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NUTRICIÓN APLICADA
EN CRECIMIENTO

MUSCULAR

(HIPERTROFIA)

DARINKA
ITZEL
RAMÍREZ
MENDIOLA

=9∙Junio∙ 2018=

INVESTIGACIÓN
DOCUMENTAL
Y DE CAMPO
INFORME FINAL
1
 ÍNDICE
2
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................................3

¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA? .........................................................................................3

OBJETIVOS GENERALES ...............................................................................................3

OBJETIVOS ESPECÍFICOS ............................................................................................3

METODOLOGÍA ...................................................................................................................4

INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL ...................................................................................4

INVESTIGACIÓN DE CAMPO .........................................................................................4

RESULTADOS .....................................................................................................................4

RESULTADOS DE INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL ....................................................4

ANTECEDENTES .........................................................................................................4

INGESTA CALÓRICA TOTAL ......................................................................................5

LA INGESTA TOTAL DE PROTEÍNAS ........................................................................5

FRECUENCIA Y DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS ........................6

CALIDAD DE LA PROTEÍNA........................................................................................7

¿CUANDO INGERIR PROTEÍNA? ...............................................................................7

TIPO DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR ...........................................8

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR .............9

RESULTADOS DE INVESTIGACIÓN DE CAMPO. .......................................................10

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES .....................................................................12

CONCLUSIÓN: ...............................................................................................................12

RECOMENDACIONES: ..................................................................................................12

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS EN FORMATO APA ...........................................................12

ANEXOS .............................................................................................................................13

GRÁFICA DE LA ENCUESTA: .......................................................................................13

ENLACE ENTREVISTAS: ..............................................................................................13

ENLACE ENCUESTA: ....................................................................................................13

2
 INTRODUCCIÓN
3

¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las

fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y
miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene
más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza y por ende mejor nivel de salud.

Este proceso tiene varios pasos:

1) Mecano transducción.

2) Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras.

3) Síntesis de proteínas.

La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del

ambiente anabólico hormonal, por stress metabólico generado en la célula, por daño
muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecánico (contracción o
estiramiento muscular) y por factores inmunológicos.

OBJETIVOS GENERALES
Conocer la importancia de una dieta personalizada para una óptima ganancia
muscular en conjunto con un entrenamiento adecuado en un gimnasio

OBJETIVOS ESPECÍFICOS
✓Determinar una dieta personalizada para los requerimientos nutricionales
dependiendo el individuo

✓ orientar a los individuos a conocer alternativas de alimentacion para ganancia

muscular de forma natural y enfocado a sus necesidades

3
 METODOLOGÍA
4

INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL
Primero se realizó un plan de trabajo con las actividades y las fechas en las cuales
se realizarían

Después de ello se realizó una investigación en diferentes fuentes de consulta para

indagar más del tema

INVESTIGACIÓN DE CAMPO
Como paso siguiente, se realizaron, una bitácora una bitácora de investigación,
entrevistas y encuestas a diferentes personas relacionadas e interesadas en el
tema, en el siguiente apartado daré a conocer los resultados de dicha investigación
y finalmente anexaré las entrevistas y las encuestas.

RESULTADOS

RESULTADOS DE INVESTIGACIÓN DOCUMENTAL

ANTECEDENTES
Para ganar masa muscular basta con trabajar la fuerza. Por poco que hagamos,
sobre todo si nuestro nivel es muy bajo, nos notaremos más fuertes, más duros.
Con nuestro propio peso, con pesas, máquinas, gomas... hay muchas formas para

4
 trabajar físicamente. Pero nunca hay que olvidar nuestra alimentación. Comemos
5
varias veces al día, así que es fundamental comer correctamente para que, junto
con los entrenamientos, veamos realmente mejoras en nuestro cuerpo.

Añadir proteína en nuestra dieta. Carnes, pescados, huevos, jamón ibérico. Y

consumir algo más de lípidos. Al consumir más lípidos, le damos a entender a
nuestro cuerpo que preferimos que tire de ellos como fuente principal de energía.
Así tendremos un cuerpo que tirará de glucógeno (hidratos) cuando lo necesite y
tirará de grasa el resto del día, con el objetivo de no utilizar nuestra proteína
(músculo). La proteína que ingerimos la necesitamos para que ayude a nuestros
músculos a hacerse más fuertes, no para usarla mientras dormimos o miramos la
televisión.

