Vitamina A:

La vitamina A, retinol o antixeroftálmica, es una vitamina liposoluble (es decir

que es soluble en cuerpos grasos, aceites y que no se puede liberar en
la orina como normalmente lo hacen las vitaminas hidrosolubles) que se requiere
en varios procesos biológicos, tales como la visión, el desarrollo del sistema
inmunitario, la formación y mantenimiento de las células epiteliales (de la piel y las
mucosas), el desarrollo embrionario y el crecimiento. La vitamina A es un nutriente
esencial para el ser humano. Genera pigmentos necesarios para el
funcionamiento de la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de
una buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir
para la reproducción y la lactancia. Esta vitamina posee 3 vitameros (vitaminas
que tienen más de una forma química) son el retinol, el retinal y el ácido
retinoico. Se forma a partir de la provitamina beta caroteno y otras provitaminas
en el tracto del intestino grueso. Se almacena en el hígado.
Fuentes:
son la zanahoria, la calabaza, la batata o camote, el melón, el calabacín,
el pomelo o toronja, el albaricoque o albérchigo, el brécol o brócoli, la espinaca, en
frutas y verduras de color; cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza,
mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes no contienen grasa
ni colesterol. La vitamina A se encuentra en productos de origen animal como
carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. El otro tipo, provitamina
A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo
más común de provitamina A es el betacaroteno. La vitamina A también está
disponible en suplementos dietéticos.
Funciones:

 La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes sanos y tejidos

blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel.
 Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos.
 Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión,
especialmente ante la luz tenue.
 Ayuda a formar tejidos nerviosos.
 Evita afecciones del aparato respiratorio.
 Evita el envejecimiento prematuro.
 Vitamina E:

es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de la síntesis del
pigmento hemo, que es una parte esencial de la hemoglobina de los glóbulos
rojos.

Fuentes:
Alimentos, principalmente de origen vegetal, entre ellos la soya, el germen de
trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen
animal, como la yema de huevo. Habitualmente, se suele considerar que
los aceites vegetales .
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es
consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes
alimentos:

 Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo,
maíz y soya).
 Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
 Semillas (como las semillas de girasol).
 Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
 Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar
enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han
agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la
etiqueta del alimento.
Funciones:

 Protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales
libres, que pueden dañar células, tejidos y órganos.
 ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
 es importante en la formación de glóbulos rojos
 También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se
coagule dentro de ellos.
 a interactúa entre sí y llevar a cabo muchas funciones importantes.
 puede prevenir el cáncer, la cardiopatía, la demencia, la enfermedad hepática
y el accidente cerebrovascular.
 Vitamina D:

Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el

calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos. En la
infancia se utiliza para producir y mantener el sistema óseo.
La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los
órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:

 Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre.

 Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y

la reabsorción de calcio a nivel renal.

 Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la

mineralización ósea.

 Interviene en los procesos del sistema inmunológico.

 Podría tener propiedades antitumorales.

 Funciones antienvejecimiento.
Fuentes:
Las fuentes alimenticias principales donde se puede encontrar son:
 Pescados grasos: son la mejor opción. El atún, la caballa y el salmón contienen
grandes cantidades de vitamina D.

 Aceites de hígado de pescado, leche, huevos y mantequilla.

 Carnes.

 Champiñones.
Función:
 Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos.
 Aumenta la absorción intestinal de calcio. Junto con la hormona paratiroidea,
moviliza el calcio desde el hueso y aumenta la reabsorción tubular renal de calcio
y fosfato. Su déficit ocasiona raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
 Inmunidad: fortalece al sistema inmune ayudando
a prevenir infecciones.
 Reproducción.
 Interviene en la secreción de insulina del
páncreas.
 Diferenciación de queratocitos.
 Vitamina K:
La vitamina K, también conocida como fitomenadiona o vitamina
antihemorrágica, es un compuesto químico derivado de la 2-metil-naftoquinona.
Son vitaminas lipofílicas (solubles en lípidos) dado que son hidrófobas (insolubles
en agua), principalmente requeridas en los procesos de coagulación de la sangre.
Pero también sirve para generar glóbulos rojos. La vitamina K2 (menaquinona) es
producida normalmente por una bacteria intestinal, y la deficiencia dietaria es
extremadamente rara, a excepción que ocurra una lesión intestinal o que la
vitamina no sea absorbida.
Fuentes:

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es

consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes
alimentos:
 Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col
rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga
de hoja verde.
 Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
 El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen
cantidades más pequeñas).
Funciones:
 Vitamina C:

La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico,

es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y crecimiento.
También ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo,
formando colágeno (el tejido cicatricial) en el caso de las heridas o subsanando el
deterioro en huesos o dientes. La vitamina C también podría ayudar a curar resfriados
comunes.

