Vivir en pareja

Claves para disfrutar de una relación sana y feliz

Lourdes Espinosa Fernández

María del Carmen Cano Lozano

Índice

1. ¿Solo o acompañado? La decisión de cómo vivir y con quién vivir

2. Mis razones para quererte, mis razones para elegirte. ¿Cuáles son las
tuyas?
3. Mi pareja se rompe, no estoy a gusto ni satisfecho/a con mi pareja, “se
rompió el amor” ¿por qué?
4. Necesito que me entiendas, tú necesitas que yo te entienda. ¡Hablemos
claro! ¡Hablemos con calma!
a. ¿Cómo expresar quejas de manera adecuada?
b. ¿Cómo afrontar las críticas de manera apropiada?
5. El arte de enfrentarse y de solucionar problemas. ¡Pasa, aprende y practica!
Tú puedes!
6. Tú me das, yo te doy. El equilibrio de la reciprocidad
7. Quiero estar contigo, pero también es importante que esté conmigo
mismo/a
8. El poder del autocontrol
a. Adentrémonos en nuestra mente. Conozcamos nuestros
pensamientos
b. Trabajemos con las emociones y las conductas
c. ¡Respira hondo y relájate!
d. El poder de una retirada a tiempo
9. Para la despedida, ¡maticemos, recapitulemos y recordemos!
Capítulo 1
¿Solo o acompañado? La decisión de cómo vivir y con quién vivir

Me voy, no me voy, me voy, no me voy… María está deshojando una margarita en

el intento de que le ayude a tomar la decisión de si se va a vivir con su pareja o
no. Hace tres años que se conocen y fue la semana pasada cuando Juan le
propuso la idea de vivir juntos. Hasta ahora cada uno ha estado viviendo en casa
de sus padres, pero al estar trabajando los dos, creen que podrían permitirse vivir
juntos y fuera del hogar paterno, aunque también barajan la posibilidad de
compartir piso con unos compañeros de trabajo de Juan. María duda sobre qué
hacer: la idea de salir de casa de sus padres le apetece, pero ¿funcionará bien?
María y Juan se conocieron en una fiesta de un amigo común. Después de estar
charlando un rato, descubrieron que vivían en barrios muy cercanos y ello hizo
que los encuentros posteriores se produjeran casi al azar. Poco a poco
comenzaron a verse más a menudo, quedaban para salir a divertirse, para charlar,
hasta que transcurrido un año, decidieron considerarse como pareja. Meses más
tarde se daban a conocer a las familiar respectivas. Por fin, María podía dar
respuesta a las insistentes preguntas e insinuaciones de sus tíos y abuelos acerca
de cuándo iba a “echarse novio”, pues según ellos, ya estaba en “edad de
merecer”. Estos comentarios aumentaban en frecuencia e intensidad cuando
algún otro miembro de la familia o persona conocida comenzaba a salir con
alguien o cuando formalizaba la relación. La respuesta de María era siempre la
misma: No hay prisa, ya llegará. Ahora tengo otros intereses como terminar mi
carrera y además, todavía soy muy joven.

A muchos de vosotros esta historia quizás os suene bastante o incluso os hayáis

visto reflejados en ella. La decisión de formalizar una relación y la de irse a vivir
con la pareja, con frecuencia está mediatizada e influida por las personas que nos
rodean. Muy a menudo, nos dejamos llevar por lo que se espera de nosotros en la
sociedad. ¿Cuántos de Nosotros conocemos casos en los que alguien ha iniciado
una relación o incluso se ha casado, simplemente porque para él mismo o para la
gente que le rodeaba era lo “normal” y lo que había que hacer para no ser
considerado como un “bicho raro”? La cuestión que surge en estos casos es la
siguiente: en la decisión tan importante que supone elegir a una persona y
considerarla como nuestra pareja, así como en la de vivir juntos o no, ¿qué es lo
que influye y prima: nuestros propios criterios, nuestros gustos e intereses, o
también los de los demás? Quizás te estés haciendo también esta pregunta.
¿Cuál es tu respuesta? Probablemente digas que en tu caso la elección fue libre,
primando ante todo tus propios intereses y gustos, de los que además, eres
plenamente consciente. Puede que haya sido así, pero la realidad es que muy a
menudo - más de lo que solemos pensar - en estas decisiones influyen diversos
factores de los que en un principio a veces no somos muy conscientes, pero que
luego pueden manifestarse y darnos más de una sorpresa, buena, pero también
en ocasiones mala. Así por ejemplo, cuando con la convivencia diaria comienzan
a aparecer ciertos roces o algunos problemas, empiezan también a surgir las
dudas: ¿Elegí bien a mi pareja? ¿Es la persona adecuada? Algunas parejas, sin
darse tiempo para conocerse realmente, deciden romper la relación, en cuyo caso
quizá se estén manifestando diferentes miedos: a reconocer que nos hemos
equivocado y por eso cuanto antes se rompa mejor, a que se repita una historia
anterior de relación negativa, o miedo a perder la libertad. El problema es que no
nos damos tiempo para conocer al otro, para comprobar realmente si funcionamos
o no como pareja, sino que ante la más mínima contrariedad reaccionamos
escapando de la situación. Hemos elegido la solución más fácil, aunque tal vez la
menos acertada.

Para evitar estas situaciones te recomendamos que analices los siguientes

puntos:
• ¿Qué es lo que está pasando?
• ¿Qué esperas de tu vida?
• ¿Crees que estás preparado/a para vivir en pareja?
• ¿Qué quieres hacer en realidad: vivir solo/a o compartir tu vida con
alguien?
• ¿Consideras que vivir en pareja es fácil o difícil?
• ¿Qué esperas de vivir en pareja?

Por favor, contesta a estas preguntas y si quieres, anota las respuestas en un

papel. A lo largo de este libro te iremos formulando más preguntas. A medida que
vayas leyendo repasa tus respuestas; puede ocurrir que con la información que te
vamos proporcionando mantengas las mismas respuestas, es posible que las
completes o incluso que decidas cambiarlas íntegramente. Nos gustaría que de
esta manera la lectura de este libro fuera activa, que te implicaras en él, te sirviera
para conocerte un poco mejor, y si tienes pareja, te ayudara a disfrutar más de la
vida en común y a sentirte más satisfecho/a.
Capítulo 2
Mis razones para quererte, mis razones para elegirte, ¿cuáles son las tuyas?

¿Cuál fue el proceso por el que Juan y María se convirtieron en pareja?, ¿qué
influyó en ello?, ¿Qué les hizo tomar esa decisión? Lo más probable es que
algunos de los determinantes fueran comunes para ambos, pero otros totalmente
diferentes. ¿Fue la atracción física, el carácter, la personalidad, los valores, el
nivel cultural, el nivel socio-económico…? Cada uno de ellos se formó una serie
de expectativas, de deseos y metas acerca del otro. Pero esos factores no son
inmutables, sino que van cambiando con el tiempo.

Al principio de conocer a una persona, lo que más suele influir son los aspectos
externos, particularmente el físico, que puede ser considerado como algo general,
pero también como algo específico. Es decir, una persona puede fijarse en el
aspecto físico global, o por el contrario, en determinados elementos como son, por
ejemplo, los ojos, la boca, las caderas, las manos, o incluso, en la manera de
andar o de gesticular al hablar y puede ser ese elemento en concreto lo que le
produce la atracción hacia la otra persona.

Poco a poco se va produciendo el enamoramiento, que se supone es el elemento

distintivo que hace que consideremos a una persona como nuestra pareja, en
lugar de simplemente como un amigo.

Volviendo a nuestros protagonistas, en el momento en que fueron presentados,

Juan se quedó “embobado” con los ojos de María. Según él, tenían algo especial.
Además de ser grandes, su color negro tenía un brillo e intensidad que nunca
había visto en otra persona. Sin embargo, Juan pasó desapercibido para María,
era otra persona más que le presentaban. Según ella, en un primer momento,
nada en especial le atrajo de él. Fue únicamente en el transcurso de los días
sucesivos y, tras varias coincidencias en el barrio, cuando María fue sintiendo una
cierta atracción por Juan. Además de pasárselo bien, disfrutaba hablando y
conversando con él. A Juan parecía ocurrirle lo mismo. Poco a poco las amigas y
amigos de María comenzaron a hacerle insinuaciones sobre las salidas con Juan.
Al mismo tiempo, la familia la ver que María salía más a menudo que antes, y
después de ser vista en más de una ocasión con Juan, le hacía frecuentes
preguntas en relación a ese acompañante. A esto se añadían los comentarios
sobre el aspecto físico de Juan, -para la mayoría era guapo y atractivo-, e incluso
sobre su nivel socioeconómico, que era bueno, al proceder de una familia
pudiente. En definitiva, Juan era considerado como un “buen partido”. Así pues,
de manera constante, María iba recibiendo cada vez más presiones, ya sutiles, ya
directas, para que reconociera que sentía algo por Juan, para “no dejarlo escapar”
y por tanto, para considerarlo como su pareja. ¿Creéis que en la decisión de
María de salir con Juan y en el proceso de enamoramiento y de constitución de la
pareja influyeron esas presiones y esos comentarios de la gente que la rodeaba, o
fue una decisión personal y “libre de influencias”?
En este punto queremos señalar y hacer hincapié en que en las decisiones que
tomamos, sean del tipo que sean, nos vemos influidos por factores externos, de
los que a veces podemos ser conscientes, pero que en general suelen pasar
desapercibidos. ¿Por qué matizamos tanto este aspecto? Por una razón bien
sencilla: porque las motivaciones, intereses y expectativas que nos vamos
creando en relación a una determinada persona y en relación a nuestra pareja,
giran en torno a esos factores tanto internos como externos, que son los que
posteriormente van a tener una gran influencia en la convivencia diaria y en la
manera de afrontar las dificultades o problemas que vayan surgiendo. No es lo
mismo tomar a la ligera la decisión de vivir con nuestra pareja que hacerlo tras
haberlo meditado tranquilamente. Es importante tener claro lo que deseamos y lo
que buscamos en nuestra pareja y en la convivencia con ella y, con esa
información, sopesar los pros y los contras de vivir con una persona determinada.
Esto nos ayudará a formarnos unas expectativas más ajustadas a la realidad
acerca de nuestra pareja y de nuestra relación.

Estas expectativas determinan en gran parte el comportamiento de cada uno con

respecto al otro y pueden determinar en gran medida la aparición de desajustes o
problemas dentro de la pareja. Esto se produce cuando esas expectativas son
irreales, están basadas sólo en nuestros deseos e intereses y no se han tenido
suficientemente en cuenta ni las características de la otra persona, ni la realidad
de la relación. Cuando eses expectativas no han sido cotejadas con nuestra
pareja y, pese a ello. Las transformamos en reglas o normas de conducta o
funcionamiento, -en “deberías”-, con toda probabilidad provocarán la aparición de
problemas y desavenencias. ¿Nuestra pareja comparte esas normas o reglas
establecidas por nosotros? ¿Las conoce o ha de adivinarlas? Muy frecuentemente
encomendamos a nuestra pareja la tarea de identificarlas por sí misma y la
obligación de actuar en consecuencia. Y si no ocurre así, lo interpretamos como
que algo no marcha bien. Por ejemplo, ante la siguiente convicción: Las
decisiones que tome mi pareja nos incumben a los dos, así que debe tenerme al
tanto de todo lo que haga y decida, si la pareja no actúa de esta forma, se puede
pensar: No le intereso, no me tiene en cuenta para nada.

