Alimentación

Alimentación saludable
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9 DE AGOSTO DE 2014
CENTRO TEN CHI
Contenido
Alimentación saludable .................................................................................................... 7
Alimentos congelados, ¿son beneficiosos? ...................................................................... 8
¿Cuándo son mejores los alimentos frescos? ........................................................... 8
¿Productos frescos, congelados o en conserva? ....................................................... 9
¿Cómo se procesan los congelados? ........................................................... 9
¿Qué se esconde en una lata?......................................................................... 9
El resultado ......................................................................................................... 10
Alimentos que reducen el colesterol............................................................................... 10
1) Avena ..................................................................................................................... 10
2) Cebada u otros cereales integrales ...................................................................... 10
3) Leguminosas ......................................................................................................... 11
4) Berenjena .............................................................................................................. 11
5) Nueces, cacahuetes y almendras ......................................................................... 11
6) Aceites vegetales ................................................................................................... 11
7) Manzanas, uvas, fresas y cítricos ........................................................................ 11
8 ) Alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales ............................................ 11
9) Soja ........................................................................................................................ 11
10) Pescado rico en ácidos grasos esenciales .......................................................... 12
Antioxidantes sintéticos, el veneno de los alimentos ..................................................... 12
Lee la etiqueta ........................................................................................................... 13
Aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos ...................................................... 13
El reglamento ............................................................................................................ 14
Apuesta por la seguridad ................................................................................ 15
Pon toda tu atención ................................................................................................. 15
“Sin”, “Light”, “Bajo en”… .................................................................................... 15
Significado del término “Orgánico” ....................................................................... 16
La próxima vez que vayas a la compra ....................................................... 16
Beneficios de las nueces ................................................................................................. 16
Tres meses comiendo nueces .................................................................................... 17
Siete ideas para comer nueces a diario ................................................................... 18
Comer nueces no engorda ........................................................................................ 18
Cerveza o refrescos: ¿cuál tiene más calorías? ............................................................... 18
La cerveza .................................................................................................................. 19
¿Un refresco? ............................................................................................................ 19
1
ombinar proteínas con carbohidratos .............................................................................. 20
...................................................... 20
Comer deprisa engorda ................................................................................................... 21
Los éxitos de un test conducido en Atenas ............................................... 22
Las hormonas de la saciedad ........................................................................ 22
No nos olvidemos del ejercicio físico .......................................................... 23
Como dividir las comidas en tu dieta ............................................................................. 23
Desayuno ............................................................................................................. 24
Media mañana..................................................................................................... 24
Comida ................................................................................................................. 24
Merienda............................................................................................................... 25
Cena ...................................................................................................................... 25
Como evitar las ansias de comer comida basura ............................................................ 25
Cuando tengas un golpe de ansiedad, sigue estos simples pasos: ... 26
Como ser disciplinado en la dieta ................................................................................... 27
Hazte una planificación de dieta ............................................................................. 28
Come de forma saludable ........................................................................................ 28
Céntrate en lo importante ........................................................................................ 28
Come con moderación .............................................................................................. 28
Compra con cabeza .................................................................................................. 28
Lee las etiquetas ........................................................................................................ 28
Prepara los tentempiés ............................................................................................. 29
Vigila tus bebidas ...................................................................................................... 29
Aprende a utilizar los suplementos ......................................................................... 29
Márcate metas a corto plazo. ................................................................................... 29
No caigas en modas pasajeras ................................................................................. 29
Perdónate los errores................................................................................................ 30
Consejos importantes para tu dieta saludable ................................................................. 30
2
Preparación de los alimentos............. 30
Presentar los alimentos de manera inteligente ......................................... 31
Buenos hábitos en la mesa............................................................................. 31
Cuidado con los “anuncios engañosos” .................................................... 31
Interpretar correctamente la etiqueta del producto ................................. 31
Selecciona los alimentos adecuados........................................................... 32
Diez razones para reducir el consumo de refrescos ........................................................ 33
Distribución de las comidas y los tentempiés ................................................................. 34
Los tentempiés ................................................................................................... 35
El peligro de las dietas estrictas ...................................................................................... 35
El sulforafano, todos a comer brecol .............................................................................. 37
Antioxidante indirecto .............................................................................................. 37
Ballimore Conneclion. .............................................................................................. 38
El remedio del sulforafano ....................................................................................... 38
Resumen del sulforafano .......................................................................................... 38
Evita la contaminación alimentaria ................................................................................ 39
Enfatiza los alimentos frescos y bien conservados................................................. 39
Busca los sellos de caducidad................................................................................... 40
Limpia a fondo los alimentos ................................................................................... 40
Cocina los alimentos concienzudamente................................................................. 40
El problema del mercurio ........................................................................................ 40
Guía definitiva sobre el consumo de pescado ................................................................ 40
Carne vs pescado ...................................................................................................... 41
Composición nutricional del pescado ..................................................................... 42
3
Macronutrientes ................................................................................................. 42
Minerales .............................................................................................................. 42
Vitaminas ............................................................................................................. 43
Beneficios del Pescado Azul ..................................................................................... 43
Posibles deficiencias ........................................................................................ 44
El pescado en la dieta ............................................................................................... 45
Guía para seleccionar productos light ............................................................................ 45
¿Qué es un producto light? ...................................................................................... 46
Problemas al momento de elegir alimentos light ..................................... 46
Aprende a leer las etiquetas ........................................................................... 46
Ningún producto light garantiza perdida de peso .................................... 46
No siempre lo que parece ligero es light .................................................... 47
Es seguro consumir sólo alimentos light ................................................... 47
Los endulzantes artificiales ............................................................................ 47
Los beneficios de lo light .......................................................................................... 47
Antes de elegir, primero: ................................................................................. 48
Light o natural. ................................................................................................... 48
Huevos y colesterol ........................................................................................................ 48
¿Que hay de cierto en relación al colesterol? ........................................... 48
¿Hay que tirar la yema del huevo? ............................................................... 48
¿Como sabemos que todo es cierto? .......................................................... 49
No todos somos iguales .................................................................................. 49
Intolerancia a la lactosa .................................................................................................. 49
El proyecto LeCHE ............................................................................................ 50
Descubrimiento clave sobre la lactosa ....................................................... 51
Los límites de la tolerancia a la lactosa ...................................................... 51
La lactosa no apta para todos ........................................................................ 51
La carne roja ................................................................................................................... 52
Nutrientes de la carne roja .............................................................................. 52
Posibles desventajas de la carne roja ......................................................... 53
La comida basura te hace depresivo y tonto ................................................................... 53
La dieta ideal no existe ................................................................................................... 54
La fruta fresca cortada no pierde propiedades ................................................................ 55
El estudio de la fruta cortada .................................................................................. 56
La glucosa ....................................................................................................................... 57
4
Glucógeno muscular, una despensa limitada de energía ...................... 57
¿Cómo y cuando tomar glucosa? ................................................................. 58
La glucosa en los preparados comerciales ............................................... 58
La lenteja en tu dieta....................................................................................................... 58
Valor nutritivo de la lenteja ............................................................................. 59
Ventajas e inconvenientes de su consumo ................................................ 59
Las lentejas en la cocina ................................................................................. 60
La pirámide alimentaria falla.......................................................................................... 60
¿Qué compone exactamente la Pirámide Alimentaria? .......................... 61
Panes, cereales, arroz y pasta ....................................................................... 63
Verduras ............................................................................................................... 63
Frutas .................................................................................................................... 63
Leche yogur y queso ........................................................................................ 63
Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos ................ 64
Grasas, aceites y dulces .................................................................................. 64
El problema de la pirámide alimentaria ....................................................... 64
Que pasa con el ejercicio ................................................................................ 65
Limitar la sal en tu dieta ................................................................................................. 65
.............................................................................................. 66
....................................................................................... 66
Los aditivos .................................................................................................................... 66
Colorantes ................................................................................................................. 67
Conservantes ............................................................................................................. 67
Minerales: ............................................................................................................ 68
Antioxidantes ............................................................................................................ 68
Emulsionantes ........................................................................................................... 68
Ácidulantes ................................................................................................................ 68
Potenciadores del sabor ........................................................................................... 69
Estabilizantes ............................................................................................................ 69
Espesantes ................................................................................................................. 69
Gasificantes ............................................................................................................... 69
Gelatinizantes ............................................................................................................ 69
Reguladores de ácidos .............................................................................................. 69
Edulcorantes ............................................................................................................. 69
Fosfatos ...................................................................................................................... 69
5
Aromas ....................................................................................................................... 70
Vitaminas................................................................................................................... 70
Enzimas ..................................................................................................................... 70
Antibióticos ............................................................................................................... 70
Los alimentos transgénicos............................................................................................. 70
Los trangénicos a lo largo de la historia..................................................... 71
Método de obtención ........................................................................................ 72
Algunos alimentos de este tipo ..................................................................... 73
Marcas que comercian con estos productos ............................................. 74
Peligros y riesgos de los transgénicos ....................................................... 76
Los mejores diuréticos naturales .................................................................................... 78
............................................................................................ 78
............................................................................................. 79
............................................................................................................ 80
Los múltiples beneficios del omega 3 ............................................................................ 80
Metabolismo basal y necesidad de energía..................................................................... 81
Calorías de los alimentos ................................................................................ 82
Metabolismo basal y actividad física ........................................................... 82
Mitos a evitar en tu dieta saludable ................................................................................ 83
No sigas las dietas de moda o “milagro” ........................................................................ 88
Pautas de alimentación con diabetes .............................................................................. 90
...................................................... 91
Pescado en la dieta, imprescindible ................................................................................ 92
Tipos de pescado ....................................................................................................... 93
El pescado congelado ................................................................................................ 93
Consejos para congelar pescado ................................................................. 93
Pescados y mariscos en la dieta ...................................................................................... 94
Los mariscos ...................................................................................................... 94
Pescados y mariscos congelados ................................................................ 95
Conservas de pescado..................................................................................... 95
Porqué hacer más de tres comidas al día ........................................................................ 95
El desayuno ......................................................................................................... 96
Reglas y dieta para una alimentación sana ..................................................................... 96
Ejemplo de menú semanal .............................................................................. 98
Sirope de maíz de fructosa alta ....................................................................................... 99
6
Sustancias que dificultan la absorción de nutrientes .................................................... 100
Tabla de Calorías .......................................................................................................... 102
Tortas de arroz .............................................................................................................. 108
Información nutricional por 100 g ............................................................... 109
¿Verdura o fruta para cenar? ........................................................................................ 109
Comer fruta ............................................................................................................. 110
Comer verduras ...................................................................................................... 110
Alimentación saludable
13 diciembre, 2010 en Destacado, Nutrición saludable 2 Comentarios
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Tal vez parezca una contradicción pero es preferible

realizar 5 o 6 comidas diarias a 3 copiosas. Con esto no nos referimos a comer más, sino
que comamos con más frecuencia, se trata de repartir el consumo calórico diario en varias
comidas, de tal forma que comamos algo cada 3 horas aproximadamente a lo largo del día.
Esta distribución de la ingesta calórica diaria en muchas comidas tiene sus ventajas:
1) El proceso de la digestión y metabolización de los alimentos consume energía. Según
este dato, cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos
a gastar energía.
2) Las comidas copiosas con una gran cantidad de calorías son imposibles de metabolizar
por el organismo e irremediablemente pasaran a formar parte de los depósitos de grasa de
reserva.
3) Ingerir alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre, esto evitará sufrir la
sensación continua de hambre y darnos el típico atracón cuando llevamos muchas horas sin
comer.
7
Alimentos congelados, ¿son
beneficiosos?
23 junio, 2014 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Está claro que no hay nada mejor que el sabor,

latextura y el color de la fruta y la verdura fresca.
Pero, ¿existen nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra) superiores en sus
homólogos congelados y en conserva?
Los expertos aseguran que los productos congelados y enlatados ofrecen un valor
nutricional comparable al de los frescos y, bajo determinadas circunstancias, son incluso
más sanos.
A continuación, te revelamos algunas formas de ayudarte a desenvolverte con menor
confusión en los pasillos del supermercado.
¿Cuándo son mejores los alimentos frescos?

No existe sustituto alguno para el sabor, la textura y el contenido nutricional de la fruta y la
verdura frescas. Pero la manera óptima de disfrutar de los beneficios saludables de los
productos frescos es comprar los que se cultivan cerca de su punto de venta, y consumirlos
muy poco después de haberlos adquirido.
La razón es que los productos cultivados en una zona lejana tienen que hacer un largo viaje
en camión antes de llegar a su destino de venta, lo que comporta una importante pérdida de
nutrientes. Por otro lado, la forma en que los vegetales frescos se preparan en casa también
puede afectar a su contenido nutricional.
Si la verdura se hierve en grandes cantidades de agua, durante un prolongado período
de tiempo, pierde gran parte de sus nutrientes, en comparación con cuando se prepara
al vapor, sin cocerla en exceso.
8
¿Productos frescos, congelados o en
conserva?
Sólo existen dos formas de que el producto fresco pierda parte de su valor
nutricional; cuando pasa demasiado tiempo tras su cosecha, y durante el proceso
de cocción.
Al cabo de unos tres días de estar en la despensa, las verduras como el brécol o las
judías verdes pierden la suficiente cantidad de contenido nutricional como para recurrir a los
congelados o a las latas como mejor alternativa. En comparación, las manzanas, las
naranjas, las zanahorias y los pomelos frescos son buenos ejemplos de alimentos que
suelen mantener su valor nutricional.
¿Cómo se procesan los congelados?

La peor parte de comer frutas y verduras congeladas o enlatadas es que el sabor y la textura
se ven alterados.
Y la mejor es que los congelados y los alimentos en conserva aportan todo el
valor nutricional cuando no es temporada del producto fresco o cuando resulta
demasiado caro.
La verdura congelada se empaqueta en hielo, o se enfría a temperaturas extremadamente
bajas, casi inmediatamente después de su recogida.
Tanto la primera técnica como la segunda atrapan los nutrientes mientras el producto está
en su punto óptimo de consumo.
Mientras que algunos nutrientes se pierden antes de que el producto llegue al congelador,
cuando se sumergen en agua caliente durante uno o dos minutos, para estabilizar el
alimento y conservar su color y textura, la pérdida de nutrientes es mínima, en
comparación con la del producto fresco que llega a las estanterías del supermercado o la
frutería.
Diversas investigaciones han demostrado que, dado que el producto congelado queda
protegido de la luz gracias a su envase, retiene más betacaroteno, un potente antioxidante
que protege a las células de los daños causados por los radicales libres, y también estimula
la función delsistema inmunológico.
Las espinacas congeladas recién cosechadas, por ejemplo, contienen una cantidad de
betacaroteno superior en un 80% a la de las frescas, que pierden muchos nutrientes durante
el transporte y el tiempo de exposición en las tiendas y en el frigorífico.
Por otro lado, a muchos productos congelados se les añade vitamina C (ácido ascórbico),
para que mantengan su color, lo que los convierte en una fuente mucho más eficiente de
dicha vitamina.
¿Qué se esconde en una lata?

Según la American Dietetic Association, casi todos los residuos de pesticidas se eliminan
durante el proceso de lavado, pelado y envasado de los alimentos enlatados.
No contienen conservantes, y se calientan para destruir las bacterias, y después se
introducen en las latas, a las pocas horas de su cosecha. Una vez el producto se ha
envasado, conserva su valor nutricional hasta que se abre la lata.
Mucha gente se echa atrás por la textura de la verdura y la fruta enlatada, y porque algunos
productos contienen sodio añadido o se envasan en almíbar. Es importante asegurarse de
adquirir alimentos enlatados sanos, como las verduras bajas en sodio y sin sal, o la fruta en
su jugo.
9
El resultado
Conservar y procesar alimentos en lata o congelados sólo comporta una mínima pérdida
de nutrientes, similar a la pérdida que tiene lugar durante la cocción de los alimentos frescos.
Si sigues confuso respecto a qué producto recurrir, recuerda sólo una cosa: en general, si
unafruta o una verdura se considera sana y nutritiva cuando es fresca, también lo será
cuando esté congelada o enlatada.
Alimentos que reducen el colesterol

26 septiembre, 2011 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Cambiar los hábitos alimenticios puede ayudarle a

reducir el colesterol. Hay alimentos que favorecen de distintas formas la disminución del
colesterol.
Algunos proporcionan fibras solubles, que unen el colesterol y sus precursores en el
sistema digestivo y los retiran antes de que entren en el torrente sanguíneo; otros aportan
grasas poliinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (colesterol malo); y otros contienen
esteroles y estanoles vegetales que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1) Avena
Una buena forma de equilibrar los niveles de colesterol es empezar el día tomando cereales
de avena o compuestos de avena, como los Cheerios. Un cuenco de cereales aporta entre
1 y 2 gramos de fibra, incluso puede añadir un plátano troceado o unas fresas para obtener
0,5 g más. La cantidad diaria recomendada de fibra en la actualidad es de entre 20 y 35 g,
de los cuales entre 5 y 10 pertenecen a fibras solubles.
2) Cebada u otros cereales integrales

Al igual que la avena, la cebada y otros cereales integrales pueden reducir el riesgo de
padecer enfermedades cardiacas gracias a las fibras solubles que le proporcionan al
organismo.
10
3) Leguminosas
Las leguminosas son especialmente ricas en fibras solubles. Además, el organismo tarda
más tiempo en digerirlas, lo que significa que se sentirá saciado durante más tiempo. Hay
muchas variedades (lentejas, habas comunes, habas rojas, habas de ojo morado, etc.), lo
que las hace un alimento muy versátil.
4) Berenjena
Un vegetal pobre en calorías pero rico en fibras solubles.
5) Nueces, cacahuetes y almendras

Varios estudios confirman los efectos beneficios del consumo de frutos secos sobre las
grasas sanguíneas, puesto que reducen el colesterol. Ingerir 55 gramos de nueces al día
puede disminuir el colesterol LDL cerca de un 5% al final del mes.
6) Aceites vegetales
Usar aceites vegetales (de colza, de girasol o de cártamo) en lugar de mantequilla o de
manteca de cerdo tanto para cocinar como para usar en la mesa, es una gran ayuda para
minimizar los niveles de colesterol.
7) Manzanas, uvas, fresas y cítricos

Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que disminuye el LDL.
8 ) Alimentos ricos en esteroles y estanoles

vegetales
Los esteroles y los estanoles derivados de plantas bloquean la capacidad del organismo
para absorber el colesterol de los alimentos. Al haber demostrado esto varios estudios,
muchas empresas están empezando a añadir estos compuestos naturales a los alimentos
que producen, desde mantequilla a chocolate. Consumir 2 gramos de esteroles y estanoles
vegetales al día puede reducir el colesterol malo cerca de un 10% en un mes.
9) Soja
Comer soja o alimentos elaborados a partir de ella (como el tofu o la leche de soja) es una
buena manera de disminuir el colesterol, aunque de forma más ligera que las anteriores.
Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (el equivalente a 280 g de tofu o 2 tazas y
media de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6% al mes.
11
10) Pescado rico en ácidos grasos esenciales
Comer pescado dos o tres veces a la semana puede ayudar a reducir el colesterol malo de
dos formas: por sustituir la carne (que posee grasas saturadas) y por proporcionar ácidos
grasos omega 3. Los omega 3 disminuyen la cantidad de triglicéridos en el torrente
sanguíneo, por eso los suplementos de estos ácidos grasos son una opción excelente.
Antioxidantes sintéticos, el veneno de

los alimentos
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Los radicales libres afectan a todo tipo de tejidos. Un

efecto que salta a la vista es el aspecto que ofrecen los alimentos expuestos al aire y a la luz: se
oscurecen y enrancian a causa de la degradación -causada por los radicales libres- de las grasas
contenidas en la mayor parte de los alimentos.
Este proceso de deterioro es rápido y conlleva notables pérdidas económicas y daños potenciales para
la salud.
El uso de productos antioxidantes en el ámbito alimenticio se ha extendido por esta razón y las
industrias alimenticias se han volcado en la búsqueda de compuestos sintéticos porque son más
económicos que los naturales. Los dos más utilizados son el hidroxianisol butilado -o
butilhidroxianisol (BHA)- y el hidroxitolueno butilado -o butilhidroxitolueno (BHT)-.
Pero unos estudios recientes han puesto en tela de juicio su presunta inocuidad: los experimentos de
laboratorio han demostrado que en las ratas provocan tumores.
Aunque en pequeñas dosis parezcan inocuos para el ser humano, se están buscando caminos
alternativos y dirigiendo las investigaciones hacia los antioxidantes naturales, que seguramente son
más eficaces y, por supuesto, más seguros para la salud.
Los más conocidos y utilizados desde hace ya mucho tiempo son la vitamina C y la vitamina E,
reproducidas químicamente en laboratorio (respectivamente como ácido ascórbico y tocoferol de
síntesis).
12
Pero se han individualizado otros antioxidantes naturales y se están llevando a cabo investigaciones
para determinar su utilización en el ámbito de la industria alimenticia.
Lee la etiqueta
La comida proveniente de la industria alimenticia ha ido acumulando, con el paso del tiempo, diversas
sustancias denominadas aditivos. Se calcula que la cantidad de los mismos se ha multiplicado por 10
en los últimos 20 años.
Aproximadamente un 5% de la comida que ingerimos está compuesta
de:densificadores, antioxidantes, ceras, colorantes, conservantes, dulcificantes,emulsionantes, g
elatinizantes, estabilizantes, etc.
Se sospecha que muchas de estas sustancias sean nocivas: pueden provocar crisisalérgicas, además
de otras patologías, entre las que no hay que descartar el cáncer.
En las etiquetas cada aditivo alimentario tiene una sigla compuesta por una letra E (por Europa: deben
pertenecer a una lista aprobada a nivel europeo) y 3 números. Los antioxidantescorresponden a la
serie que va de la E300 a la E321.
La tabla que aparece a continuación contiene una lista de los antioxidantes más comunes -tanto
naturales como de síntesis- que se utilizan en la industria alimenticia, divididos en dos categorías
(inocuos y dañinos} en base a los datos disponibles hoy en día.
Inocuos Dañinos
E300 Ácido ascórbico (vitamina e E335- Tartratos

sintetizada en laboratorio) 337
E301- Derivados del ácido ascórbico E311- Gálata de Octilo y de Dodecilo

304 312
E306 Vitamina E natural (tocoferol) E320 BHA (butilhidroxianisol o hidroxianisol butilado)
E307- Tocoferol de síntesis E321 BHT (butilhidroxitolueno o hidroxitolueno butilado)

309
E322 Lecitinas naturales extraídas de E325- Lactatos

la soja y la yema de huevo 327
E330 Ácido cítrico de síntesis E338 Ácido ortofosfórico
E331- Citratos E339- Ortofosfotos (pueden transformarse en

333 341 polifosfatos, peligrosos para el metabolismo del
calcio).
E334 Ácido tartárico de síntesis
Aprende a interpretar las etiquetas de

los alimentos
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Hace sólo unas décadas, uno de los objetivos de

nuestros abuelos era poder comer y, si ello era posible, hacerlo de una manera variada. Hoy
en día, cuando para la mayoría de nosotros el hecho de comerva más allá de una estricta
necesidad biológica, el ejercicio de ir al supermercado se ha convertido en un preocupante
proceso de selección: ¿qué elegimos?,¿quién lo ha preparado?, ¿dónde se ha
elaborado?, ¿con qué ingredientes?, ¿qué beneficios reportará a nuestra salud?…
En los pasillos del supermercado, las marcas rivalizan para llamar nuestra atención con
brillantes colores y con un lenguaje que nadie nos enseñó en la escuela, que nos resulta
complicado descifrar y que, precisamente por técnico y oscuro, tiende a suscitar
nuestra desconfianza.
Ante este desconcierto, disponemos de tres opciones: comer sólo aquello que nosotros
mismos cultivemos (una opción tan difícil de sostener como desequilibrada),
vivir ignorandouna información que nos parece incomprensible, o intentar entender el
lenguaje de las etiquetas para dejar de elegir a ciegas y aprender a escoger de acuerdo
con nuestros intereses los alimentos que queremos consumir y en los que vamos a depositar
nuestra confianza.
A veces, parece que las etiquetas de algunos alimentos estén escritas en otro idioma. Al
fin y al cabo, ¿cuánta gente conoce la diferencia entre ” light” y “bajo en calorías“? ¿O
entre “orgánico” y “100% orgánico”? Y, ¿cómo puede ser que en algunos casos la suma de
los componentes no cuadre?
Bueno, deja la calculadora, y escucha: tenemos las respuestas a todas estas preguntas.
El reglamento
Actualmente en España los productos alimentarios deben incorporar en el etiquetado todos
susingredientes. Esto es lo que establece el decreto aprobado hace años -Real Decreto
2220/2004-, con el objetivo de informar mejor a los consumidores y proteger su salud.
Así pues, en las etiquetas deberá aparecer toda la información sobre los ingredientes de los
productos alimenticios, es decir, todas las sustancias -incluidos los aditivos-, utilizadas en
la fabricación o preparación del producto en cuestión.
Con la implantación de esta normativa y siguiendo los consejos emitidos desde el “Comité
científico de la alimentación humana” se incrementa considerablemente la protección de
los consumidores, en especial aquellos que son susceptibles de verse afectados por alergias
o intolerancias.
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De todas formas, hasta el próximo mes de noviembre podemos encontrarnos aún algunos
productos que no incluyan toda su composición en las etiquetas, ya que se ha facilitado un
período de margen para la comercialización de los alimentos con etiquetado anterior.
Una vez puesta en marcha esta reglamentación, la información que debe recogerse en las
etiquetas se ve considerablemente ampliada. Y es que hasta la aprobación de este decreto
únicamente era obligatorio indicar si el alimento contenía organismos transgénicos e incluir
aquellas sustancias sobre las que se aludía en la publicidad y que potenciaban la
funcionalidad y los efectos saludables del alimento en el cuerpo.
Esto quiere decir que, por ejemplo, si se proclama que se trata de un producto ligero o bajo
en calorías o de sal, las cantidades deben ser claramente especificadas en la etiqueta.
Además, hasta el momento sólo aparecían aquellos ingredientes utilizados en la
elaboración del producto con una presencia final superior al 25%, cosa que reducía al
mínimo el listado denutrientes en el distintivo.
Apuesta por la seguridad

Todas estas estrictas iniciativas para conseguir un etiquetado más detallado responden a la
intención de reforzar los derechos de los consumidores informándoles sobre lo que comen.
Este aspecto es de suma importancia porque cada día somos más conscientes de la
necesidad de una buena alimentación, evidenciándose constantemente aquella expresión
que sentencia que “somos lo que comemos“, y de aquí la relevancia de conocer lo que
contiene aquello que ingerimos.
En esta línea, la Agencia española de Seguridad Alimentaria pretende promover la salud
entre los ciudadanos y asegurarnos la calidad de lo que consumimos.
Así pues, tener conocimiento de lo que contienen los alimentos que compramos, o lo que es
lo mismo, estar informados, es una de las principales prioridades de esta entidad.
Pon toda tu atención

Ante el aumento de la inquietud por el conocimiento de los aspectos nutricionales de
nuestras dietas y la cada vez más reglamentada concreción de las etiquetas, ahora nos toca
a nosotros poner de nuestra parte prestando atención a esa información.
El problema es que no siempre tenemos el hábito de leer atentamente el etiquetado de los
productos y muchas veces, dado el incómodo formato con que se nos presentan o las
ambigüedades sobre las cantidades indicadas, no nos molestamos a entender su
significado.
Para vencer todos estos obstáculos y facilitar el entendimiento de estos rótulos, desde
diferentes entidades, en especial las organizaciones de consumidores, se está promoviendo
elaprendizaje y la formación de los ciudadanos para interpretar el etiquetado. Desde la
Organización de Consumidores y Usuarios , la OCU, por ejemplo, se promueve
la etiqueta como fuente de información más que un reclamo publicitario.
Esta entidad dispone de una guía editada con un lenguaje sencillo y con ejemplos concretos
para aclarar las dudas de los interesados.
Para encontrar más datos sobre la ínterpretación de las etiquetas y los derechos de
información sobre el contenido de los alimentos podéis consultar la página web de la OCU,
en www.ocu.org. En el portal de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, que
depende del Ministerio de Sanidad y Consumo (www.aesa.msc.es) encontraréis también
diferentes aspectos sobre el etiquetado y la seguridad de los alimentos, que también se
puede consultar en la página web del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación,
www.eufic.org.
“Sin”, “Light”, “Bajo en”…

Si viajas, por ejemplo, a Estados Unidos, veras que las reglas del etiquetado son distintas.
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Aquí tienes las traducciones de lo que deberían significar los populares términos de las
etiquetas
“Sin”
Contiene tan pocas calorías, grasa, grasa saturada, colesterol, sodio o azúcar, que no afecta
para nada a la dieta
“Bajo en”
Contiene una pequeña cantidad de calorías, grasa, grasa saturada, colesterol, sodio o
azúcar
“Bajo en grasa”
Significa menos de tres gramos de grasa por ración
“Bajos en calorías”
Los alimentos contienen menos de 40 calorías por ración
“Light”
La cantidad de calorías es inferior en un 33%, o la cantidad de grasa es inferior en un 50%,
en comparación con la versión estándar del alimento. También aparece en alimentos con un
50% menos de sodio, y que son “bajos en calorías” o “bajos en grasas”
“Rico en”
Contiene al menos un 20% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de proteínas,
vitaminas, minerales, fibra o potasio. La etiqueta también puede rezar “excelente fuente de”
“Buena fuente de”
Contiene entre el 10% y el 19% de la CDR de proteínas, vitaminas, minerales, fibra o potasio.
Como sinónimos, podemos encontrar “contiene” o “aporta”
“Más”
Tiene el 10% o mas de la CDR de proteínas, vitaminas, minerales, fibra o potasio. La etiqueta
también puede decir que el nutriente esta “añadido” o “extra”.
Significado del término “Orgánico”

Los alimentos orgánicos no han sido tratados con pesticidas tóxicos ni fertilizantes. Se
procesan lo mínimo posible y no contienen ingredientes artificiales, conservantes ni son
expuestos a radiaciones para eliminar las bacterias.
Aquí tienes algunos criterios para etiquetar los alimentos orgánicos (EE.UU.)
“100% orgánico”
Debe contener un 100% de productos cultivados o tratados de forma orgánica
“Orgánico”
Debe contener no menos del 95% de productos tratados orgánicamente, procedentes de
cultivos. El resto puede producirse orgánicamente, a menos que no sean comercializables
en forma orgánica, o deben proceder de sustancias no cultivadas.
“Elaborado con ingredientes orgánicos”
Debe contener al menos un 70% de ingredientes tratados de forma orgánica.
La próxima vez que vayas a la compra

