¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?

Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional

ha habido un auténtico despertar de nuestra sociedad a un nuevo
concepto de inteligencia diferente a la inteligencia tradicional, la que
viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a
la que utilizamos para resolver los problemas de índole puramente
lógica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los
exámenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra
capacidad para identificar nuestras emociones y la de los demás, así
como nuestra capacidad para saber manejar nuestras emociones le
llamamos inteligencia emocional (CE) y ésta a diferencia del CI, si
tiene mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar nuestras
metas personales y triunfar en la vida, tanto en nuestras
consecuciones materiales como en nuestra realización personal.

En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una

correlación entre el coeficiente de inteligencia (CI) y las
consecuciones personales tanto en el campo profesional como el
social o sentimental, dándose la paradoja que personas con un muy
elevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo profesional
como en lo personal.

En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha

podido comprobar que las personas que han tenido que ser
intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen que
ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido
conservar intacto sus capacidades cognitivas referidas al
razonamiento, el habla, el análisis o la comprensión lógica, es decir su
nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido incapaces de tomar
decisiones, relacionarse adecuadamente con los demás o trazar
planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la
vida (Damasio, 1994).

En términos de evolución de nuestro cerebro, las zonas que tienen

que ver con las emociones son mucho más antiguas que la parte
pensadora del cerebro -el neocórtex- pero han evolucionado a la par
dándose el hecho que las emociones controlan más al pensamiento
que éste a las emociones como se creía hasta que a principio de los
años 90 Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubrió que
los mensajes provenientes de los sentidos eran codificados por la
memoria emocional de la amígdala del cerebelo antes de pasar al
neocórtex.

Por tanto, un CI que no vaya acompañado de un buen nivel de CE,

nos puede permitir sacar un sobresaliente en un examen, pero no nos
permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las relaciones
interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y la sensibilidad
 y adaptabilidad social. Nos permite elegir bien, con quién casarnos,
que empleo aceptar y cómo mantener un equilibrio entre nuestras
necesidades y las de los demás.

Mientras que el CI es de carácter fijo y no se puede cambiar, el CE si

se puede cambiar, siempre podemos madurar emocionalmente y
tener más capacidad para reconocer nuestras emociones y las ajenas.

Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo Pocas posibilidades para alcanzar objetivos

= satisfactorios en la vida.

capacidad para los estudios pero dificultad

Un CE bajo + CI alto para todo tipo de relaciones personales
= además de incapacidad para disfrutar
emocionalmente de la vida.

A pesar de tener pocas capacidades

intelectuales el individuo puede
Un CE alto + CI bajo
compensarlas con sus habilidades
=
emocionales para la consecución de sus
objetivos vitales.

grandes posibilidades de consecuciones

Un CE alto + CI alto =
profesionales y personales en la vida.

2. ¿Cuál es mi CE?

Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional

puedes realizar el test de inteligencia emocional. Es un test elemental
que te puede dar una primera orientación de tu capacidad de manejo
emocional.

3. Desarrollo de la CE

El origen de la falta de desarrollo de la CE está en el miedo a sentir y

éste suele ser el resultado de los múltiples condicionamientos
educativos recibidos. Se nos condiciona para que nos avergoncemos
de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el desánimo o
la aflicción. Se no enseña a "dominar" y "controlar" nuestras
emociones, y se nos refuerza o castiga para modelar los
comportamientos y las emociones, resaltando los buenos y negando
los malos.

La educación de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan

éstos para captar y reconocer las necesidades emocionales de su hijo
y atender sus demandas hará que éste pueda por una parte reconocer
sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas.
Veamos un ejemplo.

• Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

○ Preocupación o sobreprotección con lo que el niño

confirmará el peligro y aprenderá a evitar al padre que le
hace sentir más el miedo. Se sentirá desprotegido y
asustado y luchará por escapar, esconder o disimular sus
miedos.

○ Le ridiculiza haciéndole entender que es un bobo por

tener miedo, con lo que el niño se siente humillado y
empezará a hacerse el fuerte rechazando cualquier
sentimiento que suponga debilidad como el miedo.

○ Le da protección y seguridad, donde el padre reconoce

y acepta el miedo de su hijo como algo natural y a partir de
ahí le trasmite tranquilidad y apoyo.

La educación recibida nos condiciona la tolerancia o aceptación de

nuestras emociones, siendo habitual que dependiendo del estilo de
vida de cada familia, haya unas emociones más aceptadas y otras
más reprimidas, así como el estilo emocional puede ser más o menos
extrovertido.

