SREDSTVA, METODE I

PROGRAMI ZA RAZVOJ
MOTORI
MOTORIČČKIH
SPOSOBNOSTI
Univerzitet u Beogradu
Fakultet sporta i fizič
fizičkog vaspitanja
Doc. dr Dejan Suzović
Suzović

Osnovni pojmovi
„ Motoričke sposobnosti
… Sila, snaga, brzina, izdržljivost, gipkost i okretnost

„ Sredstva (vežbe)

„ Metode (definisano opterećenje)

„ Programi (skup metoda u određenom

vremenskom periodu)
 OSNOVNA STRUKTURA
MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI
SILA (JA
(JAČ
ČINA) SPRETNOST
BRZINA RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽA
SNAGA (MO
(MOĆ
Ć) VEŠ
VEŠTINA OPUŠ
OPUŠTANJA
IZDRŽLJIVOST LAKOĆ
LAKOĆA POKRETA
KOORDINACIJA OSEĆ
OSEĆAJ VREMENA

GIPKOST OSEĆ
OSEĆAJ PROSTORA
DRUGE OSOBINE
OKRETNOST

Mehanizmi u obezbeđivanju energije

za vršenje rada
„ Izvršeni rad = utrošena energija
„ Energija – razlaganjem ATP (adenozin tri fosfat)
„ Koncentracija ATP – ograničena, par mišićnih
kontrakcija
„ Nepohodna resinteza
„ Aerobni
„ Anaerobni
… Alaktatni kreatinofosfatni (kreatinfosfat, prvih 10
sekundi, )
… Laktatni glikolitički (glikogen, prvih 2 minuta)
 ANAEROBNI (do 2 min) IZVORI ENERGIJE
I
N ATP
AEROBNI (preko 2 min)
T laktati
E 10-30
ADP sec
N 30-120
Z sec
I
T CP ATP
E
T CO2 +H2O
N
GE

KREBSOV
MASTI
FA

GLIKOGEN CIKLUS
S
FO

10 sec 30 min TRAJANJE

Aerobni i anaerobni prag

„ Aerobni prag (2 mmol; 120 - 140 puls)

„ Anaerobni prag (4 mmol; 180 puls)
 Određivanje inteziteta preko pulsa
„ Metod po Karvonenu:
… Maksimalni puls (220 – godine)
… Puls u mirovanju (jutarnji puls)
… Rezerva srčane frekvence (maksimalni puls – puls u
mirovanju)

… Izračunavanje pulsa pri željenom intezitetu:

„ Rezerva srčane frekvence X željeni intezitet + puls u
mirovanju

„ Maksimalni puls: 200

„ Puls u mirovanju: 60
„ Rezerve srčane frekvence: 200 – 60 = 140
„ Željeni intezitet: 70%
„ Puls pri 70%: 140 X 0.7 + 60 = 158

IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim
intezitetom, bez smanjenja efikasnosti i
nasuprot zamoru.
„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek
„ Ponavljajući metod
„ Intervalne metode:
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti
„ Tempo metod
 IZDRŽLJIVOST
SPOSOBNOST DA SE NEKA AKTIVNOST VRŠI ZADATIM
INTENZITETOM DUŽE VREMENA BEZ SMANJENJA
EFIKASNOSTI

ZAMOR - IZDRŽLJIVOST
PRIVREMENO SMANJENJE RADNE SPOSOBNOSTI
Zamor: UMNI, FIZIČKI, SENZORNI, EMOCIONALNI
U ODNOSU NA AKTIVNU MIŠIĆNU MASU:
LOKALNI DO 1/3 M.M.
REGIONALNI OD 1/3 DO 2/3 M.M.
GLOBALNI PREKO 2/3 M.M.

R GIJE
I ATP
IE NE
N
OR
T
ANAEROBNI
laktati IZV
E 10-30
ADPIZVOERI
sec
N 30-120
Z ENERGIJEsec
I (do 2 min)
T CP ATP
E AEROBNI IZVORI ENERGIJE
T (preko 2 minuta) CO2 +H2O

KREBSOV
FOSFA
GLIKOGEN CIKLUS MASTI
GEN

10 sec 30 min TRAJANJE

 ZONE INTENZITETA
• ZONA MAKSIMALNOG INTENZITETA DO 20 sec
• ZONA SUBMAKSIMALNOG INTENZITETA 20”-5 min
• ZONA VEĆEG INTENZITETA 5-30 min
• ZONA UMERENOG INTENZITETA PREKO 30 min

ENERGETSKE MOGUĆNOSTI

AEROBNE - KISEONIK UNET U ORGANIZAM (VO2max)

ANAEROBNE - MAKSIMALNI KISEONIČKI DUG:

Kreatinfosfatna faza, Glikolitička faza

OPŠTA IZDRŽLJIVOST

ODNOSI SE NA RAD DUGOG TRAJANJA

UMERENOG INTENZITETA KOJI AKTIVIRA
VEĆI DEO MIŠIĆNOG SISTEMA
 OPŠTA IZDRŽLJIVOST
• SMANJENA FREKVENCIJA SRCA U MIROVANJU

• SMANJENA FREKVENCIJA SRCA PRI BILO KOJEM

SUBMAKSIMALNOM OPTEREĆENJU

• VEĆI MAKSIMALNI UDARNI VOLUMEN SRCA

• MANJA VENTILACIJA ZA JEDINICU UTROŠENOG KISEONIKA

• VEĆA MAKSIMALNA POTORŠNJA KISEONIKA

• MANJE KORIŠĆENJE ANAEROBNIH IZVORA ZA DATO OTEREĆENJE

• KAPACITET ZA VEĆI KISEONIČKI DUG

• MANJE PROMENE FIZIOLOŠKIH FUNKCIJA PRI RADU

• BRŽE VRAĆANJE NA POČETNE VREDNOSTI

7-9 godina KOORDINACIJA

10-12 godina BRZINA KRETANJA
13-14 godina BRZINA-SNAGA

15 godina IZDRŽLJIVOST
 PROCENA IZDRŽLJIVOSTI

• LABORATORIJSKI TESTOVI
PWC170

ASTRANDOV TEST G OM ETRI:

ER
R
HARVARDSKI STEP-TEST R G O META
LE
BICIK
MIL
TRED

KONSTANTNO
OPTEREĆENJE:
PROGRESIVNO
 TERENSKI TESTOVI
VREME TRČANJA NA:
300 m ZA 12 GODINA
800 m ZA 14-18 GODINA (600 m za devojke)
TRČANJE U MESTU 90 sec (tempo 60 % od maksimuma)
TRI SERIJE - PAUZA 2 min
Meri se: broj koraka, puls do opterećenja,
puls posle svake serije, puls u toku oporavka 1’, 3’, 5’
BRZINSKA IZDRŽLJIVOST:
pređeni put sa intenzitetom 90 % od maksimalne
12 MINUTNI TEST: trčanje 2400m (Kuperov test)
SHUTTLE-RUN ponovljeno trčanje na 20 m
trčanje na kružnoj stazi do 400 m
 LINIJA
STARTA

20 m
Brzina

I II III IV V VI VII VII NIVO

SHUTTLE RUN 400 m

50 m

SHUTTLE RUN 400 m, početna brzina 7 km/h,

Svakih 6 deonica (svaki 300 m) brzina se povećava za 1 km/h
 YO-YO INTERMITENTNI TESTOVI

METODE RAZVOJA IZDRŽLJIVOSTI

1. METODE DUGOTRAJNIH NEPREKIDNIH OPTEREĆENJA
• RAVNOMERNO
• PROMENLJIVO
2. METODE PONAVLJAJUĆEG OPTEREĆENJA
3. METODE INTERVALNOG OPTEREĆENJA
KARDIOVASKULARNI
JEDNOKRATNI DISAJNI
3-30 min KRVNI PRITISAK
PONAVLJAJUĆI UVOĐENJE U RAD
3-6 min MAKSIMALNA POTROŠNJA
KISEONIKA
INTERVALNI
• FRAIBURŠKA ŠKOLA (Reindal)
30 sec RAD = 30 sec ODMOR CIRKULACIJA
• MIOGLOBINSKI HIPERTROFIJA
5-10 min RAD = ODMOR SRCA
NEPREKIDNI METOD - kontinuirano ili diskontinuirano
• INTENZITET: 140-150 otkucaja u minuti
• TRAJANJE: 20-120 minuta (Kros, Plivanje 1500m)

FARTLEK METOD - prirodna igra brzine

• INTENZITET: 150-170 (170-185) otkucaja u minuti
• TRAJANJE: 45-120 minuta

METOD PONAVLJANJA
• INTENZITET: različit
• TRAJANJE: različito
• ODMOR: različit (subjektivni osećaj odmorenosti)

METOD PONAVLJANJA - varijante

• INTENZITET RADA: 90- 100%
• ODMOR: 1-2 do 5-7 min između deonica
obezbediti dovoljan odmor
• Granične brzine
Varijanta 1
• ravnomeran rad 90-95%
• tempo, ritam i stabilnost tehnike na visokom nivou
Varijanta 2
• negranična brzina, svaki put ubrzanje
• tempo, ritam i stabilnost tehnike na visokom nivou
• vaspitanje volje
Varijanta 3
• granična brzina
• kratke deonice (razvoj brzine)
• duže deonice (brzinska izdržljivost)
 PROMENLJIVI METOD

Varijanta 1
• ritmična promena brzine - iste deonice različita brzina
Varijanta 2
• neritmična promena deonica i brzine trčanja - fartlek
Varijanta 3
• ritmična promena intenziteta - u skladu sa tehničko-
taktičkim zadacima

INTERVALNI METOD
INTENZITET: 175-185 otkucaja u minuti
DEONICE: 100-200 m
BROJ DEONICA: 10-20-30
TRAJANJE ODMORA: 45-90 sekundi
KARAKTER ODMORA: aktivan
(kada je cilj - aerobna sposobnost za kratko vreme)

Varijanta 1
• Kratke deonice, kratke pauze anaerobni kapacitet
Varijanta 2
• Duže deonice - anaerobno-aerobni uticaj
 …INTERVALNI METOD
Varijanta 3
• serijski intervalni trening (4-6 kratkih deonica u seriji)
• pauza duža nego u anaerobno-aerobnom režimu uticaja

Varijanta 4
• Ponovljena Varijanta 3, ali sa dužim deonicama,
sa velikim naprezanjem u svakoj seriji i produženjem
pauza između serija (anaerobno-glikolitički uticaj)

Varijanta 5 • kratke deonice (maksimalno)

Intervalni sprint: • maksimalna brzina
• duži odmori (anaerobno-glikolitički uticaj)

KONTROLNI METOD

• TAKMIČARSKA DEONICA
• USLOVI BLISKI TAKMIČENJU

CILJ - taktička razrada brzog početka i

ravnomerne brzine daljeg trčanja
 METODE RAZVOJA IZDRŽLJIVOSTI
KONTINUIRANI M. INTERVALNI M.