Fuentes:
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:
 Melón cantalupo
 Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
 Kiwi
 Mango
 Papaya
 Piña
 Fresas, frambuesas, moras y arándanos
 Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
 Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
 Pimientos rojos y verdes
 Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
 Papa o patata blanca y la dulce (camote)
 Tomates y su jugo
 Cidrayote
Funciones:
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las
partes del cuerpo. Se utiliza para:
 Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos sanguíneos.
 Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
 Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
 Ayudar a la absorción del hierro.
 Complejo B:
El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6,
B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del
organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo
energético, ya que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a
mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de
memoria.
Abundan en los vegetales de hoja verde, granos enteros, productos lácteos, y
carnes, pero en ciertas ocasiones, puede que no dispongamos de las cantidades
suficiente a partir de la alimentación, tal como pudiera ser el caso de
los deportistas.
Fuentes:
La leche y los productos lácteos tales como el yogur y el queso son ricos en
riboflavina. Los espárragos, las espinacas y las verduras de hojas verde oscuro, el
pollo, el pescado, los huevos y los cereales enriquecidos también suministran
grandes cantidades de riboflavina en la dieta.
Funciones:
La deficiencia de minerales y algunas vitaminas favorece el daño ocasionado por
radiación o el producido por sustancias químicas en lo que se refiere al daño al
ADN. Las vitaminas del complejo "B" asociadas al daño en el ADN son el ácido
fólico, vitamina B12, B6 y Niacina.

Vitamina B2:

La riboflavina o vitamina B2, llamada así en primera instancia, contenía sin duda
una mezcla de factores promotores del desarrollo, uno de los cuales fue aislado y
resultó ser un pigmento amarillo, al que desde 1935 se le denominó riboflavina.
La vitamina B2 es una vitamina hidrosoluble de color amarillo, constituida por un
anillo de isoaloxazina dimetilado al que se une el ribitol, un alcohol derivado de
la ribosa. Los tres anillos forman la isoaloxacina y el ribitol es la cadena de
5 carbonos en la parte superior. Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos
tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder el 20% de su
contenido. Por ejemplo, la exposición a la luz solar de un vaso de leche durante
dos horas hace perder el 50% del contenido de vitamina B2. Algunas fuentes de
vitamina B2 son: leche, queso, vegetales de hoja verde, hígado y legumbres.
 Fuentes:
Los siguientes alimentos suministran riboflavina en la dieta:
 Productos lácteos
 Huevos
 Hortalizas de hoja verde
 Carnes magras
 Vísceras, como hígado o riñón
 Legumbres
 Leche
 Nueces
Funciones:
 Está implicada en las reacciones de producción de
energía para los procesos biológicos.
 Es precursora de las coenzimas FMN y FAD.
 Favorece la formación de anticuerpos y glóbulos
rojos.
 Interviene en el mantenimiento de las mucosas y del
tejido epitelial, en especial de la córnea ocular.

Vitamina B3:

La vitamina B3, niacina es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua.

Actúa en el metabolismo celular formando parte de la coenzima NAD y NADP. Es
absorbida por difusión pasiva, no se almacena y los excedentes se eliminan en la
orina.

Fuentes:
Frutas, vegetales y hongos

 Vegetales de hojas
 Brócoli
 Tomates
 Zanahorias
 Patatas dulces
 Espárragos
 Setas
 Plátano
 Propóleo
 Palmitos
 Semillas

 Nueces.
 Granos o productos integrales.
 Legumbres.
 Frijol.
 arroz.

