DIETA

4:30 am (en cuanto te despiertes

Comida 1 1 te verde
en ayuno)

Comida 2 06:00 Desayuno Licuado de fresa: 10 fresas, 3 cucharadas de avena, 5 nueces, media tz

Comida 3 9:30 Almuerzo Aguacate relleno de atun: 1 aguacate, 1 lata de atun en agua, 1 jit

150 grs de bistec de res,1/2 tz de arroz blanco, 1/2 tz de nopales, 1 tz de es

Comida 4 12:30 - 1 pmComida rojas

Comida 5 4:30-5pm Colacion 1 manzana verde, 10 almendras

Comida 6 08:30:00 p. m. cena 150 grs de pechuga de pollo, 1 tz de lechuga, 7 esparrago

Nota
Usar aceite de aguacate en spray en cas

EVITAR el uso de sal de m

NO consumir refrescos, jugos arti

Tomar minimo 2 lts de agua

No saltarse ninguna com

Tomar una taza de café sin azucar an

Disciplina para ver resultados.

 1 te verde

s de avena, 5 nueces, media tz de leche light, 1 yogurth griego (natural)

ate, 1 lata de atun en agua, 1 jitomate, 1 tz de brocoli, 1 tz de piña

o, 1/2 tz de nopales, 1 tz de espinacas,1 calabacita, 2 guayabas o 2 ciruelas

rojas

1 manzana verde, 10 almendras

llo, 1 tz de lechuga, 7 esparragos, 1/2 tz de chile morron

ite de aguacate en spray en caso de ser necesario

EVITAR el uso de sal de mesa

O consumir refrescos, jugos artificiales, etc

Tomar minimo 2 lts de agua al dia

No saltarse ninguna comida

r una taza de café sin azucar antes de ir al gym

er resultados.
 Lunes y Juves (pecho y hombro) Series
PeckDeck 1*8,1*10,1*12,1*15,1*18
Press plano con barra 5*10
Cables Cruzados 1*8,1*10,1*12,1*15,1*18
Cristos en banca inclinada 4*12
Remo con barra 4*10
Levantamientos laterales 6*15
Levantamientos frontales 6*15
Press militar 4*10

Abs Minimo 3 veces a la semana

Levantamiento de piernas en banca plana 6*12
Crunch 6*10
Extenciones con cuerda 6*10

Cardio 40 min

NOTA
40 seg descanso entre series
El peso debe de ser el suficiente para sacar las 18 repeticiones en cada serie, si no logras sacar las 18 hay que bajar d
El cardio siempre despues de ejercicio de pesas
Estirar antes de empezar con el entrenamieto

Extenciones con cuerda Levantamiento banca plana

 Martes y Viernes (Espalda y Biceps) Series Miercoles y sabado(pierna y triceps)
Remo con polea baja 1*8,2*10,1*15
Jalon al frente con polea 2*12,2*15
Remo con polea alta 4*18
Jalon tras nuca 4*15
Predicador con barra Z 5*10
Curl con barra en polea baja 5*12
Martillos en banca 5*10

car las 18 hay que bajar de peso

Cables cruzados pecho

Miercoles y sabado(pierna y triceps) Series
Extencion de pierna 2*12,2*15,1*18
Femoral sentado 2*12,2*15,1*18
Sentadilla en barra smith 4*15
Abductores 6*20
Obductores 6*20
Maquina costurera 6*20
Copa a 1 mano (Triceps) 4*12
Jalon al frente con cuerda 5*18
patada de mula con polea baja 5*18

Patada mula polea

Vitamina C Tomar una capsula efervecente cada 3 dias
Vitamina E Tomar una capsula cada 2 dias

Proteina Tomar 1 scoop despues de entrenar

CLA 1caps media hora antes de desayuno, y comida