19 de octubre de 2017

PLAN DE ALIMENTACIÓN
Paciente: Marco Antonio Rangel Peso: 75 kg Edad: 34 a
Talla: 181 cm IMC: 22.8
CUADRO DE EQUIVALENTES:

EQ. VERDURAS: -½ taza de Cebolla -½ taza de
Chayote -½ taza de Brócoli cocido -½ taza de Jicama
picada –Jitomate Saladet 2 piezas -½ taza de Zanahoria
picada -3 tazas de Lechuga -1 taza de Nopal cocido -1 ½
tza de Champiñon cocido rebanado -1/5 Chicharo cocido
-1 ¼ tza de Pepino rebanado – Acelga picada cocida ½
taza - Betabel crudo ¼ de pieza - Calabacita cocida 1
pieza – Chayote cocido picado ½ taza – Coliflor cocida ¾
de taza – Ejotes cocidos ½ taza – Espinaca cocida ½ taza
– Jitomate bola 1 pieza – Rábano crudo rebanado 1 ¼
taza – Tomate verde 5 piezas.
EQ. FRUTA: 1 Manzana -½ pieza de Plátano -1 Mango
manila - ½ Mango petacón -3 Guayabas -3 Duraznos -1
taza de Fresa rebanada -2 Higos -1/3 Mamey -1/3 pieza de
Melón -2 Naranjas -¾ taza de Piña picada -½ Pera -1
Toronja -¾ taza de Uva roja – 3 tazas de capulín – 1 ½
pieza de Carambolo – Ciruela amarilla 3 – Durazno 3 – Fruta
Mixta picada – Granada Roja 1 pieza – 1 Guanabana
pequeña – Media taza de jugo en general – ¾ taza de moras
– Kiwi 1 ½ pieza – 2 Mandarinas – 1 taza de papaya picada
– 10 Pasas – 1 rebanada de Sandía – 2 Tunas – 1 taza de
Uva verde – ¾ taza de Zarzamora

EQ. CEREALES SIN GRASA: ¾ Taza Avena EQ. LEGUMINOSA: -½ taza de Haba cocida -½ taza
cocida, ¼ taza de Arroz cocido, ¼ taza Camote cocido, 1/4 Frijol cocido -½ taza de Lenteja cocida -1/3 taza de Soya
taza de Amaranto, 1/3 pieza de Bolillo, ¼ taza Cereal cocida – ½ taza de alubia cocida – ½ taza de Garbanzo
multigrano, ½ taza de Elote desgranado, 1/3 taza de cocido.
Espagueti cocido, 5 Galletas maría, 4 Galletas saladas, ½
taza de Fideo cocido, ¼ Rebanada de pan dulce, ½ pieza de
Papa al horno, 1 Tortilla de maíz, ½ Tortilla de harina, 2 ½ EQ. AOA Moderado: - 30 gr. de Carne Deshebrada – 1
Huevo cocido – 3 ½ cucharadas de Queso Parmesano – 1
taza de Palomitas naturales – 1/3 taza de Avena integral – ½
Salchicha de pavo -
pieza de Barrita de avena o granola – 5 cucharaditas de
centeno – ¾ de pieza de Hot cake – 1/3 pieza de Baguett
integral – 1 rebanada de pan de caja integral – ½ taza de
pasta cocida – 1/3 taza de pasta integral

EQ. AOA Bajo: -30 gr. Carne molida -25 gr. de Atún en aceite -40 gr. de Carne de
cerdo -2 rebanadas de Jamón de pavo -1/3 de Pierna de pollo sin piel -40 gr. de Queso panela
– 30 gr. de Carne de Res – 15 gr. maciza de Res – 75 gr. de Pescado blanco – 40 gr. de
pierna de Puerco – 40 gr de Queso fresco - 1/5 taza de Atún en agua, 30 gr. de Bistec, 5
Camarón cocido, 25 g de Cecina, 2 rebanadas delgadas Jamón Virginia, 30 gr de Milanesa
de Pollo o de Res -25 g de Pechuga de Pollo -3 cucharadas de queso Cottage -2 cucharadas
de Requesón – ½ pieza de Chuleta Ahumada – 40 gr. de Filete de Pescado – 75 gr. Pescado
en trozos – Surimi 2/3 de barra.

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EQ. LACTEOS ENTERA: - 1 taza de Leche entera – 1 1/2 EQ. ACEITES Y GRASAS CP: - 4 cucharaditas de
taza de Yogurth natrual ajonjolí – 10 piezas de Almendra – 14 piezas de Cacahuate – 15
gr. Chorizo – 2 cucharaditas de Mantequilla de Cacahuate – 3
nueces -60 pepitas – 18 pistaches -
EQ. ACEITES Y GRASAS SP: 1 cucharadita de Aceite
de Canola - 1 cucharadita de Aceite de Oliva (crudo) -2 cucharaditas
de aderezo -1/3 pieza de Aguacate -1 cucharada de Crema -1
cucharada de Queso Crema -1 ½ cucharadita de Mantequilla -1
rebanada Delgada de Tocino – 8 gr. de Coco – 2 cucharadas de
Guacamole – 1 cucharadita de Mayonesa

TABLA DE PORCIONES POR DÍA

P= Porciones
DESAYUNO: 2P Fruta, 1P Cereal sin Grasa, 1P Lácteos, 1P Aceites y Grasas CP.
ALMUERZO: 1P Fruta, 2P Verdura, 4P Cereal sin Grasa, 1 AOA Moderado, 1P
AOA Bajo, 1P Aceite y grasa SP.
COMIDA: 3P Verdura, 5P Cereales sin Grasa, 1P Leguminosa, 2P AOA Bajo,
1P Aceite y Grasa SP.
MERIENDA: 2 Verduras 1 Aceite y Grasa CP.
CENA: 2P Fruta, 3P Cereales sin Grasa, 1P Leguminosas, 1 AOA Bajo.

Después del Gimnasio siempre consumir la toma de proteína con 250 ml. De
leche entera y 2 porciones de fruta, preferentemente plátano o mango.
2 – 2.5 Litros de agua pura al Día.

RECOMENDACIONES

- Como base del plan, evitar por completo el consumo de refresco o

bebidas del tipo JUMEX GATORADE etc; cambiarlo por el consumo de

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agua pura, te recomiendo comprar un bote de agua y llenarlo y tratar

de traerlo cargando en tu mochila para evitar este tipo de bebidas.
- Ejercicio de intensidad moderada ( trote) de 45 min a 1 hora de
momento aunque sea 2-3 veces por semana.
- Apegarse lo más posible al plan 6 días por semana y el día libre se
puede comer alimentos deseados pero NO exceder 

“EL ÉXITO ES LA SUMA DE PEQUEÑOS ESFUERZOS REPETIDOS DÍA TRAS DÍA”

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