a tiempo para el concurso. Tal vez no debería ser una sorpresa que la
Unión Soviética dominó en términos del número de medallas olímpicas ganó en los años siguientes a la
puesta en práctica de la formación de periodización.
Aunque la periodización lineal resultó ser un gran éxito, entrenadores de fuerza de todo el mundo
comenzaron a experimentar con formas alternativas del modelo. El concepto de periodización ondulante
pronto nació. En lugar de utilizar ciclos progresivos centrándose en diferentes componentes de la aptitud,
el modelo ondulado varía variables de entrenamiento dentro de plazos cortos. Muy a menudo, esto
implica que gira días de entrenamiento intenso, moderado y de luz, por lo general en el transcurso de una
semana o dos.
A pesar de mucho debate, no hay mejor método para la periodización; todos los modelos se pueden producir
excelentes resultados. El hilo común es que todos los modelos implican la manipulación de las variables del
programa de formación, como el volumen, la frecuencia, la carga, la selección del ejercicio, la intensidad del
esfuerzo, y los intervalos de descanso. Mientras la progresión correcta y adecuada recuperación está integrado
en el esquema, muchos enfoques son viables en función de su objetivo final.
7
El programa fuerte y esculpido, un híbrido de los modelos de periodización lineal y ondulantes, ha

demostrado ser muy exitoso para conseguir que las mujeres en la mejor forma. Un modelo de periodización
ondulante diaria modificado se usa para la formación básica y fases avanzadas-esculpir cuerpo (capítulos 8 y
9, respectivamente), mientras que la rutina de pico físico es esencialmente un ciclo lineal modificado (capítulo
10).
Si esto suena intimidante, no se preocupe; Yo no complicar las cosas aquí. No hay fórmulas complicadas, no hay
planes de formación enrevesadas. Todo se presenta en una forma de fácil de seguir. Para proporcionar un contexto
para el programa, los siguientes son descripciones generales de las variables de entrenamiento y la forma en que se
manipulan para optimizar los resultados.
VOLUMEN
Volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo realizado durante un período de entrenamiento dado (por lo
general en una base por sesión o por semana). El volumen se puede expresar en un par de maneras. Comúnmente, es
específica para las repeticiones. Por lo tanto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series realizadas
durante el período de tiempo en cuestión proporciona una medida del volumen de entrenamiento. Quizás una medida más
relevante de volumen se puede obtener mediante la factorización en la cantidad de peso que levantó también. En este
escenario se multiplica repeticiones × × conjuntos carga. El producto, llamado volumen de carga, da un verdadero sentido
del trabajo total realizado durante el entrenamiento.
Aunque el volumen es ampliamente considerado como jugando un papel esencial en el desarrollo muscular, algunas de
las ventajas de la aptitud afirman lo contrario. Se suscriben a una teoría llamada entrenamiento de alta intensidad (HIT), que
propone que la realización de un único conjunto de un ejercicio para el fracaso es todo lo que se requiere para maximizar
adaptaciones musculares. De acuerdo con la teoría del ataque, la realización de juegos adicionales no sólo es superfluo,
pero en realidad contraproducente para los resultados.
Entonces, ¿quién tiene razón?

Sin lugar a dudas, la formación de un solo conjunto es una estrategia efectiva para construir el músculo. Para aquellos con
tiempo limitado para dedicar a hacer ejercicio, que es una opción viable. Ese
la manipulación adecuada de las variables del programa es esencial para maximizar los resultados.
El programa fuerte y esculpido • 9
Dicho esto, si su objetivo es maximizar el desarrollo muscular, HIT simplemente no hacer el truco. Se necesita un mayor
volumen de entrenamiento.
Sustancialmente mayor.
Las investigaciones muestran una relación dosis-respuesta clara entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento
muscular. En pocas palabras, esto significa que a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, lo mismo ocurre
con la hipertrofia, al menos hasta cierto punto. Un meta-análisis por Krieger (2010) publicado en el Diario de la Fuerza y
Acondicionamiento de Investigación demostrado cuán importante es el volumen de adaptación muscular. Los datos de
todos los estudios pertinentes se combinaron para el análisis, y se empleó una técnica llamada regresión estadística
especializada para descartar problemas de confusión. ¿Los resultados? El tamaño del efecto (una medida de la
significación de los resultados) fue más del 40 por ciento mayor cuando se realizaron varios conjuntos en comparación
con conjuntos individuales.
En pocas palabras: Si su objetivo es maximizar su potencial genético, mayores volúmenes son una necesidad.
Ahora, antes de empezar a pensar que tener un gran cuerpo requiere que usted pasa todas sus horas de vigilia en
el gimnasio, entender que la relación dosis-respuesta sigue una curva de U invertida (véase la figura 2.1). Esto implica
que los aumentos en el volumen resultan en mayores ganancias de hasta un determinado umbral. Una vez que se
alcanza el umbral, nuevos aumentos de volumen tienen rendimientos decrecientes; cuando se toma en exceso,
aumenta el volumen en última instancia, conducen a un estado de sobreentrenamiento (ver la barra lateral
comprensión de sobreentrenamiento, que aborda los inconvenientes de hacer demasiado ejercicio). El objetivo, por
tanto, es llevar a cabo lo suficiente volumen al máximo fuera de sus ganancias.
Fácil, ¿verdad? No exactamente.

Desafortunadamente, no hay una talla única para todos receta para el volumen de entrenamiento. En una medida que
depende de la persona. Genética entra en la ecuación. Lo mismo ocurre con los factores de estilo de vida tales como el estado
nutricional, la experiencia de formación, los niveles de estrés, y los patrones de sueño. Se requiere una buena cantidad de
experimentación para determinar sus niveles de volumen óptimos particulares.
volumen óptimo
rutinas de un El sobreentrenamiento
solo conjunto
Hipertrofia
Volumen
Figura 2.1 Relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia.

E6638 / Schoenfeld / F02.01 / 540659 / alw / r2-kh
Dicho esto, no es un beneficio para la manipulación de volumen con el tiempo. Idealmente, esto se logra
mediante el establecimiento de las fases de formación de alto volumen periódicas para promover extralimitación
funcional. Estas fases extralimitación debe ser relativamente breve e involucrar a empujar su cuerpo a sus límites y
luego tirando hacia atrás en volumen e intensidad de manera que no se conviertan en sobreentrenamiento. Cuando
se implementa correctamente, la estrategia promueve una respuesta supercompensated que optimiza el desarrollo
muscular.
El entrenamiento intenso requiere también que se incorporan períodos deload regulares (generalmente dura
una semana) en su programa. Deloads facilitan la recuperación y restauración de sistemas corporales mediante
la reducción de volumen de entrenamiento (junto con intensidad). De esta manera, usted se vuelve fuerte y
fresco, y se sigue avanzando en una tendencia ascendente. La frecuencia de deloads depende de nuevo de su
respuesta particular a la formación. Una buena regla de oro es para deload una vez al mes o así, y luego
ajustar la frecuencia en consecuencia.
Aunque el volumen total de un programa es una medida importante, también es necesario tener en cuenta el
volumen por grupo muscular. Los músculos más grandes requieren más volumen para estimular totalmente todas las
fibras. Los dorsales, trampas, pectorales, glúteos y quads entran en esta categoría. Por otra parte, ciertos músculos
más pequeños tales como los bíceps y tríceps se trabajan extensamente durante poliarticular empujando y tirando de
movimientos (por ejemplo, prensas y filas). Por lo tanto, estos músculos no necesitan tanto el trabajo directo para
maximizar el desarrollo.
El programa Strong y esculpido gestiona volumen a lo largo de cada fase, tanto en general como con
respecto a los grupos musculares individuales. El programa tiene en cuenta su nivel de entrenamiento,
aumentando progresivamente el volumen a medida que adquiera experiencia con el levantamiento. Una vez
que llegue al estado avanzado, la fase pico físico toma su físico a su máximo potencial.
El sobreentrenamiento comprensión
sus repercusiones son muy diferentes. De los dos subtipos, el

