"The Science of muscle building"

1). INTENSITAS LATIHAN YANG OPTIMAL:

-pemanasan yg cukup: 2-3 Set di awal latihan dgn Repetisi sebanyak"nya hingga otot
panas,untuk mempersiapkan otot masuk set inti.
-beban Set inti yg maximal: Riset menemukan rentang Repetisi yg optimal untuk Hipertrofy
otot adalah rentang repetisi 6-12 Repetisi.. Kita bebas memilih dalam rentang tersebut mau
(6,7,8,9,10,11 ,atw 12 rep) karna msih dalam rentang hipertopy otot yg optimal.
-menerapkan prinsip progresive overload.. Ada 2 alternatif progressive overload dalam
latihan beban..*
Alternatif Satu: meningkatkan beban tapi repetisi berkurang (menggunakan sistem piramida
menurun).. Namun dgn penambahan beban resiko meningkat, manfaat bisa jadi meningkat,
bisa jg tetap, atau bahkan menurun.
Alternatif Dua: meningkatkan jumlah Repetisi dengan beban yg sama
Contoh: dgn beban 50 kg kita hanya kuat mengangkat 6 repetisi,, di waktu berikutnya kita
mengangkat 50 kg dgn repetisi 7/8..*
Hasilnya: manfaat bertambah, di sisi lain juga kita belajar menyempurnakan teknik yg
baik,, tp kemungkinan resiko meningkat kecil, di banding alternatif yg pertama.
-Coolingdown (pendinginan) dan streching yg cukup stelah latihan akan membantu proses
pemulihan yg lebih cepat dan meperlancar penyaluran Nutrisi dalam tubuh.

2). RECRUT SERABUT OTOT YANG MAXIMAL:

Ada 3 jenis Serabut otot rangka dalam tubuh kita.. Berikut bahasanya:
Ada 3 jenis serat otot/ serabut otot rangka manusia, ketiga serat otot ini memiliki fungsi,
karakteristik, dan sistem energi yg berbeda.
-otot merah-atau serabut otot tipe 1
-otot putih kemerahan- atau serabut otot tipe 2A
-otot putih-atau serabut otot tipe 2B

-serabut otot tipe 1:

Adalah tipe serabut yg memiliki karakter,fungsi dan sistem energi sebagai berikut:
Karakter:
-berwarna merah karena banyaknya kandungan sel darah merah pada otot tersebut
-lambat letih
-bertenaga kecil
-digunakan dalam kontraksi yg lambat
-tidak memiliki kemampuan membesar (hipertrofi)
-pada kebanyakan orang merupakan 45% dari total serabut otot rangka tubuh

Fungsi: untuk di gunakan aktivitas yg membutuhkan daya tahan otot (aerobic endurance)
atau stamina

Sistem energi: memproduksi energi ATP melalui pembakaran oksigen dengan gula dan
lemak

Serabut otot tipe 2A: adalah tipe serabut yg memiliki karakteristik,fungsi dan sistem energi
di antara tipe 1 dan 2b, yakni:

Karakter:*
-berwarna putih kemerahan
-memiliki sedikit kemampuan stamina
-memiliki sedikit kemampuan kekuatan dan tenaga
-digunakan dalam kontraksi kecepatan sedang
-memiliki kemampuan membesar lebih kurang 25% dari ukuran aslinya
-pada kebanyakan orang merupakan 40% dari total serabut otot rangka tubuh

Fungsi: untuk digunakan dalam aktivitas yg membutuhkan kombinasi kekuatan dan daya
tahan (aerobic endurance)

Sistem energi: memproduksi molekul energi ATP melalui pembakaran gula dalam sistem
asam laktat.

Serabut otot tipe 2B: adalah tipe serabut yg memiliki karakter,fungsi dan sistem energi
sebagai berikut:

Karakter:
-berwarna Putih
-bertenaga Besar (power)
-cepat letih
-digunakan dalam kontraksi yg cepat (fast-twitch)
-memiliki kemampuan membesar (hipertrofi) sampai 100% ukuran aslinya
-pada kebanyakan orang merupakan 15% dari seluruh otot rangka tubuh

Fungsi:
-untuk di gunakan dalam aktivitas yg membutuhkan kekuatan dan kecepatan
-memiliki daya ledak tenaga yg tinggi

Sistem energi: mengambil molekul energi ATP dari cadangan ATP yg di produksi dan di
simpan tubuh.