Funciones:
 Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) que
intervienen en reacciones de relacionadas con
síntesis y degradación de carbohidratos, el
metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, así
como la respiración de los tejidos.
 Evita la aparición de la enfermedad “pelagra” cuyos
síntomas incluyen: dermatitis, demencia y diarrea
por lo que se la conoce como la enfermedad de las
3 “d”.

Vitamina B6:

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina hidrosoluble, esto implica que se

elimina a través de la orina, y se ha de reponer diariamente con la dieta. Se
encuentra en el germen de trigo, carne, huevos, pescado y verduras, legumbres,
nueces, alimentos ricos en granos integrales, al igual que en los panes y cereales
enriquecidos.

Fuentes:
 Carnes rojas, hígado
 Pescado
 Cereales completos
 Productos lácteos
 Leguminosas
 Frutos secos
 Levaduras
 Funciones:
 Actúa como cofactor en muchas reacciones
enzimáticas relacionadas con el metabolismo de
aminoácidos.
 Tiene un papel importante en la síntesis de ácidos
nucleicos y en la formación de hormonas
esteroideas.
 Interviene en el proceso de síntesis y degradación
de la homocisteína.

Vitamina B9:

El ácido fólico, folacina o ácido pteroil-L-glutámico (la forma aniónica se

llama folato), conocida también como vitamina B9, es
una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas B, necesaria para la
formación de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto, transitivamente,
de los glóbulos rojos); su insuficiencia en los humanos es muy rara.

Fuentes:

Las espinacas, verduras y legumbres son buenas fuentes de vitamina B9.

También lo son los productos fortificados como el zumo de naranja y algunos
producots horneados y cereales. Otras fuentes naturales de folato incluyen
espárragos, plátanos, melones, limones, legumbres y levaduras

Funciones:
 Formación normal de células sanguíneas;
 Nivel normal de homocisteína;
 Funcionamiento normal del metabolismo del
sistema inmunitario;
 División celular normal;
 Crecimiento normal de tejido materno
durante el embarazo;
 Funciones psicológicas normales;
 Síntesis normal de aminoácidos;
 Reducción del cansancio y la fatiga.

Vitamina B12:
 La vitamina B12 (también llamada coba lamina, debido a que contiene cobalto)
es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro,
del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas. Es
una de las ocho vitaminas del grupo B. Normalmente está implicada en
el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y
regulación del ADN; también en la metabolización de los aminoácidos, de
los ácidos grasos y de los glúcidos.

Fuentes:

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de proteínas

de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que
sean fortificados.
 Las vísceras (hígado de res)

 Los mariscos (almejas)

 La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos

 Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno

Funciones:

 Formación normal de glóbulos rojos;

 División celular normal;
 Metabolismo energético normal;
 Funcionamiento normal del sistema
inmunitario;
 Funciones neurológicas y psicológicas
normales;
 Funcionamiento normal del metabolismo
de homocisteína (salud del corazón);
 Reducción del cansancio y la fatiga.

ZINC:
Es un elemento químico esencial de número atómico 30 y símbolo Zn, situado en
el grupo 12 de la tabla periódica de los elementos. El zinc es un oligoelemento
importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Entre los
oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo después
del hierro por su concentración en el organismo.

Fuentes:
 Las carnes de res, cerdo y cordero
 el pescado, La carne oscura de un pollo
 Las frutas y las verduras
 son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.
 Funciones:
 Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema
inmunitario)
 Participa en la división y el crecimiento de
las células,
 la cicatrización de heridas y en el
metabolismo de los carbohidratos.
 es necesario para los sentidos del olfato
y del gusto.
 Durante el embarazo, la lactancia y la
niñez

Cobre:

o símbolo es Cu, es el elemento químico de número atómico 29. Se trata de

un metal de transición de color cobrizo (rojizo) y brillo metálico ayuda al cuerpo
a la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a mantener saludables los
vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos. El cobre
también ayuda a la absorción del hierro.

Fuentes:

Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las
papas (patatas) y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre
en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas
como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.

Funciones:
 Ayuda al transporte del hierro.
 Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas.
 Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
 Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
 Participa en la integridad del sistema nervioso central.
 Yodo:

Es un micro mineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de

hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus
niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos
en el metabolismo basal.