INTENZIVNI M.
EKSTENZIVNI M. INTENZIVNI UTICAJI
EKSTENIVNI UTICAJI
ANAEROBNI
OBNI IZVORI
R
I A NAE E
ENERGIJE
AEROBNI
R O BNI N ERGIJ
IZVORI AE VORI E
IZ
ENERGIJE

PULS/MIN 130 140 150 160 170

IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 70% VO2max; 160
20-60 min
„ Ponavljajući metod Prvo postepeno
povećavati obim, pa
„ Intervalne metode: intezitet
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod
 IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 60-80% VO2max; 140-180
20-60 min
„ Ponavljajući metod Smenjivati kraće i duže
deonice inteziteta nižeg i
„ Intervalne metode: višeg od srednjeg
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod

IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 50-60% VO2max; 150-165
8-15 min
60-75% VO2max; 165-175
„ Ponavljajući metod 2-8 min
75-85% VO2max; 175-185
„ Intervalne metode: 20 s - 2 min
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti Pauza: potpuni oporavak
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod
 IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 65-75% VO2max; 165-175
2 min
„ Ponavljajući metod 6 serija
Pauza: aktivna 1.5 min
„ Intervalne metode:
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod

IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 75-85% VO2max; 175-185
400 m
„ Ponavljajući metod 8 serija; 2x4
Pauza: 45-90 s; 3,2,1 min
„ Intervalne metode:
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod
 IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek 85-95% VO2max; 185-195
200 m
„ Ponavljajući metod 12 serija; 3x4
Pauza: 20-60 s
„ Intervalne metode:
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod

IZDRŽLJIVOST
Sposobnost vršenja rada unapred zadatim intezitetom, bez
smanjenja efikasnosti i nasuprot zamoru.

„ Kontinuirane metode:
… Ravnomerni dugotrajni
… Promenljivi dugotrajni – Fartlek Intezitet: tempo takmičenja
Obim: 150% takmičarskog
„ Ponavljajući metod Podela na deonice
Pauza: nedovoljna
„ Intervalne metode:
… Ekstenzivni za razvoj aerobnih sposobnosti
… Intezivni za razvoj VO2max
… Intezivni za razvoj brzinske izdžljivosti

„ Tempo metod
 ETAPE RAZVOJA IZDRŽLJIVOSTI

• OPŠTE SPOSOBNOSTI
• EKSTENZIVNI UTICAJI
1. ETAPA - RAZVOJ OPŠTE IZDRŽLJIVOSTI
• INTENZITET MANJI
2. ETAPA • TRAJANJE DUŽE SPECIJALNOG
- OBRAZOVANJE
FUNDAMENTA
3. ETAPA - POJAČANJE SPECIJALNOG FUNDAMENTA
• TRAJANJE KRAĆE
• INTENZITET VEĆI
4. ETAPA - VASPITANJE SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI
• INTENZIVNI UTICAJI
• SPECIFIČNE SPOSOBNOSTI

1. ETAPA:
1,5 - 2,5 meseca (PRELAZNI I PRIPREMNI PERIOD)
PRODUŽENI RAD = slabiji 130 o/min, bolji 150-160 o/min
+ EMOCIJE
U ACIKLIČNIM AKTIVNOSTIMA 130-160 o/min
U CIKLIČNIM DO 160 o/min
RAVNOMERAN TEMPO
- IZABRANI VID SPORTA + OPTEREĆENJE
- IZDRŽLJIVOST POVEZATI SA VODEĆIM OSOBINAMA
 ZA RAZVOJ SILE

a) uključiti vežbe snage

b) rad umerenog intenziteta, trčanje uz brdo 1-5 min,
duži korak, nošenje tereta, naglašena amplituda pokreta
c) rad umerene snage ali produženog trajanja

2. ETAPA: 2,5 - 3 meseca (SPECIJALNI FUNDAMENT)

- RAVNOMERNI TRENING
(svaki dan) puls 150-170 obim 30-60 min
- POSTEPENO POVEĆAVATI DEONICU
(intenzitet isti) svaki dan 150-170-180 obim 60-30 min
- PROMENLJIVI RAD SUBMAKSIMALNOG I MALOG
INTENZITETA 1-2 x nedeljno 140 -180 obim < 60 min
- FARTLEK
2-3 puta nedeljno 130-170 obim < 30-60 min
plus:
poboljšanje: tehnike; maksimalne brzine, sile,
psihičke pripremljenosti
3. ETAPA: 4-8 nedelja (SPECIJALNI FUNDAMENT)
osnovno sredstvo - izabrani vid sporta
- anaerobne sposobnosti
- komponenta sile
- brzinska izdržljivost
- rezerve funkcionalnih mogućnosti
INTENZITET RADA VEĆI U ODNOSU NA 2. ETAPU
OBIM RADA MANJI 1/3-1/2 U ODNOSU NA 2. ETAPU
U NEDELJNOM CIKLUSU:
3 dana intenzitet raste
4-ti dan mali intenzitet
NEPREKIDNI RAD ZAVISI OD VRSTE SPORTA,
U OSNOVI JE VEĆI ZA 30-50%