Fokus latihan Binaraga Natural adalah pada potensi pembesaran dan penggunaan sistem
energi serabut OTot Tipe 2 (Dua).
Serabut otot tipe 2 merupakan 55% dari total serabut otot rangka dalam tubuh. Dari 55%
ini, 40% memiliki kapasitas membesar 25% dari ukuran aslinya, dan 15% memiliki
kapasitas membesar 100% dari ukuran aslinya. Sementara serabut otot tipe 1 (satu) yg
merupakan 45% dari total serabut otot rangka dalam tubuh, hampir tdk memiliki
kemampuan membesar sama sekali.

-maximalkan recrut serabut otot dgn mengikuti sifat dan karakteristik serabut otot tipe 2a
dan 2b yg memiliki kemampuan membesar, juga di gunakan untuk kontraksi yg cepat..
melalui trik tempo control muscle building ..yaitu: 1-1-2*
Artinya.. 1 detik gerakan positif, 1 detik tahan di puncak gerakan, dan 2 detik gerakan
negatif. (Positif yg terakselerasi dan negatif yg terkendali)
Jadi percuma saja kita mengangkat beban berat jika gerakanya lambat, karna yg bekerja
atau yg di recrut adalah serabut otot tipe 1.. Yg tdk memiliki kemampuan membesar.
-Negative control (Time under tension)/ lama nya waktu di bawah tekanan..
Riset menemukan bahwa gerakan negatif yg lebih lambat dan lebih lama akan
mengakibatkan kerusakan mikroskopik sel otot dengan jumlah lebih besar. Smakin banyak
jumlah mikroskopik yg di rusak smakin bagus untuk Hipertrofy otot.

3). ASUPAN NUTRISI YG CUKUP DAN SUPLEMENTASI YG TEPAT:

Nutrisi adalah bahan baku pembentukan massa otot yg sbelumnya sudah di Rangsang oleh
latihan..
- asupan protein harian 2-3 gram/Kg bb..
- asupan karbohidrat harian 2-5 gram/Kg BB
- cukupi asupan lemak essensial: dari sumber nabati/suplement omega-3
-cukupi kebutuhan serat/ mikro nutrien dari sayuran dan buah"han/suplement multivitamin
dan mineral.
Suplementasi:*
- pilihan suplement 1 jam sblum latihan untuk performa anaerobik (latihan beban),
suplement yg di recomendasikan:
•Creatine monohydrate
•beta alanine
•Nitric oxide booster
•asam amino
•tribulus terrestris
-segera sesudah latihan
•karbohidrat GI tinggi/cepat serap
•protein powder/whey protein
•BCAA,glutamine,creatine monohydrate
-1 jam sesudah latihan
•meal karbohidrat kompleks dan protein
-pilihan suplement antara 2 meal/ diantara makan (snack)
•protein powder
•BCAA,glutamine,creatine monohydrate
•asam amino
•essensial fatty acids (asam lemak essensial/omega-3)
-pilihan suplement sblum tidur: ZMA, slow protein (casein protein),glutamine,melatinine
-pilihan suplement saat bangun pagi/sarapan rotein cepat serap (whey

protein,glutamine,Bcaa,asam amino,multivitamin dan mineral.

4). Istirahat yg cukup dan teratur:

Istirahat adalah wktu yg di perlukan tubuh untuk pulih dan beradaptasi dari latihan yg telah
di lakukan.

Jenis-jenis istirahat terbagi menjadi beberapa, di antaranya:

-jeda antar latihan /istirahat antar set yg cukup /waktu off latihan yg cukup
-tidur malam dan siang (untuk malam 7-8 jam, siang 15-20 menit)
-relaksasi juga adalah salah satu jenis istirahat otot.. Sperti bermeditasi.