SESIÓN 6:

Equilibrando tu Estrés
CURRÍCULUM DEL PROGRAMA

Los adolescentes de hoy declaran que tienen niveles de estrés más altos que nunca. Muchos
sufren presiones significativas académicas y familiares para desempeñarse bien en la escuela.
Otros sufren presión social debido a los medios sociales, que representan un recordatorio
constante de temas como la amistad, romance y pertenecer. Los adultos también se enfrentan a
situaciones estresantes. Las mujeres especialmente, sufren la exigencia constante de tener que
desempeñarse bien en su trabajo mientras cuidan de sus familias y sus hogares. Estas presiones
generan un ambiente de alto estrés que puede tener serias consecuencias en la salud física y
mental para las mujeres adolescentes y adultas. Por lo tanto, esta sesión tiene por objetivo
brindarles a las participantes las herramientas necesarias para identificar y manejar mejor el
estrés. En esta sesión, las participantes formarán parte de un juego que estimula el estrés diario
de equilibrar responsabilidades varias. Las participantes identificarán entonces el estrés en sus
propias vidas y adquirirán nuevas técnicas para manejar el estrés y cuidarse a si mismas.

Objetivos de Aprendizaje:
Cuando hayan completado esta sesión, las participantes
del programa podrán: Agenda
1. definir el estrés e identificar las fuentes de estrés en
sus vidas. Juggle Mania 10 minutos
2. demostrar estrategias varias para manejar y tratar
con estrés. Reflexión 10 minutos

Materiales de entrega para Identificando el Estrés 15 minutos

acompañamiento: Ideas para el Cuidado
20 minutos
Personal
 Identificar el Estrés
 Clave de Respuestas para Identificando el Estrés Plan de Cuidado
4 minutos
(imprima en doble faz en la parte de atrás del Personal
material a entregar de Identificando el Estrés, si es
posible) Despedida 1 minuto
 Cómo Cuidar de Ti Misma
Total 60 minutos
 Plan de Cuidado Personal
 Articulo: Cambiando Tu Forma de Pensar para
Reducir Estrés
 Hoja de Trabajo: Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

Materiales Necesarios:
 Credenciales con nombre (1 por cada participante)
 Rotafolios, afiches o pizarrón
 Bolígrafos y lápices
 Un gran número de pelotas (4 por cada 6-12 participantes + facilitadoras)
 Varios cronómetros o relojes (1 por cada 6-12 participantes)
 Cinta (6 por cada 6-12 participantes)
 Bolígrafos (1 por cada participantes)
 Materiales para las estaciones de cuidado personal seleccionadas (variarán)

Esta sesión requiere una facilitadora principal y una facilitadora adicional

por cada seis a doce participantes. Las facilitadoras adicionales pueden
ayudar a distribuir materiales a entregar y guiar al grupo en la actividad
Juggle Mania y la discusión que le sigue.

Preparándose para Antes de la sesión, elijan tres estaciones de cuidado personal diferentes
la Sesión 6 para facilitarlo. Lean todos los materiales que se enumeran para sus
estaciones elegidas y preparen estos materiales antes de la sesión. Si su
club elije facilitar la estación de ejercicios, es importante avisarles a las
jovencitas al final de la sesión previa que se pongan ropa cómoda para
la próxima sesión. Las facilitadoras adicionales guiarán cada estación de
cuidado personal.

A. Juggle Mania (10 minutos)

Divida a las participantes en grupos de seis a doce y asígneles una facilitadora a cada grupo. Bríndele a
cada grupo cuatro pelotas (u objetos blandos) para que arrojen, un cronómetro o reloj para llevar la
cuenta del tiempo y espacio suficiente para que se paren formando un círculo. El objetivo de esta
actividad es introducir a las participantes a una actividad de estrés creciente y ver cómo manejan sus
respuestas.

Reúna cada grupo de participantes en un círculo y tráigales una pelota a cada grupo. Explíqueles a las
participantes:
 Voy a arrojar la pelota en el círculo.
 Cuando esa persona la ataje, se la arrojarán a otra persona el círculo que aún no la haya
recibido.
 Continúen siguiendo este patrón hasta que todas hayan atajado y arrojado la pelota y alguien
finalmente me la vuelva a pasar a mí.
 Es importante recordar a quién le arrojaron la pelota, porque van a repetir esta rotación
nuevamente.