4. ETAPA (VASPITANJE SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI)

- POSTIZANJE SPORTSKOG REZULTATA
- rad blizak takmičarskom
- rad veći od takmičarskog
- AKTIVNOST:
DUŽINA VEĆA 25-50% OD TAKMIČARSKE
INTENZITET VEĆI OD TAKMIČARSKOG
sredstvo: • ponavljanje na supramaksimalnom nivou
• često brzina veća 10-15% u odnosu lični rekord
- OBIM RADA SE SMANJUJE 15-50%
-KADA SE INTENZITET POVEĆAVA, A DUŽINA
DEONICE SMANJUJE, ADAPTACIJA SE POSTIŽE
PRIMENOM METODA PONAVLJANJA.
 BRZINA

SPOSOBNOST KRETANJA MAKSIMALNO

MOGUĆOM BRZINOM POD USLOVOM DA:

• SPOLJAŠNJE OPTEREĆENJE NIJE VELIKO,

• DA KRETANJE NE TRAJE DUGO,

• DA KRETANJE NIJE SLOŽENO.

ELEMENTARNI OBLICI
ISPOLJAVANJA BRZINE:

1. BRZINA REAGOVANJA

2. BRZINA (pojedinačnog) POKRETA

3. FREKVENCIJA POKRETA
 BRZINA REAGOVANJA

• PROSTE REAKCIJE
unapred poznati pokret na unapred poznatu
DRAŽ

TAKTILNU
AUDITIVNU VIZUELNU

• SLOŽENE REAKCIJE

unapred nepoznati pokret na unapred

NEPOZNATU DRAŽ
s e kreće
i
me t koj
na pred
e a kcija
r

UOČAVANJE PROCENA PLAN AKCIJE I

AKCIJA
 ENERGETSKA OSNOVA BRZINE

FOSFAGENI IZVORI
45 kcal/kg mase = 10 sec 60 - 100 m

VELIKA SNAGA KRATKO TRAJANJE

BRZA RAZGRADNJA
VELIKA KINETIKA
BRZA RESINTEZA

POLUPERIOD VRAĆANJA DUGA 20-30 sec

ENERGETSKA OSNOVA BRZINE

GLIKOGENI IZVORI
21 kcal/kg/čas = 30-90 sec 400-800 m
U ODNOSU NA FOSFAGENE IZVORE:
SNAGA MANJA TRAJANJE DUŽE
MAKSIMALNI
KINETIKA SPORIJA INTENZITET OKO
45 sec = 400 m
POLUPERIOD VRAĆANJA DUGA 15 min
m/s F DINAMIKA RAZVOJA BRZINE
P V max V*t
UBRZANJE MAKSIMALNA BRZINA IZD. U BRZINI

dužina frekvencija
koraka koraka

v
6 sekundi 8 sekundi 9 sekundi

PERIODI RAZVOJA BRZINE

7-9 godina KOORDINACIJA

10-12 godina BRZINA KRETANJA
13-14 godina BRZINA-SNAGA
15 godina IZDRŽLJIVOST
 PERIODI RAZVOJA MOTORIČKIH OSOBINA

SILA
IZDRŽLJIVOST
U SILI
ANAEROBNA IZD.
BRZINA(cikl/acikl)
BRZINA-SNAGA
AEROBNA IZD.
BRZINA REAG.
GIPKOST
KOORDINACIJA

5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20

GODINE

TESTOVI ZA PROCENU BRZINE

• BRZINA TRČANJA NISKIM STARTOM 20 - 30 m
• BRZINA TRČANJA VISOKIM STARTOM 20 - 30 m
• BRZINA TRČANJA LETEĆIM STARTOM 20 - 30 m
• TRČANJE 60 m
• BRZINA TRČANJA 50 m

• TAPING RUKOM (za 20 sekundi; za 10 sec)

• TAPING NOGOM (za 20 sekundi; za 10 sec)
• TAPING RUKOM ili NOGOM (vreme za 10 pokreta, za 20 pokreta)
• TAPING NOGOM O ZID

• BRZINA REAGOVANJA NA ZVUK, SVETLO ILI DODIR

• KARAROV ŠTAP
• BRZINA POKRETA RUKOM
 METODE RAZVOJA BRZINE
KREATINFOSFATNI MEHANIZMI
METOD PONAVLJANJA

METOD TAKMIČENJA
INTENZITET 95-100%
TRAJANJE 6-8 sec
ODMOR - DO OPORAVKA (obično 2-3 min)
NAKON SVAKE SERIJE (3-5 pon) odmor 3-5 min
KARAKTER ODMORA - PASIVAN

GLIKOLITIČKI MEHANIZMI
najvažnija karika brzinske izdržljivosti
•METOD PONAVLJANJA
•PROMENLJIVI METOD
•INTEVALNI METOD
•METOD TAKMIČENJA
3:4 = 2-3 min
INTENZITET 90-95% 2:3 = 3-4 min
TRAJANJE 30 sec - 2 min 1:2 = 5-8 min
ODMOR - od 2 do 5-6 min)
NAKON SVAKE SERIJE (3-5 pon) odmor 3-5min
BROJ PONAVLJANJA U SERIJI 3-4 x
BROJ SERIJA 1-3
KARAKTER ODMORA - PASIVAN
 BRZINSKA BARIJERA (dinamički stereotip)