O aflicción.es
vertraining Seelha estimado
ejercicio que el con
relacionada sobreentrenamiento
una bastante comúnafecta tanto sobreentrenamiento localizado es de lejos el más común. Como el
como el 10 por ciento de todas las personas que hacen ejercicio de nombre implica, se localiza en un músculo o grupo muscular sin afectar
forma regular. Debido a la falta de comprensión de la condición, que a a otros sistemas corporales. Por lo general, afecta a las personas que
menudo termina yendo sin diagnosticar. participan en programas de entrenamiento de fuerza serio,
especialmente culturistas, levantadores de pesas, y los competidores
En pocas palabras, el sobreentrenamiento resultados de la realización de fitness.
de exceso de actividad física vigorosa. Sin embargo, el umbral exacto para
el sobreentrenamiento varía de persona a persona. Las personas sobreentrenamiento localizado es inevitable que se produzcan cuando el
responden de manera diferente a hacer ejercicio. Algunos pueden tolerar mismo grupo muscular es entrenado con demasiada frecuencia en un período
grandes volúmenes de entrenamiento; mientras que otros, mucho menos. de tiempo determinado. Esto puede ocurrir incluso utilizando una rutina dividida,
Lo que es más, factores tales como el estado nutricional, los patrones de en la que diferentes grupos de músculos están capacitados en diferentes días.
sueño, las concentraciones hormonales, y la experiencia de formación Ves, durante la realización de la mayoría de los ejercicios, las interacciones
previa, afectan la capacidad de recuperación y, por lo tanto, el punto en el sinérgicas entre los grupos musculares se producen. Los bíceps, por ejemplo,
que el sobreentrenamiento asoma su fea cabeza. están involucrados integralmente en la realización de maniobras de espalda; los
hombros y los tríceps están involucrados en muchos ejercicios para el pecho,
como son los glúteos y los isquiotibiales durante los movimientos compuestos
El sobreentrenamiento puede ser clasificada en dos categorías: de la pierna.
localizada y sistémica. A pesar de que ambos tienen el mismo origen

(el exceso de ejercicio intenso),
Otros músculos funcionan como estabilizadores: Los abdominales y para el combustible-un doble golpe que causa estragos en la composición
erector de la columna (los músculos de la espalda baja), en particular, corporal.
ayudan a proporcionar estabilidad en una variedad de ejercicios Además, debido a un agotamiento de las reservas de glutamina, OTS
superior e inferior del cuerpo, la contratación estáticamente a través de suprime el sistema inmune del cuerpo. La glutamina es la principal fuente
cada movimiento. El hecho es que, cuando un músculo se somete de energía para las células inmunes. Un suministro constante es
repetidamente al estrés físico intenso (incluso en un nivel secundario) necesaria para su correcto funcionamiento. Sin embargo, los niveles de
sin ser de un descanso apropiado, la velocidad a la que se produce glutamina se agotan rápidamente cuando el volumen de ejercicio es alta.
microtraumatismos supera el proceso de reparación. El resultado es la Sin una cantidad adecuada de combustible, el sistema inmune pierde su
fuerza muscular localizada y el desarrollo. capacidad para producir anticuerpos, tales como linfocitos, leucocitos, y
citoquinas. En última instancia, la capacidad del cuerpo para combatir las
infecciones virales y bacterianas se deteriora, lo que lleva a un aumento
sobreentrenamiento sistémica, por otro lado, es más complejo, y de la incidencia de la enfermedad.
potencialmente más serio, que sobreentrenamiento localizada.
Como su nombre lo indica, lo abarca todo, que actúa sobre el cuerpo
como un todo. Comúnmente se conoce como síndrome de Los siguientes son algunos de los síntomas de la OTS. Si
sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas), que afecta a miles de experimenta dos o más de estos síntomas, que muy bien puede ser
deportistas cada año. Fuerza y resistencia atletas corren el mismo que sea sistémicamente sobreentrenamiento. Si los síntomas persisten,
riesgo. dormir lo suficiente y no volver a entrenar hasta que se sienta mental y
físicamente preparados.
En casi todos los casos, la OET hace que el cuerpo entre en un
estado catabólico. El catabolismo es mediada por un aumento de la
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
producción de cortisol, una hormona del estrés secretada por la
corteza suprarrenal, que ejerce su influencia a nivel celular, impidiendo • Aumento de la presión arterial en reposo
la reparación y la función muscular. Para empeorar las cosas, una • La disminución de rendimiento en el ejercicio
disminución correspondiente en la producción de testosterona se
• Disminucion del apetito
produce a menudo, agotando el cuerpo de su estímulo anabólico más
• disminución del deseo de trabajar a cabo
potente. Estos factores se combinan para inhibir la síntesis de
proteínas y acelerar la degradación de proteínas del músculo. No sólo • Aumento de la incidencia de las lesiones
este resultado en un cese del desarrollo muscular, pero también hace • Aumento de la incidencia de infecciones y síntomas similares a la una
que el cuerpo sea menos eficiente en el uso de grasa gripe
• Aumento de la irritabilidad y la depresión
FRECUENCIA
La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones de ejercicios realizados durante un período determinado de
tiempo, generalmente una semana. En general, se cree que al menos tres sesiones por semana de elevación son necesarios para la
optimización de la composición corporal, pero una mayor frecuencia puede mejorar los resultados, al menos hasta cierto punto.
Dicho esto, el tren con demasiada frecuencia durante demasiado tiempo, y usted va a terminar sobreentrenamiento.
La solución: periodizar su frecuencia de entrenamiento de manera que se aumenta progresivamente durante un período
determinado de tiempo.
Además del número total de sesiones de entrenamiento semanales, otra consideración frequencyrelated es la
cantidad de tiempo para permitir que antes de trabajar el mismo grupo muscular de nuevo. No se equivoquen, la
formación de un grupo de músculos con demasiada frecuencia es perjudicial para los resultados. Como analogía, dice
que recibió quemada por el sol después de pasar tiempo en una playa tropical. No sería prudente volver a la playa a la
mañana siguiente, ¿verdad? Si lo hace, sólo aumentaría la gravedad de la quemadura. Pero permiten a los pocos días
pasen y la quemadura va a disminuir. Aún mejor, su piel se adapta al producir más melanina por lo que el futuro de la
exposición al sol se traducirá en un bronceado en lugar de una quemadura.
¿Qué hace un bronceado tiene que ver con la frecuencia de entrenamiento de resistencia? resultados de elevación
intensos en el daño estructural a las fibras musculares. Durante la recuperación, el cuerpo repara este daño para que el
músculo se vuelve más grande y más fuerte para el próximo combate. Pero si se golpea el mismo músculo duro antes
de que el proceso se ha quedado plenamente su curso, se priva de la oportunidad de reparar. En efecto, el tejido
muscular se descompone a una velocidad mayor que el cuerpo puede reconstruir, en última instancia, comprometer el
desarrollo muscular (es decir, el sobreentrenamiento localizada).
Una buena regla general es permitir un mínimo de 48 horas entre los ejercicios para el mismo grupo muscular.
Esta es la cantidad aproximada de tiempo que la síntesis de proteínas permanece elevada después de una pelea de
entrenamiento de resistencia. También es necesario tener en cuenta la contribución de los motores musculares
secundarias para ejercer rendimiento. Parte superior del cuerpo empujando ejercicios como el press de banca y el
hombro de prensa en gran medida implica el tríceps, mientras que los movimientos de tracción como jalones lat y las
dominadas requieren contribución sustancial de los bíceps. por lo tanto, rutinas deben estructurarse de manera que
todos los músculos que reciben extensa estimulación en un entrenamiento gozan de tiempo adecuado de recuperación
para reducir el riesgo de sobreentrenamiento localizada.
Quizás la razón más apropiado para alterar la frecuencia de entrenamiento es para regular el volumen. A condición de
que el volumen se mantiene constante dentro de cada sesión de entrenamiento, una mayor frecuencia de entrenamiento
necesariamente se traduce en un mayor volumen semanal (por ejemplo, seis entrenamientos semanales producir un
volumen mayor que tres entrenamientos de la misma composición). De acuerdo con ello, una mayor frecuencia aumenta el
potencial de sobreentrenamiento suponiendo que el volumen de entrenamiento por sesión se mantiene. Por lo tanto es
imprudente para entrenar consistentemente en los días sucesivos durante largos períodos de tiempo, incluso si los músculos
individuales gozan de suficiente descanso entre sesiones de entrenamiento.
El plan fuerte y esculpido aumenta progresivamente la frecuencia a medida que adquiera experiencia de
formación. Esto permite que su cuerpo se aclimate a las tensiones aumentadas de las sesiones de entrenamiento
más frecuentes. En las primeras fases, utilizará una rutina de todo el cuerpo de manera que cada músculo se
entrena varias veces por semana. Esto mejora la respuesta de los nervios, lo que facilita su capacidad para
perfeccionar su técnica de ejercicio. En las fases avanzadas, una rutina dividida le permite realizar un mayor
volumen al tiempo que proporciona una adecuada recuperación entre sesiones. La fase físico pico es el último en
una formación de alta frecuencia. Se pretende llevar a cabo extralimitación funcional de una manera que optimice
el desarrollo muscular. Pero debido a la frecuencia (y por lo tanto el volumen) es tan alta, que es una breve fase
que dura varias semanas que se debe realizar sólo una vez cada pocos meses.
CARGANDO
La cantidad de peso que levanta la llamada de la intensidad de carga es una consideración importante para la
construcción de músculo. La intensidad de la carga se expresa generalmente como un porcentaje de una repetición
máxima (1RM) -la cantidad de peso que puede levantar una vez, pero no un segundo tiempo, mientras que el
mantenimiento de la forma apropiada. Por ejemplo, supongamos que su 1RM para la sentadilla por detrás es de 100
libras (45 kg). Si realiza esta elevación en un 75 por ciento de 1RM, serías levantar 75 libras (34 kg). Alternativamente, la
intensidad de la carga puede ser expresada por una gama de repetición dado. Por ejemplo, un 8RM sería una carga que
puede levantar ocho veces, pero no nueve.
Ahora, debe ser evidente a partir de estas definiciones que el plazo pesado es específico de la intensidad
de la carga; cuanto más se acerque a un 1 RM, mayor será el peso
estarán. Sin embargo, el esfuerzo que puso en un conjunto afectará su percepción de la pesadez de un peso.
Por ejemplo, si se realiza una serie de sentadillas a su 20RM, los primeros representantes serán fáciles y así
sentir la luz. En el momento en que llegue a su décima representante, ese mismo peso será más difícil; y una
vez que llegue a ese 20 rep, la carga se sentirá muy pesado. Así, pesado y ligero son términos relativos que
necesitan ser entendido en el contexto adecuado. Desde nuestro punto de vista, usamos estos términos
específicamente lo que se refiere a la intensidad de la carga; un peso pesado significa que usted está
levantando cerca de su 1RM.
Desde una perspectiva de carga, podemos crear diferentes zonas de carga que corresponden a rangos de
repetición: pesada (3-5RM), media (8-12RM), y la luz (15 + RM). Este método de categorización proporciona
un marco para el diseño del programa, porque las zonas de carga implican el uso de diferentes sistemas de
energía y el impuesto sobre el sistema neuromuscular de diferentes maneras. Aquí está la verdad sobre cómo
cada zona contribuye a la construcción de músculo.
sesiones Heavy-carga en un rango bajo-rep son necesarios para maximizar la resistencia, principalmente a través
de mejoras en la eficiencia neural (es decir, el reclutamiento, la tasa de codificación, y la sincronización). Los
músculos más fuertes le permiten utilizar pesos más pesados y por lo tanto generar una mayor tensión en el rango
medio-repetición que se considera óptimo para la construcción de músculo muscular. Si usted puede aumentar la
tensión muscular sin comprometer el número de repeticiones realizadas, que está preparando el escenario para el
desarrollo muscular mejorada. También se cree que ayuda a levantar cargas pesadas en el acondicionamiento de las
unidades motoras de alto umbral obstinadas (los asociados
Formación a través de un espectro de rangos de repeticiones mejora el desarrollo muscular.

