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Pránáyáma
Respiração YogIN
Daniel De Nardi
YogIN App
Pránáyáma
Respiração
YogIN
Como a milenar técnica YogIN pode se tornar uma
aliada na resolução de situações turbulentas.
Dedicatória Dedico este livro aos meus pais que se
dedicaram a mim e ao meu irmão como se
fôssemos o único objetivo de suas vidas. Dizem
que é a dedicação que produz bons resultados.
Obrigado sempre.
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A viagem da
respiração
Este livro é um livro sobre práyánáma - a ancestral
técnica YogIN de respiração.
A viagem da respiração
O andarilho está sentado na frente da turma. Junta as mãos e tem que ter mais cuidado, porque há perigos novos. Você pode
agradece. Parece ter poucos objetos. Uma cumbuca e um cair no rio e no outro lugar escorregar numa pedra. Só que
bastão e alguns colares. Uma bolsa também. Sorri e faz uma quendo você se dedica a ver com mais detalhes as cores do rio,
inspiração exagerada. Inspira com muita força, tomba a cabeça você também começa a ver com mais detalhes o som da minha
para trás e solta um suspiro. respiração ou seu nível de ansiedade."
"aaaaahhhhhhhhhhh" "Todo mundo sempre quer saber como começou, vou explicar,
foi assim, um dia parei na beira do Ganges e comecei a ver que
Ele fala uma língua estranha, que não é sânscrito, se não, uma
os troncos das árvores quebravam numa margem do rio e eram
ou outra palavra eu reconheceria. É um dialeto bem complexo.
arrastados até a outra. Eu queria atravessar o rio. Então pensei
Só que as palavras entram na minha cabeça e fazem sentido.
que se eu me jogasse onde os troncos caem na água, também
Consigo chegar no que ele está querendo dizer.
conseguiria cruzar."
O que você não conseguir pegar, vou explicando aqui. Ok?
"Na hora foi desesperador. Não façam isso. Eu engoli água
"Vocês sabem que eu ando muito né? E quem muda muito de comecei a tossir. Tive certeza que iria morrer. O Gánga é forte
lugar tem uma vantagem. Quando eu fico muito tempo na demais, ela queria me levar. Subi para puxar o ar pela última
mesma cidade, eu passo a não reparar mais nas coisas que eu vez."
gostei logo que que cheguei. Quando percebo isso, já é hora de
"Quando mergulhei. Parei e comecei a ouvir meu coração, ele
partir. Só que essa capacidade de sempre ter que observar os
estava agitado demais. Soltei o ar, ele ficou mais leve, soltei mais
detalhes e tudo o que acontece num vilarejo novo, começou a
ar e mais devagar, ele melhorou."
me ajudar a me auto-observar mais. No começo é por questão
de sobrevivência mesmo. Quando você está num ambiente novo
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"Quando cheguei na margem. Deitei e comecei a respirar com Ele começa a explicar sobre os respiratório e parece não fazer
mais atenção." uma distinção entre matéria e energia. Fala do corpo que ele toca
com a mesma naturalidade que fala da energia que nutre esse
"A partir daquilo eu só pensava na minha respiração - soltava o
corpo. Essa energia ele chama de prána e o objetivo da
ar rápido, via o que dava, contava tempos para respiração,
respiração YogIN é chegar na captação desse elemento. E volta
inspirava rápido, prendia o ar o máximo de tempo que dava."
falar!
"Comecei a ensinar para ver se isso funcionava para outras
"O Universo emite uma quantidade enorme de energia. Ele só
pessoas. Então quando eu ensinava num lugar e depois de uns
existe por causa dessa força expansiva. O YogIN não pode deixar
anos quando eu voltava, eles me contavam tudo o que
essa energia simplesmente passar. Precisa aproveitá-la. Trazê-la
conseguiram fazer, me mostravam outros exercícios que eu não
pra dentro de si. Essa é a energia que gera os movimentos no
conhecia. E eu fui ensinando e aprendendo isso por todo os
Cosmos e por isso mesmo, a vida. O YogIN precisará dessa
lugares que eu passei."
energia para as profundas mudanças que realizar seu corpo,
"Tem outros andarilhos fazendo isso, tem um com uma técnica emoções, mente e intuição."
de concentração, outro com uma mais do corpo, tem um que
"Prána é a vida em forma de ar."