• SPECIJALIZOVANI TRENING
• SVESTRANO ORGANIZOVAN TRENING

1. METOD RAZARANJA BRZINSKE BARIJERE

• U OLAKŠANIM USLOVIMA
• ZA LIDEROM
• BACANJE LAKŠIH SPRAVA

METOD GAŠENJA BRZINE

prekid treninga brzine, rad usmeriti na
razvoj sile, snage i dr.
POVEZANOST SILE I BRZINE
KOD MAKSIMALNIH NAPREZANJA
F F F

V V V
6 sec
 SREDSTVA BRZINSKO-SNAŽNE PRIPREME
(TRKAČI NA KRATKE STAZE)
VEŽBA OPTEREĆENJE UPUTSTVO
Skok u mestu 3-4 x 10-20 sk elastičan i brz
1,5-2min odskok
Skokovi napred 6-8 x 20-15m punim stopalom ne
naginjati se napred
Skokovi preko 6-8 x 10-12
ritam skokova
medicinke lopti
Skokovi preko 4-6 x 10-12 sk
gimnastičke klupe odmor 1,5-2 min rad ruku
Trčanje po stepeništu (po 2) 4-6 x 20 st ne u stranu

BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja Maksimalni intezitet (100%)
… Intervalni metod 6-8 s
„ Povećanje frekvencije pokreta 8-12 serija; 2-3x4
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima Pauza: potpun oporavak; 1-2 min
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod
 BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja Maksimalni intezitet (95%)
… Intervalni metod 20-30 s; 150 m
„ Povećanje frekvencije pokreta 8-12 serija; 2-3x4
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima Pauza: potpuni oporavak; 2-4 min
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod

BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja Maksimalni intezitet (95%)
… Intervalni metod 15 s; 100 m
„ Povećanje frekvencije pokreta 8-12 serija; 2-3x4
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima Pauza: nepotpun oporavak; 60-90s
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod
 BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja
… Intervalni metod
„ Povećanje frekvencije pokreta
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod

BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja Trčanje na uzbrdici max. brzinom
… Intervalni metod 6-8 s
„ Povećanje frekvencije pokreta 8-12 serija; 2-3x4
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima Pauza: potpuni oporavak; 1-2 min
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod
 BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja Trčanje na nizbrdici max. brzinom
… Intervalni metod 100-120 m
„ Povećanje frekvencije pokreta 8-12 serija; 2-3x4
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima Pauza: potpuni oporavak; 1-2 min
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod

BRZINA
Sposobnost izvođenja pokreta ili kretanja maksimalno mogućom brzinom za
date uslove, pri čemu se pretpostavlja da spoljašnji otpor nije veliki i da
aktivnost ne traje dugo, kako ne bi došlo do zamora.

„ Segmentarna sposobnost (brzina pojedinačnog pokreta, frekvencija pokreta i

brzina motorne reakcije)

„ Razvoj sile
„ Razvoj snage
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (kreatinofosfatni alaktatni mehanizmi)
„ Razvoj anaerobnih sposobnosti (glikolitički laktatni mehanizmi)
… Metod ponavljanja
… Intervalni metod
„ Povećanje frekvencije pokreta
„ Razvoj brzinske snage radom u otežanim uslovima
„ Razbijanje brzinske barijere radom u olakšanim uslovima
„ Senzorni metod
 GIPKOST
Sposobnost vršenja pokreta velike amplitude. Merilo gipkosti je
maksimalna amplituda pokreta, koja može biti ostvarena promenom
odnosa segmenata tela u jednom zglobu, ili u više zglobova.
„ Proprioceptori
… Mišićna vretena (reaguje na istezanje mišića)
… Golčijev tetivni organ (reaguje na povećanje tenzije mišića)
„ Pasivna metoda
… Statička
… Dinamička
„ Aktivna metoda
… Statička
… Dinamička
„ PNF metoda (proprioceptivna neuromišićna facilitacija)
… Zadržavanje - opuštanje
… Kontrakcija – opuštanje
… Zadržavanje – opuštanje sa kontrakcijom agonista

GIPKOST
POKRETLJIVOST, FLEKSIBILNOST, VITOST
SPOSOBNOST VRŠ
VRŠENJA POKRETA VELIKIH AMPLITUDA
MERA GIPKOSTI: amplituda pokreta (ugao, dužina, indeksi)

VRSTE GIPKOSTI:

AKTIVNA PASIVNA

Rezervna Deficit
gipkost gipkosti
 FAKTORI KOJI UTIČU NA GIPKOST
UZRAST VEŽBE:
POL JAČINE
PSIHIČKO STANJE BRZINE
DOBA DANA IZDRŽLJIVOSTI
TEMPERATURA KOORDINACIJE