Utiliza tus nuevos conocimientos para elegir alimentos bajos en grasas (especialmente las
saturadas) y en azúcar, y ricos en vitaminas y en fibra.
No olvides leer cuál es el tamaño de una ración, o por cuántos gramos cuenta la tabla de
información nutricional, y así evitarás comer más de la cuenta (e ingerir más calorías de las
que habías calculado).
Beneficios de las nueces

14 noviembre, 2011 en Nutrición saludable Deja un comentario
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El vínculo saludable reconocido y atribuido a

lasnueces es su protección del corazón. Aunque sonalimentos grasos, como el resto de
frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora
los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar
ni el peso ni la composición corporal.
El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el
aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta
contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que
la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos
de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la
capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer.
El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores
tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos
(colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean
alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector
de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como
enfermedad degenerativa.
Tres meses comiendo nueces

Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces es beneficioso para la
salud.
Ante todos estos beneficios para la salud humana, podréis poneros a prueba y comprobar
los efectos del consumo regular de nueces.
Antes de comenzar, interesa conocer el estado nutricional individual, para lo que es preciso
hacerse un análisis de sangre sencillo en el que se evalúen los niveles de lípidos plasmáticos
(colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos) y glucosa, entre otros, y
conocer el peso y el porcentaje de grasa corporal. Determinadas farmacias disponen del
servicio rápido de análisis de sangre y de una máquina de control de peso y análisis de la
composición corporal, suficiente para iniciar la prueba.
La propuesta consiste en comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de
nueces (5 o 6 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a
hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un
alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso
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es revisar ladieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento
graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria.
Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del
queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté
de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.
Siete ideas para comer nueces a diario

- Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el
requesón.
- Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y
naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.
- Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.
- Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado
al horno o relleno.
- Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.
- Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o
de la merienda.
- Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de
nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.
Comer nueces no engorda

Hay quien cree que comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que
son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la
frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que
han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso
y en la composición corporal de los consumidores habituales. Los estudios epidemiológicos
muestran una relación inversa entre la frecuencia del consumo de nueces y el índice de
masa corporal.
En España, los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed,
que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se
registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede
concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa
en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen.
En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y
poco o nada significativo.
Cerveza o refrescos: ¿cuál tiene más

calorías?
3 mayo, 2011 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Calor y sol hace que salgamos a la calle y pasemos
mucho tiempo fuera de nuestra casa. Una tradición de esta época del año es la de asistir a
las terrazas que se ponen en nuestras calles y pasar una buena tarde tomando algo con los
amigos. Para muchas personas este momento representa todo un reto a la hora de elegir la
bebida más adecuada para mantener la línea.
Por ello desde aquí queremos disipar una duda, y es que muchos no saben si decantarse
por un refresco o por una cerveza.
La cerveza
Una caña con tapas es lo más socorrido cuando empieza el buen tiempo, y a pesar de que
no lo tengamos en cuenta, se trata de un alimento con una alta carga de calorías, ya que a
las propias de la cerveza, y en concreto a las del alcohol, debemos sumarle las de la tapa,
que por lo general suelen ser alimentos con altas dosis de calorías. Pero este punto
muchos no lo tienen en cuenta, y por ello queremos analizar qué tipo de bebida es mejor
para amenizar nuestras horas de relax esta primavera.
La cerveza es una bebida elaborada a partir de un cereal, la cebada, por lo que su contenido
en hidratos de carbono es alto, a lo que hay que sumar las calorías que aporta el alcohol
que contiene esta bebida, lo que la convierte en algo altamente calórico. Es cierto que la
levadura de cerveza que contiene nos aporta infinidad de beneficios, además de vitaminas
del tipo B, que tan necesarias son para el organismo, pero a pesar de esto, puede ser un
enemigo de la dieta.
¿Un refresco?
Frente a la cerveza tradicional tenemos los refrescos, a los que se les añaden azúcares
para darles un sabor dulce. A pesar de esto, y de las calorías que nos aportan, los refrescos
no contienen alcohol, lo que los convierte en una elección menos calórica que la cerveza
tradicional.
Pero también hay que tener en cuenta que no nos aportan apenas nutrientes como sucede
con la cerveza, que es un alimento nutritivo y en muchos casos hasta recomendable.
Para librarnos de las calorías de ambos productos podemos optar por sus
variedades libres de azúcares y de alcohol. En el caso de los refrescos para la elaboración
de esta variedad se utilizan edulcorantes que muchas personas no quieren incorporar en su
dieta pero son relativamente seguros.
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Por el lado de la cerveza podemos optar por su variedad sin alcohol y sin calorías que nos
ayudará a seguir obteniendo los nutrientes de esta bebida pero sin poner en riesgo nuestra
dieta, no obstante, el sabor no es igual.
ombinar proteínas con carbohidratos

9 junio, 2011 en Hidratos de Carbono, Nutrición saludable, Proteínas 1 Comentario
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Las dietas disociativas, basan su fundamento en la

premisa de que para perder peso no debemos mezclarproteínas con carbohidratos. Lo cierto
es que la idea de no mezclar estos dos nutrientes viene por otras causas, seguir esta
premisa puede tener un efecto deperdida de peso, intentaré analizar el mecanismo de este
tipo de dietas que funcionan pero sin fundamento alguno.
Las dietas disociadas se basan en el fundamento erróneo de que los alimentos no
contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas
combinaciones. Es cierto que la digestión de las proteínas necesita una secreción de jugos
gástricos mucho más agresiva que termina afectando a todo el contenido del estómago,
llegando a convertir a los hidratos de carbono en pura glucosa e incluso en algunos casos,
puede llegar a fermentar y producirse alcohol. El gran inconveniente a nivel metabólico viene
generado por el vertido de carbohidratos en forma de glucosa al torrente sanguíneo, esto
provoca episodios de hiperglucemia que estimulan a la hormona insulina y termina con el
resultado de almacenar el excedente en forma de grasa.
Seguro que todos hemos sufrido las consecuencias de mezclar en una comida una carne
rojacomo un chuletón con un puré de patatas y un arroz con leche de postre. En este
ejemplo los jugos gástricos encargados de degradar el chuletón en aminoácidos también
afecta al puré y al postre, degradándolo a glucosa, al final es como si hubiéramos comido
una carne con un tarro de azúcar.
Los seguidores de la combinación “adecuada” de alimentos, como los defensores de las

dietas disociadas, aseguran que no se debe combinar las proteínas con los carbohidratos
en una misma comida, basándose en el hecho de que la enzima pepsina, encargada de la
digestión y metabolismo de las proteínas, requiere un medio alcalino y, si se ingiere
conjuntamente con los carbohidratos, los jugos digestivos se “neutralizan” uno al otro y
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trastornan la digestión. De hecho, los ácidos secretados en el estómago inactivan la enzima
de la saliva que metaboliza los carbohidratos. Sin embargo, en general, los alimentos
ingeridos tardan hasta una hora antes de tener contacto con los ácidos del estómago y los
carbohidratos, ya han sido trabajados en este momento por las enzimas de la saliva. Cuando
los alimentos se mezclan con el ácido del estómago y la encima pepsina, la digestión de
las proteínas se inicia y la digestión de los carbohidratos se suspende temporalmente.
Finalmente, cuando los alimentos pasan al duodeno, el páncreas y los intestinos secretan
soluciones neutralizantes que proveen un medio perfecto para continuar la digestión de las
proteínas y carbohidratos en conjunto.
Si optamos por no mezclar en la misma comida carne y pasta (aunque, el aporte energético
va a ser el mismo lo ingiramos por separado o conjuntamente), cierto es, y es el fundamento
que hace que funcionen, que si lo hacemos por separado contribuimos a realizar una mayor
número de comidas y de menor cantidad, criterio muy saludable y de enormes beneficios
nutricionales, pero es un efecto secundario, una consecuencia de este tipo de dietas. Una
mayor frecuencia de comidas pequeñas puede conseguirse también con la dieta
mediterránea, y además será más equilibrada y saludable.
Si te ponen solo atún para comer, cuando llevas ingeridos 100 g ya estás saturado y paras
de comer. Esto es lo positivo, comes menos y con más frecuencia. Pero si te ponen un plato
de pasta, esto ya es otra cosa, podrías comete dos o tres platos sin parar, y el inconveniente
no es solo la cantidad sino también la rapidez con la que se digiere y entra en el torrente
sanguíneo en forma de glúcosa (sobre todo si la pasta está muy procesada). Sin embargo,
una carne blanca como el pollo y un poco de grasa como el aceite de oliva, moderan el
índice glucémico de la pasta y el vertido es mas progresivo evitando los peligrosos picos
agudos de glucosa en sangre que terminan en acúmulos de grasa de reserva, por tanto en
algunas combinaciones nos interesa combinar proteinas con hidratos e incluso con grasas.
Al final el criterio es la moderación, mas que la combinación.
Pensad por otra parte que la mayoría de alimentos tienen una parte de proteínas y de
hidratos de carbono, con lo cual es difícil no mezclarlos porque ya se presentan en muchos
alimentos de forma conjunta. Por tanto, no tienen mucho sentido las dietas disociativas.
Mi consejo es que si vas a comer una carne roja, lo mejor es acompañarlas de algo de
vegetales, mientras que las carnes blancas o el pescado puedes mezclarlo con hidratos de
carbono. También debes realizar un mínimo de masticaciones, ya que la digestión comienza
en la boca, la masticación y la saliva favorecen la digestión de los alimentos.
Comer deprisa engorda

17 febrero, 2011 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Que comer deprisa, engullendo a toda velocidad
fuese una mala costumbre es desde siempre sabido. La Escuela Medica Salernitana,
considerada una de las primeras y más importantes instituciones médicas de Europa en el
medioevo y señalada como una de las modernas facultades de medicina universitaria,
recomendaba “Prima digestio fit in ore” que traducido literalmente significa “la primera
digestión acontece en la boca” invitando a sus secuaces a masticar cada bocado al menos
20-30 segundos antes de ingerirlo.
Sólo así, con una prolongada masticación, se forma en la boca una masa de consistencia
pastosa (el denominado bolo) sobre el cual actúan las encimas salivares iniciando de hecho
el proceso digestivo. Esto hipotetizaba y sostenía la Escuela Medica Salernitana casi mil
años atrás.
Los éxitos de un test conducido en Atenas

La novedad es que hoy el reputado “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”
confirma cuanto había sido afirmado por la antigua sabiduría, conteniendo los resultados de
un estudio conducido por médicos griegos del Laiko General Hospital, en la capital Atenas.
El tema de estudio, 300 gramos de helado que fueron ofrecidos a cada uno de los voluntarios
precedentemente seleccionados. Objetivos: comer el helado recibido en un tiempo máximo
de treinta minutos.
Diversos eran los comportamientos de las personas testeadas, que iban desde el frenético
consumidor que en pocos minutos hacía literalmente “desaparecer” el helado, al reflexivo
degustador que, empleaba buena parte del tiempo a disposición para acabar con su porción
de postre. Los médicos habían recolectado anteriormente y examinado la sangre de los
voluntarios y habían repetido los análisis durante tres horas y media, cada media hora. En
particular, en la sangre se habían medido los niveles de glucosa, insulina, grasas y dos
hormonas, el peptide YY y el peptide similar al glucagón.
Las hormonas de la saciedad

Estas hormonas, producidas por el intestino, operan sobre el cerebro provocando una
sensación de saciedad y transmiten a los receptores la señal de que la fase de alimentación
puede interrumpirse. En otras palabras, quien había degustado el helado con la mayor
lentitud señalaba en la sangre niveles más elevados de peptide YY y de peptide similar al
glucagón, y en consecuencia se sentía más satisfecho.
Es obvio que esta demostración científica, está basada sobre antiguas intuiciones (la
operativa de la Escuela Médica Salernitana precede con muchos siglos el desarrollo de la
moderna anatomía médica), y está destinada a dejar una señal indeleble en los estudios
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sobre la alimentación humana y sobretodo a dar preciosas indicaciones sobre las
patologías derivadas del alimentarse en modo incorrecto.
Masticar o deglutir lentamente provoca menor estrés en todo el aparato digestivo: más en
detalle, dejar transcurrir un cierto lapso de tiempo entre el inicio y el final de la fase
alimenticia permite a las hormonas “de la saciedad” poder actuar con mayor eficacia,
induciendo a comer menos y por lo tanto a reducir los riesgos derivados de una
superalimentación, sobretodo el aumento de peso.
No nos olvidemos del ejercicio físico

Pero como, lamentablemente, los ritmos frenéticos de la vida moderna no siempre nos
permiten comer con la debida calma, busquemos al menos, cuando tengamos la posibilidad,
de recordarnos de los antiguos consejos (la primera digestión acontece en la boca), y de
masticar cada bocado durante un adecuada cantidad de segundos.
Como dividir las comidas en tu dieta

13 diciembre, 2010 en Nutrición saludable 3 Comentarios
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El reparto calórico en las diferentes comidas se verá

condicionado por la vida social, laboral y familiar que llevemos.
Cada persona seleccionará los mejores horarios posibles en base a su disponibilidad,
aunque siempre debemos encontrar recursos para poder respetar las siguientes premisas:
Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas.
Establecer un máximo de 3-4 horas entre cada comida.
Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.
La distribución adecuada de estas seis comidas a lo largo del día debería ser de más a
menos, es decir,la comida con mayor aporte calórico en el desayuno y la más ligera en la
cena, antes de acostarse. Esto tiene su fundamento en que al levantarnos, después de las
horas de sueño, la química está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una
cantidad máxima de nutrientes y calorías necesarias para el gasto energético y desarrollo
muscular. Según progresa el día, la producción corporal de enzimas, así como el
metabolismo, tienden a ser más lentos. Por otra parte, si realizamos una comida copiosa
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antes de acostarnos, no utilizaremos la mayor parte de los alimentos, los cuales pasan a
formar parte del tejido adiposo de reserva.
Un ejemplo de reparto calórico correcto podría ser el siguiente:
Desayuno 20% – Media mañana 15% – Mediodia 30% – Merienda 15% – Cena 20%
Desayuno
Hoy en día tiende a ser una comida rápida y de pequeño aporte energético, y esto es un
gran error. Venimos de 8 horas de ayuno, nuestro cuerpo esta falto de nutrientes y además
debemos poner a punto nuestro organismo para la actividad diaria, nuestro organismo
necesita rellenar sus depósitos de energía.
Por otra parte, en este momento el organismo se encuentra muy receptivo para recibir una
gran ingesta de nutrientes y debemos aprovechar esta oportunidad que nos ofrece nuestro
cuerpo. El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono de calidad, ya que va a ser el
nutriente que nos proporcione energía para nuestros músculos y cerebro.
En todo buen desayuno deben aparecer los siguientes alimentos:
Cereales, a ser posible integrales, evitar los azucarados, chocolateados, etc.
Algo de frutos secos, como nueces o almendras. Nos aportarán las grasas saludables.
Incluir al menos un producto lácteo y desnatado.
Pan integral o de centeno con mermelada o queso descremado.
Algún alimento proteico; jamón de pavo, atún, huevos.
Una pieza de fruta natural o en zumo.
Como podéis observar, no aparecen la mantequilla, el bacón, los bollos, los néctares de
fruta, los clásicos churros con chocolate, etc. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos
saturados o azucares refinados, lo que supondrá un exceso de calorías y lógicamente
formación de tejido graso, además de otras desventajas como digestiones difíciles y
elevaciones bruscas de glucosa sanguínea. Por tanto debemos limitarlos en la medida de lo
posible.
Media mañana
Entre dos a tres horas posterior al desayuno, es necesario volver a ingerir alimentos, si no
lo hacemos lo niveles de glucosa en sangre descenderán y aparecerá en la comida del
mediodía la no deseada sensación de hambre impulsiva, lo que la mayoría de las veces
desembocara en el temido “Atracón”.
En esta comida conviene ingerir alimentos ligeros como frutas, zumos, barritas de cereales,
café o infusiónes, y alguna fuente proteica como algún sandwich de pavo o atún
acompañado de alguna bebida (no azucarada) para reponer líquidos.
Comida
Es una de las comidas fuertes del día, en ella siempre debemos incluir una parte
de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes
blancas (pollo,pavo…) o pescados a la plancha o vapor, aunque también podemos optar por
fuentes de origen vegetal como las legumbres.
Para los hidratos de carbono incluiremos pasta, arroz, féculas, legumbres. Las verduras no
es la mejor opción en esta comida del día ya que éstas carecen de aporte calórico y tienen
demasiada fibra, sin embargo esto no las excluye.
Debemos ser cuidadosos a la hora de elegir las salsas o acompañantes de las fuentes de
carbohidratos, ya que muchas veces aquí cometemos errores, eliminar en la medida de lo
posible salsas como mayonesa y embutidos como chorizo, morcilla, tocino, etc.
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Merienda
Debe ser ligera, muy similar a la de mediodía. También podemos optar por una barrita
proteica-energética en el caso de que en ese momento no podamos preparar nada mas
elaborado, por ejemplo cuando estamos en el trabajo y no disponemos de tiempo (o
permiso) para comer.
Si es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar
la actividad y cerciorarse de que contiene una cantidad de gramos de proteínas de medio
gramo por kilo de peso corporal, una cantidad moderada de azúcares simples para
proporcionar energía de rapida utilización y una cantidad mayor de hidratos complejos para
favorecer la perdida de grasa durante el entrenamiento.
Si se trata de una comida postentrenamiento debemos de asegurarnos en primer lugar de
recuperar el glucógeno muscular perdido durante los ejercicios con pesas con alguna fuente
de carbohidratos simples en su mayor parte y complejos en menor medida. A continuación,
a los 20 minutos aproximadamente debemos proporcionar al organismo una fuente de
proteinas de rapida asimilación para que empiece el proceso de reconstrucción de las fibras
musculares dañadas durante el ejercicio, como por ejemplo un batido de proteína de suero
que nos aporte medio gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
Cena
Es la última comida del día, después de la cual nos iremos a descansar, por tanto sería un
error que sus componentes fueran principalmente energéticos.
Debe ser una comida baja en hidratos de carbono y con una buena fuente de proteína
animal. Los hidratos de carbono en esta comida si interesan que sean verduras y vegetales
ya que dan sensación de saciedad y aportan pocas calorías. La fuente de proteína debe ser
preferiblemente animal como la carne blanca o pescado ya que las proteínas vegetales
aportan mas carbohidratos y los lácteos o quesos aportan excesiva grasa.
Como evitar las ansias de comer

comida basura
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Pauline Nordin es una profesional IFBB en la
categoría de figura, su blog (en inglés) fighterdietincluye sus fotos antes y después, una
tienda online y post regulares con útiles consejos, llenos de motivación y con un toque de
humor. Desde Más fuerte que el Hierro hemos obtenido su permiso para traducir los posts
de su blog, como este que hoy os ofrecemos.
En este artículo Pauline responde a estas preguntas:
 ¿Cómo distingues el estar hambriento de las ansias por comer?
 Si tu estómago está lleno ¿cómo explicas el extraño fenómeno de que tu boca quiera
comer?
Sí, es una locura y uno se pregunta como es posible que el estómago pida más comida
cuando lo has llenado ya con la comida correcta. Está TODO en la mente, TODO en la
mente.
He analizado mucho mi propio comportamiento y patrones de pensamiento a lo largo de los
años y los tengo bastante controlados:
1. Ver la televisión me da ganas de comer. Ahora sabéis porque soy mala viendo la tele.
2. No darme mi gran festín de vegetales por la noche hace que me ponga
increiblemente hambrienta.
3. El no entrenar aún me da más hambre.
¿Cómo resuelvo estos tres puntos? No veo la tv más de lo necesario y cuando me dan
ansias de comer me digo en voz alta a mi misma que no es hambre, sólo aburrimiento. Me
aseguro de comer grandes cantidades de vegetales. Si me da ansia por comer algo, me
pongo a hacer cardio. Tan fácil como eso.
Cuando tengas un golpe de ansiedad, sigue estos

simples pasos:
1. Retrasa cualquier posible daño escribiendo que es lo que ansías comer ¿qué esperas
conseguir comiéndolo?
2. Ahora, tomaté medio litro de agua y 3 cucharadas de vinagre. Se trata de conseguir un
sentimiento amargo.
3. Una vez hagas esto, agarra 400 gramos de zanahorias y cometelos tan rápido como
puedas. Sí, ya se que no es lo que quieres comer, pero engañaté diciendo que comerás lo
que quieres después de que acabes con las zanahorias.
4. Llama a tu madre por teléfono y deja que te cuente su vida 20 minutos.
5. Ahora mira fotos del físico que quieres y preguntaté a tí mismo si comiendo esa basura te
acercarás a tu objetivo o no.
6. Si aún tienes ansias, escribe 10 razones por las que te sentirás mejor si no te comes eso
hoy.
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7. Ve al espejo y dite 60 veces “Me sentiré mejor sin esto, estas ansias pasarán”.
8. Dite a tí mismo que eres un vencedor y los vencedores no se hacen trampa a sí mismos.
9. Toma un batido de proteína. Hazlo con el doble de agua.
10 Finalmente, preguntaté que te diría yo si me enviases un e-mail para decirme que quieres
comer basura. Piensa que es lo que te diría.
11. Por último de verdad, preguntaté si te comerías eso si yo estuviese allí contigo mirándote
con cara de perro.
Como ser disciplinado en la dieta

18 marzo, 2013 en Nutrición Culturista, Nutrición saludable Deja un comentario
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Ser constante entrenando es duro, pero no es tan

dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio,
entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno.
Puede, que incluso te pase a ti mismo.
La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que
deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con
todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.
¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.
Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo
para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.
No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual
no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero
puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún
beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea
lo mejor posible.
Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es
revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el
contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que
cumples las recomendaciones de tu plan dietético.
Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica.
Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir
unadisciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta
correcta:
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Hazte una planificación de dieta
Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos
calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas
al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas
Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.
Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.
Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.
Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.
Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías
extras.
Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una
patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.
Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados,
como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados
deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.
Céntrate en lo importante
El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido
calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te
pierdas en detalles pequeños e innecesarios.
Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.
Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración
es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito
necesario para evitar darte atracones.
Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías
consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.
La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después
de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de
relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.
Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista
de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será
menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de
alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.
Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos.
Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está
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basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo
comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.
Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás
fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos
al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y
la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar
ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.
Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas
carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la
mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda
que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros
de agua al día para mantener la hidratación.
La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en
calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su
elección es baja en calorías.
Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda
tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le
pueden ayudar.
Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás
fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente
digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o
dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse
entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias
dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.
Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio
en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas
metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las
bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.
A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los
carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un
control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal
mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección
correcta.
No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de
moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer
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cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un
modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.
Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de
semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás
compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado,
regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No
permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.
Consejos importantes para tu dieta

saludable
13 diciembre, 2010 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Preparación de los
alimentos
Siempre que puedas, utiliza aceite de oliva en lugar de las grasas o aceites
parcialmente hidrogenadas, o la margarina.
Prepara las carnes y pescados a la plancha o vapor.
Para aplicar el aceite a la plancha utiliza un trapo o papel de cocina impregnado en aceite
de oliva.
Cocina las verduras al vapor y condiméntalas con albahaca, romero o ajo en lugar de
mantequilla.
Quita toda la grasa visible de la carne así como la piel de las aves.
Evita en lo posible la sal de mesa. Puedes utilizar especias, ajo o sal con bajo contenido en
sodio.
Evita que los alimentos estén excesivamente cocidos,la pasta tiene que estar “al dente” y
las verduras con cierta consistencia.
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Presentar los alimentos de manera inteligente
Llevarse a la mesa tan solo la cantidad de alimentos a consumir. Todos hemos comprobado
que si nos llevamos la barra de pan entera, al final terminaremos pellizcándola hasta
terminarla.
Preparad vuestra comida en una bandeja individual, llevaros a la mesa tan solo lo que tenéis
pensado consumir, evitad llevaros la barra de pan entera, el frutero, el queso entero, etc. si
lo hacéis, al final, terminaréis comiendo mas de lo necesario.
Cuidado con las salsas y acompañamiento de los platos. A veces preparamos una comida
saludable y equilibrada, para posteriormente terminar siendo nutricionalmente incorrecta por
la salsa o guarnición utilizada. Si añadimos alguna salsa, al igual que en el caso anterior,
evitar llevaros el bote de salsa entero, es muy tentador volver a utilizarlo si lo tenemos a
mano.
Buenos hábitos en la mesa

Para favorecer una digestión adecuada es imprescindible masticar bien los alimentos.
Controlar las porciones, no la prohibición de alimentos, es la clave para el control del peso.
Unas aceitunas son muy saludables, un bote entero NO.
Si puedes llévate tu comida en una bandeja individual.
Intenta no comer en la cocina o cerca de la nevera, si te apetece mas comida lo tendrás a
mano.
Comer despacio. Ya que la sensación de hambre tarda en desaparecer, si comes rápido la
sensación de hambre aun no habrá desaparecido y continuarás comiendo, cuando la
sensación de hambre desparezca, ya será demasiado tarde.
Cuidado con los “anuncios engañosos”

Por ejemplo, existen muchos alimentos que indican “cero colesterol” y sin embargo
presentan cantidades desorbitadas de azúcar (cereales, galletas, mermeladas), otros
anuncian “sin azúcar añadido”, pero sus niveles de ácidos grasos saturados son elevados
(postres, bollería, lácteos enteros).
No dejarse llevar por los envases atractivos, promociones o regalos, es mucho mas
inteligente leer la etiqueta nutricional.
Interpretar correctamente la etiqueta del producto

Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción
adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto. Es lo primero que
debemos mirar en la información que ofrece el etiquetado, en vez de fijarnos en su “letras
grandes” que muchas veces son engañosas.
Intentar elegir alimentos que cumplan estos 4 requisitos:
1) La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína,
y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de
carbohidratos que contenga. Es importante tener en cuenta que nos referimos a gramos de
nutrientes y no al porcentaje de aporte calórico.
2) Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de
carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones. Ver la sección de “Nutrientes-
Hidratos de Carbono” para información más detallada sobre los hidratos de carbono que
debes consumir.
3) Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas
saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que
NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.
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4) Si en la etiqueta nutricional no pone esta información, es mejor que desconfiemos de los
valores nutritivos de ese alimento. Normalmente la información perjudicial no suele
mostrarse.
Toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero
no solo importa la cantidad, sino que también es igual de importante la calidad. No sirve
cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar la cantidad adecuada de la
calidad y propiedades nutricionales más favorables, ver la sección “Nutrientes” para mas
detalles.
Selecciona los alimentos adecuados

Aprovecha las frutas y verduras de temporada.
Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen
tener un elevado contenido de vitaminas.
Escoge versiones integrales de alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc.
Selecciona carne que tenga poca grasa como carnes blancas (pollo,pavo) o carnes rojas de
zonas con poca grasa.
Compra pescados de mares fríos, como la caballa y el salmón, porque estos pescados
contienen ácidos grasos saludables para el corazón.
Compra leche desnatada, así como queso y yogur de bajo contenido en grasas.
Alimentos ricos en Carbohidratos
La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta, es decir, de bajo
índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.
Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se
reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son
zumos,pan blanco,purés,galletas,etc.
En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono:
patatas (pero no fritas), legumbres, pasta, arroz y verduras.
Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales y frutas.
Elegir frutas poco maduras y mas bien de sabor ácido.
Evitar los alimentos muy elaborados como purés de patatas, harinas…
Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente
pero a veces viene rellena de quesos grasos, lasañas, etc.
Alimentos ricos en Proteínas
Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan
ventajas y se complementan.
Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los
pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.
Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que
destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico
es menor que una fuente de origen animal.
Cuidado con los huevos, aunque la yema también lleva proteína en su mayor parte es grasa
saturada.
Alimentos ricos en Grasas
Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que son ricos en ácidos omega-3 y omega-
6. Los omega-3 refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y
oculares y los omega-6 principalmente reducen el colesterol.
Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva y girasol, frutos secos y frutas como
aguacate.
No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán
incluidos en el resto de alimentos de la dieta. Las grasas saturadas solo deben llegar a un
10% de las grasas que tomamos en la dieta y solamente a un 5% de las calorías totales que
ingerimos.
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Diez razones para reducir el consumo
de refrescos
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Todos sabemos que consumir refrescos

azucarados no es un hábito saludable, pero también entendemos que no es fácil reducir su
consumo o eliminarlos de la dieta, pues tienen un fuerte poder adictivo debido a los azúcares
simples que poseen así como a la cafeína y otros químicos.
Sin embargo, ocultamos muchos de sus efectos adversos en el organismo y conocerlos
puede sumar motivos para disminuir su ingesta, por eso, te damos 10 razones para reducir
el consumo de refrescos y beneficiar la salud o al menos, eliminar los riesgos que supone
tomar refrescos como bebida cotidiana.
Cabe aclarar que basamos las siguientes razones en refrescos de cola debido a que son los
más consumidos y que algunos de los puntos negativos no aparecen en la versión
light (versión sin azucar como Cocacola Light, Cocacola 0%, Fanta 0, Pepsi ligth, etc) del
refresco:
1º Incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que poseen ácido fosfórico que impiden
la correcta absorción del calcio.
2º Aumentan el riesgo de sufrir caries debido al elevado contenido en azúcares simples (Los
que no son versión Light).
3º Son adictivos.
4º Pueden ser causantes de cálculos renales debido al contenido en oxalatos.
5º Implican un elevado gasto económico que repercute negativamente en la salud, pues el
agua es más sana y mucho menos impactante en el bolsillo.
6º Las sustancias químicas así como la gran concentración de azúcares y el ph ácido puede
generar, si el consumo es continuado, gastritis u otras alteraciones a nivel digestivo.
7º Tienen efecto diurético y no colaboran con una buena hidratación.
8º Incrementan el riesgo de sufrir obesidad así como diabetes tipo 2.
9º Puede causar nerviosismo e insomnio si se consume en exceso debido a la cafeína.
10º No nos aportan nutrientes indispensables, sólo brindan calorías vacías.
Estas son 10 buenas razones para comprender que los refrescos no deberían estar
presentes a diario en nuestra dieta y mucho menos, ser la bebida escogida para hidratarnos
o tomarhabitualmente, pues pueden generar muchos más efectos nocivos de los que
creemos y no sólo se debe al elevado contenido en azúcar, sino a sus compuestos químicos.
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Por eso, lo mejor es reservar los refrescos para ocasiones especiales y a diario, escoger
opciones más naturales y sanas como puede ser el agua o algún zumo de fruta (recién
exprimido, no concentrado) si queremos algo más dulce sin sustancias perjudiciales.
Distribución de las comidas y los

tentempiés
18 abril, 2012 en Nutrición saludable 1 Comentario
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Debemos acostumbrarnos a comer más a menudo,

distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (5 veces al día, cada 3-4
horas aprox.).
Esto no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente,
un mayor número de veces al día.
Una mayor distribución de las comidas a lo largo del día conlleva una serie de ventajas:
• Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo
rendimiento físico y mental durante el transcurso de la jornada.
• Mayor combustión de calorías. Cuando nuestro organismo gasta energía, lo hace por
varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o
termogénesis dietética (gasto energético producido por la digestión, absorción,
metabolización y transporte de los alimentos). Consecuentemente, si nos acostumbramos a
comer más veces al día, el gasto energético diario será mayor.
• Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos
del organismo.
Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:
 Desayuno (sustancioso): 20-25% – Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un
buen desayuno!
 Tentempié de media mañana (ligero): 10% - Hora: 10.00/11.00
 Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% – Hora: 14.00/15.00
 Tentempié de media tarde (ligero): 10% – Hora: 17.00/18.00
 Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras que una cena abundante equivale a
pesadez y dificultad para dormir): 20-25% – Hora: 21.00/- 22.00
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Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando
las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no
de pesadez. ¡Su estómago se lo agradecerá!
Los tentempiés
Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles
constantes de energía, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo
largo del día, así como una aceleración de nuestro índice metabólico.
Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres
en grasas.
Ejemplos de tentempiés:
• Fruta o zumos
• Barritas de cereales
• Yogur
• Frutos secos
• Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra
• Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)
• Arroz con leche
• Gofio con leche y azúcar
El peligro de las dietas estrictas