canta e aí eles fazem isso também e as pessoas vão fazendo os
exercícios que elas gostam mais." "Vocês não podem perder isso, vão precisar dessa energia. Não
basta apenas a energia só pra ir ao mercado, tomar banho no rio
"Como são técnicas diferentes, mas todas tentam fazer a gente
ou querem entender o funcionamento da consciência? Nesses
viver melhor, eles chamarão Yoga, que é união, união de todos as
meus anos todos caminhando pelo mundo se há algo que eu
técnicas e os praticantes são os YogIN, ou os Unidos - unidos
saquei foi - existe algo a mais do que todo mundo está vendo."
pelas técnicas do Yoga."
"Se querem conhecer nossas origens, temos que voltar a fonte
de tudo. Qual é a fonte? Ora, somos feitos de uma explosão,
logo, a mais antiga fonte é o que sobrou da explosão e ainda
está no ar."
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O Prána está bem claro para mim. Colocou mais energia para O andarilho é bom. A gente pode tentar fazer uma lentilha para
dentro, tudo começa a funcionar melhor. Orgãos mais preciso em ele. Você trouxe algo?
suas funções, emoções mais leves, a pessoa fica mais feliz
"Só que o pránáyáma também pode ajudar o nosso cotidiano.
mesmo quando tem energia e os pensamentos parecem ter uma
Por exemplo, para vir para cá, quando eu não conhecia esses
direção certa. Até mesmo numa visão científica, pode-se
exercícios eu cansava muito, porque essa subida ela não é tão
defender isso - mais oxigênio absorvido, mais vida. Precisamos
simples, quando você fica muito
respirar para viver e se
tempo vivendo numa planíce,
respirarmos melhor vamos viver
desacostuma com a caminhada de
melhor. Está simples!
altitude e cansa. Só que hoje eu vim
"O pránáyáma pode ser usado subindo e controlando minha
para conquistar estados respiração, quando eu via que ela ia se
diferenciados de consciência, acelerar eu diminuia o passo e
estes estados não são nada respirava mais profundo. Tinha vezes
demais, apenas estados em que que eu até parava, mas cheguei aqui
a consciência passa para outro sem suar e olha que hoje está bem
nível. Difícil explicar em palavras quente. O Yoga é pragmático, ele tem
e isso é um problema porque as que ir para o seu dia a dia. É ali, no
pessoas não entendem e momento em que você discute com
Uttrakand
começam a criar lendas. Mas no sua mulher ou o comerciante tenta te
final, é só um estado diferente passar para trás, ali na vida dita como
que a grande maioria das real, que o Yoga tem que ser validado.
pessoas não está disposta a fazer o esforço necessário para Treinem pránáyáma e depois ponham o que aprenderam em
alcançá-lo. Por isso, nunca conseguirão entender. Só que prática. Tragam o pránáyáma para vida de vocês - Respirem!!"
ninguém é obrigado a buscar esse caminho, descobrir-se tem
que vir da alma, se não, não vejo muito sentido."
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Começou
Aproveite e Respire!
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Os pulmões movimentam-se empurrados por músculos, não são Este papel fica principalmente para o diafragma - músculo em
eles que fazem os movimentos responsáveis pela respiração. forma de guarda chuva demonstrado na imagem acima.
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É importante entender um pouco da estrutura muscular para
conseguir atuar melhor nela. Respirando mais amplamente,
consegue-se ampliar a quantidade de oxigênio e energia. Esta
respiração mais ampla pode ser usada tanto na prática do Yoga
como no dia a dia.
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Pránáyáma - Respiração YogIN
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vida. Um centrou-se em músicos. Khalsa fez sua investigação ansiedade durante os solos. Isso fazia sentido, Khalsa e Cope
com professores de Kripalu e focalizou a pesquisa em um observaram. A pesquisa mostrou que tal nervosismo era baixo
renomado estabelecimento logo na rua dos centros de yoga de durante os ensaios, moderado em práticas em grupo e alto nas
Berkshire — Tanglewood, a casa de veraneio da Orquestra performances solo.
