‫إدارة الغضب‬

‫كلنا يغضب في كثير من المناسبات‪ .‬لو كنتي تشعرين بأنك غير قادرة على السيطرة على غضبك وتذمرك‪ ,‬فإن هذا كفيل بتدمير صحتك الجسدية والعقلية‪ .‬اذا‬
‫لم تستطيعي ان تسيطري على غضبك وانتي مع أصدقاء واألشخاص المقربين اليك‪ ,‬فإن هذا من شأنه تدمير العالقات وجعلك وحيدة وبال صديق‪ .‬لذلك‪,‬‬
‫عليكي أن تهدئي من نفسك‪,‬وتتحكمي بمشاعرك وعواطفك وذلك من أجلك ومن أجل من حولك‪.‬‬

‫هنا سوف نناقش بعض النقاط التي سوف تجعلك قادرة على التحكم في غضبك‪:‬‬

‫● أمنعي نفسك من اتخاذ القرارات السريعة‪:‬‬

‫اكبحي جماحك قبل أن تتخذي أي ردة فعل أو قرار وتوقفي مباشرة عن عمل أي شيء كنتي بصدد القيام به‪ .‬خذي نفسا عميقا‪ ,‬وابقي بعيدة عن كل ما يجعلك‬
‫تتعصبين‪ .‬يمكنك أن تهدئي بسهولة لو أنك حميتي نفسك مما يعصبك‪.‬‬

‫اياكي إن تستجيبي ألي حدث بسرعة‪ ,‬تمهلي وقولي " سوف انتظر لدقيقة وأرى ماذا يمكنني أن افعل‪ ".‬ومن ثم أعطي نفسك وقتا لتهدأي وارجوكي ابتعدي‬
‫عن التسرع في إلقاء األحكام‪.‬‬

‫لو كنتي تشعرين بالغضب في مكان عملك‪ ,‬اخرجي قليال من مكتبك‪ ,‬ولو كنتي منزعجة وانتي في المنزل‪ ,‬اخرجي للتمشية‪.‬‬

‫● تقبلي غضبك‪:‬‬

‫اعرفي أن الغضب هو جزء من الحياة‪ ,‬وأنه من الطبيعي أن تشعري بتقلب المشاعر والمزاج‪.‬‬

‫أعطي مساحة ووقتا لعقلك حتى يهدأ ويتقبل حالة الغضب اآلي انتي عليها‪ .‬اياكي أن تعودي لما سبب لكي الغضب في حال خرجتي من هذه الحالة إلى حالة‬
‫الهدوء‪.‬‬

‫● خذي نفسا عميقا‪:‬‬

‫لو كنتي تشعرين بالغضب الشديد يجتاح قلبك‪ ,‬خذي نفسا عميقا وحاولي تهدئة نفسك‪ .‬إنه هذه الطريقة هي أفضل طريقة من طرق التأمل‪ .‬وهي ممتازة جدا في‬
‫تهدأة النفس‪ .‬أخذ النفس العميق هو أحد التقنيات المهمة في والمفيدة جدا في السيطرة على الغضب حتى لو لم تكوني في حالة تأمل‪.‬‬

‫عدي إلى ثالثة عندما تأخذين نفسا‪ ,‬احبسيه في رأتيك لثالثة ثواني أخرى ثم عدي إلى ثالث مرة أخرى وانتي تفلتين نفسك‪ .‬وانتي تقومين بهذه العملية‪ ,‬ركزي‬
‫على األرقام‪ .‬اعملي مسافة بين كل شهيق وزفير‪.‬‬

‫● تخيلي أماكن غريبة‪:‬‬

‫هل الشعور باالستياء يمكن تهدئته؟‬

‫تخيلي انك تتنقلين في أماكن غريبة وانتي في شهر العسل مثال‪ ,‬كالقرى الهادئة أو والجزر الساحرة‪ .‬تخيلي نفسك في أي مكان يمكن أن يشعرك بالسالم‬
‫الداخلي أو يشعرك انك في المنزل‪.‬‬