BIOFIDBEK NEDOSTATAK GIPKOSTI

PRESTANAK VEŽBANJA
MEDITACIJA
NEDOSTATAK ZAGREVANJA
ANALGETICI
MIŠIĆNI RELAKSANTI
(DROGA)
POVREDA

PERIODI RAZVOJA MOTORIČKIH OSOBINA

SILA
IZDRŽLJIVOST
U SILI
ANAEROBNA IZD.
BRZINA(cikl/acikl)
BRZINA-SNAGA
AEROBNA IZD.
BRZINA REAG.
GIPKOST
KOORDINACIJA

5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20

GODINE
SENZITIVNI PERIODI RAZVOJA GIPKOSTI

FIZIČKI ubrzani rast 11-12 15-17

RAZVIJENI usporeni rast 8-11 13-15
SREDNJE ubrzani rast 9-11 14-16
RAZVIJENI usporeni rast 8-9 13-14
FIZIČKI ubrzani rast 13-15
ZAOSTALI usporeni rast 8-12 15-16

TESTOVI ZA PROCENU GIPKOSTI

APSOLUTNE MERE: cm; stepen; radian
RELATIVNE MERE: indeksi
TESTOVI:
• DUBOKI PRETKLON NA KLUPICI

• PRETKLON U SEDU
• ZASUK
• MOST
• ŠPAGA – muška, ženska
• ISKRET PALICOM
• PLANTARNA FLEKSIJA STOPALA
• OTKLON .....
SREDSTVA ZA RAZVOJ GIPKOSTI

Vežbe pomeranjem i izdržajem:

• centralnog pripoja
• perifernog pripoja
• istovremeno oba pripoja

REDOSLED VEŽBI:
Aktivne,
Aktivne+Pasivne,
Pasivne+Aktivne
 2 2,3,4
1
1 1
3

1. IZOTONIČKA K. ANT. 1. PASIVNO RASTEZANJE AG.

2. IZOTONIČKA K. AG. 2. AKTIVAN OTPOR K.
3. IZOMETRIJSKA K. AG. 3. AKTIVNA KONTRAK AG.
4. AKTIVAN OTPOR K. AG.

1 2

1. IZOTONIČKA K. ANT.
2. IZOTONIČKA K. AG.
 1 3 1
2
2 4

1. IZOTONIČKA K. ANT. 1. IZOMETRIJSKA K. AG.

2. IZOMETRIJSKA K. ANT. 2. IZOMETRIJSKA K. ANT.
3. IZOTONIČKA K. AG.
4. IZOMETRIJSKA K. AG.

1 3

IZOTONIČKA K. ANT.
RELAKSACIJA
PASIVNO RASTEZANJE ANT.

1 1 4
3
2

IZOTONIČKA K. ANT. IZOTONIČKA K. ANT.

RELAKSACIJA IZOMETRIJSKA K. ANT.
IZOTONIČKA K. AG. SA RELAKSACIJA
MINIMALNIM OTPOROM IZOTONIČKA K. AG.
RELAKSACIJA

2,3
R 1

IZOTONIČKA K. AG.
EKSCENTRIČNA K. AG.
RELAKSACIJA
EKSCENTRIČNA K. AG.
 KOORDINACIJA

SPOSOBNOST ČOVEKA DA ORGANIZUJE KRETANJE

• PRAVILNO U PROMENJENIM
• RACIONALNO USLOVIMA
• BRZO SPOLJAŠNJE
SREDINE
• SNALAŽ
SNALAŽLJIVO
Matveev,
Matveev, 1997
 ST:
ŠTA SPOSOBNO
• OP
TEŽ
TEŽINA (SLOŽ
(SLOŽENOST),
PRAVILNOST,
RAZLIČ
RAZLIČITI POLOŽ
POLOŽAJI,
SVRSISHODNOST I
BRZINA.
BRZINA.
OST:
CIFIČ
IČ NA SPOSOBN
• SPE

USLOVI BLISKI
• TEHNIČ
TEHNIČKIM
KARAKTERISTIKAMA KRETANJA I
• TAKTIČ
TAKTIČKIM REŠ
REŠENJIMA KONKRETNE AKTIVNOSTI.

• OKRETNOST (mera koordinacije):

- SPOSOBNOST DA SE NAUČ
NAUČE NOVA KRETANJA I
- SPOSOBNOST DA SE KRETANJE PRILAGODI
PROMENJENIM USLOVIMA

VU
NO M ISKUST
KRE T
NI V A SE N A
ZAS
 OKRETNOST
Kompleksna sposobnost, koja obuhvata koordinaciona
svojstva pojedinca, i odnosi se na sposobnost čoveka da
organizuje kretanje pravilno, brzo, racionalno i snalažljivo, u
novonastalim promenljivim uslovima.

„ Pravilnost (tehnika kretanja)

„ Brzina (za što kraće vreme)
„ Racionalnost (minimalni utrošak energije)
„ Snalažljivost (uspešnost vršenja složenih kretanja u odnosu na cilj)

„ Opšta okretnost
„ Specifična okretnost (taktičko-tehnički elementi)

„ Neobični početni položaji, obrnuti redosled izvođenja pokreta,

promena brzine, promena načina vežbanja, usožnjavanje vežbi itd.