con las fibras II Tipo más grande), de modo que se reclutan a menores porcentajes de 1RM. El resultado es que se
estimula el espectro completo de las fibras de tipo II durante el entrenamiento de mediano representante.
formación medio-carga es un elemento básico en las rutinas para esculpir el cuerpo. Estas cargas son suficientes
para promover no sólo la tensión mecánica sustancial, sino también mantener la tensión durante un tiempo suficiente
para estimular el espectro completo de fibras disponibles en los músculos de trabajo pesado. Además, el uso de
cargas medias genera considerable estrés metabólico. La acumulación asociada de crecimiento metabolitos
influencias de múltiples maneras, incluyendo la producción de factores de crecimiento, aumento de la hinchazón
celular, y una mayor activación de la fibra muscular. Mejor aún, la combinación de estos factores se cree que tiene un
efecto sinérgico sobre el desarrollo muscular, el aumento de las ganancias por encima de lo que puede lograrse a
partir de cualquiera de estos mecanismos por sí solos. En consecuencia, la formación en media carga ha llegado a
ser conocido como el rango de la hipertrofia representante.
Por último, el uso de cargas más ligeras con altas repeticiones tiene varias ventajas desde un punto de vista para
esculpir el cuerpo. Por un lado, aumenta el umbral del lactato punto en el que el ácido láctico comienza rápidamente
a acumularse en los músculos que trabajan. Una acumulación excesiva de ácido láctico inhibe la contracción
muscular, la reducción del número de repeticiones que se pueden realizar. formación superior-rep contrarresta la
acumulación de ácido láctico, aumentando el número de capilares (pequeños vasos sanguíneos que facilitan el
intercambio de nutrientes y desechos metabólicos) y aumentando la capacidad del músculo-buffering, lo que permite
realizar un representante adicional o dos al empujar al fracaso. Además, el aumento en los capilares aumenta la
entrega de sustancias (por ejemplo, oxígeno, hormonas, aminoácidos) a los tejidos corporales, promoviendo una
mejor recuperación después de un entrenamiento intenso.
Además de estos efectos indirectos, la formación en un rango de altas repeticiones aumenta directamente el
desarrollo muscular mediante la orientación de su tipo orientada a la resistencia-I fibras. El mayor tiempo bajo carga
asociada con la formación de alta rep mantiene tipo I fibras activadas en un grado mayor que cuando se entrena con
bajos a rangos medio-rep, proporcionando el estímulo necesario para su crecimiento. Y a pesar de las afirmaciones
de algunos profesionales de fitness, fibras de tipo I son importantes en el desarrollo general del músculo (Ogborn y
Schoenfeld, 2014).
La investigación de mi laboratorio indica que la combinación de zonas de carga a lo largo de un programa de

entrenamiento maximiza el desarrollo muscular (Schoenfeld, Wilson, et al., 2014). El programa fuerte y esculpido
saca el máximo partido de esta estrategia. zonas de carga son manipulados de una manera sistemática. Vas a
entrenar a través de la serie continua de rangos de repeticiones durante la mayor parte del programa, mientras se
centra en el rango de la hipertrofia de lograr su físico máximo. Y si por casualidad usted está preocupado por
conseguir demasiado voluminoso de elevación dura y pesada, véase la barra lateral Aumentando.
SELECCIÓN DE EJERCICIO
La mayoría de los levantadores tienen un número limitado de ejercicios favoritos que son básicos en sus rutinas.
Esa es la naturaleza humana. Sin embargo, a pesar de que está bien tener sus viejos recursos, no deben llevarse a
cabo en la exclusión de otros movimientos. De hecho, variando los ejercicios a través de un multiplanar, multiangled
enfoque es esencial para desarrollar plenamente la simetría completa, tanto dentro como entre los músculos.
La importancia de la variedad es evidente a partir de la anatomía funcional básica (ver figuras 2.2 y 2.3 de las
ilustraciones musculares de todo el cuerpo). Los músculos suelen tener diversa
Adquirir mas volumen
En cuanto a adquirir más volumen, que debe ser el menor de sus