Por otra parte, hay que tener presente que cada persona posee unas
características determinadas, una historia previa, unas experiencias vividas, unas
ideas, unas creencias, unas actitudes, una manera de interpretar y de ver las
cosas, así como una determinada manera de comportarse o de reaccionar ante
los diferentes acontecimientos, que sólo podemos llegar a conocer con la
convivencia diaria y, sobre todo, a través de la observación y la comunicación.
Por ello, so nos adelantamos y delegamos comportamientos y reacciones en el
otro, son conocerlo a fondo, cometeremos muchos errores, alimentaremos el
conflicto y, lo que es peor, no respetaremos la individualidad de la otra persona.
Tampoco debemos olvidar que esa persona puede tener intereses, expectativas y
metas distintas la las nuestras.

Por tanto, ¿crees que tu pareja tiene el poder de adivinar? ¿Lo tienes tú?
¿Adivinas lo que tu pareja piensa y siente? ¿Crees que es lógico que tu pareja
comparta y esté de acuerdo en todo lo que tú piensas y esperas? ¿A ti te pasa en
relación a ella? ¿Verdad que no? Ni tenemos la capacidad de adivinar, ni
compartimos todo lo que piensa y hace nuestra pareja. ¡Pues igual le ocurre a ella
en relación a ti! La única manera que tenemos de enterarnos de las cosas, de
saber exactamente lo que la otra persona piensa y siente, lo que le gusta y lo que
le disgusta, es hablando con ella de estos temas. No cometamos el error de dar
por hecho que algo tiene que ser de determinada manera con nuestra pareja solo
porque así esperamos que sea. Es necesario que lo hablemos. Las normas y las
reglas de comportamiento y de funcionamiento entre ambos han de ser
negociadas y pactadas, han de nacer del consenso. Si lo hacemos así lograremos
que las expectativas acerca de nuestra pareja no sean tan ideales y ambiguas, se
ajusten más a la realidad y, sobre todo, no se conviertan en exigencias o
imposiciones del uno sobre el otro.

Por ejemplo, ¡ojo con las ideas y expectativas que nos formamos y trasladamos a
nuestra pareja y a nuestra relación!

En este punto, te invitamos a que contestes a las siguientes preguntas:

¿Cuáles fueron tus razones para decidir formar una pareja y vivir con ella?

¿Qué esperas de tu relación de pareja?

¿Qué buscas en ella?

¿Sabes lo que espera tu pareja tanto de ti como de la relación en sí?

Capítulo 3
Mi pareja se rompe, no estoy a gusto ni satisfecho/a con mi pareja, “se
rompió el amor” ¿por qué?

Un dato contrastado es el aumento de separaciones y divorcios que se registran

cada año. ¿Qué está sucediendo para que las parejas que se constituyen tanto
formalmente (matrimonio o uniones de hecho) como informalmente (sin papeles
por medio) lleguen a disolverse pasado un tiempo, que puede ser de años o de
solo unos pocos meses? ¿Qué es lo que ocurre para que dentro de la pareja se
instale la insatisfacción y el desamor?

Al inicio de una relación todo o casi todo es perfecto. El otro es considerado como
la persona ideal para compartir nuestra vida y comenzar un proyecto en común, se
está enamorado, se quiere y es precisamente el amor lo que hace ver a la otra
persona como el compañero/a ideal. Las virtudes se magnifican y los defectos se
minimizan y se pasan por alto. La idea que prevalece es que el amor lo puede
todo y que tanto esos defectos como los posibles problemas o dificultades que
puedan surgir, se podrán afrontar y resolver sin mermar la estabilidad de la pareja.
Por tanto, ante una ruptura, lo primero que podríamos pensar es que el amor
profesado por uno o los dos miembros de la pareja ha disminuido o ha
desaparecido, y que esta es la causa de la ruptura. Pero, ¿tan poderoso es el
amor? Acudir a este tipo de explicaciones supone una serie de dificultades. El
amor en sí es un término ambiguo y muy difícil de definir si únicamente lo
consideramos como un sentimiento o una emoción. De hecho, una de las
decepciones que suelen llevarse muchas parejas cuando ya han iniciado una
relación es que lejos de lo que pensaban en un principio, la cruda realidad es que
para mantener la relación han de esforzarse bastante y que el amor no se
conserva por sí mismo sin hacer ningún esfuerzo.

Por tanto, más que acudir a la explicación simplista de que el amor ha

desaparecido y que por eso la relación con nuestra pareja se ha deteriorado o se
ha roto, vamos a concretar qué sucede en realidad. Para ello, hagámonos la
siguiente pregunta: ¿Qué es lo que hace que nos sintamos satisfechos cuando
compartimos la vida con alguien? La respuesta de cada uno de nosotros puede
ser muy diversa, aunque con toda probabilidad algunos de los factores
mencionados serían los iguientes:

Mi pareja me entiende.
Se puede hablar con ella.
Me respeta.
Me ayuda cuando la necesito.
Lo paso bien con ella.
Hace cosas que me gustan
Me siento querido/a.
Estas respuestas nos revelan las pistas para señalar precisamente lo que puede
provocar que una pareja se deteriore o se rompa. Veámoslo con un poco más de
detalle:

-Fallos en la comunicación. Se habla poco, se habla mal, se habla sólo de cosas

negativas, se habla fundamentalmente para criticar, para reprochar, para
sermonear, no se escucha al otro, etc.

-Pérdida del respeto hacia el otro miembro de la pareja. Se le insulta, no se le

cree, se le pone en ridículo delante de otras personas, no se le valora, etc.

-Escasez de tiempo para estar juntos las largas jornadas de trabajo (la mayoría
de ellas divididas entre mañana y tarde) y la distancia entre el hogar y el trabajo (a
veces muy larga), hacen que se disponga de muy poco tiempo libre para
compartirlo con nuestra pareja. Esta falta de tiempo ocasiona que la convivencia
sea mínima, de modo que no se puede llegar a conocer bien a la otra persona y
no ponen en práctica conductas o habilidades importantísimas como la
comunicación o la resolución de problemas.

-Fallos en el afrontamiento de los problemas. En la vida de cualquier persona y en

la de cada pareja es inevitable que surjan problemas de diversa índole:
económicos, laborales, llegada y crianza de los hijos, realización de las tareas del
hogar, relación con sus respectivas familias, atención a familiares enfermos,
dificultades o insatisfacciones sexuales, etc. Para poder enfrentarse a ellos,
buscando la mejor o más plausible solución, es necesario disponer de una serie
de habilidades y saber ponerlas en práctica.

-Desequilibrio en el intercambio de conductas y en el reforzamiento dispensado

por cad miembro de la pareja.

-Pérdida de interés hacia el otro.

En los siguientes apartados vamos a analizar algunos de esos elementos.

Empecemos por uno de los más importantes: la comunicación.
Capítulo 4
Necesito que me entiendas, tú necesitas que yo te entienda.
¡Hablemos claro! ¡Hablemos con calma!

Por naturaleza somos seres sociales y. como tales, el proceso más importante que
desarrollamos es la interacción y la comunicación entre unos y otros. En el
contexto particular que formamos con nuestra pareja desempeña un papel
esencial la comunicación que establezcamos dentro de la misma. La
comunicación es un proceso vivo, interactivo y bidireccional. En todo momento
nos estamos comunicando con los demás, sin necesidad de ninguna palabra,
frase o enunciado. Simplemente mediante nuestros gestos, nuestra postura o
nuestra mirada, podemos transmitir determinada información.

En más de una ocasión, la mayoría de nosotros hemos utilizado la frase: No me

entiendes / no me comprendes. Y en más de una ocasión también hemos tenido
que escuchar: No entiendo lo que me dices. Nos atrevemos a afirmar, sin temor a
equivocarnos, que actualmente lo que más falla en nuestra relación con las
personas en general y en nuestra relación de pareja en particular, es precisamente
la comunicación: nos comunicamos muy mal y las razones pueden ser diversas.
Puede que no hayamos adquirido las habilidades requeridas para comunicarnos
adecuadamente, es probable que hayamos aprendido unas habilidades
incorrectas o quizá dispongamos de esas habilidades pero las utilizamos de
manera incorrecta. En este apartado, vamos a referirnos detalladamente a todo lo
necesario para poder comunicarnos de manera satisfactoria y efectiva.

Muchas veces sucede que cuando hablamos, creemos que transmitimos de

manera clara y adecuada la información o la idea que queremos comunicar, y
esperamos que quien nos está escuchando capte exactamente aquello que
nosotros pretendemos decirle. Sin embargo, asumir esto como una premisa y
como algo que siempre ocurre, es un error. No somos como los robots que
permanecen en el mismo estado en todo momento, sino seres humanos con
estados y circunstancias cambiantes. Nuestro estado de ánimo, las prisas, las
ganas de hablar, lo ocupados que estemos, son factores que influyen en la
manera de trasmitir el mensaje.

Además, el código que utilizamos al hablar puede no coincidir con el código del
receptor, por lo que entre lo que queremos decir, lo que decimos exactamente y lo
que entiende el receptor, puede haber una gran distancia. De hecho, una
experiencia común por la que muchos de nosotros hemos pasado es la de darnos
cuenta de que lo que dice una persona, a veces es entendido de manera diferente
por quienes la están escuchando. Cada uno de nosotros filtramos e interpretamos
la información recibida según nuestro propio punto de vista, nuestras creencias, la
información previa de la que dispongamos, las expectativas planteadas, y nuestro
estado emocional en ese momento. Además, no siempre se presta la adecuada
atención en el momento en que alguien nos habla.
Partiendo de lo anterior, ¿qué podemos hacer exactamente para mejorar
nuestra comunicación?

Lo más importante para establecer una comunicación adecuada y fluida es

controlar los siguientes elementos:
a) qué se va a decir (contenido)
b) por qué se va a decir (objetivo)
c) cómo se va a decir (forma)
d) cuándo se va a decir (momento o circunstancias)

Empecemos por la forma, por cómo se dicen las cosas y por la comunicación no
verbal. Al hablar con nuestra pareja es preciso mirarla a los ojos, acercarnos a
ella, y si es necesario, tocarla. Por ejemplo, si le estamos preguntando qué le
pasa, pues lo vemos triste y cabizbajo, nuestra pregunta adquiere mayor
intensidad si le cogemos la mano o le acariciamos. De igual modo, hemos de
controlar nuestras expresiones de la cara, nuestro tono y volumen de voz, pues
podemos transmitir ironía, dejadez o agresividad sin que sea nuestra intención en
ese momento. En definitiva, lo que se requiere es que haya una sincronía entre la
comunicación verbal y la no verbal. Si ésta no existe, la persona que recibe el
mensaje se sentirá confusa y en muchos casos, le concederá más importancia a la
comunicación no verbal que a la verbal, pudiendo sacar conclusiones erróneas
muy alejadas de lo que tú realmente querías decir.

Pasemos ahora a analizar el contenido, la información que trasmitimos mediante

las palabras. Esta información puede poseer unas características determinadas
que la harán más o menos comprensible para a persona que la recibe. Así, no es
lo mismo dar información concreta que ambigua, no es igual hablar de cosas
concretas que de generalidades, no es lo mismo utilizar términos conocidos que
términos extraños o desconocidos para esa persona.