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Una campaña contra las dietas estrictas, aunque

sean de puros vegetales, está haciendo el médico especialista en medicina
alternativa, Steven Bratman, que durante 25 años ha pertenecido al movimiento de
alimentos naturales de Estados Unidos ya que considera que la dedicación excesiva a las
dietas puede impedir que el cuerpo se beneficie de la nutrición básica.
“La mayoría de las personas haría bien en mejorar su dieta, no hay duda sobre esto. Sin
embargo, en el campo de los alimentos sanos, hay mucha gente que se beneficiaría si se
pasaran al bando contrario y no fueran tan estrictos”, añadió.
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“La clave en cualquier trastorno alimentario radica en si la actitud de la persona con respecto
a la comida, al peso y a los ejercicios es lo suficientemente significativa como para cambiar
su estilo de vida”, explicó Hoff. “Si piensan en esto la mayor parte del día, entonces es para
preocuparse”, agregó.
Steven Bratman comenzó una dieta y terminó padeciendo un nuevo trastorno: “ortorexia
nerviosa” o la nociva obsesión por comer saludablemente. El profesional se graduó de la
Escuela de Medicina de la Universidad de California y acuñó el término en 1996.
Bratman utilizó el término “ortorexia” debido al vocablo griego que significa “apetito correcto”.
En el año 2000 escribió un libro llamado “La basura de la comida saludable: dominando la
obsesión del comer sano” o “Health Food Junkies: Overcoming the Obsession with Healthful
Eating”, según su título original en inglés, el cual fue publicado por Broadway Books en
Nueva York.
“No estoy presentando esto como un problema médico, pero quiero que la gente reconsidere
lo que está haciendo”, dijo Bratman en una entrevista.
Como cocinero y agricultor orgánico de una gran comunidad en Nueva York en la década
de 1970, Bratman se autodenominaba como una “comedor de extremos” que se vio en un
vivero de teorías alimentarias de la nueva era, disputadas por gente de diferentes
campos dietéticos. ¿Los vegetales picados? Mejor olvidarlos, pues al cortarlos se destruye
su campo natural de energía. ¿La miel? Veneno puro. ¿Las cebollas y ajos? Era preferible
evitarlos debido a los efectos nocivos sobre el impulso sexual. En medio de estos confusos
menús competidores, Bratman se apresuró a componer su propia dieta. Sólo comía
vegetales acabados de recoger del huerto y los masticaba al menos 50 veces.
“Después de alrededor de un año, me sentía ligero, con la mente despejada, lleno de
energías, fuerte y virtuoso”, escribió Bratman resumiendo su experiencia.
“Consideraba a las almas corruptas y descarriadas que me rodeaban comiendo chocolates
y papas fritas como animales que sólo buscaban la satisfacción de su lujuria gustativa”,
agregó.
Bratman explicó que, como muchos otros ortoréxicos, sus restricciones dietéticas se
tornaron cada vez más inflexibles y por eso exhortaba a los demás a seguir su ejemplo y a
castigarse cuando probaban una pequeña porción de algún alimento prohibido.
“Es casi imposible convertirse en ortoréxico si no se cree en una teoría dietética”, dijo. “Es
como una pseudo-religión”.
Según Bartman, sus creencias lo llevaron al camino de los trastornos alimentarios, como
laanorexia y la bulimia, que pueden hacer que quienes los padecen se maten de hambre en
su lucha por lograr una figura delgada.
Aunque la ortorexia no ha sido reconocida oficialmente en los manuales terapéuticos de
trastornos mentales, el término ha desencadenado muchas discusiones en Internet, así
como grupos de apoyo. También, ha sido celebrado por la revista de la Asociación Médica
de Estados Unidos.
Holly Hoff, directora de programas de la Asociación Nacional de Trastornos de la
Alimentación de Estados Unidos, dijo que aunque la ortorexia aún no había pasado a formar
parte oficial de los trastornos alimentarios, se había convertido en un área de atención
creciente.
Diversidad de dietas
La advertencia de Bratman sobre el peligro de una dieta estricta llega en un momento en
que se han multiplicado las teorías populares acerca de los riesgos y beneficios de varios
programas de alimentación
Los viejos patrones, como las dietas macrobióticas, que suelen recomendar el consumo de
alimentos orgánicos cultivados en la localidad, ahora rivalizan con un gran número de dietas
que pueden ser hasta peligrosas.
Los que favorecen el consumo de frutas, por ejemplo, insisten en la fruta natural y las
semillas, ya que estas encierran “el grado nutritivo más alto”.
Por otro lado, los partidarios de la “paleodieta” consideran que los seres humanos sólo
deben comer frutas, pescado, semillas y mucha carne magra, como hicieron nuestros
ancestros en los tiempos prehistóricos.
Hay una dieta tan estricta que prohíbe todo tipo de alimento y asegura que los seres
humanos pueden vivir de la luz, una teoría que ha sido ampliamente rebatida.
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Según Bratman, la mayor parte de estas dietas, si se siguen rigurosamente, pueden conducir
a la ortorexia que, como muchos trastornos alimentarios, parece guardar mayor relación con
el control psicológico que con determinados alimentos.
Sin embargo, aunque la compulsión obsesiva interviene en muchos casos de ortorexia, no
es el único signo de advertencia. La alergia a ciertos alimentos puede conducir a la ortorexia
a medida que la gente deja de ingerir un alimento tras otro para estar saludable. La
autoestima y la “identidad dietética” también pueden jugar un papel en el trastorno.
“Alguna gente necesita pertenecer a algo”, dijo Bratman. “Pueden decir: sé que soy un
vegetariano puro y por esto me conozco a mí mismo”.
A pesar de la creciente popularidad del concepto, en la actualidad hay muy pocos
tratamientos para la ortorexia. Bratman se curó de su obsesión con la comida natural con la
ayuda de un monje benedictino que le ayudó a ver el lado positivo de la comida china y los
helados.
El sulforafano, todos a comer brecol

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Para un culturista u otro atleta los radicales libres

descontrolados pueden producir los máximos daños musculares después de un
entrenamiento intenso. Aunque los radicales libres forman parte de un metabolismo sano,
su exceso a lo largo del tiempo puede contribuír a una mala recuperación muscular y a
muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento.
Una solución es tomar más antioxidantes adecuados; la mezcla correcta parece proteger
al músculo contra los daños de los radicales libres producidos por el entrena entrenamiento
intenso.
Podemos beneficiarnos utilizando una selección de las variedades de antioxidantes mejor
estudiadas tomando cinco o más piezas de frutas y vegetales cada día.
Antioxidante indirecto
Una de las mejores elecciones es el antioxidante sulforafano, que contiene azufre, y se
encuentra en su forma precursora en brécoles, coliflor, coles y coles de Bruselas.
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Cada uno de estos vegetales resulta excelente para luchar contra los radicales libres.
Cuando estas plantas se machacan o se mastican, se emite una enzima conocida como
mirosinasa que inicia la transformación de glucorafanina en su forma activa, el sulforafano.
A diferencia de las vitaminas C y E, la acción del sulforafano es indirecta y hace que el
cuerpo fabrique nuevos antioxidantes durante algunos días después de su consumo. Eso
se debe a que duplica la producción de las propias enzimas antioxidantes del cuerpo, que
eliminan después a numerosos radicales libres.
Ballimore Conneclion.
El Dr. Paul Talalay, y otros científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad Jones
Hopkins, de Baltimore, han encontrado muchos beneficios para la salud en el sulforafano.
Por ejemplo, parece que mata células cancerosas activando un mecanismo natural de
suicidio denominado apoptosis, oculto en el DNA de cada célula. La apoptosis supone que
las células malignas mueren, y en la mayor parte de los casos las células sanas del mismo
tejido no se afectan.
El sulforafano también ralentiza la velocidad de división de las células cancerígenas e induce
a que las enzimas desintoxicantes del hígado neutralicen los carcinógenos.
En su conjunto, el sulforafano es uno de los más impresionantes antioxidantes luchadores
contra el cáncer encontrados en las frutas y vegetales, y eso puede explicar por qué las
dietas ricas en vegetales crucíferos se asocian con una incidencia menor de cáncer de
próstata y posiblemente de otros cánceres, aunque otros factores nutricionales de esos
vegetales también pueden contribuír. (El sulforafano no es un tratamiento para el cáncer
u otras enfermedades, y recomendamos seguir estrictamente el consejo de nuestro
médico. Debemos darle también una lista de suplementos dietéticos consumidos, sobre todo
si tenemos problemas o tomamos otros medicamentos).
El remedio del sulforafano

El brécol crudo contiene aproximadamente 2000 mcg. de sulforafano por cada
toma. Después de cocerlo, la misma cantidad de brécol tiene 600 mcg. de sulforafano, lo
que supone una destrucción del 70%.
Las variedades más frescas contienen más cantidad de este potente antioxidante.
Como el sabor de los vegetales crucíferos puede resultar amargo (o quizás te mate si te
llamas Homer Simpson), quizás prefiramos tomar suplementos de sulforafano. Existen
también extractos de vegetales crucíferos, que pueden servirnos para nuestros propósitos
de protección.
Resumen del sulforafano

Conocido también como: Glucosinolato de sulforofano (SGS); (R)-1-isotiocianto-4-metil-
sulfonil butano
¿Que es?
Un fitoquímico extraído de los vegetales crucíferos, incluyendo brécoles y col.
¿Para que sirve?
Estimula la producción natural de desintoxicantes de fase 2 y enzimas antioxidantes del
hígado. Estas enzimas desintoxican ciertos agentes causantes del cancer y pueden mejorar
la resistencia a largo plazo al cáncer de estomago y otros órganos.
¿A quien puede beneficiar?
A cualquiera interesado en vivir una existencia larga y sana. Seguid el consejo del médico
si tenéis cáncer u otras enfermedades.
Dosis Común
Como suplemento para salud y prevención, se considera una dosis razonable de 200 a
400 mcg de sulforofeno al día (equivalente a unos 50 gramos de brécoles al vapor pero
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no demasiado cocidos, aunque también se pueden consumir cantidades cantidades más
grandes de vegetales crucíferos).
Evita la contaminación alimentaria

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La contaminación alimentaria puede provocar

molestias estomacales y problemas digestivos que son uno de los mayores enemigos de
las ganancias musculares. Es una fórmula bastante simple y lógica: si tomas medio kilo de
comida, pero sale un kilo fuera, no es probable que aumentes la masa muscular- de
hecho, es más bien todo lo contrario.
Los culturistas son más susceptibles a la contaminación alimentaria y a las molestias
digestivas por la sencilla razón de que comen más que el resto de las personas, lo que
aumenta las probabilidades de que coman algo que esté en mal estado. Es una simple
cuestión numérica.
Además, muchos de los alimentos que con frecuencia provocan molestias digestivas como
consecuencia de la contaminación forman parte de la dieta básica culturista.
Entre los principales responsables se encuentran los alimentos ricos en proteínas, como
los productos lácteos, los huevos, el pescado y el marisco. Aquí tienes algunos consejos
para evitar mejor la contaminación.
Enfatiza los alimentos frescos y bien

conservados
Se exigente a la hora de elegir. Opta por los alimentos más frescos -y más seguros- que
puedas encontrar. Los alimentos congelados y enlatados suelen ser buenas opciones -a
menudo más seguras que algunos alimentos frescos, ya que están “preparados para
durar.” Evita los alimentos que muestren signos visibles de deterioro, como el moho en los
productos frescos, las latas abolladas o las carnes y verduras resecas por la congelación.
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Busca los sellos de caducidad
Compra alimentos con un amplio margen de caducidad, y cómelos antes del final de dicha
fecha. Tira los alimentos una vez superada la fecha de caducidad . Esto te ayudara a evitar
que consumas demasiadas bacterias que provocan molestias digestivas. Las bacterias
crecen de manera exponencial -cuanto más frescos sean los alimentos, mejor.
Limpia a fondo los alimentos

Lava cuidadosamente todas las frutas y verduras para eliminar cualquier tipo de
contaminación superficial.
Pelar las frutas y verduras puede ayudar a eliminar los contaminantes externos (aunque en
algunos casos también podría reducir los nutrientes). Además, evita que los alimentos que
vas a comer sin cocinar (como frutas y verduras) entren en contacto con la carne cruda o
los jugos que esta desprende, ya que es muy probable que contengan bacterias que
potencialmente podrían hacerte enfermar.
Cocina los alimentos concienzudamente

Cocinar los alimentos a una temperatura elevada hasta que estén bien hechos ayuda a
destruir las bacterias. Esto es especialmente importante para los alimentos que se
consumen picados(como la carne de las hamburguesas).
En alimentos como los filetes, la contaminación tiende a quedar en la superficie, pero en las
hamburguesas puede pasar dell exterior al interior.
La contaminación de los alimentos no siempre se puede evitar, pero seguir estos consejos
de sentido común te ayudará a reducir los riesgos.
El problema del mercurio

El pescado es una fuente excelente de proteínas y de ácidos grasos esenciales.
Es decir, los ácidos grasos insaturados conocidos como ácido ecosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, las advertencias sobre los niveles de mercurio y de
PCBs (bifenoles policlorados, una mezcla de sustancias químicas individuales que ya no se
sintetizan pero que aún se encuentra en el medio ambiente y que han sido relacionados con
varios problemas de salud) en pescados como el salmón y el atún han activado la
preocupación de todo el mundo.
Las buenas noticias son que una reciente investigación realizada por un laboratorio
independiente sobre más de 40 suplementos de aceite de pescado diferentes, reveló que
ninguno daba positivo en mercurio o PCBs. Eso quiere decir que puedes consumir las
marcas habituales de suplementos de aceite de pescado sin preocuparte. Para obtener los
mejores resultados, toma de dos a seis gramos al día divididos en dos dosis junto con las
comidas.
Guía definitiva sobre el consumo de

pescado
17 julio, 2014 en Nutrición saludable 2 Comentarios
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Hemos hablado en otras ocasiones del consumo

depescado en nuestra dieta culturista pero ahora lo veremos con más detalle,
estudiando diferentes aspectos para conocer todas las particularidades de este excelente
alimento.
Ya desde nuestra niñez establecemos una clara diferencia entre los productos que nuestros
padres nos dan para comer. Por ejemplo, es frecuente que los niños denosten ciertos
alimentos como la verdura, laslegumbres o nuestro protagonista de hoy, el pescado.
Por ello se comercializa todo tipo de alimentos a base de pescado pero sin su apariencia,
como las barritas de merluza o los buñuelos de bacalao.
Pero, ¿por qué debemos comer pescado? Todas las dudas sobre este alimento te quedarán
despejadas con este completo artículo.
Carne vs pescado
Una de las grandes razones para explicar este dilema entre los más pequeños (la cantidad
que rechaza el pescado frente a la carne parece abrumadora) reside en la gran cantidad
depublicidad que recibe la comida rápida: hamburguesas, pizzas … en cuya composición
hay predominio de la carne. -de muy baja calidad , por cierto- frente a otros grupos de
alimentos como las verduras o el pescado.
Si se condiciona de tal manera a los pequeños para llevar una dieta desequilibrada es una
responsabilidad del adulto respecto a sus hijos y a sí mismo dar un giro de calidad alimenticia
a esta situación. Hemos de pensar que, realizando una dieta lógica, podemos disminuir la
cantidad de carne de nuestra dieta, evitando posibles complicaciones de salud como el
sobrepeso o los problemas de colesterol y coronarios, añadiendo el pescado, el cual nos
aportará la misma proteína pero en condiciones más sanas.
El origen de su inclusión debió surgir en comunidades costeras que al principio carroñearían,
pero que con el paso de los milenios aprenderían a planificar la caza y el consumo de los
productos del mar o de los ríos.
Llegados a los tiempos modernos, encontramos comunidades -a veces países enteros-,
cuyasubsistencia depende de la pesca, siendo los alimentos del mar la base de su dieta.
En cualquier caso, deberíamos equilibrar la aportación de carne y pescado en nuestra
alimentación, para beneficio de nuestra salud y bienestar.
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Composición nutricional del pescado
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una
gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la
vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de
transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
Macronutrientes
En el pescado, debido a que habita en un medio acuático, encontramos incluso más agua
corporal que en los animales terrestres, llegando a suponer un 70- 80% de su masa.
También, al igual que la carne, el pescado no se caracteriza por su aporte de hidratos de
carbono. Si bien el polisacárido propio de los animales es el glucógeno, hallado en las
células musculares y en vísceras como el hígado y el riñón, dicho azúcar es transformado
en gran parte en ácido láctico a la muerte del animal debido fundamentalmente al estrés
que le supone su muerte. En consecuencia los niveles de glucógeno restantes no llegan ni
siquiera al 1 % total.
En cuanto a la proteína, es una gran fuente de este principio inmediato. En su composición
corporal los valores proteínicos se mueven entre el 15% y el 20%. Dicha proteína,
contenida como ya sabemos en el músculo, se encuentra distribuida como una fracción
proteica propiamente dicha o como fracción nitrogenada soluble (el nitrógeno es un
componente clave de las proteínas).
La carne del pescado es mucho más suave que la del animal terrestre, y esto se debe a la
menor presencia de proteínas de anclaje estructural,
fundamentalmente colágeno, lo cual le da un aspecto, y un tacto, mucho más blando. La
composición de la fibra muscular, en cambio, es muy similar a la del pollo, buey o ternera,
pero encontramos nuevamente diferencias en las proteínas del sarcoplasma (envoltorio de
las fibras musculares), ya que su cantidad es nuevamente menor, sobre todo
en mioglobina, lo cual explica el porqué la carne de pescado no es roja como la de algunos
animales terrestres (la mioglobina es proteínica transportadora de hierro y éste es el
causante del color rojo cárnico).
La fracción nitrogenada soluble que hemos nombrado más arriba, se encuentra en una
proporción destacable, en un 10-30% de la proteína total, y – es importante porque es la
causante de las propiedades organolépticas del pescado, es decir, aquellas responsables
del sabor y olfato de un alimento. Como hemos podido comprobar la totalidad de pescados
existentes desprenden mucho olor (a veces no agradable) y tienen un intenso sabor, lo cual
a veces produce su rechazo.
La cantidad mayor de aminoácidos libres da al pescado un mayor sabor y
la descomposición de la urea (producto de degradación proteica) conducen a la formación
de amoníaco y en consecuencia a la producción de olor intenso y picante.
El principio inmediato más variable es la grasa. Así encontramos pescados ricos en grasa,
conocidos como pescados azules (sardinas, atún, salmón . .. ), los cuales pueden contener
hasta un 25% de su peso en grasa, y los pescados pobres en grasa, conocidos
como pescado blanco , que contienen menos del 5% de lípidos (merluza, bacalao,
lenguado … ).
La cantidad de grasa contenida en el pez depende de la estación del año (más grasa en
verano), de la edad y en consecuencia el tamaño, del sexo (las hembras tienen más debido
al desove), y a la temperatura del agua (cuanto más fría, más grasa).
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados
de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro
debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una
participación
42
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de
las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por
su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos
incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la
conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal
común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua
dulce.
Los dos primeros son importantes electrolitos celulares y el tercero es muy importante como
mediador para la obtención de energía para el organismo.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12,
la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en
el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K, cuyas propiedades ya hemos
explicado en números anteriores.
Beneficios del Pescado Azul
Hasta la década de los 70, el pescado era un

alimento considerado sano pero sin ningún especial atributo. Incluso había médicos que
no recomendaban comerlo muchas veces a la semana porque podía aumentar el
colesterol en el organismo.
Pero como siempre, apareció gente pionera que adentrándose en la investigación desveló
los secretos que nos guarda la naturaleza y que nos pueden aportar grandes beneficios
para la salud. A principios de los años 70, un grupo de científicos decididos a encontrar un
remedio para disminuir la incidencia deenfermedades cardiovasculares realizó un estudio
sobre la incidencia de dichas enfermedades en varias poblaciones del globo terráqueo.
El resultado fue que un grupo poblacional del que poco se esperaba en relación a este
asunto arrojaba una incidencia de accidentes cardiovasculares mínimo: los esquimales.
Al principio resultó chocante, ya que son personas con muy escaso acceso a frutas y
verduras, alimentos que se creía eran claves para resolver el problema. Si se comparaba a
los esquimales de Groenlandia con los que vivían en Dinamarca, éstos últimos tenían una
43
cantidad de LDL (colesterol perjudicial) comparable a los propios daneses y lógicamente
muy superior a sus parientes groenlandeses.
Por lo tanto los esquimales no eran unos privilegiados de la genética, sino que su dieta era
el elemento primordial para mantener sus corazones sanos. No hace falta estudiar con
demasiada profundidad la dieta esquimal en Groenlandia ya que se compone básicamente
de pescado ycarne de foca, o sea que parecía que en esos alimentos residía el quid de la
cuestión.
Posteriormente, un investigador llamado Nelson realizó un estudio con dos grupos de
pacientes: un grupo consumió una dieta con elevada cantidad de pescado azul, y el
segundo su dieta habitual con un poco de pescado. El resultado fue espectacular, ya que
el primer grupo presentó una mejora de su esperanza de vida de más del 30%.
Se concluyó que algo que contenía el pescado hacía disminuir la prevalencia de
enfermedades cardiovasculares.
Se continuaron realizando estudios en poblaciones de pescadores (Japón, Tanzania … )
llegando a conclusiones similares, hasta que se consiguió aislar al causante. Resultó que
el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco (lo cual lo había desprestigiado
en las décadas anteriores), contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos
grasos poliinsaturadosconocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector
frente a cualquierpatología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los
poliinsaturados: linoleico,linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los
puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener
las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar
graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan
otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-
3 yomega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir
vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol “malo”, y evitan la formación de
trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa
influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel
de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de
tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de
la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la
formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Posibles deficiencias
Su deficiencia es muy grave siendo responsable de enfermedades coronarias debido a un
aumento del colesterol total, sobre todo el perjudicial, a un incremento de la presión
arterial, a una mayor agregación plaquetaria, a una progresiva obstrucción vascular
(formándose una placa de ateroma por acúmulo de colesterol y otras moléculas nocivas), y
al aumento de laobesidad, ya que se vio una relación entre el aumento de ingesta calórica
y la disminución del consumo de ácidos grasos esenciales (aunque parece que esto sucede
en casos de obesidad por trastornos metabólicos).
Además, y como remate, se observan alteraciones cutáneas
como psoriasis, descamación oeccemas.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) estableció la cantidad necesaria de ácidos
grasos esenciales en un 3% de la energía total consumida diariamente y de un 7% para
embarazadas y lactantes, lo cual con una dieta equilibrada está cubierta de sobras.
44
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, el jurel o la lubina son pescados azules que
debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los
pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao o la trucha también son
necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando
así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un
agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera
podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la
de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del
pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción
de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos
o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito
o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico. De todas maneras, una
vez por semana nos podemos dar el gusto de tomarlo bien condimentado para
no estresarnospsicológicamente con una dieta monótona.
Las raciones pueden ser de 100 a 200 gramos, dependiendo de nuestra constitución
fisiológica y en consecuencia de nuestras necesidades calóricas. De esta manera, si nos
gusta el pescado no hará falta recurrir a los productos enriquecidos con omega-3, tan de
moda hoy en día.
También puedes obtener más información interesante sobre el pescado en nuestro artículo
especializado en el pescado congelado.
El único punto negativo del pescado a tener en cuenta es su posible contenido en sustancias
contaminantes, más detalles en este artículo sobre el mercurio en el pescado.
Guía para seleccionar productos light

22 julio, 2011 en Nutrición saludable 2 Comentarios
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¿Cuántas veces has consumido algún producto
light? Pero, ¿Realmente sabes distinguir entre un producto light verdadero y uno falso? te
hemos preparado una guía para que aprendas a identificarlos y no caigas en engaños
publicitarios.
¿Qué es un producto light?

El termino light significa ligero, pero hay que tener cuidado, se puede tener una falsa imagen
sobre esto. Para que un alimento se considere como light debe existir un producto de
referencia en el mercado y poseer una reducción mínima del 30% de las calorías que aporta
en relación al producto original. Antes de adquirirlos, compara y verifica que el contenido
calórico realmente sea menor entre uno y otro.
Problemas al momento de elegir alimentos light

Existen gran variedad de productos con el distintivo light, algunos de excelente calidad y
otros que pretenden mostrar una imagen y cualidades difíciles de entender, con el propósito
de confundir al consumidor y hacerlo adquirir el producto por una percepción incorrecta de
sus beneficios. La desinformación, puede ser el problema principal al momento de elegir.
Antes de comprar, te sugiero pongas especial atención en la siguiente información.
Aprende a leer las etiquetas

No te quedes con la primera impresión, algunos productos ostentan leyendas como reducido
en grasas, libre de grasa saturada, o reducido en calorías. Mejor, aprende a leer las
etiquetas. En la parte posterior de los productos alimenticios aparece una tabla de valor
nutrimental, en ella están señalados los componentes nutricionales y su aporte calórico.
Ningún producto light garantiza perdida de peso

Consumir alimentos light, con la idea de que no aportan calorías o ayudan a bajar de peso
es un error que ninguna empresa se ha molestado en aclarar. Dentro de los componentes
de cualquiera de estos productos, no se encuentra ninguna sustancia que promueva la
perdida de peso, y como lo dije anteriormente sólo presentan una reducción parcial de su
contenido calórico (a excepción de los que contienen la leyenda de protección “libre de
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calorías”). El consumir productos light no garantiza perdida de peso, incluso a pesar de su
consumo en ausencia de una dieta balanceada, de igual forma se puede generar obesidad.
No siempre lo que parece ligero es light

Ten cuidado, si no dice “light”, puede que no lo sea. Algunas compañías de alimentos utilizan
frases o nombres con clara alusión al termino light sin que su producto cumpla con estás
características. Términos como: liviano, sutil, suave, fino, rebajado en, reducido en, etc., no
garantiza que sea un producto light. Recuerda que para utilizar el termino light las empresas
deben de cumplir con ciertas características en sus productos.
Otro gran problema, es que en muchos de los casos, sólo resaltan alguna cualidad del
alimento, pero se omiten detalles, por ejemplo: en algunos panes comerciales resaltan la
leyenda “bajo en grasa”, pero, su alto contenido en azúcares es su principal problema. En
otros productos se reportan beneficios parciales para incrementar su venta sin necesidad de
mejorar o cambiar nada del producto, un ejemplo son: algunas marcas de margarinas y
aceites vegetales ostentan leyendas que dicen “libre de colesterol”, cuando en realidad el
producto nunca tuvo un contenido de colesterol significativo, entonces las personas se van
con la idea de que es un producto dietético y pueden incurrir en un consumo indiscriminado.
Es seguro consumir sólo alimentos light

La alimentación debe de ser balanceada y basarse en alimentos frescos y naturales. Son
importantes las ventajas que los productos light bien empleados, pueden ofrecer para
mantener la salud y dar variedad en la dieta. Sin embargo, no es saludable basar la mayor
parte de la dieta en éstos.
Los endulzantes artificiales

A todos nos gusta endulzarnos la vida, y esto puede generar un abuso en el consumo de
azúcar, sustituir ésta por endulzantes artificiales reduce significativamente el consumo
calórico. Pero hay que tener cuidado, ya que no aportan nutrimentos.
Los endulzantes artificiales, realmente no representan ningún riesgo para la salud, ya que
antes de poder comercializarse pasaron por una serie de pruebas de laboratorio que
garantizaron que sustancias como: el aspartame, acesulfame k y la sucralosa, no
representen ningún riesgo en la salud. Incluso son aprobadas por la Food and Drug
Administration de los Estados Unidos (FDA).
El problema, es cuando la gente depende única y exclusivamente de estos endulzantes, sin
ningún control, ya que, puede comprometer su estado nutricional al limitar
considerablemente el consumo calórico.
Los beneficios de lo light

 El uso de éstos puede favorecer su empleo en dietas especiales para personas con
problemas de salud, ya que la reducción del contenido calórico significa la reducción de
grasas o azúcares.
 En el caso específico de los productos bajos en azúcares, ayudan a complementar con éxito
las dietas para diabéticos y les evita ingerir azúcar en exceso.
 En el caso de los productos reducidos en grasa, si se utilizan dentro de una dieta balanceada,
favorecen la prevención de las dislipidemias (enfermedades asociadas al metabolismo de las
grasas).
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Antes de elegir, primero:
Organiza y cuida tu alimentación. Acude con un Nutriólogo, una dieta saludable es tu mejor
opción si realmente estás interesado en cuidar tu figura y salud.
No te dejes llevar sólo por lo que te dice la publicidad averigua un poco del producto en
cuestión.
Realiza tu lista de compras y no olvides comparar entre calidad y costo.
Light o natural.
Lo mejor es llevar una alimentación basada en alimentos naturales y frescos, pero si además
quieres mantenerte en forma y dar variedad a la dieta con alimentos que antes se
consideraban prohibidos, busca opciones light siempre y cuando sea con moderación.
Huevos y colesterol
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En octubre de 2000 una noticia sorprendió a muchos: la American Heart Association (AHA
o Asociación Cardíaca Americana) habló del consumo de 1 huevo por día en sus guías
dietarias,pautas alimentarias aconsejadas por esta entidad para mantener un estilo de
vida saludable. De las antiguas recomendaciones de “No más de 3 huevos por semana”,
hoy en día los profesionales actualizados aclaran que si usted es una persona sana puede
perfectamente consumir “Un huevo por día” en el contexto de una dieta equilibrada y un
programa de actividad física.
Durante años, se creyó que el consumo de huevo estaba asociado a un estilo de vida poco
saludable ya que el gran mito de “el huevo es malo porque aumenta el colesterol” estaba
ampliamente difundido. Es así que una creencia popular era tomada incluso por los
profesionales de la salud y se limitaba y hasta prohibía el consumo de tan valioso alimento.
¿Que hay de cierto en relación al colesterol?

