Investigación documental y de campo

INFORME FINAL

Aspirante a Lic. Nutrición Aplicada

“Alimentación antes y después del entrenamiento para

ganar masa muscular en mujeres fitness”

Monserrat Guadalupe Sánchez Domínguez

Junio 2018
 ÍNDICE

Tabla de contenido
Introducción........................................................................................................................................ 3
Objetivo general ............................................................................................................................. 3
Propósito de la investigación ......................................................................................................... 3
Metodología ....................................................................................................................................... 4
Resultados........................................................................................................................................... 4
Conclusiones y recomendaciones ...................................................................................................... 6
Evaluación del proceso ................................................................................................................... 6
Referencias y fuentes de consultas .................................................................................................... 6
Anexos................................................................................................................................................. 7
Guion de entrevista ........................................................................................................................ 8
Encuestas ........................................................................................................................................ 9
Introducción

Objetivo general

Aprender sobre la alimentación en el deporte es básicamente lo que me lleva a

realizar este trabajo de investigación.
En la actualidad vemos que ya más gente se interesa en practicar ejercicio cada
vez son más las mujeres que se animan a ir al gimnasio ya sea a ponerse en
forma, a ganar fuerza y a estar saludables.
Cada persona tiene un objetivo diferente, ya sea que busques perder grasa, ganar
masa muscular o que busques maximizar tu entrenamiento

Propósito de la investigación
Principalmente nos enfocaremos en las dietas que se deben seguir antes y
después del entrenamiento en mujeres que ya realizan ejercicio y que desean
desarrollar al máximo la hipertrofia.
¿Por qué no crecen mis músculos si llevo una buena rutina?, o ¿cómo podemos
lograr masa muscular? Son algunas de las preguntas que intentaremos responder
durante este proyecto.
Comparar diferentes puntos de vista de especialistas son de gran ayuda durante
este proyecto.
Primero definamos ¿Qué es la hipertrofia?
Es el crecimiento del musculo dejando a un lado la grasa
Metodología

Durante este proyecto realice la investigación documental se hizo una Selección y

recopilación de información en las bibliotecas digitales que son fuentes confiables,
llevamos a cabo una bitácora de investigación, así como investigación de campo
en la cual incluyo entrevistas y encuestas a un grupo específico para llegar a los
resultados obtenidos

Resultados
Llego a la conclusión que la base fundamental para tener una buena hipertrofia es
70% alimentación y descanso.
Lo mas importante durante este proceso es básicamente la guía de un experto,
creo que no hay más, no llegaremos a nuestro objetivo si no hay una buena dieta,
claro acompañada de una buena rutina
Para ganar masa muscular, el entrenamiento no es lo único que cuenta, de hecho,
la alimentación que sigamos es casi más importante.
No importa cuantas repeticiones realice o cuanto tiempo me tarde en el gimnasio
si no tengo una buena alimentación
Suficiente proteína
Comer lo suficiente-
Uno de los mayores errores que hacen las mujeres es que no comen lo suficiente
para dar energía al cuerpo y ayuda con la hipertrofia muscular y la pérdida de
grasa.
El sueño y descansar-
Descansar lo suficiente ya que muchas personas pasan por alto el sueño, pero si
no duermes lo suficiente no puede funcionar correctamente, y esto impide que
los resultados.
No excederse en el ejercicio cardiovascular-
Si quieres llegar a la hipertrofia, no se recomienda demasiado cardio sobre todo
las carreras de larga distancia y el ciclismo
Suplementos-
Muchas veces el tomar anabólicos te ofrecen resultados pasajeros no deberíamos
consumirlos, en cambio los suplementos muchos de ellos pueden ayudarle a
alcanzar sus objetivos sin poner en peligro tu salud, tales como proteínas y
aminoácidos
Alimentos tus grandes aliados

En nuestra dieta no deben faltar:

Espinaca: un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular

Carne magra: es rico en proteínas y creatina lo que te ayudará a formar más
rápido el músculo deseado.

