Nombre Próximo Control Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Numeración Rutina Distribución1

Fecha Inicio-Fin Distribución2

DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 14 y 18 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones BASE Descanso
CALENTAR 4 60
3 60

7 0 7.00 12.83
Comentarios Adicionales

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Plantlla Rutnas v1.4

Plantilla Rutinas v1.5 1 2 3 4 5 6
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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los tempos de descanso pautados.

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ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestas, o cualquier tpo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

7 8 9 10 11 12

DIA 3 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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¡Dále duro Campeón!

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DIA 5 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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¡Dále duro Campeón!

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 Nombre Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina R1 Opción 1
01/07/2014 –
Fecha Inicio-Fin Agosto Opción 2
05/08/2014
Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS 3 15

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 Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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 Día 3
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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1 2 3 4 5 6
CARDIO PIERNAS
RNAS GEMELOS / SOLEO
DORSAL / LUMBARES
 DE
PECTORAL DEL
 BICEP
DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO BICEPS – BRAQUIAL – SU
S – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO TRICEPS
 A
ANTEBRAZOS ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD
ADD ESTIRAMIENTOS
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
O
T
R
O
S

Si tenes sugerencias para mejorar dicha plantlla, o has encontrado algún error, puedes escr
CARDIO

PIERNAS
 GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES
PECTORAL
DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO
BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO
TRICEPS
 ANTEBRAZOS

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO

OTROS
ntrado algún error, puedes escribir a david@onlinetrainer.es
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8
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12

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Medidas
Semana: Día Peso Rutina Brazo Cintura Gemelo Pierna Pecho/esp %graso %magro
Semana1
Semana2
Semana3
Semana4
Semana5
Semana6
Semana7
Semana8
Semana9
Semana10
Semana11
Semana12
Semana13
Semana14
Semana15
Semana16
Semana17
Semana18
Semana19
Semana20
Semana21
Semana22
Semana23
Semana24
Semana25
Semana26
Semana27
Semana28
Semana29
Semana30
Semana31
Semana32
Semana33
Semana34
Semana35
Semana36
Semana37
Semana38
Semana39
Semana40
Semana41
Semana42
Semana43
Semana44
Semana45
Semana46
Semana47
Semana48
Semana49
Semana50
Semana51
Semana52
Semana53
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes 01/03/14 Si x x x x x x x x x x x x x x x x x
Martes 2
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
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Jueves
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Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
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Viernes
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Viernes
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Domingo
Lunes
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Viernes
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Sábado
Domingo
Lunes
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Viernes
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Domingo
Lunes
Martes
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Viernes
Sábado
Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes Si x x x x x x x x x x x x x x x x
Martes
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Viernes
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Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes
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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes
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Jueves
Viernes
Sábado
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Viernes
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Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
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Sábado
Domingo
Lunes
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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Calculo Zonas Trabajo FC y FC Max Datos para calculo Kcal y BMC Calculo de Frecuencia Cardiaca y Kcalorias: Por
David López: david@onlinetrainer.es
Nombre: Grado Actividad Ligera www.onlinetrainer.es

Sexo: Hombre Altura (cm) 171

Edad: 30 IMC / BMI 21.55 Formula OMS/FAO

Peso: 63 Variables: Sexo, Edad, Actvidad:

Estimaciónes FC Máx: 190 186.8 Margen de Reserva RMB: 1643 + Actividad: 2300

FC Reposo: 65 125

Escala
FC Máxima: 198.37 Omnires
IEP Calculo Metabolismo Basal (formula Mifflin)

Zona Segura Actvidad

50% Fc Náxima 127.5 moderada
4 3 Variables: Sexo, Edad, Altura, Actvidad.