Pongamos un ejemplo: supongamos que María le dice a Juan que le gustaría que
fuera más considerado con ella. ¿Qué significa ser más considerado? ¿Creéis que
Juan sabe exactamente a qué se refiere María? Para ella, ser considerado puede
significar una cosa y para Juan, otra bien distinta. La expresión utilizada es muy
ambigua, está sujeta a interpretaciones por parte del que la recibe y puede ser
motivo de discusiones. Podría generar el siguiente diálogo entre Juan y María:

Juan: ¿Qué no soy considerado contigo? No entiendo por qué me dices eso, ¿Es
que acaso no te ayudo en la casa, o no me preocupo por ti cuando te pasa algo?
María: No me digas que por ocuparte de algunas tareas ya eres considerado. La
casa es de los dos y, por tanto, los dos debemos hacerlas. No es que tú me
ayudes a mí, sino que es algo que los dos tenemos que hacer. Desde luego,
siempre que te digo algo, sales con lo mismo, nunca se puede hablar contigo.
Juan: ¿Qué no se puede hablar conmigo? Parece mentira que tú me digas eso,
sabiendo que soy yo el que tiene que sacarte las palabras de la boca de lo poco
que hablas.
María: ¿Ves? No me entiendes. Vamos a dejarlo para no acabar peor.
Juan: Sí, mejor será.

No sé qué pensarás de ese diálogo, que quizás te resulte familiar. ¿Te das cuenta
de cómo un simple comentario de María ha generado esa discusión? María ha
transmitido una información tan poco concreta que hace que Juan la interprete a
su manera. Qué diferente habría sido si ella hubiera utilizado esta otra expresión:
Juan, me gustaría que, cuando estemos con alguien y yo comente algo,
escucharas lo que digo, ¡por favor! De esta forma, especifica exactamente lo que
le molesta de Juan, señalando tanto la conducta concreta de este, como la
situación en la que ocurre.

Es un error pensar y esperar que la otra persona capte y entienda lo que le

queremos decir, cuando se utiliza tan poca información como en el primer
enunciado de nuestro ejemplo. Con ello, lo único que conseguimos es frustrarnos
e irritarnos, pues nuestra pareja, además de no entender el mensaje, puede llegar
a reaccionar de manera negativa y crítica con nosotros.

Veamos algunos ejemplos más de información no específica y de información

específica:

Eres un egoísta. / Me sentiría mejor si cuando llegamos a casa después de

trabajar, en lugar de sentarte a leer el periódico o ver la tele, colaboraras conmigo
para hacer la comida y poner y quitar la mesa.

No me quieres. / Me gustaría que al levantarte me dieras un beso de buenos

días y que cuando llego del trabajo me preguntaras cómo me ha ido.

Volvamos al diálogo anterior entre María y Juan. Un error que cometen nuestros
protagonistas y que por desgracia también muchos de nosotros solemos cometer
cuando nos comunicamos con otras personas consiste en utilizar términos
generales y absolutos. En nuestro ejemplo, los que aparecen son siempre y
nunca. El empleo de estos términos es para la discusión como la leña al fuego, ya
que no permiten la flexibilidad ni la matización, e indican que solo ocurre lo
señalado, lo cual no es cierto: algunas veces seguro que han sucedido otras
cosas. De ahí que sea normal que la persona que recibe este tipo de mensajes no
los acepte y los considere como una ofensa.

Hablemos ahora de la persona que está recibiendo el mensaje. Algo en lo que

todos coincidiremos es en que cuando se habla con alguien, lo que se pretende es
que esa persona no solamente nos oiga, sino que también nos escuche.
Hacemos esta matización porque escuchar va más allá de oír. No significa
simplemente recibir información, sino que entraña prestar atención y captar toda la
información posible sin interrumpir al que la está transmitiendo, así como darle
señales de que estamos captándola. ¿Cómo se consigue esto? En primer lugar,
centrando nuestra atención en la persona que está hablando. Para enterarnos de
lo que nos dice, no podemos estar con la mente en otro sitio, ni atender a otras
cosas a la vez. Debemos mirarla a la cara, escuchar lo que nos dice y darle
muestras de que la estamos siguiendo, mediante gestos tales como movimientos
de cabeza, expresiones faciales acordes con la información recibida (extrañeza,
alegría, dolor, miedo, enfado…), así como a través de expresiones verbales del
tipo: ¿Sííí?, ¡No me digas!, ¡Hay que ver!, ¡Claro!

¡Qué diferente es hablar con una persona que parece una estatua y tiene la
mirada perdida, o con alguien que mientras le hablamos está pendiente de otras
cosas (por ejemplo, de la televisión o del ordenador), que con otra que se
comporta como hemos comentado antes! En el primer caso, dejaremos de hablar
y muy probablemente nos irritaremos al comprobar que no nos presta atención.
En el caso contrario, nos sentiremos bien y lo más importante, se estará
reforzando la comunicación, lo que hará que se vuelva a repetir en ocasiones
sucesivas.

El escuchar de manera adecuada reduce enormemente la probabilidad de cometer

errores en la captación del mensaje transmitido. Disminuye el riesgo de
interpretaciones bastante distantes de lo que ha querido decir el emisor. En este
sentido, es importante que, si nos queda alguna duda o no hemos entendido bien
lo que nos están diciendo, le pidamos al emisor una aclaración o bien que nos
facilite más información al respecto. Por desgracia, no solemos hacerlo, sino que
ante la mínima información tendemos a realizar inferencias e interpretaciones
subjetivas y, lo que es más grave, a ser reticentes a reconocer que el problema
está en nosotros. Utilizamos con demasiada frecuencia la frase: No sigas, no me
tienes que decir nada más, ya sé por dónde vas, ya sé adónde quieres llegar, que
es la puerta de entrada para que surjan las discusiones. Piensa que no somos
adivinos, que no tenemos poder para penetrar en la mente del otro y conocer sus
pensamientos sin necesidad de que nos transmita información. Algunos piensan
cuando se conoce a una persona, a veces no se precisan palabras para saber lo
que quiere decir. Es cierto que en muchas ocasiones en parte es así, sobre todo
si se conoce a esa persona desde hace tiempo y se ha vivido con ella una serie de
experiencias. Además, no podemos olvidar que los seres humanos tendemos a
reaccionar de una manera característica y determinada ante los acontecimientos
que nos rodean, puesto que es nuestra manera de ser, lo que hace que seamos
predecibles en muchas situaciones. Sin embargo, esto no es suficiente para saber
en todo momento qué está pensando o qué quiere decirnos. ¡No nos adelantemos!
Esperemos a tener toda, o casi toda la información, antes de emitir un juicio sobre
la misma. De esta manera evitaremos muchos malentendidos, muchas
discusiones, muchos malos momentos.

Otros errores que se suelen cometer y que entorpecen la comunicación son los
siguientes:

• Hablar demasiado sin dejar que la otra persona se exprese. Esto sucede
cuando el único interés reside en nosotros mismos. Nuestro principal y único
objetivo es transmitir información, y cuanta más mejor, sin importarnos lo que el
otro pueda decirnos. La consecuencia de esto es que la otra persona nos rehuirá
o evitará, y mostrará cada vez más sentimientos o emociones de frustración e
irritación que puedan acabar en indiferencia y alejamiento de nosotros, al sentirse
poco valorada o ignorada.

• Hablar poco. Para mantener una conversación es preciso que ambos

interlocutores intercambien información. Si cuando nuestra pareja nos pregunta
qué tal nos ha ido en el trabajo, le contestamos escuetamente que bien, sin decir
nada más, no estamos favoreciendo la comunicación. Si esto sucede con
frecuencia, llegará un momento en que nuestra pareja dejará de preguntarnos o
simplemente lo hará por costumbre, de manera automática y sin mostrar interés
alguno. Quizá también en algún momento haya protestado argumentando que
nunca le cuentas nada. Por otra parte, al transmitir poca o escasa información
está favoreciendo que nuestra pareja realice inferencias o interpretaciones
subjetivas de lo que nos pasa o de lo que ella cree que queremos decir.
Veamos dos ejemplos de conversaciones:
María: ¿Qué tal la reunión de esta mañana?
Juan: Bien.
María: ¿Has conseguido lo que te proponías?
Juan: Pues, sí.
María: ¿Qué ha pasado? ¿Cómo han reaccionado tus compañeros?
Juan: Pues nada, han reaccionado como siempre, ya sabes cómo son.
*****
María: ¿Qué tal la reunión de esta mañana?
Juan: Bien,…la verdad es que estoy muy contento, pues creo que he conseguido
lo que me proponía. Ya sabes que para mí era muy importante.
María: ¿De verdad? ¡Qué bien! Me alegro mucho. Y cuéntame, ¿cómo transcurrió
todo?
Juan: Fui el primero en hablar, expuse con claridad mis propuestas, luego me
hicieron unas cuantas preguntas y sin apenas darme cuenta, me estaban diciendo
que las aceptaban porque les parecían bastante interesantes y viables.
María: Sabía que lo ibas a conseguir, te has esforzado mucho y lo tenías todo
muy bien elaborado. Me alegro mucho por ti.
Mientras que en el primer ejemplo, lo único que se produce es un intercambio de
preguntas y respuestas escuetas en forma de interrogatorio, lo cual resulta muy
poco eficaz para suscitar una conversación fluida, en el segundo ejemplo sí se
consigue ese objetivo, dado que se evitan los monosílabos y se da información
adicional gratuita, lo que fomente y da pie a que se mantenga una conversación.

• Hablar en un lugar y en momento inadecuado. Dependiendo de la

información que pretendamos transmitir, hay un lugar y un momento adecuados
para ello. Por ejemplo, si queremos decirle algo delicado a nuestra pareja, no es
acertada hacerlo cuando esté ocupada en algo importante, en una reunión de
amigos, o bien se encuentre cansada o preocupada por algo.

• Existencia de elementos que interfieren en la comunicación. En la mayoría

de los hogares el elemento más escuchado y más respetado es la televisión.
Cuando ella habla, en muchas ocasiones, los demás deben callar.
• Hablar únicamente para criticar, para expresar quejas y no para reforzar y
decir cosas bonitas y agradables. Aunque como ya hemos comentado, al inicio
de una relación todo o casi todo es de color de rosa, y buena parte de nuestras
expresiones hacia nuestra pareja son positivas, a medida que va pasando el
tiempo y vamos conviviendo, es inevitable que vayan surgiendo las quejas y nos
demos cuenta de que el color rosa se va tornando en color marrón. Esto es algo
normal, ya que la vida tiene cosas buenas y cosas no tan buenas, y es positivo
que le expresemos a nuestra pareja aquello que nos disgusta o nos molesta. Sin
embargo, no es tan normal ni tan recomendable que la mayoría de las veces que
nos dirijamos al otro sea para criticarle o para quejarnos de algo que haya dicho o
hecho y en cambio, apenas hagamos referencia a sus conductas positivas. Con
esto se genera un clima muy negativo en la relación. Está más que demostrado
que se consigue mucho más cuando, en lugar de centrarnos en lo negativo,
prestamos atención y resaltamos los aspectos o las conductas positivas del otro.
Al reforzarlas aumentamos la probabilidad de su aparición futura, lo que a su vez
está disminuyendo la aparición de las conductas negativas. No caigamos en el
error de considerar las conductas positivas de la otra persona como algo normal.
Por desgracia, en muchas parejas se suelen escuchar las siguientes afirmaciones:
Para eso eres mi mujer / marido. Eso es lo que tienes que hacer, es tu obligación,
etc. El contenido de estos mensajes ni es cierto ni ayuda en nada a nuestra
relación.

