Número de beat que Trabajo de bajo impacto Trabajo de alto impacto

ocupa
1 Tiempo Marcha Carrera
Jogging (salto 1 pie)
Hops (salto dos pies)

2 Tiempos Paso lateral step Paso lateral (pony)

Cambios de peso , L
Talones arriba Talones arriba
Paso toco
Patadas Patadas
Rodillas (abiertas, Rodillas
cerradas
o cruzadas)
Péndulo Péndulo
Twist Twist
Lunge Lunge
Jumping Jack
Tijeras
Saltos pliométricos.
4 Tiempos Viñas Viña
Uve (delante o atrás) Uve
(caja)
Mambo, chasse, cha-cha-
cha
Squat Squat
Comba
Jota

Paso Marcha (M)

Descripción Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al

apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del
pie. Como caminar sobre el sitio.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
ritmo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas son 2
tiempos
Desplazami Adelante, atrás, diagonal, lateral.
entos
posibles
Paso Carrera – Jogging (J)

Descripción Como correr en el sitio.

Tiempos o El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
ritmo
Paso Paso – junta (lateral)
(Step-Touch - ST)
Doble paso-junta
(Doble Step-Touch – 2ST)

Descripción Damos un paso con un pie separándolo del otro, y a

continuación damos un paso con el segundo pie para unirlo al
primero. Para volver a separar esta última y volver a la posición
inicial.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que
ritmo empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para
volver a juntarlos.

Doble Step Touch (8 tiempos)

Desplazami Adelante, atrás, lateral y diagonal.
entos
posibles
Paso Toco punta-talón

Toco, side touch o al lado

toca (PT)

Descripción Separo un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la

punta o el talón y vuelvo a cerrar situándome en la posición
inicial.

Desde los pies juntos llevo un pie lateralmente dejando el peso

del cuerpo en el centro, se vuelve al centro y se hace lo mismo
con el otro pie. También se puede hacer llevando el pie hacia
delante o hacia atrás.

Tiempos o El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que

ritmo empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para
volver a la posición inicial.
Paso Mambo (MB) Caja (C)

Descripción Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia

delante acompañando con basculación de la cadera, levantar
talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición
inicial.
Tiempos o El ritmo de este paso es de 3 tiempos (1 adelanto pierna
ritmo derecha , 2 giramos y elevamos la cadera como si quisiéramos
dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había
levantado con el culetazo, 4 retornamos el pie derecho a su
posición inicial.).

Paso Uves (V)

Uve delante
(VD)

Descripción Es una variación de la marcha. Los pies “dibujan” una V en el

suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde
pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en
diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda luego vuelve al
medio primero el derecho y luego el izquierdo.
Tiempos o El ritmo natural es de cuatro tiempos, (1 abro una pierna, 2 abro
ritmo otra pierna, 3 cierro 1ª pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna).es decir,
que invertimos cuatro tiempos musicales en la realización del
paso completo. V con giro en 4 tiempos (90º).

Paso Uve detrás (VA)

Descripción Los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el
punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y
retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego
llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y
seguidamente hacerlo con la otra.
Tiempos o 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y
ritmo junto 2ª). V con giro en 4 tiempos (90º).
Paso Viña o abre
cruza
(Grape
Wine - GW)
Descripción Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral
cruzando una pierna por detrás y juntando después.

Separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la

primera y acercar la otra.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos. (1 separo, 2
ritmo cruzo detrás, 3 separo, 4 junto). Variantes: “cuadrado de viña” (16
tiempos)
Desplazami Adelante, atrás, lateral y diagonal.
entos
posibles
Paso Patadas Kicks
o Hichs (Skip -
S)

Descripción Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el

lado o hacia atrás y volver luego a la posición inicial. (cuidado al
extender rodilla), lo mismo con la otra pierna.

Patada lateral, doble patada y “Step-patada” (dar paso previo).

En alto impacto la patada va lo más arriba posible, pero siempre

controlando el movimiento.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para dar la
ritmo patada y otro para cerrar 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra,
4 bajo otra).
Paso Rodillas arriba (Knee Lift
- L)

Descripción Se trata de elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o

lateralmente para regresar luego a la posición inicial. Flexionar las
 rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la
cintura. Doble rodilla y “Step-rodilla” (dar paso previo antes de
elevar rodilla).
Elevar las rodillas hacia el pecho. Pueden ir cerradas, abiertas o
cruzadas. En alto impacto se añade el salto
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para elevar la
ritmo rodilla y otro para volver a cerrar 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-
apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra).

Paso Cambios de peso (CP)

Descripción La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas
a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas, y
elevar el talón de la otra pierna. El paso consiste en realizar una
semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna.
voy cambiando el peso de una a otra pasando por el centro
mediante una flexión de rodillas.
Tiempos o El ritmo natural es de dos tiempos, uno para flexionar las rodillas y
ritmo otro para cambiar el peso de pierna.

4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio

al otro lado, 4 aguanto).
Paso Saltitos o saltos (Hops)

Descripción Desde posición básica con los pies juntos, consiste en elevar los
talones y al apoyar de nuevo la planta del pie flexionar ligeramente
las rodillas.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de 2 tiempos (1 elevo, 2 apoyo).
ritmo En el caso de saltos con más altura podemos hacer 4 tiempos (1
preparo salto, 2 salto, 3 recepciono, 4 apoyo)
Paso Fondos (Lunge - L)

Descripción Se trata de separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o

hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la
rodilla de la pierna que queda fija.

Se abre una pierna lateralmente llevando la mayor parte del peso

del cuerpo sobre ella. La rodilla de la pierna que no se mueve se
flexiona.