yo Como
quierenun entrenador
tonificar, físico, educador e investigador, escucho las
no mayor! preocupaciones. La gran mayoría de las mujeres no tienen la capacidad para
mujeres pronuncian estas palabras todos los días. La triste realidad es que embalar en losas de músculo. Esto es en gran medida una función de las
la mayoría de las mujeres temen ganar cualquier cantidad apreciable de hormonas. Los niveles de testosterona, la hormona de construcción muscular
músculo. Este modo de pensar es en gran medida un producto de la primaria que circula, son diez veces mayor en los hombres que en las
sociedad en que vivimos. De Madison Avenue a Hollywood, las mujeres mujeres. En todo caso, tendrá que trabajar fuera de su cola para conseguir lo
siempre han sido idealizado en forma de waifs palo delgado. brecha muslo que comúnmente se considera una apariencia esculpida con tan baja
y nervaduras que sobresalen son vistos como atributos físicos. producción de testosterona.
¿Qué pasa con las mujeres culturistas que se ven en las revistas?
Afortunadamente, los tiempos están empezando a cambiar. El Son anomalías. Por un lado, tienen la genética extraordinarias
entrenamiento de resistencia está ganando popularidad entre las adecuados para la construcción de músculo. Estamos hablando de la
mujeres. En número creciente, las mujeres están adoptando el hecho de parte superior 1 / 100th de un 1 por ciento de la población. Lo que es
que un cuerpo fuerte es un cuerpo femenino. Una nueva era ha surgido más, invariablemente se han mejorado químicamente; no importa cuán
en el que esculpe el músculo se está convirtiendo en el nuevo flaco. El grande es su genética, no se puede ganar un espectáculo pro culturismo
hecho de que usted está leyendo este libro indica que usted está de lleno sin tomar drogas para mejorar el rendimiento. Considerando todas las
en este campo. cosas, usted tiene una mejor oportunidad de ver Bigfoot beber una
cerveza en el Parque Central de lo que parece uno de estos
Sin embargo, la preocupación de conseguir voluminosos de elevación competidores de levantamiento de pesas.
continúa impregnando la psique femenina, incluso en mujeres que levantan
pesas. Con demasiada frecuencia, los profesionales del fitness se introduce en
la mentalidad de tonificación diciendo a las mujeres para entrenar solamente En pocas palabras: No hay razón para temer el entrenamiento
con los pesos ligeros. Un entrenador de celebridades popular ha ido tan lejos pesado. De hecho, es un componente importante para lograr el cuerpo
como para decir que las mujeres que levantar objetos que pesen más de 2 libras que siempre ha deseado. No va a granel que, al menos en el contexto
(alrededor de 1 kg) de riesgo en desarrollo músculos abultados. del programa en este libro. Así que olvide la mentalidad mancuerna de
color rosa y, con independencia de la cantidad de peso utilizada,
entrenar con un alto nivel de esfuerzo.
¡Bazofia!
Pura y simple, la aversión al levantar objetos pesados se basa en Ahora es cierto, voluminoso es un término subjetivo. Algunas mujeres
creencias que son completamente infundadas. Aunque la cantidad de creen que son excesivamente musculoso cuando los demás perciben como
peso levantado está directamente relacionado con el aumento de delgada y bien formada. La forma que elija para buscar es una decisión
fuerza, yendo más pesado no necesariamente construir más músculo. personal; nadie debe imponer un ideal de estética en usted. La buena
Un trabajo reciente de mi laboratorio muestra que el crecimiento noticia es que es mucho más fácil de perder masa muscular de lo que es
muscular similar puede conseguirse usando incluso cargas muy para ganarlo. Así que si en algún momento se empieza a sentir que una
ligeras, siempre que se levantan con un alto grado de esfuerzo cierta área de su cuerpo está recibiendo demasiado muscular, simplemente
(Schoenfeld, Peterson, et al., 2015). En última instancia, el crecimiento recortar el entrenamiento de ese grupo muscular. En poco tiempo el
muscular se reduce a desafiar sus músculos; la cantidad de carga es tamaño de ese músculo disminuirá y, como un verdadero artista físico, que
algo secundario para el proceso. en última instancia va a esculpir el cuerpo que usted desea.
accesorios para optimizar el apalancamiento para variar los patrones de movimiento. Por ejemplo, los deltoides se
subdividen en tres cabezas distintas que llevan a cabo funciones separadas: la cabeza anterior flexiona el hombro
(eleva el brazo hacia delante); la cabeza medio secuestra el hombro (eleva el brazo a un lado); y la cabeza posterior
horizontalmente se extiende el hombro (mueve el brazo de distancia de la línea media del cuerpo desde una
posición donde es paralelo al suelo). Estas funciones únicas pueden ser entrenados mediante la realización de un
aumento frente, aumento lateral, y la mosca dobladas. De esta manera, segmenta cada cabeza deltoides respectivo
de manera que todas las fibras se estimulan al máximo.
Deltoides
pectoral mayor
Bíceps braquial
Recto abdominal
Oblicuo externo
Braquial
flexores de los dedos
Braquiorradial
anterior del muslo
Gracilis Sartorius
Aductor largo
vasto externo
Vasto medial recto
Tibial anterior
Figura 2.2 De cuerpo completo anatomía femenina (vista anterior).

E6638 / Schoenfeld / f02.02 / 540660 / tirado / R3-kh
dieciséis
trapecio
infraespinoso
redondo mayor
tríceps braquial
dorsal ancho
extensores de los dedos
Glúteo mayor
semitendinoso bíceps
femoral
semimembranoso
gastrocnemio
sóleo
Figura 2.3 De cuerpo completo anatomía femenina (vista posterior).
E6638 / Schoenfeld / f02.03 / 540661 / tirado / r2-kh
17
OK, así que tal vez esto no es nuevo para usted. Lo que quizá no sabe, sin embargo, es que en
realidad es posible orientar porciones de la misma fibra muscular! Contrariamente a lo que se
pensaba, las fibras no necesariamente abarcan toda la longitud del músculo desde el origen hasta
la inserción. Por el contrario, a menudo se segmentan en compartimientos neuromusculares, cada
uno de los cuales se activan por su propia rama del nervio. De hecho, la mayoría de los grandes
músculos del cuerpo están en compartimientos de esta manera. Esto tiene amplias implicaciones
para esculpir el cuerpo. Por ejemplo, un estudio reciente de mi laboratorio encontró que el
enrollamiento de la pierna (un ejercicio de la rodilla-dominante) activa el aspecto inferior de los
isquiotibiales en un grado mucho mayor que el peso muerto pierna rígida (un ejercicio de
hip-dominante) (Schoenfeld, Contreras , et al., 2015).
Es importante destacar que, un cuerpo emergente de la investigación indica que la activación selectiva de diferentes
áreas de un músculo es consistente con el lugar donde se produce el crecimiento en que el músculo (Wakahara et al.,
2012, 2013). Traducción: La activación de los aspectos de un músculo determinado puede influir en el grado de su
desarrollo. Un punto clave aquí es que los resultados óptimos para esculpir el cuerpo sólo puede lograrse mediante el
trabajo todos los aspectos de todos los músculos principales, y esto sólo puede lograrse mediante la realización de una
variedad de ejercicios.
Con respecto a la selección del ejercicio, el concepto de variedad debe ser ampliado más allá de simplemente
realizar una serie de ejercicios; también hay que tener en cuenta cómo estos movimientos interactúan entre sí.
Kinesiología básica dicta que ciertos ejercicios son complementarias, trabajando de forma sinérgica para producir
resultados óptimos. Factores tales como el ángulo de tracción, plano de movimiento, relación longitud-tensión, y
el número de articulaciones implicadas influencia eficacia con la que trabaja un músculo determinado. Por
desgracia, la mayoría de los levantadores no comprenden plenamente estas complejidades y siguen cadena sin
orden ni concierto juntos una serie de ejercicios sin tener en cuenta la forma en que la malla.
La buena noticia es que usted no tiene que ser un fisiólogo del ejercicio para crear una rutina de
cohesión; el plan fuerte y esculpido toma todas las conjeturas de la selección de ejercicios. Usted no tendrá
que preocuparse por decidir qué movimientos malla mejor; He hecho todo el trabajo por usted. Ejercicios
para cada grupo muscular se clasifican en base a los principios de kinesiología aplicada. Sólo tiene que
elegir entre las categorías según las indicaciones, y tiene la garantía para hacer frente eficazmente las áreas
del complejo músculo que está trabajando en ese día. El resultado será el desarrollo completo de su cuerpo
durante el transcurso del programa de formación.
Intensidad del esfuerzo

