HI!

:)
Antes de nada, gracias por dedicarle unos minutos de
tu tiempo a suscribirte y descargar este libro.

¡Intentaré que sea algo útil y divertido!

Copyright ©2018 - Alberto Alvarez.

Comparte y utiliza el contenido sin límites pero estaría genial

que mencionaras la fuente.

¡Necesitamos llegar a mucha más gente!

¿Tienes comentarios o preguntas?

Escríbeme a mi email personal:

hola@themacrowizard.com

¡Sígueme en Instagram @themacrowizard para tips sobre

1
nutrición, fitness, viajes y otras muchas cosas!
 ¡HOLA! SOY ALBERTO.

¿De qué va todo esto?

A modo de resumen digamos que soy

un tío normal que un día decidió cambiar
su vida y perdió 65kgs mientras aprendía
todo lo posible sobre la nutrición y el
entrenamiento.

He experimentado sin fin y cometido

todo tipo de errores por lo que hace
unos meses, a raíz de conversaciones
con amigos y familia, decidí que era hora
de que alguien simplificara todo esto de
la comida y el ejercicio.

El propósito de este libro, la web y todo el contenido que voy creando no es otro que ése:
hacerte la vida más fácil y compartir contigo toda la información que he ido y voy recopilando
durante estos años.

Aprende de mis errores.

Olvídate de suplementos caros, dietas mágicas o planes de ejercicio sin sentido.

Esto es la nutrición y el fitness, sin tonterías ni trucos comerciales.

La forma en la que comes y te ejercitas es algo muy personal y no existen métodos que
funcionen para todos, sólo conocemos los básicos que hemos descubierto a través de la
ciencia y que cambian constantemente.

Empápate con todo lo que descubras por aquí y luego toma tus propias decisiones. Prueba por
ti mismo, sé curioso, abre la mente.

Por último, un par de datos curiosos para terminar de romper el hielo:

Al haber pasado media vida en el extranjero, pienso y escribo en Inglés por lo que tengo que
traducir absolutamente todo antes de ponerlo en Español, si ves alguna tilde fuera de lugar o
frases que suenan a Indio ten piedad de mí please.

Soy un friki de las hamburguesas. Como al menos una todos los días y suelo ir buscando los
mejores sitios de cada ciudad que visito como si fueran otro punto de interés turístico más.
¿Tienes alguna recomendación en la tuya? ¡Escríbeme!

2
 5 COSAS
Estoy seguro de que lo has probado todo.

Las dietas de batidos, los ‘detox’ y ‘cleansing’, incluso puede

QUE DEBES que te hayas hecho vegetariano, o tomes aceite de coco en tu

café todas las mañanas porque has leído que quema grasa. 

SABER PARA Por supuesto, también te has puesto a hacer ejercicio como si

PERDER
fueras un atleta de élite, corres sin parar y vas a spinning,
zumba y crossfit casi todos los días de la semana.

PESO Has tomado la decisión de cambiar tu vida y tu cuerpo, pero

algo no va del todo como esperabas.

3
Tras todo ese esfuerzo y restricción, tu cuerpo ha dejado de cambiar. Crees que debe ser
algún tipo de “cosa rara” que te pasa...

Empiezas a pensar y acabas diciéndote a ti mismo cosas del tipo; 

“Será que tengo los huesos grandes” 

“Será la tiroides o el metabolismo lento”

“Mi genética no me acompaña”

Sé lo que sientes, todos hemos pasado de una manera u otra por esto y no mola nada.

Yo mismo he probado todas esas dietas y ejercicios milagrosos con el fin de sacar datos y
conclusiones para ayudar a más gente.

Paleo, Atkins, South Beach, realmente puedes buscar cualquier dieta que algún  ‘gurú’  haya
creado en el último siglo y te aseguro que la he probado y analizado sin descanso. 

Todas estas dietas tienen algo en común. 

Todas restringen algún alimento o grupo de alimentos y ninguna suele funcionar a largo
plazo. 

Ya sea la última dieta que Men’s Health o Cosmopolitan saca, lo que las celebrities y famosos
hacen para conseguir sus cuerpos, o la dieta que recomienda tu amiga Pepi con la que
perdió 20kgs comiendo piña.

Eliges una de estas dietas (cuanto más radical mejor obviamente) y te lanzas a la caza de
carnes y verduras orgánicas, frutas exóticas y todo tipo de alimentos sin gluten y ‘con todo su
grano intacto’ o cualquier otra técnica de marketing que se lleve ahora.