Cardio Ligero Control

60% Fc Náxima 140 de peso
5 4 RMB: 1554 + Actividad: 2175
Cardio Ligero Control
65% Fc Náxima 146.25 6 4
de peso

Cardio / Control de peso /

70% Fc Náxima 152.5 6 5
Aeróbica

75% Fc Náxima 158.75 Zona Cardio / Aeróbica 7 5 Totales por objetivo:

Zona Cardio / Aeróbica Alta
80% Fc Náxima 165 Intensidad
7 6 Objetivo: Método 1 Método 2 Media

Cardio Alta intensidad

85% Fc Náxima 171.25 Umbral Anaeróbica
8 7 Perdida peso: 1794 1697 1745
Zona Anaeróbica (86%
90% Fc Náxima 177.5 VO2máx)
8 8 Definición: 1955 1849 1902

95% Fc Náxima 183.75 Zona Anaeróbica / Riesgo 9 9 Mantenimiento: 2300 2175.25 2238

100% Fc Náxima 190 Zona peligrosa 10 10 Hipertrofia: 2760 2610 2685

Gastos Calóricos Según Actividad Física

co

co
co

Deportes de Balón
in)Kg

in)Kg

in)Kg
Minutos día

Minutos día

Minutos día
calóri

calóri
calóri

Andar, Correr, y Gimnasio / o Raqueta, Esquí,

m

m
Ciclismo Natación Artes Marciales,
(Kcal/

(Kcal/

(Kcal/
Gasto

Gasto

Gasto
Deportes Contacto

Caminar paso normal por Pesas

Voleybol
asfalto 0.08 0 moderadas/tono 0.064 0 0.05 0

Correr en llano 8,5 km/h Gimnasia Suave Tenis de mesa

0.135 0 0.066 0 0.068 0

Caminar deprisa Calisténicos Golf

0.142 0 0.073 0 0.085 0
Andar por la nieve con
Aerobic Badminton
raquetas 0.166 0 0.105 0 0.097 0

Ciclismo carrera Pesas por series Tenis

0.169 0 0.116 0 0.109 0

Correr en llano 10,7 km/h Pesas en circuito Baloncesto

0.193 0 0.185 0 0.138 0

Correr en llano 12Km/h Balonmano

0.208 0 0 0.143 0

Correr en llano 13,8 Km/h Squash

0.228 0 0 0.212 0

Correr en llano 16
0.252 0 0 0

Correr en llano 17,5

0.289 0 0 0

Esquí recreativo
0 0 0.111 0
Esqui nieve dura
0 0 llano andando 0.143 0
Esquí nieve dura
Natación crol lento cuesta arriba
0 0.128 0 máxima velocidad 0.274 0

Natación crol rápido

0 0.156 0 0

Natación braza Judo

0 0.162 0 0.195 0

Natación espalda Boxeo

0 0.169 0 0.222 0

Gasto Semanal (Cuantos días a la

TOTAL GASTO CALORICO DIARIO: semana?) 0 Gasto Diario 0
 www.OnlineTrainer.es
Ejercicios Reps Peso Reps Peso
Día ->
CUADRICEPS – Sentadilla Fitbal Espalda/pared
 Histórico Repeticiones y Peso / Día
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 www.OnlineTrainer.es
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso RM TEÓRICO (Dos cálculos según reps)

Último Valor 1RM 6RM 10RM 15RM

Sin Valor Sin Valor

Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
 Origenes de Datos

Ejercicios
*****FLEXIONES******
Flexiones inclinadas ⋆
Flexiones con rodillas apoyadas ⋆
Estatico Flexiones ⋆
Flexiones ⋆⋆
Flexiones Diamantes ⋆⋆
Flexiones Espartanas ⋆⋆
Flexiones esfnges ⋆⋆
Flexiones agarre Amplio ⋆⋆⋆
FLEXIONES A PUÑOS ⋆⋆⋆
FLEXIONES T ⋆⋆⋆
FLEXIONES DECLINADAS ⋆⋆⋆
PIKE PUSH UPS ⋆⋆⋆
HINDU PUSH UPS ⋆⋆⋆
PSEUDO PUSH UPS ⋆⋆⋆