Por otra parte, la única manera de que nuestra pareja sepa exactamente lo que
nos gusta de ella, es diciéndoselo. Así, frases como Me gusta que…, me encanta
que…, me siento muy bien cuando tú… no pueden faltar en nuestro vocabulario y
en nuestro día a día. Además de indicarle lo que nos gusta de lo que ha dicho,
hecho o dejado de hacer, le estamos reforzando para que vuelva a repetir esas
conductas en un futuro. Observa el efecto que tiene el darnos cuenta de las cosas
positivas del otro y comunicárselas: tú te sientes bien, te sientes satisfecho/a y tu
pareja también se sentirá bien y, sobre todo, agradecida por ver que las cosas que
hace no pasan desapercibidas sino que son reconocidas por ti.

¿Cómo expresar quejas de manera adecuada?

Cuando nuestro objetivo sea comunicar desacuerdos sin que la otra persona se
sienta herida o molesta, podemos, en primer lugar, expresarle reconocimiento
intentando entender su postura y luego manifestarle nuestro punto de vista.

Puedes seguir este esquema:

Entiendo que tú hagas, digas, pienses… y tienes derecho a ello, pero…

Ejemplo: Entiendo que vengas cansado del trabajo, la verdad es que son muchas
horas al cabo del día, pero ya habíamos planeado esta salida con antelación y me
apetece mucho ir.
De esta forma, es más probable que la otra persona nos escuche y acepte de
manera más positiva nuestras quejas. Observa que ni se critica ni se acusa
directamente y, además, reconocemos parte de la conducta del otro, por lo que
disminuimos la probabilidad de que se ponga a la defensiva, reacción que quizás
habría tenido si, en lugar de lo anterior, le hubiéramos dicho lo siguiente: Siempre
pasa igual. Estoy harta de tu trabajo y de que me digas que estás cansado. Hace
tiempo que planeamos esta salida, así que no me pongas más excusas para no
salir.

Cuando la meta sea solicitar cambios de conducta, podemos ceñirnos al siguiente

esquema:

1. Descripción específica – y sin condenar – del comportamiento del otro:

Cuando haces, dices…
2. Descripción específica y objetiva del efecto del comportamiento del otro: Lo
que ocurre es que yo…
3. Descripción de los propios sentimientos: Y entonces me siento… Aquí
utilizamos los llamados mensajes en primera persona con los que
comunicamos cómo nos sentimos sin llegar a culpabilizar al otro de nuestro
estado (Me siento mal, me siento decepcionado/a, en lugar de Haces que
me sienta fatal, me decepcionas).
4. Expresión clara y específica de lo que se quiere del otro: ¿Qué te parece
si…

Ejemplo: Cuando estoy viendo en la tele mi programa favorito y llegas tú dando

voces y exigiéndome que haga algo, me siento mal. Ya sabes que es el único
programa que veo. Me gustaría que me respetaras en esto y que cuando
hablaras conmigo utilizaras un tono de voz más bajo, ¿te parece bien?

En la solicitud de cambio serás mucho más eficaz si, en lugar de atacar y echarle
la culpa al otro, expones de manera específica cómo te está afectando lo que hace
y qué propones que cambie, siguiendo el esquema anterior.

Por tanto, cuando quieras algo de tu pareja, evita en lo posible utilizar los
reproches, las imposiciones o las amenazas. A nadie le gusta que le pidan las
cosas de malos modos, bajo amenazas o con chantajes. Frases como Si no
haces esto, ya sabes lo que te espera, Si no haces esto es que ya no me quieres,
Sabes que si haces esto me harás sufrir mucho y lo pasaré muy mal, reflejan
perfectamente lo anterior. Con ellas, probablemente consigamos que la otra
persona haga o deje de hacer aquello que queremos pero hemos de preguntarnos
a costa de qué.

La libertad de la otra persona quedará muy reducida y actuará únicamente para no

sentirse culpable, o bien para evitar alguna confrontación contigo. Aunque
también puede suceder que se revele y opte por la indiferencia e ignore lo que le
estás pidiendo. Sin duda, en el primer caso, al sentirse obligada o forzada a hacer
algo, el resentimiento y la frustración irán haciendo mella en tu pareja, y en el
segundo, en ti al ver que no consigues lo que pretendes. Te podemos asegurar
que en algún momento ese resentimiento y esa frustración se manifestarán
abiertamente y con toda probabilidad no de la mejor manera. La discusión y el
conflicto estarán servidos y el rendir cuentas de lo que cada uno ha hecho por el
otro estará a la orden del día.

Asimismo hay personas que en lugar de decirle al otro lo que les molesta o
desagrada, prefieren callarse, pensando que así evitarán conflictos y tienen la
esperanza de que en algún momento el otro cambiará y no volverá a hacer lo que
les molesta. Sí es cierto que a corto plazo el callarse puede evitar discusiones y
problemas, pero ¿crees que esa persona puede estar siempre callada y pasar por
alto todo lo que le molesta y desagrada de su pareja? ¿Crees además que la otra
persona va a cambiar por sí misma? Pues no, si a una persona no se le dice lo
que nos molesta o nos desagrada, ella por sí sola no puede adivinarlo, así que
seguirá actuando de la misma manera. Esto hará que nosotros vayamos
acumulando cada vez más tensión y malestar y estallemos de manera muy
negativa y probablemente desproporcionada en el momento más inesperado y
ante la circunstancia o acontecimiento más trivial.

¿Cómo afrontar las críticas de manera apropiada?

Al igual que nosotros le comunicamos a nuestra pareja que algo no nos gusta de
ella y le pedimos algún cambio al respecto, ella también tiene todo el derecho a
quejarse y pedirnos algún cambio por nuestra parte. Es cierto que a nadie le
gusta que le critiquen, pero nadie en este mundo es perfecto y hace o dice cosas
que gustan a todos. Ya hemos comentado en párrafos anteriores que tú y tu
pareja sois dos personas diferentes y que cada una tiene una manera de ver,
sentir y tratar las cosas. En algunos aspectos coincidís, pero en otros muchos no.
Es inevitable que, al igual que el otro hace o dice cosas que a ti no te gustan o no
compartes, tú hagas cosas que no le gusten ni comparta. En el apartado anterior
hemos recalcado la importancia que tiene manifestar lo que nos molesta o no nos
gusta de nuestra pareja y hemos indicado algunas formas de hacerlo
adecuadamente para evitar discusiones. Ahora es el momento de que aprendas a
aceptar las quejas o las críticas de tu pareja y a enfrentarte a ellas de la mejor
manera posible. En lugar de ver las críticas y las quejas como algo negativo,
tenemos que aprender a considerarlas como una oportunidad que nos brinda
nuestra pareja para saber qué cosas hacemos o decimos que no le gustan o bien
no son compartidas por ella. Si nos sentimos libres para expresar no solo lo que
nos gusta del otro sino lo que nos disgusta, y además aprendemos a recibir esos
mensajes de manera adecuada, estaremos en el camino apropiado para afianzar
más la relación, al darnos la oportunidad de poder llegar a conocernos más y
mejor.

La recepción y aceptación de las críticas se ve facilitada si estas se verbalizan

siguiendo las recomendaciones del apartado anterior. Otra cuestión diferente es si
aceptamos o no el contenido de las mismas. Si no estamos de acuerdo con ellas
pero la forma utilizada ha sido la adecuada, será más probable que manifestemos
nuestro desacuerdo de forma más calmada. No siempre las quejas o las críticas
que recibamos van a estar formuladas adecuadamente. Cuando esto ocurra, te
recomendamos que actúes de la siguiente manera:

a. Escucha atentamente lo que te dicen y cómo te lo dicen

b. Expresa tu acuerdo si hay algo del contenido que compartes o consideras
que puede ser cierto. Utiliza frases como Puede que lleves razón, Quizá
sea como dices, Es cierto que…
c. Expresa agradecimiento: Te agradezco que me lo digas.
d. Niega la parte o el contenido con el que no estés de acuerdo: Te aseguro
que eso no es así, No estoy de acuerdo con lo que dices.
e. Pide aclaraciones al respecto si algo no te queda claro: ¿Podrías
explicarme exactamente qué es lo que he hecho tan mal o lo que te ha
molestado?, No me queda claro a qué te refieres, ¿puedes aclarármelo, por
favor?
f. Agradece al otro sus aclaraciones: Te agradezco que me lo expliques,
Gracias, así me queda más claro.
g. Asume el compromiso de rectificar en aquellas cuestiones o puntos que
estimes oportunos: Lo tendré en cuenta para la próxima vez, Intentaré estar
más atento, Te aseguro que no volverá a pasar.
h. Manifiesta tu rechazo si algo no te ha gustado: Me gustaría que la próxima
vez que me tuvieras que decir algo, lo hicieras de manera más calmada, Te
agradecería que la próxima vez te aseguraras de que la información que
posees es correcta.

Además de lo anterior, hay algunas técnicas que puedes utilizar en otras

ocasiones, sobre todo, cuando estamos siendo criticados y no queremos “entrar el
trapo” y favorecer la aparición de una discusión. Son las siguientes:

Técnica del disco roto

Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin
entrar en discusiones ni provocaciones de la otra persona.
Ejemplo (diálogo):
-Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre.
-Tenía que terminar un trabajo y no tenía otro momento.
-Pero es que siempre llegamos tarde a todas partes y estoy harto.
-Es verdad, pero en este caso, sabes que no podía hacer el trabajo más tarde.
-Pero es que siempre, por una causa o por otra, eres tú la que nos hace llegar
tarde.
-Será verdad, pero te repito que esta vez no tenía más remedio que terminar el
trabajo pendiente.
Esta técnica no ataca a la otra persona, e incluso le da la razón en ciertos
aspectos, pero insiste en repetir su argumento una y otra vez hasta que el otro
queda convencido o, por lo menos, se da cuenta de que no va a lograr nada con
sus ataques.
Banco de niebla

Consiste en dar la razón a la persona en lo que se considera puede haber de

cierto en sus críticas, pero negándose, a la vez, a entrar en mayores discusiones.
Así, se dará un aparente “ceder el terreno”, sin hacerlo realmente, ya que, en el
fondo, se deja claro que no se va a cambiar de postura.
Ejemplo (diálogo):
-Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre.
-Sí, es posible que tengas razón.
-Claro, como siempre, tienes otras cosas que hacer antes de quedar.
-Pues sí, casi siempre tengo otras cosas que hacer antes.
-Pues estoy harto de que por tu culpa siempre lleguemos tarde.
-Ya, es verdad, siempre llegamos tarde.
Se está demostrando que se cambiará si se estima conveniente, pero no porque el
otro se empeñe en ello. Para que esta técnica funciones es importante utilizar un
tono tranquilo y, si puede ser, reflexivo. También es conveniente indicar que
podemos estar de acuerdo con el error cometido, pero no así con la etiquetación
hacia la persona. Una cosa es el “hacer” y otra el “ser”.