Si bien es verdad que con el entrenamiento de fuerza podemos conseguir

unos índices elevados de masa muscular, volvemos a repetir que lo importante es
la nutrición que le damos. Nuestro músculo se nutre especialmente de proteína. Si
somos capaces de hacer que nuestro cuerpo tire de hidratos y grasas cuando lo
necesite y que no nos pida de nuestra proteína para metabolizarla, conseguiremos
un cuerpo esbelto y musculado.

INGESTA CALÓRICA TOTAL

Está claro que el consumo de la energía desempeña un papel crucial en el
mantenimiento o la ganancia de masa muscular, y sabemos que la ingesta
energética superior a la cantidad gastada es responsable de la optimización de las
ganancias de músculo. Un balance positivo de energía también ha demostrado ser
más importantes que la cantidad de proteína ingerida durante un programa de
entrenamiento con pesas estructurado.

LA INGESTA TOTAL DE PROTEÍNAS

Después de haber establecido una ingesta adecuada de energía, la ingesta total de
proteínas es posiblemente el factor nutricional más importante para la hipertrofia
muscular. Recomiendo por lo general ingestas entre 1.8-2.5g / kg por día, con las
ingestas de ratio superior para los individuos más definidos en un déficit de calorías
y viceversa. Estas ingestas están en línea con lo que la mayoría de las personas

5
 que buscan construir músculo ya consumen, son seguras en individuos sanos y no
6
impiden consumir grasas y carbohidratos.

Una vez establecida la ingesta adecuada de energía y proteínas, la calidad, la

distribución, el momento y tipo de proteína, son los ajustes finales que un atleta
puede realizar con el fin de Maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento.

FRECUENCIA Y DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS

Por encima de los factores anteriores, parecería que la maximización de la síntesis
de proteínas musculares (MPS: muscle protein synthesis) debería proporcionar los
mayores beneficios para incrementar las ganancias de músculo (al menos en
teoría). El gasto excesivo con el MPS gira en torno al contenido de leucina de una
comida proteica, y la frecuencia con la cual este tipo de comida es ingerida (es decir,
la frecuencia de comidas / frecuencia de proteína)

También se ha demostado que el elemento más importante de estos aminoácidos,

es la leucina, ya que este aminoácido por si solo parece ser el desencadenante
metabólico para conseguir esa síntesis proteica muscular. Es la leucina que
desempeña el papel principal en la iniciación de la síntesis proteica (MPS) a través
de la estimulación del sensor bioquímico llamado el ‘mammalian target of rapamycin’

En relación con la ingesta de proteínas, una cantidad umbral de leucina de 2-3 g (~

aproximadamente 0,05 g / kg de peso corporal) se cree que es capaz de generar
cambios en las concentraciones plasmáticas de leucina maximizando la
estimulación de MPS. Esto equivale aproximadamente a 25-35g de fuentes
proteicas ricas en leucina (por ejemplo, suero de leche, huevos y carne).

Por ejemplo, 35 g de proteína de huevo (tienen 8,8 % de leucina) proporcionaría

aproximadamente 3 g de leucina, que corresponde al margen superior del supuesto
umbral. Esta cantidad es probable que estimule al máximo la síntesis proteica (MPS)
en los atletas más grandes. Por ende, se suele recomendar una ingesta de
proteínas de entre 25-35g en cada comida, siendo las cantidades más bajas
apropiadas para personas más pequeñas y las atletas de sexo femenino, y la
cantidad más alta para los atletas varones más grandes.

6
 Debido a la aparente “naturaleza refractaria” de la MPS, conocida como el efecto
7
del “músculo lleno” parecería que comer comidas espaciadas cada 3-4 horas
optimizaría la MPS dentro de un período de 24 horas. Este fenómeno se caracteriza
por un pico en la síntesis proteica, seguido de un retorno a niveles basales en un
tiempo de 2-3 horas, a pesar de las concentraciones elevadas de aminoácidos
Comidas espaciadas de esta manera permitirían que los niveles de aminoácidos en
la sangre bajen, lo que favorecerá que las comidas posteriores vuelvan a estimular
repetidamente la síntesis proteica (MPS). Por lo tanto, todo esto equivaldría a una
frecuencia de comidas óptima de 4-5 comidas que contengan proteínas
uniformemente espaciadas durante el día.

CALIDAD DE LA PROTEÍNA
Con calidad de la proteína generalmente nos referimos a qué tan bien o mal el
cuerpo va a utilizar una fuente de proteína determinada. Más técnicamente, calidad
de la proteína se refiere cuanto el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína
coincide con los requisitos del organismo, con la digestibilidad de la proteína y la
biodisponibilidad de los aminoácidos que también juegan un papel fundamental.