Si bien un huevo posee una alta densidad de colesterol, el colesterol dietario no afecta en
gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal
responsable del aumento. Más aún, el huevo posee la ventaja de tener un mayor % de
ácidos grasos poli y monoinsaturados, por ende más cantidad de grasas insaturadas que
saturadas (que en realidad son uno de los factores principales de aumento de colesterol en
sangre y que los huevos tienen en escasa cantidad).
Todavía, gran parte de la población desconoce este aspecto del huevo, que mundialmente
ya ha sido reconocido.
¿Hay que tirar la yema del huevo?

Algunas personas confunden el contenido en colesterol con el contenido en grasa,
estableciendo que “la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla”. Como se ve
claramente en los análisis realizados sobre la yema de huevo, el contenido en grasas es de
4 a 4,5 g por unidad, y como se citó anteriormente la mayoría son insaturadas. No se tiene
en cuenta que al eliminar la yema también se eliminan gran cantidad de vitaminas y
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minerales contenida en ésta. En edades críticas como son la niñez y la adolescencia, “tirar
la yema” significa desperdiciar la mayoría de los micronutrientes que puede aportar el huevo.
Los estudios continúan mostrando que la grasa saturada es muchísimo más importante en
la determinación de los niveles de colesterol sanguíneo que la ingesta de colesterol dietario,
puesto que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol que consumimos con los
alimentos. Los resultados son determinantes: No hay evidencia de mayor colesterol en
sangre (en cantidades significativas) en gente adulta sana por mayor consumo de huevo.
En dietas culturistas, donde el consumo de huevos puede ser mayor del habitual si es
recomendable no consumir todas las yemas, debido a la cantidad de calorías.
¿Como sabemos que todo es cierto?

Países como Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen
los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del
mundo.
El último gran estudio que se publicó tiene fecha del 21/04/99, en la prestigiosa revista
médica JAMA (Journal of the American Medical Association) donde se explica que: “La
reducción del consumo de huevo ha sido ampliamente recomendada para disminuir los
niveles de colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardíaco- vascular pero con este
estudio realizado en 117.000 hombres y mujeres llevado a cabo por más de 10 años, no se
hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el
riesgo de enfermedad cardíaco-vascular o accidente cerebro-vascular ni en hombres ni en
mujeres” (JAMA, 1999; 281: 1387-1394).
Este artículo científico se suma a otros trabajo de diversas partes del mundo que concluyen
que el huevo no es el culpable directo del aumento del colesterol sanguíneo, ya que
intervienen una serie de factores entre los que se encuentran la capacidad de respuesta al
consumo, el tipo de vida que lleva la persona (es sedentaria y, bebe demasiado alcohol,
fuma, etc), si realiza controles médicos periódicos, y cómo es su dieta total.
La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera
hipercolesterolémica ésta no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar
recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más
fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados. Realizar ejercicio físico (el
que la persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos son
elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.
No todos somos iguales

Es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en donde
intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no de colesterol,
y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo
para desarrollar una patología. Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de
las personas, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.
Intolerancia a la lactosa
20 enero, 2011 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Alrededor del 85% de la población adulta del norte
de Europa es capaz de digerir lactosa, un azúcar que se halla en la leche y otros
productos derivadas. En cambio, en el resto del mundo, la facilidad para asimilar la lactosa
de la leche se desvanece tras la infancia. Ahora, el proyecto LeCHE (“Persistencia de la
lactasa y la historia cultural primitiva de Europa”), coordinado por la Universidad de
Uppsala, en Suecia, pretende estudiar los orígenes y la significación de la tolerancia a la
lactosa en Europa.
A medida que uno se aleja de Escandinavia hacia el sur, se observa una disminución de la
tolerancia a la lactosa entre la población adulta. La persistencia de la lactasa (la enzima
digestiva que descompone la lactosa) en adultos europeos es una característica genética
que, al parecer, se remonta a finales de la Edad de Piedra. Hacia el año 7000 a. C., los
pobladores europeos ya practicaban la ganadería, y al noreste del Mar Negro se han
encontrado fragmentos cerámicos que dan indicios de un consumo habitual de leche. Se
cree que la capacidad de tolerar la lactosa (una característica genética dominante) se
extendió desde allí por todo el continente.
El proyecto LeCHE
Según el Séptimo Programa Europeo Marco (7PM) que agrupa todas las iniciativas
comunitarias relativas a la investigación, el proyecto LeCHE reúne a varios equipos
científicos especializados en genética, química orgánica y arqueología, con el objetivo de
obtener conclusiones sobre la tolerancia a la lactosa en el ser humano y, a la vez, sacar a
la luz la historia del consumo de leche y las prácticas ganaderas en Europa.
Para investigar cuándo comenzó la selección positiva del gen de la “persistencia de la
lactasa”, los especialistas en genética utilizarán ADN actual y primitivo de seres humanos y
también de ganado vacuno. Por su parte, los químicos analizarán restos de cerámica
primitiva y tipificarán lípidos, ácidos grasos y otros compuestos orgánicos para esclarecer
cuándo y dónde se empezaron a almacenar y consumir productos lácteos.
La vuelta atrás en el tiempo estará auspiciada por los arqueólogos que tendrán que explorar
las prácticas ganaderas del Neolítico y encontrar evidencias del consumo de lácteos más de
diez mil años atrás. Según la oficina de publicaciones del 7PM, todos los resultados que se
obtengan de los diferentes centros de investigación se introducirán en una gran base de
datos para ser procesados e interpretados con modelos matemáticos que determinarán el
movimiento y la selección de genes en las poblaciones neolíticas, y contrastar los resultados
con la distribución actual de la tolerancia a la lactosa en los adultos de nuestro entorno.
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Descubrimiento clave sobre la lactosa
Después de la II Guerra Mundial, en el período comprendido entre 1955 y 1975, la U.S.
Agency for International Development envió numerosas partidas de toneladas de leche en
polvo a los países necesitados. Según el antropólogo Marvin Harris, los envíos de leche
solían sucederse de episodios de diarreas y malestar gástrico intestinal en los destinatarios
de esta ayuda alimentaria. Finalmente en 1965, tras años de hipótesis erróneas sobre el
origen de esta indisposición, un equipo de investigadores del Johns Hopkins Medical School
(EE.UU.) descubrió que muchas de las personas que declaraban tener problemas no podían
digerir la lactosa.
La intolerancia a la lactosa se debe a la disminución o ausencia de lactasa en el conducto
digestivo, una enzima necesaria para transformar el hidrato de carbono principal de la leche
en azúcares más sencillos que se puedan absorber fácilmente en el intestino. La causa de
esta intolerancia puede ser congénita -cuando la lactasa falta desde el nacimiento- o
adquirida. Esta última puede ser parcial o total y puede iniciarse en la infancia, adolescencia
o en la edad adulta.
Su origen se podría deber a una disminución progresiva de lactasa en las células de la
mucosa intestinal a partir de los dos o tres años de edad, sin que se conozca la causa. Ésta
es una de las incógnitas que el proyecto europeo LeCHE intentará desvelar.
Los límites de la tolerancia a la lactosa

Tras el descubrimiento de la base biológica de la intolerancia láctea se han identificado
numerosas poblaciones incapaces de digerir la lactosa. Parece ser que la presencia de la
deficiencia en lactasa se puede considerar normal y que lo anómalo es tener “suficiencia”
en lactasa, es decir, ser capaces de digerir el azúcar de la leche en la edad adulta. La mayor
parte de individuos “anómalos”, que toleran la leche, son europeos. Al sur de los Alpes
predominan niveles altos e intermedios que van bajando a niveles medios y bajos en
España, Italia y Grecia.
Una explicación a esta distribución geográfica de la intolerancia la da Harris: “si con el fin de
satisfacer las necesidades de su nutrición, un grupo humano necesita beber grandes
cantidades de leche, la selección natural se mostrará favorable al éxito reproductor de
aquellos individuos que poseen el gen aberrante de la suficiencia a la lactasa y contraria a
quienes dispongan del gen normal de la insuficiencia”. La incógnita de si fue y es necesario
beber leche, parece ser que radica en el antes y el después del Neolítico.
Según explica Harris, antes de que se domesticara el ganado y se aprendiera a ordeñarlo
los humanos sobrevivieron sin leche. Y sólo después del Neolítico, y tras muchos años de
consumo, algunas poblaciones como los antiguos habitantes de Europa desarrollaron
genéticamente la capacidad de asimilarla. Posiblemente, las circunstancias de hace más de
10.000 años, el ambiente y las particularidades de la Prehistoria en lo que hoy es el norte
del continente europeo, forzaron al consumo de leche y esto probablemente les salvó del
raquitismo, la osteomalacia y otras enfermedades con origen en la falta de calcio dietético.
Los expertos prevén que LeCHE ayude a clarificar y a apoyar hipótesis como ésta.
La lactosa no apta para todos

La tolerancia a la lactosa es un ejemplo sobre la interacción de la genética, la cultura y la
dieta humanas. Uno de los primeros antropólogos que observó y escribió sobre las
preferencias y aversiones culturales hacia la leche fue Robert Lowie, observaciones que
después se han evidenciado y completado con numerosos estudios epidemiológicos que
han documentado la distribución mundial de la intolerancia a la lactosa.
Es curioso el hecho de que menos del 5% de la población adulta de China, Japón y Corea
sean capaces de absorber la lactosa. En África, Oceanía y América del Sur, la tolerancia
también es muy baja. En estos países se muestra cierta aversión por este alimento en
comparación con la casi veneración que se le profesa en países europeos o en EE.UU.,
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donde la imagen de la leche como alimento perfecto para todas las edades es una realidad
que llega hasta nuestros días.
La interacción entre los hábitos alimentarios de nuestros antepasados y la evolución ha dado
lugar a que no todas las personas sean capaces de disfrutar de este alimento. En manos de
la ciencia queda en la actualidad la incógnita de los pros y contras que el consumo de leche
puede suponer para los pobladores de la Europa del siglo XXI.
La carne roja
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Cada vez más la nutrición fisicoculturista utiliza las dietas precompetencia bajas en
carbohidratos y los beneficios de comer carne roja en vez de pollo o pescado. Esto significa
que la carne roja esta una vez más en la cima de las tablas de entrenamiento y los planes
de alimentación para formar masividad.
Estoy seguro que Arnold y Franco estarían felices por este “desarrollo reciente” cuando ellos
estaban comiendo carne roja tiempo atrás antes de un torneo en los años 70, mucho antes
de que la investigación científica reforzara lo que la investigación empírica ya había probado.
Para mejores resultados incluya la carne roja en una o dos de sus cinco o seis comidas
diarias.
Nutrientes de la carne roja

1-La carne roja contiene creatina. La carne roja es particularmente efectiva en incrementar
la fortaleza y promover el crecimiento muscular porque tienen un contenido de creatina más
alto que cualquier otro alimento. La creatina es una fuente de energía del músculo, y le
permite entrenar duro por mas tiempo llenándose de adenosin trifosfato {ATP}.
2-La carne roja contiene vitamina B6. Mientras mayor sea su necesidad de proteína mas
vitamina B6 debe agregar a su dieta. Hay bastante de ella en la carne roja para estimular el
sistema inmunológico, lo cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas
extenuantes, en tanto que promueve el metabolismo y síntesis proteica.
3-La carne roja contiene carnitina. El pollo y el pescado son extremadamente pobres en
carnitina y creatina. La carne roja en cambio esta llena de ambas. La carnitina es necesaria
para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena
ramificada BCAA.
4-La carne roja contiene potasio. El potasio es un mineral que esta escaso en la dieta de
muchos atletas. Niveles bajos de potasio pueden inhibir la síntesis proteica así como la
elaboración de la hormona de crecimiento y IGF-1. Los 2 últimos son hormonas usadas para
estimular el crecimiento muscular.
5-La carne roja es una fuente de CLA. Una porción de carne magra, por ejemplo, es
comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Considere el hecho de
que la carne roja esta repleta de ácido linoleico conjugado [CLA] un potente antioxidante
que combate laslesiones debidas a un entrenamiento en firme con pesas. También a sido
demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.
6-La carne roja contiene zinc y magnesio. El zinc es otro antioxidante que contribuye a la
síntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y la glutamina, el
zinc refuerza el sistema inmunológico. El magnesio mantiene la síntesis proteica, mejora la
fortaleza muscular y la eficiencia de la generación de insulina, hormona anabólica primaria
del cuerpo.
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7-La carne roja contiene hierro. El hierro es un constituyente de la sangre que abunda en la
carne. Contrasta por completo con la miserable cantidad de hierro en las carnes de pollo
pescado y pavo.
8-La carne roja contiene alanina. La alanina es un aminoácido empleado en la elaboración
del azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja la alanina
viene al rescate, proveyendo a los músculos con energía para permitirles seguir entrenando.
Lo hermoso de la alanina es que dispensa a los músculos de convertirse en energía en sus
prácticas intensivas.
9-La carne roja contiene vitamina B12. Esta vitamina es esencial para la generación de
glóbulos rojos, células que entregan oxigeno a los tejidos musculares. También ayuda al
metabolismo de los derivados de los BCAAs para abastecer al cuerpo con la energía para
el entrenamiento.
10-La carne roja contiene proteína: 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos
de proteína de primera calidad. Fuente principal e indispensable para construir tus músculos.
Posibles desventajas de la carne roja

La Carne Roja es un alimento que se critica severamente porque se suele relacionar con
enfermedades como obesidad, problemas del corazón, colesterol elevado y hasta ciertos
tipos de cáncer; sin embargo, expertos aseguran que estas son verdades a medias y que
no debe caerse en posiciones extremistas.
En primer lugar podemos decir que, en efecto, el considerable abuso de carnes rojas en la
dieta del ser humano occidental ha favorecido el incremento de enfermedades mortales o
que generan incapacidad.
El caso más notable y alarmante es el colesterol, compuesto graso que se requiere para
regular varias funciones del organismo a nivel celular, pero que en grandes cantidades
puede agravar enfermedades como presión arterial alta (hipertensión) y desencadenar
problemas tan delicados como aterosclerosis (acumulación de grasas y taponamiento de las
venas) y paro cardiaco.
También cabe mencionar el caso del ácido úrico, que normalmente facilita desplazamiento
y movimiento corporal, pero que en grandes cantidades ocasiona
dolor incapacitante y gota, que es la inflamación en una o varias articulaciones debido a la
cristalización y acumulación de este compuesto.
Gran parte de este problema se acentúa debido a que los ávidos seguidores de platillos a
base de carne roja tienen otras prácticas de riesgo: realizan poco ejercicio, consumen
tabaco o alcohol, se someten a intensas sesiones de trabajo y su alimentación incluye
escaso número de frutas y verduras.
Otro problema notable se deriva de la manera en que se prepara este alimento, ya que
cuando la carne se cuece y dora directamente al fuego vivo (al carbón o a la leña), se forman
compuestos cancerígenos que generan tumoraciones en estómago, intestino grueso y
delgado. El riesgo de este problema aumenta si la dieta está basada en poca diversidad de
alimentos, en donde no están presentes productos de origen vegetal ricos en fibra y
vitaminas C y E.
La comida basura te hace depresivo y

tonto
17 octubre, 2013 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Alejándonos un poco del echo de que no podrás
conseguir el cuerpo que deseas si comes comida basura, aquí veremos otras cuestiones
a tener en cuenta. Un equipo de investigadores del University College (Londres) estudió a
una población de mediana edad de oficinistas en el Reino Unido.
Descubrieron que los que comían más alimentos procesados mostraban los índices más
altos dedepresión. La categoría comprende los cereales refinados, la carne procesada, los
postres edulcorados, la comida frita y los productos lácteos ricos en grasa.
Incluso después de tener en cuenta todas las variables que llevan a confusión -como la
edad, los estudios y factores relacionados con el estilo de vida, como el tabaquismo y
el ejercicio-, los que más comieron alimentos procesados fueron un 58% más propensos a
sufrir depresión, en comparación con los que menos comían.
Ese mismo equipo investigador también descubrió una poderosa asociación entre los
alimentos procesados y los déficits cognitivos asociados con la demencia. En comparación
con los que comieron menos alimentos procesados, los que más comieron fueron los que
peor resultados obtuvieron en los tests que midieron el vocabulario y el razonamiento.
Lo interesante es que los vínculos entre alimentación y demencia se volvieron más débiles
cuando los investigadores ajustaron los datos sobre el nivel de estudios que tenían los
encuestados. Las personas con menor formación eran más propensas a tomar alimentos
procesados, y las personas con estudios superiores eran menos propensas a sufrir
demencia sin importar lo que comieran.
Sin embargo, se aprecian patrones evidentes. Todas las cifras apuntan en una dirección: las
personas que comen más alimentos procesados sufren más casos de depresión y
presentan menor capacidad cognitiva. Los que más alimentos integrales comen
presentan menos cuadros de depresión y más capacidad mental en la vejez.
Tenemos un artículo que quizás te sea de utilidad, Como evitar las ganas de comer
comida basura , donde la profesional del Fitness Pauline Nordin nos da consejos en clave
de humor para alejarnos de la comida basura.
También te resultará muy interesante la película Super Size Me (Agrándame), documental
donde una persona se alimenta durante 30 días unicamente con comida del Mc Donalds.
Entonces, no evites la comida basura solo por tus abdominales, hazlo también por tu
cerebro.
La dieta ideal no existe

3 abril, 2014 en Nutrición saludable Deja un comentario
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Muchos buscan la dieta ideal, pero

desgraciadamente tal cosa no existe.
Nos llegan comentarios que hacen alusión a la búsqueda del régimen alimenticio que les
haga ganarmasa muscular y otras a eliminar la grasa, pero cada caso es absolutamente
único, no sólo por sus necesidades concretas, sino por su propio metabolismo.
Sí, es cierto que existen rasgos básicos que pueden en general adaptarse a mucha gente,
pero las individualidades son muy importantes.
Por ejemplo, para ganar masa muscular es preciso comer más calorías de las que el cuerpo
gasta. Hasta ahí eso es válido para todos, pero dentro de esa regla cada uno tiene un
metabolismo distinto, y en consecuencia uno necesitará más calorías que otro.
De la misma manera el comer varias veces al día es aplicable en cada caso, pero ni la
cantidad ni el número de comidas puede imponerse a todos por igual, hay quien es capaz
de hacer siete comidas sólidas y quien tendrá bastante con las tres convencionales y dos
batidos entre medio, o constituir una de ellas con un simple yogur o un puñado de frutos
secos, mientras que otro se zampará seis huevos o una pechuga de pollo.
Por la misma razón no todos respondemos igual a los alimentos, ni sentimos las preferencias
por el pescado, la carne o los huevos.
En las dietas de definición sucede otro tanto. Puede que os baste con una loncha de jamón
cocido y una rebanada de pan de centeno, o bien que os sigáis definiendo comiendo carne
roja.
Muchos han de reducir los carbohidratos casi a cero para eliminar la grasa, mientras que
otros si no comen hidratos pierden más músculo que grasa. Por consiguiente, no esperéis
descubrir una dieta que sea universal, porque es imposible.
Tenemos muchos ejemplos de dietas en la web pero tomarlas solo como una guía.
Aprended tanto como podáis sobre nutrición y luego aplicad esos conocimientos de
forma individual para ver vuestra respuesta.
La fruta fresca cortada no pierde

propiedades
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Seguro que has oído a tu abuela decirte que te tomes

el zumo rápido que pierde sus propiedades… y luego te da un cachete! Bien, tiene razón…
¿pero que pasa con la fruta recién cortada? ¿También pierde sus propiedades una vez
cortada? Veámoslo.
Las mejores dietas culturistas no tienen por qué ser aburridas. Consumir una cantidad de
alimentos sin procesar no solo asegura disponer de macronutrientes como los críticos
aminoácidos, los carbohidratos de lenta digestión y las sanas grasas mono y poliinsaturadas,
sino también de micronutrientesimportantes como los fitoquímicos que se encuentran en
frutas y vegetales.
Las frutas son una elección ideal debido a su buen sabor y a su calidad de carbohidratos
de digestión lenta, además de contener los excelentes fitoquímicos.
La sandía es una fuente extraordinaria de licópeno, el antioxidante que protege la salud
cardíaca, defiende contra el cáncer y favorece la recuperación muscular. Lo malo es que
en definición no es el alimento más adecuado pero una rajita de sandia no te va a hacer
daño y obtendrás todos sus beneficios.
Las fresas contienen más vitamina C que las naranjas y también muchas antocianinas
(antioxidantes flavonoides), que protegen contra la degeneración articular, las
enfermedades cardíacas y el cáncer. Los mangos son una fuente de carotenoides y vitamina
C.
Las piñas contienen la enzima bromelaina, que promueve la salud articular, aparte de los
compuestos fenólicos que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedad cardiaca.
Para muchas personas el lavar, cortar y conservar las frutas les resulta molesto.
Por fortuna, hay ya muchas compañías que se ocupan de todo eso. Pero muchos expertos
ennutrición aseguran que cortar la fruta expone su interior a la luz y el oxígeno, lo que
puede producir una rápida degeneración del contenido y del mismo aspecto.
Sin embargo, nuevas investigaciones demuestran que las frutas en esos casos, no se
estropean demasiado.
El estudio de la fruta cortada

Según los científicos españoles del CEGAS-CSIC el contenido de nutrientes de
las frutasmínimamente procesadas apenas se modifica tras nueve días de almacenaje.
Cortaron en dos melones, kiwis, mangos, piñas, fresas y sandías, dejando una mitad sin
tocar a 5 grados de temperatura, y la otra, cortada, lavada en agua clorada, secada,
empaquetada y refrigerada, también a 5 grados. Durante nueve días, se midieron en cada
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pieza de fruta los niveles de antioxidantes, incluyendo vitamina C, carotenoides varios y
polifenoles.
Aunque la mayor parte de la fruta no parecía tan apetitosa luego de seis días (excepto
el mangoy la sandía), el corte no produjo apenas efectos sobre el contenido principal de
antioxidantes.
Las pérdidas de vitamina C a los seis días fueron de menos del 5% para los mangos, las
fresas y la sandía; las piñas perdieron aproximadamente el 10%; el kiwi el 12%, y el melón
el 25%.
Tras los seis días, las pérdidas de carotenoides fueron del 25% en las piñas, del 10 al 15%
en el resto de las frutas, exceptuando el kiwi que apenas registró pérdidas.
El contenido de polifenoles continuó siendo el mismo en todos los pedazos de frutas
estudiados.
Los investigadores concluyeron afirmando que la frutas fresca y cortada se estropea
visualmente antes de que se produzcan pérdidas significativas de nutrientes.
La glucosa
9 junio, 2011 en Nutrición saludable 2 Comentarios
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La glucosa es un azúcar o lo que es lo mismo, un hidrato de carbono sencillo a partir del
cual se obtiene energía de rápida utilización por parte del organismo. Abunda en varias
frutas entre las que destaca la uva, de ahí que también se la conozca como azúcar de uva.
También está presente en alimentos como hortalizas y, en especial, en los alimentos dulces
que contienen sacarosa o azúcar común (azúcar compuesto por unidades simples de
glucosa y fructosa): mermelada, miel, refrescos o dulces.
El cuerpo no sólo obtiene glucosa de dichas fuentes ya que, gracias a la digestión, es capaz
de conseguirla de otros hidratos de carbono de estructura mucho más compleja (almidón)
presentes en cereales y derivados, patatas y legumbres. Es más, el organismo sólo puede
utilizar las moléculas elementales de los hidratos de carbono que se obtienen tras la
digestión, y que en su mayoría son moléculas de glucosa. Una parte se emplea directamente
como fuente de energía y para la producción de sustancias en la célula necesarias para
realizar sus funciones. La otra queda acumulada en forma grasa y de glucógeno (un
polímero de glucosa) en el hígado y el músculo.
Glucógeno muscular, una despensa limitada de

energía
El glucógeno es una despensa limitada de energía que se produce principalmente en
periodos en los que la cantidad de glucosa en las células supera a la que se precisa para la
57
producción de energía. Cuando se realiza un esfuerzo físico, el glucógeno muscular se va
degradando a glucosa para poder ser utilizada como fuente de energía. Sin embargo, las
reservas son muy limitadas y pueden llegar a agotarse. La velocidad con la que se van
terminando esas reservas va en función de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de
glucógeno almacenado antes del entrenamiento o de una competición.
Para asegurar las reservas de glucógeno se necesita un buen plan de entrenamiento que
incluya los suficientes carbohidratos antes, durante y después del ejercicio De este modo,
en 15 minutos de ejercicio intenso puede llegar a emplearse un 60-70% del glucógeno
muscular. El agotamiento total puede sobrevenir, si no se adoptan las medidas adecuadas,
tras 2 horas de ejercicio intenso. En ese momento aparece la hipoglucemia (niveles bajos
de glucosa en sangre) y la fatiga. Así, aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno
muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de
entrenadores y deportistas.
Es tan sencillo como realizar un buen plan de entrenamiento y una dieta con bastante
aporte de carbohidratos antes, durante y después de la práctica deportiva, sin olvidar la
importancia de mantener el cuerpo bien hidratado.
¿Cómo y cuando tomar glucosa?

La glucosa se encuentra disponible en distintos formatos como, tabletas, ampollas bebibles,
o geles. Estas formas de presentación se usan también por quienes tienen diabetes, para
remontar una hipoglucemia de forma rápida y eficaz. Las hay de sabores cítricos, frutales, y
algunas incluyen en su composición minerales como el sodio, ya que éste es necesario para
que la glucosa pueda ser absorbida. Por lo general, este tipo de preparados son útiles, que
no indispensables, en deportes de gran intensidad y de una duración superior a los 70-90
minutos.
Suele indicarse que, por cada hora de entrenamiento o competición, es conveniente tomar
un alimento líquido (o sólido con bebidas adecuadas) con poca grasa y fibra. Éste debe
aportar al menos 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación como la glucosa.
En primer momento es preferible tomar agua y bebida isotónica. A partir de los 40 minutos
de actividad conviene tomar un alimento sólido y rico en hidratos de carbono de fácil
asimilación y, transcurrida la hora de ejercicio, puede servir de ayuda tomar glucosa cada
10-15 minutos con bebidas isotónicas y agua.
La glucosa en los preparados comerciales

La cantidad de glucosa a tomar dependerá de la intensidad y duración del esfuerzo muscular
que se vaya a realizar. Esta cantidad necesaria llevará a escoger entre varios tipos de
preparados, que contienen diferentes proporciones de este azúcar sencillo:
 Geles de glucosa: Lo común es que cada envase aporte unos 15 ó 30 gramos de glucosa.
 Tabletas de glucosa: Contienen en torno a un 90% de glucosa, por lo que cada tableta de 5
gramos aporta 4,5 gramos de glucosa. Las tabletas se pueden disolver en la boca o masticar
y tragar a medida que se vayan disolviendo. También pueden diluirse en un poco de agua,
zumo o leche.
La lenteja en tu dieta
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Un plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad
equiparable a la de la carne.
Las lentejas son muy ricas en proteínas vegetales. Es cierto que son de peor calidad que
las animales al faltarle un aminoácido esencial (metionina), pero esto puede compensarse
si se combinan con cereales como el arroz, que sí contienen este aminoácido. También
guardan altas dosis de hidratos de carbono, sobre todo, almidón.
Valor nutritivo de la lenteja

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono
son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas
vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en
metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales
como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en
lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras
leguminosas.
En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico.
Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el
contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege
a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.
Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos
nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el
nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato),
que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que
contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con
el fin de reponer el nitrógeno del suelo.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible).
Ventajas e inconvenientes de su consumo

Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta),
por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia,
propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además,
por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que
contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el
tránsito intestinal.
A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la
propiedad de provocar meteorismo o flatulencia, circunstancia molesta para muchas
personas que han de limitar su consumo. Se reducen las molestias si se toman en puré y
pasadas por el chino (para quitarles la piel) o mezcladas con verduras o patata para que
resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo&) que
facilitan la digestión de estos alimentos.
Está muy extendido el dicho de que las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se
trata de hierro no hemo, de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el
aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en
vitamina C, que multiplica su absorción. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con
pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como cítricos, kiwi,
fresas, melón, etc.
Las lentejas como cualquier legumbre no tienen por qué engordar ni se deben excluir en
una dieta de adelgazamiento si se mide la cantidad que se consume y se cocinan de manera
ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así se pueden preparar platos nutritivos,
poco calóricos y muy sabrosos. Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que
contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen
con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo,
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como el que nos proporcionan los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no
contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.
Las lentejas comercializadas en conserva tienen la particularidad de llevar añadida sal como
conservante, que se puede eliminar si se aclaran antes de consumirlas. Sin embargo, las
que ya están condimentadas, por lo general son platos grasos y ricos en sodio, ya que
normalmente se utlizan ingrendientes de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.) en su
cocinado.
Las lentejas en la cocina

Las lentejas, en sus múltiples variedades, intervienen en gran número de recetas
tradicionales de la cocina nacional e internacional. Hoy se mezclan con nuevos ingredientes,
consiguiendo platos más ligeros, adecuados a una mayor preocupación por la dietética,
sirviéndose como entrada o plato único, en ensaladas o en forma de guarnición.
Junto con los guisantes son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para
que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar
que la piel se seque y se desprenda; y se puede añadir al agua de cocción hierbas
carminativas, que estimulan la digestión y combaten los gases, como hinojo, ajedrea, laurel,
tomillo, comino, perejil o tomillo o clavo de olor. En caso de que falte agua, ésta se añadirá
poco a poco y no de forma brusca.
Las lentejas en conserva ya están cocidas. Solo se debe escurrir el líquido y enjuagarlas
antes de consumirlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si se desea calentarlas,
basta con ponerlas en una cacerola durante unos minutos junto con el condimento con el
que se vayan a comer. También se comercializan lentejas enlatadas ya condimentadas
que únicamente necesitan calentarse antes de consumirlas.
En puré son más fáciles de digerir, especialmente si se elimina la piel que las recubre. En
los países del norte de Africa y en el Oriente Medio y Próximo se elabora harina de
lentejas. Se usa mezclada con la harina de cereales, para aumentar el aporte de proteínas
de la dieta.
La ración habitual son 60-80 gramos por persona (peso en crudo) y a la hora de cocinarlas
hay que tener presente que al cocerlas, multiplican su peso dos veces y media.
La pirámide alimentaria falla