Los prejuicios habituales sociales contra la expresión emocional

suelen ser del tipo: "ser emocional es igual a ser una persona débil,
inmadura o enferma", "las emociones son peligrosas y si te dejas
llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona responsable
tiene que ser racional y controlar sus sentimientos".

Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y

dan lugar a una serie de problemas:

1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando

somatizaciones y debilitando el sistema inmunológico: dolores de
estómago, migrañas, dolores de espalda, asma, insomnio, etc.

2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar,

beber, drogas, adicción al trabajo, a la comida, etc.

3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o

relaciones empobreciendo las aspiraciones de vida.

4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera

 de pensar.

5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante

la capacidad de relación con los demás.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir

nuestras emociones y esto lo vamos a hacer en tres pasos
consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es

acudir al cuerpo y tomar consciencia de cómo se sienten y se
manifiestan en él.

Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. ¿En qué parte del cuerpo sientes

la rabia?

2. ¿En qué parte del cuerpo sientes

el miedo?

3. ¿En qué parte del cuerpo sientes

la pena?

4. ¿En qué parte del cuerpo sientes

la alegría?

5. ¿En qué parte del cuerpo sientes

el amor?

6. ¿En qué parte del cuerpo sientes

el rencor?

7. ¿En qué parte del cuerpo sientes

el estrés?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas

ya que no conoces claramente en qué puntos de tu cuerpo
experimentas a cada emoción. Por eso vamos a realizar una serie de
prácticas y ejercicios para conocer e identificar como se manifiestan
nuestras emociones en el cuerpo.
 EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento

intenso durante 10-12 minutos sin asustarte.
Objetivo:
Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.

 Busca un lugar donde estés seguro que

nadie te va a molestar.
 Quítate los zapatos y aflójate la ropa.
 Siéntate en una silla cómoda con la
espalada apoyada, o túmbate si estás
seguro que no te dormirás.
 Activa un cronómetro con el tiempo del
Fase ejercicio prefijado para no tener que estar
Preliminar: mirando el reloj.
 Puedes poner música para acompañar el
ejercicio ya que ésta puede ayudar a
activar y evocar emociones.
 No hagas el ejercicio antes de dormir, ya
que es fundamental que pases de la
concentración interior a la exterior propia
de las actividades diurnas.

1. Empieza tensando, apretando, y luego

aflojando cada parte del cuerpo, desde la
cabeza a los dedos de los pies y desde
éstos a la cabeza. Aprieta contando de 5 a
7 antes de aflojar. Puedes ver la
explicación más detallada del ejercicio de
tensión-relajación en los métodos y
técnicas de relajación.
2. Vacía tu mente de pensamientos y
1ª fase: distracciones. Para ello práctica
Relájate. respiraciones lentas y profundas. Puedes
ayudarte de alguno de los ejercicios de
respiración descritos en métodos y
técnicas de relajación. A medida que la
respiración se vaya haciendo más
profunda experimentarás un aumento en
la intensidad de los sentimientos que
puedes frenar acortando la respiración, o
quedándote dormido o preocupándote con
pensamientos críticos o de otro tipo.
Estate atento para que esto no ocurra.
2ª fase: Explora lentamente tu cuerpo para descubrir
Concéntrate la parte de tu cuerpo donde experimentas el
 sentimiento más intenso. Concéntrate en esa
zona y dirige la atención hacia su centro. Te
puedes ayudar imaginarte que la zona es como
un globo que se infla a cada respiración, o
como una piscina en la que vas a bucear cada
vez más profundo.
Lo más importante es poder percibir con
claridad las sensaciones físicas y los
sentimientos asociados de miedo, rabia, pena
o cualquier otra emoción incluida la de "no
sentir nada" con la sensación que esto te crea.
Te puedes ayudar repitiéndote "me permito
sentir" sin forzar el proceso.
Puedes empezar con un sentimiento y
observar como éste se va transformando en
en los
otro o va desapareciendo a la vez que las
sentimientos:
sensaciones físicas se van trasladando a otro
lugar del cuerpo. Es posible que tengas una
gran variedad de sentimientos o emociones
pero quédate sólo con el más intenso.
Quédate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo
que puedas con la sensación más intensa.
Si tienes dificultad en evocar sentimientos y
sensaciones puedes suscitarlos evocando
imaginariamente alguna situación que te haya
afectad emocionalmente. Imagínala
claramente en tu mente esta situación (puedes
ver técnicas de visualización en los métodos y
técnicas de relajación). Pero lleva tu atención a
las SENSACIONES FÍSICAS que experimentas,
¡NO TE QUEDES EN LA CABEZA!.

