mengelilingi kali dalam masa pinggang 10 Selasa PULAKO satu 30 saat kali dalam pusingan dalam masa 20 masa 10 minit saat Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 3 kali dalam Rabu masa 15 saat masa 15 saat Berjalan perlahan Tekan tubi 10 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 10 Khamis PULAKO satu 30saat kali dalam pusingan dalam masa 20 masa 10 minit saat Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam Jumaat masa 15 saat masa 18 saat
Berjalan perlahan Tekan tubi 10 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 Sabtu PULAKO satu 30 saat kali dalam pusingan dalam masa 20 masa 10 minit saat Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam Ahad masa 15 saat masa 18 saat Minggu Kedua
Aspek Daya tahan Daya tahan
Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 Isnin PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 20 minit saat Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam Selasa masa 15 saat masa 18 saat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 Rabu PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 20 minit saat Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam Khamis masa 15 saat masa 18 saat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 Jumaat PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 20 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam Sabtu masa 15 saat masa 18 saat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 Ahad PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 20 minit saat
Minggu Ketiga
Aspek Daya tahan Daya tahan
Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan Isnin Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat Selasa Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat Rabu Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat Khamis Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat Jumaat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat
Sabtu Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat Ahad Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat
Minggu Keempat
Aspek Daya tahan Daya tahan
Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan Isnin Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat Selasa Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat
Rabu Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat Khamis Bangun tubi 10 Bengkok sisi kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat Jumaat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat
Sabtu Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam masa 15 saat masa 18 saat Ahad Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas mengelilingi kali dalam masa pinggang 12 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam pusingan dalam masa 18 masa 10 minit saat