8 abril, 2014 en Nutrición saludable 1 Comentario
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¿Quieren que acabemos todos gordos e incrementar
nuestras posibilidades de enfermar? Esta es la pregunta que me viene a la cabeza cuando
veo lapirámide alimentaria. En concreto vamos a analizar la de Estados Unidos pero en la
mayoría de los paises esta pirámide es muy similar.
Allá por 1992 en una localidad imprecisa (lo que añade un poco más de misterio a
la gran idea que tuvieron, sí, es un poco de sarcasmo) un grupo de personas se reunió para
formar algo que ellos pensaban que sería la respuesta para mantener a la población sana.
Decidieron poner en marcha “la Pirámide Alimentaria” que sería el modelo a seguir por
todos los americanos para garantizar una alimentación saludable.
Sobre el papel parecía algo bueno, pero en teoría presentaba muchas carencias. En realidad
tantas, que lo que establecieron es una fantástica forma de ganar exceso de peso y grasa y
compromete la salud de todos los americanos.
¿Qué compone exactamente la Pirámide

Alimentaria?
La Pirámide está compuesta básicamente

por 6 categorías:
1. Panes, cereales, arroz y pasta
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2. Verduras
3. Frutas
4. Leche yogur y queso
5. Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos
6. Grasas, aceites y dulces
A cada categoría se le otorga un número de raciones que hay que intentar consumir
diariamente.
Abajo encontraréis lo que sugieren, además de qué constituye una ración o servicio:
a) Panes, cereales, arroz y pasta
 de 6 a 11 raciones
 1 rebanada de pan
 30 gramos de cereales listos para tomar
 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
b) Verduras.
 3-5 raciones
 1 taza de verdura cruda de hoja verde
 1/2 taza de otras verduras, cocidas o crudas y cortadas
 1/2 taza de jugo de verduras
c) Frutas.
 2-4 raciones
 1 manzana, naranja o plátano medianos
 1/2 taza de fruta troceada, cocida o en conserva
 1/2 taza de zumo de fruta
d) Leche yogur y queso.
 2-3 raciones
 1 taza de leche o de yogur
 45g de queso natural
 60g de queso procesado
e) Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.
 2-3 raciones
 60-90g de carne magra cocinada, ave o pescado
 1/2 taza de judías secas, 1 huevo o 2 cucharadas de manteca de cacahuete, que cuenta
como 30 gramos de carne
f) Grasas, aceites y dulces.
 Usar esporádicamente
No hago esto simplemente para los culturistas y entusiastas del fitness. Quiero que la
población sea capaz de mirar esta lista y cambiar sus dietas, aunque ni siquiera estén
involucrados en un programa de ejercicio.
Tomemos por ejemplo a alguien que no come necesariamente mal en ningún sentido y que
se ejercita regularmente. Ahora digamos que pesa 80 kilos y está bastante definido con un
9% degrasa corporal. Eso le otorga una masa magra de unos 72 kilos. Simplemente para
mantener su masa magra actual debería consumir diariamente al menos 2,1 gramos
de proteína. Ahora bien, si miramos a la Pirámide debería ingerir 152 gramos de proteína en
dos o tres raciones. Eso significa que cada una de esas comidas debería contener 50-75g
de proteína. Todos sabemos que es necesario realizar 5-7 pequeñas comidas a lo largo del
día para mantener el metabolismo activo. Ahí subyace otro fallo de la Pirámide. No establece
una frecuencia de comidas.
Pero volvamos a nuestro amigo de 80 kilos. De acuerdo con lo establecido en
la Pirámidepuede comer 6-11 raciones de pan al día. Digamos que decide cumplir con las
11 raciones comiéndose 11 rebanadas de pan blanco al día. El pan producido
comercialmente que podéis comprar en el supermercado contiene por rebanada 66 calorías
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y 13 gramos de hidratos de carbono. Ahora, sin contar que comiese nada más, sólo con
esas 11 rebanadas de pan ya consume 726 calorías y 143 gramos de hidratos de carbono.
Si todavía no se os han salido los ojos de las órbitas deberían, porque eso es sólo una
sección de la Pirámide Alimentaria. ¡Su azúcar sanguíneo procedente del pan blanco
estaría por las nubes!
Vamos a echar un vistazo a cada una de las categorías y luego las analizaremos para
mostraros por qué no está en absoluto bien pensada.
Panes, cereales, arroz y pasta

Un punto clave que falta en esta categoría es que no diferencia entre hidratos de carbono
buenos y malos. Al igual que sucede con las grasas, existen hidratos de carbono que
queréis que formen parte de vuestra dieta y otros que no deben hacerlo.
La Pirámide no los separa y ni siquiera menciona la diferencia. Simplemente hay
carbohidratos simples y complejos. Obviamente algunos son de alto índice glucémico y
disparan la insulina en el cuerpo, mientras que un índice bajo mantiene la insulina normal y
estable.
Cuando miramos al pan, por ejemplo, tenéis muchas posibles opciones. Si miráis las
estanterías veréis de centeno, italiano, blanco, de trigo entero, de masa fermentada,
etcétera. Lo que debéis hacer es mirar por detrás de cada uno. Escoged alguno que sea
pan de grano integral si queréis uno saludable. Lo mismo es aplicable para la pasta, si la
queréis elegid la versión integral. De forma similar para el arroz, en lugar de coger el arroz
blanco, decantaos por el arroz moreno que es más sano. Y en cuanto a los cereales cuantos
menos ingredientes mejor (y eso se adapta prácticamente para todo). Apartaos de los
cereales y copos de avena dulces y quedaos con las versiones integrales. En este sentido
la avena es el rey.
Verduras
Lechugas, espinacas, brócoli, guisantes, judías verdes, espárragos, etcétera. Cargad de
esas fuentes puesto que contienen el mejor perfil nutricional y además aportan al cuerpo
con gran cantidad de antioxidantes para combatir los radicales libres que dañan nuestras
células. También podéis sustituir las patatas por boniatos o por batatas.
Frutas
Es bastante difícil equivocarse aquí. Frutas como las manzanas, peras, melocotones y
plátanos son buenas elecciones cuando vayáis de compra para cubrir esta categoría.
Simplemente aseguraos de comprar la versión natural y no la en conserva, porque ésta está
cargada de toneladas de azúcares innecesarios de los que más vale que os mantengáis
alejados.
Leche yogur y queso

No debería constituir ninguna sorpresa que tengáis que consumir la leche desnatada y baja
en grasa. La leche entera está cargada de grasa que no necesitáis en vuestra dieta. Si os
gusta el sabor, la leche de soja es una buena alternativa. Sed precavidos con los yogures,
porque pueden estar cargados de azúcares que estáis precisamente tratando de evitar.
Muchos tienen fruta (lo cual no sería tan malo si fuese fruta fresca), trozos de caramelo y
colorantes y conservantes que son innecesarios para ayudaros a estar saludables y
definidos.
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Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y
frutos secos
Estos son alimentos que definitivamente debéis querer que formen parte de vuestra dieta,
como carnes magras, pollo sin piel o pechuga de pavo (no del estilo preparado), cualquier
tipo de pescado, las legumbres pueden constituir un buen acompañamiento a cualquier
plato, huevos (preferentemente las claras) y frutos secos tales como las almendras, semillas
de girasol, anacardos, cacahuetes (de todos ellos debéis utilizar la versión sin sal para limitar
le ingestión de sodio).
Grasas, aceites y dulces

En esta categoría creo que el Ministerio de Sanidad perdió por completo el norte. Lo que
están transmitiendo es que todas las grasas son malas. Y está claro que ese no es el
caso.
Tenéis las grasas buenas que son necesarias para el funcionamiento diario del cuerpo.
Luego están las grasas malas, tales como las saturadas que estáis acostumbrados a ver en
la comida de restaurante.
El pescado por ejemplo contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, que son
grasas saludables que necesitáis.
Los frutos secos, tales como las nueces son también una excelente fuente de grasas
buenas. Leer las etiquetas de los alimentos es muy importante. Aseguraos de que no
contienen grasas hidrogenadas en el producto, éstas están consideradas grasas trans y
deben evitarse a toda costa.
El aceite de oliva es una elección fantástica para cocinar o para añadir a un plato (como a
la pasta de trigo integral).
Los caramelos y el azúcar deben evitarse a toda costa. No hay nada saludable en ellos
(excepto si miramos al chocolate negro, que contiene muy buenos antioxidantes). Pasad de
largo de estos productos y resistid la tentación. La soda y los refrescos azucarados también
deben evitarse a toda costa, incluidas las versiones Diet porque tampoco hay nada saludable
en ellas. Si hablamos del alcohol, parece ser que el vino tinto es la mejor opción y un vaso
al día ha demostrado ser bueno para el corazón. Otro tipo de bebidas alcohólicas deben
usarse muy esporádicamente.
El problema de la pirámide alimentaria

Así que no debería constituir ninguna sorpresa en cuanto a por qué el ritmo de los
americanos con sobrepeso está creciendo después de mirar la Pirámide Alimentaria que
no diferencia entre distintas opciones en las categorías. En cambio, los agrupa todos bajo el
mismo paraguas y nos deja a nosotros los consumidores adivinar cuáles son los buenos.
Pero si para empezar no sabéis cuáles son los buenos, ¿cómo vais a tomar las decisiones
correctas? No podéis.
Hay es dónde quiero llegar. Las líneas propuestas por la Pirámide Alimentaria carecen
de una serie de guías que todos los ciudadanos deberían poder seguir. Sin éstas, la
gente se equivoca en las elecciones que hace acerca de los alimentos saludables o dañinos.
La Pirámide se centra mucho en los hidratos de carbono y asume que todos son iguales,
así como que todas las grasas también lo son. Las raciones recomendadas de hidratos de
carbono están bien, pero de nuevo se está asumiendo que son todos iguales. Comer tres
patatas al día para cubrir las necesidades es una opción horrible. ¿Pero cómo vais a saber
que lo estáis haciendo mal? En principio estáis actuando como sugiere la Pirámide. Las
raciones de proteína son muy bajas, porque necesitáis proteínas en cada una de las
comidas que hagáis. Así que si realizáis 5-7 comidas al día, entonces debéis ingerir
proteína las mismas veces. No, no estoy sugiriendo que comáis siete raciones de 280
gramos de carne. El tamaño de las raciones puede ser de 120-180 gramos, en función de
vuestro peso corporal.
64
Con lo único que estoy de acuerdo con la Pirámide es en el consumo de
azúcar.Definitivamente ésta debe ser usada muy esporádicamente o mejor incluso evitada
por completo. No soy el único que piensa así. Existe un estudio de investigación publicado
en elAmerican Journal of Clinical Nutrition que demuestra que la Pirámide Alimentaria hace
muy poco en cuanto a reducir el riesgo de enfermedad. Ellos afirman, como hago yo, que
todo parece estar bastante atrasado, puesto que aunque se recomienda que incluyamos
verduras en la dieta, el hecho de que la mayoría de nuestra alimentación (según las
indicaciones de la Pirámide) debe incluir una sobreabundancia de hidratos de carbono y
muy poca grasa escontraproducente.
La parte triste es que todo el marketing está basado en esos productos. Cuando vais a la
tienda o al supermercado y escogéis una caja de uno de los cereales azucarados para los
niños, observadla y veréis qué encontráis. ¡Ahí está! La Pirámide Alimentaria, enviándoos
el mensaje que eso debe ser saludable porque señala que forma parte de las raciones
diarias que debéis tomar.
Pensad en todos los niños que están comiendo esos cereales azucarados que no les
proporcionan ningún beneficio nutricional en absoluto. Rayos, llevemos esto un paso
más allá. Las escuelas basan sus menús en la Pirámide Alimentaria, asumiendo que si
siguen esas directrices les están proporcionando una comida equilibrada y saludable a los
chicos. No es de extrañar que a los niños les guste comer en la escuela, porque comen
pizza, queso frito,nuggets de pollo, fruta en conserva, un bol de verduras, etcétera.
De acuerdo con la Pirámide cumplen con las raciones recomendadas. Pero las palabras
clave aquí son: elecciones saludables. ¿Son realmente estas elecciones saludables? No, ni
siquiera de largo. Así que hasta en las escuelas, dónde se supone que están enseñando
a nuestros hijos a efectuar elecciones inteligentes en términos de alimentos saludables por
sí mismos, están demostrando un muy pobre ejemplo.
Que pasa con el ejercicio

Ni siquiera hemos tocado la mayor parte del problema y no me quiero alejar mucho del
objetivo. Se han olvidado por completo del ejercicio. Podrían al menos haber mencionado
que el ejercicio diario, junto con una correcta alimentación es la clave para mantenerse
saludable y en buena forma. Simplemente no puedes olvidar el uno o el otro si vuestro
objetivo es poneros en forma y estar saludables. Eso es como intentar escribir una nota en
un pedazo de papel, pero sin tener tinta en el bolígrafo. Deberían haber establecido
diferentes raciones basadas en la actividad física.
Si las estadísticas de este artículo no os sorprenden y os abren los ojos, lamento decir que
vosotros mismos podréis formar parte algún día de estas mismas estadísticas. Por mi parte
yo prefiero estar en la pequeña estadística que muestra los individuos sanos de los Estados
Unidos que se alimentan de forma saludable y se ejercitan regularmente. Quiero ayudar a
la gente a alcanzar sus objetivos de salud y buen grado de forma física y a los que se
esfuerzan por la excelencia en todo lo que hacen. Todos queremos estar sanos. Libres de
enfermedades y dolencias. No hay nada peor que contemplar a un ser
querido degradarse debido a la enfermedad que hubiese podido evitarse años atrás de
haber cambiado sus hábitos de vida.
Espero que sigáis el camino de un estilo de vida saludable y experimentéis de verdad
los beneficios asociados con él. Después de todo, la verdadera fortuna es la salud.
Limitar la sal en tu dieta

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65
En su justa medida, la sal nos permite preservar nuestra buena salud y rendir durante
el ejercicio físico.
Es importante moderar el uso de sal en la dieta diaria, ya que es sabido que su exceso
puede provocar hipertensión arterial. Además, en personas propensas, provoca retención
de líquido en el organismo. Esto se refleja en la balanza como un aumento de peso o un
estancamiento en su descenso si se está realizando un plan para perder kilos. Sin embargo,
esto no implica que debamos eliminarla completamente de nuestra alimentación. Muchos
alimentos contienen cantidades considerables de sodio que, consumidos con medida, son
beneficiosos para nuestro cuerpo. Incluso, incorporamos sales al beber agua. Se trata de
llevar una dieta equilibrada, no restrictiva.
Al realizar actividad física perdemos sales a través del sudor. Entonces, si su consumo es
demasiado bajo, el descenso de la presión arterial nos hará pasar un mal momento en
elgimnasio. Los primeros síntomas son mareos, sensación de debilidad y cansancio,
pudiendo llegar al desvanecimiento. Para que esto no suceda es fundamental hidratarse
antes, durante y después del ejercicio. Puede consumirse agua mineral o bebidas con
agregados de sales minerales. Si la presión arterial desciende de todas maneras, tomar
asiento, relajarse y consumir algún alimento bien salado, como los snaks, junto con
abundante líquido.
Por otro lado, a la hora de hacer actividad física, algunas personas se abrigan de forma
exagerada, precisamente, para perder el líquido que “supuestamente” no les deja descender
de peso. Por lo que contamos antes, esto es sumamente peligroso para la salud y, por lo
tanto, absolutamente desaconsejable.
Con quitarse la costumbre de tomar el salero para sazonar el plato de comida, ya habremos
realizado un cambio beneficioso para nuestra salud. No se trata de comer sin sabor…
tenemos alternativas para sumarle buen gusto a nuestros platos.
Conviene usar condimentos para disminuir el consumo de sal, pero no hay que pasarse de
la raya. Algunos de ellos son demasiado fuertes e invaden los otros sabores y aromas de la
preparación. Lo aconsejable es incorporarlos con prudencia, poco a poco e ir probando
cómo queda. Si falta, es fácil agregar un poco más.
Algunas alternativas a la sal:
 Plantas aromáticas: albahaca, clavo de olor, jengibre, perejil, romero, canela, tomillo,
mostaza, laurel, etc.
 Picantes: ají molido, pimienta, páprika, etc.
 Ácidos: vinagre, aceto valsámico, jugo de limón, etc.
 Aliáceos: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, etc.
Los aditivos
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La palabra “aditivo” es muy conocida por todos e
incluso todos sabemos que podemos encontrarlos en los alimentos elaborados,
envasados, platos cocinados, charcutería, conservas, etc. Pero ¿cuántos de nosotros
sabemos exactamente que son, cuantos son, sus propiedades e incluso sus riesgos?
La verdad es que muy poca gente conoce la respuesta a estas preguntas y por eso creemos
que este artículo puede ser de gran interés para conocer algo más sobre estas sustancias.
Según el Codex Alimentario, los aditivos son los conservantes, colorantes, antioxidantes,
emulsionantes, edulcorantes, fosfatos, acidulzantes, potenciadores del sabor y otros. En
general todo tipo de sustancias que no se consumen directamente como alimento, osea
toda sustancia que, sin constituir por sí misma un alimento ni poseer un valor nutritivo, se
agrega intencionadamente a los alimentos y bebidas en cantidades mínimas con objeto de
modificar sus caracteres organolépticos o facilitar o mejorar su proceso de elaboración o
conservación.
Los hay inocuos e incluso beneficiosos para la salud, pero tambien se tiene conocimiento
de que algunos de ellos pueden ser perjudiciales produciendo diferentes alteraciones, como
pueden ser reacciones alérgicas diversas, acumulación tóxica, problemas digestivos,
pérdida de vitaminas, excitación, aumento del colesterol, depresión del sistema nervioso,
imposibilidad de asimilación o ser sustancias potencialmente cancerígenas.
A continuación hablaremos de dichas sustancias de forma más detallada, indicando de que
tipo son y cuales son sus funciones.
Colorantes
Su función es fundamentalmente cosmética. Algunos de ellos son inofensivos, pero tambien
los hay que pueden provocar alergias. Son utilizados en bebidas, licores, charcutería y
repostería.
Considerados de riesgo: E102, E104, E110, E120, E122, E123, E124, E127, E131, E151,
E154, E155, E160b.
Conservantes
Son sustancias que evitan las alteraciones biológicas de los alimentos, destruyendo o
inhibiendo el crecimiento de microorganismos. Se clasifican en 2 grupos, según su origen.
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Minerales:
Cloruros
 Sulfitos que se emplean en bebidas alcoholicas, no alcoholicas, vinagre, conservas
(vegetales) y alimentos congelados (pescados). Los síntomas adversos que pueden producir
son varios, pero destacan los dolores abdominales.
 Nitratos y Nitritos. Se utilizan como conservantes, antioxidantes, potenciadores de sabor y del
color y como antibacterianos, la producción de productos de charcutería, pescados curados,
salazones, ahumados, algunos quesos y legumbres.
Orgánicos
 Benzoatos. Son utilizados en refrescos carbonatados, vinos, sidras, zumos de fruta, vegetales
en conserva, salsas, “chucherias” y pastelería. Después de los sulfitos, son los que con mayor
frecuencía producen reacciones adversas.
 Sorbatos.En la alimentación son empleados en el pan, la pastelería, bebidas alcoholicas,
refrescos, “chucherias”, ketchup y salsas preparadas. Como reacciónes adversas destacan
la dermatitis de contacto típica en los panaderos.
 Ácido formico.
 Ácido Acético.
 Ácido Propiómico.
Considerados de riesgo: E200, E201, E203, E210, E211, E212, E213, E214, E215, E216,
E217, E218, E219, E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228, E239, E249, E250,
E251, E252.
Antioxidantes
Su función es proteger algunos componentes de los alimentos (grasas y vitaminas) de la
oxidación.
 BHA (Butil Hidroxianisol) y BHT (Butil Hidroxitolueno). Previene el enranciamiento y se
emplea en alimentos que contengan cereales, sopas deshidratadas, refrescos, margarinas,
aceites de semillas y conservas.
 Galatos. Utilizados en margarinas, aceites de semillas, embutidos y productos de confitería.
Son muy sensibilizantes y producen dermatitis de contacto.
 Ácido láctico y sus sales.
 Ácido ascórbico y sus sales.
 Ácido cítrico y sus sales.
Considerados de riesgo: E310, E311, E320, E321.
Emulsionantes
Combinan agua con grasas, por ejemplo las lecitinas. No se pueden excluir reacciones
adversas, pero generalmente son inofensivos y tambien pueden ser naturales.
Considerados de riesgo: E432, E433, E434, E435, E436, E444.
Ácidulantes
Se utilizan para retrasar la fecha de caducidad de los alimentos y mejorar el sabor. Muy
utilizados en bebidas gaseosas. Su efecto más perjudicial es la de facilitar la eliminación del
calcio del cuerpo.
Considerados de riesgo: E514, E515i, E515ii, E516, E517.
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Potenciadores del sabor
Contribuyen a recuperar el sabor del alimento. Hay sustancias que actuan en combinación
con otras y dan aroma a los alimentos más insípidos. En principio son inofensivos, pero
algunos pueden producir alergias, como el glutamato con el conocido “sindrome del
restaurante chino”.
Considerados de riesgo: E620, E621,E622,E623, E624, E625.
Estabilizantes
Son emulsionantes, gelatinizantes y espesantes, aunque también pueden emplearse los
fosfatos que son más perjudiciales.
Considerados de riesgo: E585.
Espesantes
Para dar consistencia a los líquidos. Algunos provienen de harinas de flores o de lagas.
Pueden producir alergias, pero el riesgo es mínimo.
Considerados de riesgo: E407
Gasificantes
En este caso se trata de levaduras, las cuales habitualmente son inofensivas.
Gelatinizantes
Estan elaborados a partir de gelatina y pectina, aunque también los hay elaborados a partir
de féculas. Su finalidad es dar consistencia al agua.
Reguladores de ácidos
Su función es mantener el grado de acidez del alimento y generalmente son sales de ácidos
aunque a veces pueden ser utilizados los fosfatos, cuyas sustancias como ya se ha
comentado anteriormente, pueden ser perjudiciales para la salud.
Edulcorantes
Utilizados para endulzar los alimentos. Algunos de ellos como el sorbitol, aspartamo o el
cidamato pueden presentar efectos nocivos.
Considerados de riesgo: E420i, E421, E951, E952, E954.
Fosfatos
Funcionan como sales de fusión y los efectos adversos que se advierten son, problemas
digestivos, excitación y descalcificación en niños.
Considerados de riesgo: E450i, E450ii, E450iii, E450iv, E450v, E450vi, E450vii, E451i,
E451ii, E452i, E452ii, E452iii, E452iv.
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Aromas
Su origen puede ser natural o químico. Los naturales son generalmente los aceites
esenciales obtenidos de la destilación de plantas aromáticas o frutas.
Los químicos son moléculas de síntesis análogas a sustancias naturales. Utilizados dentro
de las cantidades máximas recomendadas, no representan consecuencias tóxicas.
Vitaminas
Las vitaminas que más frecuentemente se añaden son la vitamina C, el ácido ascórbico
(E300), la vitamina D, el ergocalciferol (E670-tóxico) vitamina E, vitamina K y la vitamina PP.
Enzimas
Son la base de la degradación de los azucares, proteínas, lípidos, etc. Son indispensables
en todos los procesos fisiológicos. Se utilizan en la fabricación de la cerveza, sidra,
galletas, jarabes y zumos de frutas.
Aunque no están suficientemente experimentadas, las enzimas utilizadas en aditivos no
parecen tóxicas (Bacilus subtilis, Bromelaina, catalasa, glucosa-oxidasa, lipasa, lisosima,
papaina, pepsina, fosforilasa, proteasa y tripsina).
Antibióticos
El inconveniente de los antibioticos suministrados al ganado, en los consumidores de
carne, es que subsisten los efectos de los mismos con el peligro que esto implica para la
flora intestinal y a sensibilidad futura en tratamientos antibióticos terapéuticos para humanos.
Los más utilizados son: Avopracine (E715), Bacitrina, Bacitrina-zinc (E700),
Chloramphenicol, Flavophospholipol, Nisina, Penicilinas, Pimaricina, Spiramicina (E710),
Tetraciclinas (E701), Tilosina (E713), Virginiamicina (E711).
Espero que la información detallada en este artículo sea de ayuda para que tengamos un
mejor conocimiento de los alimentos que ingerimos.
Ciertamente el uso de aditivos a revolucionado la industria alimenticia y en la actualidad
la expansión del mercado de la alimentos manufacturados nos a llevado a que hoy en día
sean más de 2.500 las sustancias utilizadas como aditivos. Por ello podemos estar seguros,
que al cabo del día tomamos gran cantidad de ellos sin ser plenamente conscientes.
Parece sensato recomendar, evitar aquellos alimentos que contengan aditivos nocivos,
comprobados o sospechosos de serlo, para nuestra salud y que procuremos consumir al
máximo productos frescos y elaborados en nuestra cálida cocina.
Los alimentos transgénicos




Los cultivos transgénicos, obtenidos mediante un procedimiento tecnológico
revolucionario, han sido extensamente adoptados por los agricultores de los Estados
Unidos, Canadá y Argentina, entre otros países. Hace tan sólo diez años no se los cultivaba
comercialmente ni tampoco eran conocidos en el mercado. Hoy, sin embargo, son utilizados
70
prácticamente en todo el mundo para elaborar, procesar y comercializar alimentos, tanto
para consumo humano como animal.
Las plantas y animales están compuestos de millones de células. Cada célula tiene un
núcleo que contiene el ADN (ácido desoxirribonucleico). El gen está constituido de
secuencias de ADN y es el “mapa” de construcción de la célula con características de la
herencia y funciones específicas.
Los alimentos transgénicos son aquellos en los que se aplica un proceso artificial que altera
este “mapa” de construcción, con las características deseadas. Los alimentos
genéticamente modificados son diferentes de las plantas “híbridas”, resultado del cruce de
una o mas variedades de la misma especie del vegetal. Este proceso toma por lo general
varias generaciones de organismos.
Su composición genética es manipulada con el fin de aumentar su poder nutricional o
rendimiento, haciéndolos más resistentes a plagas o almacenamientos prolongados, y
también para responder mejor a las exigencias del productor o del consumidor. Actualmente
existen, comercializados o en proceso avanzado de desarrollo, vegetales modificados para:
 Que tengan una vida comercial más larga.
 Resistan condiciones ambientales agresivas, como heladas, sequías y suelos salinos.
 Resistan plagas de insectos, herbicidas y enfermedades.
 Tengan mejores cualidades nutritivas.
La mayoría de los productos transgénicos son alimentos, semillas e insumos agrícolas y
fármacos desarrollados por un poderoso grupo de empresas multinacionales, encabezadas
por la estadounidense Monsanto y la suiza Novartis. Sus principales productos son soja,
tomate, papa, tabaco, algodón y maíz resistentes, a herbicidas unos, y a plagas, otros.
Además, se consideran alimentos transgénicos a: alimentos que contienen un ingrediente o
aditivo derivado de un organismo sometido a Ingeniería Genética, o alimentos que se han
producido utilizando un producto auxiliar para el procesamiento (por ejemplo, enzimas)
creado por medio de esta ciencia. Aunque sea menos preciso, resulta habitual referirse a
este tipo de sustancias como alimentos transgénicos o alimentos recombinantes.
Los trangénicos a lo largo de la historia