En alto impacto lo hacemos saltando y podemos girar el cuerpo.

Tiempos o El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para abrir el
ritmo fondo y otro para volver a la posición inicial.
Paso Jumping Jack
(JJ)

Descripción Se ejecuta un salto para separar las piernas y otro salto para
volverlas a cerrar. desde la posición básica, saltamos y abrimos las
piernas lateralmente (abducción) y caemos con los pies separados
y las puntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas
quedan ligeramente flexionadas.
Tiempos o El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos, dos para el
ritmo primer salto y otro dos para el segundo 2 tiempos (1 salto y separo,
2 salto y junto).
Paso Twist (T)
Descripción Como el baile, son giros sobre la punta de los pies separando el
talón.
Tiempos o El ritmo depende del número de giros y de la posición original. (lo
ritmo normal es que cada giro de tobillo sea un tiempo)
Paso Talones arriba
o heel lift,

Descripción Desde la posición de piernas abiertas se lleva un talón al culo y

luego el otro poniendo el peso del cuerpo en la pierna del suelo.

En alto impacto se añade el salto

Paso Péndulo o
balanceo de
piernas o side
leg swing

Descripción Una pierna se abre pero no se apoya, sino que hace un movimiento
pendular lateral. Al llegar al centro pasa el movimiento a la otra
pierna. Se puede hacer también una adelante y otra atrás.
Paso “PASO LATERAL” ó
“LUNGE” (L)
Descripción Partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente
para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la
otra pierna.
 Tiempos o 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el
ritmo suelo, 2 acerco pie al otro) “doble lunge” (4 tiempos).
Adelante, atrás, lateral
Paso “FEMORAL” ó
“elevación de talones”
Descripción Apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del
cuerpo) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón.
Paso atrás o joogi
Tiempos o 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la otra
ritmo pierna elevando el talón).
Marcha: Un paso sencillo de realizar y que se encuentra presente en varios
momentos de la clase de aeróbic. Se trata de caminar en el sitio sin avanzar y puede
ser de bajo o alto impacto. Por lo general la “marcha” se utiliza como una pausa que
se emplea durante la clase cuando el monitor explicar los pasos siguientes de la
coreografía. Una variante es avanzar o retroceder cuatro pasos haciendo uno por
cada tiempo.

Step – touch: Conocido como “paso-toca” o también “lado a lado”. Es sencillo de

realizar y como ocurre en la “marcha” es la base de otra gran variedad de pasos. Se
parte de una posición firme, se separa una pierna y se lleva a un lado, luego la otra
se junta a la primera, o sea un paso lateral. Puede realizarse varias veces seguidas
y alternarlo con otros pasos, cuidando siempre de mantener ligeramente flexionadas
las rodillas amortiguando así el movimiento.

Lunge: Separación lateral de una pierna pero con dos detalles importantes. Uno de
ellos es que la mayor parte del peso del cuerpo se coloca en la pierna que se abre y
la rodilla de la pierna que se mueve debe flexionarse un poco más que la de la que
se abre.

Touch – step: Muy parecido al paso de “lunge” una de las dos piernas se abre hacia
un lado, con la variante que en lugar de recaer en ella el peso del cuerpo descansa
sobre la pierna que no se mueve. El movimiento se caracteriza por un abrir y cerrar
las piernas pero sin permitir que el peso se desplace junto a la pierna que se separa
del resto del cuerpo.

Twist: Un paso que lleva pequeños giros realizados sobre el eje del propio cuerpo.
Puede ir acompañado de un salto o no y ser de alto o bajo impacto. Si es de bajo
impacto el giro se realizará sobre las puntas de los pies pero sin salto. Al realizarlo
debe cuidarse que las piernas se encuentren juntas o ligeramente separadas.

Grapevine: Este paso es similar al step-touch con un grado de complejidad. Se lo

conoce también como paso cruzado y se trata de un movimiento fraccionado en
cuatro tiempos, partiendo de una posición inicial. El primer movimiento consiste en
abrir una pierna hacia un lado, luego se cruza la otra pierna por detrás de la que se
movió en primer término. El en tercer movimiento se vuelve a separar la primera
pierna, volviendo así a estar ambas separadas, para terminan juntando otra vez las
piernas.

Hops: Se trata de dar pequeños saltos sobre el lugar donde se está parado, sin
avanzar y con los pies juntos, pudiendo ser un paso de bajo o de alto impacto y la
amplitud del salto como la velocidad a la que se realiza es lo que genera las
diferencias.

Jumping Jack: Por lo general este paso se realiza en aquellos momentos en que el
entrenamiento es intenso y como todos los saltos es de alto impacto. Comienza con
los pies juntos que luego se abren y cierra de forma rápida acompañando de un
saldo que puede ser en mayor o menor medida amplio.

Kicks: Este paso se caracteriza por ser una pequeña patada que se realiza
juntamente con un salto pequeño. Pueden ser patadas frontales como también a los
lados o hacia atrás. Se trata de un movimiento básico y puede hacerse en alto o bajo
impacto.

Knee – lift: Levantar la rodilla. Muy semejante a la marcha con la diferencia que se
levanta precisamente la rodilla y se simula estar andando. Se alternan en el
movimiento las dos piernas y así se logra un equilibrio sin sufrir sobrecarga por
repetición.

Leg Swing: Movimiento pendular de una de las piernas. Se abre una pierna y en
lugar de apoyarla se realiza un movimiento pendular sin que toque el suelo, para
volver a la posición inicial de piernas juntas y con el detalle que la pierna que se
aleja del cuero deberá estar extendida.