Luego de la primera ronda, salga del círculo. Pregúnteles a las participantes:

 ¿Cómo se siente hacer malabarismos con un sólo objeto?
 ¿Qué es algo con lo que deben hacer malabarismos en su vida cotidiana?

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

Las respuestas a la segunda pregunta pueden incluir la escuela, tarea, deberes, amigos, equipos de
deporte, etc. Elija tres respuestas a la segunda pregunta y escríbalas en tres piezas separadas de cinta
de dos pulgadas. Pegue una pieza de cinta en cada una de las pelotas.

Infórmeles a las participantes:

 El juego continuará por ocho ruedas, cada una durará treinta segundos.
 Voy a utilizar un cronómetro para llevar la cuenta de los treinta segundos para cada rueda.
 A quien le arroje la pelota primero marcará el comienzo y el final de cada rotación.

Explíqueles a las participantes:

 Con cada nueva rueda de juego, voy a agregar una nueva tarea.
 En la primera rueda, tienen que completar la primera tarea, en la segunda rueda, tendrán que
completar la primera y la segunda tarea; en la tercer rueda, completarán las tres tareas; y así
sucesivamente hasta que hayan completado las ocho tareas finales en la octava rueda.
 Todas vamos a arrojar la pelota desde abajo para que nadie se lastime.

Las tareas para cada rueda se enumeran a continuación. Pregúnteles a las participantes:
 ¿Tienen alguna pregunta antes de que empecemos el juego?

Al comienzo de cada rueda, presente la nueva tarea. Para la primera, segunda y tercera rueda, deles una
rotación de práctica a las participantes, o la oportunidad de que completen una rotación completa y se
familiaricen con la nueva tarea. Una vez que haya terminado la tercera rueda, infórmeles a las
participantes que ya no habrán ruedas de práctica. Cada vez que se agrega una nueva pelota, lea la
palabra en la cinta.

Ruedas:
1. Pase la pelota alrededor del círculo, para que cada participante la ataje y la arroje una vez.
2. Las participantes deben decir el nombre de la persona a la que le están arrojando la pelota.
3. Las participantes deben aplaudir dos veces una vez que arrojaron la pelota.
4. Agregue una segunda pelota para que sea arrojada después de la primera.
5. Agregue una tercera pelota.
6. Las participantes deben pararse en un pie durante cada rueda.
7. Elija 3-6 participantes y muévalas a otro lugar en el círculo. El orden en que se arroja la pelota
debe quedar igual.
8. Agregue una cuarta pelota.

B. Reflexión (10 minutos)

Luego de que haya terminado la octava rueda, instruya a las participantes:

 Quédense en pequeños grupos y siéntense en un círculo.
 Habrá una facilitadora con cada grupo que las guiará por una descripción de la actividad.

En pequeños grupos, pregúnteles a las participantes:

 ¿Qué sucedió en esta actividad?

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

 ¿Cómo se sintieron al principio? ¿Cómo se sintieron a medida que progresaron las ruedas de la
actividad?
 ¿En qué momento fue más divertida? ¿Por qué?
 ¿A qué desafíos se enfrentaron? ¿En qué forma afectó esos desafíos la manera en la que ustedes
se sentían con respecto a la actividad?
 ¿Qué sucedió si alguien en el círculo dejó caer la pelota?
 ¿Qué estrategias utilizaron ustedes o el grupo para ayudarlas a poder hacer todas las
actividades dentro del marco de tiempo dado?
 ¿Pueden algunas de estas estrategias ayudarnos a manejar distintos aspectos de nuestras vidas?

C. Identificando el Estrés en Tu Vida (15 minutos)

Distribuya las hojas de trabajo Identificando el Estrés, las Claves de Respuestas de Identificando el
Estrés: y bolígrafos o lápices. Explíqueles a las participantes:
 Entregamos hojas de trabajo sobre estrés. Uno de los materiales entregados tiene preguntas y
el otro tiene respuestas. Asegúrense de mantener la clave de respuestas mirando hacia abajo
hasta que yo les diga que la den vuelta.
 Ahora, voy a leer algunas declaraciones sobre el estrés en voz alta.
 Tendrán quince segundos para pensar sobre su respuesta y elegir verdadero o falso.