FLEXIONES ESFINGE EN X ⋆⋆⋆

FLEXIONES SPIDERMAN ⋆⋆⋆

FLEXIONES A CODOS ⋆⋆⋆

FLEXIONES ARQUERAS ⋆⋆⋆⋆
FLEXIONES EXPLOSIVAS ⋆⋆⋆⋆
FLEXIONES CON PALMADA ⋆⋆⋆⋆
FLEXIONES ESPARTANAS EXPLOSIVAS CON CAMBIO ⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES CON PALMADA ENTRE LAS PIERNAS ⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES CON UN BRAZO ⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES CON PALMADA EN EL MUSLO ⋆⋆⋆⋆⋆

Página 10
 Origenes de Datos
FLEXIONES SUPERMAN ⋆⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES 360º ⋆⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES CON PALMADA DELANTE-ATRÁS-DELANTE ⋆⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES CON PALMADA ATRÁS ⋆⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES SUPERMAN CON PALMADA ATRÁS ⋆⋆⋆⋆⋆
FLEXIONES AZTECAS ⋆⋆⋆⋆⋆

FLEXIONES A UN BRAZO CON PALMADA EN EL PECHO ⋆⋆⋆⋆⋆

FREESTYLE DE FLEXIONES ⋆⋆⋆⋆⋆

******FONDOS******
FONDOS EN BANCO ⋆

ESTÁTICO EN FONDOS ⋆
FONDOS CORTOS ⋆
FONDOS NEGATIVOS CON SALTO ⋆

FONDOS ⋆⋆
FONDOS EN BANCO CON UN BRAZO ⋆⋆
FONDOS ESPARTANOS
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO ⋆⋆

FONDOS EN BARRA ⋆⋆⋆

FONDOS EXPLOSIVOS ⋆⋆⋆
FONDOS A CODOS ⋆⋆⋆
FONDOS INCLINADOS ⋆⋆⋆
ESTÁTICO DE FONDOS A UN BRAZO ⋆⋆⋆
KOREAN DIPS ⋆⋆⋆

FONDOS CON BALANCEO ⋆⋆⋆⋆

FONDOS ESPARTANOS EXPLOSIVOS CON CAMBIO ⋆⋆⋆⋆

FONDOS CON SALTO EN SOPORTES ⋆⋆⋆⋆

FONDOS A TUCKED PLANCHE ⋆⋆⋆⋆
BALANCEOS A STRADDLE ⋆⋆⋆⋆⋆

Página 11
 Origenes de Datos
FONDOS A UN BRAZO ⋆⋆⋆⋆⋆
FONDOS CON PALMADA ⋆⋆⋆⋆⋆

FONDOS 180º ⋆⋆⋆⋆⋆

FONDOS 270º ⋆⋆⋆⋆⋆
FREESTYLE EN FONDOS ⋆⋆⋆⋆⋆

******DOMINADAS******
AUSTRALIAN CHIN UPS ⋆
AUSTRALIAN PULL UPS ⋆
DEAD HANG ⋆
DOMINADA SUPINA ESTÁTICA ⋆⋆
DOMINADAS SUPINAS NEGATIVAS ⋆⋆
DOMINADAS SUPINAS CORTAS ⋆⋆
DOMINADA PRONA ESTÁTICA ⋆⋆
DOMINADA PRONA NEGATIVA ⋆⋆
DOMINADAS PRONAS CORTAS ⋆⋆
DOMINADAS SUPINAS ⋆⋆⋆