Para abastecer el atleta (siempre y cuando este no sea vegetariano/vegano, en cuyo

caso la calidad de la proteína se volvería mucho más importante) la calidad de la
proteína no es una preocupación debido a las cantidades relativamente grandes de
proteína recomendadas. Sin embargo, después de la ingesta total, el tiempo y la
frecuencia de consumo son los factores más importantes que rodean la ingesta de
proteínas.

¿CUANDO INGERIR PROTEÍNA?

Dentro de la frecuencia de las comidas analizadas anteriormente, el consumo de
dos, dosis “umbral” de proteínas (en el ratio superior) antes y después del
entrenamiento, separadas por no más de cinco horas, parecerían ser óptimas para
el crecimiento muscular. Por ejemplo, si el atleta come una comida una hora antes
del entrenamiento y sucesivamente entrena durante dos horas, él o ella podrían
tener un margen de dos horas más para ingerir 25-35g de proteína después del
entrenamiento.

7
 El entrenamiento de fuerza, cuando se practica con regularidad en el tiempo, crea
8
un aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares.

Además, los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición, que están muy
documentados ayudan a aumentar esos efectos.

La ingesta de aminoácidos o de hidratos de carbono durante la recuperación post-

ejercicio reduce el estado catabólico (destrucción de tejido muscular) tras la
realización del mismo.

Al realizar una ingesta de proteína después de un entrenamiento de fuerza, son los

propios aminoácidos que componen esa proteína los que están impulsando el
aumento de síntesis proteica muscular después del ejercicio.

Además, está demostrado que, en realidad, sólo los aminoácidos esenciales son
los que impulsan este proceso.

La mayor tasa de síntesis proteica muscular se consigue con una dosis que oscila
entre los 20-25 gramos por dosis, independientemente de si los sujetos realizan un
entrenamiento o no. En un intento de estandarizar esta dosis se realizó un estudio,
donde la dosis de proteína que se supone, genera la máxima síntesis proteica (20
g) después del ejercicio, es equiparable a, aproximadamente 0,25 g de proteína por
kg de peso corporal.

Sin embargo, otro estudio demostró que la dosis de proteína que produce una
máxima estimulación de dicha síntesis proteica está cerca de los 40 gramos
después del entrenamiento de fuerza y 20 gramos cuando no existe tal
entrenamiento.

TIPO DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Como ya hemos tratado anteriormente, la “calidad” de las proteínas de la dieta
dependen principalmente de su cantidad de aminoácidos y su digestibilidad. Dentro
de este apartado, la proteína de suero de leche es la que provoca una mayor y más
rápida aminoacidemia, mientras que la proteína de caseína produce una
aminoacidemia menor pero más duradera en el tiempo.

8
 En una investigación, se realizó una suplementación con 10 gramos de aminoácidos
9
esenciales, tanto de suero de leche, caseína y soja. Los resultados demostraron
que las tasas de síntesis proteica muscular fueron diferentes en función de la
proteína ingerida. En concreto, la proteína de suero provocó una gran
hiperaminoacidemia inicial en la sangre y estimuló las tasas de síntesis proteica
muscular en mayor medida que con la ingestión de soja o caseína después del
entrenamiento de fuerza.

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Los hidratos de carbono han sido un foco de investigación en este ámbito, con el
argumento de que su energía podría servir para revertir una supresión de la síntesis
proteica producida por el entrenamiento. Por otro lado, la insulina que se libera como
resultado de la ingesta de hidratos de carbono podría promover la síntesis de
proteínas, suprimir la proteólisis, o ambas. Sin embargo, hasta la fecha, algunos
estudios han combinado la ingesta de proteínas y carbohidratos y no han mostrado
aumentos de la síntesis proteica muscular en relación a la ingesta de proteína por
si sola.

Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso

de hipertrofia muscular es importante ya que ayuda a la restauración del glucógeno
muscular que, obviamente, es muy relevante para el rendimiento deportivo de los
atletas.

Cuando la proteína es suficiente, la ingesta de carbohidratos no aumenta la

respuesta de la síntesis proteica muscular, pero los hidratos de carbono siguen
siendo un macronutriente fundamental para promover la síntesis de glucógeno y la
recuperación tras el entrenamiento.

Finalmente he de agregar que la información que utilicé no fue de fuentes tan

confiables, debido a que el tema es muy empírico las fuentes no son fidedignas ya
que las personas que escriben los artículos se basan en experiencias propias.

