STUDIO MEDICO

CIRO VESTITA
Docente in Fitoterapia ed Alimentazione
Università di Pisa
Scuola Superiore Sant'Anna

Studi:
Pisa vìa MauÍnì 73 tel 050501937

Fírenze Pìauo Stazìone

tet 055295112

Roma:Viale MazzÍní 73 tel 337715181

SCHEMA DI EDUCAZIONE ALIMENTARE

Questo schems aiutu non solo o perdere peso (ove ve ne

sía hísogno) ma onche e proteggere Io nostra sulute.
Da onni Ia moderna Scienza della Alímentazíone parlu di
alcuni slimentí come "nutFaceuti", slimenti cioè che
natrono e caruno nello stesso tempo:
E' il csso ud es. del pomodoro, ricco in lícopene, utile per
la proJílussi del tumore alla prostola e al seno , dei funghí
ricchi in sostanze snticolesterolo, delle legumínose
ímporlanti per ano buono salute del colon. L'ímportante è
scegliere sempre cibí genuini e possibilmente s chìlometri
zgFo.
Mangiando in questo modo sano possiamo sis perdere
peso che ocqaistare una buons salute.
 COLAZIONE

Scegli una delle seguenti possibilità

r o\ lc\q è c'r,i Qr}c
L{t\lE -

rl (attJi'àùiíimente scrematò)Br 200 + caffe (meglio se d'orzo)

* tre biscotti secchi oppure tre fette biscottate,
oppure tre cucchiai di
cereali, oppure due biscotti Weetabix (per dolcificare usare mezzo
cucchiaino di zucchero di canna o mezzo cucchiaino di miele)

2) un succo di frutta oppure una spremuta di due arance

3)un thè o un caffe' dolcificato * 5 fette biscottate

oppure 2 fette biscottate con un velo di marmellata o miele oppure 4
biscotti secchi

4)un uovo sodo o alla coque + 30 grammi di pane

5)200 grammi di yogurth magro o alla frutta

oppure 125 ml di yogurt magro con un cucchiaio di cereali

J \ièStSO sì lpgur or* scr s

 PRAI.IZO
PRIMISSIMO PIATTO:

Il primissimo piatto è a base di verdure ed ha

I'importantissimo compito di saziarc: insalata e
verdure si possono mangiare a volontà.
Dunque appena seduti a tavola e' importante trovare un grosso piatto di
verdure: crude, bollite ,allapiastra, come volete, oppure un buon brodo
caldo con passato di verdure.Ne potete mangiare a volontà.

Ad es:
- lnsalata cruda mista:sedani ,carciofi ,cetrioli ,lattuga ,radicchio ,
pomodori ,ravanelli ,finocchi ,aglio ,cipolla

- Verdura bollita:spinaci,bietola,cavolo,asparag i,zucchini,finocchi,

cardoni ,cicoria ,cavoletti di bruxelles, zuecagialla

- Verdure alla piastra tmelanzane, ntcchini ,peperoni,

- Passato di verdure o brodo di verdure

p o rri, c ip o II e, c av o I o, c av o I etti, se d an o,ztc ch\n i,p ep eron e d o I c e,zucc a
dolce, spinaci,bietola,pomodori. No pasra-rus o-paNe
s'nesusG '. \a\r,p,=!:^*, , cs-s\: . .N-."o\ = stoclc,.rn, (n*r*iire-e \.r.o
\,L t-N rlAGn.r,ri e tf.a.Jr6, b.qr.,,*.I_W*,o=,
\e!-l^xe gr-rùse ' F- ea àLù*1ÀL '\EG
ATTENIZIONE:
Fagiolini, ceci, piselli, lenticchie, soia, sono legumi e non verdure.