FLEXIONES DECLINADAS ⋆⋆⋆

DOMINADAS PRONAS ⋆⋆⋆

DOMINADAS EN AGARRE NEUTRO ⋆⋆⋆

DOMINADAS EN AGARRE MIXTO ⋆⋆⋆
RETRACCIONES ESCAPULARES ⋆⋆⋆
DOMINADAS EN AGARRE ESTRECHO ⋆⋆⋆
DOMINADAS CON PASOS ⋆⋆⋆

DOMINADAS ASIMÉTRICAS
DOMINADAS ARTEM MOROZOV ⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS ARQUERAS ⋆⋆⋆⋆

DOMINADAS TYPEWRITER ⋆⋆⋆⋆

HEADBANGERS ⋆⋆⋆⋆

Página 12
 Origenes de Datos
REMO EN BARRA ⋆⋆⋆⋆

DOMINADAS SUPINAS EN L ⋆⋆⋆⋆

DOMINADAS EXPLOSIVAS ⋆⋆⋆⋆
ESTÁTICO DOMINADA A UN BRAZO
RETRACCIÓN ESCAPULAR A UN BRAZO ⋆⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS CON PALMADA ⋆⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS CON PALMADA ENTRE LAS PIERNAS ⋆⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS CON PALMADA ATRÁS ⋆⋆⋆⋆⋆

DOMINADAS TOCANDO PIES ⋆⋆⋆⋆⋆

DOMINADAS SUPINAS ARTEM MOROZOV ⋆⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS A 1 BRAZO ⋆⋆⋆⋆⋆
DOMINADAS SUPINAS ARTEM MOROZOV ⋆⋆⋆⋆⋆
FREESTYLE EN BARRA ⋆⋆⋆⋆⋆

******PIERNAS******
SENTADILLAS ASISTIDAS ⋆
ESTÁTICO SENTADILLA CONTRA LA PARED ⋆
SENTADILLA CORTA ⋆

SENTADILLA ⋆⋆
ESTÁTICO SENTADILLA ⋆⋆
LEVANTAMIENTOS DE GEMELOS ⋆⋆

ZANCADAS ⋆⋆
CURL FEMORAL CON PESO CORPORAL ⋆⋆
SENTADILLA SUMO ⋆⋆⋆

BULGARIAN SQUAT ⋆⋆⋆

ZANCADAS LATERALES ⋆⋆⋆
SENTADILLA CORTA A UNA PIERNA ⋆⋆⋆

SENTADILLA PROFUNDA ⋆⋆⋆⋆

CURL FEMORAL A 1 PIERNA ⋆⋆⋆⋆

Página 13
 Origenes de Datos
ZANCADAS EXPLOSIVAS CON CAMBIO ⋆⋆⋆⋆
HAWAIIAN SQUAT ⋆⋆⋆⋆
SHOTGUN PISTOL SQUAT ASISTIDA ⋆⋆⋆⋆

SENTADILLA EXPLOSIVA ⋆⋆⋆⋆

SALTOS A PLATAFORMA ⋆⋆⋆⋆
ESTÁTICO CONTRA LA PARED A 1 PIERNA ⋆⋆⋆⋆

AIRBORNE SQUAT ⋆⋆⋆⋆⋆

PISTOL SQUAT ⋆⋆⋆⋆⋆

SHOTGUN PISTOL SQUAT ⋆⋆⋆⋆⋆

PISTOL SQUAT EXPLOSIVA ⋆⋆⋆⋆⋆

******CORE******
CRUNCHES CORTOS EN SUELO ⋆
CRUNCHES COMPLETOS EN SUELO ⋆⋆
PLANCHA ABDOMINALES ⋆⋆

TIJERAS EN SUELO ⋆⋆
LEG RAISES EN SUELO ⋆⋆
PLANCHA LATERAL ⋆⋆

WINDSHIELD WIPERS EN SUELO ⋆⋆

CRUNCHES CORTOS LUMBARES ⋆⋆⋆
ESTÁTICO CRUNCHE LUMBAR ⋆⋆⋆
CRUNCHES LUMBARES ⋆⋆⋆

ZANCADAS LATERALES ⋆⋆⋆

RUSSIAN TWIST CRUNCHES

KNEE RAISES EN FONDOS

KNEE RAISES EN BARRA ⋆⋆⋆

L SIT RAISES EN FONDOS ⋆⋆⋆
L SIT RAISES EN BARRA ⋆⋆⋆

ESTÁTICO L SIT EN FONDOS ⋆⋆⋆

Página 14
 Origenes de Datos
KNEE RAISES EN BARRA CON GUIÑO ⋆⋆⋆
L SIT RAISES EN FONDOS CON GUIÑO ⋆⋆⋆

