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1. Colócate en el suelo como en la figura 1, con las manos hacia arriba y los pies como si señalara.

Mantente un rato en esa posición hasta que el cuerpo se vaya soltando. Haz un estiramiento
sencillo durante 5 segundos y relájate. Repítelo tres veces. Es ideal para empezar.

2. Dobla una rodilla 90º y tira de esa pierna con la mano opuesta como en el dibujo. Gira la cabeza
al lado opuesto de la pierna. Luego, con la mano que está sobre el muslo, tira de la pierna
doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte inferior de la espalda y lado de la
cadera. Los hombros deben tocar el suelo. Mantén el estiramiento sencillo durante 30 segundos
a cada lado.

3. Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estírate hacia adelante y agárrate a una espaldera, o
sujeta el final de la colchoneta o alfombra. Si no puedes agarrate a nada, tira de ti hacia atrás
con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con las palmas de las
manos. Mantenlo relajadamente 15 segundos.

4. Colócate como en la figura, con los dedos gordos de las manos señalando hacia afuera y el
resto hacia las rodillas. Las palmas tocan el suelo mientras te echas hacia atrás para estirar la
parte frontal de los antebrazos. Mantén un estiramiento sencillo durante 20 segundos. Relájate y
repítelo. Este es un músculo que al principio puede estar muy tenso. No hay que forzarlo.
5. Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en la figura, estira los brazos
hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Inspira mientras te estiras hacia arriba. Mantenlo de 5 a 8
segundos.

6. Es fácil comprenderlo mirando el dibujo. Empuja el codo hacia el hombro estirando el hombro
contrario. Mantenlo durante 10 segundos.

7. Coloca los brazos sobre la cabeza, sujeta el codo de un brazo con la mano del otro y empújalo
suavemente por detrás de la cabeza. No utilices mucha fuerza. Retenlo 15 segundos. Hazlo con
el otro brazo.
8. Ésta es una variación de la anterior en la que, de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas,
se inclina también el cuerpo hacia un lado por las caderas. 10 segundos a cada lado.

9. Puede que al principio este estiramiento te cueste. Alarga el brazo izquierdo detrás de la cabeza
y hacia abajo todo lo que puedas y agarra sus dedos con la mano derecha por detrás. Mantente
así el tiempo que te sea confortable.

10. Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a la altura de los hombros Gira la palma hacia
afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento en hombros,
espalda, brazos, manos, dedos y muñeca. Después eleva los brazos por encima de la cabeza y
haz el mismo estiramiento hacia arriba. Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.
11. Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano izquierda con la derecha por detrás de
la espalda. Mantén un estiramiento sencillo 10 segundos en cada lado.

12. Agárrate al hueco de una puerta con las manos detrás a la altura de los hombros y deja que se
estiren los brazos y el pecho. Saca el pecho y mete la barbilla. No fuerces los codos.

13. Entrelaza tus dedos por detrás de la espalda y eleva los brazos hasta sentir el estiramiento en
pecho, hombros y brazos, entre 5 y 15 segundos. Al mismo tiempo, saca el pecho y mete la
barbilla.

14. Agárrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por encima del hombro en dirección
contraria a la mano que está agarrando. El brazo que agarra puede estar a diferentes alturas
para estirar diferentes partes de los músculos. Ten cuidado con no forzar el codo, podrías
producirte lesiones.
15. Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos extendidos, de manera que puedas llevarla
hasta la espalda por encima de la cabeza. NO FUERCES ESTE EJERCICIO, usa una toalla lo
suficientemente larga para que no te haga daño al hacer el recorrido. Cuando notes que lo
puedes hacer cómodamente, puedes probar a ir juntando las manos poco a poco, pero siempre
lentamente y sin forzar ni sobreestirar.

16. Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o cornisa y deja que baje la parte
superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ve doblando un poco más las
rodillas para sentir cómo cambia el estiramiento. Este ejercicio alivia la espalda y hombros
cansados. Deberías mantenerlo al menos 30 segundos.

17. De pie de espaldas a una pared, los pies separados, gira lentamente la parte superior del cuerpo
hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y gira
hacia el otro lado, muy despacio. Ten cuidado no fuerces las rodillas, podrías hacerte daño si
no tienes cuidado. Hazlo relajado entre 10 y 20 segundos, con las rodillas ligeramente dobladas.
18. Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra. Siéntate sobre ella agarrándote
las piernas en forma de bola y rueda suavemente arriba y abajo de la espina dorsal,
manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho.

19. Este estiramiento se puede realizar sentado. Mueve muy lentamente la cabeza primero al lado
izquierdo, mantenla suavemente estirada unos 30 segundos, después al lado derecho, y
finalmente hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia atrás). Si notas cierta zona
especialmente tensa puedes detenerte más tiempo en esa posición, pero siempre sin forzar y de
forma muy relajada.

20. Aunque toquemos sentados, las piernas conviene también trabajarlas para relajar el cuerpo de
forma homogenea. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dóblate
despacio hacia adelante desde las caderas, con las rodillas siempre levemente flexionadas y
con el cuello y los brazos relajados. Detente cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de
atrás de las piernas. No lo hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas balanceos. No intentes
forzar, no necesitas tocarte los dedos de los pies (habrá quien lo consiga con facilidad y quien
no). Sólo concéntrate en la zona que se está estirando. Si te molesta en la zona lumbar hacer
este ejercicio, prueba a realizar el siguiente:
21. Siéntate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba, con los talones no más separados de
15 cm. Dobla las caderas hacia adelante y mantén un estiramiento sencillo durante 20
segundos, sin doblar la espalda, ni hundir la cabeza.

22. Este estiramiento, llamado giro espinal, ayuda a mantener la línea de la cintura y la capacidad de
giro.
Siéntate con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna izquierda por encima dejando descansar el
pie izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecha colocándolo en el
exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, justo or encima de la rodilla. Durante el
estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el
interior.
A continuación, con la mano izquierda descansando detrás de ti, gira lentamente la cabeza para
mirar por encima de tu hombro izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo
hacia el brazo y mano izquierdos. Mantén el ejercicio 15 segundos por cada lado, relajadamente y
sin contener la respiración.

23. Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos, que se beneficiarán de la
flexibilidad conseguida facilitando alcanzar las notas de forma relajada y precisa. Pongo los
gráficos que son suficientemente explicativos por sí solos.

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