De todas las variables de ejercicio, ninguno es más importante que la intensidad del esfuerzo (es decir, lo duro que
trabaja fuera). Con respecto al entrenamiento de resistencia, el esfuerzo es dictado por el principio de sobrecarga. En
pocas palabras, esto significa que los músculos deben ser desafiados más allá de su capacidad física para el
desarrollo.
Por naturaleza, el cuerpo humano no le gusta el cambio. Se esfuerza por mantener la estabilidad, un fenómeno
conocido como homeostasis. Empujando su cuerpo desde su estado homeostático requiere niveles progresivamente
más altos de esfuerzo; de lo contrario, no está suficientemente desafiado y por lo tanto no tiene impulso para adaptarse.
Desde el punto de vista de construcción muscular, esto implica que si no se empuja constantemente su cuerpo más allá
de su zona de confort, te vas a caer lejos de alcanzar su potencial genético.
A falta de esfuerzo es la caída más grande que veo en la búsqueda de la mujer para obtener mejores cuerpos;
simplemente no entrenan lo suficiente para efectuar un cambio en su físico. Muchos parecen creer que el uso de los pesos
ligeros es la mejor manera de “tonificar”, y por lo tanto nunca proporciona suficiente de un impulso para que sus músculos
se desarrollan. (De hecho, he visto aprendices hablando por teléfonos celulares y la lectura de revistas mientras se hace
ejercicios como prensas de la pierna y curl de bíceps!) No es necesario decir, este enfoque está destinado a conducir a
resultados deficientes.
Por otro lado, exigiendo demasiado a menudo es igual de equivocada. La investigación muestra que este tipo de
enfoque en última instancia, afecta los niveles hormonales anabólicos mientras eleva crónicamente la hormona del
estrés cortisol-factores asociados con el sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico (Fry y Kraemer, 1997;
Izquierdo et al., 2006). El resultado es que el progreso se desacelera a paso de tortuga o, peor aún, retrocede hasta el
punto de que en realidad se pierde valioso muscular. Yo comparo este fenómeno a los pisos constantemente el pedal
del acelerador en su coche; Si las RPM se quedan en la zona roja durante un período prolongado, finalmente, el motor
va a escoñarse. Así, su cuerpo no es diferente. Se puede manejar altas intensidades de esfuerzo por períodos
limitados de tiempo. Pero empujar el sobre más allá de cierto punto, y terminas sobreentrenamiento.
El plan fuerte y esculpido periodiza intensidad del esfuerzo para que se varía sistemáticamente con el tiempo. Al
menos algunos de sus conjuntos serán llevados hasta el punto de fallo muscular, momentánea, el punto en el que
usted es físicamente incapaz de realizar otra repetición. Si usted no está acostumbrado a este enfoque, usted tiene
que cambiar su mentalidad para asegurarse de que alcanzar el verdadero fracaso. Es la naturaleza humana a buscar
el placer y evitar el dolor. Empujando su cuerpo más allá del umbral del dolor es incómodo y por lo tanto indeseable
para la mayoría. Asegúrese de que su mente no se da por vencido antes de que su cuerpo hace. Para lograr
resultados óptimos, debe pasar por alto el umbral del dolor y la fatiga por completo los músculos de destino.
Para medir la intensidad del esfuerzo, vamos a usar la escala de repeticiones hasta el fallo (RTF), propuesto
originalmente por Hackett et al. (2012), que se resume en la tabla 2.1. Como su nombre indica, el esfuerzo se
basa en el número de repeticiones que perciben son desde el punto de fallo muscular. Me gusta la escala por su
sencillez. Las calificaciones van de 0 a 4, en el que 4 indica que deje de cuatro repeticiones antes del fallo, 3
indica que deje de tres repeticiones antes del fallo, y así sucesivamente. Un valor de 0 indica que por todo lo alto y
por lo tanto no puede realizar otra repetición.
Los intervalos de descanso
La cantidad de tiempo que se tarda entre series (también conocido como los intervalos de descanso) es una variable de la formación a
menudo se pasa por alto. La mayoría de los levantadores dan muy poca consideración. La práctica habitual es realizar un conjunto y luego
ir a ver el gimnasio y hasta chatear sin tener en cuenta el tiempo.
Tabla 2.1 Repeticiones hasta el fallo Escala
RTF Descripción
0 fallo muscular: no puede realizar otro representante concéntrico con la forma apropiada 1
Conjunto de parada 1 representante antes del fallo 2
Set se detiene 2 repeticiones antes del fallo 3
Set se detuvo 3 repeticiones antes del fallo 4
Set se detuvo 4 repeticiones antes del fallo

La pregunta es, ¿Hay algún beneficio a la periodización el tiempo entre series?
Hasta la fecha, sólo unos pocos estudios han investigado los efectos de la manipulación de los intervalos de
descanso en el desarrollo muscular. Sobre la base de la limitada investigación, la duración del descanso entre series
no parece hacer mucho más, en su caso, la diferencia en este sentido. Por lo tanto, parecería que se puede
seleccionar un período de descanso que le permite ejercer el esfuerzo necesario en su siguiente juego sin
comprometer los resultados.
Bueno, no tan rápido. . .
Los intervalos de descanso se pueden clasificar en tres grandes categorías: cortos (30 segundos o menos),
moderada (de 1 a 2 minutos) y largos (3 minutos o más). intervalos de descanso cortos aumentan el estrés
metabólico. Si limita su tiempo entre las series, se dispara la acumulación de metabolitos. Esto no sólo mejorar el
entorno anabólico de su cuerpo, sino que también hace que sus músculos más impermeable a ácido láctico-factores
beneficiosos tanto para la resistencia y el tamaño muscular. La desventaja es que el tiempo es insuficiente para
recuperar su fuerza, lo que compromete la tensión mecánica y por lo tanto la capacidad de construcción muscular.
Por lo tanto, el mejor uso de intervalos cortos de descanso se encuentra en el trabajo de altas repeticiones, en el que
el objetivo orientado al rendimiento es mejorar la resistencia muscular local y elevar su umbral de lactato.
Alternativamente, los intervalos de descanso más largos son beneficiosos para las ganancias de fuerza, ya que facilitan
la recuperación muscular de completa después de realizar un conjunto. Esto le permite entrenar con su mayor peso dentro
de un rango de repeticiones determinado, asegurando que la tensión en los músculos se mantiene alta durante el set
siguiente. Sin embargo, el estrés metabólico disipa como la longitud de un resto aumentos de intervalo, la reducción de sus
efectos en la construcción de músculo. Por lo tanto, los intervalos de descanso largos se emplean mejor durante el trabajo
bajo rep en el que la fuerza es el resultado primario deseado. Los aumentos de la fuerza asociados pueden traducirse en
una mayor capacidad para utilizar cargas más pesadas durante el entrenamiento moderado-rep, que a su vez estimula el
crecimiento muscular.
intervalos de descanso moderadas proporcionan un compromiso entre las cortas y largas. A

recuperar la mayor parte de su fuerza después de unos dos minutos de descanso suficientes para
mantener altos niveles de tensión muscular. Mejor aún, el entrenamiento regimentado con períodos de
descanso moderados evoca adaptaciones que le permiten mantener el rendimiento con porcentajes
más altos de su 1RM-hasta un 90 por ciento de la capacidad máxima fuerza! intervalos de descanso
Moderado también están asociados con estrés metabólico sustancial porque el entrenamiento se
reanudó antes de que los metabolitos acumulados se pueden eliminar completamente. Aunque pueda
parecer que los intervalos de descanso moderados ofrecen lo mejor de ambos mundos, se optimiza ni
tensión mecánica ni estrés metabólico. Por lo tanto, el enfoque es el más utilizado durante el trabajo
moderada representante, en el que la atención se centra directamente en el desarrollo muscular;
AVANZANDO
Ahora que tiene una comprensión de cómo manipular las variables, es el momento de poner los conceptos
juntos en un programa de formación cohesiva. Los tres capítulos siguientes proporcionan descripciones de
ejercicios para todos los músculos principales que se pueden incorporar en sus rutinas. Ir a través de estos
capítulos con un enfoque particular sobre cómo los ejercicios encajan en las categorías para cada grupo
muscular. A continuación, tendrá el contexto adecuado para su aplicación en las fases del programa Fuerte y
esculpida que se encuentran en los capítulos 7 a 10.
3
Ejercicios para los hombros
y armas
T su
derscapítulo
y brazos.describe e ilustra ejercicios
Lea las descripciones para los
cuidadosamente, músculos
y examinar lasde la para
fotos shoul-
garantizar la debida forma. He
proporcionado consejos de expertos para cada uno de estos movimientos para optimizar el rendimiento de su
entrenamiento. Recuerde que los ejercicios son meramente herramientas, o un medio para un fin, en este caso, para
mejorar el desarrollo muscular. Si un ejercicio no se siente bien a usted, sólo tiene que sustituirlo por un movimiento
comparable.
21
ejercicios para el hombro

Ejercicios para los hombros se dividen en las siguientes tres categorías (véase la tabla 3.1):
• Categoría 1 comprende generales poliarticular ejercicios acuciantes y remo vertical.
• Categoría 2 comprende ejercicios del plano frontal de un solo conjuntos para la musculatura del
hombro que se dirigen a la cabeza medio del deltoides.
• Categoría 3 comprende ejercicios plano transversal de un solo conjuntos para la musculatura del
hombro que se dirigen a la cabeza posterior del deltoides.
deltoides anterior
deltoides trapecio
medio
deltoides posterior
Tabla 3.1 Ejercicios para los hombros por Categoría
Categoría 1 Categoría 2 Categoría 3
hombro prensa Dumbbell E6638Mancuerna Levantamiento

/ Schoenfeld Lateral
/ A03.01 / 540663 / tirado / r2-kh Mancuerna sentado marcha atrás doblada
Prensa militar Cable Levantamiento Lateral Cable mosca inversa
fila vertical mancuerna Máquina Levantamiento Lateral Cable de rodillas dobladas mosca inversa
máquina de la prensa del hombro Máquina mosca deltoides traseros
fila vertical de cable