LEG RAISES ⋆⋆⋆⋆

WINDSHIELD WIPERS ⋆⋆⋆⋆

PLANCHA DE ABDOMINALES AVANZADA ⋆⋆⋆⋆

PULLOVER ⋆⋆⋆⋆

L SIT LEG RAISES ⋆⋆⋆⋆

L SIT PULLOVER ⋆⋆⋆⋆
VUELTA AL MUNDO
⋆⋆⋆⋆

******MUSCLE UP******
MUSCLE UP ASISTIDO CON SALTO ⋆⋆

MUSCLE UP ASISTIDO CON PIERNA ⋆⋆

MUSCLE UP OLÍMPICO ⋆⋆⋆
MUSCLE UP ⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP AGARRE CERRADO ⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP AGARRE AMPLIO ⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP AGARRE MIXTO ⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP SUPINO ⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP LENTO ⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP ESTRICTO ⋆⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP CON SALTO ⋆⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP PIERNA A LA BARRA ⋆⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP CON CAMBIO DE AGARRE ⋆⋆⋆⋆⋆
MUSCLE UP 360 ⋆⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP A FRONT LEVER ⋆⋆⋆⋆⋆

MUSCLE UP A UN BRAZO ⋆⋆⋆⋆⋆
FONDOS CON SALTO EN SOPORTES ⋆⋆⋆⋆⋆
FONDOS A TUCKED PLANCHE ⋆⋆⋆⋆⋆

Página 15
 Origenes de Datos
BALANCEOS A STRADDLE ⋆⋆⋆⋆⋆
FONDOS A UN BRAZO ⋆⋆⋆⋆⋆

******PINO****** PINO ASISTIDO CONTRA LA PARED ⋆⋆

IMPULSOS A PINO ⋆⋆
FLEXIONES A PINO ASISTIDAS CORTAS ⋆⋆
FLEXIONES A PINO ASISTIDAS ⋆⋆⋆
ESCALAR LA PARED ⋆⋆⋆
CAMINAR HACIENDO PINO ⋆⋆⋆

PINO ⋆⋆⋆
FLEXIONES A PINO ⋆⋆⋆⋆

RANA A PINO ⋆⋆⋆⋆

PINO RECTO ⋆⋆⋆⋆
FLEXIONES A PINO PROFUNDAS ⋆⋆⋆⋆
TUCKED PLANCHE A PINO ⋆⋆⋆⋆
L SIT A PINO ⋆⋆⋆⋆

STRADDLE PRESS A PINO ⋆⋆⋆⋆

FLEXIÓN A PINO CON PALMADA ⋆⋆⋆⋆⋆
PRESS A PINO ⋆⋆⋆⋆⋆
CAMBIOS A TIGER BEND CON UNA MANO ⋆⋆⋆⋆⋆
TIGER BEND ⋆⋆⋆⋆⋆
PINO EN BARRA ⋆⋆⋆⋆⋆

PINO A UNA MANO ⋆⋆⋆⋆⋆

******PLANCHA******
RANA ⋆
TURTLE PLANCHE ⋆⋆
PLANCHE LEAN ⋆⋆
PLANCHE LEAN PUSH UPS ⋆⋆

Página 16
 TUCKED PLANCHE
Origenes PUSH UPS ⋆⋆⋆
de Datos
ADVANCED TUCKED PLANCHE ⋆⋆⋆
BAJADA DE PINO A PSEUDO PLANCHA ⋆⋆⋆