‫لكي تسرعي من عملية الهدوء‪ ,‬تخيلي كل التفاصيل التي تتعلق بذلك المكان كالضجيج‪ ,‬األضواء‪ ,‬درجة الحرارة‪ ,‬الروائح و الطقس‪ .‬عيشي في ذلك المكان‬
‫وتخيلي كل ركن سعيد فيه‪ ,‬تمسكي بلحظات السعادة التي تشعرين بها حتى تصلي إلى أقصى درجات الهدوء‪.‬‬

‫● ال بأس أن تتحدثي إلى نفسك‪ ,‬ولكن بإيجابية ‪:‬‬

‫تعاملي مع الحالة التي تمرين بها بطريقة لطيفة وايجابية‪ .‬تخيلي انك تمشين في طريق ما‪ ,‬وواجهتي الغضب كعدو‪ ,‬ما الذي سوف تقولينه لنفسك؟ هل‬
‫ستقولين ياله من لعين لقد تغلب علي‪ ,‬أم ستقولين " الحمد هلل أن سيارتي لم تصب بأذى‪ ,‬وأنني على قيد الحياة؟ !‪.‬‬

‫عندما تستطيعين أن تتغلبي على غضبك بتفكيرك االيجابي فإنني امرأة قوية ومحظوظة‪.‬‬

‫● حاولي أن تبحثي عن النكتة المخبأة في تحت نوبة الغضب‪:‬‬

‫بعد أن تشعري بالهدوء‪ ,‬حاولي أن تتوصلي إلى الجانب المضيء المختبيء تحت ما حدث‪ .‬تعاملي مع الحدثب بطريقة مرحة‪ ,‬وغيري ردة فعلكالتي اصدرها‬
‫عقلك مسبقا‪.‬‬
 ‫● اشغلي نفسك بأشياء ايجابية‪:‬‬

‫اذا مررتي بحالة تعرفين انها سوف تثير غضبك الشديد‪ ,‬اذا‪ ,‬تداركي الموقف قبل وقوعه بهذه الخطوات‪:‬‬

‫■ مارسي بعض التمارين‪:‬‬

‫التمارين الرياضية من شأنها أن تساعد جسدك على االسترخاء وتساعد عقلك على الهدوء والتفكير الصحيح‪ .‬يمكنك وببساطة إخراج التوتر والعصبية بتحريك‬
‫جسدك‪.‬‬

‫اعتمدي جدوال لممارسة التمارين بانتظام‪ .‬هذا سيجعلك تسيطرين على غضبك وعواطفك‪ .‬فكري جيدا بنوعية التمارين التي سوف تؤدينها‪ .‬ربما تفضلين أن‬
‫تقومين بالمشي الطويل‪ ,‬أو ربما تفضلين أن تمارسي الرياضة في النادي الرياضي‪ ,‬ما رأيك باليوغا‪ ,‬الهرولة‪ ,‬قيادة الدراجة‪ ,‬السباحة أو الرقص‪.‬‬

‫الكثير الكثير من انواع الرياضة التي تقودك إلى الهدوء الجسدي والعقلي‪.‬‬

‫■ احصلي على النوم الكافي ‪:‬‬

‫تحتاجين إلى حوالي من سبع إلى ثمان ساعات كل ليلة‪.‬‬

‫لو أنك لم تحصلي على النوم الكافي‪ ,‬فسوف تواجهين المثير من مشاكل الصحة من اهمها‪ ,‬عدم القدرة على السيطرة على اعصابك وكذلك مشاعرك‪.‬‬

‫الحصول على النوم الكافي من شأنه أن يقلل من غضبك ويحسن من مزاجك بشكل كبير وملحوظ‪.‬‬

‫إذا كنتي تعانين من مشاكل كبيرة من قلة نوم وغيرها‪ ,‬عليكي فورا باستشارة طبيبك الخاص‪.‬‬

‫قومي بتغير نمط حياتك من أجل نوم جيد‪ .‬ال بأس في تجربة بعض األعشاب التي تهدئ األعصاب للحصول على نوم هادئ وغير متقطع‪.‬‬

