Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano

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Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício

ISSN 1981-9900 versão eletrônica
P e r i ó d i c o do I n s t i t u t o B r a s i l e i r o d e P e sq u i s a e E n si n o e m F i s i o l o gi a do E x e r c í c i o
w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b p f e x . c o m . b r
EFICIÊNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA NO DESEMPENHO FÍSICO HUMANO

1,2 1,2
Moacir Pereira Júnior , Alan de Jesus Pires de Moraes ,
1,3 2
Fabio Henrique Ornellas , Márcia Aparecida Gonçalves ,
1 4
Rafaela Liberali , Francisco Navarro
RESUMO ABSTRACT
A creatina é um composto nitrogenado Efficiency of creatine supplementation in the

encontrado principalmente em alimentos de human physical performance
origem animal, sendo utilizado como
suplemento ergogênico com vista à melhora Creatine is a nitrogenous compound found
do desempenho em exercícios físicos, mostly in foods of animal origin, being used as
especialmente de alta intensidade e curta an ergogenic supplement aimed at improving
duração. Nos alimentos, a creatina é performance in physical exercise, especially
encontrada em maior quantidade nas carnes: high intensity and short duration. In foods,
bacalhau - 3,0; linguado - 2,0; salmão - 4,5; creatine is found in greater amounts in meats,
atum - 4,0; e carne bovina - 4,5 g/kg. cod - 3.0; sole - 2.0; salmon - 4.5; tuna - 4.0,
Encontra-se também em outros alimentos, and beef - 4.5 g / kg. It is also found in other
porém, em quantidades pequenas. foods, but in small quantities. Daily, an adult
Diariamente, um indivíduo adulto, com uma with a regular diet varied, eat roughly 1.g
dieta habitual variada, ingere creatine, and a similar amount is produced by
aproximadamente 1.g de creatina, e uma the liver to meet the daily needs. This present
quantidade similar é produzida pelo fígado study employed a systematic review of
para atingir as necessidades diárias. Este creatine supplementation and its effects on
presente estudo empregou a revisão human physical performance, this study also
sistemática sobre a suplementação de creatina report the energy supply and metabolism of
e seus efeitos sobre o desempenho físico creatine and its causes in the composition of
humano, este relatará também, o fornecimento the human body. The studies used in this study
energético e metabolismo da creatina e suas were those who attended the models double-
causas na composição corporal do ser blind study (supplemented group and placebo
humano. Os estudos utilizados nessa pesquisa group) and questionnaires that addressed the
foram aqueles que atenderam a modelos use of dietary supplements, with emphasis on
duplo-cego (grupo suplementado e grupo studies published over the past 13 years,
placebo) e questionários que abordaram a preferably studies of Brazilian origin. Previous
utilização de suplementos alimentares, dando research has suggested that creatine
ênfase aos estudos publicados nos últimos 13 supplementation can increase muscle
anos, de preferência estudos de procedência concentrations of this compound either in free
brasileira. As pesquisas já realizadas sugerem or phosphorylated, improving performance in
que a suplementação com creatina pode activities of high intensity and short duration.
aumentar as concentrações musculares deste This review concluded that that creatine
composto, quer seja na forma livre, ou supplementation leads to increased levels of
fosforilada, melhorando o desempenho em muscle phosphocreatine, thus, can promote
atividades de alta intensidade e de curta increases in strength and hypertrophy and
duração. Com esta revisão conclui-se que a improvement in physical performance.
que a suplementação de creatina leva ao
aumento dos níveis de fosfocreatina muscular, Key words: Supplementation; Creatine;
assim, é capaz de promover aumentos de Physical Performance; Physical Exercise.
força e hipertrofia e melhora no rendimento
físico.
Palavras-chave: Suplementação; Creatina; Moacir Pereira Júnior