Ejercicios para los hombros y brazos • 23
PESA prensa del hombro

Este movimiento se dirige a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. énfasis secundario está en la porción
superior del trapecio y tríceps.
Categoría 1 hombro
COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano o una silla. Agarrar dos pesas y llevar las pesas a nivel de los
hombros con las palmas hacia fuera de su cuerpo.
MOVIMIENTO
Presione las pesas hacia arriba y hacia adentro, lo que permite que se toquen entre sí directamente sobre su
cabeza. Contrae los deltoides y luego regresar las pesas a lo largo del mismo arco a la posición inicial.
Sugerencia del experto
No los pesos arco hacia afuera a medida que presiona; esto aumenta la tensión en el tejido conectivo en la articulación del
hombro.
una segundo
PRENSA MILITAR
Este movimiento se centra en los hombros, en particular los deltoides frontales. énfasis secundario está en la porción superior del
trapecio y tríceps.
Categoría 1 hombro
COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano o una silla. Agarre una barra y llevarlo al nivel de la parte superior del
pecho con las palmas hacia fuera de su cuerpo.
MOVIMIENTO
Presione la barra directamente hacia arriba y por encima de su cabeza, la contratación de los deltoides en la parte superior del
movimiento. Devolver la barra a lo largo del mismo camino a la posición inicial.
Consejos de expertos
• Los codos deben permanecer adelante, no quemado, durante todo el movimiento para mantener el movimiento
en el plano sagital.
• Si usted no tiene acceso a un estante de la energía, tendrá que levantar (es decir, limpia) la barra de a nivel de los
hombros para comenzar el ejercicio.
una segundo
PESA Remo vertical

Este movimiento se dirige a los deltoides medio con énfasis secundario en el bíceps.
Categoría 1 hombro
COMIENZO
Agarre dos pesas con un agarre al ancho de. Permita que sus brazos cuelguen hacia abajo de los hombros
con las palmas hacia adentro hacia su cuerpo. Asumir una postura cómoda y mantener las rodillas ligeramente
dobladas.
MOVIMIENTO
Manteniendo los codos superiores a las muñecas en todo momento, levante las pesas hacia arriba a lo largo de la
línea de su cuerpo hasta que su nivel de los hombros enfoque brazos superior. Contrae los deltoides y bajar los
pesos por el mismo camino de vuelta a la posición inicial.
• Tenga cuidado de no levantar los codos más allá paralelo al suelo. Si lo hace, puede conducir a la inflamación del hombro,
causando lesiones del manguito rotador.
• Mantener el peso lo más cerca posible del cuerpo a través del movimiento.
una segundo
Máquina de la prensa HOMBRO
Este movimiento se dirige a los deltoides, con énfasis en los deltoides frontales. énfasis secundario está en la porción
superior del trapecio y los tríceps.
Categoría 1 hombro
COMIENZO
Sentarse en posición vertical en el asiento de una máquina de prensa de hombro con la espalda apoyada por la
almohadilla. Agarre las asas de la máquina con las palmas hacia fuera de su cuerpo y los codos acampanado hacia
los lados. Ajustar la altura del asiento de modo que los mangos son ligeramente por encima del nivel de los hombros.
MOVIMIENTO
Manteniendo los codos evasé, presione los mangos directamente hacia arriba y sobre la cabeza, la contratación de los
deltoides en la parte superior del movimiento. Devolver las manijas a la posición inicial.
• No bloquear los codos en la parte superior del movimiento; Al hacerlo, reduce la tensión de los músculos en cuestión.
• Mantenga los codos se encendieron a los lados a medida que levanta; permitiendo que se muevan hacia adelante
cambia el alcance del ejercicio.
una segundo
CABLE Remo vertical

Este movimiento se dirige a los deltoides medio y pone énfasis secundario en el bíceps.
Categoría 1 hombro
COMIENZO
Agarre los extremos de una cuerda (o las asas de lazo) unida a la polea baja de un aparato de cable con las
palmas hacia adentro. Mantener los pies al ancho de hombros, el torso erguido, las rodillas ligeramente
dobladas, y su núcleo apretado. Permita que sus brazos cuelguen hacia abajo de los hombros delante de su
cuerpo, pero no bloquear los codos.
MOVIMIENTO
Tirar de la cuerda o maneja a lo largo de la línea de su cuerpo hasta que su nivel de los hombros enfoque brazos
superior. Mantenga los codos superiores a las muñecas en todo momento. Contrae los deltoides y bajar la
cuerda o mangos por el mismo camino de vuelta a la posición inicial.
• Iniciar la acción levantando los codos, las muñecas, no los para asegurar la estimulación óptima de los músculos en
cuestión.
• Tenga cuidado de no levantar los codos más allá de una posición que sea paralela al piso. Si lo hace, puede
conducir a la inflamación del hombro, lo que lesiona el manguito rotador.
• Mantener las manos tan cerca de su cuerpo como sea posible durante todo el movimiento.
• Puede realizar el movimiento con una barra recta si lo desea.
una segundo
SUBIR PESA LATERAL

Este movimiento se dirige a los deltoides medio.
Categoría del hombro 2

COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano o una silla. Agarrar dos pesas y dejar que se cuelgan de sus caderas.
MOVIMIENTO
Con una ligera curva a los codos, levante las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que llegan a la altura del
hombro. En la parte superior del movimiento, la parte trasera de las pesas debe ser ligeramente más alta que la
parte delantera (rotación interna del hombro). Contrae los deltoides y devolver el peso a lo largo del mismo
camino a la posición inicial.
• Pensar en verter una taza de leche a medida que levanta. Esto evitará que la tensión máxima en el deltoides medio.
• Este movimiento también se puede hacer de pie.
una segundo
CABLE Levantamiento Lateral

COMIENZO
Agarrar un mango cerrado unido a la polea baja de un aparato de cable con la mano izquierda. Soporte de modo
que su lado derecho se enfrenta a la polea, con los pies aproximadamente anchura de los hombros, su torso
erguido, las rodillas ligeramente dobladas, y su apretado núcleo.
MOVIMIENTO
Mantener una ligera curva en el codo durante todo el movimiento. Levante el asa través de su cuerpo, hacia
arriba y hacia los lados hasta que llega al nivel de su hombro. Contrae los deltoides en la parte superior del
movimiento y devuelva la palanca a la posición de inicio. Después de completar el número deseado de
repeticiones, repetir el proceso en su lado derecho.
• Pensar en verter una taza de leche a medida que levanta. Su meñique debe ser mayor que el dedo pulgar en la parte
superior del movimiento; esto mantiene la tensión máxima en el deltoides medio.
• Mantenga sus brazos directamente hacia los lados en todo momento. Lo que les permite gravitan hacia el
interior cambia el énfasis de los deltoides frontales a expensas de los deltoides medio.
una segundo
MÁQUINA Levantamiento Lateral

COMIENZO
Sentarse en una máquina de elevaciones laterales con el torso presionado a la almohadilla. El asiento debe ajustarse de modo que
sus antebrazos estén alineados con los cojines laterales. Coloque los antebrazos en las almohadillas laterales, sujetando
firmemente las palancas unidas con las palmas frente a frente.
MOVIMIENTO
Manteniendo los codos se dilataron, levantan sus brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que llegan a la
altura del hombro. Contrae los deltoides y volver por el mismo camino hasta la posición inicial.
Elevar el peso sólo hasta la altura del hombro; ir más alto que esto puede causar la inflamación del hombro.
una segundo
PESA DE DOBLADO SENTADO ATRÁS FLY
Este movimiento se dirige a los deltoides (parte trasera) posterior. Yo prefiero esto a la versión de pie, ya que disminuye la
tensión de la espalda baja.
Categoría 3 hombro
COMIENZO
Agarrar dos pesas y sentarse en el borde de un banco o una silla. Doblar el torso hacia delante de modo que es
casi paralela al suelo. Permitir que las pesas sobresalga por delante de su cuerpo, con las palmas frente a
frente.
MOVIMIENTO
Con una ligera curva a los codos, levante las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que estén paralelos al
piso. Contrae los deltoides en la parte superior del movimiento y devolver las mancuernas a la posición inicial.
• No balancee su cuerpo para completar un representante; esto se lleva a trabajar fuera de los músculos en cuestión.
• Hay una tendencia natural para llevar los codos hacia el cuerpo mientras levanta. Evitar esta tendencia.
Los codos deben permanecer fuera de su cuerpo durante todo el movimiento para mantener la tensión en
los deltoides traseros.
una segundo
CABLE DE MARCHA ATRÁS FLY
Este movimiento se dirige a los deltoides posteriores.
Categoría 3 hombro
COMIENZO
Asumir una postura al ancho de frente de un aparato de cable-polea. Tome el extremo del cable de la izquierda
con la mano derecha y agarrar el extremo del cable derecho con la mano izquierda. Manteniendo el torso rígido,
tomar un par de pasos hacia atrás para crear tensión en las poleas.
MOVIMIENTO
Manteniendo una ligera flexión de los brazos, al mismo tiempo tirar de los cables hacia el exterior en la medida de lo más
cómodamente posible en una dirección circular. Contrae los deltoides posteriores y volver a la posición inicial.
• No estire los brazos a medida que realiza el movimiento. Esto hace que el tríceps para ayudar en el
movimiento.
• No balancee su cuerpo para completar un representante; esto se lleva a trabajar fuera de los músculos en cuestión.
una segundo
CABLE ARRODILLAMIENTO DOBLADO INVERSA FLY
Este movimiento se dirige a los deltoides (parte trasera) posterior.
Categoría 3 hombro
COMIENZO
Agarrar un mango cerrado unido a la polea baja de un aparato de cable con la mano izquierda y arrodillarse
en sus manos y rodillas. Estabilizar el tronco con su brazo derecho. La posición de su brazo izquierdo a su
lado con el codo ligeramente doblado.
MOVIMIENTO
Mantener una ligera curva en el codo y un núcleo apretado durante todo el movimiento. Levante el asa a su lado
izquierdo hasta que su brazo es paralelo al suelo. Contrae los deltoides en la parte superior del movimiento y
devuelva la palanca a la posición de inicio. Después de completar el número deseado de repeticiones, repetir el
proceso en su lado derecho.
Evitar la tendencia a llevar los codos hacia su cuerpo en la medida que levanta. Los codos deben permanecer lejos
de su cuerpo durante todo el movimiento para mantener la tensión en sus deltoides traseros.
una segundo
Posterior de la máquina DELTOIDES FLY
Este movimiento se dirige a los deltoides (parte trasera) posterior.
Categoría 3 hombro
COMIENZO
Sentarse cara hacia adelante en un aparato de cubierta de la CPE. Con una ligera curva a los codos, sujete la
máquina maneja con las palmas frente a frente o hacia abajo.
MOVIMIENTO
Tire de las asas hacia atrás en un arco de medio punto en la medida de lo más cómodamente posible, manteniendo los
brazos paralelos al suelo en todo momento. Contrae los deltoides traseros y la dirección inversa, la devolución de las manijas
a la posición inicial.
Los brazos deben permanecer paralela al suelo durante todo el movimiento. Si no es así, ajustar la altura del asiento en
consecuencia.
una segundo
EJERCICIOS flexor del codo