PSEUDO PLANCHA ⋆⋆⋆

PSEUDO PLANCHA EN BARRA ⋆⋆⋆
BAJADA DE PINO A STRADDLE ⋆⋆⋆⋆
90º push ups ⋆⋆⋆⋆
PLANCHA DE ANTEBRAZOS EN BARRA ⋆⋆⋆⋆

STRADDLE PLANCHE ⋆⋆⋆⋆

PINO A FULL PLANCHE ⋆⋆⋆⋆

STRADDLE PLANCHE PUSH UPS ⋆⋆⋆⋆

FULL PLANCHE ⋆⋆⋆⋆⋆
STRADDLE MALTESE PLANCHE ⋆⋆⋆⋆⋆
FULL MALTESE PLANCHE ⋆⋆⋆⋆⋆

******FLAG-LEVERS******
PICA EN BARRA ⋆⋆
SKIN THE CAT ⋆⋆

BANDERA EN TUCKED ⋆⋆
TUCKED FRONT LEVER ⋆⋆
DRAGON FLAG A 1 PIERNA ⋆⋆

BACK LEVER A 45º ⋆⋆⋆

BANDERA CAÍDA ⋆⋆⋆

BACK LEVER A 1 PIERNA ⋆⋆⋆

FRONT LEVER A 1 PIERNA ⋆⋆⋆

HEFESTO CON PIES EN EL SUELO ⋆⋆⋆
DRAGON FLAG ⋆⋆⋆
HALF FRONT LEVER ⋆⋆⋆⋆

BACK LEVER ⋆⋆⋆⋆

Página 17
Origenes de Datos

FRONT LEVER ⋆⋆⋆⋆

HEFESTO ⋆⋆⋆⋆⋆

Página 18
Origenes de Datos

Página 19
Origenes de Datos

Página 20
 Origenes de Datos

Si tenes sugerencias para mejorar dicha plantlla, o has encontrado algún error, puedes

Abreviaturas

CALENTAR

Calienta un poco antes 3 5

Calienta bien antes 4 6

5 8

Circuito

DESCENDENTES 6 10

SUPERSERIES 1 12

TRISERIES 2 15

contracción fnal 20

rest-pause 3

mente-musculo 7

movimiento parcial

Explosivas (Carga Media) 9

Intención Explosividad 14

21

60 – 70% FCMáx (IEP: 4)

65 – 75% FCMáx (IEP: 5)

70 – 80% FCMáx (IEP: 6)

Página 21
 Origenes de Datos

75 – 85% FCMáx (IEP: 7)

80 – 90% FCMáx (IEP: 8)

85 – 95% FCMáx (IEP: 9)

100m

200m

300m

400m

600m

800m

1km

2km

4km

5km

10km

20km

30km

40km

50km

60km

80km

90km

100km

120km

140km

160km

200km

Página 22
 Origenes de Datos

2 piscinas

4 piscinas

8 piscinas

10 piscinas

20 piscinas

30 piscinas

40 piscinas

60 piscinas

80 piscinas

Cambios en vers

Pesos y RM (Aspecto, y c

v0.94 Calculo FC y Kcal (C

Calculo FC y Kcal (Se s

Calculo FC y Kcal (Se añade

v0.95 Vías de 1a4: Se añade algun

Establecidas las protecciones d

Ajustados tamaños de celdas y let

v0.96 Protegida

En Vías d

v0.97 En Vías de 1 a 4: Pasados de 4 a

En Vías de 1 a 4: Desplazado Pró

En Calculo FC y

v0.98 En Vías de 1 a 4: Modifcados los com

En Vías de 1 a 4: Cam

En vías de 1 a 4:

v0.99
Página 23
Origenes de Datos

v0.99 En circuito (Tres Ví

Empiezo a retocarla con LibreOffice.