• SPOSOBNOST POVEZIVANJA:
povezivanje kretanja segmenata tela i pojedinih faza kretanja
(u prostoru i vremenu u odnosu na akciono polje dejstva)
dejstva)
• SPOSOBNOST DIFERENCIRANJA:
fino usaglaš
usaglašavanje faza pokreta i kretanja segmenata tela koji
zahtevaju tač
tačnost i visoku ekonomič
ekonomičnost s obzirom na:
na:
- vrstu pokreta
- vrstu motorič
motoričkog parametra
- aktivne segmente tela
- uslove sredine
- u statič
statičkim uslovima
• SPOSOBNOST RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽE: - u dinamič dinamičkim uslovima
-kratkotrajne motorič
motoričke radnje
• REAKCIONA SPOSOBNOST:
na određ
određeni signal
• SPOSOBNOST PRILAGOĐ
PRILAGOĐAVANJA:
primena novog programa kretanja u sluč
slučaju nepredviđ
nepredviđenih promena
 KORDINACIJA KOD NEKIH SPORTISTA
FUDBALERI
reakcija, reorganizacija reakcije i anticipacija,
orijentacija reakcije, povezivanje i dr

RUKOMETAŠI
reakcija, reorganizacija i diferencijacija.

KOŠARKAŠI
reakcija, orijentacija, kinestetička diferencijacija,
povezivanje i kombinacije.

ODBOJKAŠI
reakcija, diferencijacija parametara kretanja, orijentacija i veze

VEZBAČI NA SPRAVAMA
orijentacija, povezanost, diferencijacija u ritmu
RITMIČKA GIMNASTIKA
ritam, labavljenje, orijentacija, diferencijacija i ritam

ATLETIČARI
reakcija, ritam, kinestezijska diferencijacija, ravnoteža i orijentacija
TENISERI
orijentacija, reakcija, diferencijacija, prestrojavanje, ritam,
povezivanje i ravnoteža
STONOTENISERI
kinestezija, reakcija i predviđanje

DŽUDISTI
diferencijacija, orijentacija, ravnoteža, reakcija,
povezivanje i reorganizacija
 PROCENA OKRETNOSTI
- na osnovu koordinacione složenosti kretanja
- na osnovu tačnosti izvršenja
- na osnovu vremena za koje se kretanje izvrši
• OSMICA SA SAGINJANJEM • POLIGON NATRAŠ
NATRAŠKE
• KORACI U STRANU 4 m • SKOK UDALJ NATRAŠ
NATRAŠKE
• OKRETNOST NA TLU • ODBIJANJE LOPTE
• OKRETNOST SA PALICOM ZATVORENIM ŠAKAMA
• OKRETNOST U VAZDUHU • CRTANJE OBEMA RUKAMA

• BUBNJANE U RITMU AGILNOST: 3 X 4 m

• NERITMIČ
NERITMIČNO BUBNJANJE 4X4m
• BUBNJANJE RUKAMA I NOGAMA 4X5m
• UDARANJE PO PLOČ
PLOČAMA U TRI RAVNI 10 X 5 m

OSNOVNE KOORDINACIONE SPOSOBNOSTI:

• BRZINA REAKCIJE
• RITAM
• RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽA
• ORIJENTACIJA U PROSTORU
• KINETIČ
KINETIČKA DIFERENCIJACIJA
NEDOVOLJNO DO 1800 DO 2600 DO 2200
ZADOVOLJAVAJUĆE 181-280 261-340 221-280
DOBRO 271-360 341-420 281-340
ODLIČNO 361-450 421-500 341-400
IZVANREDNO < 451 < 501 < 401
DRUGE MOTORIČ
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI: JEDNOM NOGOM
• SKOČ
SKOČNOST SA ZAMAHOM RUKAMA
• TAČ
TAČNOST I SKLADNOST KRETANJA BEZ ZAMAHA RUKAMA
• BRZINA obema nogama
• OSEĆ
OSEĆAJ VREMENA /V. Starosta, TIPFK, 1998, 6 (8:12)
 RAZVOJ KOORDINACIJE - osnove za programsku nadgradnju
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MOTORIČ
MOTORIČKO
PRILAGOĐ
PRILAGOĐAVANJE
RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽA
RAZLIKOVANJE POKRETA
REAKCIJA NA ZVUČ
ZVUČNE I
VIZUELNE NADRAŽ
NADRAŽAJE
ORIJENTACIJA U
PROSTORU
RITMIČ
RITMIČKO IZVOĐ
IZVOĐENJE
POKRETA
KOORDINACIJA POKRETA
U VREMENU

PERIODI RAZVOJA MOTORIČKIH OSOBINA

SILA
IZDRŽLJIVOST
U SILI
ANAEROBNA IZD.
BRZINA(cikl/acikl)
BRZINA-SNAGA
AEROBNA IZD.
BRZINA REAG.
GIPKOST
KOORDINACIJA

5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20

GODINE
 1
ETAPE TRAJANJE BROJ TRE SNAGA BRZINSKO IZDRŽLJ. AERO- ANAERO BRZINA ACIKLI- CIKLIČNA GIPKOST
TRENINGA ETAPE -NINGA MAKSI- -SNAŽNA U SNAZI BNA -BNA REAGO- ČNA BRZINA KOORDI-
(godine) (nedeljno) MALNA IZDRŽLJ. IZDRŽLJ. VANJA BRZINA NACIJA

Svestrani 2-4 3-4 14-15 10- 12-14 8-12 12- 8-12 10-13 10-13 5-8
13/14 14/15
Usmereni 2-4 4-8 16-18 14-16 16-18 13-16 15-17 13-16 13/14- 13/14- 9-12
16 16
Specijalni 2-3 6 - 10 18-20 17-18 18-19 16/17- 17/18- 16/17- 17-18 17-18 13-15
18 19 18