Ejercicios para los flexores del codo (bíceps braquial, braquial, supinador largo) están divididos en las
siguientes tres categorías (véase la tabla 3.2):
• Categoría 1 comprende ejercicios realizados con los brazos a los lados o detrás de su
cuerpo.
• La categoría 2 comprende los ejercicios realizados con los brazos delante de su cuerpo o
planteadas a los lados.
• La categoría 3 comprende ejercicios realizados con las manos, ya sea en pronación o en una
posición neutral.
del deltoides
Bíceps braquial anterior
braquial
Braquiorradial
Tabla 3.2 Flexores del codo Ejercicios por categoría
Mancuerna curl de bíceps Mancuernas rizo predicador Cable de la cuerda curl martillo
bíceps Dumbbell inclinación enrollamiento rizo de concentración Mancuerna rizos de martillo

E6638 / Schoenfeld / A03.02 / 540689 / tirado / r2-kh
Curl arrastre Dumbbell enrollamiento inclinación propensos Curl inverso
curl con barra rizo de cable-polea alta
rizo cable Barbell rizos predicador

PESA curl de bíceps

Este movimiento se dirige a los bíceps.
Flexores del codo categoría 1
COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano. Tome un par de mancuernas y dejar que se cuelgan a los lados con
las palmas hacia adelante.
MOVIMIENTO
Presione los codos hacia los lados y mantenerlos estables durante todo el movimiento. Rizar las pesas
hacia los hombros, y contraer los bíceps en la parte superior del movimiento. Invertir la dirección y volver
a la posición inicial.
• Si lo desea, puede empezar con las palmas hacia los lados y supinación activamente las manos (girar las
palmas hacia arriba) mientras levanta.
• Mantenga las muñecas rectas a medida que levanta; rollo de ellos para completar el movimiento.
• También puede realizar este movimiento de pie.
una segundo
PESA DE INCLINACIÓN curl de bíceps
Este movimiento se dirige a los bíceps. Debido a que los brazos se mantienen hacia atrás, es especialmente eficaz para la
orientación de la cabeza larga del bíceps.
COMIENZO
supina Lie (boca arriba) sobre un banco de inclinación de 40 grados. Agarrar dos pesas y permitir que los pesos para
colgar detrás de su cuerpo con las palmas mirando hacia delante.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos superiores estable, rizar las pesas hacia los hombros. Contraer los bíceps; a
continuación, volver el peso a la posición inicial.
• Asegúrese de que los codos permanecen espalda durante todo el movimiento. Esto mantiene la tensión máxima
en el bíceps, especialmente la cabeza larga.
• Mantenga las muñecas rectas a medida que levanta; no rodar para completar el movimiento.
• Puede alternar entre las repeticiones su brazos derecho e izquierdo, que le puede ayudar a un mejor enfoque
en los músculos objetivo individuales.
una segundo
Curl DRAG
Este movimiento se dirige a los bíceps, con énfasis en la porción larga.
COMIENZO
Agarre una barra con una palmas hacia arriba, agarre anchura de los hombros, y deje que se cuelgan delante de su
cuerpo con una ligera flexión de los codos. Asumir una postura cómoda y mantener una ligera flexión de las rodillas.
MOVIMIENTO
Manteniendo los brazos pegados al cuerpo y estable a lo largo del movimiento, llevar los codos hacia
atrás detrás de su cuerpo, doblando la barra a lo largo de la línea de su torso hacia los hombros.
Contraer los bíceps y luego invertir la dirección para volver a la posición inicial.
Los codos deben mover hacia atrás a medida que levanta; esto mantiene la tensión máxima en la cabeza larga.
una segundo
Curl
COMIENZO
Asumir una postura cómoda, con una ligera flexión de las rodillas. Agarre una barra con un palmas arriba, el agarre
de ancho hombro.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos superiores a presión en sus lados, rizar la barra hacia los hombros y contraer los
bíceps en la parte superior del movimiento. Invertir la dirección y volver a la posición inicial.
• Mantenga los brazos superiores inmóvil durante todo el movimiento; toda la actividad se lleva a cabo en el codo.
• El movimiento se puede realizar ya sea con una barra recta o una barra de EZ-Curl. La barra EZ-Curl puede
ayudar a aliviar la presión sobre sus muñecas.
una segundo
CABLE DE RIZO
COMIENZO
Agarre una barra recta unida a la polea baja de un aparato de cable. Presione los codos hacia los lados, con
las palmas hacia arriba. Mantener los pies al ancho de hombros, el torso erguido, las rodillas ligeramente
dobladas, y su núcleo apretado.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos superiores estable durante todo el movimiento, dobla la barra hacia los hombros.
Contraer los bíceps, invertir la dirección, y volver a la posición inicial.
• Mantenga las muñecas rectas a medida que levanta; No haga rodar las muñecas!
• No permita que sus brazos se muevan hacia adelante a medida que levanta. Si lo hace, trae sus hombros en
el movimiento a expensas de los músculos del brazo.
• Usted puede entrenar cada brazo por separado al realizar el movimiento con un mango cerrado.
una segundo
PESA PREDICADOR CURL

Este movimiento se dirige a los bíceps, con énfasis en la cabeza corta.
Flexores del codo Categoría 2
COMIENZO
Agarre una mancuerna con la mano derecha. Coloque la parte superior de su brazo derecho en una unidad de rizo
predicador o un banco inclinado, y permitir que su antebrazo derecho se extienda justo antes de bloquear el codo.
MOVIMIENTO
Manteniendo el brazo superior presiona a la banca, rizar la mancuerna hacia el hombro. Contraer los
bíceps y luego regresar al peso a la posición inicial. Después de completar el número deseado de
repeticiones, repetir a su izquierda.
• El brazo debe estar completamente apoyada en el banco. No debe haber ningún espacio entre el
brazo y el banco.
• Mantener la muñeca recta al levantar; no rodar para completar el movimiento.
una segundo
Enrollamiento de la concentración
COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano con las piernas separadas. Agarre una mancuerna con la mano derecha y
apoye sus tríceps derecho en el interior de su muslo derecho. Enderezar el brazo de modo que cuelgue hacia abajo
cerca del suelo.
MOVIMIENTO
Rizo el peso y en el largo de la línea de su cuerpo, contrayendo los bíceps en la parte superior del movimiento.
Invertir la dirección y volver a la posición inicial. Después de completar el número deseado de repeticiones,
repetir el proceso a su izquierda.
• Mantenga su brazo ejercicio se preparó a su cara interna del muslo en todo momento. Si usted está luchando para
completar un representante, use su otra mano para ayudar al movimiento en lugar de pivotar el brazo ejercicio.
• Mantener la muñeca recta al levantar; no rodar para completar el movimiento.
una segundo
PESA PRONE CURL PENDIENTE