Barbe rosse e patate non sono in questa dieta da considerarsi verdure

SUCCESSIVAMENTE SCEGLI TINO FRA OUESTI SECONDI

CARNE e- 3'a )tfir Ar€\ro-

Gr 120 di fettine di manzo o maiale magro

Gr 200 di carne di vitella o agnello o coniglio disossato

Gr 120 di bresaola o prosciuffo c

Per dare sapori ai cibi
Gr 250 di trippa usare molti aromi
naturali:
peperoncino,aglio, origano,
Gr 100 di tacchino noce moscata,
cannella, rosmarino,
Gr 150 di pollo ben sgrassato

Gr I20 di manzo alla pizzaiola (vedere ricetta ult.pagine)

FORMAGGI: )-2- a srfr\fvv\Nc-r.

gr 200 di Fiocchi di latte(Yocca)

gr 120 di Bel Paese

gr 100 di stracchino

gr 200 di ricotta magra(di mucca)

gr 300 di yogurth magro

gr 125 di formaggio Philadelphia o primosale

gr 150 di mozzarella light in salsa (vedere ricetta ultime pagine)

gr 120 di scamorza alla piastra

gr 100 di feta
 PESCE 3 è Èelil{\\èNa__
Gr 500 di cozze al vapore + cipolla(il peso è con gusciy
Gr 300 di polpo, seppie

Gr 250 di merluzzo obaccala'o sogliola

Gr 280 di orata - dentice - palombo

Gr 150 di sarde o sgombri o alici
Gr 150 di tonno naturale senza olio
Gr 150 di pesce spada alla brace

Gr 500 di vongole agfio e pomodoro(vedi ricetta ultime pagine)

Gr 300 di calamari arrosto

Gr 300 di calam aú al prezzemolo (vedi ricetra ultime pagine).

Gr 250 di trota al cartoccio lvedi ricena ultime pagine)

Gr 300 di gamb eri allapiastra

contrariamente o quanlo si pensi i gamberi,le vongole,le cozze,essendo ricche in steroli, non
aumentano la col e sterolemia.

*porpsrrE DI RICorrA MAGRA:

gr 200 di ricotta magra + 300 gr di bietola o spinaci bolliti;mescolare

facendo delle polpette, aromatizzare con menfuccia e peperoncino,
passarle in poco pane grattato e cuocerle in pomarol a senza olio.
UOVA:

2 uova sode o alla coque

*2 uouu con spinaci in frittatacon pentole che richiedono poco olio

Frittata al forno (vedi ricetta ultime pagine)

SPEZZATINO DI SOIA

grammi 150 di spezzatino di soia condito con pomarola e aromi (la soia è
un alimento anticolesterolo)

F UNCF]I FRESCHI:

400 grammi di funghi hanno le stesse calorie di 120 gr di manzo;

non sono dunque un contorno ma un secondo a tutti gli effetti. Prediligere
porcini, pioppini da fare arrosto o alla pizzaiola, oppure ovuli da fare crudi
in insalata mista con rucola etc..)
(recente la scoperta nei funghi di una sostanza, il lentinano, capace di
abbassare la colesterolemia

INVOI,TINI DI BRESAOLA tr RICOT-fA:

GR 100 di ricotta magra più gr 60 di bresaola: awolgere la ricotta con

fette di bresaola; arricchire con pomodori apezzi e foglie di insalata.

TOFU grammi 250

Il tofu è un alimento ricco di proteine, pari ai formaggi più comuni.
Viene considerato come il formaggio di soia in quanto viene ricavato dalla
cagliatura del suo latte.
SEITAN grammi 2509
Il seitan è anche esso un alimento altamente proteico ricavato dal glutine
del grano tenero o da altri cereali come farro o Kamut.

TEMPEH grammi 200

Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai fagioli di soia gialla, noto
anche come carne di soia.
Nei temp eh tradizionali che si acquistano nei negozi,lo starter, cultura
batterica che attiva il processo di fermentazione, contiene altri batteri (non
patogeni), che producono vitamine,ftacui la Bl2, spesso carente in
alimentazioni con assenza di carne.