Lea las declaraciones en voz alta, y brinde quince segundos para que las participantes piensen y hagan
su elección. Proceda de esta forma hasta que todas las preguntas hayan sido respondidas.

Instruya a las participantes:

 Den vuelta la hoja de trabajo para Identificando el Estrés: Clave de Respuestas.

Solicite una participante diferente para que lea en voz alta cada respuesta correcta y la explicación que
la apoya.

Una vez que todas las preguntas de Verdadero/Falso hayan sido completamente respondidas, instruya
a las participantes a que:
 Vuelvan a pensar en el juego de malabarismos.
 Las tareas y etiquetas en cada pelota eran "factores estresantes" - estímulos que causan estrés.
 Cuantos más factores estresantes ustedes y su grupo debieron manejar, más difíciles se hizo
llevarlos a cabo efectivamente.
 Para poder manejar el estrés, ustedes deben identificar las fuentes de estrés en su vida y cómo
las hace sentir el estrés.

Divida a las participantes en grupos de dos a tres. Instrúyalas a que se turnen para responder a los
siguientes puntos (muéstrelos en una pizarra o PowerPoint):
 Cuéntenle a su grupo sobre algún momento en el que hayan sufrido estrés. ¿Bajo qué
"categoría de vida" cae el estrés - escuela, trabajo, familia, compromisos, deportes, clubes o
relaciones?
 ¿Cómo manejaron este tipo de estrés? ¿Fue efectiva esa estrategia?
 Pídanles a las compañeras de su grupo que les den opiniones: ¿De qué otras formas podrían
haber manejado este estrés en forma efectiva?

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

Una vez que hayan pasado ocho minutos, infórmeles a las participantes que:
 El identificar y hablar de las fuentes de estrés en la vida hace que sea más fácil tratar con esas
fuentes de estrés en forma efectiva.
 La siguiente actividad introducirá varias estrategias para manejar el estrés y mantener un alto
nivel de salud mental, emocional y física.

D. Ideas para el Cuidado Personal (20 minutos)

La siguiente sesión les permite a las participantes que aprendan y se involucren en estrategias
específicas que han sido comprobadas para disminuir el estrés. Antes de esta sesión, elija tres opciones
de la lista de abajo. Cada opción será una estación donde la facilitadora guiará una actividad de
cuidado personal para las participantes. Traiga todos los materiales necesarios para las estaciones
seleccionadas, y prepare cada estación antes del comienzo de la sesión. Asegúrese de etiquetar las
estaciones de acuerdo con el material entregado: Cómo Cuidarte a Ti Misma.

Distribuya el material de Cómo Cuidarte a Ti Misma, y divida a todas las participantes en tres grupos.
Dirija a cada grupo a una estación diferente. Explíqueles a las participantes:
 Ahora vamos a hacer un ejercicio en circuito.
 Cada grupo pasará seis minutos en una actividad para reducir estrés.
 Cuando hayan pasado los seis minutos, ustedes y su grupo pasarán a la estación siguiente.
 La actividad terminará cuando todos los grupos hayan completado las tres estaciones.

Opciones para las Estaciones de Cuidado Personal:

1. Estación de Ejercicio (Cuida tu Cuerpo: Ejercicio)

Materiales necesarios: colchonetas para yoga o toallas (1 por cada participante del grupo) iPod
con parlantes o CD y reproductor de CD.

Antes de empezar esta sesión, averigüe si alguna de las socias Soroptimistas son instructoras de
yoga o Zumba. Si no, pregunte si alguna socia del grupo se siente cómoda guiando una sesión
breve de yoga o Zumba, o reclute a una amiga o miembro de la comunidad para hacerlo.

Cuando las participantes lleguen a la estación, explique:

 Esta estación tiene por objetivo ayudarlas a aprender a cuidar sus cuerpos haciendo
ejercicio.