Después de las compras, te armas con tu par de zapatillas último modelo y te pones a ‘hacer
cardio’ todas las noches religiosamente. ¡Puede que incluso te dé por levantar un par de
pesas aquí y allá!

Voy a lanzarme a la piscina y adelantar que las cosas empezaron bastante bien, ¿verdad?

Las primeras semanas el camino es una autopista de seis carriles sin ningún bache.

DE MANERA CONSCIENTE O NO, LO ÚNICO QUE

CONSIGUEN LAS DIETAS MILAGRO ES REDUCIR EL
NÚMERO DE CALORÍAS QUE COMES.

4
Todo va progresando perfectamente y tu peso va bajando poco a poco.

De repente, a las dos semanas de empezar tu dieta surjen cosas que no puedes controlar: 

• En el supermercado no queda la ternera orgánica alimentada de manera sostenible

que tu dieta dice que comas y acabas pillando algo de una cafetería cercana al trabajo.

• Tienes una cena con amigos en la que no puedes seguir tu plan a rajatabla y decides
tomarte esa hamburguesa con patatas que tanto tiempo llevabas sin comer; por supuesto, te
zampas el helado con gofres de postre porque “ya que estamos…”.

• Quedas para salir por ahí y te apetece beberte unas cervezas. Al no estar presente la
bebida en tu plan decides simplemente “tomarte el día libre” y beber sin tener en cuenta nada.

Como es normal no puedes controlar absolutamente todo, tienes una vida aparte de la dieta y el
ejercicio. Tu progreso empieza a no ser tan evidente ya que te gusta salir con amigos y disfrutar
de tus hobbies pero el plan que sigues no permite muchos cambios y/o te limita demasiado.

Pasan dos o tres meses y abandonas debido a la falta de progreso. Terminas por dejar la dieta
de manera triunfal comiéndote todo lo que te habías prohibido durante los meses anteriores.

Este ciclo se repite una y otra vez.

Sigues sin estar contento con tu cuerpo y/o salud y al cabo de unos meses, lees de nuevo miles
de sitios de nutrición y fitness hasta auto convencerte de que tiene que haber algo que no
funciona bien dentro de ti; ¡tiene que ser algo raro porque no es normal que no lo consigas!

“¿Será el gluten? ¿Seré intolerante a la lactosa? Seguro que son las toxinas en la comida de las
que tanto hablan” –te prometes a ti mismo que esta vez será diferente y empiezas el ciclo de
nuevo aunque ahora el título de la dieta es diferente.

¿Suena familiar? 

Debería, porque si te pasa como a mi (y a el 99.9% de la población mundial) has pasado años
de tu vida luchando contra el peso y probando dieta tras dieta.

Quizás ya tengas decidida la próxima dieta a seguir o creas que la batalla está perdida y vas de
camino al sofá con una bolsa de doritos en mano.

Antes de que hagas nada de eso, dame 10 minutos para intentar explicarte porqué puede que
no hayas conseguido los resultados que querías en el pasado y qué hacer para conseguirlos a
partir de ahora.

¡Vamos a ello!

5
INTENTAS
COMER
DEMASIADOS
ALIMENTOS
‘SANOS’
 “¿Qué problema hay con comer sano?” Te oigo preguntar.

Nada. En teoría, nada. 

Seguro que sabes los tipos de alimentos a los que me refiero con la
palabra ‘sano’:
POR MUY ‘SANO’ • Carnes magras y orgánicas.
QUE COMAS, • Pescado azul y blanco, marisco, etc…
PUEDE QUE ESTÉS
• Muesli, granola, etc…
CONSUMIENDO
• Cereales integrales y/o sin gluten.
MÁS CALORÍAS
DE LAS • Zumo natural, frutas y verduras.
NECESARIAS SIN • Lácteos sin grasa y con ‘bifidus’ y otros añadidos.
SABERLO. • Huevos orgánicos, quesos, etc…
• Frutos secos.
• Aceites de oliva, coco, mantequilla orgánica, etc…

Cualquiera que lea esa lista pensará que son comidas razonablemente
sanas y deben formar parte de cualquier dieta, ¿no?

Bien, el problema está en que muchas de esas comidas también son

altas en calorías. 

Las calorías y no el tipo de comida, son las que controlan tu peso

y determinan si lo pierdes o ganas en función de cuánto comes y
cuánto quemas.

Si comes más calorías de las que quemas ganarás peso. 

No podemos escapar a la ley de la termodinámica.

Para perder grasa y por lo tanto peso, tu cuerpo necesita un déficit de

energía; necesitas comer menos de lo que quemas para usar la
energía que tienes acumulada.

Digamos que quemas 2500 calorías al día y comes unas 2000; en esta
situación perderías peso. (Unos 400g a la semana).

