DIETAS SALUDABLES

1. DIETA SALUDABLE PARA UN NIÑO

Desayuno
El aporte energético-calórico que proporciona el desayuno es de gran
importancia, ya que les permitirá conseguir un adecuado rendimiento a lo largo
del día, tanto físico como intelectual, en las tareas escolares. Un desayuno
completo debe consistir en la tríada de lácteos, frutas y cereales.
Disminuir el consumo de alimentos menos apropiados (bollería, azúcares,
etcétera).

Media mañana
Es recomendable que el
niño no pase muchas horas
sin comer entre el desayuno
y la cena. Como ejemplos de
alimentos saludables para
este periodo tenemos:
Yogur y fruta.
Barra de cereales y yogur
de frutas.
Bocadillo de queso
y tomate con un zumo.
Comida
Es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria, pero
va a depender de donde coma el niño.
En casa se tiene más libertad de elección, lo que permite innovar recetas y elegir
los métodos de elaboración más saludables.
Si es en la escuela, los menús deben ser suficientes, variados y agradables.
Como funciones principales:
 Deben de proporcionar comidas de calidad desde el punto de vista nutricional.
 Poseer hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados.
 Jugar con la variedad gastronómica y aspectos culturales de la alimentación.
 Adecuada frecuencia en el consumo de alimentos.
 Ajustarse a la época y a la temporada del año.
 Evitar las combinaciones del primer y segundo plato de difícil aceptación por
el niño (por ejemplo, de primero verdura y de segundo pescado).
 Cuatro de los cinco días de la semana deberían incluir fruta fresca.
 Platos bien preparados y apetecibles, que estimulen las ganas de comer.
 La comida debe ser pausada, que se trate de un encuentro social y de
aprendizaje.
Merienda
La merienda permite completar el aporte energético del día, nos ayuda a calmar
el hambre del niño, evitando que llegue a la hora de la cena con muchas ganas
de comer. Se recomienda fruta, zumos, leche, yogur o un bocadillo, reservando
la bollería para algún capricho muy esporádico.
Cena

Es la última comida del día, y debemos procurar darles aquellos alimentos que
no se hayan consumido en la comida, al mismo tiempo que sean digeribles y no
pesadas, para que durante el sueño la digestión sea fácil. Por ejemplo, verduras
cocidas, sopas, pescados, lácteos, etcétera.