Sinfônica de Boston e sua academia de estudos avançados para
Ele e Kripalu responderam com uma pesquisa expandida. Trinta
jovens músicos. O objetivo era verificar se fazer yoga poderia
jovens músicos fizeram imersões no yoga, meditação e Kripalu. E
ajudar os iniciantes a dominar uma fobia de palco em geral, e,
se revelou que a prática de dois meses deixou o estado
mais especificamente, ter um melhor desempenho diante do
emocional deles ainda mais elevado. Em 2009, Khalsa e seus
público exigente que ia à Tanglewood para os concertos de
colegas relataram que os músicos yogis, comparados ao grupo
verão. Em 2005, Khalsa e Stephen Cope, de Kripalu, recrutaram
de controle, exibiram provas evidentes de não apenas menos
dez voluntários dos prestigiados programas de bolsistas de
ansiedade nas apresentações, mas significativamente menos
Tanglewood. Os cinco homens e cinco mulheres tinham idades
raiva, depressão, ansiedade geral e tensão. Eles adoraram aquilo,
entre 21 e 30 anos, a média logo acima dos 25 anos. Isso incluía
como os seus antecessores. Além disso, os cientistas rastrearam
cantores, assim como aqueles que tocavam violino e viola,
os alunos um ano após o programa de verão e perguntaram se a
trompa e violoncelo. Por dois meses, os dez voluntários seguiram
vida deles tinha mudado. A maioria relatou que continuou
o treinamento de Kripalu. As opções incluíam sessões matinais e
fazendo yoga e meditação, e que toda aquela experiência tinha
vespertinas sete dias por semana, uma sessão noturna semanal,
melhorado suas habilidades em apresentações."
uma sessão de meditação de manhã cedo e refeições
vegetarianas em Kripalu. A pesquisa também incluía bolsistas Quem já experimentou a redução do nervosismo antes de uma
recrutados como integrantes do grupo de controle que não competição ou de uma entrevista importante sabe exatamente o
tinham treinamento em yoga. Os resultados, embora não que Khalsa provou. Usar as técnicas a seu favor neste momento
sensacionais, eram estimulantes, como Khalsa e Cope relataram em que as pessoas literalmente não sabem o que fazer torna-se
em seu artigo científico de 2006. O artigo avaliava a performance um grande diferencial competitivo. Experimente!
da ansiedade que os músicos sentiam nas sessões de ensaios,
de prática em grupos e em solos. Os yogis não apresentaram
diferenças do grupo de controle em ensaios e na prática em
grupo, mas de fato demonstraram uma impressionante queda da
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Yoga e ansiedade
Ansiedade é uma sensação intrínseca ao ser humano - todos integrante do corpo docente da Harvard Medical School. Khalsa
temos algum grau de ansiedade que varia de acordo com os trabalhou em estudos para verificar se o ajustamento do estado
acontecimentos externos. Não precisa ficar desesperado se emocional poderia ter benefícios demonstráveis para carreiras e
você se sente ansioso durante momentos do seu dia. Em alguns estágios da vida.
casos, a ansiedade pode até ajudar a aumentar temporariamente
Neste estudo, trabalhou com os músicos da Orquestra Sinfônica
a produtividade, em outros é incontrolável - imagine-se
de Boston. Seu objetivo - verificar se o yoga poderia ajudar os
ganhando na Mega-Sena.
iniciantes a dominar uma fobia de palco em geral, e mais
O grande problema da ansiedade é que, como tudo na vida, especificamente, ter um melhor desempenho diante do público.
seu bônus tem um ônus. Ficar eufórico por muito tempo, produz
Khalsa e seus colegas relataram que os músicos YogINs,
também a sensação desânimo, oposta e proporcional à
comparados ao grupo de controle, exibiram provas evidentes de
agitação.
não apenas menos ansiedade nas apresentações, mas
O Yoga não consegue resolver a questão da ansiedade em significativamente menos raiva, depressão, ansiedade geral e
casos justificados, mas pode sim diminuir bastante esta tensão.
sensação se isso for importante para a pessoa.
Considero essencial pesquisas científicas com métricas precisas
Há diversos estudos demonstrando o aumento de pelo menos para validar aquilo que pode melhorar nossas vidas.