Aplazamiento asertivo

Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la persona que nos ha

criticado, hasta que nos sintamos más tranquilos y capaces de responder
correctamente.
Ejemplo (diálogo):
-Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre.
-Mira, es un tema muy polémico entre nosotros. Si te parece lo dejamos ahora,
que tengo trabajo y lo hablamos con calma mañana, ¿vale?
Es muy útil para personas indecisas y que no tienen una respuesta rápida a mano
o para momentos en que nos encontramos abrumados por la situación y no nos
sentimos capaces de responder con claridad.

Técnica para procesar el cambio

Consiste en desplazar el foco de discusión hacia el análisis de lo que está

ocurriendo entre las dos personas. Es como si nos saliéramos del contenido de lo
que estamos hablando y nos viéramos “desde afuera”.
Ejemplo (diálogo):
-Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre.
-Pues, no sé por qué lo dices. Llegamos tarde porque tú te empeñaste en grabar
el partido de fútbol en vídeo.
-¡Pero qué cara tienes! Yo me puse a grabar el partido porque vi que estabas
pintándote y no acababas nunca. Además, tú sabes muy bien quién es el que
siempre está esperando en la puerta y quién es la que, en el último momento,
tiene 400 cosas importantes que hacer.
-Mira, nos estamos saliendo de la cuestión. Nos vamos a desviar del tema y
empezaremos a sacar trapos sucios o
-Estamos los dos muy cansados. Quizás esta discusión no tenga tanta
importancia como le estamos dando, ¿no crees?

Técnica de la pregunta asertiva

Consiste en “pensar bien” de la persona que nos critica y dar por hecho que su
crítica es bienintencionada (independientemente de que realmente los sea). Así
que pediremos más información acerca de sus argumentos, para así tener claro a
qué se refiere y en qué quiere que cambiemos.
Ejemplo (diálogo):
-Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre.
-¿Qué es exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar? O
-¿Cómo sugieres que cambie para que no se vuelva a repetir?
Cuando la crítica es malintencionada o está lanzada al vuelo, sin pensar, la
persona pronto se quedará sin argumentos. Esta respuesta asertiva rompe los
esquemas de nuestro interlocutor, ya que ni nos defendemos ni respondemos con
agresividad a su crítica y, de momento, tampoco cedemos ya que sólo nos
limitamos a preguntar.
Capítulo 5
El arte de enfrentarse y de solucionar problemas. ¡Pasa, aprende y practica!
¡Tú puedes!

Otro de los frentes importantes en una relación de pareja que contribuye en gran
medida a que esta vaya bien o mal es la manera en que los miembros de la misma
encaran los problemas que van apareciendo en su convivencia diaria. La vida no
es un manto de pétales de rosas por donde vamos caminando sin ninguna
dificultad ni tropiezos. Es, en cambio, un camino donde también están las espinas
de los tallos de las rosas, lo cual es normal e inevitable. La idea que podíamos
tener de que todo iba a ser perfecto con nuestra pareja y de que todas las
dificultades o problemas se iban a superar, no se puede mantener porque
sencillamente no es cierta. La convivencia y el día a día dan lugar a la aparición
de roces y discrepancias, lo que puede derivar en un conflicto.

Las áreas donde suelen aparecer los conflictos son muchas y variadas para cada
pareja. Algunas de ellas pueden ser las siguientes: dinero, trabajo, crianza y
educación de los hijos, distribución de tareas domésticas, sexualidad, planificación
del tipo libre, relaciones con las respectivas familias, atención a parientes
enfermos o que necesitan nuestra ayuda, diferencias en valores y en expectativas
sobre la relación, etc.

Muchos de nosotros cometemos errores a la hora de enfrentarnos a un problema,

pero como ocurre con cualquier habilidad, podemos aprender a hacerlo mejor y a
no cometer esos errores. Es importantísimo que sepamos enfrentarnos de
manera activa, y si puede ser acertada, a las dificultades y problemas que vayan
surgiendo en nuestra vida.

Por desgracia, es frecuente encontrar parejas en las que se produce la siguiente

secuencia: a) discusión, b) período de “morros” y silencios largos, c) uno de los
dos (quizá por cansancio o malestar) reinicia la relación, sin aclarar posteriormente
el motivo del enfado, d) reaparición del problema y vuelta a la discusión. Estos
ciclos de tensión-reconciliación se van repitiendo con la particularidad de que las
fases de tensión y malestar se van alargando y generalizando cada vez más. Los
errores cometidos aquí son: no hablar adecuadamente del problema surgido y en
lugar de ello discutir, utilizar estrategias inapropiadas (“morros” y silencio), no
aclarar lo que ha ocasionado el enfado, bien porque se piensa que si se habla del
tema se repetirá la discusión, o porque se espere que el otro decida por su cuenta
no repetir el comportamiento determinado que nos ha molestado.

Pasos a seguir para la solución de problemas:

• Elegir el momento y el lugar adecuado para el análisis del problema. Esta

tarea requiere su tiempo; no se puede hacer a la ligera y en cualquier lugar. Por
ejemplo, no sería muy recomendable hacerlo cuando estás a punto de salir de
casa para ir al trabajo, cuando tú o tu pareja os encontráis demasiado cansados o
cuando estáis haciendo cola en la caja del supermercado. En algunas ocasiones,
será mejor la privacidad del hogar pero en otras quizás ayude hacerlo en un lugar
público, pero tranquilo, por ejemplo, en una cafetería, dado que solemos controlar
mejor nuestras reacciones emocionales cuando estamos en un lugar público.

• Identificación y definición del problema. Lo fundamental es formular el

problema de manera concreta y específica, evitando utilizar términos ambiguos,
vagos y generales. Hay que evitar las acusaciones al otro y recrearse en hacer
referencias al pasado. Por otra parte, es preciso centrarse en un único problema
cada vez.

• Expresar sentimientos y emociones propios generados por el problema en

cada uno de los miembros de la pareja. Es importante emplear los mensajes en
primera persona, como indicamos en el apartado referente a la manera de
expresar quejas adecuadamente. Recuerda que no se ha de culpabilizar al otro
de nuestros sentimientos y emociones.

• Búsqueda de soluciones. Se recomienda utilizar el criterio de cantidad y no

tanto el de calidad. Cuantas más ideas aportemos, mejor. Aunque algunas
puedan parecerte descabelladas o tontas, no te preocupes, exprésalas. Ya habrá
tiempo de analizarlas y desechar las que no sean válidas. A veces, la idea más
tonta o la más simple es la mejor para la solución del problema.

• Análisis de las diferentes soluciones propuestas. Hay que ver los pros y los
contras de cada solución a corto, a medio y a largo plazo, así como la viabilidad
real de llevarla a cabo.

• Elección de una solución y diseño del plan de acción para ponerla en

práctica. Este plan ha de ser concreto y específico, debe recoger con detalle lo
que se requiere de cada miembro de la pareja, así como las consecuencias
derivadas de cada acción.

• Análisis de resultados. Hay que comprobar si con la solución elegida y con su

puesta en práctica se han logrado los objetivos marcados y se ha resuelto
verdaderamente el problema. Si no es así, habría que comenzar de nuevo el
proceso e intentar buscar las razones que han podido determinar la no resolución
del problema (por ejemplo: ¿no se definió bien el problema?, ¿no se planificó bien
la solución elegida?, ¿no se ha puesto en práctica de la manera adecuada?).

Este proceso de solución de problemas es también un proceso de negociación.

Cuando estamos solos, la solución de un problema planteado suele recaer
únicamente en nosotros mismos, mientras que viviendo en pareja, tanto el
problema como la solución es cosa de dos, lo que implica necesariamente una
negociación. Esta negociación ha de implicar compromiso y responsabilidad tanto
por nuestra parte como por parte de nuestra pareja. Es un error esperar que sea
el otro el que cambie o el único que tome las riendas para resolver el problema.
Lo mismo sucede con nosotros mismos: no debemos asumir que la solución está
solo en nuestras manos. Independientemente de que la causa esté localizada y
se deba al comportamiento de uno de los dos, la solución pasa por cambios en
ambos, ten presente que compartir una vida en común requiere inevitablemente
realizar concesiones mutuas.
Capítulo 6
Tú me das, yo te doy. El equilibrio de la reciprocidad

Cuando además de dar, recibimos algo a cambio, nos sentimos bien. Si, al mismo
tiempo, consideramos que el intercambio es equitativo o está equilibrado, nos
sentimos satisfechos, en una pareja es fundamental el proceso de intercambio que
se establece: quién da y quién recibe, y qué se da y qué se recibe. Si en una
pareja los intercambios positivos son escasos y en cambio los negativos son
frecuentes, el malestar y la insatisfacción en uno o los dos miembros de la pareja
son inevitables.

¿Qué es lo que le gusta a tu pareja?

¿Con qué conductas, reacciones o gestos tuyos disfruta y se siente bien?
¿Qué es lo que a ti te gusta de ella?
¿Con qué conductas, reacciones o gestos suyos te sientes bien?
¿Has contrastado con tu pareja lo que tú piensas que a ella le gusta?
¿Realmente sabes si tu pareja es consciente de lo que a ti te gusta?
¿Puedes dar respuesta a estas preguntas?

Casa pareja es un mundo y este mundo se va transformando con el paso del

tiempo. Existe una amplia gama de situaciones o de aspectos en los que cada
miembro de la pareja puede gratificar o no al otro: relaciones sexuales, relación
afectiva, conversaciones durante el día, economía, tareas de casa, hijos,
pequeños detalles, etc. La importancia de cada uno de esos aspectos suele ir
cambiando con el tiempo para uno o los dos miembros de la pareja. Así, por
ejemplo, mientras que en las primeras etapas las relaciones sexuales pueden
tener una gran importancia, en etapas posteriores pueden primar otros aspectos
como por ejemplo, las conversaciones diarias o la distribución de las tareas
domésticas.

¿Sabemos qué tipo de cambios en este sentido se han producido en nuestra

pareja?
¿Mi pareja sabe qué cosas me gustan ahora más que antes y qué cosas me han
dejado de gustar o de importar?
¿Sé si a mi pareja ha dejado de gustarle algo que antes hacía o hacíamos juntos y
qué es lo que ahora le gusta o le agrada más?

Para ayudarte a dar respuesta a todas las preguntas anteriores, te presentamos

un ejercicio que te recomendamos practiques con tu pareja.

Coge una hoja en blanco, escribe en una columna 10 cosas agradables que has
hecho para complacer a tu pareja y en otra columna 10 cosas que tu pareja ha
hecho y que te han agradado. Pídele que haga lo mismo y cuando hayáis
terminado, intercambiad las listas y comentadlas. ¿Qué ha pasado? ¿Os ha
resultado fácil o difícil? ¿Habéis conseguido anotar 10 cosas o no habéis llegado?
¿Ha habido cosas que habéis hecho para agradar al otro y sin embargo han
pasado desapercibidas? Dedica tiempo a hablar con tu pareja acerca del
resultado, aprovecha para enterarte bien de lo que le gusta y que ella también
sepa lo que a ti te agrada. Además, tenéis la oportunidad de analizar cómo es el
intercambio de conductas que se establece en vuestra relación. Descubrir si lo
que predomina es el intercambio de conductas positivas o no, y si ese intercambio
está equilibrado o no. Como y hemos dicho en apartados anteriores, hay que
dejar de especular y de adivinar, es hora de hablar y de saber realmente lo que
está pasando. Por ejemplo, tú puedes pensar que a tu pareja le agrada que la
llames por teléfono al trabajo tres veces al día para interesarte por cómo le va y,
sin embargo, en realidad para ella es un fastidio por varias razones: le interrumpes
en lo que estaba haciendo, los compañeros se lo toman a guasa y le comentan lo
bien controlado/a que está, etc. También puede suceder que mientras uno de los
dos hace bastantes cosas que al otro le resultan agradables, no ocurra lo mismo a
la inversa. Esta situación es soportable durante un cierto tiempo, pero en un
momento determinado saldrá a la luz y comenzará a haber protestas por parte del
que menos recibe.