Aunque estés viviendo los sentimientos

intensamente no superes el tiempo fijado para
el ejercicio, reorienta la concentración al
mundo externo, has entrado en los
sentimientos no para quedarse con ellos. sino
3ª fase: para poder salir de ellos.
Regresa al Cuando concluyas el ejercicio ponte de pie,
mundo abre los ojos y estírate, patea con los pies el
cotidiano: suelo, camina y si es menester échate agua en
la cara para despejarte.
Aunque dirijas tu atención al mundo exterior,
conservarás parte de la consciencia de los
sentimientos que acabas de evocar. Deja que
las sensaciones permanezcan en tu cuerpo.

Indicaciones:
 Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos
Fase 2 (concéntrate en tus sentimientos): 20-
30 minutos
Tiempo al En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5
día: minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a
40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30
minutos de fase 2). Si quieres puedes dedicarle
más tiempo.

28 días consecutivos, será un periodo

promedio adecuado para alcanzar una
tolerancia de un sentimiento intenso durante
10-12 minutos. No obstante, hay quien en dos
Duración: semanas lo puede conseguir pero hay que ser
paciente y constante hasta que te puedas
sentir cómodo en este proceso. En muchos
casos esto ocurre en una práctica continuada
de dos a tres meses.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias

en un diario donde anotes datos como las
Lleva un sensaciones físicas y sentimientos suscitados,
diario: el tiempo del ejercicio y el tiempo que has
podido mantener la sensación física y el
sentimiento asociado.

Con éste mejorarás la conciencia corporal, y

podrás "escuchar" mejor a tu cuerpo. NO
Haz ejercicio ESPERES SENTIR LA EMOCIÓN PLENAMENTE EN
físico: UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO
PUEDES ESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN
UN PIANO DESAFINADO.

Además de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu

nueva práctica de identificar tus emociones y sensaciones físicas te
proponemos que hagas esta otra práctica con carácter continuo:

EJERCICIO DEL POLICÍA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales

reproches o autocríticas: "¡cómo he podido ser tan tonto!", "¡soy
un inútil!", así como los ensayos imaginarios ante futuras
situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a
vivenciar determinadas emociones, acostúmbrate a anotarlos
con una marca en una libreta de bolsillo, o aún mejor, utiliza un
contador como el que utilizan los golfistas para contabilizar sus
golpes.
Puedes utilizar esta autoobservación durante varios días hasta
 que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y
actitudes preventivas o evitativas que utilizas, y a partir de esta
toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrítica o actitud preventiva o
evitativa me diré "¿qué emoción es la que estoy
experimentando en este preciso instante?, ¿de qué emoción
estoy tratando de escaparme? ¿dónde siento en este instante y
en mi cuerpo esta emoción?
Puede descubrir, la rabia, la vergüenza, la culpabilidad o
cualquier otra emoción negativa, así como la intensidad de ésta,
a veces desproporcionada con referencia a lo que le acontece. Y
en el fondo de tus emociones es posible que descubras miedo,
lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el
desarrollo de la inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus

emociones podrás experimentar los siguientes avances:

1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes

acostumbraba a pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a
la cabeza, y si me permito sentir mis emociones y mis
sensaciones sin evitarlas.

2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi

cuerpo con más nitidez. Distingo con más claridad la cualidad de
mis emociones y las características de las sensaciones corporales
en cuanto a localización, intensidad, superficialidad/profundidad,
calida/fría, abierta/cerrada, etc.

3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada

vez más continua, me doy cuenta del discurso de los
pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis sentimientos.

Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a

la siguiente fase (como hemos dicho anteriormente el tiempo
transcurrido es variable, en algunos casos con un mes será suficiente,
incluso en pocas semanas, pero en otros harán falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptación de las emociones personales es algo tan importante

como la aceptación de uno mismo, ya que no se puede uno aceptar y
a la vez rechazar las emociones que experimenta.

Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado,

dispuesto a asumir lo doloroso o desagradable de nuestros
sentimientos, por el contrario, supone un acto de cierta valentía para
ponerse en contacto con todo aquello que está a la sombra de la
consciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptación
emocional supone de hecho una revitalización, un aumento de la
energía vital que se experimenta tanto en la personalidad como en el
cuerpo. Como el rechazo a las emociones negadas es inconsciente y
construido en etapas tempranas de la vida, la aceptación de esas
emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una
ampliación del ser y una ampliación de la consciencia.

Pero el proceso es difícil ya que hay que vencer las muchas

resistencias emocionales generadas durante años bajo un sentimiento
fortalecido por el tiempo de miedo a lo rechazado o negado, sea el
miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergüenza.

Ejemplos de no aceptación emocional son:

• si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al

revés, si te irritas con facilidad pero nunca te entristeces.

• si te puedes mostrar con facilidad enérgico y agresivo, pero

difícilmente sacas los sentimientos de cariño o ternura (o
viceversa).

• si te sobreviene con frecuencia la vergüenza o el pudor, es

posible que otras emociones que te resultan inaceptables se
oculten tras ellas, normalmente la ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de

no aceptación o evitación emocional pueden ser:

• el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

• el exceso de consumo de televisión, radio, cine, música o

cualquier otra actividad que suponga tener la mente distraída.

• y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el

morderse las uñas, hasta la incapacidad para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptación

emocional que tienes:

OBSERVACIÓN DE LAS FANTASÍAS PERSONALES

Observa durante varios días tus fantasías y escríbelas:

• ¿Qué historias construyes en tu mente acerca de ti o
 de las personas de tu alrededor, padres, pareja, hijos o
hermanos?
• ¿Y con respecto a amigos, compañeros o
desconocidos?
• ¿Y con respecto a tu futuro y tus logros personales,
profesionales, sentimentales o económicos?
• ¿Cuáles son los deseos que has albergado en tu
interior desde hace años?
• Escribir estas fantasías, ¿te hace sentir incómodo?
¿son inconfesables?
• Y si tienes que exponérselas a los demás, ¿lo harías?
¿ni muerto te atreverías?
Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado
de aceptación o rechazo de tus emociones.

Cuando se desarrolla el músculo emocional se llega a un importante

descubrimiento QUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto
nos permite tener un control emocional antes inimaginable ya que en
la situación más difícil en vez de rechazar nuestras emociones, ahora
las aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de unidad
personal y de reafirmación en la identidad de nuestro ser, ha
desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la vivencia
de unidad interna.

En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en

la que estamos desarrollando más nuestra capacidad de aceptación e
integración emocional hemos de subir más la intensidad de nuestras
emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra tolerancia y
aceptación. Veamos el ejercicio de aceptación emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos

sean del tipo que sean, positivos, indefinidos o
negativos durante 12-20 minutos. Poder tolerar
Objetivo:
sentimientos intensos sin dejar de
concienciarlos ni tomar actitudes evitativas o
huidizas.

Fase La preparación es la misma que la descrita en

Preliminar: el ejercicio de identificación de las emociones.

1ª fase: Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio

Relájate. de identificación de las emociones.
2ª fase: Ves suscitando la emoción mediante la
Identifica, respiración profunda, buscando el centro de tu
 sentimiento y aumentando su intensidad.
Puedes hacerlo de manera gradual, desde los
10-12 minutos alcanzados en la fase anterior de
identificación de emociones, sumando 2-3
minutos más cada día, o cada varios días, hasta
alcanzar los 20 minutos.
Como ya has venido trabajando deberás
centrarte muy atentamente en las sensaciones
emocionales y físicas que experimentas en este
instante.
Si es necesario evoca en tu mente recuerdos
que te susciten emociones intensas que las
puedas revivir con facilidad. Estos recuerdos
deberás verlos en tu imaginación con todo lujo
de detalles: colores, formas, sabores, olores,
voces, etc.
También puedes traer a tu mente
proyecciones de situaciones venideras que te
generan sentimientos negativos como
ansiedad, temor o incertidumbre.
siente, y Una vez que tengas el sentimiento, ya sea
amplia las actual o evocado, bien percibido con su
percepciones contrapartida física, te vas a hacer las
emocionales. siguientes preguntas:
• ¿eres un sentimiento nuevo?
• si no, ¿desde cuándo existes?
• ¿en qué época te experimenté por
primera vez?
• ¿a qué personas, situaciones o
sucesos de mi vida estás ligado?
• ¿en qué ocasiones te vuelvo a
experimentar?
• ¿qué emoción eres? ¿miedo? ¿rabia?
¿pena? ¿culpa?
Estas preguntas o todas aquellas que se te
puedan ocurrir la haces rápidas, sin pararte a
reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas
que te vengan a la cabeza. Si no aparece
ninguna respuesta también está bien. No te
detengas a discurrir intelectualmente sobre lo
que te venga a la cabeza, y si mantén el
contacto con las vivencias emocionales y las
sensaciones físicas.
3ª fase: Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio
 Regresa al de identificación de las emociones.
mundo
cotidiano:
Indicaciones:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos

Fase 2 (concéntrate en tus sentimientos): 20-
30 minutos
Tiempo al En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5
día: minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40
minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30
minutos de fase 2). Puedes ampliar el ejercicio
hasta 1 hora como máximo.

28 días consecutivos, será un periodo

promedio adecuado para alcanzar una
Duración:
tolerancia de un sentimiento intenso durante
12-20 minutos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias

en un diario donde anotes datos como las
sensaciones físicas y sentimientos suscitados,
el tiempo del ejercicio y el tiempo que has
Lleva un podido mantener la sensación física y el
diario: sentimiento asociado.
A estos datos le puedes añadir las preguntas
realizadas, sus respuestas, los acontecimientos
evocados y los sentimientos asociados.

La práctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una

actitud más abierta y tolerante de tus vivencias emocionales
rompiendo los mecanismos antiguos de evitación o huida consciente o
inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un nuevo
"aire fresco" para tu vida con todo un cambio de percepción de ti y de
tu entorno.

Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas"

realizando las siguiente práctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente

intenso realiza la siguiente práctica:
1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo
me siento irritado (apenado, temeroso, avergonzado, etc.)".
2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No
pasa nada". Si lo deseas puedes generar una imagen o
 recuerdo positivo.
Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al
día, aunque no tengas afectación emocional, permitiendo con
ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus emociones
aumentando tu nivel de tolerancia y aceptación.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en

cuenta los siguientes situaciones donde pueden ocurrir conflictos de
falta de aceptación:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN

1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en

las relaciones con lo demás es posible que sea por el temor
a quedar disminuido, rechazado o que no se me preste la
debida atención. Trabaja en la aceptación de estos
sentimientos de miedo al rechazo, al abandono o de
sentimiento de inferioridad.
2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar,
ansiedad, pesadez o temor ante la expectativa del nuevo
día, deberé centrarme en estos sentimientos en mi práctica
diaria hasta alcanzar su aceptación.
3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social
experimento sentimientos aversivos de tipo variado, aparte
de trabajarlos en mi práctica diaria, será positivo en todas
aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el
cuarto de baño) que haga el ejercicio de consciencia,
centramiento y aceptación de las emociones percibidas o
el ejercicio de "drenaje emocional".
4. Al final del día, haz un repaso a todas las situaciones
conflictivas experimentadas a lo largo del día. En este
repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus
estado emocionales internos y tus comportamientos
externos: ¿te has mostrado amable con un cliente hacia el
que sentías rabia? ¿te has mostrado irritado hacia alguien
para esconder tu culpa? Date cuenta de la no aceptación
de esas emociones e incluso la no concienciación de ellas.
Trabaja en tu practica diaria con ellas.
5. Estate especialmente atento a tus actitudes de
culpabilizar a otros ya que aquí tienes un buen trabajo que
realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo el
mecanismo defensivo de culpar a otros.
6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la
evitación emocional habitual, como puede ser el volverte
agresivo, pasota, huidizo o paralizado, actúa ahora a la
inversa, si el impulso es agredir, párate y reflexiona la
emoción de la que huyes, si es de pasotismo, implícate
 para descubrir la emoción negada o si te paralizas, trata de
enfrentarte para descubrir esa emoción. Trabaja en tu
práctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus

emociones podrás experimentar los siguientes avances:

1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes.

Sé identificar mis actitudes mentales negativas y en vez de
quedarme en ellas voy a sentir las emociones y las sensaciones
físicas.

2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los demás o hacia

la vida.

3. Observo como mis emociones se expresan con más facilidad y

a la vez no me arrastran tanto como antes.

4. Tengo más sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atención y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y

sensoriales así como mantener una conciencia de aceptación durante
unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta atención al resto del
día.

Tu capacidad de percepción física y emocional se ha de afinar para

poder captar cada vez con más claridad, los diferentes estados y
matices emocionales así como las muy variadas y sutiles sensaciones
corporales correspondientes.