Fuentes:
 pescados.
 Mariscos.
 Sal yodada.
 Algunas variedades de algas.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Frutas.
 Verduras.
Funciones:
 Primordial para la producción de hormonas tiroideas.
 Facilita el crecimiento.
 Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
 Mejora la agilidad mental.
 Interviene en procesos neuromusculares.
 Participa en el funcionamiento celular.

Selenio:

Es un oligoelemento esencial, lo que significa que su cuerpo tiene que obtener

este mineral en el alimento que usted consume. Las pequeñas cantidades de
selenio son buenas para su salud. Es un elemento químico de la tabla
periódica cuyo símbolo es Se, cuyo número atómico es 34. Es un no metal.

Fuentes:
Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más
comunes en la dieta. La cantidad de selenio presente en las verduras que se
consumen depende de la cantidad de mineral que estaba presente en el suelo
donde la planta creció. Las nueces de Brasil son una muy buena fuente de
 selenio. El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el
pollo, el hígado y el ajo también son buenas fuentes. Las carnes obtenidas de
animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en
selenio tienen niveles más altos de este mineral. La levadura de la cerveza, el
germen de trigo y los panes enriquecidos son también buenas fuentes de selenio.
Funciones:
El selenio ayuda a su cuerpo a:
 Producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes. Esta enzimas
juegan un papel en la prevención del daño celular.
 Protegerlo después de una vacuna.
 Prevenir ciertos cánceres.
 Prevenir enfermedad cardiovascular.
 Proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras
sustancias dañinas.

Cromo:

El cromo es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo. Debe

obtenerse de la alimentación. Es un elemento químico de número atómico 24 que
se encuentra en el grupo 6 de la tabla periódica de los elementos. Su símbolo es
Cr.

Fuentes:
La mejor fuente de cromo es la levadura de cerveza. Sin embargo, muchas
personas no la utilizan porque causa hinchazón (distensión abdominal) y náuseas.
Otras buenas fuentes de cromo son las siguientes:

 Carne

 Hígado

 Huevos

 Pollo
 Ostras

 Germen de trigo

 Patatas (papas)

La mantequilla, la pimienta negra y las melazas también son buenas fuentes de

cromo.

Funciones:

El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos.

Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol, los cuales son
importantes para la función cerebral y otros procesos corporales. El cromo
también ayuda en la acción de la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Hierro:

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones. El

cuerpo necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La
hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina se encuentra en
los músculos. Ellas ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo. El hierro
también es parte de muchas otras proteínas y enzimas en el cuerpo.

Fuentes:
Las mejores fuentes de hierro incluyen:
 Legumbres secas
 Frutas deshidratadas
 Huevos (especialmente las yemas)
 Cereales fortificados con hierro
 Hígado
 Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
 Ostras
 Carne de aves, carnes rojas oscuras
 Salmón
 Atún
 Granos enteros
 Ciruelas pasas
 Uvas pasas
 Albaricoques
 Habas
 Semillas de soya (soja)
 Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
 Habichuelas
 Brócoli
 Espinaca
 Col rizada
 Coles
 Espárragos
 Hojas de diente de león
 Trigo
 Mijo
 Avena
 Arroz integral

Funciones:

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y

mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los
glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

Flúor:

El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que

tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento
del esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura ósea.

Fuentes:
 Aguas fluoradas.
 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja).
 Té
 Café.
 Pescados.
 Mariscos.
Funciones:
 Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
 Prevención de caries en los dientes.
 Mantenimiento de la estructura ósea.

Calcio:

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural

en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo,
para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina
D. El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas
recomendaciones de consumo relativamente elevadas

Fuentes:

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la

dieta son:
 La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
 Entre los quesos destacan los gruyeres, emmenthal, el manchego, el de Burgos o
el roquefort.
 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…),
mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
 Vegetales de hoja verde (berzas).
 Semillas de girasol.
 Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
 Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos,
nueces, dátiles o pasas.
 Agua de consumo.
 Funciones:

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

 Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
 Es necesario para la coagulación de la sangre.
 Participa en la transmisión del impulso nervioso.
 Tiene un papel importante en la contracción muscular.
 Estimulación de la secreción hormonal.
 Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes
reacciones químicas.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan
efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
 Participa en la absorción de vitamina B12.