Compartir actividades que son agradables para los dos ayuda a aumentar la
satisfacción en la pareja y la unión entre ambos miembros. Con eses actividades
se contrarrestan los sinsabores del día a día, evitando que la rutina y la monotonía
minen la relación. Por ello, es importante disponer de tiempo para poder estar
juntos y realizar actividades conjuntamente. En muchas ocasiones, las parejas
comentan que precisamente lo que les falta es tiempo. Es cierto que el trabajo, la
casa, los hijos,… dejan poco tiempo libre y en el que queda estamos cansados y
sin ganas de hacer nada. En estos casos, el objetivo es organizarse. No estamos
diciendo que tengas que disponer de muchas horas al cabo del día. A veces solo
es preciso organizarse un poco mejor y sacar algo de tiempo de donde parece no
haberlo. Las actividades que podemos realizar con nuestra pareja no tienen que
ocupar mucho tiempo ni precisan una preparación u organización previa. Preparar
la cena juntos, ver una película en la televisión y comentarla, ordenar fotografías
en un álbum, dar un paseo, ir al cine… Además, pequeñas cosas como sonreír,
escuchar atentamente cuando nos habla, darle un abrazo inesperado, dejar una
nota con algo agradable que hayamos escrito, no suponen ningún esfuerzo y, sin
embargo, tienen un gran poder al reforzar los lazos de afecto que unen a la pareja.

Por último, te recomendamos que tanto tú como tu pareja os hagáis sugerencias

mutuas sobre aquello que podéis hacer para agradar al otro. Además de los
pequeños detalles y las actividades diarias o cotidianas, buscad de vez en cuando
cosas novedosas, ello contribuirá a hacer más atractiva la relación. Os
proponemos que tratéis de sorprenderos mutuamente con algo agradable cada
semana.
Capitulo 7
Quiero estar contigo, pero también es importante que esté conmigo mismo/a

Toda persona necesita tiempo para sí misma, para estar a solas, para salir por su
cuenta, para estar con sus amigos, para practicar sus aficiones a pesar de tener
pareja y vivir con ella. Todos necesitamos un margen de maniobra en el que solo
estemos nosotros. Sin embargo, a veces esto es motivo de conflicto en las
parejas. Así, una persona puede demandar más tiempo para sí misma del que
está dispuesto a conceder la otra persona o quizá lo que ocurra es que se
establezca una dependencia excesiva por parte de uno de los miembros de la
pareja no compartida por el otro que hace que este se encuentre abrumado y casi
asfixiado.

Una primera cuestión que es necesario analizar en este punto es el significado

que le concedemos a esa “independencia / dependencia”. Una idea errónea que
solemos tener es que cuando uno está enamorado de una persona y ha decidido
compartir la práctica totalidad de las actividades realizadas, siendo esta una
muestra del amor profesado por ambos.

¡Si quiero a una persona, quiero y necesito estar con ella la mayor parte del
tiempo!
¡Si mi pareja me quiere, debería desear estar conmigo la mayor parte del tiempo y
si no es así, es que ya no me quiere, me quiere menos o le intereso menos!

Estas afirmaciones, a pesar de ser frecuentes, entrañan un peligro para la

estabilidad y la convivencia dentro la pareja. Si somos demasiado dependientes
de nuestra pareja y esa dependencia no es compartida por ella, tanto las quejas
de que no nos atiende como nuestras demandas de que pase más tiempo o
comparta más cosas con nosotros, se irán convirtiendo en estímulos aversivos, lo
que fomentará conductas de escape o de evitación. A su vez, esto tenderá a ser
interpretado por nosotros como señales de desamor o de falta de interés, lo que
provodará en nosotros más quejas, reproches y, en definitiva, generará
discusiones y conflictos en nuestra relación.

Si esto sucede en tu pareja, plantéatelo como un problema a resolver. Junto a tu

compañero/a pon en marcha el proceso de solución de problemas presentado en
el apartado anterior y busca la mejor solución. Si eres tú quien muestra más
dependencia de tu pareja, analiza el porqué. Una buena estrategia que puedes
utilizar es pensar en las cosas que hacías antes de conocerla y vivir con ella: ¿qué
actividades llevabas a cabo?, ¿cómo, con qué y con quién te divertías?, y
pregúntate qué es lo que ha cambiado. Puede ocurrir que poco a poco hayas ido
dejando de lado las cosas que antes hacías y con las que te divertías, es posible
que hayas dejado de ver a las personas (amigos, compañeros, familia…) con las
que antes compartías tiempo y aficiones, porque sencillamente prefieres estar con
tu pareja, pensando que ella es ahora lo más importante y que el deseo de estar
con ella es una muestra del amor que le profesas. Si es esto lo que ocurre, tu
fuente de reforzamiento se ha restringido y ahora recae fundamentalmente sobre
tu pareja. Es decir, las cosas y las personas con las que antes te divertías, te
sentías bien o de las que recibías apoyo han sido sustituidas total o parcialmente
por ella. Sin embargo, piensa que tu pareja, por mucho que la quieras, no puede
darte todo lo que has dejado atrás. A veces podemos creer que sí, pero en
realidad no es así. El desarrollo global de una persona abarca varias facetas, no
solo la relación de pareja. Además, ¿por qué tenemos que cargarla con esa
responsabilidad? No es justo. Podemos compartir muchas cosas con ella y
disfrutar, pero también tenemos que aprender a hacerlo sin ella, sin que esto sea
señal de desapego. Llama a viejas amistades, visita a familiares, ve al gimnasio,
apúntate a algún taller de manualidades, de baile, de fotografía, de lo que más te
guste. Prueba a hacerlo, verás cómo te sientes bien. Quizás al principio te cueste
e incluso puedes sentirte un poco culpable por no estar con tu pareja, pero ya
verás cómo empiezas a disfrutar de lo que haces y sobre todo a disfrutar de ti
mismo/a. Además, piensa que cuando estés con tu pareja tendrás más cosas que
contarle y, lo que es más importante, irán desapareciendo las conductas de
evitación o de escape en ella, pues tú ya no le harás tantas demandas como antes
y no se sentirá tan agobiado/a y asfixiado/a por ti. Con toda probabilidad será
ahora cuando paradójicamente estéis y queráis estar más tiempo juntos y cuando
disfrutéis más uno del otro. Volveréis a ser interesantes el uno del otro. Volveréis
a ser interesantes el uno para el otro. Pero ¡ojo!, para ello es básico no interpretar
y llevar a la práctica esa “independencia” de un modo extremo. Las cosas hay que
tomarlas en su justa medida. Además de tener tu tiempo para ti mismo/a al igual
que tu pareja lo tiene para sí misma, es importante que los dos realicéis
actividades de manera conjunta y que disfrutéis con ellas. Como hemos
recomendado en el apartado anterior, hay que intentar compartir actividades
positivas, agradables o placenteras. Además de sentiros felices y unidos, estaréis
reduciendo la probabilidad de experimentar emociones y sentimientos negativos,
así como la aparición de interacciones aversivas, lo que a su vez estará
aumentando la satisfacción hacia tu pareja.
Capítulo 8
El poder del autocontrol

Una de las capacidades que toda persona debería tener es la de controlar su

propia conducta. Si poseemos esta habilidad, podremos evitar muchas
discusiones y conflictos cuando las cosas no presentan buen aspecto o cuando las
cosas no marchan bien. Pero para tener autocontrol, es fundamental que nos
conozcamos a nosotros mismos, que sepamos cómo somos, cómo pensamos,
cómo nos comportamos. Quizás estés pensando que esto es muy sencillo, ya
que, antes que nadie, somos nosotros mismos quienes mejor y más
adecuadamente nos conocemos. A pesar de que en parte esto sea así, en
muchas ocasiones nos habremos planteado algunas de las siguientes preguntas:
¿Por qué soy así?, ¿por qué me siento así?, ¿por qué reacciono de esta manera?
Y no habremos encontrado respuestas. Eso significa que hay partes de nosotros
que no conocemos bien o que incluso no queremos conocer. De hecho, en
ocasiones es más fácil echarle la culpa o responsabilizar a alguien de lo que nos
sucede que reconocer que el problema está en nosotros mismos, en nuestra
manera de ver las cosas o en nuestra dificultad para conseguir algo.

Adentrémonos en nuestra mente. Conozcamos nuestros pensamientos.

Empecemos por los pensamientos, con nuestra manera de ver las cosas. Tienen
tanto poder los pensamientos que meree la pena dedicarles cierto tiempo, a fin de
identificarlos bien y analizarlos. La mayor parte de nuestras emociones y nuestras
conductas están mediatizadas por nuestros pensamientos.

Imaginemos una situación:

Has quedado con tu pareja a una determinada hora para que te recoja del trabajo
y te lleve a casa. Llega la hora y tu pareja no aparece.

Si piensas que quizás le haya pasado algo malo, la emoción que vas a
experimentar será de preocupación. Sin embargo, si lo que piensas es que se le
ha olvidado recogerte, la emoción experimentada será de enfado. Si en este
último caso, además sigues pensando que siempre hace igual, que cuando queda
con sus amigos/as no se le olvida la cita y siempre llega puntual, que sus
amigos/as son más importantes que tú, vamos a ver qué excusa pone, la emoción
pasará del enfado al enojo o incluso a la ira. Fíjate que la situación es la misma,
pero las emociones o sentimientos experimentados son diferentes, como también
lo son las conductas o reacciones al encontrarte más tarde con tu pareja. Es
mucho más probable que se presenten la discusión y el conflicto en el primer caso
que en el segundo. Lo único que varía de una situación a otra son los
pensamientos que generamos, la interpretación que hacemos de lo que está
ocurriendo.

Esa interpretación y esos pensamientos vienen determinados por multitud de

factores: ideas preconcebidas, experiencias anteriores, expectativas, deseos,
información transmitida por otros,… que sería bueno conocer –o al menos ser
conscientes de su influencia-, si queremos llegar a manejar mejor nuestros
pensamientos y descubrir nuestra manera de interpretar los hechos que nos
acontecen.

Son varios los errores de pensamiento que se suelen cometer:

-Inferencia arbitraria. Se trata de sacar conclusiones sin tener un apoyo que

sustente la evidencia. Por ejemplo: nuestra pareja regresa tarde a casa y nosotros
pensamos: Tiene una cita con alguien y no me ha dicho nada.

-Pensamiento dicotómico. Consiste en ver la realidad en dos polos o extremos

sin admitir posibilidades intermedias. Las personas son buenas o malas, están
conmigo o contra mí, merecen mi reconocimiento total o mi desprecio más
absoluto, y lo mismo ocurre con las situaciones que son invariablemente
favorables o, por el contrario, totalmente adversas.