Desempenho Físico; Exercício Físico.
Email: moa.pereira@hotmail.com
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.6, n.32, p.90-97. Mar/Abr. 2012. ISSN 1981-9900.
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INTRODUÇÃO independentemente de estes serem ou não

atletas de competição. Detalhar as pesquisas
A Creatina é um nutriente natural mais importantes sobre os efeitos no corpo
encontrado em carne animal, é considerado humano da creatina em relação ao exercício
um efetivo nutriente ergogênico e a físico.
suplementação da creatina melhora o
desempenho físico humano (Melvin e Branch, MATERIAS E MÉTODOS
1998). A Creatina é bastante utilizada para
melhorar o desempenho humano por ter Tipo de pesquisa
excelentes resultados rápidos (Bemben e A metodologia empregada foi a
Lamont, 2005). Entretanto seu uso não está revisão sistemática, que se baseia em estudos
somente relacionado à prática esportiva, para identificar, selecionar e avaliar
outros trabalhos explicam a suplementação criticamente pesqui¬sas consideradas
com creatina resulta em aumento da sua relevantes, também contribuem como suporte
biodisponibilidade plasmática e também de teórico-prático para a análise da pesquisa
seus estoques em inúmeros órgãos (Vieira e bibliográfica classificatória (Liberali, 2008).
colaboradores, 2008).
Durante um exercício de alta Metabolismo da creatina e fornecimento
intensidade a quebra da creatina libera energia energético
para regenerar o trifosfato de adenosina. Mais Durante os primeiros segundos de um
de 90% dos níveis de creatina encontram-se exercício de alta intensidade, o ATP
na musculatura esquelética e sua regeneração encontrado na musculatura é mantido em
após o exercício é dependente de oxigênio níveis mais ou menos constantes, o ATP
(Peralta e Amancio, 2002). A creatina exerce utilizado como fonte de energia é rapidamente
importante papel na contração muscular e são reposto devido à quebra da creatina fosfato
encontrados estoques de cerca de 120g de (CP). Após um exercício de alta intensidade,
creatina em um homem de 70 kg (Rebello e cerca de 50% da concentração de CP é
Tirapegui, 2002). Através da suplementação regenerada dentro de 1 minuto, a ressíntese
com creatina é possível regular a homeostase total da CP se completa dentro de 5 minutos.
da glicose, aumentando sua captação pelos (Peralta e Amancio, 2002).
tecidos periféricos. (Freire e colaboradores, A síntese da creatina ocorre no fígado,
2008). rins e pâncreas, tendo como precursores três
Em meados dos anos 80 e inicio dos aminoácidos distintos importantíssimos:
90, a suplementação com creatina apresentou- arginina, glicina e metionina (Cruzat, Rogero e
se importante no desempenho físico dentro do Tirapegui, 2007). Em seguida, a creatina
cenário esportivo mundial e, também para os completa sua síntese pela adição de um grupo
praticantes de exercícios resistidos com metil fornecido a partir da metionina (S- -
intenções de aumentar a força e a massa adenosilmetionina). Esta reação ocorre
muscular (Souza Junior e colaboradores, especificamente no fígado. (Peralta e
2007). Nos últimos anos, tanto atletas Amancio, 2002). A absorção muscular da
profissionais, como praticantes de musculação creatina ocorre em virtude de um processo
utilizam a creatina como nutriente ergogênico saturável de transporte de sódio (Silva e
para aperfeiçoar os resultados físicos Bracht, 2001).
(Poortmans e Francaux, 2000). Uma vez dentro da célula, a creatina é
Estudos mostram que a fosforilada a fosfocreatina durante o repouso
suplementação de creatina aumentou pela enzima creatina quinase (CK). Essa
significantemente a potência muscular durante enzima possui funções de extrema importância
exercícios intermitentes de intensidade como: criar um reservatório energético
máxima (Gualano e colaboradores, 2008). prontamente disponível; prevenir um aumento
Ainda, estudos mais precisos ressaltam que a do ADP livre intracelular; criar um reservatório
ingestão de 5 doses de 5g de creatina por dia de prótons, permitir sinalização para início da
durante 7 dias pode aumentar em até 40% a glicogenólise no exercício, entre outros (Silva
força da musculatura esquelética (Preen e e Bracht, 2001).
colaboradores, 2003).
Este estudo faz uma revisão Suplementação de creatina
sistemática sobre a eficiência da creatina em A utilização de suplementos
praticantes de exercícios físicos, nutricionais visando o aumento do
92
desempenho físico é hoje em dia uma por exemplo, o exercício em cicloergômetro,