POSLE OKO (GODINA)

Sportsko
majstor- 6-8 8 - 22 20 18/19 19/20 18 20 18/19 18/19 18 16
stvo

METODIKA RAZVOJA OKRETNOSTI

BRZINA - TAČNOST - OKRETNOST
PRINCIPI: • OD LAKŠEG KA TEŽEM
• OD JEDNOSTAVNIJEG KA SLOŽENIJEM
• OD VIŠE POZNATIH KA MANJE POZNATIM
• STALNO MENJANJE I USLOŽNJAVANJE

ZADACI: • NEUOBIČAJENI (novi) POLOŽAJI

• PRINCIP “OGLEDALA”
• PROMENA BRZINE IZVOĐENJA
• PROMENA TEMPA (RITMA)
• PROMENA PROSTORA
• PROMENA NAČINA IZVOĐENJA
• PRIMENA POZNATE VEŽBE U PROMENJENIM USLOVIMA
 SREDSTVA ZA RAZVOJ KOORDINACIJE
BRZINA REAKCIJE - mali fudbal, štafete, elementarne igre,
žongliranje sa loptom i dr
SPECIFIČNA RAVNOTEŽA I KOORDINACIJA –
vežbe na gredi i elastičnom stolu, skokovi na dasci,
skokovi u vodu, preskakanje vijače i dr.
SPECIJALNI ZADACI - preskakanje, provlačenje, puzanje,
trčanje sa naglim promenama smera
DOPUNSKI SPORTOVI - klizanje, skokovi (atletika), akrobatika,
skijanje i dr.
SPECIJALNE VEŽBE S LOPTOM –
pojedinačno, grupno, sa jednom loptom, sa više
lopti, uz stalnu promenu zadataka (igrača)

Metodski postupci za poboljšanje koordinacije

/Pehtl, 1971., prema V.N. Platonov, 1997)
METODSKI POSTUPAK PRIMERI

Neobični početni položaji Skokovi udalj ili sa visine okrenuti

leđima u smeru skoka

Vežbe “kao u ogledalu” Bacanje diska slabijom rukom, “kontra”

stav u boksu, izvođenje gimnastičkih vezbi
obrnutim redosledom
Promena brzine ili Vežbanje u ubrzanom tempu
tempa kretanja

Promena prostora za vežbanje Smanjenje prostora za igru

(fudbal, rukomet, odbojka...)

Promena načina vežbanja Skok udalj: napred, nazad, u stranu,

obema nogama, na jednoj nozi
METODSKI POSTUPAK
Usložnjavanje vežbi
dodatnim zadacima
Kombinacije vežbi bez
prethodne pripreme
Izmena dejstva prema
protivniku u igrama i borenjima Igra ili borba sa različitim protivnikom
Uvođenje neodgovarajućih
uslova za vežbanje. Korišćenje
prirodnih uslova (mesta) za
vežbanje. Primena specijalnih
sprava i uređaja.
PRIMERI
Preskok preko sprave i dodatni okret
pri odskoku. Bacanje sa više okreta:
diska, kladiva, medicinke sa petljom
Primena nove tehnike povezano sa
ranije usvojenim vežbama. Izvođenje
gimnastičkih kombinacija sa liste
Različite taktičke kombinacije.
Trčanje po jako neravnom terenu.
Usložnjavanje slalom staze.Veslanje
na vodama sa burnim tokom. Primena
rekvizita različite težine na vetru.
korišćenje različitih podloga (beton,
trava, parket, šljaka, tartan...)
 PRECIZNOST

- sposobnost tačnog opažanja prostora

(usavršavanje pokreta = usavršavanje preciznosti)

- ocena prostora (rastojanja)

obrnuto je proporcionalna sa udaljenošću

Usavršavanje preciznosti (Mc Loy): st diferencija

• Usavrš
cije
c
os
posobUnmestu
t, s p
Bacanjem
- p r e c iznost,
Rukama U pokretnu metu
- Raš
Hvatanjem
Dodavanjem Nogama U kretanju U nepokretnu metu
 PRECIZNOST
• Usavrš
Usavršavanje preciznosti (Mc Loy):

Bacanjem Rukama U mestu U pokretnu metu

Hvatanjem
Dodavanjem Nogama U kretanju U nepokretnu metu

• METODIKA USAVRŠ
USAVRŠAVANJA PRECIZNOSTI
- Veliki kontrasti u zadacima.
Farfelj = metod zadataka koji postaju sve sličniji
-Najlakše se ostvaruje gruba diferencijacija,
a zatim se teži finoj diferencijaciji

RAVNOTEŽA

Sposobnost očuvanja stabilnog položaja i kretanja

(vraćanje u ravnotežan položaj nakon njenog narušavanja)

STATIČ
STATIČKA RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽA OTVORENIH
OTVORENIH OČIJU

DINAMIČ
DINAMIČKA RAVNOTEŽ
RAVNOTEŽA ZATVORENIH
ZATVORENIH OČIJU

a
z g lo bovim
ršši u
jb o lj e se v r
na
g po ložaja
o
je ra v notežn i oslonca
n
ržava jbliž ršin
površ
- održ na iž i
koji su
Hvala za pažnju!
Pitanja…?