Fosforo:

El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una

persona. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en
cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra
en los dientes y en los huesos.

Fuentes:
Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos
proteínicos de la carne y la leche. Una dieta que incluya las cantidades correctas
de calcio y proteína también suministra una cantidad suficiente de fósforo.
Los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que aquellos
elaborados con harina refinada. Sin embargo, el fósforo se almacena en una forma
que los humanos no absorben.
Las frutas y las verduras solo contienen cantidades pequeñas de fósforo.
Funciones:
El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B. También ayuda con lo
siguiente:
 Funcionamiento de los riñones
 Contracción de músculos
 Palpitaciones normales
 Señales nerviosas

Magnesio:

El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy importante

en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función
reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía
dentro de la célula. La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de
magnesio a nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor
utilización de magnesio.

Fuentes:
 Maíz blanco.
 Almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes.
 Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
 Caracoles.
 Verduras de hojas verdes como las espinacas.
 Quínoa y salvado de trigo.
 Cilantro, cebollín y hierbabuena.
 Chocolate negro amargo.
 Pan integral.
 Higos secos.
 Pomelo y limón.
Funciones:
 interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.
 Participa en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan
glucosa.
 Favorece la formación de proteínas.
 Forma parte de la estructura ósea.
 Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.
 Sistema Republicano
El Sistema Republicano es uno de las formas mas extendidas dentro de las
democracias modernas, aunque con variantes, conserva una forma clara y precisa
en casi todos los estados democráticos de la actualidad. Una característica
fundamental del sistema de gobierno republicano es la división de poderes,
constitucionalmente establecida, que son usualmente tres, divididos en cuanto a
su funciones específicas, Los principios que caracterizan al sistema republicano
varían según el autor, pero conservan una uniformidad bastante clara en los
siguientes puntos:
1 LA SOBERANIA DEL PUEBLO es el pueblo el origen de todo el poder estatal.
De esta supremacía popular, derivan todos los principios que caracterizan a la
república.
2 EL IMPERIO DE LA LEY todos los individuos estan sujetos a las normas que
regulan sus relaciones, nada puede ir en contra de las leyes soberanamente
establecidas por las autoridades

Existen además otras características del sistema republicano:

La División de Poderes
La Periodicidad en los Cargos Públicos
La Publicidad de los Actos de Gobierno
La Elegibilidad de los Funcionarios Públicos
Sistema Representativo

El sistema representativo es un uno de los seis principios básicos o

decisiones fundamentales; que son estructura, base y contenido fundamental de
la Organización Oolítica del Estado Mexicano, sobre los cuales descansa nuestro
sistema jurídico constitucional, por lo tanto, estas decisiones fundamentales no
pueden ser reformadas por un congreso ordinario, pues como bien señala Jorge
Carpizo: “La constitución de un Estado está integrada por decisiones
fundamentales, en conjunto, y no pueden ser tocadas por los poderes estatales”
 Sistema Democrático; Presidente, Vicepresidente, Diputados y
Alcaldes.

PRESIDENTE: tiene unas obligaciones ineludibles hacia la ciudadanía. Como son

las de realizar debates en los que se exponga sus logros y sus planes de futuro.
En contestar a cada pregunta que un periodista le haga, pues representan las
dudas o problemas de la sociedad
VICEPRESIDENTE: es un funcionario (de carrera o de facto) de gobierno, o un
hombre o mujer de negocios, que está debajo del presidente en la jerarquía
organizacional
DIPUTADOS: tiene como objetivo legislar en conjunto con el Senado y el
Presidente de la República. Para cumplir con esta función, deben asistir a las
sesiones de la Sala y de las Comisiones Legislativas de que formen parte.
Además, tiene entre sus atribuciones
ALCALDE: debe convocar, presidir y dar por concluidas las sesiones del Concejo
Municipal, según la ley Orgánica de Municipalidades.
3. Tiene la responsabilidad de ejecutar todos los acuerdos que se realicen frente al
Concejo Municipal.
4. Debe proponer al Concejo Municipal distintos proyectos de ordenanzas y
acuerdos, para mejorar la calidad de su localidad.