En vías de 1 a 6: Cambiada la letra e

v1.0 En circuito (Tres Vías): Varios re

Eliminada la pestaña Circuito (5 b

Otros cambios menores: Pesos y

En Vias de 1 a 6, y en Circuito (Tr

v1.1 Se elimina validez en ejercicio y de

Se agregan grupos

En Vías de 1 a 6, se corrigen macros

v1.2

Se añaden sumatorios de

v1.3 Menor peso del fchero a

Se añaden más opc

Tienes los mismos datos

v1.4
Añadida la

Retocada la pestaña calend

v1.5

Página 24
Origenes de Datos

Página 25
 Origenes de Datos

as encontrado algún error, puedes enviar un correo a david@onlinetrainer.es

Descanso

15

30

45

50

60

75

90

120

150

180

240

Página 26
 Origenes de Datos

Ajustes

-8
-7
-6
-5
-4
-3

Página 27
 Origenes de Datos

-2
-1
1
2
3
4
5
6
7
8

Cambios en versiones

Pesos y RM (Aspecto, y calculo % RM, además Cambio la casilla 5RM a 6RM)

Calculo FC y Kcal (Cambiado aspecto y reordenado gasto calórico)

Calculo FC y Kcal (Se sigue con el calculo de Kcal para determinar dieta)

Calculo FC y Kcal (Se añade método 2 por factores, calculo objetvos, media, y IMC)

Vías de 1a4: Se añade alguna macro, y se controla validez en esta y circuito (tres vías)

Establecidas las protecciones de hoja en Vías de 1 a 4 y Circuito tres vías. (ojo imágenes!)

Ajustados tamaños de celdas y letras en campos: ejercicio/detalle/numero ej. /series/descanso

Protegidas las celdas: Calendario, Y evolución.

En Vías de 1 a 4: Eliminado Cambio ejercicios.

En Vías de 1 a 4: Pasados de 4 a 3 columnas en fechas y Carga, ahora son un poco más largas

En Vías de 1 a 4: Desplazado Próximo control y Distribución para ajustar margenes impresión

En Calculo FC y Kcal: Se cambian métodos de calculo Kcal.

Vías de 1 a 4: Modifcados los comentarios adicionales para poner detalles adicionales de ejercicio.

En Vías de 1 a 4: Cambiado tamaño de letra y detalles ejercicio a 16.

En vías de 1 a 4: Varios retoques en la decoración y aspecto

Página 28
 Origenes de Datos
En circuito (Tres Vías): Varios retoques en la decoración y aspecto

mpiezo a retocarla con LibreOffice. Desde entonces usaré solo LibreOffice para no perder pestañas.

n vías de 1 a 6: Cambiada la letra en detalles de ejercicio y otros a DejaVu Sans, en algunas se deja

En circuito (Tres Vías): Varios retoques en la decoración y aspecto acorde con Vias de 1 a 6

Eliminada la pestaña Circuito (5 bloques). Cambiada la pestaña Vias de 1 a 4, por Vias de 1 a 6

Otros cambios menores: Pesos y RM, Impresión del calendario, selección de ejercicios, etc..

En Vias de 1 a 6, y en Circuito (Tres Vias), el numero del ejercicio se coloca automátcamente

Se elimina validez en ejercicio y detalle para poder poner el texto del ejercicio a mano si no esta

Se agregan grupos en pestañas Vías de 1 a 6 y circuito (Tres Vias)

n Vías de 1 a 6, se corrigen macros que limpian días de 1 a 4 para no borrar el numero de ejercicio

Se añaden sumatorios de series y minutos estmados entre descansos y ejercicio

Menor peso del fchero al comprimir las imágenes con la nueva función de calc

Se añaden más opciones en detalles para preparadores físicos de atletsmo, ciclismo, o natación como rangos de FC, distanc

Tienes los mismos datos de desplegables en detalles en la primera columna de fechas y carga. Puedes elegir estos o rellenar a ma

Añadida la función insertar ejercicios de la rutna hacia la hoja de Pesos y RM (si cambias la rutna cambiarán tamb

Añadidos ejercicios para ciclismo, atletsmo y natación

Retocada la pestaña calendario. Se permite cambiar los músculos trabajados y se fjan para que se mantengan al hacer scroll.

Página 29
Origenes de Datos

Página 30
 Origenes de Datos

omo rangos de FC, distancia, y piscinas

elegir estos o rellenar a mano lo que quieras

s la rutna cambiarán también)

ngan al hacer scroll.

Página 31
Origenes de Datos

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