Lea la descripción del ejercicio en el material entregado, o explique brevemente con sus
palabras la importancia del ejercicio y las endorfinas en todo plan para manejar estrés o
cuidarse a una misma.

Si las participantes van a hacer yoga, distribuya colchonetas o toallas. Si las participantes harán
Zumba, asegúrese e que el equipo de música esté listo. Luego, guíe una sesión de ejercicio de
cinco minutos con las participantes.

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

2. Estación de Meditación (Cuida tu Cuerpo: Intenta relajación activa)

Materiales necesarios: guión para meditación de cinco minutos (1 por cada facilitadora)

Antes de esta sesión, pregúnteles a las socias del club Soroptimista si hay alguna interesada en
conducir un ejercicio de meditación de cinco minutos. Si no, reclute a una amiga o miembro de
la comunidad para que lo haga. Alternativamente, seleccione un video breve de meditación en
YouTube para ver durante la sesión. Pueden encontrarse muchos ejercicios guiados de
meditación en línea.

Cuando las participantes lleguen a la estación, explique:

 Esta estación tiene por objetivo ayudarlas a aprender a cuidar sus cuerpos relajándose o
meditando en forma activa.

Lea la descripción del material entregado para relajación activa, o explique en sus propias
palabras de qué manera la meditación ayuda a "engañar al cuerpo" a relajarse y es muy efectiva
para reducir el estrés.

Luego, pídales a las participantes que cierren los ojos y sigan sus instrucciones.

3. Estación para Comer de Manera Consciente (Cuida tu Cuerpo: Come bien)

Materiales necesarios: snack sano (1 por cada participante)

Antes de esta sesión, pídales ayuda a las socias Soroptimistas que estén dispuestas a preparar
un snack casero y sano para las participantes y traiga los snacks a la sesión. Pueden encontrarse
muchas recetas para snacks saludables en línea, como humus casero con zanahorias o licuados
de fruta. Busque en línea un ejercicio para comer en forma consciente que pueda hacerse en un
espacio de cinco minutos.

Cuando las participantes llegan a la estación, instrúyales que tomen un snack, pero que aún no
lo coman. Explíqueles a las participantes:
 Esta estación tiene por objetivo ayudarlas a aprender a cuidar sus cuerpos comiendo
bien.
 El comer en forma consciente es un proceso de ir más despacio, de tener en cuenta qué
ponemos dentro de nuestro cuerpo y cómo lo vivimos.
 Estamos consistentemente haciendo muchas cosas a la vez, por lo que no estamos
presentes en el momento y en las intenciones para nuestras acciones.
 El comer en forma consciente nos permite concentrarnos en una cosa a la vez y
apreciarla.

Luego, instruya a las participantes a que:

 Cierren los ojos.
 Voy a leer unas instrucciones en voz alta, y quiero que las sigan lo mejor que puedan.

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

4. Estación para Escribir (No dejes que Tus Emociones Te Abrumen: Busca canales de salida
saludables)
Materiales necesarios: bolígrafos (1 por participante), papel rayado (1 por cada participante del
grupo)

Cuando las participantes lleguen a la estación, explique:

 Esta estación tiene por objetivo ayudarlas a encontrar canales de salida saludables para
el estrés, escribiendo.
 El escribir en un diario es una manera económica y efectiva de aliviar el estrés tóxico y
las emociones negativas que rodean a los eventos o circunstancias personales.

Instruya a las participantes:

 Por favor saquen sus diarios y bolígrafos, o utilicen el papel rayado que les brindamos.
 Elijan una de las siguientes sugerencias:
o El estrés está afectando mi vida en este momento porque...
o Me gustaría cambiar...
o Me siento empoderada cuando...
 Respondan a la sugerencia escribiendo al menos un párrafo.
 Intenten pensar seriamente pensar en profundidad durante este ejercicio de escribir por
cinco minutos.