Pollo: Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de

proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica
y saludable.

Atún: Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se

metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo
aumentar masa muscular.

Legumbres: Si no sabes cómo aumentar masa muscular con estos alimentos,

consume lentejas, garbanzos, alubias y soya.

Frutos secos o semillas: Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables

(sobre todo las nueces y almendras). Trata de comer pequeñas porciones al día.

Antioxidantes: Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en

concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación,
regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Carbohidratos: Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo
de alimentos le darán forma a piernas, brazos y glúteos.
Conclusiones y recomendaciones

Evaluación del proceso

Relativamente existe mucha información en internet, pero creo que cada persona
es diferente y lo mas recomendable durante el proceso de hipertrofia es consultar
a un experto, para que nos pueda guiar y nos una dieta, algún especialista en
nutrición es quien pienso que nos puede ayudar más.
Si buscamos información en internet puedes encontrar muchos datos muchas
dietas sobre el tema, pero no todos buscamos el mismo objetivo, cada cuerpo es
diferente y tal vez la dieta que a uno le sirve a otro no, es por eso que yo
recomiendo la visita a un especialista.

Referencias y fuentes de consultas

Las bibliotecas digitales que utilice durante esta actividad fueron Google Y
Academia ya que son sitios de prestigio donde me aseguró que la información
recopilada es verídica.
Busque información sobre Dietas que se deben de seguir antes y después del
entrenamiento para ganar masa muscular en mujeres fitness.
Bibliografía
A., C. (mayo de 2018). www.academia.edu. Obtenido de
https://www.academia.edu/16300420/Ejemplo_de_Una_Dieta_Para_Aumentar_Ma
sa_Muscular
F., M. (mayo de 2018).
https://www.academia.edu/29265690/Dieta_para_el_Desarrollo_Muscular_DIETA_
PARA_DESARROLLO_MUSCULAR.
N., P. (mayo de 2018).
https://www.academia.edu/14927697/Guia_para_aumentar_masa_muscular.
Anexos
A continuación, mostramos la información que sirvió de apoyo durante este
proyecto, la primera es una entrevista realizada a una preparadora física:
Guion de entrevista

Hola buenos días

Mi nombre es Monserrat Guadalupe Sánchez Domínguez y por el momento me
encuentro realizando un curso propedéutico en la UnADM en la carrera de Nutrición
Aplicada, en mi caso elegí la nutrición en el deporte, y me interesaría saber sobre la
alimentación durante y después del entrenamiento para hipertrofia.
¿Me podrías ayudar a contestar las siguientes preguntas? Si
¿Cuál es tu nombre? Yessica ivonne Lecona Rojas
¿A qué te dedicas? Preparadora física
¿Qué es la hipertrofia? Es la lesión a las microfibrillas que al someterlo a un estrés o
un trabajo muscular así teniendo como resultado crecimiento celular al reparar dichas
lesiones
¿Qué tan importante es la alimentación durante la hipertrofia? Es un de los aspectos
más importantes antes durante y después ya que nos dan el aporte de energía para
la ejecución y rendimiento y los nutrientes para la reparación y crecimiento de las
células.
¿Qué alimentos recomiendas antes del entrenamiento Esencialmente y natural
alimentos de absorción rápida ya que con la fatiga muscular creamos la necesidad
del consumo para evitar catabolismo y fomentar el anabolismo?

¿Qué alimentos recomiendas después del entrenamiento? Básicamente

carbohidratos, proteínas de absorción rápida

¿Cuál ha sido tu experiencia como coach? Simplemente satisfacción al ver el

resultado de mis trabajos Muchísimas gracias por responder estas preguntas, su trato
fue muy amable.
Encuestas
Durante la encuesta realizada a 10 mujeres que entrenan en el gimnasio nos
damos cuenta de que solo el 40 % de ellas lleva dieta para lograr su objetivo