-Generalización. A partir de un simple hecho o acontecimiento aislado, la

persona concluye que siempre va a ocurrir de la misma manera, es decir,
generaliza a otros hechos o acontecimientos más o menos similares aunque estén
distantes en el tiempo: Siempre va a pasar igual, Nunca va a hacerme caso, Todo
lo hace mal, Todos los hombres son iguales… . Estas personas interpretan las
cosas que les suceden en términos de nunca, siempre, nadie, todo, etc.

-Etiquetación. Es una variante de la generalización excesiva. Consiste en

considerar un error puntual, cometido por los demás o por uno mismo, como una
característica permanente de la persona. Por ejemplo, cuando una persona dice
de la otra que es un aburrido, en lugar de está cansado y hoy no le apetece jugar
conmigo a las cartas. ¡Ojo con las etiquetas! Si se utilizan con frecuencia,
llegaremos a ver e interpretar la conducta de la otra persona conforme a esa
etiqueta: Hace eso porque es un aburrido.

-Magnificación y minimización. Cualquier acontecimiento o hecho negativo

tiende a magnificarse mientras que lo positivo se minimiza, restándole importancia.

-Exigencias inflexibles. Este error de interpretación o distorsión se detecta en el

empleo de frases que incluyen estas fórmulas: tú deberías…, yo tendría que…,
etc. Las exigencias inflexibles son en realidad mandatos u órdenes que la persona
lanza y acepta de forma incuestionable, sin tener en cuenta (y aquí radica el
problema) las capacidades y limitaciones tanto propias como de la otra persona.
Esto hace que termine sintiéndose culpable y fracasada consigo misma, o bien
enfadada e irritada con la otra persona, cuando no se ha cumplido lo que
considera una obligación o meta a lograr.

Nuestros pensamientos son tan rápidos y están tan interiorizados que a veces
resulta difícil identificarlos. Ante la pregunta: ¿En qué estabas pensando cuando
sucedió tal cosa?, una respuesta habitual suele ser: No estaba pensando en nada
o no sé exactamente en qué estaba pensando. Sin embargo, siempre estamos
pensando en algo, lo que ocurre es que le prestamos más atención a las
emociones experimentadas que a nuestros pensamientos. Es más fácil decir
cómo nos sentimos (alegres, tristes, enfadados,…) que indicar lo que estamos
pensando. No obstante, si nos lo proponemos, podemos aprender a reconocer los
pensamientos y sobre todo, a identificar si cometemos algunos de los errores
anteriores. Es una tarea que todos podemos llegar a dominar, aunque requiere
práctica y constancia. El esfuerzo merece la pena, ya que si logramos ser más
conscientes de nuestros pensamientos, podremos modificarlos cuando
descubramos que no son adecuados o correctos. Con ello, además
conseguiremos controlar nuestras emociones y nuestra propia conducta, y
evitaremos muchos malentendidos y muchas discusiones y conflictos con nuestra
pareja. Por ejemplom si en lugar de pensar: Juan debería haber estado más
atento cuando expuse mi punto de vista, pensamos: Me habría gustado que Juan
me hubiera atendido más cuando expuse mi putno de vista, estaremos más
calmados emocionalmente y nuestro comportamiento hacia la otra persona seguro
que será más positivo. Lo mismo ocurrirá si en lugar de pensar: Siempre está de
mal humor o Todo lo hace mal, pensamos: Hoy tiene mala cara, quizá no le ha ido
bien en el trabajo, voy a preguntarle o Esto no se le da bien. Mientras que con los
primeros pensamientos hacemos inferencias negativas sin disponer de toda la
información necesaria y nos sentimos heridos o decepcionados, con los segundos
nos ajustaremos más a la realidad, seremos más objetivos y fundamentalmente,
os sentiremos mucho mejor.

Aunque estés de acuerdo con nosotros, quizás te estés preguntando cómo se

logra ser más conscientes de nuestros pensamientos, qué debemos hacer
exactamente. Un ejercicio que nos ayuda a conseguirlo es anotar en una hoja los
pensamientos que hemos tenido en una situación determinada. Podemos
empezar por una situación positiva en la que estemos experimentando una
emoción de alegría o de satisfacción. Cuando lo hayamos hecho, pasaremos a
centrarnos en una situación negativa, por ejemplo, cuando estamos enfadados
con nuestra pareja. Lo que estamos haciendo es vincular los pensamientos a las
situaciones concretas en las que aparecen, señalando también la emoción
experimentada. Esto es necesario para luego poder pasar a la segunda parte del
ejercicio, que consiste en analizar los pensamientos.

El esquema a seguir puede ser:

Situación → Juan llega tarde

Pensamiento Emoción
Le ha podido pasar algo Nerviosismo
Se le ha olvidado la cita Fastidio, enfado
Es un egoísta, sólo piensa en él Ira
Para determinar si los pensamientos identificados son adecuados o no, es preciso
someterlos a prueba. Para ellos nos formularemos las siguientes preguntas:

• ¿Qué datos de la realidad apoyan o favorecen lo que estoy pensando?

• ¿Hay datos que van en contra de ese pensamiento?
• ¿Este pensamiento me ayuda a estar mejor, a afrontar situaciones temidas, a
mejorar mis relaciones con los demás,…?

Si después de este análisis llegamos a la conclusión de que el pensamiento o la

interpretación que hemos hecho de una situación o de un comportamiento
concreto de nuestra pareja, no se ajusta a la realidad o no es muy adecuado,
debemos analizar las causas:

¿No disponemos d suficiente información?

¿Tenemos unas expectativas no compartidas por nuestra pareja?
¿Somos muy exigentes con ella?
¿Tenemos a dicotomizar las cosas, a utilizar etiquetas?

A continuación, habremos de cambiar esos pensamientos por otros más

adecuados y más ajustados a la realidad, a nuestras circunstancias y a las de
nuestra pareja. Este cambio no es sencillo y no se consigue de la noche a la
mañana, ya que requiere esfuerzo y dedicación y, sobre todo, mucha práctics. El
objetivo es que los nuevos pensamientos fluyan de la misma manera que lo
hacían los anteriores.

Trabajemos con las emociones y las conductas

En el proceso de aprendizaje del autocontrol, tenemos un gran trecho recorrido si

logramos controlar nuestros pensamientos, pero también podemos actuar
directamente sobre las emociones. Cuando se produce una discusión con nuestra
pareja, la emoción experimentada es de enfado, de rabia, de resentimiento o
incluso de ira.

¿Cómo se manifiesta esa emoción en nuestro cuerpo? Lo hace a través de unas

reacciones que son muy conocidas por todos y entre las que se encuentran: un
aumento de la tasa cardiaca y de la tensión muscular, y una respiración
entrecortada. Son manifestaciones de la activación fisiológica que se produce en
nuestro organismo. Otras reacciones más conductuales que suelen acompañar a
esa activación fisiológica son: fruncir el entrecejo, apretar los labios o los puños.

Podemos aprender a controlar esa activación fisiológica y para ello es importante

ser conscientes de esas reacciones que se producen en nuestro organismo. Con
el control de la activación fisiológica podemos llegar a manejar mejor la situación,
a controlarnos más y a no hacer o decir cosas de las que luego nos podamos
arrepentir. Por ejemplo: ¿Cu;antas veces hemos mostrado una conducta de
desprecio o hemos dicho una palabra malsonante a alguien y luego nos hemos
dado cuenta de que nos hemos pasado y de que no ha sido justo? En muchas
ocasiones la excusa que ponemos es Nos hemos alterado y enseguida hemos
explotado. Precisamente par no llegar a explotar podemos aprender a identificar y
controlar las primeras reacciones o síntomas que experimentamos, para así poder
canalizarlos e intentar expresar la emoción de una manera que nos resulte más
eficaz.

Si ya hemos logrado controlar nuestros pensamientos negativos (Lo hace para

fastidiarme., Ya no puedo más, Siempre es lo mismo, \Estoy harto/a, Se va a
enterar de lo que vale un peine, etc.) siguiendo las recomendaciones del apartado
anterior, habremos reducido considerablemente la probabilidad de reaccionar de
manera negativa o impulsiva. Pero además de trabajar con los pensamientos,
podemos utilizar otras estrategias que persiguen el mismo objetivo.

¡Respira hondo y relájate!

Cuando notemos que nos estamos alterando, nos estamos activando y

empezamos a experimentar algunos de los síntomas analizados, debemos
respirar de manera profunda varias veces, intentando que el aire llegue a la zona
abdominal. De esta forma podemos contribuir a que la activación fisiológica
disminuya. En cada espiración hay que ir soltando el aire muy despacio mientras
que mentalmente nos vamos a ir diciendo palabras como “calma” o “tranquilidad”.

También podemos aprender a relajarnos en esos momentos de tensión. Hay

varias técnicas de relajación que puedes aprender, pero quizás la más beneficiosa
sea aquella en la que en el proceso de aprendizaje se tensan y se relajan los
diferentes grupos de músculos. Con esto lo que se consigue es aprender a
identificar cuándo nuestros músculos están tensos y cuándo relajados. En
muchas ocasiones solemos tensar algunos músculos de nuestro cuerpo y
mantenerlos así durante un cierto tiempo, sin ser conscientes de ello.

Los pasos que tienes que seguir para aprender a relajarte son los siguientes:

1) Colócate en una posición cómoda. Puedes estar completamente tumbado con

la cabeza un poco más alta que el cuerpo, o puedes estar reclinado con todo tu
cuerpo bien apoyado, el lugar ha de ser tranquilo, con poca luz, sin tuidos y con
una temperatura agradable.
2) Cierra los ojos y dirige tu atención a las sensaciones que vas experimentando
en cada momento y que van a ser de tensión y de relajación. Has de ir
diferenciando esos dos tipos de sensaciones.
3) Recorre tu cuerpo, empezando por las manos y brazos, siguiendo por la
cabeza, cuello, hombros, espalda, pedho, abdomen y llegando así hasta piernas y
pies.
4) Los ejercicios de tensión de cada grupo muscular son los siguientes:
- Mano y brazo: cerrar el puño con fuerza y doblar el brazo apretando fuerte.
- Frente: arrugar la frente subiendo las cejas todo lo posible.
- Ojos y mejillas: cerrar los ojos con fuerza y subir la nariz.
- Boca y mandíbulas: hacer una sonrisa forzada apretando los labios.
- Cuello: intentar que la barbilla toque el pecho, pero sin llegar realmente a tocarlo.
- Hombros, espalda y pecho: llevar los hombros hacia atrás como si se fueran a
unir los omóplatos.
- Abdomen: poner el vientre duro como si se preparara para recibir un golpe.
- Piernas y pies: intentar subir los muslos pero sin llegar a hacerlo, al mismo
tiempo que se doblan los dedos de los pies hacia adentro.
5) Los ejercicios de tensión se han de mantener durante 5-6 segundos y los de
relajación, 40-50 segundos. Tu respiración ha de ir acompañándote, y será lenta y
profunda.
6) Cuando hayas recorrido todos esos grupos musculares, primero tensándolos y
luego relajándolos, y tengas todo el cuerpo relajado, disfruta de las sensaciones
de relajación durante varios minutos.
7) Finalmente, ve incorporándote poco a poco, moviendo lenta y suavemente los
pies, las manos, el cuello y, por último, abre los ojos muy despacio.