‫■ قومي بعمل خطة لمواجهة الغضب‪:‬‬

‫حددي المصادر التي تسبب لك الغضب‪ .‬ثم قومي بعمل جدول لكل حالة وضعي أفكارا لكي تتغلبي عليها‪ ,‬وكيف تسيطرين على غضبك في كل حالة من هذه‬
‫الحاالت‪ .‬إذا قام أحد ما بإثارة غضبك‪ ,‬فقومي على الفور بمغادرة المكان وعودي إلى المنزل اذا شعرتي ان غضبك في ازدياد وال يمكنك السيطرة عليه‪.‬‬

‫■ التحقي بدورات السيطرة على الغضب‪:‬‬

‫ابحثي عن أقرب دورة تتحدث عن كيفية السيطرة على الغضب‪ ,‬وبطريقة صحية وفعالة‪ .‬يمكنك أن تلتحقي ببعض الفصول والتي تري انتي انها ستكون مفيدة‬
‫وفعالة بالنسبة لك‪.‬‬

‫أيضا يمكنك أن تلتحقي بدورات عبر االنترنت‪ ,‬قومي بسؤال المعالج النفسي الخاص بك ليدلك على أفضل البرامج التي تعلمك كيف تسيطرين على غضبك‪.‬‬

‫● كيف تالحظين نوعية غضبك؟‪:‬‬

‫■ راقبي المؤشرات العاطفية‪:‬‬

‫أن الغضب‪ ,‬وبال شك‪ ,‬هو انفعال عقلي‪ ,‬قد يتحول أحيانا إلى ردة فعل جسدية‪.‬‬

‫عندما يغضب الشخص‪ ,‬فإن العقل يقوم بإصدار إشارات الغضب إلى الجهاز العصبي في جسدك والذي بدوره يصدر إشارات إلى مخازن األدرينالين في كافة‬
‫أنحاء الجسد‪ .‬إنه مستوى األدرينالين في الجسد الذي يجعلك تقعين في الغضب‪.‬‬

‫■ يمكن للغضب أن يكون مفيدا‪:‬‬

‫الغضب هو عاطفة طبيعية‪ .‬وفي بعض األحيان ال يعتبر الغضب شيئا سيئا‪ .‬إنه شيء صحي أيضا‪ ,‬فهو يعلمك كيف تقومين بمقاومة التصرفات السيئة التي‬
‫تصدر من الغير والتي غالبا ما تدفعك إلى الغضب‪.‬‬

‫لو أن هناك شخص ما أراد أن يؤذيكي‪ ,‬فإنك تقومين وبشكل تلقائي برفع نسبة الغضب لديكي لكي تواجهي هذا الشخص‪.‬‬

‫■ انتبهي جيدا للمؤشرات التي توحي بعدم قدرتك على السيطرةعلى الغضب ‪:‬‬
 ‫على الرغم من أن الغضب يمكن أن يكون صحيا‪ ,‬إال أنه أيضا يمكن أن يكون مضر بالصحة‪ ,‬عليكي أن تستشيري طبيبا اذا ظهرت عليكي أحدا هذه‬
‫العالمات‪:‬‬

‫‪ -‬أشياء غير مهمة على اإلطالق تثير غضبك‪ :‬عندما تظهر عليك تصرفات عدوانية كالصراخ‪ ,‬النواح أو الضرب وهذه التصرفات تتكرر مرة بعد أخرى حتى‬
‫تصبح مرضا مزمنا‪ .‬هنا عليكي إال تصمتي بل توجهي على الفور إلى طبيبك‪.‬‬

‫■ ■ كلمة اخيرة‪:‬‬

‫أن هذه النقاط هي اقتراحات عامة ويمكنك أن تأخذ منها ما قد يفيدك‪ .‬إذا كنتي تجدين أنك تقومين بأشياء غير منطقية وتقودك إلى أمور سلبية عليكي أو على‬
‫من حولك‪ ,‬ال تترددي في استشارة من تجدينه مناسبا في حل هذه المشكلة‪.‬‬