27% do GABA - um dos hormônios responsáveis pela redução
Entretanto, nada substitui a própria vivência. Uma dádiva
dos níveis de ansiedade, nos praticantes regulares de Yoga.
do Yoga é possibilitar uma transferência quase automática do
Dentre os estudos, há um em particular que me chamou que treinamos nas práticas para a vivência no dia a dia.
bastante a atenção - uma pesquisa liderada por Khalsa,
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A pesquisa com os músicos demonstrou que nos ensaios não Quando você expira lentamente a ansiedade baixa, os
existia variação de ansiedade entre os YogINs e o grupo de batimentos cardíacos se aquietam e a mente fica mais serena.
controle. Era no momento da apresentação, que as diferenças Você deixa de desperdiçar energia com o que está por vir e foca
apareciam. toda sua força naquilo que importa, o momento presente.
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Pránáyámá - Respiração YogIN
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escolhidas por Katil na sua pesquisa. O respiratório é descrito
por Iyengar em Light on Pranayama, como uma respiração que
cria um estado de euforia.
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Você já parou para pensar o quanto sua respiração é afetada fisicamente, quanto mais rápido nos recuperamos de um
pelas suas emoções? cansaço, melhor.
A ansiedade, por exemplo, produz uma respiração mais curta e Então, o simples fato de conseguirmos controlar melhor a saída
acelerada, já um estado de serenidade produz uma respiração do ar, tomando consciência do movimento muscular envolvido
mais profunda e lenta. É inegável a relação entre padrões na respiração e fazendo com que o ar saia mais devagar,
respiratórios e estados emocionais ou de consciência. O antigo podemos reduzir esse desgaste tanto no âmbito físico como
povo drávida, que criou as técnicas usadas no Yoga, emocional.
perceberam que se dominassem a respiração conseguiriam
Os drávidas catalogaram diferentes proporções de ritmos
interferir nos estados de consciência e controlar melhor suas
respiratórios para gerar diferentes estados de consciência.
emoções.
O ritmo é sempre descrito como uma proporção e sempre com a
Deixando as coisas mais práticas, quando, por exemplo, você
ordem Inspiração - Retenção com Ar - Expiração - Retenção
exala o ar mais devagar você se recupera mais rápido, seja de
sem ar. Quando escreve-se o número pode-se colocar qualquer
um cansaço físico ou um stress emocional. Não é que você vai
valor desde que a proporção seja respeitada. Exemplo, ritmo
deixar de sentir cansaço ou mesmo de ter essa sensação
1-1-1-0. Você deve inspirar, reter o ar e expirar no mesmo tempo
emocional, mas o fato é que existe um desgaste tanto para o
e não fará retenção sem ar. Portanto, se inspirar em 4 segundos
cansaço físico quanto emocional. Quando sentimos emoções
vai manter a mesma proporção também nas demais fases que
pesadas, como ódio, medo, stress etc. internamente liberamos
tem o número 1.
uma grande quantidade de toxinas, que, se liberadas em
excesso, se tornam prejudiciais à nossa saúde. Além disso, Os principais ritmos são:
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1-1-1-1 - Nossa respiração é arrítmica por natureza e isso estiver muito concentrado naquilo irá se atrapalhar e perder a
interfere também no fluxo inconstante dos nossos pensamentos. cadência. Concluindo, manter o mesmo tempo para todas as
fases contribui para o foco mental e um estado de estabilidade.
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Não é por acaso que este é considerado um dos principais Respiramos de maneira instável, nos movimentamos o tempo
respiratórios do repertório YogIN. A respiração alternada, pode todo e se não somos treinados, não conseguimos nem mesmo
contribuir muito para que o praticante melhore dois dos mais batucar o ritmo de uma música simples até o final dela. Quando
importantes processos para alcançar a meta do Yoga: passamos a manter um tempo pré-determinado em cada fase da
respiração, rompemos com essa tendência dispersiva e
1) Estabilização da consciência;
passamos a
2) Ampliação da energia sexual. cadenciar nosso
tempo biológico, o
Para evoluir na meditação é necessário que o praticante aprenda que contribui e muito
a aquietar seus pensamentos, focando-se em um único ponto. O para a estabilidade
nadí shodhana contribui para isto, pois ao fazer inspirações e mental.