El trabajo con los alimentos modificados genéticamente o transgénicos, es realizado en
conjunto por la Biotecnología y la Ingeniería Genética, las cuales buscan unir los adelantos
de la técnica a los seres vivientes del planeta.
La biotecnología consiste en la utilización de seres vivos o parte de ellos, para modificar o
mejorar animales o plantas o para desarrollar microorganismos. El hombre lleva miles de
años utilizando estas prácticas para optimar su alimentación, aunque los métodos actuales
han cambiado radicalmente las formas y la eficacia.
La primera vez que se usó algo parecido a lo que hoy se entiende por biotecnología fue para
producir bebidas alcohólicas. Los responsables de esta primera gran carrera biotecnológica
fueron los babilonios, hacia el año 6.000 a. de C. Y en el año 4.000 a de C., los egipcios
recurrieron de nuevo a esta técnica para producir pan y cerveza. Mil años después, en
Oriente Medio, se empleó la forma primitiva de la biotecnología para conseguir la
fermentación de la leche en forma de queso y de yogurt, logro que franceses y suizos, hoy
acreditados maestros queseros, tardaron 4.000 años más en alcanzar; también el vinagre
se obtuvo por este medio en Egipto, 400 a de C.
Fue a mediados del siglo XIX, con los trabajos de Pasteur (ver página 32), cuando se sientan
las bases de un método sistemático para la modificación de los alimentos, al enunciar éste,
en 1857, la teoría biológica de la Fermentación.
Otro hito en la historia de la biotecnología fue el nacimiento de la genética, gracias a los
estudios de Mendel (ver página 33), quien, entre 1856 y 1863, realizó ensayos sobre la
herencia de caracteres en guisantes, permitiendo, con tales resultados, la obtención de
nectarinas, manzanas con sabor a pera y otros productos artificiales que el consumidor
acepta sin problemas.
71
Posteriormente, se inicia un período de trabajo con las sustancias que, en el futuro, se
ocuparán para la modificación genética de algunos seres vivos, como son las enzimas,
estudiadas por Brüchner (ver página 34), en 1893, mediante la observación de la levadura.
Principiando el siglo XX, 1940 tiene su propia carta de presentación con la producción de
penicilina y otros antibióticos, utilizando para ello la manipulación de ciertos
microorganismos.
Hacia 1953, J.D. Watson y F.H.C. Crick (ver páginas 35 y 36) proponen que la herencia
estaba ligada al hoy casi familiar ácido desoxirribonucleico o ADN, componente fundamental
de los cromosomas.
También se descubrió que la información contenida en el ADN está codificada. Y que sus
“claves”, comunes a todos los seres vivos, son el “código genético” .
Comenzando la década de los ’70, surge una nueva ciencia, que será la responsable de los
próximos trabajos y de los AMGs: la Ingeniería Genética. Se aplicó inicialmente (por su alto
costo) en la producción de sustancias con usos farmacéuticos, como la insulina, modificando
genéticamente microorganismos. Con los posteriores desarrollos, se obtuvieron también
enzimas para uso industrial, como la quimosina recombinante, utilizada, al igual que la
obtenida de estómagos de terneros jóvenes (su fuente original, el “cuajo”), para elaborar el
queso.
En posteriores estudios, se sintetiza la hormona somatrotopina bovina, al introducir un gen
en una bacteria y se logró incorporar con éxito un gen para que remolacha, patata, tabaco,
tomate y maíz sinteticen una molécula con toxicidad exclusiva para las larvas de insectos.
Otros ensayos modificaban características de las plantas para mejorar su valor nutritivo y
aumentar la consistencia (mantener constante la tersura del tomate tras su recolección o
reducir los efectos de las heladas sobre algunas plantas) o, incluso, obtener nuevas
variedades de flores (petunias de color bronce insertando un gen de maíz o rosas azules
introduciendo un gen de petunia).
En 1973, un grupo de eminentes científicos hicieron un llamamiento para establecer una
exigencia a ciertas líneas de investigación, dado los riesgos imprevisibles asociados a una
posible fuga y proliferación de organismos manipulados mediante Ingeniería Genética en
laboratorio.
En 1975, en la conferencia de Asilomar en Estados Unidos, los científicos miembros de la
Comisión sobre ADN Recombinante de la Academia Nacional de Ciencias de los EEUU
(presidida por Paul Berg y que incluía a James Watson) hicieron pública una declaración
alertando de que “hay grave preocupación por la posibilidad de que algunas de estas
moléculas artificiales de ADN recombinante resulten biológicamente peligrosas”. La
declaración hacía un llamamiento a los científicos para aplazar de forma voluntaria ciertos
experimentos relacionados con moléculas de ADN recombinante.
Posteriormente, a medida que muchos científicos se implicaban cada vez más en el campo
de las aplicaciones comerciales de las nuevas tecnologías, y se encontraban más cómodos
trabajando con organismos de laboratorio disminuidos genéticamente, el auto-control que la
comunidad científica había demandado se fue desvaneciendo.
En los últimos veinte años, ha habido una tremenda expansión de la investigación,
comercialización, y pruebas a pequeña escala, y cada vez más también a gran escala, que
implican la liberación de alimentos manipulados mediante Ingeniería Genética (AMGs).
Sin embargo, la era de los denominados “alimentos transgénicos” para el consumo humano
directo se abrió el 18 de mayo de 1994, cuando la Food and Drug Administration de Estados
Unidos, autorizó la comercialización del primer alimento con un gen “extraño”, el tomate
“Flavr-Savr” (ver página 36), obtenido por la empresa Calgene. A partir de este momento,
se han obtenido cerca del centenar de vegetales con genes ajenos insertados, que se
encuentran en distintas etapas de su comercialización, desde los que representan ya un
porcentaje importante de la producción total en algunos países hasta los que están
pendientes de autorización.
Método de obtención
De los millones de células que tiene un ser vivo, cada una, en su núcleo central, forma los
cromosomas portadores de genes.
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Utilizando una nueva técnica, los investigadores esperan que el ADN extraño, (el que ha
sido injertado) penetre en cierta cantidad de células, pasando por el núcleo central, en el
lugar adecuado. Uno o dos son suficientes para obtener un organismo genéticamente
modificado, pero no se puede predecir en qué lugar quedará exactamente el nuevo injerto.
Por lo tanto, el código genético de la célula no es una ciencia exacta, sino experimental, los
resultados pueden ser variados o imaginativos.
Las células son luego cultivadas en el patrimonio genéticamente modificado, una bacteria
puede producir las hormonas crecientes, que por ejemplo puede originar un clonaje o una
nueva variedad de animales, vegetales o seres humanos.
Hasta ahora estas investigaciones están limitadas a laboratorios muy especializados, en
países desarrollados y sus costos son muy elevados.
Para obtener un alimentos transgénico existen dos métodos:
- Primer método: utilizando una bacteria a la que los científicos logran convencer para que
introduzca en las plantas cualquier gen que a ellos les interese. Esta bacteria, llamada
“Agrobacterium tumefaciens”, es capaz de introducir en una hortaliza un trozo de su propio
ADN; que éste se integre en el ADN de la planta y que los genes así incluidos expresen el
carácter deseado en el organismo huésped. Los pasos a seguir en este tipo de
procedimiento son los siguientes (ver página 37):
Lo primero es aislar el gen que se va a insertar en la planta y que servirá para aumentar su
calidad (el gen puede provenir de otra planta, de una bacteria, de un virus o incluso de un
animal. En el ejemplo: de una mariposa).
No se puede introducir un gen desnudo directamente en la planta. En un principio hay que
rodearlo de ADN para darle una apariencia similar al del vegetal. El gen se acopla entre un
fragmento de ADN de la planta y otro de una bacteria, que ayudará en el proceso.
El nuevo gen se inserta en una bacteria común (E. Coli) que, como cualquier otra bacteria,
lleva su material genético dispuesto de forma circular y no como en los cromosomas
humanos.
Se añade un gen que hace que la planta sea resistente a un gen común, y que más tarde
servirá como una bandera para avisar de que planta ha incorporado el nuevo gen.
Se transfieren los genes a otra bacteria “Agrobacterium tumefaciens” (que los transportará
más tarde a la planta), y que, aunque podría afectar a la planta, ha sido modificada para que
sea inocua.
Se hacen crecer trozos de la planta en un laboratorio y se mezclan con el “Agrobacterium
tumefaciens” La bacteria infecta a algunos de ellos y les transfiere su material genético.
Sólo uno de cada cinco trozos se infecta. Para saber cuál es se les hace crecer en un
nutriente que contiene antibióticos. Sólo los que llevan el gen resistente al antibiótico
sobreviven, el resto muere. Las que están sanas son las que contienen el gen de la
mariposa.
Los nuevos genes se han colocado en la planta de forma aleatoria, por ello algunas crecerán
bien y con sabor y otras no. Para saberlo se llevan al invernadero y se ve como crecen
evaluando cuidadosamente la dureza, el sabor, el tamaño, etc…
- Segundo método: microbombardeo con partículas. Consiste en que con el ADN que se
quiere introducir, se recubren partículas microscópicas de oro o wolframio que bombardean
la célula vegetal sin que pierda su viabilidad. El microbombardeo se basa en la aceleración
a gran velocidad de partículas como el oro, que incluyen el ADN, y que se hacen impactar
contra las células para favorecer su penetración. Por último, los liposomas son vesículas de
lípidos que incorporan en su interior el ADN y vehiculizan su entrada en la célula,
constituyendo un tercer método de producción de AMGs.
Algunos alimentos de este tipo

Los vegetales transgénicos más importantes para la industria alimentaria son, por el
momento, la soja resistente al herbicida glifosato y el maíz invulnerable al taladro, un insecto.
Aunque se emplee en algunos casos la harina, la utilización fundamental del maíz en
relación con la alimentación humana es la obtención del almidón, y a partir de éste, de
glucosa y fructosa. La soja está destinada a la producción de aceite, lecitina y proteína.
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1º El primer alimento disponible para el consumo producido por Ingeniería Genética fue el
tomate “Flavr Savr”. Éste había sido modificado para que resistiera más tiempo después de
madurar, evitando que produjera una enzima esencial en el proceso de envejecimiento del
vegetal en cuestión.
2º Otro producto importante es la soja transgénica. En este caso, lo que se ha hecho es
introducir un gen que la hace resistente al herbicida glifosato. Es conocida con el nombre de
“Roundup Ready” y producida por la empresa Monsanto. Contiene un gen bacteriano que
codifica el enzima 5-enolpiruvil-shikimato-3-fosfato sintetasa. Ésta participa en la síntesis de
los aminoácidos aromáticos, y el propio del vegetal es inhibido por el glifosato; de ahí su
acción herbicida. El bacteriano no es inhibido.
3º El maíz transgénico se ha obtenido para que sea resistente a un insecto, el taladro del
maíz, y a un herbicida, el glufosinato. Contiene un gen que codifica una proteína llamada
Bacillus thuringiensis, que tiene acción insecticida al ser capaz de unirse a receptores
específicos en el tubo digestivo de determinados insectos, interfiriendo con su proceso de
alimentación y causando su muerte. La toxina no tienen ningún efecto sobre las personas ni
sobre otros vegetales.
También se ha obtenido una colza con un aceite de elevado contenido en ácido laúrico,
mediante la inserción del gen que codifica una tioesterasa de cierta especie de laurel.
Además, ya existen varias docenas de plantas más a punto de comercializarse, y en los
próximos años su número ascenderá a centenares, puesto que están en desarrollo patatas,
frutas, etc., con genes que les confieren resistencia a insectos, heladas, salinidad, etc. Estos
productos exigirían un examen minucioso en cuanto a seguridad (toxicidad a corto y largo
plazo, alergias) antes de su comercialización. También se desarrollarán bacterias,
levaduras, entre otros, utilizables en la fabricación de alimentos (pan, cerveza, yogurt),
modificando el genoma de las convencionales, introduciendo el gen de un enzima de otro
microorganismo o induciendo la sobre expresión de un gen propio. Es un campo muy
prometedor, donde están empezando a obtenerse resultados. También es uno de las áreas
en la que hay mayor porcentaje de investigación pública.
No obstante, ya estamos consumiendo alimentos transgénicos sin saberlo, ya que están
contenidos en otros productos fabricados con derivados de vegetales modificados, como
lecitina proveniente de soja obtenida mediante este proceso.
Es posible que haya AMGs en:
- Carnes: salchichas, medallones, supremas, rebozados o bocaditos de pollo,
hamburguesas, milanesas, patés…
- Pastas: fideos , capeletis, ñoquis, pizzas de mozzarela, ravioles…
- Cereales: arroz y cereales para el desayuno
- Golosinas: galletitas, alfajores, bocaditos, bombones, bizcochos, caramelos, chupetines,
chocolates, obleas, turrones…
- Panadería: panes lactales, magdalenas, budines, bizcochuelos, tostadas, galletitas de
agua o saladas, pan de salvado…
- Otros: Leches y chocolates en polvo, chocolates líquidas, milanesas de soja, sopas,
helados, productos de repostería, jugos cerveza, empanadas preelaboradas, margarinas,
mayonesas, papas fritas.
Por tal motivo es necesario que se etiqueten de manera especial los alimentos modificados,
para que el consumidor sepa qué está comprando.
Marcas que comercian con estos productos

A pesar de la incertidumbre que aún existe con respecto a los alimentos transgénicos, hay
marcas comerciales de la industria de la alimentación que ya mercantilizan con ellos, dado
que sus productos contienen ingredientes, como el maíz, la soja o sus derivados,
susceptibles de proceder de cultivos modificados genéticamente.
Algunas de estas marcas son:
 APIS
 ARTIACH
 BIMBO
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 CALVÉ
 CAMPBELL´S
 CENTRAL LECHERA ASTURIANA
 CRACKER
 CUÉTARA
 DANONE
 EL CASERÍO
 FLORA
 FONTANEDA
 GALLINA BLANCA
 GULLON
 KNORR
 KRAFT
 LA BELLA FASO
 LA COCINERA
 LA PIARA
 LU
 MAGGI
 MAIZENA
 MARTÍNEZ
 MEXI-FOODS ESPAÑA
 NABISCO
 NESTLÉ
 NOCILLA
 NUTREXPA
 OREO
 ORLANDO
 PANRICO
 PASCUAL
 PESCANOVA
 PRESIDENT
 PRIMA
 PURINA
 RECONDO
 RÍO
 STARLUX
 THAI/YEO´S/BLUE DRAGON
 TULIPÁN
 UNILEVER
 VALOR
 YBARRA
Como podemos apreciar, la mayoría son marcas europeas que llegan a nuestro país, y se
consumen con total confianza.
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La siguiente lista, por el contrario, corresponde a organismos que aseguran no utilizan
productos de esta naturaleza en su producción. También encontramos marcas familiares
a nuestros supermercados.
 ARIAS
 BONDUELLE
 CAMPOFRÍO
 CANTALOU
 CANTÚ
 CASA TARRADELLAS
 CHAPPI
 CIDACOS
 DULCESOL
 ELGORRIAGA
 FRISKIES (1)
 FRUDESA
 GIGANTE VERDE
 GOYA
 HEINZ
 HERO
 IMPORTACIONES CUESTA
 KELLOGG´S
 KITEKAT
 M&Ms
 MAN FONG
 MARS
 MASECA
 NOMEN
 OLD EL PASO
 ORTIZ
 PEDIGREE
 RENY PICOT
 TWIX
 UNCLE BEN’S
 WHISKAS
(1) Friskies ha certificado que sus productos no contienen transgénicos o derivados, sin
embargo en la lista de ingredientes del etiquetado de alguno de sus productos, como por
ejemplo en la comida para gatos, se especifica claramente que contiene proteína de soja
modificada “por moderna biotecnología”.
Peligros y riesgos de los transgénicos

Si bien muchos especialistas consideran que el alimento transgénico ofrece múltiples
beneficios para la humanidad, la mayoría de las organizaciones ecologistas del mundo
cuestionan su eficacia y le atribuyen a los trasngénicos múltiples riesgos para la salud.
Algunos riesgos son:
Resistencia a los antibióticos
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Un método común en la ingeniería genética aplicado a la creación de transgénicos lo
constituye la introducción de genes que determinan cierta resistencia a los antibióticos
denominados marcadores. Se utilizan con el fin de verificar que el el gen de interés
efectivamente haya sido incorporado en el organismo huesped. Este es el caso del maíz
transgénico que posee un gen resistente a la ampicilina por lo que una sola mutación de
este inducirá una resistencia a los antibióticos del grupo de las cefaloporinas según el Dr.
Salvador Bergel.
Recombinación de virus y bacterias dando origen a nuevas enfermedades
La abundante utilización de bacterias, virus y plásmidos en la creación de gmos (los cuales
tienen un alto potencial recombinatorio) ha dado como resultado la creación de nuevas
cepas patógenas de enfermedades existentes (más resistentes) o de nuevas enfermedades,
según el Dr. Terje Traavik.
Mayor nivel de residuos tóxicos en los alimentos
Al ser resistente a los agroquímicos, los mismos son utilizados en grandes cantidades. Es
el caso de la soja transgénica RR (Round Up) resistente al herbicida glifosato. Esta soja,
que tiene genes de bacteria insertado en su estructura genética, resiste hasta tres veces
más glifosato sin destruirse y, en el momento de cosecharse, los porotos de esta leguminosa
contendrían cantidades 200 veces mayor de glifosato que las convencionales.
Generación de alergias
La mayoría de los alimentos transgénicos contendrán proteínas para las cuales no se tienen
métodos seguros para determinar si poseen o no capacidad alergénica. Las propiedades
alergénicas pueden ser, a través de la ingeniería genética, trasferida de un alimento
alergénico a otro que no lo es. En el año 1999 el York Nutrition Lab. de Inglaterra incluyó por
primera vez la soja entre los diez posibles alergénicos en la alimentación humana y los casos
de alergias subieron 50% en los años en que se introdujo la soja transgénica en el
país(coincidiendo con la masificación del uso de soja genéticamente modificada en los
últimos tiempos).
Efectos secundarios de fármacos transgénicos
La incertidumbre sobre la inocuidad de los transgénicos utilizados en medicina queda en
evidencia en este caso: En mayo de 1999, la Asociación Diabética Británica, dio a conocer
un informe realizado en el año 1993, donde unos 15.000 miembros de dicha asociación (el
10%) denunciaron diferentes grados de molestias físicas desde que usaron la insulina
transgénica. Los cambios reportados iban desde que no hacía efecto o efectos secundarios
ligeros como mareos y dolores de cabeza hasta casos muy graves como la ausencia de
síntomas en presencia de hipoglicemia y de entrada a coma diabético.
Efectos desconocidos y no previsibles, incluso mortales
Al hacer una modificación genética existe un elevado nivel de incertidumbre y falta de
seguridad porque las técnicas utilizadas no son precisas. Según la Dra. Mae-Wan Ho de la
Open University en Inglaterra, el nivel de impresición no permite, por ejemplo, controlar la
ubicación del nuevo gen en la cadena cromosómica o de sus “restos” pudiendo quedar fuera
o dentro del núcleo recombinandose con imprevisibles consecuencias. Un ejemplo de esto
lo constituye el triptófano transgénico: el triptófano es un suplemento alimentario de venta
común en su versión no transgénica. La empresa japonesa Showa Denko produjo triptófano
transgénico con una bacteria y lo envió masivamente al mercado al no advertir diferencias
con la versión no transgénica y habiendo pasado todos los controles de las agencias
estadounidenses: murieron 37 personas y 1500 quedaron con graves secuelas permanentes
por ingerir triptófano transgénico: se había creado una molécula tóxica y nadie supo como
sucedió eso.
Peigros para el medio ambiente
Transferencia de la propiedad transgénica a cultivos nativos, criollos o plantas
silvestres emparentadas: a través de la polinización cruzada (por el viento o los insectos
polinizadores) cruzándose entre sí y convirtiendo a cultivos convencionales en transgénicos.
Transferencia horizontal: es el intercambio de información (material) genética entre
especies no relacionadas entre sí. Este es un fenómeno que se da a nivel vegetal de forma
natural y se ha detectado que también se produce de especies transgénicas a otras no
transgénicas, incluso bacterias y virus del suelo.
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Muerte de insectos no objeto: Los cultivos transgénicos Bt fueron modificados con los
genes de la toxina de la bacteria Bacillus Thuringiensis para provocar en ellos resistencia a
los lepidópteros. El polen de estos cultivos -maíz, por ejemplo-, puede matar a las orugas
de otras especies (como la mariposa monarca) como lo demostró la Universidad de Cornell
en 1999 y reducen la abundancia de heterópteros, abejas, aves y carábidos depredadores.
Generación de resistencia: El uso masivo de la toxina Bt, de glifosato y otros herbicidas
está generando resistencia en las plagas de insectos y malezas que se propone combatir.
Ya se han encontrado poblaciones de orugas resistentes al Bt y “supermalezas”: tal es el
caso del ryegrass y del ballico annual, una de las malezas más comunes en Australia.
Mayor contaminación química: Por ser genéticamente resistente a los pesticidas, los
cultivos transgénicos (ej.: la soja resistente al herbicida glifosato) son fumigados con
cantidades hasta tres veces mayores que en los cultivos convencionales y, al crear
resitencia en plagas, obliga a los agricultores a combinarlo con agroquímicos mucho más
tóxicos.
Los mejores diuréticos naturales

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

Si la retención de agua es una de tus preocupaciones cuando te pones a dieta y empiezas
a bajar de peso, el uso de diuréticos es una opción para ganarle la batalla a los líquidos.Ya
que nos ayudarán a bajar de peso, eliminando el agua no deseada de nuestro cuerpo.
Por supuesto, cuando hablamos de diuréticos no nos estamos refiriendo a los
medicamentos, ya que en la gran mayoría de los casos los efectos secundarios son perores
que los beneficios prometidos.
Hay tres tipos de diuréticos (no naturales) y sus efectos secundarios más comunes son los
siguientes :
Diuréticos tiazídicos
Los diuréticos tiazídicos son eficaces para tratar la hipertensión porque reducen la cantidad
de sodio y líquido en el organismo. Los tiazídicos son la única clase de diuréticos que dilatan
(ensanchan) los vasos sanguíneos, lo cual también ayuda a reducir la presión arterial.
Diuréticos ahorradores de potasio
Los diuréticos ahorradores de potasio se utilizan para reducir la cantidad de líquido en el
organismo. A diferencia de los otros diuréticos, estos medicamentos no ocasionan una
pérdida de potasio del organismo.
Diuréticos de asa
Los diuréticos de asa actúan sobre los riñones aumentando el flujo de orina. Esto ayuda a
reducir la cantidad de líquido en el organismo lo cual disminuye la presión arterial.
A veces un medicamento puede ocasionar efectos no deseados. Éstos se

denominan efectos secundarios. No todos los efectos secundarios de los diuréticos
aparecen en la lista a continuación, citamos solo los más comunes.
 Debilidad
 Calambre
 Sarpullido
 Mayor sensibilidad a la luz del sol (con diuréticos tiazídicos)
 Vómitos
 Diarrea
 Retortijones
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 Mareo o vahído
 Dolor en las articulaciones
Por lo tanto y en vistas de que en estos casos es peor el remedio que la enfermedad,
nosotros abogamos por los diuréticos naturales, aquellos que podemos encontrar en
ciertos tipos de alimentos y lo mejor, no tienen efectos secundarios.
No son todo malas noticias, los diuréticos nos ayudan con un montón de problemas como
son: el edema, la insuficiencia cardíaca, y los cálculos renales. No sólo ayuda en el proceso
de pérdida de peso, sino que también ayudan en la desintoxicación del cuerpo.
Pero los medicamentos de venta libre puede privar a nuestro cuerpo de minerales
importantes que también se excretan con la orina.
Los diuréticos naturales funcionan haciendo que los riñones segreguen más sodio en la
orina. Allí el organismo equilibra esa concentración excesiva de sodio añadiendo más agua
a la orina proveniente de la formación de la sangre. Al eliminar líquidos retenidos, las venas
tienen menos presión sobre sí y menos cantidad de líquido recorriéndolas, por consiguiente,
menos presión sobre las paredes arteriales.
Sandía
Aunque tiene un alto contenido de agua, ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de la misma.
Es definitivamente una buena opción, ya que no te deshidrata a diferencia de los
medicamentos de venta libre, sólo limpia el exceso de agua de tu cuerpo.
Tomates
Los tomates también trabajan con el mismo principio que las sandías. El alto contenido de
agua de los tomates hace que los riñones liberan más líquidos y esto permite a nuestro
cuerpo eliminar las toxinas rápidamente. Sin embargo, si sufrimos alguna enfermedad renal,
como cálculos renales, entonces debemos evitar el contenido de oxalato presente en las
semillas del tomate, ya que pueden empeorarlos. Además, otra de las razones para evitarlos
en el caso de los cálculos renales, es que los tomates son ricos en potasio.
Pepinos
Los pepinos tienen un alto contenido en agua, pero también están enriquecidos con
minerales como el azufre y silicio. Estos minerales estimulan los riñones para excretar el
ácido úrico con eficacia.
El pepino, también es útil para las personas que sufren de gota (provocada por la deposición
de ácido úrico en las articulaciones)
Lechuga
Este alimento no sólo actúa como un potenciador del sabor en las ensaladas, pero su alto
contenido de agua también ayuda en el proceso de la micción. Minerales como el hierro y el
magnesio presente en la lechuga, ayudan a vaciar las células grasas.
Té Verde
Hace miles de años que en la medicina natural asiática el té verde se ha utilizado como un
estimulante diurético. El alto nivel de cafeína en el té verde es responsable por sus
propiedades diuréticas.
Arándanos
El jugo de arándano es un diurético eficaz y puede ayudar a luchar contra el edema. Nos
ayudan a mantener el nivel de pH de la orina. Varios estudios han demostrado que los
arándanos pueden tratar las infecciones del tracto urinario en las mujeres, además es uno
de los diuréticos naturales de acción más rápida.
Avena
La avena es un alimento ideal para el desayuno por su propiedades energéticas, pero
también contiene un compuesto llamado sílice natural que realiza la función de un diurético
para el cuerpo humano.
Perejil
Tiene propiedades diuréticas muy suaves, pero ayuda en el lavado de las toxinas de los
riñones. Además es un sabroso componente de cualquier plato ( y si no, que se lo cuenten
a Arguiñano)
Espárragos
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Son ricos en un componente químico llamado asparagina que es un alcaloide que nos ayuda
a estimular los riñones y mejorar el proceso circulatorio de nuestro cuerpo.
Hinojo
Esta especia, nativa de la India, es muy aromática y sabrosa. Por otro lado también es
utilizado por algunas personas para estimular la eliminación de desechos del cuerpo.
Remolacha
Es un potente diurético natural que mejora las funciones del hígado y los riñones. También
contiene hierro, que limpia los corpúsculos que contienen depósitos de grasa.
Coles de Bruselas
Ayudan en la estimulación de los riñones y el páncreas. Además ayudan a una mejor
limpieza de las células. Al igual que la remolacha tienen un “hándicap”…su sabor no es que
sea de los más apreciados del mundo.
Rábano picante
Esta raíz, que contiene las cantidades adecuadas de vitamina C, también es muy conocido
por sus propiedades diuréticas.
Es evidente que siempre existen alternativas naturales a los medicamentos diuréticos,

depende de cada persona elegir una opción u otra.
Este tipo de alimentos, a parte de ayudarnos a eliminar líquidos, también nos ayudarán a
desintoxicar nuestro cuerpo.
Pero, cuidado, a pesar de que existen efectos secundarios MUY limitados con estos
alimentos naturales, debemos de utilizarlos con moderación y frecuencia. Nuestra salud es
lo más importante.
Los múltiples beneficios del omega 3

21 enero, 2011 en Grasas, Nutrición saludable Deja un comentario
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
Los omega 3 lideran el ranking de las grasas

buenas para la salud. Su principal fuente alimenticia son los peces de mar, sin embargo,
la industria alimenticia, por medio de la fortificación, nos permite encontrar en el mercado
80
harinas, cereales, manteca, leche y otros productos que en su composición incluyen omega
3.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), resume en una
sencilla lista las virtudes de éste ácido graso:

 Mejora y previene enfermedades inflamatorias tales como la artritis reumatoidea.
 Alivia los síntomas de la psoriasis y el asma.
 Reduce la presión arterial y los triglicéridos en sangre.
 Aumenta los niveles de colesterol HDL, bueno o cardioprotector.
 Reduce los signos de depresión, así como los síntomas del trastorno bipolar y de la
enfermedad de Alzheimer.
 Mejora el funcionamiento cardiovascular en general.
Las grasas buenas, entre ellas, el omega 3, sólo pueden ser obtenidas de la alimentación,
por eso, la AHA recomienda en personas sin enfermedades cardíacas, incluir semanalmente
dos comidas como mínimo a base de pescado magro como el salmón, por ejemplo.
En personas que si padecen enfermedades cardiovasculares, es aconsejable consumir 1
gramos de ácido docosahexanóico y eicosapentanóico (DHA y EPA), dos variantes del
ácido graso omega 3 que puede incorporarse bajo indicación médica en forma de cápsulas.
Además de los pescados, podemos encontrar menores cantidades de omega 3 en los
frijoles, brócoli, la canola y otros aceites.
Es fundamental incluir un mínimo diario de omega 3 en nuestra dieta con la finalidad de
fortalecer nuestro corazón y evitar múltiples enfermedades.
Extraido de terra.com
Metabolismo basal y necesidad de

energía
13 octubre, 2012 en Nutrición saludable Deja un comentario



El metabolismo basal es la cantidad de energía

mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, tanto físico
81
como mental, es decir, para que no se paralicen procesos necesarios para la vida, como el
funcionamiento del corazón, la respiración, el funcionamiento hepático, renal, nervioso,etc.
Cuando se habla de que los alimentos aportan energía, normalmente ésta se asocia al
ejercicio físico, no solamente el relacionado con un entrenamiento deportivo, sino también
el asociado a cualquier tipo de movimiento, el ligero desplazamiento de los dedos al escribir
en un ordenador, la acción de masticar o caminar para comprar el periódico.
Pero la energía es imprescindible para que nuestro organismo lleve a cabo todo el conjunto
de actividades diarias: desde el movimiento físico hasta el mantenimiento de todas sus
estructuras.
Esto quiere decir que la energía es necesaria para todo: el pensar, el caminar, el digerir los
mismos alimentos, el ver y oír, el crecimiento de un niño, el latido cardíaco, el mantenimiento
de la temperatura corporal, etc. Y esa energía necesaria sólo la obtenemos de los alimentos.
Calorías de los alimentos

Así pues, la energía en el organismo la proporcionan los nutrientes contenidos en los
alimentos y se expresa en calorías.
Una caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado centígrado 1 gramo
(1 mililitro) de agua desde 15,5ºC a 16,5ºC a presión atmosférica constante. Del mismo
modo, una kilocaloría sería la cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura
a 1 kilogramo de agua.
Cuando esto se traslada a la nutrición, el valor de una caloría se queda muy pequeño y por
ello se habla de kilocaloría (kcal) o Caloría («caloría grande»), o incluso de Julio o kilojulio
(kJ), que es la unidad del Sistema Internacional de Medidas.
Su equivalencia ha variado ligeramente en los últimos años. Hoy se admite la
siguiente: 1kcal = 4,128 kJ.
Las necesidades de energía del organismo dependen de varios factores:
 Edad. Recordemos que para que haya crecimiento se necesita energía.
 Sexo. El hombre consume más y, por lo tanto, requiere una mayor ingesta energética que
la mujer.
 Temperatura externa.
 Actividad física.
 Estado emocional. Altos niveles de estrés o ansiedad aumentan el consumo calórico.
Metabolismo basal y actividad física

Para calcular cuánta energía necesitamos, debemos tener en cuenta, fundamentalmente,
el gasto energético aproximado que supone el metabolismo basal de cada persona y añadir
sobre él la necesaria para el crecimiento y desarrollo si se trata de un individuo en período
de crecimiento, la llamada acción dinámico-específica de los alimentos o termogénesis
(energía consumida para la propia utilización de los nutrientes) y finalmente, la necesaria
para el mantenimiento de su actividad física, sin olvidarnos del estado emocional del
individuo.
Y como actividad física no debemos entender exclusivamente la práctica deportiva, sino
también el conjunto de actividades físicas inherentes o necesarias para el desarrollo de su
profesión. No tiene los mismos requerimientos energéticos un administrativo de una
empresa que un trabajador de la construcción.
Hay infinidad de tablas que indican aproximadamente cuál es el gasto energético por
minuto de diversas actividades normales en la vida diaria e incluso en las diferentes
intensidades del desarrollo de la práctica deportiva, dependiendo de cuál sea ésta. A
continuación se expone una de estas tablas.
82
Mitos a evitar en tu dieta saludable



83
“El metabolismo no tiene relación con
la pérdida de peso”
Solo el 3% de la población, tiene problemas de obesidad debido a problemas glandulares
pero un metabolismo en estado de “ahorro”, deposita los alimentos en forma de grasa con
mayor facilidad. Esta circunstancia no debe ser en ningún caso utilizado como excusa para
no esforzarse en el entrenamiento o en la forma de alimentarse. Simplemente significa que
algunas personas tendrán que esforzarse mas que otras para conseguir sus objetivos, pero
todos pueden llegar.
“Todas las grasas son “malas”

Algunas de las grasas en la alimentación, son absolutamente necesarias para una salud
óptima y ayudan a estimular el consumo de calorías en los procesos metabólicos (consumo
de grasa).Ver el apartado “Nutrientes” para una información mucho mas completa sobre las
grasas.
“El ejercicio regular es solo cuestión de “fuerza de voluntad”

La persona con exceso de peso que empieza a hacer ejercicio, se sentirá agotada, con
dolores musculares, frustrada, deprimida y sin deseos de continuar, ya que su cuerpo no
tiene la energía “extra” disponible para este esfuerzo. Por lo tanto este esfuerzo debe
hacerse de manera escalonada.
“Las tablas de pesos y medidas, nos dicen cuanto debemos de

pesar de acuerdo a la estatura, edad y sexo”
Las tablas de pesos y medidas no toman en cuenta la cantidad de grasa corporal o la
estructura ósea del individuo. Dos personas pueden tener la misma estatura, pesar lo mismo
y su constitución ser absolutamente diferente.
“Los alimentos integrales tienen menos calorías”