Ahora, imagina que quemas las mismas 2500 calorías al día pero esta
vez comes 3000. Ahora ganarías peso...

Obviamente no es todo tan sencillo pero para empezar nos valdrá.

Vamos a ver dos dietas distintas para intentar llegar a una conclusión
más clara.

8
Dieta de comida ‘sana’

Desayuno - 2 huevos orgánicos salteados en aceite de coco, muesli con yogur griego
y un zumo de naranja natural.

Snack - Un buen puñado de frutos secos y una pieza de fruta.

Comida - Ensalada con un aguacate, pechuga de pollo, huevo cocido y aceite de oliva.

Snack - Dips crujientes de semilla de lino (o cualquier otro cracker sin gluten que se
lleve ahora) y un bote pequeño de hummus.

Cena - Salmon, batata al horno con un poco de mantequilla y espárragos como

guarnición. Unas onzas de chocolate 85% de postre.

9
Dieta flexible, incluyendo nuestras comidas favoritas.

Desayuno -  “French Toast”  hechas con dos rebanadas de pan de leche, claras de
huevo y proteína en polvo de vainilla. Acompañado de fresas, nata y un café con leche.

Comida - 1 wrap de pollo con bacon, queso cheddar, lechuga, tomate y mayonesa. De
postre, algo de chocolate y un café.

Snack - 2 kiwis o un plátano o fresas mezcladas con leche desnatada y proteína en

polvo de tu sabor favorito = Un súper batido. 

Cena - Filete de ternera con patata asada y mantequilla, acompañada de verduras a la

plancha.

Snack/Postre - 250g yogur griego 0%, 2 cucharadas de crema de cacahuete, trozos de

chocolate y fresas o frambuesas.

10
¿Qué los diferencia? 

No sé a ti pero a mí me parece mucho más variado, entretenido y sostenible el

segundo plan.

Veamos sus valores nutricionales para ver mejor las diferencias:

Dieta ‘sana’: 2750 calorías, 150g de grasa, 200g de carbohidratos, 150g de proteína.

Dieta flexible: 2150 calorías, 70g de grasa, 190g de carbohidratos, 190g de proteína. 

¿Que crees que puede pasar si mi cuerpo necesita 2300 calorías y yo me dedico a
llevar una dieta sana como la que ponemos de ejemplo?

Las casi 500 calorías extra que coma cada día serán acumuladas como grasa sin
importar de donde vienen.

PUEDES ESTAR COMIENDO TODO ORGÁNICO Y

RESTRINGIENDO EL GLUTEN, LA LACTOSA O EL AZÚCAR
DE TU DIETA, PERO SI COMES MÁS CALORÍAS DE LAS
QUE QUEMAS NO PERDERÁS UN GRAMO.

Elige la estrategia a seguir que prefieras y que vaya con tus preferencias
personales

No hay ninguna magia ni le pasa nada a tu cuerpo.

La ciencia es la ciencia. A día de hoy no existe evidencia que nos indique que
alguna comida en particular cause daños o nos hace ganar/perder peso.

Presta atención a cuánto comes y quemas viviendo tu vida primero y luego empieza a
ver qué comes para alcanzar tus objetivos.

Si tienes una lista de comidas prohibidas o ‘nocivas’, empieza a preguntarte si vas a

pasar el resto de tu vida sin comer helados o pizza, por ejemplo.

Lo que nos lleva a nuestro segundo punto…

11
ERES MUY
ESTRICTO
CON TU
DIETA
¿Te suena algo de esto? 
• No comas gluten.
• No tomes azúcar.
• Reduce el consumo de cafeína.
• Come sólo lenguado y verdura.
•" Deja de comer carne y consume 6 batidos de la marca X al día.
Este tipo de listas o ‘reglas’ sólo consiguen crear una mala relación con la comida,
generan miedo a ciertos alimentos y hacen que perdamos la cabeza cuando comidas
‘prohibidas’ aparecen en nuestra vida. 

Pregúntate a ti mismo: ¿Vas a mantener esa forma de comer para el resto de tu vida?

Si la respuesta es negativa, empieza a pensar en otra estrategia. 

Las soluciones temporales no aportan absolutamente nada y te dejarán sin saber qué
hacer una vez las abandones, recuperando todo lo perdido.

Olvídate de eliminar ciertas comidas de tu dieta. Todo tiene y debe tener sitio en tu día
a día –sí, pizza, helado, hamburguesas, cereales y demás pueden ser parte de tu dieta
diaria junto a tus pescados, carnes, frutas y verduras. 