5. Estación para Cantar/Bailar (No dejes que Tus Emociones Te Abrumen: Busca canales de
salida saludables)
Materiales necesarios: iPod con parlantes o CD y reproductor de CD, páginas con letras de
canciones (opcional, 1 por cada participante del grupo)

Antes de esta sesión, consulte con el Grupo de Consejo Para Niñas del club y pídales el nombre
de algunas canciones positivas que sean populares. Pídale al grupo que le den sugerencias de
canciones de las que las jovencitas de su edad sepan la letra y con las que les guste bailar.
Seleccione una o dos canciones para la estación e imprima las letras para cada participante del
grupo.

Cuando las participantes lleguen a la estación, infórmeles:

 Esta estación ayuda a aliviar emociones fuertes y estrés cantado y bailando.

Entregue las letras para las canciones seleccionadas. Aliente a las participantes a que canten y
bailen como locas una vez que la facilitadora presione "play" en el iPod o reproductor de CDs.
Haga que una socia Soroptimista energética y una participante aumenten el entusiasmo y guíen
al grupo a que baile con las canciones pop.

6. Estación de Visualización (No dejes que Tus Emociones Te Abrumen: Toma unas
vacaciones visuales)
Materiales necesarios: guión para visualización de cinco minutos (1 por cada facilitadora)

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

Antes de esta sesión, pregúnteles a las socias Soroptimistas si alguna se sentiría cómoda
guiando una sesión de visualización de cinco minutos. Si no, reclute a una amiga o miembro de
la comunidad para que lo haga. Alternativamente, seleccione un video breve de visualización en
YouTube para ver durante la sesión. Pueden encontrarse muchos ejercicios guiados de
visualización en línea.

Cuando las participantes lleguen, explique:

 Esta estación tiene por objetivo ayudarlas a aprender a manejar las emociones negativas
a través de actividades mentales positivas.
 La visualización nos puede sacar de nuestro estrés y llevarnos a un ambiente feliz, lo que
puede ayudarnos a calmar a nuestro cuerpo cuando nos sentimos particularmente
estresadas o ansiosas.

Instruya a las participantes:

 Cierren los ojos.
 Voy a leer unas instrucciones en voz alta, y quiero que las sigan lo mejor que puedan.

7. Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés

Materiales necesarios: bolígrafos (1 por cada participante del grupo), articulo: Cambiando Tu
Forma de Pensar Para Reducir Estrés (1 por cada participante del grupo) y Cambiando Tu
Forma de Pensar Para Reducir Estrés. Hoja de Trabajo (1 por participante)

Distribuya el material Cambiando Tu Forma de Pensar Para Reducir Estrés y Cambiando Tu

Forma de Pensar Para Reducir Estrés. hoja de trabajo.

Instruya a las participantes:

 Lean el articulo para ustedes mismas y en silencio.

Una vez que las participantes hayan terminado de leer, pregúnteles:

 ¿Creen en todo lo que piensan?

Si el tiempo lo permite, instruya a las participantes a que empiecen a completar la hoja de

trabajo. Si el tiempo no lo permite, instruya a las participantes a que continúen con la hoja de
trabajo en sus casas.

E. Plan de Cuidado Personal (4 minutos)

Reúna a las participantes nuevamente en un grupo grande.

Distribuya el material Plan de Cuidado Personal para cada participante. Instruya a las participantes:
 En el material entregado que acaban de recibir, enumeren dos áreas de su vida en las que
hayan sufrido estrés.
 Luego, intenten pensar en dos estrategias que podrían utilizar para manejar los factores
estresantes basándose en lo que aprendieron hoy.

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 SESIÓN 6: EQUILIBRANDO TU ESTRÉS

Una vez que hayan pasado tres minutos, infórmeles a las participantes que:
 Todas hicieron un trabajo fantástico haciendo un plan para manejar su estrés.
 Todas las estrategias que aprendimos hoy son realmente útiles para enfrentarse a los desafíos
de la vida.
 Sin embargo, recuerden que sus planes probablemente cambiarán. Los factores estresantes
cambian constantemente, y cuando eso sucede, deberán reevaluar los factores estresantes en
sus vidas e intentar nuevos métodos para manejarlos.

F. Cierre (1 minuto)

Instruya a las participantes:

 Vamos a "cerrar" la sesión.
 Giren hacia la persona sentada a su lado.
 Cada una de ustedes debe compartir una oración acerca de cómo se sintieron durante la sesión
y una oración sobre cómo se sienten sobre la semana que viene.