Consiglio: spremere un mezzo limone in un bicchiere d'acqu a allafine di

un pasto proteico: aumenta l'assorbimento del ferro

CONSIGLI z mangíate verdure in abbondanza: esse oltre ad

aiutare per il senso di sazìetù hanno an grande valore nello
filassí di moltì tipí dì tumore.
 CENA

Iniziare la cena come il pranzo, eioè con un primissimo

piatto di verdure a volontà: successivamente scegli uno di
questi primi.

PASSATO DI ZUCCA (vedi ricetta ultime pagine)

ZUPPA DI VERDURE CON CROSTINI (vedi ricetta ultime pagine)

PASTA: gr 80 di pasta conditi con l'olio prevists * pomarola e basilico

FARRO: g ,îrèOrfarro condito con olio e pomarola; il farro (non

perlato) è una delle migliori armi contro la stipsi;
úo*
RISO: (oppure orzo) integrale, gramm i
con verdure a piacere
ry{ con olio e pomarola oppure

PANE: gr 100 di pane + pomodoro e rucola (questa dose di pane

equivale a un primo piatto)

*pataTE : gr 300 di patate bollite e condite con un batfuto di aglio e

prezzemolo. Oppure arrosto con l'olio consentito.

* HanESTRoNE DI VERDURE:
gr 70 di pasta o riso insieme a un passato di verdure.

*pRStR E LEGUMI SECCHI : gr 40 di pasta o riso + 50 gr di legumi

secchi(ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia)
[ -r-
I *LEGUMI SECCIII :Ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie
mescolati gr 80
un mix di.fave ,lcnticchie,piscllini,.farro,un cucchiuino di semi di lino e quulche seme di
girasole,cotÍi in un broclo cli citrtolle e conditi con poco olio di oliva sono un piatto eccezionale
contro colesterolo alto e slipsi.

\ *rrouMl FRESCHI (o surgelari) sr 2oo

*pasta E LEGUMI F'RESCHI o sIRGELATT:

gr 40 di pasta o riso + 120 gr di legumi freschi o surgelati (piselli e
fagiolini)

GNOCCHI DI PATATII I] RUCOLA

100 gr di gnocchi di patate + pomarola e rucola

*poLpNTA AL PoMoDoRo. La polenta è così

voluminosa che si
gr 70 di farina di granturco, pomarola, basilico. fatica a finire il

*paSta O RISO + VERDLRE. 80 gr di pasta o riso + zucchini o

melanzane o asparagi o peperoni o carciofi (vedere ricetta ultime pagine)

*spacHETTI ALLE voNGoLE:

gr 50 di spagheffi + 200 gr di vongole con guscio, condire con aromi;

INSAI.ATA DI MAIS E PEPERONI ROSSI DOLCI:

gr 150 di mais in scatola * un peperone rosso dolce tagliato a cubetti.

CAROTE PATATE FAGIOLINI CAVOLFIORE (v. ricetta ultime pag.ne)

ZUPP A DI MAIS (vedere ricetta ultime pagine)

PIZZA MARINARA (cR 2s0 corrA) coN poMoDoRopAppERr ,oRrGANo

oppure con pomodorini e rucola

VOLENDO SI PUO'TNUERTIRE IL PRANZO CON LA CENA

SE A PRANZO SIETE IITJORI:

la cosa migliore è mangiare uno dei formaggi previsti (yocca, yogurth)

o p p u re gpgnU q J3lto*qjplg-f{ .gA !Ie*t*9*0 d i b re s a o a o p ro s c i u tto c r u d o
l

magro;
Portate questo piccolo pranzo con voi, a scuola o in ufficio, evitando se
potete il bar o il ristorante ove e' difficile trovare cibi non eccessivamente
conditi.

Se siete costretti a mangiare a mensa prendete un gran piatto di verdure+

una fettina ai ferri.

* {< * *d€* {€* *:f **** * * {<* *** ** **

FRUTTA:sono permessi 300 gr di ftutta fresca (tranne le banane)

Maneiatela o volete o quando avete un attacco di fame