Haz de practicar esta sensibilización de manera continua hasta que

se convierta en una actitud tan simple y cotidiana como el ver
televisión.

Cómo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atención

consciente hazte la siguiente pregunta: ¿cuántos mensajes sensorio-
emocionales puedes percibir en este instante? Observa y repasa tu
cuerpo para percibir los mensajes de:

1. Los genitales. 8. Hombros y espalda. 15. Mandíbulas.

2. Bajo vientre. 9. Cuello y nuca. 16. Axilas.
3. Nalgas. 10. Cabeza. 17. Boca.
4. El pecho. 11. Piernas. 18. Ojos.
 5. El estómago. 12. Brazos. 19. Mejillas.
6. Los intestinos. 13. Pies. 20. Nariz.
7. Parte baja de la 14. Manos.
espalda.

Si repasas tu cuerpo con plena atención percibirás una gran

cantidad de sensaciones que a pesar de ser habituales pasan
frecuentemente desapercibidas, fíjate detenidamente en cada una de
ellas y respira profundamente para centrar tu conciencia en la
sensación.

El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso,

sutil o leve, en cada parte del cuerpo. Trasladar
Objetivo:
la conciencia activa en las sensaciones a las
actividades cotidianas fuera del ejercicio.

Fase La preparación es la misma que la descrita en

Preliminar: el ejercicio de identificación de las emociones.

1ª fase: Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio

Relájate. de identificación de las emociones.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a

abajo o de abajo a arriba (puedes alternarlos)
mientras observas con suma atención todos los
fenómenos sensoriales que descubres así como
2ª fase: los sentimientos, emociones, vivencias o
focaliza tu recuerdos ligados a esas sensaciones. No te
atención dejes llevar por los pensamientos o recuerdos
plenamente de una forma puramente intelectual, sino
en las vivencialmente, sintiendo las emociones
percepciones suscitadas.
sensorio- Finalmente genera una atención globalizada y
emocionales. conjunta de todo tu cuerpo, siente a la vez pies,
piernas, manos, brazos, tronco y cabeza.
Recoge una vivencia intensa y conjunta de tu
corporalidad y sensaciones energéticas y
emocionales.

3ª fase: Llévate esta sensación de estar con tu cuerpo,

Regresa al abierto y atento a sus sensaciones a tus
mundo actividades cotidianas.
cotidiano y Todos los días deberás al final de la jornada
"pesca" haber identificado las 2 ó 3 emociones más
emociones. dominantes durante ese día.
 Indicaciones:
Tiempo al
De 7 a 15 minutos diarios como mínimo.
día:
Duración: 28 días consecutivos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias

en un diario donde anotes datos como las
sensaciones físicas y sentimientos suscitados,
el tiempo del ejercicio y el tiempo que has
Lleva un podido mantener la sensación física y el
diario: sentimiento asociado.
Asimismo deberás anotar las emociones más
importantes detectadas físicamente a lo largo
del día.

Si al cabo de los 28 días no eres capaz de identificar alguna

sensación en la mayoría de las partes de tu cuerpo en las que te has
concentrado deberás seguir practicando.

Para mejorar tu capacidad de mantener tu atención puedes hacer el

siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIÓN

Programa la alarma de tu reloj, o tu teléfono móvil para que

suene cada intervalo de tiempo. Comienza por 1 hora, después
2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma te preguntas
¿Cómo me siento?
Puedes hacerlo durante varios días hasta que se te instale el
hábito de la auto-observación de las sensaciones.

Los objetivos que deberás alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emoción generada en el momento por un

acontecimiento o traída a la memoria por un recuerdo. Así ya no
caigo en eso de irritarme con aquellos que por ejemplo me
recuerdan a los injustos que sufrí de pequeño.

2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las

toleras puedes percibir como a la vez que la sientes con claridad,
disminuye su intensidad.

3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.

4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y

organismo, hecho que normalmente adviertes con una elevación
 de tu nivel de energía.

5. Cuando te viene un emoción de forma intensa es menos probable

que caigas en agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en
quedarte paralizado, para no descubrir tus inseguridades.

6. Puedes darte cuenta que cuando estás más conectado contigo,

también lo estás con las personas que te rodean.

7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez más.

Disminuye tu teatro cara al mundo y te sientes que eres más tú,
más real.

8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y

actuar mejor (cuando noto que se me contraen los músculos del
pecho, me tomo unas respiraciones profundas antes de actuar).