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Identificar es Estrés
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
1. El estrés es igual para todas las personas.

Verdadero o Falso

2. El estrés es siempre malo.

Verdadero o Falso

3. El estrés puede afectar mi cuerpo.

Verdadero o Falso

4. No se puede hacer nada con respecto al estrés - sucede y lo tienes

que soportar.

Verdadero o Falso

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Identificando el Estrés: Clave de Respuestas
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
1. Falso.
El estrés es difícil de definir porque es diferente para cada persona. Las causas del estrés
y la forma en que se siente varía mucho entre una persona y otra. En cada caso, sin
embargo, el estrés se define como un estado de tensión al que tu cuerpo está
intentando adaptarse al ambiente. Es estrés es la forma en la que el cuerpo se prepara
para enfrentarse a una situación difícil.

2. Falso.
Cuando la causa del estrés es buena o sólo está presente por un tiempo breve, esta
reacción puede ser útil, aumentar la productividad o prevenir heridas. Cuando un factor
estresante es muy demandante o se sufre durante un período largo de tiempo, el estrés
puede causar daño y se sufre mediante un número de síntomas físicos, mentales y
emocionales negativos.

3. Verdadero.
El estrés negativo puede afectar tu cuerpo, tu comportamiento, y tu estado emocional.
Algunos síntomas físicos de estrés negativo pueden incluir dolores de cabeza, dolores
musculares, dolores en el estómago, cansancio e insomnio. Los síntomas de
comportamiento del estrés negativo incluyen preocupación constante, pensamientos
fugaces, incapacidad de concentrarse, y abuso de sustancias. El estrés negativo puede
causar también síntomas emocionales como ansiedad, tristeza, cambios de humor,
sentimientos abrumadores, inseguridad y hasta ataques de pánico.

4. Falso.
Hay muchas maneras de tratar y manejar el estrés. En el curso de esta sesión,
aprenderán varias estrategias para aumentar su capacidad para manejar el estrés.

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Cómo Cuidar de Ti Misma
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
Identifica los Factores Estresantes
Aprende a soltar
No sólo puedes evitar factores estresantes, también puedes crear prioridades y
concentrarte en lo que es importante para ti. Nunca podrás solucionar cada problema al
que te enfrentas porque hay algunas cosas que estarán totalmente fuera de tu control.
Cuando malgastas tus energías en cosas que no puedes cambiar, puedes no tener
energía restante para solucionar las cosas que sí puedes. Elije qué partes de tu vida son
importantes y aprende a soltar el resto.

Cuida tu Cuerpo
Está demostrado que el hacer un esfuerzo activo para nutrirte, hacer ejercicio, y cuidar
de tu cuerpo pueden reducir el nivel de estrés significativamente. Aquí hay cuatro
estrategias para mantener a tu cuerpo y a tu mente felices y saludables.
1. Haz ejercicio
El ejercicio es la parte más importante de un plan para manejar y controlar el estrés.
Pueden pensar que no tienen tiempo para hacer ejercicio cuando están más estresadas,
¡pero ahí es cuando más lo necesitan! La próxima vez que se sientan demasiado
estresadas y nerviosas para empezar una tarea, intenten salir a correr una distancia
rápida o ir al gimnasio. Las investigaciones muestran que podrán pensar mejor luego de
haber gastado esas hormonas de estrés.
2. Come bien
Todos saben que la buena nutrición te hace más saludable. Sólo algunas personas se
dan cuenta de que también nos mantiene alerta a lo largo del día y que mantiene a
nuestro humor estable. La gente que come mucha comida malsana tiene muchos
altibajos en su nivel de energía, lo cual afecta su capacidad de reducir el estrés. En lugar
de concentrarse en comidas "malas" o en comer menos, intenta comer más de lo bueno
- frutas, verduras, y granos enteros. Te mantendrán más saludable y mejor concentrada
por un período de tiempo más largo.