En la variedad, moderación y constancia está el secreto. 

Si restringes algo, pongamos los carbohidratos por ejemplo, estarás limitando tus
opciones innecesariamente. Esto puede hacer que te sientas mal por creer que eres
débil o que no tienes disciplina cada vez que comas algo de eso y puede llevarte a
dejar tu dieta, volviendo a tus anteriores hábitos.

Si en cambio dejas que tus comidas favoritas formen parte de tu dieta diaria, nunca
sentirás la necesidad de consumirlas en cantidades incontrolables ni te sentirás mal al
comer algo que antes creías “malo”. 

Si quieres comer algo, aprende lo que contiene y hazle un hueco en tu dieta

diaria. 

SI TU DIETA TIENE FECHA DE

CADUCIDAD, EL OBJETIVO QUE
PERSIGUES AL TOMAR ESAS MEDIDAS
DRÁSTICAS TAMBIÉN LA TENDRÁ.
PIENSA A LARGO PLAZO, NO EN SEMANAS O
MESES. 14
NECESITAS
LLEVAR UN
SEGUIMIENTO
¿Sabrías decirme cuánto y qué has comido hoy? 

Si la respuesta es “no”, es muy posible que esta sea la razón por la que no progresas.

Llevar un seguimiento de tu dieta y los cambios en tu cuerpo puede parecer un poco

rollo, pero en realidad sólo te quitará cinco minutos de tu día y te dará la tranquilidad
de conocer qué pasa en tu cuerpo de verdad.

Hoy en día, aplicaciones móviles o web como MyFitnessPal son realmente fáciles de
usar, metes lo que vas comiendo durante el día y te dice qué tiene esa comida y
cuánto necesitas para llegar a tus objetivos.

Esto no significa que tengas que contar calorías y nutrientes de por vida. Simplemente
se trata de un aprendizaje como el que harías con un idioma, habilidad o cualquier otra
cosa.

No deja de ser otra herramienta para tener una idea de cuánto comes igual que usas la
báscula para saber cuanto pesas.

¡Ah!, hablando de la báscula.

Tírala por la ventana si sueles darle más importancia de la necesaria al número
que te dá el dichoso cacharro; sólo sirve para darte dolores de cabeza. 
Tu peso se mueve mucho a diario y puede hacer que confundas lo que está pasando.
Te recomiendo que tomes medidas de tu cintura, cadera y pecho para saber qué está
pasando.

Aviso, no es raro que aunque tú creas que tienes X kgs que perder, te veas mucho
mejor en un peso que ni tenías en mente. Muchas personas han ganado peso mientras
perdían cm de cintura y se veían mucho mejor.

Las fotos también serán una buena guía. Hazte una en las mismas condiciones y sitio
cada 4 semanas si es posible.

¿Aún así quieres pesarte porque crees que el número realmente importa?

Te recomiendo que saques una media semanal de tu peso:

Cada día al levantarte y después de hacer tus ‘cositas’, pésate y apúntalo.

Suma todos los resultados y divide al final de la semana para ver hacia dónde vas. 

Sea como sea que decidas llevar el seguimiento, sé constante y tendrás datos
suficientes para tomar decisiones sabiendo lo que haces.

Sin esos datos, nunca sabrás qué necesitas modificar para seguir progresando.

16
COME
SUFICIENTE
Sí, estas leyendo bien. 

Tu cuerpo necesita energía para todo.

Hagas ejercicio o no, necesitas calorías y nutrientes a diario.

Nuestro cerebro quema más del 20% del total de tu energía diariamente, si a esto le
añadimos el corazón, pulmones, sistema digestivo y otros rollos biológicos, el consumo
de energía ‘sin hacer nada’ se va hasta el 70%. 

¿Te sientes cansado a menudo durante el día? 


¿Tienes dolores de cabeza frecuentes? 

¿Estas siempre de mal humor o incluso algo depresivo? 

Apunta lo que comes durante el día y sorpréndete de las pocas calorías que le das a tu
cuerpo. 

Tenemos una máquina que se adapta absolutamente a todo y esto incluye la cantidad
de energía con la que vivimos. Si tu organismo necesita unas 2500kcal, pero sólo le
das 1200 cada día, ten por seguro que hará todo lo posible para no perder sus
funciones básicas y ‘bajará las revoluciones’ para consumir menos cada día hasta
igualar ese nivel de energía. 

¿Qué significa esto para ti? 

Para empezar, es muy probable que pierdas músculo. Si pierdes músculo al igual que
grasa, te convertirás en una versión más pequeña de ti, blandita y arrugada.