Este movimiento se dirige a los bíceps. Debido a que los brazos se sitúan por delante del cuerpo, que es especialmente eficaz
para la orientación de la cabeza corta.
COMIENZO
Lie prono (boca abajo) en un banco inclinado en un ángulo de 30 grados aproximadamente. Agarrar dos
pesas y permitir que los pesos para colgar directamente hacia abajo de los hombros con las palmas hacia
fuera de su cuerpo.
MOVIMIENTO
Rizar las pesas hacia los hombros, manteniendo los brazos superiores estable durante todo el
movimiento. Contraer los bíceps y luego devolver el peso a la posición inicial.
• No mueva los brazos a medida que levanta. Si lo hace, introduce el impulso no deseado en el movimiento y
reduce el estrés de los músculos en cuestión.
una segundo
ALTA polea de cable CURL

Este movimiento se dirige a los bíceps, particularmente la cabeza corta.
COMIENZO
Agarre las asas de bucle de un aparato de polea alta. Pararse a medio camino entre las poleas y permitir que sus
brazos se extienden a poco menos de bloquear a los codos. Las palmas deben estar hacia arriba, y baja de la
espalda deben estar ligeramente arqueado.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos superiores fijo, rizar las asas hacia los hombros. Contraer los bíceps; a continuación,
devolver las manijas a la posición inicial.
No permita que sus codos para avanzar durante el movimiento -esto permite que la cabeza larga del bíceps para
ejercer mayor fuerza, lo que disminuye la tensión a la cabeza corta, que es el músculo objetivo de este ejercicio.
una segundo
HALTERA PREDICADOR CURL
COMIENZO
Agarre una mancuerna con ambas manos, las palmas hacia arriba. Coloque la parte superior de los brazos en la
plataforma de un banco de rizo predicador, y permitir que sus antebrazos para extender justo antes de bloquear el codo.
MOVIMIENTO
Manteniendo los brazos apretados contra el banco, dobla la barra hacia los hombros. Contraer los
bíceps y luego regresar la barra a la posición de inicio.
• Los brazos deben estar totalmente apoyadas en la almohadilla. No debe haber ningún espacio entre los
brazos y la banca.
una segundo
CABLE DE CUERDA curl martillo
Este movimiento se dirige a los brazos superiores, con un énfasis en el braquial.
COMIENZO
Tome ambos extremos de una cuerda (o manijas de bucle) unida a la polea baja de un aparato de cable.
Presione los codos hacia los lados con las palmas frente a frente. Mantener los pies al ancho de hombros, el
torso erguido, las rodillas ligeramente dobladas, y su núcleo apretado.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos estable durante todo el movimiento, dobla la cuerda hacia los hombros y contraer
los bíceps en la parte superior del movimiento. Invertir el sentido de volver a la posición inicial.
• No permita que sus brazos se muevan hacia adelante a medida que levanta. Si lo hace, trae sus hombros en
el movimiento a expensas de los músculos del brazo.
una segundo
PESA curl martillo

Este movimiento se dirige a los brazos superiores, con un énfasis en el braquial.
COMIENZO
Sentarse en el borde de un banco plano. Tome un par de mancuernas y dejar que se cuelgan a los lados
con las palmas frente a frente.
MOVIMIENTO
Manteniendo los codos presionados en sus lados, dobla las pesas hacia los hombros, manteniendo un
agarre neutral y contraer los bíceps en la parte superior del movimiento. Invertir la dirección y volver a
la posición inicial.
Mantenga las muñecas rectas a medida que levanta; no rodar para completar el movimiento.
una segundo
HALTERA INVERSA CURL

Este movimiento se dirige a las braquial.
COMIENZO
Asumir una postura cómoda, con una ligera flexión de las rodillas. Agarre una barra con una palma de la mano hacia abajo, el
agarre de ancho hombro.
MOVIMIENTO
Mantener los brazos superiores a presión en sus lados, dobla la barra hacia los hombros. Contrae los
flexores del codo en la parte superior del movimiento y luego regresar a la posición inicial.
• Mantenga los brazos superiores inmóvil durante todo el movimiento. Toda la actividad se lleva a cabo en el codo.
• El movimiento se puede realizar ya sea con una barra recta o una barra de EZ-Curl. La barra EZ-Curl puede
ayudar a aliviar la presión sobre sus muñecas.
una segundo
EJERCICIOS extensor CODO

Ejercicios para los extensores del codo (tríceps braquial) se dividen en las siguientes tres categorías (véase
la tabla 3.3):
• Categoría 1 comprende ejercicios realizados con su brazos sobre la cabeza.

• La categoría 2 comprende los ejercicios realizados con los brazos a los lados.
• La categoría 3 comprende ejercicios realizados con su mitad de camino entre los brazos y
la cabeza a los lados.
deltoides tríceps braquial Ancóneo
Tabla 3.3 Extensor codo Ejercicios por categoría
Cable de extensión tríceps cuerda tríceps cable de prensa hacia abajo Aplasta cráneos
generales
Dumbbell extensión de tríceps tríceps cable de retroceso Mancuerna extensión de tríceps acostado
generales
E6638 / Schoenfeld / A03.03 / 540717 / tirado / R4-kh posterior del
Máquina de extensión de dip tríceps Con agarre estrecho press de banca
tríceps
tríceps con mancuernas retroceso

Brad Schoenfeld Fuerte y Esculpido 1parte PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Brad Schoenfeld Fuerte y Esculpido 1parte PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FUERTE y

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, los CSPs, FNSCA

Nombres: Schoenfeld, Brad, 1962- autor.

Adquisiciones Editor: Michelle Maloney

El papel de este libro ha sido fabricado utilizando métodos forestales responsables.

Canadá: Human Kinetics 475 Devonshire Nueva Zelanda: Human Kinetics

Europa: Human Kinetics 107

Leeds LS28 6AT, Reino Unido

Prólogo de Erin Stern, bicampeón Figura Olympia vi Agradecimientos

Esculpir su último cuerpo. . . . . . . . . . . . . 0.1

El programa fuerte y esculpido. . . . . . . . . . 0.7

Ejercicios para los hombros y brazos. . . . . . 0.21

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo. . . . . . . . . . . . 0.61

4 Ejercicios para el torso. . . . . . . . . . . . . . . . . 101

5 Esculpir el romboides, trapecio, dorsal ancho, pectorales, abdominales y

Fase de formación básica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

8 Enmarcar sus entrenamientos con mayor volumen e intensidad medida que la

Fase Cuerpo-Sculpting avanzado. . . . . . . . . . 173

9 Fase Physique pico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Conexión de cardio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

11 Optimizar la composición corporal con técnicas de cardio equilibradas para reducir la

Apéndice: Entrenamiento de registro 207

Referencias 208 Índice 210

Sobre el autor 216

METRO gimnasios en casa. yNo es nada

yo Era el año con

En noviembre de 1999, el libro, en última instancia, titulado Esculpir su cuerpo perfecto,

Que tiene en sus manos el resultado de estos esfuerzos.

ACERCA DEL PROGRAMA FUERTE y esculpido

almacenes flexibles que, o bien se contraen o expanden para

CÓMO USAR ESTE PROGRAMA

¿QUÉ PASA ser funcional?

Las máquinas pueden llevar a cabo las adaptaciones funcionales.

ser más fuerte y más potente y, como consecuencia, más funcional.

ejercicios de peso libre de añadir a la funcionalidad de la rutina fuerte y esculpido.

¿Qué puede esperar LOGRAR?

Más largo y más magra?

haciendo que apretado y rígido. Pilates, por el contrario, supuestamente realidad.

alarga los músculos, que le da el físico de un bailarín que es esbelta y

El programa fuerte y esculpido, un híbrido de los modelos de periodización lineal y ondulantes, ha

Entonces, ¿quién tiene razón?

Fácil, ¿verdad? No exactamente.

Figura 2.1 Relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia.

sus repercusiones son muy diferentes. De los dos subtipos, el

hombros y los tríceps están involucrados en muchos ejercicios para el pecho,

El sobreentrenamiento puede ser clasificada en dos categorías: de la pierna.

localizada y sistémica. A pesar de que ambos tienen el mismo origen

• Aumento de la irritabilidad y la depresión

Formación a través de un espectro de rangos de repeticiones mejora el desarrollo muscular.

La investigación de mi laboratorio indica que la combinación de zonas de carga a lo largo de un programa de

Adquirir mas volumen

En cuanto a adquirir más volumen, que debe ser el menor de sus

pesas. Con demasiada frecuencia, los profesionales del fitness se introduce en

flexores de los dedos

Vasto medial recto

Figura 2.2 De cuerpo completo anatomía femenina (vista anterior).

extensores de los dedos

Figura 2.3 De cuerpo completo anatomía femenina (vista posterior).

E6638 / Schoenfeld / f02.03 / 540661 / tirado / r2-kh

Intensidad del esfuerzo

Los intervalos de descanso

Tabla 2.1 Repeticiones hasta el fallo Escala

Conjunto de parada 1 representante antes del fallo 2