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Cómo Cuidar de Ti Misma
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
3. Duerme lo suficiente
El dormir bien durante la noche puede ser un desafío, pero el sueño es crucial para
crecer y pensar con claridad. Para mejorar tus hábitos de sueño, intenta irte a dormir a
la misma hora todas las noches. También es importante evitar hacer ejercicio, tareas
escolares, o mirar televisión justo antes de dormir. Finalmente, intenta usar tu cama
solamente para dormir. Si te despiertas y te la pasas toda la noche preocupada por
cosas, intenta asignar otro lugar para pensar, como una "silla de preocupación."
Siéntate, date tiempo suficiente para pensar bien las cosas (hasta puedes hacer una lista
si lo necesitas), y luego ponla a un lado.
4. Prueba la relajación activa
Puedes pasar de estar estresada a estar relajada si sabes cómo engañar a tu cuerpo. Tu
cuerpo puede usar sólo el sistema nervioso de relajación o de emergencia en un
momento dado. Entonces, puedes encender el sistema de relajación haciendo lo
opuesto que harías cuando estás estresada. Por ejemplo, cuando entras en pánico, el
acostarte y respirar profundo diez veces, lentamente hace una gran diferencia. Para
mayor dirección, puedes encontrar técnicas de respiración profundas en audio, o asistir
a una clase local de yoga o meditación.

No dejes que Tus Emociones Te Abrumen

1. Toma unas vacaciones visuales
A veces, la mejor manera de relajarse es llevar la mente hacia un lugar más relajado. Una
forma de hacerlo es mediante la visualización. Piensa en un lugar hermoso y calmo,
donde puedas imaginarte relajándote. Cuando estés estresada, siéntate, relájate en el
respaldo de la silla, respira profundo, cierra los ojos e imagínate en ese lugar calmo.
2. Distráete
Otra forma sana de escapar del estrés es distraerte un poco. Haz una caminata por el
parque, disfruta una hora en un museo silencioso, o lee unos capítulos de una novela
interesante. Unas mini-vacaciones pueden ser tan breves como un té de cinco minutos
o un baño de diez minutos. Independientemente de cuál sea tu estrategia, el permitirte
un descanso corto de tus preocupaciones hace que sean más manejables cuando

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Cómo Cuidar de Ti Misma
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
regresas. Sin embargo, es importante preestablecer un límite de tiempo de antemano,
para que el distraerte no se transforme en evitar tus responsabilidades.
3. Busca canales de salida saludables
A veces los sentimientos se vuelven tan abrumadores que queremos empujarlos todos
dentro de una caja imaginaria y ocuparnos de ellos más tarde. Cuando esto sucede, es
una buena idea el elegir sólo un problema con el que trabajar y olvidar el resto por el
momento. Una forma de hacerlo es buscar maneras saludables de liberar tus
pensamientos o preocupaciones. Por ejemplo, los canales de salida creativos como el
arte, la música, poesía, cantar, bailar, y expresarte, y hasta el rap, son maneras poderosas
de liberar tus sentimientos. El hablar del problema con un adulto o amigo en el que
confías también puede ayudarte a liberar emociones negativas. El escribir en un diario, y
la meditación también son útiles en momentos como este.

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Plan de Cuidado Personal
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
Identifica dos áreas de tu vida en las que sufras estrés.

1.

2.

Identifica dos estrategias que puedes utilizar para manejar los factores
estresantes de arriba.

1.

2.

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Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
Introducción
Técnicamente, las situaciones no son estresantes por sí solas. Es nuestra interpretación
de la situación lo que dirige el nivel de estrés que sentimos. A veces, tenemos razón en
lo que nos decimos a nosotras mismas. Algunas situaciones pueden ser peligrosas, y
pueden amenazarnos física o socialmente, o en nuestras carreras. Aquí, el estrés y la
emoción son parte del sistema de "advertencia" que nos pone alerta sobre estas
situaciones.
Muy a menudo, sin embargo, somos demasiado severas e injustas con nosotras mismas,
en maneras en las que nunca seríamos con amigos o compañeros de trabajo. Este
hábito, junto con otros pensamientos positivos, puede causarnos estrés intenso e
infelicidad, y pueden reducir severamente nuestra confianza en nosotras mismas.
Los siguientes tres pasos te permitirán cambiar tu manera de pensar y reducirán
significativamente tu nivel de estrés:

1. Presta atención a tus pensamientos.

2. Desafía a tus pensamientos.
3. Reemplaza tus pensamientos con otros más positivos.

Presta Atención a tus Pensamientos

Piensas en forma negativa cuando le temes al futuro, te empujas hacia abajo, o te
criticas severamente por tus errores. Los pensamientos negativos dañan tu confianza y
tu desempeño.
Los pensamientos negativos tienden a entrar brevemente en nuestro consciente, hacen
su daño y se van, haciendo que apenas notemos su significado. El primer paso para
cambiar tu forma de pensar es prestarles atención a tus pensamientos - observar tus
pensamientos y estar al tanto de las cosas que te dices a ti misma en tu cabeza.
Una forma de practicar esto es concentrarte conscientemente mientras piensas en una
situación estresante. No suprimas ningún pensamiento: en cambio, deja que corran su
curso mientras los escuchas, y escribe tus pensamientos a medida que ocurren, en la
hoja de trabajo: Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés.

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Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
El estar al tanto de tus pensamientos es el primer paso del proceso de manejar
pensamientos negativos, ya que sólo se pueden manejar los pensamientos a los que
prestamos atención o estamos al tanto.

Desafía a tus Pensamientos

El paso siguiente en tratar con pensamientos negativos es desafiar a los pensamientos
negativos que hayas identificado. Mira cada pensamiento que hayas escrito y desafíalo
en forma racional. Pregúntate a ti misma si el pensamiento es razonable, y si se
corrobora con los hechos. Hazte las siguientes preguntas:
 ¿Cuál es mi evidencia para y contra mi forma de pensar?
 ¿Estoy confundiendo mis sentimientos con los hechos? El hecho de que me
sienta así, ¿Quiere decir que mis percepciones son correctas?
¿Me siento así porque no estoy bien en este momento?
Escribe tus respuestas racionales a cada pensamiento negativo en la columna de
"Pensamiento Racional" de la hoja de trabajo.

Cuando desafías a los pensamientos negativos en forma racional, deberás poder ver
rápidamente si los pensamientos son incorrectos, o si tienen un fundamento basado en
los hechos. Donde haya sustancia, toma medidas apropiadas. En estos casos, el
pensamiento negativo te ha brindado una advertencia temprana sobre las medidas que
debes tomar.

Reemplaza tus Pensamientos con Otros Más Positivos

Donde hayas desafiado la forma de pensar negativa, es en general útil utilizar
pensamientos y afirmaciones positivas para contrarrestarlos. Es útil también mirar la
situación y ver si ofrece alguna oportunidad.
Las afirmaciones son palabras de apoyo y aliento que te ayudan a crear confianza en ti
misma. Basando tus afirmaciones en una evaluación clara y racional de los hechos,
puedes empezar a revertir el daño que los pensamientos negativos puedan haberle
hecho a tu confianza en ti misma. Si es apropiado, escribe estas afirmaciones en tu hoja
de trabajo, para que puedas utilizarlas cuando las necesitas.
La tabla siguiente muestra dos ejemplos de pensamientos negativos, racionales y
positivos:

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Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés
EQUILIBRANDO TU ESTRÉS
MATERIAL DE ENTREGA
Pensamiento Negativo Pensamiento Racional Pensamiento Positivo

Este material es difícil, pero Soy inteligente y capaz. Se

Nunca voy a entender el
puedo contactar a alguien que podré entender este
material para esta prueba.
que puede ayudarme. material con tiempo.

No voy a permitir que esta

No puedo estudiar. Me Es normal y está bien sentir
ansiedad me detenga.
siento demasiado ansiosa. ansiedad. No es peligroso,
Puedo sentir ansiedad por
¿Por qué no puedo y no es mi culpa - es sólo
esta prueba y aún así
controlar mi ansiedad? un sentimiento.
puedo estudiar.

Adaptado de: http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_06.htm

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Cambiando Tu Forma de Pensar para Reducir Estrés: Hoja de trabajo

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Pensamiento Negativo Pensamiento Racional Pensamiento Positivo

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