También tendrás menos ganas de moverte y te sentirás triste y apático; son

tácticas de nuestro cerebro para sobrevivir.
Seguramente, el cansancio crónico, los dolores de cabeza y otras dolencias sean el
pan nuestro de cada día. Todo parece normal y nos hemos acostumbrado a ellos.

El problema es que eso NO es normal ni debe ser aceptado.

Ya no hablamos de ‘tener abdominales’ o unos ‘glúteos bonitos’, hablamos de ser

productivos, tener claridad mental, sonreír y disfrutar de los detalles que hacen de esta
vida algo único. 

Escucha a tu cuerpo, domina tu nutrición y empieza a vivir con la energía que tu

cuerpo necesita. 

18
¡DALE CAÑA
A TUS
MÚSCULOS!
¿Tienes que hacer cardio para perder grasa verdad? 

¿Seguro? 

¿Has probado algo diferente o simplemente te limitaste a hacer lo que tu ‘personal

trainer’ del gimnasio te decía? 

Todas las revistas y artículos también lo dicen –haz zumba, spinning, nada y corre 30
minutos al día para perder grasa. 

El ‘cardio’ no tiene nada de malo en sí, el problema es que la mayoría lo usa por las
razones equivocadas. 

Terminas cansando, consume mucho tiempo y no consigues los resultados que

esperas.

Implementa ejercicios de resistencia de algún tipo en tu rutina de ejercicio, me da igual

que sean flexiones, crossfit o la última rutina de la famosa de turno. 

Levanta peso y dale razones a tu cuerpo para mantener o crear músculo.

Lo ideal es tener una estrategia de actividad física en la que progreses

constantemente y tengas un objetivo en el que concentrarte cada vez que te
pongas a entrenar.

¿No sabes cómo medir el progreso?

Haz una repetición o una serie más, añade más peso, dale más dificultad al ejercicio
cambiando la postura, etc.

Mantener el ritmo cardíaco a ciertas pulsaciones, correr entre series de ejercicios y

otras tácticas que suelen estar de moda ahora no tienen nada que ver con perder más
o menos grasa y te desviarán de tu objetivo para ese entrenamiento.

Entrena con propósito, no con el objetivo de quemar calorías.

Concéntra tus esfuerzos en la comida si quieres perder grasa, y limita el ejercicio a

ponerte más fuerte de manera progresiva.

Puedes hacerlo en casa, en el parque o en el gimnasio; simplemente intenta mejorar la

sesión anterior cada vez que entrenes.

20
Para las chicas; hacer pesas NO os pondrá como Arnold os lo prometo.

Al igual que pasa con la dieta, de nada sirve hacer un ejercicio que no te gusta.
Necesitas que sea sostenible y que disfrutes haciéndolo.

Diferentes objetivos emplearán diferentes métodos pero por ahora quédate con que
hacerte más fuerte en los movimientos básicos y controlar tu alimentación, te darán lo
que buscas, verte y sentirte mejor.

¿No sabes por dónde empezar?

Intenta dar unos 10.000 pasos diariamente, especialmente si tu trabajo te mantiene

sentado delante del ordenador durante gran parte del día.

21
EMPIEZA HOY.

• Utiliza la calculadora que he creado para calcular cuántas calorías y nutrientes

necesitas comer a diario para tu objetivo.

• Olvidate de que existen comidas buenas o malas, disfruta de todo lo que te gusta.

Hazle hueco en tu dieta. Este artículo te ayudará.

• Tómate el tiempo necesario para aprender qué comidas te ayudan a llegar a lo que
necesitas. no tienes prisa ni esto es una carrera contra nadie.

• Manténte activo y entrena con propósito. Disfruta del ejercicio que haces e intenta
incorporar algo de pesas o ejercicios con tu cuerpo en los que puedas medir tu
progresión.

• Lleva un seguimiento de todo para poder hacer los ajustes necesarios cuando algo deje
de ir como esperas. ¿Necesitas ayuda con esto? Échale un ojo a este artículo.

• Mantén unas expectativas realistas, es mejor tomárselo con calma y perder poco a poco
que lanzarse a la piscina sin saber nadar.

No te ahogues con una pérdida de grasa poco realista; no lo ganastes en una

semana ni un mes.

¡No pretendas perder todo en ese tiempo!

¿Necesitas más datos? 


¡Me alegro!

Puedes seguirme en varios sitios para estar al día:

• Online en https://themacrowizard.com

• Twitter: @themacrowizard

• Instagram: https://instagram.com/themacrowizard

• Facebook: https://facebook.com/themacrowizard

¡Por una vida más flexible, sana y feliz! 

Alberto

xxii