Estos ejercicios han de practicarse al menos una vez al día, durante un tiempo
determinado. Una vez que hayas conseguido relajarte por completo trabajando
varias veces con todos los grupos de músculos, intenta hacerlo sin realizar
previamente los ejercicios de tensión. Ve evocando y recordando lo
experimentado en ocasiones anteriores cuando las diferentes partes de tu cuerpo
estaban relajadas. Poco a poco, verás cómo el tiempo que necesitabas para
conseguir una relajación completa y profunda se va reduciendo cada vez más. El
objetivo es llegar a conseguirla en unos pocos minutos.

Para generalizar esas sensaciones de relajación y tranquilidad a las situaciones en

las que te pones más tenso y nervioso, ve asociando las sensaciones de
relajación con la respiración profunda y con alguna palabra como “calma”,
“tranquilidad” o “relax”. Así, al final de cada práctica, cuando estés completamente
relajado, repítete mentalmente varias veces la palabra elegida y piensa que cada
vez que la dices, tu relajación se hace más y más profunda.

El poder de una retirada a tiempo

A veces, podemos poner en práctica las estrategias anteriores en la misma

situación en la que notamos que nos estamos activando; sin embargo, en otras
ocasiones es necesario retirarse del lugar durante un cierto tiempo. A esta
retirada se le llama “tiempo fuera”.

La aplicación adecuada de esta técnica requiere la realización de una serie de

pasos:

1) Lo primero que hay que hacer es avisar a nuestra pareja de que nos vamos a
retirar durante un cierto tiempo a un determinado lugar para calmarnos, pero que
volveremos más tarde. Es importante especificar tanto el tiempo que va a durar
esa retirada, como el lugar exacto en el que vamos a estar (puede ser una
habitación de la casa o cualquier otro lugar fuera de la misma, por ejemplo, un
parque). De esta manera, y a modo de ejemplo, podemos decir lo siguiente: Me
siento mal, voy a salir a la calle a dar una vuelta a ver si me tranquilizo, volveré
dentro de 20 minutos y, si quieres, continuamos hablando del tema más
calmadamente. Fíjate bien, lo que haces aquí es reconocer que estás mal y que
te vas a retirar del lugar para intentar tranquilizarte. Bajo ningún concepto culpes
a tu pareja de lo que sucede, no digas: Me estás volviendo loco/a, no aguanto
más, me estás enfureciendo, pues con ello lo único que conseguirás es que se
ponga a la defensiva y que la discusión se intensifique más.
2) Intentar reducir la activación experimentada a través de estrategias como
pueden ser la respiración diafragmática, la relajación, practicar algún deporte,
caminar prestando atención a lo que está pasando a nuestro alrededor (por
ejemplo, fijarse en las personas con quienes nos cruzamos e intentar adivinar,
según la expresión de su cara, cómo se sienten; contar el número de coches de
un determinado color, etc.), hablar con algún amigo o familiar, hacer crucigramas u
otros pasatiempos. Para que esto funcione es importante que evitemos realizar
cosas como: pehsar una y otra vez en lo que ha pasado viéndolo como umy
injusto o detestable, o buscar culpables y justificaciones de nuestra reacción. Con
ello, en lugar de calmarnos, lo único que conseguiremos será irritarnos y
alterarnos más. Además, como ya hemos comentado en reiteradas ocasiones,
muchas veces nuestra visión o interpretación de las cosas no es muy acertada y
no se ajusta a la realidad. Por ejemplo, ¿tenemos toda la información necesaria
para poder culpar a nuestra pareja de lo que ha pasado? Si es así, estás en tu
derecho para enfadarte, pero en lugar de darle vueltas tú solo y que siga
aumentando tu enfado, podemos asegurarte que es mejor que lo hables con tu
pareja, que le expreses tu desacuerdo o tu malestar, pero de manera clamada y
tranquila; de lo contrario, lo único que conseguirás será una discusión y un
conflicto importante.
3) Regresar al lugar donde está nuestra pareja y hablar con ella sobre lo que ha
ocasionado la discusión. Debemos estar calmados y tranquilos. Te
recomendamos que pongas en práctica las habilidades de comunicación
presentadas en apartados anteriores, así como los pasos de la resolución de
problemas, si así lo estimas oportuno.

Esta técnica de “tiempo fuera” también la puedes utilizar cuando en lugar de ser tú
quien se ha alterado o activado, es tu pareja. Supongamos que se está quejando
de algo que ha sucedido, pero no lo está haciendo de forma apropiada. Está
utilizando un volumen de voz alto, está diciendo palabras no muy adecuadas o
está haciendo acusaciones que no compartes. Tú le has dicho que no estás de
acuerdo ni con lo que está diciendo ni con la forma en que lo está haciendo, pero
ella sigue en sus trece. Ante esta situación, prefieres no responderle y “no entrar
al trapo” para evitar con ello una discusión mayor. Pues bien, para aplicar el
“tiempo fuera” le dices lo siguiente: Como veo que estás alterado/a y que en este
momento no puedes calmarte para hablar, prefiero irme a dar una vuelta al parque
de aquí al lado. Volveré dentro de media hora y si quieres hablamos del tema,
pero, por favor, te agradecería que estuvieras más calmado/a.
Esta retirada no te asegura que tu pareja vaya a calmarse, pero al menos tú le has
hecho ver que no estás dispuesto/a a seguir escuchando lo que está diciendo en
la forma en lo que lo está haciendo.

Puede ocurrir que tu retirada la irrite aún más, pero te podemos asegurar que si tú
mantienes la calma y lo haces cada vez que tu pareja no entre en razones, llegará
un momento en que se dé cuenta de que no consigue nada reaccionando de la
manera que lo hace y al final no le quedará más remedio que controlar sus
reacciones y dirigirse a ti de manera más adecuada y más respetuosa, si quiere
comunicarse contigo.

Habrá ocasiones en las que no será preciso poner en práctica el “tiempo fuera” y
simplemente adoptando nosotros una actitud tranquila y abierta en el sentido de
dejar que nuestra pareja se exprese libremente y se desahogue sea suficiente
para conseguir calmar su estado alterado. Lo que hacemos es seguir el dicho que
afirma: Dos no discuten si uno no quiere.

Si ante la conducta alterada de la otra persona nosotros mantenemos la clama,

escuchamos lo que dice sin interrupciones, le respondemos con un volumen de
voz apropiado, evitamos emitir juicios rápidos, probablemente comenzará a
calmarse. Cuando ya esté calmado, es recomendable continuar hablando del
tema para aclarar lo que ha pasado.
Capítulo 9
Para la despedida, ¡maticemos, recapitulemos y recordemos!

Para despedirnos, nos gustaría señalar algunas cuestiones o puntos importantes:

La pareja la formáis dos personas, cada una con sus características, sus gustos,
sus preferencias, sus creencias, sus actitudes, su manera de ver las cosas, su
modo de pensar, su forma de sentir. ¡No persigas igualarte en todo a tu pareja y
no pidas o intentes que tu pareja se iguale en todo a ti! Es fundamental respetar la
individualidad de cada uno. Todos tenemos derecho a ser como somos, pero esto
no quiere decir que ignoremos a nuestra pareja. La meta a conseguir es encontrar
el equilibrio entre la individualidad y la vida en común de nuestra relación de
pareja. Esa vida en común hay que cuidarla y trabajarla día a día. ¡Con el amor
no basta!

A lo largo de este libro te hemos ido presentando algunas estrategias o

habilidades que puedes utilizar para intentar mejorar tu relación. Esperamos que
si así lo estimas oportuno las pongas en práctica. Reconocemos que algunas de
ellas no son fáciles pues suponen cambios en tu comportamiento, en tu manera de
pensar, de ver las cosas, lo que requiere esfuerzo y constancia por tu parte. Lo
ideal es que tu pareja también conozca esas estrategias y habilidades y que su
puesta en práctica sea un trabajo conjunto. Si ambos coincidís en su utilidad
tendréis bastante camino recorrido. Por ello, invita a tu pareja a leer también el
libro y si no, habla con ella y comparte las conclusiones que hayas sacado del
mismo, exponle lo que en tu opinión podríais hacer para mejorar y enriquecer
vuestra vida en común y vuestra relación.

Por otra parte, si consideras que tú solo/a no eres capaz de poner en práctica
alguna de esas habilidades o piensas que es necesaria una persona que medie
entre tú y tu pareja para conseguir mejoras, no dudes en acudir a un profesional
de la psicología. En ocasiones necesitamos el empujón, el asesoramiento y la
guía de un experto que nos ayude a lograr los objetivos marcados.

A continuación te presentamos a modo de flashes algunas de las ideas o

recomendaciones que nos gustaría que recordaras y tuvieras en cuenta en tu
relación de pareja.

• Conócete a ti mismo y aprende a autocontrolarte.

• Conoce a tu pareja. Para ello es necesario que la observes, le hables y te
comuniques con ella.
• Respeta a tu pareja.
• Junto a ella analiza y detecta los fallos o los aspectos que podéis mejorar.
• No intentes adivinar los pensamientos y los sentimientos del otro.
• No emitas juicios precipitados, evita aludir a motivaciones ocultas (Lo que
pretendes en realidad es molestarme y hacerme la vida imposible) y a
características de personalidad (Eres un/a egoísta, eres una mala persona). Estas
referencias no ayudan a resolver los problemas sino que contribuyen a encrespar
la relación.
• Potencia la comunicación de los aspectos positivos de la relación.
• Indica lo que te ha gustado o agradado. Además de sentirte bien al darte cuenta
de las cosas positivas que hace o dice tu pareja, la estás reforzando para que las
repita en un futuro.
• Sé específico/a en tus peticiones.
• Haz peticiones en lugar de exigencias
• Utiliza un lenguaje concreto y comprensible.
• Inicia y mantén conversaciones. Para ellos es fundamental mantener contacto
ocular, cuidar el volumen y tono de voz, interesarse por las cosas de la otra
persona, hacer preguntas, escuchar, dar información adicional, evitar las
respuestas monosilábicas,… Haz preguntas cuando no hayas entendido algo o
haya contradicción entre lo que ves y lo que oyes. ¡Más vale aclarar las cosas que
dejarnos llevar y cometer un error de interpretación!
• Rastrea tu memoria, recuerda los acontecimientos positivos y agradables
vividos con tu pareja y habla con ella de los mismos. Esto hace que uno se sienta
bien, que se aviven sentimientos positivos.
• Busca tiempo para estar con tu pareja. Es la única manera de llegar a
conoceros mutuamente y a poder ir fortaleciendo los vínculos de unión.
• Cuida tu relación sexual. Para ello es fundamental una buena comunicación.
• ¡No toleres la violencia! Tú tienes todo el derecho del mundo a ser respetado/a,
a que te traten bien, a que te hablen correctamente y, por supuesto, a que no te
agredan ni psicológica ni físicamente. Lo mismo ocurre en sentido contrario: tu
pareja tiene derecho a que la trates con respeto, sin agresiones y sin violencia.
Las recomendaciones y las estrategias o habilidades que te hemos ido
presentando en este libro te pueden ayudar a prevenir la aparición de
comportamientos violentos tanto en ti como en tu pareja. Sin embargo, cuando
veas que es demasiado tarde y que tú solo/a no puedes controlar la situación, hay
dos caminos: deja a tu pareja o pide ayuda a un profesional.