estratégia evidenciada em muitos indivíduos onde os ganhos em relação ao peso corporal é
fisicamente ativos, entre eles, praticantes de cerca de 1 a 2% do peso corporal inicial
atividade física não atletas, atletas e (Gualano e colaboradores, 2008).
fisiculturistas (Medeiros e colaboradores,
2010). Sistema de Busca dos artigos
A suplementação de creatina mais Para esta pesquisa foi realizada uma
indicada é de 5g, quatro vezes ao dia, por 5 revisão de 32 artigos, sendo, 26 artigos
dias, porém, não interfere em exercícios nacionais e 6 artigos internacionais publicados
físicos de alta intensidade e de curta duração, nos últimos 12 anos (de 1998 a 2010). Os
assim como não interfere na fadiga ou no pico unitermos utilizados para a busca deste estudo
de força em indivíduos treinados e não foram: creatina, desempenho físico,
treinados (Silva e Bracht, 2001). desempenho humano, suplementação, atletas,
Entretanto, a suplementação com suplementação musculação, creatina e efeitos
creatina tem sido conduzida com o intuito de colaterais, sendo estes cruzados entre si.
aumentar a capacidade de trabalho e a A base de dados utilizada foi a Scielo
potência muscular durante contrações (www.scielo.br). Foram coletados artigos
musculares de esforço máximo, podendo científicos encontrados nas revistas: Revista
melhorar a realização de repetidos (Torres- de Nutrição (Brazilian Journal of Nutrition),
Leal e Marreiro, 2008). Estes aumentos são International Journal of Sport Nutrition and
associados à combinação do aumento das Exercise Metabolism, Revista Brasileira de
reservas iniciais de creatina fosfato e da Medicina do Esporte, Nutrition, Motriz, Revista
ressíntese acelerada de creatina fosfato de Educação Física, Revista Brasileira de
(Gualano e colaboradores, 2008). Ciência e Movimento, Journal of the American
A suplementação aguda com creatina College of Nutrition, Revista da Educação
pode rapidamente elevar o ganho de força e Físca-UEM, Brazilian Journal of
de massa muscular, principalmente através da Pharmaceutical Sciences, Sports Med, Revista
retenção hídrica, um efeito importante na Brasileira de Cineantropometria &
melhoria do no desempenho físico (Cruzat, Desempenho Humano e Revista Brasileira de
Rogero e Tirapegui, 2007). Ciências Farmacêuticas (Brazilian Journal of
Pharmaceutical Sciences).
Efeitos da creatina sobre a força, a
hipertrofia e peso corporal Critérios de Inclusão dos estudos
Em relação à força, a grande maioria Os critérios de inclusão dos artigos
de estudos indica que a suplementação aguda foram: estudos longitudinais - caso controle
com creatina pode rapidamente elevar o (grupo experimental e grupo controle), estudos
ganho de força e de massa muscular, experimentais e estudos comparativos.
principalmente através do aumento do volume
de água intracelular (Cruzat, Rogero e RESULTADOS E DISCUSSÃO
Tirapegui, 2007), estudos mostram que
existem aumentos significativos da força ou Os resultados dos estudos que
potência durante a realização de corridas de investigaram a creatina como precursor da
curta duração e aumento do rendimento em melhoria do desempenho físico humano, estão
exercícios realizados em séries de esforço descritos abaixo e sintetizados na tabela 1.
máximo (Torres-Leal, Monteiro, 2008). Foram avaliados 13 artigos de
Já na hipertrofia, muitos estudos que procedência brasileira que relataram a
evidenciaram maiores aumentos na mas¬sa suplementação de creatina na melhoria do
magra em consequência da suplementação de desempenho físico humano. Destes 13 artigos,
creatina, combinada com o treinamento de 11 classificam-se em experimental e apenas 2
força e hipertrofia resultando em aumentos de descritivos. Todos os estudos analisados
hipertrofia maiores do que aqueles vistos apresentam gênero, idade e número de
quando da suple¬mentação ou treinamento participantes, com exceção de 1 estudo que
isoladamente (Gualano e colaboradores, apresenta gênero e número de participantes.
2010). Dos 13 estudos analisados, 11
A suplementação de creatina em aplicaram modelo duplo cego e 2 aplicaram
atividades em que o peso corporal interfere questionários aos participantes.
pouco ou quase nada no desempenho, como
93
Tabela 1 - Descrição dos estudos de campo