expirações lentas, conforme a descrição do exercício sugere, o
praticante começará a estabilizar suas emoções e Com relação à
posteriormente reduzirá suas dispersões mentais. Os ampliação da energia
professores de Yoga brincam com o gesto característico do nadí sexual, vale a pena
shôdhana, quando alguém fica nervoso ou está agitado demais. ressaltar que o primeiro granthi, brahmá granthi, válvula de
Se além da respiração lenta, associarmos um ritmo, proteção que mantém a energia da kundaliní retida no múládhára
potencializaremos a concentração. O ser humano é arrítmico por chakra é relacionado ao corpo físico, tanto o denso como o
natureza e por isso, tem tanta dificuldade de permanecer focado energético. Somente quando este corpo encontra-se em perfeito
em qualquer coisa que faça por muito tempo. funcionamento é que a válvula abre permitindo que a kundaliní
dê seus primeiros passos pelo canal central, sushumná nadí,
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desenvolvendo os chakras e as potencialidades humanas. Mas cheios e jamais com os pulmões vazios, estamos desenvolvendo
para que isso aconteça, é necessário que os meridianos por as duas polaridades que possuímos; a masculina e a feminina, o
onde toda a energia biológica irá percorrer dentro de nós estejam emocional e o mental, a sensibilidade e a agressividade, fazendo
totalmente limpos. O próprio nome do respiratório, nadí com que depois de anos de prática, ampliemos nossa
shôdhana, já indica uma atuação neste sentido, uma vez que consciência para além do mundo do julgamento, do certo e
shôdhana se traduz por purificação. Também contribui para a errado, do claro e escuro. Somente quando sairmos da
ampliação da energia sexual a mentalização que normalmente é parcialidade poderemos vivenciar nosso verdadeiro Eu, uma vez
feita neste pránáyáma, na qual direcionamos o prána captado que o púrusha não julga, ele simplesmente É.
através de ida e pingalá - dois dos principais meridianos de
energia do nosso corpo – até à base da coluna. Ao conduzirmos
o prána para lá, estamos levando o alimento da kundaliní,
aumentando a pressão na caldeira de energia que se situa nessa
região, favorecendo a ascensão da energia ígnea pelo canal
central, sushumná, até o sahásrara chakra, eclodindo numa
experiência meditativa.
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Pranáyámá - Respiração YogIN
A Prática
Exercício da respiração completa -
A respiração completa do Yoga conhecida como Raja
Bhástrika a repsiração do ganho rápido
Pránáyáma ou Prána Kriya, é fundamental não apenas para os
de energia
interessados em respirar melhor, mas para todos os YogINs.
Treine a técnica
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Bhástrika, respiração do ganho rápido de energia, em sua série,
ouça o podcast para entender melhor os efeitos dessa respiração
mágica.
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Pránáyáma - Respiração YogIN
Conclusão
Uma conclusão sobre respiração é algo um tanto previsível e A medida que você começa a perceber mais sua respiração e a
pode até parecer clichê - respire melhor, viva melhor. torna mais consciente, você está dando um passo de um ato
obscuro e inconsciente para um ato que acontece a partir da sua
Os diversos estudos científicos provaram o que os primeiros
vontade. Você está sendo mais dono da sua respiração que
YogINs já haviam percebido. Se você muda sua respiração, você
antes era automática, logo você está se tornando mais senhor
muda sua vida.
de si mesmo.
Desde os primórdios os YogINs visam se conhecer para tentar
Controlar um ato automático nos treina para conduzir melhor
agir mais de acordo com o que realmente são. Os YogINs, mais
nossos hábitos. Judson Brewer conduziu um estudo com
uma vez sendo clichê - buscam ser mais eles mesmos.
meditação voltada para o ato respiratório.
Aqui irá entrar mais uma vez a discussão dos hábitos para que
O que ele descobriu?
chegamos a questão - se me expresso com ações, como saberei
quando estou agindo de acordo com minha consciência ou Que os praticantes que conseguiram largar o cigarro após este
condicionado por comportamentos externos? tipo de treinamentos já haviam tentado parar com esse hábito
em média 6 vezes.
Onde a respiração entra nisso?
Isso torna claro o que os YogINs estão buscando desde a
A respiração é um ato involuntário. Só que esse ato pode ser
antiguidade.
voluntário. Se você não pensa na sua respiração, não dá
comando algum, ela funcionará da mesma forma, logo Somos o que está além dos hábitos condicionados. Onde a
respiramos de forma automática, condicionada. ação é pura e simplesmente um reflexo da consciência pura -
Purusha!
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