No, ser integral no significa ser light, puede ser un alimento integral y tener las mismas o
incluso mas calorías que un alimento normal, de hecho, entre alimentos integrales o
normales no suele haber diferencias en su contenido calórico.
La ventaja desde el punto de vista nutricional de los alimentos integrales viene dado por dos
factores: el mayor contenido de fibra y su menor índice glucémico. La fibra da sensación de
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saciedad y facilita el tránsito intestinal y el menor índice glucémico favorece unos niveles de
glucemia en sangre controlados y alargan la sensación de hambre.
“Tomar los vegetales crudos es mejor que cocinarlos”

No siempre. Algunos vegetales al procesarse, liberan sustancias denominadas carotenoides
y licopenos que el organismo asimila mucho mejor que cuando se ingieren crudos. Crudos
o cocinados, lo importante es que estén presentes en nuestra dieta diaria.
“Los yogures y postres lácteos que no necesitan refrigeración

tienen las mismas cualidades”
En cuanto al aporte nutricional y calórico si, sin embargo existe una gran diferencia en cuanto
a las bacterias de los lácteos. Estas bacterias son microorganismos que regulan actividades
metabólicas y de defensa del organismo previniendo y controlando infecciones.
Los productos pasteurizados después de la fermentación (de ahí que no necesiten
refrigeración), carecen de estas bacterias que si que se encuentran en los yogures y postres
lácteos convencionales.
“La leche desnatada aporta las mismas proteínas y calcio que la

entera”
Verdad absoluta. La diferencia entre la leche entera y la desnatada, radica en la cantidad de
vitaminas liposolubles (transportadas en la grasa) y en su contenido graso, la leche
desnatada al no tener grasa posee un contenido bastante menor de estas vitaminas que la
entera. Sin embargo, hoy en día los lácteos desnatados suelen ser balanceados con
vitaminas A, E, y D para evitar este déficit. Se recomienda comer lacteos desnatados y
semidesnatados para evitar una ingesta de grasa saturada elevada.
“La margarina vegetal es mucho mas sana que la mantequilla

porque está hecha con aceites vegetales”
Totalmente falso. Es una de las ideas más extendidas, pero no es cierto.
Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para “untar”,
el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas
son las famosas grasas “trans”, a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso
peores que los de las propias grasas de origen animal.
“Tomar un zumo de pomelo por las mañanas hace que el

organismo queme grasas”
Falso. No se de donde han surgido afirmaciones como esta que se elevan hasta el punto de
convertirse en una cuestión de fe. No existe ninguna fruta ácida que por si sola queme
calorías. Por supuesto que esto no quita que se deban incluir en el desayuno por su elevado
aporte vitamínico.
“El pan engorda”

Pues claro, como cualquier otro alimento.Todos los alimentos tienen un aporte calórico.
Lo que les da la cualidad de engordar, no es el propio alimento en si, sino la cantidad que
ingerimos de ese alimento. Por ejemplo, una o dos rebanadas de pan en una comida no es
algo significativo en el aporte calórico total, pero una barra de pan si lo es. El típico “bocadillo”
tan socorrido en multitud de ocasiones es una clara opción incorrecta, las tres cuartas partes
85
de esta comida es a base de pan blanco, sin embargo, una tostada de “pan tumaca” con
jamón, es algo que, además de ser correcto nutricionalmente, es sabroso y saludable.
“Las carnes rojas son más nutritivas que las carnes blancas”
Falso, la carne blanca es igual de nutritiva que la roja. Incluso es más sana, ya que carece
casi de grasa.
Lo que si es cierto es que la carne roja suele ser mas energética que la blanca, pero justo
por este último punto, porque tiene mas grasa saturada, algo que no es muy recomendable
para nuestros objetivos.
“El organismo no es capaz de digerir combinaciones erróneas y

cogemos peso”
No es del todo cierto. Si que hay combinaciones de alimentos más favorables, pero el
organismo posee encimas necesarias para digerir cualquier alimento, algunas veces le
costará mas trabajo que otras dependiendo de la mezcla, pero nunca nos hará ganar peso.
El tiempo que el ser humano ha habitado este planeta no es suficiente para cambiar nuestra
respuesta genética a las necesidades de nutrientes o la “combinación” de los mismos en
una sola comida. Hasta hace 10 mil años, que se inició la era de la agricultura, fuimos
cazadores y recolectores, combinando toda clase de alimentos, como proteínas con
carbohidratos.
La dieta estaba basada en más de 120 diferentes especies de plantas, incluyendo frutas,
hojas, tallos raíces y flores, no contando la carne de animales. Hasta el presente, no he
encontrado ningún estudio científico que anote que nuestros ancestros comían plantas
“separado” de las carnes, para no tener “problemas digestivos”.
“Si es light, no engorda”

No, falso, aun siendo light la mayoría de alimentos poseen aporte calórico aunque en menor
cantidad que los normales. Cuando un alimento es light, suele ser porque se ha sustituido
el azúcar por edulcorantes (sobretodo bebidas, dulces y postres, golosinas…) o bien se ha
rebajado su contenido graso (pates light). Aun así, en algunos casos el alimento light no
tiene calorías, como el caso de la coca-cola light, lo mejor para no tener dudas es siempre
mirar la etiqueta y comprobar el aporte calórico.
“El chocolate debemos excluirlo de la dieta por su alto aporte

calórico”
Cierto, el chocolate es un alimento rico en ácidos grasos, un tercio de su composición son
lípidos, y otra gran parte del aporte calórico proviene del azúcar añadido en su elaboración.
Por otra parte, el chocolate es el gran desconocido. Tiene cualidades nutritivas muy
interesantes y beneficiosas. El cacao del chocolate tiene flavonoides, componente que
ayuda a mantener la salud del músculo cardiaco y facilita la circulación de la sangre ya que
disminuye la coagulación de la sangre. El cacao tiene sustancias antioxidantes que ayudan
a reducir esas sustancias tóxicas denominadas como radicales libres. Para favorecernos de
estas cualidades y evitar su alto aporte calórico, en primer lugar debemos tomarlo con
moderación y después podemos optar por chocolate libre de azúcar añadido.
“La sal engorda”

No es verdad. Un mineral no tiene aporte calórico. Sin embargo los efectos que la sal tiene
en nuestro organismo pueden llegar a incrementar el peso corporal de forma significativa.
El sodio produce una retención de líquido importante, esto hace que nos hinchemos y que
se eleve nuestra presión sanguínea, efecto nada positivo para enfermos cardíacos o
86
personas con problemas de retención como mujeres en periodos de embarazo o
menopausia. Si no queremos renunciar al sabor de los alimentos, podemos optar por las
especias o sal pobre en sodio.
“Los edulcorantes son perjudiciales para la salud”

La mayoría son obtenidos en laboratorios, pero no por ello son perjudiciales para la salud a
las dosis que los ingerimos.
Para autorizarlos, la Unión Europea somete los edulcorantes al estricto examen del Comité
Científico para la Alimentación Humana (SCF), organismo que dictamina si un producto se
puede utilizar, fijando a su vez la Ingesta Diaria Admisible (IDA).
Ésta debe asegurar que ninguna persona con hábitos de consumo muy diferentes a los de
la media vaya a superar el máximo recomendable. La principal ventaja de los edulcorantes
no nutritivos es que constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir
disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan calorías,
no producen caries y que no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.
Por tanto, su empleo es muy adecuado para personas que tienen sobrepeso u obesidad y
que requieren de dietas hipocalóricas y para quienes padecen diabetes o
hipertrigliceridemia; enfermedades en las que se ha de limitar y controlar la ingesta de
azúcares sencillos.
“El aceite de oliva disminuye el colesterol”

Pues si, el pescado azul y el aceite de oliva, tan común en nuestra dieta mediterránea,
contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de colesterol
en la sangre.
Pero no está tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva pues si bien es verdad
que las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soja…) reducen tanto el colesterol
“malo” (LDL) como el “bueno” (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en
cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o cacahuete) reducen sólo el colesterol
“malo”, manteniendo las tasas del “bueno” esto no quiere decir que haya que desterrar el
aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en múltiples
funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la producción de sustancias que
regulan la presión sanguínea.
“El pescado azul es muy saludable, pero engorda mucho”

Hay numerosos estudios que afirman que comer este tipo de pescado; atún, salmón,
sardinas, etc. no sólo es excelente para la salud cardiovascular, sino que ayuda a perder
peso.
El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, no solo rebaja más los niveles de
colesterol y el riesgo de diabetes, sino que ayuda a perder peso graso. Lo malo es cuando
lo consumimos rebozados, frito o con salsas grasas.
“Los conservantes contenidos en los alimentos son tan

perjudiciales para la salud como los pesticidas”
El conservante que se encuentra en los alimentos está en las cantidades recomendadas.
Los conservantes permiten que los alimentos duren más tiempo y evitan que desarrollen
mohos perjudiciales para la salud. Los pesticidas están presentes en toda la cadena
alimentaria desde las verduras hasta la leche y la carne. El mejor consejo es lavar bien las
verduras y las frutas antes de tomarlas y, si es posible, pelarlas. Las frutas menos
contaminadas son los plátanos y los cítricos (los pesticidas concentrados en la piel se
eliminan al pelar la fruta).
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“La cerveza sin alcohol no tiene calorías”
Su contenido de alcohol es mínimo, por lo que su aporte calórico es menor que en la cerveza
normal (una cerveza sin alcohol tiene la mitad de calorías que una normal) Sin embargo,
nos aporta las calorías del resto de nutrientes, sobretodo los carbohidratos provenientes de
la elaboración de la propia cerveza.
Así que cuidado con despreocuparse con las cervezas sin alcohol.
Como punto a favor cabe destacar que la cerveza es rica en vitamina B, sobretodo en ácido
fólico, muy indicado para las embarazadas, por tanto, una cerveza sin alcohol al día puede
tener efectos beneficiosos para la salud.
“Una caloría es una caloría”

Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder
grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.” Una caloría
no es una caloría porque el contenido en macronutrientes de cada comida afecta la
respuesta del cuerpo a la alimentación.
Esto básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo
las mismas cantidades de calorías cada día, pero haciendo diferentes elecciones de
comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.
Ejemplo:
Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900
calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con
carbohidratos de bajo índice glucémico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables:
pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.
Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de
azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética
y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa
muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El
hermano A, obviamente.
Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA, Efecto
Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la
comida que comemos), el índice glucémico y el índice de insulina, horario de comidas, etc.
La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los
vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías
y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne
construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come
es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.
Por tanto aunque es cierto que las calorías cuentan y debe considerarse el conjunto en
general, no son las únicas que determinan su composición corporal y rendimiento deportivo.
No sigas las dietas de moda o

“milagro”



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Hay literalmente cientos de dietas de moda en el
mercado con todo el mundo reclamando que “su” dieta es la mejor para pérdida de peso.
El problema con las mayorías de dietas de moda es que estas típicamente limitan el
consumo de un determinado macronutriente (proteína, carbohidratos, o grasa) o un grupo
de comidas, y por consiguiente tienden a luchar contra lo que tu cuerpo necesita
para funcionar más eficientemente.
Por ejemplo con cualquier de las dietas bajas en carbohidratos que han sido populares en
años recientes, las cuales limitan severamente tu consumo de fuentes importantes de
carbohidratos.
Mientras que las personas pueden experimentas inicialmente pérdida de peso con estas
dietas, yo aconsejo en contra de ellas porque típicamente también causan pérdida de
músculo magro, lo cual bajará tu RMR (ritmo metabólico, las calorías que gasta tu cuerpo
en reposo), haciendo más fácil que la grasa vuelva a ubicarse allí en el largo plazo.
Nota: a lo que me estoy refiriendo negativamente aquí son a las dietas bajas en
carbohidratos en extremo… Esto no significa que defienda una dieta alta en carbohidratos.
De nuevo, el balance y la moderación en todos los 3 componentes es lo que estamos
buscando aquí, no alto o bajo en nada.
Una de las primeras razones por las que las personas experimentan una pérdida rápida de
peso al inicio con una dieta baja en carbohidratos es que ellos pierden peso de agua por
agotar sus almacenes de glucógeno del músculo. Estos almacenes son básicamente
carbohidratos almacenados en toda tu estructura muscular.
Una cantidad significativa de agua es también retenida en las células musculares del
cuerpo al igual que el glucógeno. Cuando agotas esos almacenes, también pierdes una
buena parte de peso de agua. Esto no es necesariamente algo bueno, ya que tu desempeño
en el gimnasiosufrirá y tus músculos aparecerán planos. Es común para la gente darse
cuenta que sus músculos lucen más pequeños (una especie de encogimiento) cuando están
en una dieta baja en carbohidratos.
Mi consejo es no caer en la trampa de una dieta baja en carbohidratos. Todavía puedes
disfrutarcarbohidratos desde que elijas opciones saludables sin procesar y combinarlas
con cada comida que tenga proteínas magras y grasas saludables.
Date cuenta que aunque no recomiendo una dieta baja en carbohidratos, no
estoy diciendo tampoco que recomiendo una dieta alta en carbohidratos. Nunca
estarás esbelto si te sobrealimentas con carbohidratos. Incluir una cantidad moderada
de carbohidratos saludables en tu dieta te ayudará a tener la energía para
entrenar intensamente y recuperarte de tus rutinas de ejercicios mientras ayudas a mantener
tu masa muscular magra y mantener tu ritmo metabólico más alto.
Otra clase de dieta de moda para perder peso que ha sido promocionada en el pasado (y
todavía es promocionada por muchos profesionales de la salud) es la dieta baja en grasa.
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Nuevamente, aquí lo que pasa es que tú te has estado limitando uno de los macro nutrientes
importantes que tu cuerpo necesita para funcionar apropiadamente.
La gente típicamente lucha para perder peso con una dieta baja en peso porque tienden a
reemplazar las calorías de grasa que se hubieran comido, con carbohidratos extras
(particularmente carbohidratos refinados). Una cantidad más grande carbohidratos
refinadosen la dieta va a disparar los niveles de insulina, los cuales te harán ansiar más
carbohidratos mientras tus niveles de azúcar colapsan. Esto se convierte en un círculo
dificultoso sin fin sintiendo antojos por los carbohidratos refinados. Esto hace que la
pérdida de peso sea muy difícil con una dieta baja en grasas.
Además, las dietas bajas en grasa tienden diametralmente a afectar
losprocesos hormonales en el cuerpo, los cuales pueden cerrar tus esfuerzos por perder
peso y ganar músculos.
Una cantidad suficiente de grasa saludable también ayudará a satisfacer tu hambre. Vas
a necesitar cantidades moderadas de grasa saludable, pero ten cuidado con el total de tus
calorías porque las comidas altas en grasa son densas en calorías.
Estudios indican que para mantener todos los procesos metabólicos saludables en los
cuales tu cuerpo confía en tu dieta de grasas, deberías mantener tu consumo total de grasas
entre 20 y 40% del total de tus calorías. Una dieta en grasas menor al 20% puede
diametralmente afectar tus esfuerzos para perder peso, tus procesos hormonales, tu
desempeño en el entrenamiento y muchas otras funciones corporales.
He notado que la mayoría de las personas están confundidas sobre la grasa en la dieta y
muy frecuentemente subestiman la importancia de grasas saludables en sus dietas o no
entienden cuales dietas son buenas y cuáles son las malas.
Pautas de alimentación con diabetes

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La diabetes mellitus es un desorden metabólico que

afecta a los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Su resultado es una acumulación de
azúcar en sangre y orina debido a la disminución o inhibición de la hormona de insulina
secretada por el páncreas.
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No pretendemos en este artículo hacer una descripción de la enfermedad, ni de sus efectos
secundarios, ni siquiera del diagnostico o tratamiento de la enfermedad, sino que queremos
centrarnos en la relación diabetes-alimentación.
Para conseguir controlar la enfermedad hay que manejar diferentes factores: insulina,
fármacos, control de la glucosa, entrenamiento y por supuesto, alimentación.
La correcta nutrición es sin duda, uno de los instrumentos mas importantes que tenemos
para normalizar el estado del diabético.
Los objetivos que se quieren obtener en la planificación de la dieta en un diabético
incluyen:
- Aportar una dieta equilibrada
- Evitar el sobrepeso del enfermo (muy habitual debido justamente a esas alteraciones en
el metabolismo de los principios inmediatos)
- Normalizar los niveles sanguíneos de glucosa
- Evitar el daño cardiovascular
- Evitar efectos secundarios de la enfermedad
- Intentar que el enfermo lleve una vida normal
Una vez que el paciente se conozca a sí mismo y controle su dieta, puede incluso
disfrutar de su alimentación e incluso sobrellevar la enfermedad de la manera mas positiva
posible.
Para ello, debemos realizar una dieta planificada, de manera que no tenga que ingerir
siempre los mismos alimentos sino que pueda conseguir las mayores variaciones posibles.
Hay que recordar siempre que el hecho de que un médico o un especialista en nutrición le
recomiende una dieta al paciente, es imposible que sea la dieta que va a seguir cada día
durante el resto de su vida, sino que a partir de los alimentos indicados y del aporte
calórico adecuado, debe buscar alimentos equivalentes e incluso métodos de cocina
variados, para poder elaborar grandes cantidades de menús. Las equivalencias consisten
en intercambios. Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de
uno de los macronutrientes: proteínas, grasas o hidratos de carbono.
Debemos de tener en cuenta que uno de los factores que mas va a influir en los niveles
deglucosa es, por supuesto, la cantidad de carbohidratos que se ingieren cada día. Si se
varían las cantidades, la glucosa también variará. Por ello, intentar ser constante en las
cantidades de carbohidratos ingeridos es una manera muy adecuada para controlar la
glucemia.
Otro factor a tener en cuenta, son los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. La
Asociación Americana de Diabetes, recomienda unos porcentajes que coinciden con las
recomendaciones que nuestra filosofía de vida fitness:
- Proteínas: 20%
- Carbohidratos: 70%
- Grasas: 10%
Antioxidantes: los radicales libres son sustancias químicas muy inestables y reactivas
derivadas de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la
aparición de diversas enfermedades Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos
radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La diabetes es una enfermedad que crea un gran daño oxidativo, por lo que la ingesta de
sustancias antioxidantes tales como selenio, zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina A,
ácido lipoico o licopenos, va a ser un arma muy adecuada para combatir los efectos
negativos de los mismos.
Aminoácidos ramificados BCAA’S (valina. Leucina, isoleucina): estos aminoácidos
(especialmente la leucina) estimulan la producción de insulina. Esto significa que las
células tomarán más glucosa sanguínea para usarlo como fuente de energía. La insulina
actúa conjuntamente con los BCAA’S para conducir hasta los músculos todos los demás
aminoácidos (excepto el triptófano), que serán usados después como elemento de
construcción de tejido muscular.
Sulfato de vanadio y Picolinato de cromo: minerales muy adecuados para los diabéticos
ya que el primero interviene en el metabolismo de la glucosa y en el control de la insulina,
ahorrando proteína que formará el músculo. Optimiza también la utilización de los
91
aminoácidos. Por su parte, la insulina necesita de la presencia del cromo biológicamente
activo, para poder ser activa, y el picolinato mejora la absorción del cromo en el organismo
Fibra: La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas
afectadas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles glucosa e insulina en la
sangre con posterioridad a la comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente,
influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes
dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han
empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos: 60 a 70 % de las
calorías totales provendrán de los carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día (al no
absorberse en intestino, no se asimila y por tanto, no tiene valor calórico, solo efecto
mecánico) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.
Pescado en la dieta, imprescindible

18 junio, 2014 en Nutrición saludable 1 Comentario
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El pescado destaca por la cantidad de proteínas que

aporta a la dieta, la misma cantidad que la carne (12-23%), y también por su contenido más elevado
en agua, lo que ayuda a mantener el equilibrio en este elemento tan necesario para nuestro cuerpo.
Las proteínas, conjuntamente con la vitamina B12, son esenciales para el correcto funcionamiento
del sistema nervioso.
La grasa de los pescados marinos contiene muchosácidos grasos poliinsaturados o esenciales (75-
90% de los ácidos grasos totales) y dentro de éstos, elalfalinolénico o conocido como Omega 3.
Así, y según numerosos estudios científicos, su contenido en ácidos grasos esenciales le brinda un
efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
En referencia a los minerales, el pescado marino es rico en yodo, fósforo, potasio, calcio, flúor y
magnesio, mientras que el pescado de agua dulce es rico en calcio, magnesio y fósforo.
El pescado es rico en vitaminas liposolubles A y D, que se concentran en el hígado de los pescados
blancos y en el músculo de los azules, donde también se localizan las vitaminas del complejo B.
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Tipos de pescado
Según su contenido en grasa el pescado se divide es dos grandes grupos:
Pescado blanco o magro, que contiene tan sólo un 0,3-2% en grasa, localizada bajo la piel y el hígado.
Algunos ejemplos: merluza, lenguado, halibut o fletán, lenguadina, bacalao y mero. Son los más
bajos en calorías pero también tienen menos ácidos grasos no saturados que los otros grupos.
Pescado Azul, cuyo contenido en grasa está entre el 8 y el 25%, localizada básicamente en lamasa
muscular. Algunos ejemplos: salmón, emperador, atún, anguila, caballa, angulas, salmón, sardinas y
arenque.
Existe un tercer grupo, denominado SEMIGRASO, ya que tiene aproximadamente un 7% en grasa. A
este grupo pertenecen, entre otros, el salmón, salmonete, emperador, fletán, arenque y trucha.
El pescado congelado
El pescado, un alimento de reconocidos beneficios para la salud, preserva sus virtudes nutricionales
con la ultracongelación, deteniendo su proceso natural de degradación y evitando el crecimiento de
microorganismos patógenos.
Esto resulta especialmente útil para culturistas o personas en periodo de dieta estricta ya que les
permite almacenar gran cantidad de comida para la elaboración de sus dietas y tener la comida siempre
disponible.
La ultracongelación posibilita que el pescado fresco, sin alteraciones y limpio de vísceras se presente
entero o fraccionado para su comercialización. Este proceso se diferencia de la congelación
doméstica en dos aspectos: la temperatura y el tiempo.
La congelación industrial o ultracongelación somete a los alimentos a temperaturas de -40º C, siendo
ésta la formula más rápida reduciendo al máximo el tiempo necesario.
Por otra parte, la doméstica sólo puede llegar a alcanzar los -18º C, lo que provoca la formación de
cristales en el proceso, que deterioran la textura del alimento.
Para mantener todos los beneficios nutricionales del pescado, lo mejor es proceder al ultracongelado
en el origen, minimizando así el tiempo que pasa entre la captura y la ultracongelación del producto.
Así, la ultracongelación, un buen almacenamiento y un buen proceso de descongelacióngarantizan
que el valor nutritivo del pescado congelado sea el mismo que el del pescado fresco, “más fresco que
el fresco”.
En el pescado congelado es esencial mantener la cadena del frío, ya que de esta manera se mantiene
la textura y calidad del pescado, recuperando sus características originales. Si no se ha roto la cadena
del frío, el producto ofrece la máxima seguridad y calidad.
Consejos para congelar pescado

Para una óptima conservación de los pescados congelados es recomendable:
 Comprar el producto ultracongelado en vez de comprarlo fresco y congelarlo, ya
que el proceso de ultracongelación industrial garantiza higiene, seguridad y
mantenimiento de los beneficios nutricionales.
 Almacenar el pescado en buenas condiciones. Esto es esencial para mantener la textura
y calidad del producto una vez lo descongelemos.
 Descongelarlo en la nevera horas antes de su consumo, sobre una rejilla, y una vez
quitado el plástico protector que cubre el alimento, para que se funda la fina capa de
glaseo.
 Nunca se debe volver a congelar un producto que ha sido descongelado.
En resumen, los principales beneficios del pescado ultracongelado son :
 Ofrece seguridad e higiene
 Preserva los valores nutritivos
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 Está disponible en cualquier época del año
 Tiene un precio asequible
 Evita la reproducción microbiana
 Mantiene las características organolépticas
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Pescados y mariscos en la dieta

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De valor nutritivo equivalente a la carne con mayores beneficios para la salud, con la ventaja de que
permite preparaciones culinarias muy variadas. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo
la proteína de los pescados de alto valor biológico. No contiene apenas vitaminas, excepto A y D, en
el hígado y huevas. En cambio el contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable.
La clasificación de los peces obedece a su contenido lipídico (grasas):
· grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atún,
salmón…
· magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo,
bacalao…
· variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón…
En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables
son los de la serie w3 por sus propiedades antiagregantes, vasodilatadoras y reductoras de los niveles
sanguíneos de triglicéridos. Sin embargo algunos pescados y sobre todo mariscos contienen cantidades
apreciables de colesterol.
Algunos pescados tienen especial interés debido a su calidad – precio: sardina, boquerón, Caballa,
mejillones.
Los pescados y los mariscos, que desde la antiguedad han sido el alimento primordial de muchos
pueblos se consume hoy principalmente congelados, y conviene saber que, aunque pierde algo de su
sabor, conservan íntegro su valor nutritivo, si se ha mantenido la cadena del frío.
· Los pescados tienen un gran interés nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor
calórico es escaso, su densidad proteica, similar a la de las carnes, y su mayor cualidad reside en su
contenido en ácidos grasos poliinsaturados, (omega 3) a los que se les atribuye propiedades
cardioprotectoras.
· Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos.
Los mariscos
Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases:
- los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el
centollo y la cigala
- los moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el
caracol de mar.
Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de
hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.
Composición por 100 g de algunos pescados
——————– P —– G —- Kcal. —- Col —- AGS
Merluza ———- 86 —- 17 —- 2 ——— 0,3 — 50
Lenguado ——- 73 —– 16 —- 1 ——— 0,2 — 50
Gallo ———— 73 —– 16 —- 1 ——— 0,2 — 50
Bacalao fresco – 86 —– 17 —- 2 ——— 0,1 — 50
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Bacalao seco — 322 — 75 —- 3 ——— – — -
Atún fresco —– 225 — 27 —- 13 ——– 3 ——- 55
Sardinas ——– 174 — 21 —- 10 ——– 2,8 —– 120
Gambas ——— 96 —- 21 —- 2 ——— 0,5 —- 150
Calamares —— 82 —- 17 —- 2 ——— – — -
P: proteínas; G: grasas; Kcal. kilocalorías; Col: colestrol; AGS: ácidos grasos saturados
Pescados y mariscos congelados

Aunque el consumo de pescado fresco es muy recomendable para la salud y el paladar, no siempre es
posible.
El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío.
Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en nevera).
Conservas de pescado
Son recursos útiles para comidas o cenas informales y tomas de media mañana. Pero el diabético debe
tener en cuenta su contenido graso y en sal. Si debe restringir estas, las lavará y secará bien en papel
de cocina. Son preferibles las conservas al natural.
Porqué hacer más de tres comidas al día

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La cantidad total de calorías que gastas diariamente

es la suma de aquellas requeridas para soportar tuRMR (lo que tu cuerpo consume en
estado de reposo), aquellas utilizadas para ejercicio, para otras actividades diarias y para
aquellas consumidas durante la digestión y absorción de tus alimentos (el efecto térmico de
la comida). Se estima que el efecto térmico de la comida representa el 10% del total
de calorías que gastas diariamente.
La proteína tiene el efecto térmico más alto, seguido de los carbohidratos y luego por las
grasas. Esta es una razón por la que recomiendo incluir una porción deproteína magra en
todas y cada una de las comidas; así obtendrás siempre el beneficio de incrementar las
95
calorías que consumes mediante la digestión. Comer una porción de proteínas con cada
alimentación también te ayudará a moderar la respuesta de la glucemia (azúcar en la sangre)
a los carbohidratos consumidos, y mala variedad además te da saciedad.
Cada vez que te comes un alimento, tu consumes calorías simplemente por digerir y
absorber ese alimento. Si comes 5 o 6 pequeñas comidas por día en oposición a la típica
rutina de 2 o 3 comidas por día, estás incrementando tu gasto de calorías simplemente
aumentando tu frecuencia de alimentación. Comer 5 o 6 veces al día, significa comer
aproximadamente cada 3 horas del tiempo que permaneces despierto durante el día.
El desayuno
Es importante anotar que nunca debes saltarte el desayuno. Deberías comer primero
cuando despiertas en la mañana para tener tu metabolismo nuevamente acelerado y en
marcha. Si te pasas toda la mañana sin comer como mucha gente hace, tu metabolismo
estará funcionando mucho más lento de lo que debería, y también te pones en una
situación catabólica donde tu cuerpo estará rompiendo tejido fino del músculo buscando
energía y entregando amino ácidos para otras funciones corporales esenciales. Cuando
rompes tejido fino del músculo por no comer por largos períodos (como por ejemplo saltar
el desayuno) estás esencialmente bajando tu metabolismo mucho más, haciendo mas fácil
para ti ganar grasa corporal en el largo plazo.
Otra razón para incrementar tu frecuencia de alimentación en función de perder grasa
corporaly promover un cuerpo esbelto es que te ayuda a mantener más estable y constante
tus niveles de azúcar través del día. Esto mantiene tus niveles de insulina más estables y te
permite estar en un modo de quema de grasas por un porcentaje del día más largo.
Si comes las tradicionales 2 o 3 comidas grandes por día, tendrás oscilaciones más grandes
y bruscas en tu nivel de azúcar y niveles de insulina. Después de una comida grande, tu
nivel de azúcar alcanzará un pico mucho mas alto comparado con comidas pequeñas, y la
subsiguiente oleada de insulina hará que tu nivel de azúcar colapse pasando de niveles más
bajos a niveles normales, dejándote con hambre y fatigado hasta que te comas tu próximo
banquete.
Es muy difícil perder grasa corporal cuando solo te estás comiendo 2 o 3 comidas
grandes por día. En adición a promover un cuerpo más esbelto, comer 5 o 6 comidas mas
pequeñas a través del día también te dará niveles de energía mas consistentes sin
oscilaciones en tu estado de ánimo. Para explicar exactamente que significa una comida
pequeña, volvamos al ejemplo del hombre que está tratando de comer 2500 calorías al
día para perder grasa. Esto equivaldría a 6 comidas de aproximadamente 400 calorías
cada una, o 5 comidas de
aproximadamente 500 calorías cada una.
Generalmente la mayoría de la gente quisieran mantener sus comidas entre unas 300 y 600
calorías para beneficios máximos. Si eres una mujer más pequeña que solo necesita 1500
calorías por día para mantenimiento, entonces una manera para que esto funcionara seria
comer 5 comidas al día, cada una de 300 calorías aproximadamente.
Reglas y dieta para una alimentación

sana
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A continuación te exponemos de forma esquemática
las principales reglas de una alimentación sana; útiles tanto para la buena salud como para
combinar con el trabajo de gimnasio.
Al final del artículo tienes un ejemplo de menú diariosaludable.
Beber bastante agua al día (1- 2 litros), evitando los refrescos.
Comer más productos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
No excederse con el líquido durante las comidas.
Se debe comer con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en
el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez.
Se debe comer más hidratos de carbono, especialmente complejos:
 Pasta
 Arroz
 Cereales
 Patatas (más patatas hervidas y menos patatas fritas)
 Pan
 Verduras
 Fruta
 Legumbres
Las proteínas, en cantidades adecuadas:
 La carne, más bien como complemento. 3-4 platos de carne a la semana son suficientes.
 Pescado, al menos 1-2 veces a la semana.
 Huevos, 2-4 a la semana son suficientes.
 Leche y productos lácteos con frecuencia (preferentemente desnatados).
Respecto a las grasas y aceites:
 ¡Cuidado con el exceso de productos de bollería y pastelería, ricos en grasas saturadas!
 Con moderación, el queso, mantequilla o margarina, y nata.
 Reducción de las frituras, pues los alimentos son más sanos hervidos, al horno o a la
plancha.
 Limitar la ingesta de embutidos (resultan más convenientes los que tienen un bajo nivel de
grasa como, por ejemplo, el pavo) y salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).
 Se deben aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, especialmente del tipo
virgen.
Sal: con moderación. La comida, condimentada en vez de salada.
Las bebidas alcohólicas, con moderación.
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Ejemplo de menú semanal
Lunes
 Desayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio (con unas
cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un
zumo de naranja
 Media mañana: fruta
 Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebida (a elegir: agua,
zumo, vino o cerveza ¡con moderación!)
 Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
 Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
Martes
 Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
 Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
 Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos” (arroz y judías) +
pan (opcional) + bebida + una macedonia
 Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido
 Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-
suisse
Miércoles
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 Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas
cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo
de naranja.
 Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
 Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + bebida
+ un yogur
 Media tarde: arroz con leche
 Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
Jueves
 Media mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur
 Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + bebida + una
fruta
 Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
 Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un
vaso de leche + una fruta
Viernes
 Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
 Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) +
bebida + una fruta
 Media tarde: un sandwich ligero + un batido
 Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
Sábado
 Media mañana: arroz con leche
 Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embutido) + lenguado
con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta
 Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
 Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
Domingo
 Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas
cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un
zumo de naranja.
 Media mañana: un yogur + frutos secos
 Almuerzo: un plato ligero de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + bebida + un flan
 Media tarde: fruta
 Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un petitsuisse
Sirope de maíz de fructosa alta