Estudo População Suplementação Testes Resultados
1 - Correr a
- GP, 20g de maior distância ↓ número de repetições no
16 mulheres com maltodextrina por possível em 20 teste de 1 RM no grupo
Gomes e idade (20,1 ± 1,9 5d e + 3g por 7d minutos placebo após a corrida
Aoki anos) - GS, 20 g de 2 - Teste de 1
(2005) creatina por 5 e + RM no exercício ↔ desempenho do teste
3g por 7d Leg Press 45º de 1 RM
GC 1, 20g de
creatina por 5d e +
0,03 g/kg/dia por 7 ↑ de massa magra nos
35 homens entre semanas 8 semanas de grupos suplementados
18 e 42 anos, GC 2, 20g de treinamento com
Ferreira não fumantes, creatina por 5d + 5 exercícios ↓ diminuição do somatório
(2008) praticantes 4x por 7 semanas resisitidos de dobras cutâneas em
por semana. GP, 20g de malto (musculação). todos os grupos.
por 5d e + 0,03
g/kg/dia por 7
semanas
a força foi
27 mulheres medida em um
(idade 23,04 ± GP, 20g de dinamômetro
Medeiros e 1,82 anos), maltodextrina por isométrico ↑ da força isométrica
colaboradores massa corporal 6d durante a CIVM máxima
(2010) 58,37 ± 6,10kg, GC, 20g de de extensão
estatura 1,63 ± creatina por 6d unilateral do
0,05m. joelho
1 - 2 séries de
25m nado crawl
GS, 20g de 2 - 2 séries de ↔ tempo de lactato em
12 nadadores creatina + 50g de 100m nado crawl exercícios aeróbios e
Moraes e jovens (15,1+1,1 maltodextrina por 3 -1 série de anaeróbios
colaboradores anos; 58,7+7,0 5d 700m nado
(2004) Kg GC, apenas 50g crawl, no menor ↑ para o GS, retenção
de maltodextrina tempo possível. hídrica corporal e massa
por 5d magra
1- aquecimento ↓ o instante de potência de

de 5’. pico em atletas de elite do
20 atletas idade GC, 0,3 g/kg de 2 - A cada mountain bike,
Molina, entre 18 e 34 creatina durante minuto foi
Rocco e anos, do sexo 7d realizado um ↑ do desempenho físico
Fontana masculino GP, 0,3 g/kg de sprint de 6” quanto a potência anaeróbia
(2009) praticantes de maltodextrina 3 pedalar 30” no trabalho de alta
mountain bike durante 7d mais rápido intensidade e curta duração.
possível
94
GC, 30g de
creatina por dia
durante 3
18 universitários semanas e 5g da ↑ de força tanto no GC
do sexo 4ª a 8ª semana 8 semanas de como no GP em todos os
Souza Junior masculino, com GP, 30g de treinamento de exercícios.
e idade entre 19 e maltodextrina por força
colaboradores 25 anos. dia durante 3 (musculação) ↑ de massa magra
(2007) semanas e 5 somente no GC.
gramas da 4ª a 8ª
semana
↔ a atividade de CK no 7º
49 indivíduos GC, 0,6g/kg com e 14º dia.
sedentários 50% de creatina + 1 – teste de 1
(homens e 50% de dextrose RM no 1º dia ↑ a atividade de CK no 15º
Machado e mulheres durante 5d 2 – 5 exercícios ↔ a influência na
colaboradores eumenorréicas) GP, recebeu com 75% de RM integridade da fibra
(2009) entre 18 e 25 apenas dextrose no 14º dia muscular e o método de
anos. por 5d análise da CK.
As questões ↑ Aminoácidos, vitaminas e

questionário eram de múltipla pelos alunos que possuem
composto por 23 escolha, o aluno 1º e 2º graus
100 alunos do questões, podia escolher
Santos e sexo masculino referentes ao perfil se desejasse ↑ vitaminas, sais minerais,
Santos (2002) frequentadores de pessoas que mais de uma compostos para
das academias frequentam as resposta para a emagrecimento, creatina e
de Vitória - ES academias na mesma pergunta. L-carnitina pelos alunos que
cidade de Vitória – possuem 3º grau
ES
2 exercícios por ↑ a capacidade de