9
 RESULTADOS DE INVESTIGACIÓN DE CAMPO.
10
Para ésta investigación se realizó una bitácora

Después, gracias a la bitácora encontré dos asistentes que desearon ayudarme

compartiendo sus experiencias.

Al aplicar la encuesta, esto fue lo más relevante que obtuvimos (Ver Anexo):

Ahora analizaremos que al preguntarles cuál creen que es el aspecto más

importante para desarrollar hipertrofia el 57.1% cree que es la alimentación, el
28.6% que el entrenamiento y 14.3% el descanso; tomando en cuenta que es un
soporte trípode, es decir, para desarrollarla es necesario el conjunto de los 3.

Al pedirles que justificaran la respuesta se encontró lo siguiente:

Aquellos que piensan que la alimentación es la más importante es porque la

alimentación el complemento es el ejercicio ya que la alimentación es la que va a
dar la proteína, carbohidratos y energía para un aumento de masa muscular, si no
comes bien no se desarrolla igual un músculo. La alimentación es la base de donde
sacaremos la energía y ganaremos masa muscular.

Sin la alimentación no podríamos tener fuerza para entrenar ya que necesitamos

los macronutrientes para crecer el músculo, principalmente de proteína. Sin una

10
 alimentación adecuada, el entrenamiento no tendrá resultados, de ello depende
11
bajar o subir grasa.

Los que creen que es el ejercicio es porque que existen productos que ayudan al
crecimiento muscular o mediante las rutinas del ejercicio se puede aumentar el
músculo y aunque Los tres son relevantes. Igual que los soportes de un trípode, no
podemos decir que uno es más importante que otro. El entrenamiento es el estímulo
externo que somete al cuerpo a un stress al que no está acostumbrado; sin un
entrenamiento adecuado, los músculos del organismo no tienen necesidad de
crecer para adaptarse. La alimentación provee al cuerpo de los nutrientes
necesarios para reconstruir y reparar los tejidos del organismo; sin una alimentación
adecuada, el organismo carecerá de "materia prima" para la reconstrucción,
reparación y crecimiento de los tejidos musculares. El descanso es el principal
momento de reparación y recuperación de los tejidos del cuerpo, y por tanto, el
momento en el que los músculos se reconstruyen y crecen; sin un descanso
adecuado los tejidos del organismo carecerán de una recuperación adecuada,
repercutiendo así, directamente, de forma negativa en el crecimiento muscular,
pudiendo llegar incluso al punto de sufrir una lesión. Los tres son igualmente
importantes para la hipertrofia muscular.

Quienes creen que es el descanso es debido a que durante el descanso los

músculos permiten crecer al realizar un buen entrenamiento. Creen que las tres son
importantes y se complementan entre si haciendo sinergia. El músculo al hacer el
ejercicio se lesiona, con el alimento le das la materia prima para que se regenere y
por tanto tienda a la hipertrofia, pero es ahí en el descanso cuando se regenera. Se
debe partir de base del entrenamiento para crear un daño el cual el cuerpo buscara
regenerar si la alimentación no es la ideal de todas formas con lo que comas el
cuerpo buscara la forma de regenerar (aunque se consuma así mismo) pero el
proceso de regeneración no se activara si no descansas; entendiendo el descanso
como las horas de sueño y no como el periodo entre series.

11
 En el descanso es cuando existe la regeneración de las micro fibras musculares
12
que entrenamos previamente, así que, es importante descansar para regenerar el
tejido muscular y poder seguirlo trabajando.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

CONCLUSIÓN:
La alimentación es importante para desarrollar la hipertrofia pero debemos estar
conscientes de que ésta es una base trípode, aunque tengamos una dieta adecuada
si ésta no se conjunta con un buen entrenamiento y un descanso adecuado, no
servirá

RECOMENDACIONES:
Si lo que uno desea es aumentar músculo, debemos asistir con un médico
especializado, para que nos dé una dieta personalizada ya que cada cuerpo es
diferente y no todos reaccionamos de la misma manera

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS EN FORMATO APA

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 ANEXOS
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GRÁFICA DE LA ENCUESTA:

ENLACE ENTREVISTAS:
https://dariinknutritionfit.blogspot.com/2018/05/s6-a2-elaboracion-y-
aplicacion-de.html

ENLACE ENCUESTA:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfHbA--
qVbigUQToWH_IV3dh7JujBXZSLoRk7SznXw_ebU_2g/viewform?usp=sf_link

13