2. Dieta Saludable para Adolescentes

Carbohidratos
Los carbohidratos son la
principal fuente de energía
para su adolescente.
Aproximadamente del 45%
al 65% de sus calorías
deberían provenir de los
carbohidratos. Anime a su
adolescente a elegir
alimentos saludables ricos
en carbohidratos, como
granos enteros, frutas,
verduras, y leche, y limite
alimentos que sean altos en
harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no
enteros, galletas dulces, y refresco.
Proteínas
Su adolescente necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para
formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su
adolescente deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas
incluyen aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, leguminosas, y
productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.
Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La
grasa alimenticia proporciona ácidos
grasos esenciales que son
necesarios para un crecimiento
apropiado; también ayuda a
transportar las vitaminas A, D, E, y K
solubles a la grasa y mantener una
piel sana. El consumo de grasa de
su adolescente debería provenir
principalmente de grasas saludables,
como las que se encuentran en
aceites vegetales (p.e., aceite de
canola y de oliva), nueces,
aguacates, aceitunas, y pescado
grasoso (p.e., salmón, sardinas, y
atún).
Vitaminas & Minerales
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, éstas son algunas de
las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
 El calcio es esencial para formar huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes
incluyen leche, queso, yogurt, tofu, jugo de naranja fortificado con calcio,
cereal fortificado con calcio, y salmón enlatado.
 El folato es importante para el crecimiento adecuado durante la
adolescencia. Buenas fuentes incluyen el jugo de naranja, cereales
fortificados para desayunar, pan, leche, guisantes secos, y lentejas.
 El hierro es necesario para transportar glóbulos rojos; no recibir suficiente de
la dieta puede dar como resultado anemia por deficiencia de hierro. Buenas
fuentes de hierro incluyen carne, pollo, pescado, y cereal fortificado para
desayunar.
 El zinc ayuda a fomentar el crecimiento adecuado y la maduración sexual
durante la adolescencia. Buenas fuentes incluyen pollo, carne, mariscos,
granos enteros, y cereal fortificado para desayunar.
 La vitamina A es necesaria para una visión adecuada, y el funcionamiento
del sistema inmune. Buenas fuentes incluyen zanahorias, cereal fortificado
para desayunar, leche, y queso.
 La vitamina D es necesaria para que el cuerpo use el calcio que se consume.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen la leche fortificada, el salmón, y las
yemas de huevo. La exposición a la luz solar permitirá que su cuerpo
produzca vitamina D, pero se debería limitar debido a los peligros de
demasiada exposición al sol.
 La vitamina E es un importante antioxidante que ayuda a proteger al cuerpo
de daños. Buenas fuentes incluyen las nueces, semillas, granos enteros,
espinacas, y cereal fortificado para desayunar.
 El magnesio se necesita para ayudar a regular los latidos cardiacos, formar
huesos fuertes, y mantener la presión arterial dentro de un rango normal.
Buenas fuentes incluyen granos enteros, verduras verdes, y legumbres.
Fibra
La mayoría de adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en
fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa, y colesterol que las dietas
que son bajas en fibra. Es más, la investigación muestra que un alto consumo
de fibra podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y algunos tipos de
cáncer. La fibra también ayuda a prevenir el estreñimiento e incrementar la
saciedad después de una comida. Para asegurarse que su adolescente esté
consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de
granos refinados, y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.

3. DIETA SALUDABLE PARA UN ANCIANO

Una buena alimentación es
fundamental en cada una de las
etapas de nuestra vida desde la
infancia hasta la vejez. Los aspectos
básicos de una dieta son los mismos
a lo largo de nuestra vida, pero las
necesidades nutricionales
individuales cambian a medida que
vamos envejeciendo. Además, la
correcta absorción de los alimentos
puede verse afectada por
alguna enfermedad.
Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades
diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los
adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el
estreñimiento.
Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando
éramos jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo
requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor
masa muscular.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de
actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente.
Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes
necesarios. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de
cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:
 Pan y cereales: seis porciones
 Vegetales: tres porciones
  Frutas: dos porciones
 Leche y sus derivados: dos porciones
 Proteína: dos porciones
 Grasas: Usar con moderación
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de
proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y
si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

4. DIETA SALUDABLE PARA UN DEPORTISTA

VERDURAS: éstas contienen
una gran cantidad de vitaminas,
minerales, fitonutrientes, fibra y
agua, y la mayoría de ellas son
bajas en calorías (es decir nos
aportan volumen y saciedad,
pero poca energía),
características por las cuales
nos ayudarán de manera muy
eficaz a combatir los quilos de
más y desintoxicar nuestro
organismo. Las
recomendaciones
internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día.
FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que
nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a
poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.
CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz
integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la
base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía,
pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro
organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores
condiciones nuestro tono y forma muscular.
CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es
bajo, es decir, las carnes
blancas como el pollo, el pavo
y el conejo; ya que el tipo de
proteína que nos aportan es de
alto valor biológico y nos
ayudan a recuperar antes la
masa muscular.
PESCADOS BLANCOS: al
igual que las carnes blancas
los pescados son una fuente
ideal de proteínas de alto valor
biológico, pero en este caso
aún son de más fácil digestión;
así facilitamos la asimilación
por parte de nuestro
organismo de los nutrientes
necesarios para una mejor
recuperación.
PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado
(emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque
aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y
nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable
después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas
bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos
doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento.
LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la
leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los
sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no
toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea
tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D,
esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la
pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio
en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de
grasa.