21 homens de grupo muscular. repetição máxima no qual
20-35 anos (27,4 GS, 20g de Para cada foi utilizado o intervalo de 2
± 0,8), creatina por 5d e + exercício foram minutos e 30 segundos
Aoki envolvidos no 2g por 7d realizadas 4
(2004) treinamento de GC, 20g de séries de 10 RM. ↔ a recuperação do
força por mais de carboidrato por 5d O treino foi sistema ATP-CP nos O
5 anos e + 2g por 7d dividido por intervalos de 60 segundos
grupos
musculares
(Treino A e B).
↑ a produção de trabalho
26 jovens, GS, 20g de Teste de em esforços máximos
universitários, na creatina por 5d e + Wingate em intermitentes no
Altimari e faixa etária 3g por 51d cicloergômetro cicloergômetro
colaboradores de 18 a 30 anos, GP, 20g de mecânico de
(2006) do sexo maltodextrina e + membro inferior ↑ o desempenho físico em
masculino 3g por 51d com precisão de alta intensidade e curta
0,25kpm duração
95
A 1ª parte do
questionário
continha os
O questionário dados de
Araujo, 183 indivíduos utilizado na identificação
Andreolo e do sexo pesquisa foi do grupo e a 2ª, ↑ da massa muscular, força
Silva (2002) masculino, com previamente questões sobre e a capacidade anaeróbica
idade de 14 a 51 testado em dois uso, tipo, nos exercícios de alta
anos períodos, com finalidade e intensidade
intervalo de quatro orientação
dias relativos aos
suplementos e
anabolizantes.
testes de corrida
em velocidade
máxima (sprint)
com mudanças
16 atletas de GS, 25g de de direção,
basquetebol do creatina por 5d e + totalizando 30m. ↑ da massa corporal
Prado e sexo masculino, 5g por 5d Cada teste foi
colaboradores com idade média GP, 25g de constituído de 6 ↑ o tempo de execução
(2007) de 18 ± 0,5 anos, maltodextrina por sprints dos sprints repetidos no GC.
5d e + 5g por 5d consecutivos de
30m, com 2’ de
pausa
GS1, 20g de
creatina por 5d e + Foram realizadas ↑ na composição corporal
5g até a 8ª 3 sessões
27 homens, com semana semanais de ↑ dos níveis de força
idade GS2, 5g de musculação máxima
média de 22,6 ± creatina + 15g de durante 8
Hunger e 4,5 anos, amido por 5d e + semanas, com ↔ os resultados tanto no
colaboradores praticantes de 5g de creatina até duração grupo com saturação, como
(2007) treinamento a 8ª semana aproximada de o grupo sem saturação
de força GC, 20g de amido 50 minutos cada
por 5d e + 5g até a uma.
8ª semana
CONCLUSÃO hídrica, expressão gênica e eficiência da

tradução de proteínas relacionadas à
O consumo de creatina é efetivo na hipertrofia, além da proliferação e ativação de
melhoria do desempenho físico humano, células satélites.
porém, em condições específicas de exercício, A grande limitação dos estudos
principalmente em atividades de curta pesquisados que con¬cluíram que a
duração, alta intensidade e períodos curtos de suplementação de creatina não promove
recuperação. hipertrofia, é que a maioria deles empregou
Os estudos mostram que a ingestão protocolos de curto prazo e sem treinamento
diária de cerca de 5 gramas (em média) por de força. Espera-se que em um curto período
dia de creatina é o suficiente para obter os de tempo surjam novos trabalhos investigando
ganhos de massa muscular e peso corporal. os efeitos da creatina combinados ao
Os estudos descritos nessa revisão sugerem treinamento de força por períodos mais
que os ganhos de força e massa magra prolongados (três meses em diante).
advindos da suplementação de creatina são
consequências dos aumentos de retenção
96
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111.
Recebido para publicação 22/02/2012
Aceito em 31/03/2012

Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano

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Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício

EFICIÊNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA NO DESEMPENHO FÍSICO HUMANO

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REFERÊNCIAS 9- Freire, T.O.; Gualano, B.; Leme, M.D.;

measurement. Brazilian Journal of 26- Santos, M.Â.A.; Santos, R.P. Uso de

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