29 marzo, 2012 en Nutrición saludable Deja un comentario
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El sirope de maíz de fructosa alta (HFCS) es usado
hoy en día en la mayoría de productos endulzados en el mercado.
Prevalece en refrescos o sodas, jaleas del desayuno, jugos de frutas procesados y cualquier
otra bebida endulzada. El HFSC también se encuentra en la salsa de tomate, cereales
endulzados, tortas y postres, galletas, salsa de pastas, salsa de barbacoa, aderezo de
ensaladas, y muchos otros productos.
Comenzó a ser utilizado por los fabricantes de comida en pequeñas cantidades en los 70’s.
Ahora se ha convertido en el endulzante número uno usado por la mayoría de los
productos de comida debido a su bajo costo comparado con otros endulzantes.
Algunos expertos en la salud incluso han hecho una correlación entre el aumento en el uso
delHFSC en nuestra fuente alimenticia con el aumento de la obesidad, ya que hay una
tendencia similar muy significativa. Aunque es posible que haya un vínculo entre estos dos
hechos, no estoy del todo de acuerdo con la aserción, ya que la población también se ha
vuelto mucho más sedentaria a través de los años.
El problema con el HFSC es que no es procesado por nuestros cuerpos de la misma manera
que otras azúcares, y además tiende a promover enzimas lipogénicas (las que causan
almacenamiento de grasa). Además, tu cuerpo no reconoce fácilmente las calorías
consumidas del HFSC, así que no hace nada para satisfacer tu apetito.
El punto clave de esto es, si quieres estar esbelto y rayado, permanece alejado de las
calorías vacías del HFSC. Si necesitas comprar productos endulzados, busca productos que
usenendulzantes naturales sin procesar como miel pura, melazas y sirope orgánico de
arce blanco. Esos sí, úsalos con moderación.
Si quieres una alternativa sin calorías NO utilices endulzantes artificiales. Estos, no solo
son potencialmente peligrosos a largo plazo, sino que estudios también están indicando que
promueven la ganancia de grasa y los niveles altos de insulina debido a varios factores
complicados en el cuerpo.
Más info en wikipedia.
Sustancias que dificultan la absorción

de nutrientes
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¿Sabias que en la composición de ciertos alimentos se

encuentran sustancias capaces de interferir la absorción de elementos nutricionales necesarios para el
organismo? ¿Que la cantidad de calcio, de hierro, de vitaminas o proteínas que tomas con unos
alimentos no se aprovechan del todo en compañía de otros alimentos?.
Sustancias que alteran la absorción de minerales
Algunas verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas
como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té tienen propiedades nutricionales excelentes con
vitaminas y antioxidantes pero también poseen una sustancia, el ácido oxálico y sus sales, que precipita
parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo.
Esto no conlleva ningún riesgo para la salud humana, pero conviene saberlo y no abusar de estos
alimentos sin compensar con mayores ingestas de alimentos que aporten calcio como la leche, el yogur
o el queso.
Los cereales, leguminosas y semillas oleaginosas poseen unas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa
que dificultan la absorción del calcio, cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino.
La fibra dietética tiene el mismo efecto.
Otros vegetales de la familia de las crucíferas como la mostaza verde, los nabos, los rábanos, las coles,
el brécol y las semillas del aceite de colza, poseen unas sustancias llamadas glucosinolatos que son
capaces de originar isocianatos, los cuales interfieren con el metabolismo del yodo de la dieta pudiendo
ocasionar la enfermedad del bocio si se abusa de ellos y no se compensa con ingesta de otros alimentos
que aporten yodo, como el pescado.
Sustancias que interfieren con las vitaminas
Algunos vegetales como la zanahoria, la calabaza, la col, los tomates o el melón poseen una enzima
llamada ascorbasa que transforma la vitamina C en ácido dehidroascórbico que ya no tiene capacidad
como tal vitamina C.
El escaldado de estos alimentos destruye esta enzima e impide la destrucción de la vitamina C.
Sustancias que alteran la absorción de proteínas
Otros alimentos como leguminosas, cereales y tubérculos poseen sustancias actúan en la planta
defendiéndola de los ataques de insectos y microorganismos. Cuando los ingerimos, estos compuestos
dificultan la absorción de hidratos de carbono y proteínas.
El sistema digestivo posee unas enzimas llamadas amilasas que son las encargadas de romper las
cadenas de los hidratos de carbono en sencillos eslabones y así pueden ser absorbidos y pasar a la
sangre.
El trigo y las legumbres poseen sustancias inhibidoras de estas amilasas de modo que hacen que los
hidratos de carbono se absorban menos. Esto les hace adecuados en tratamientos de la diabetes o de la
obesidad, aunque parte de estas sustancias inhibidoras se destruyen por las enzimas del estómago.
El sistema digestivo posee igualmente sustancias como la tripsina que rompen las cadenas de proteínas
de la dieta en eslabones llamados aminoácidos, aptos para su absorción y paso a la sangre.
101
La soja, las alubias, los guisantes, las lentejas, las habas, etc., poseen un factor antitripsina que impide
la absorción de los aminoácidos de las proteínas de la dieta. Pero esta sustancia se inactiva cuando
estos alimentos se calientan.
Otros alimentos como el cacao, las habas, los plátanos o las nueces poseen sustancias llamadas taninos,
los cuales se combinan con las proteínas y dificultan la absorción de estas.
Nota de Cambiatufisico Calcio-Vitaminas: En muchas revistas de musculación es frecuente
encontrar que el calcio de la leche puede entorpecer la absorción de las vitaminas y por lo tanto
recomiendan tomar el multivitamínico en una comida distinta en la que ingerimos la leche.
Personalmente todavía no he encontrado ningún estudio científico bien documentado que lo demuestre
pero no cuesta nada tomarse el multivitamínico a la hora del almuerzo por ejemplo. Así nos quitamos
de dudas.
En cualquier caso, dudo mucho que haya que preocuparse por este tipo de cosas ya que aunque sea
verdad que se dificulta la absorción al conjugar ciertos alimentos, esta dificultad es mínima y no
afectará a nuestros objetivos culturistas (digo esto por la referencia que hace el artículo a alimentos
que pueden dificultar la absorción de las proteínas).
Fuente: Puleva Salud
Tabla de Calorías
8 diciembre, 2010 en Nutrición saludable 7 Comentarios



Leche y derivados Frutas Cereales

Quesos Legumbres Azúcares
Carne y Huevos Tubérculos Bebidas/refrescos
Pescados y Marisco Frutos Secos Varios
Pescados – Ahumados Verduras Platos Precocinados
Los valores se refieren a 100 gramos del alimento/producto
Leche y Calorías H.C Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en:
derivados
Helado de leche 204 25, 4 10.1 2.1 0 21 Calorías, calcio

Leche entera de 65 4.8 3 3.3 0 12 Calcio, Vit.B12 i D
vaca
Leche de cabra 90 4.8 6 3.9 0 11 Vit. D
Leche en polvo 490 37.1 27 26 0 120 Vit. D, Calcio, Potasio
entera
Leche polvo 350 49.4 1 36 0 18 Calcio
desnatada
Leche condensada 325 51.9 8.4 8.1 0 34 Calorías
Yogur natural 62 4 3.5 3.8 0 11 Calcio, bacterias
beneficiosas
Yogur desnatado 38 5 0.1 4.4 0 0.3 Calcio, bacterias
beneficiosas
Nata líquida 309 3.4 31.7 2.4 0 109 Colesterol
Quesos Calorías H.C Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
102
Requesón 80 96 0.8 16 0 25 Vit. B12
Queso de cabra 175 8 10.0 18 0
Queso de bola 352 29 27.5 26.2 0 85 Vit. B12

Queso de Burgos 174 4 15 19 0 Calcio
Queso de 385 2 32.5 20.5 0 Vit. B2
Cabrales
Queso de 305 Trazas 26 18 0 71 Sodio
Camembert
Queso de Gruyère 420 1.5 33 30 0 100 Colesterol, Vit.B12
Queso Manchego 310 0.5 23.5 24.1 0 Calcio, Vit. D
Queso de nata 300 2 21.5 26.7 0 140 Colesterol
Queso de 364 Trazas 30.5 22.4 0 88 Vit. B3
Roquefort
Queso porciones 191 Trazas 15 10 0 94 Grasa
Carne y Huevos Calorías H.C Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Cordero 280 Trazas 24 16 0 78 Vit. B3

Caballo 120 Trazas 5 18 0 60 HIerro , K
Cabra 180 Trazas 19 16 0 Vit. B1
Cerdo con mucha 375 Trazas 35 13 0 72 Vit. B1, Zinc
grasa
Cerdo con menos 280 Trazas 25 15 0 69 Vit. B1 , Zinc
grasa
Conejo 160 Trazas 10 20 0 70 Vit.B3
Liebre 140 Trazas 8 20 0 65 Vit.B3
Ternera 190 Trazas 12 19 0 120 Vit.B9
Semigrasa
Ternera magra 156 Trazas 8 19.5 0 85 Vit.B9
Vaca grasa 300 Trazas 25 17 0 370 Vit.B9
Vaca semigrasa 250 Trazas 19 18 0 65 Vit.B9
Vaca magra 200 Trazas 13 19 0 59 Vit.B9
Pato 320 Trazas 29 17 0 70 Grasa
Pavo 260 Trazas 20 20 0 74 Vit. B1, Vit. B6, Fósforo
Pollo Completo 200 Trazas 15 18 0 81 Vit. B1, Potasio
Gallina 112 Trazas 2.2 21 0 110 Grasa
Jamón crudo 170 Trazas 4.4 33 0 69 Sodio
magro
Jamón crudo 300 Trazas 25 18 0 72 Sodio
semigraso
Morcilla 160 Trazas 10 15 0 70 Colesterol
Mortadela 190 Trazas 12 20 0 72 Colesterol
Salchichas 400 Trazas 35 13 0 72 Grasa
Paté 454 Trazas 42 14 0 255 Vit. A, Vit. B2
103
Jamón York 170 Trazas 43 17.2 0 69 Grasa, Fosfatos
Callos 99 Trazas 3.4 18 0 300 Colesterol
Chorizo 210 Trazas 12 24 0 72 Grasa
Salchichón 420 Trazas 35 25 0 72 Grasa
Huevos de gallina 160 0.6 12 12 0 604 Colesterol, Vit.A, B2,
(100g) B12, D, E, K
Pescados y Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Marisco
Almejas 47 Trazas 1.4 13 0 40 Zinc, Hierro, Vit. A

Anchoas frescas 77 Trazas 13 20 0 95 Vit.D
Arenques frescos 160 Trazas 8 19 0 85 Selenio, Vit. D
Atún fresco 180 Trazas 10 20 0 38 Selenio, Vit. D
Bacalao Fresco 75 Trazas 0.5 17 0 50 Vit. D, B3
Besugo Fresco 100 Trazas 3.6 17 0 Calcio, grasa
Bonito Fresco 150 Trazas 5 21 0 Vit. B3
Boquerones 170 Trazas 10 20 0 Vit. D, fósforo
Caballa fresca 175 Trazas 10 20 0 70 Vit. D
Chicharros 170 Trazas 10 20 0 Vit. D, B12
Calamares 80 Trazas 1 14 0 Cobre
Cangrejos 100 Trazas 2 17 0 100 Colesterol, Flúor
Gallos 85 Trazas 1.3 18 0 60 Vit. B3
Gambas 100 Trazas 3 18 0 138 Vit. B1, Magnesio
Langosta 90 Trazas 2 17 0 182 Colesterol, Yodo
Langostinos 115 Trazas 4.3 18 0 200 Colesterol
Lenguado 100 Trazas 2.5 19 0 60 Vit. B3
Merluza 80 Trazas 0.5 19 0 67 Vit. B9
Mero 90 Trazas 0.7 19 0 37 Vit. B3, B9
Palometa 125 Trazas 5 20 0 Vit. B3, B12
Pescadilla 75 Trazas 0.5 17 0 110 Vit. B12
Pulpo 60 Trazas 0.3 13 0 170 Calcio
Rape 86 Trazas 1.1 19 0
Salmón 182 Trazas 312 18.4 0 49 Zinc, Vit. B1, B9

Sardina 160 Trazas 6.5 22 0 100 Calcio, Fósforo, Selenio,
Vit.B12
Trucha 162 Trazas 10 18 0 80 Potasio
Pescados Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Ahumados
Arenque 360 Trazas 14 55 0 85 Yodo, Fósforo, Sodio

Sardina 360 Trazas 14 55 0 calorías
Salmón 360 Trazas 14 55 0 Vit. B6
104
Caballa 360 Trazas 14 55 0 22 Sodio
Frutas Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Aceitunas 135 1.5 14 1 4 0 Sodio, Vit. E

Albaricoques 54 10.3 0.2 1 2 0 Vit. A, C
Aguacate 136 5.9 12 1.5 1.8 0 Vit. E, Potasio
Cerezas 60 12.7 0.4 1.1 2 0 Vit. C
Ciruelas 60 11.9 0.2 0.9 1.7 0 Vit. B6
Coco 300 4.8 27 3.5 8 0 Grasa
Chirimoyas 80 13.6 0.2 1 1 0 Fibra
Fresas 40 6.3 0.6 0.8 2 0 Vit. C.
Fresón 40 7 0.5 0.9 2.2 0 Vit. C
Higos 65 12.9 0.4 1 3 0 Fibra
Higos secos 280 54 0.8 3 10 0 Fibra
Kiwi 50 10.3 0.6 0.9 2.2 0 Vit. C, Calcio, Fibra
Limón 35 8 0.3 0.8 0.3 0 Vit. C
Mandarina 43 10.2 0.2 0.8 2 0 Vit. C, Calcio, Fibra
Mango 56 12.8 0.3 0.5 1.7 0 Potasio, Magnesio, Vit.
A
Manzana 55 11.9 0.4 0.4 2 0 Pectina
Melocotón 55 8.7 0.2 0.8 1.4 0 Vit. C
Melón 25 5.3 0.2 0.7 1 0 Vit. C
Carne de 75 8.3 0.1 0.4 6 0 Vit. C
membrillo
Naranja 42 9.5 0.2 0.2 2 0 Vit. C
Zumo de Naranja 40 10.5 0.3 1 0 Vit. C
Pasas 280 66.2 0.8 3 5.4 0 Fibra
Plátanos 100 18.8 0.3 1.3 3 0 Potasio
Pera 60 10 0.3 0.6 3 0 Agua y Fibra
Pomelo 30 9.8 0.2 0.6 1 0 Vit. C
Sandía 22 7.7 0.1 0.5 0.2 0 Agua
Uvas 65 16.9 0.4 0.7 1.6 0 Vit C, resverastrol
Legumbres Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Garbanzos 360 48.6 6.5 20 9.5 0 Vit.B9

Guisantes secos 346 60.7 2 22 12 0 Fibra
Habas secas 330 48.9 2 25 22 0 Fibra
Judías Blancas 330 47.8 2.5 20 19.2 0 Fibra, Zinc, Potasio, Vit
B6
Lentejas 320 50.8 2 22 11.8 0 Hierro, Niquel, Vit. B1,
B3, B6
Tubérculos Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
105
Patata 85 15.4 0.1 2 2.5 0 Potasio
Batata y boniato 17 21 0.5 1.3 8 0 Vit. A
Frutos Secos Calorias H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Almendras 480 9.3 40 26 10 0 Fibra, Calcio, Potasio,

Vit.B2, E
Avellanas 540 10.6 50 16 7.4 0 Ca, Cu, Vit.B1, B3, E
Anacardos 570 3 42.2 17.5 1.4 0 Magnesio, Zinc, Vit. B6,
B3
Cacahuete 560 8.6 45 29 7.1 0 Fósforo, Vit. B1
Castañas 170 41.2 1.6 2 1 0 Vit. B1
Nuez 600 12.1 60 13 4.6 0 Cobre, Vit. B6
Verduras Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Alga Kombu 218 47.8 1.1 7.3 3.6 0 Calcio, Yodo, Potasio,
Vit.A
Acelgas 22 2.9 0.3 2 5.6 0 Vit. B9
Ajos 100 23 0.2 4.5 1.1 0 Yodo
Alcachofas 50 9.5 0.2 3 2 0 Fibra
Apio 20 4.3 0.2 1.1 2 0 Fibra, Calcio
Berenjenas 27 3.5 0.2 1 1.4 0 Fibra
Berro 21 3 0.3 1.7 3 0 Calcio, Hierro,
Magnesio, potasio, Vit.C
Brécol 24 2 0.2 3.5 3 0 Calcio, Zinc. Vit. A, C, E
Calabaza 15 5 0.1 0.8 0.5 0 Vit. A
Cardo 18 305 0.2 0.5 1 0 Fibra, Calcio
Cebollas 40 6.2 0.2 1.4 3.1 0 Calcio
Col de Bruselas 47 3.6 0.3 5 2.5 0 Vit. B9, C
Coliflor 30 2.7 0.3 3 2.9 0 Vit. B9, K
Escarola 20 0.9 0.2 1.7 1.5 0 Vit. A, K
Espárragos 20 1.3 0.2 2 1.5 0 Vit. E
Espinacas 25 1.2 0.3 2.3 2.3 0 Hierro, Fibra, Vit B9, Vit.
K
Guisantes Verdes 85 9.4 0.4 6.6 4.0 0 Fibra
Habas frescas 54 8.6 0.4 4.6 4.2 0 Fibra
Judias Verdes 39 6 0.3 2.4 3 0 Fibra
Lechuga 16 0.9 0.2 1.3 1.5 0 Vit. K
Níscalo 27 3.2 0.7 1.9 3 0 Hierro, Potasio, Vit. B2,
C
Pepino 13 2.2 0.1 0.8 0.9 0 Zinc
Perejil 43 9.8 0.6 3.2 4.3 0 Vit. C
Pimiento 30 3.1 0.3 1.4 2.0 0 Vit. C, A
Puerros 50 3.5 0.2 1.8 3.0 0 Fibra, Vit. B6
106
Rábanos 20 2 0.1 1 1.0 0 Fibra
Remolacha 42 8.5 0.1 2 2.5 0 Vit. B9
Repollo 25 3.8 0.2 1.6 2.5 0 Fibra, Vit. C
Tomates 20 2.9 0.3 1.1 1.8 0 Vit. A
Zanahoria 40 5.2 0.2 1.5 3.4 0 Vit. A, K
Cereales Calorias H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Arroz 359 86 0.9 7 0.2 0 Magnesio, Vit.B3

Cereales muesli 360 62 9 9 9 0 Fibra, fósforo, zinc,
magnesio, Vit. B3, B6
Centeno 325 54.1 12 12 16.8 0 Vit. B
Galletas de 422 75 8 8 3 80 Grasa
mantequilla
Harina de trigo 360 79.1 10 10 0 Magnesio
Macarrones, 360 75.2 10 10 0 Vit. B
fideos…
Maíz en grano 360 65.2 9.4 9.4 9.2 0 Vit. A
Harina de maíz 360 65.2 8 8 9.2 0 Yodo
Pan de trigo 280 76 8 8 3 0 Vit. B
blanco
Pan de trigo 286 41 9.4 9.4 5 0 Fibra, Vit. B
integral
Pan de centeno 261 45 9.2 9.2 5.4 0 Fibra
Sémola 360 68 9 9 5 0 Hierro
Magdalenas 497 48.7 6.7 6.7 190 Colesterol
Azúcares Calorias H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Azúcar 400 100 0 0 0 0

Miel 300 80 0.3 0.3 0 0 Potasio, Fósforo, Vit. B2
Bebidas – Calorias H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
refrescos
Cerveza (4’4%) 32 2.4 Trazas 0.3 0 0 Vit. B

Vinos finos 124 3 0 0.1 0 0 Flavonoides
Licores (35%) 232 0.4 0 0 0 0 Alcohol
Sidra 42 4 0 0 0 0 Azúcares
Coca Cola 39 10.5 0 Trazas 0 0 Fosfatos y azúcares
Varios Calorías H.C. Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Aceite de oliva 899 0 99.9 0 0 0 Vit. E

Aceite de girasol 899 0 99.9 0 0 0 Vit. E, Vit. K
Cacao 364 67.1 8.1 9.8 0 0 Ni
Chocolate 518 56.4 30.6 7.8 0 0 Hierro, Potasio, Vit. D
Mantequilla 720 0.7 82 0.6 0 240 Colesterol, Vit. A, D
Margarina 720 0.4 81 0.6 0 7 Vit. D
107
Tocino 760 Trazas 82 3 100 Grasa
Mayonesa 718 3 79 1.1 260 Vit. E
Platos Calorias H.C . Grasas Proteínas Fibra Colesterol Rico en
Precocinados
Albóndigas 301 10.6 23.2 13.2 0.27 - Grasa

Buñuelos 123 6.3 7.3 8.1 0.27 - Calorías
Canapés 234 24.8 11.5 9.4 - 20 Calorías
Canelones 127 4.4 6.9 11.9 - 130 Colesterol
Donuts 456 79.1 15.2 5.6 2.5 130 Calorías
Pastel de Carne 141 3.5 5.8 19 - - Grasas
Croquetas 122 6.3 7.3 8.1 0.14 130 Colesterol
Empanadillas 290 38 11.1 11.9 1.99 - Calorías
Lasaña 166 22 5.5 7 - - Glúcidos
Pizzas 234 24.8 11.5 9.4 0 20 Calorías
Pastel de 456 79.1 15.2 5.6 2.5 130 Calorías
manzana
Pastel de Queso 396 40.4 17.2 19.8 2.5 250 Colesterol
Rollitos de 258 20.8 15.6 8.7 0 0 Glúcidos
primavera
Patatas Chips 539 40.5 39.4 5.5 6 0 Calorías
Tortas de arroz
14 junio, 2011 en Nutrición saludable 1 Comentario



Las tortitas de arroz siempre se han considerado como

alimento muy indicado para saciar la sensación de hambre e ideales para perder peso, sin embargo, es
todo lo contrario.
108
El snack predilecto de las dietas es, paradójicamente, uno de los más peligrosos. Está hecho con arroz
inflado y deshidratado que, básicamente, es hidrato de carbono en estado puro, cuando no lleva,
además, recubrimientos con sal, que suele ser bastante abundante, o azúcar. En realidad las tortitas
de arrozno tienen nada de sano y son un engañabobos que pueden llevarnos a comer unos hidratos
que no necesitamos, pensando que se trata de un alimento saludable.
Lo único que es cierto es que reducen la sensación de hambre de forma rápida, pero este efecto luego
se vuelve en contra. Al ser un alimento alto en hidratos de carbono (es todo arroz y azúcar altamente
procesados), mantiene un elevado índice glucémico esto quiere decir que pasa en forma de glucosa a
la sangre de forma muy rápida, se produce una situación de hiperglucemia que hace desaparecer la
sensación de hambre pero a los pocos minutos se produce un efecto rebote con un
estado hipoglucémico ya que la insulina sale de forma rápida y eficaz para disminuir los peligrosos
niveles elevados de glucosa en sangre, así que pasamos de no tener hambre a tener mucha mas hambre.
Para que tengas una referencia aquí te muestro algunos ejemplos de alimentos con sus
respectivos índices glucémicos, como puedes observar, las tortitas de arroz es el más elevado.
Recuerda que mientras menor sea este valor, menos posibilidades de excedente calórico en forma de
glucosa.
 Palomitas de maíz 79
 Galletas de avena 79
 Espagueti duro 78
 Arroz blanco 83
 Arroz integral 50
 Pan 100% integral 40
 Pan de molde 101
 Muesli (sin azúcar) 50
 Cuscús integral 45
 Pizza 86
 Tortitas de arroz 110
Sin embargo, este efecto nada beneficioso no es el peor. El gran inconveniente de este
producto“dietético” es su elevada cantidad de azúcar y grasas saturadas, sobre todo esas que vienen
con una cobertura de chocolate o leche. Atiende a sus principales ingredientes; arroz integral, azúcar,
manteca de cacao, leche desnatada en polvo, mantequilla, aromas, grasa vegetal parcialmente
hidrogenada, emulgente y lecitina de soja, ahí es nada, una autentica bomba para las arterias.
Información nutricional por 100 g

Valor energético 480 kcal
Proteínas: 6,7 g
Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)
Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)
Ahora espero que te pienses dos veces sus efectos antes de comerte dos o tres pensando en “como
son dietéticas…”
Extraído de Prowellnes.es
¿Verdura o fruta para cenar?




La compensación entre comidas es una práctica que muchas personas llevan a cabo a lo
largo de la jornada, y consiste en reducir las calorías de una comida en detrimento de otra
109
que ha estado cargada de ellas. Esta práctica suele pasar porque muchas de estas personas
decidan consumir fruta por la noche para contrarrestar los excesos de toda la jornada y así
compensar los niveles de calorías. Pero hay muchas personas que se preguntan si es mejor
elegir fruta o vegetales para la noche.
En esta ocasión queremos detenernos en esta cuestión y ver qué alternativa es la
mejor. Las dos son buenas, pero debemos hacer algunas matizaciones con respecto a
una y otra, ya que no debemos olvidar que la fruta es un alimento rico en azúcares
vegetales que a muchas personas puede pasarles factura consumida por la noche. Por
ello queremos ver las razones para decantarnos por la fruta como alternativa para así
contrarrestar lo consumido en la jornada.
Comer fruta
Antes de nada vamos a detenernos en las propiedades de la fruta. Como todos sabemos es
una rica fuente de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del
cuerpo. Junto a esto es destacable la fibra que nos aporta y que nos servirá de ayuda a la
hora de conseguir saciarnos mucho antes, lo que nos llevará a consumir menos alimento.
Pero esto no es solo ya que dentro de lo que nos aporta están los azúcares conocidos como
fructosa.
No hay que olvidar que a la fruta se la conoce como la golosina natural, por lo que el
contenido de azúcares es alto. El azúcar es necesario para mantener unos correctos
niveles de glucosa en el organismo, pero por la noche estos niveles pueden ser
contraproducentes, ya que el metabolismo funciona mucho más lento y el consumo de la
glucosa es menor y más lento. Por esto a veces la fruta no es la mejor opción para las
noches, pues si no tenemos mucha actividad y nos acostamos después de ingerirla lo que
haremos será acumular el exceso de glucosa en forma de grasa.
Comer verduras
El índice glucémico de las verduras es mucho menor que el de la fruta, mientras que el
aporte de vitaminas y minerales, así como el de fibra es equiparable al de la fruta, y en
muchos casos mayor, por lo que las verduras podrían ser una buena opción para compensar
los excesos de la jornada por la noche y conseguir así mantener el peso de la manera más
saludable posible. Además, los vegetales nos dan opción a cocinarlos de diferentes maneras
y no caer en la monotonía a la hora de alimentarnos.
Desde luego que las dos son opciones saludables para consumir por la noche, pero es
mucho mejor decantarnos por los vegetales si queremos conservar el peso de manera
más sencilla, aunque es cierto que debemos tener en cuenta que a la hora de prepararlos
no hay que freírlos ni añadirles grasas adicionales que entonces aumentarán el índice
calórico de un alimento que por sí mismo es muy bajo en calorías.
110

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Cambiar los hábitos alimenticios puede ayudarle a

2) Cebada u otros cereales integrales

5) Nueces, cacahuetes y almendras

7) Manzanas, uvas, fresas y cítricos

8 ) Alimentos ricos en esteroles y estanoles

Antioxidantes sintéticos, el veneno de

Los radicales libres afectan a todo tipo de tejidos. Un

E300 Ácido ascórbico (vitamina e E335- Tartratos

E301- Derivados del ácido ascórbico E311- Gálata de Octilo y de Dodecilo

E306 Vitamina E natural (tocoferol) E320 BHA (butilhidroxianisol o hidroxianisol butilado)

E307- Tocoferol de síntesis E321 BHT (butilhidroxitolueno o hidroxitolueno butilado)

E322 Lecitinas naturales extraídas de E325- Lactatos

E330 Ácido cítrico de síntesis E338 Ácido ortofosfórico

E331- Citratos E339- Ortofosfotos (pueden transformarse en

E334 Ácido tartárico de síntesis

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Buenos hábitos en la mesa

Cuidado con los “anuncios engañosos”

Interpretar correctamente la etiqueta del producto

Selecciona los alimentos adecuados