INDICE

INDICE.................................................................................................. 1

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO......................................................2

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL..................6

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN TANQUINHO...8

RECEITAS EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR......12

GIOVANA GUIDO.............................................................................17
5 MITOS DO
EMAGRECIMENTO
1- VOCÊ PRECISA TREINAR TODOS OS
DIAS
Um pouco de treino ao dia irá ajudá-lo a emagrecer um pouco, então,
bastante treino irá ajudá-lo a emagrecer muito... certo? Pode ser sim!
Isso é verdade caso seu tipo de treino seja leve, então, daí sim será uma
boa estratégia treinar todos os dias para manter a queima calórica
naquele momento.
Porém, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura é o
treino intervalado (HIIT), onde há uma mistura de minutos intensos x
minutos mais leves dentro do mesmo treino... ou até mesmo uma
mistura entre pesos e cardio – o que faz com que você dê o seu máximo
e realmente saia acabado da academia.
Então, se você faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos
intervalados ao menos 5x/semana, você realmente precisa de uns 2 dias
de descanso – para que você possa prevenir lesões, dar tempo para a
musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que
é muito importante para sua saúde e evolução física) – se seu corpo não
se recuperar de forma adequada, você não terá bons resultados e ainda
poderá se sentir cansado e estressado.

2- NÃO TOME CAFÉ!

Se você ama um cafezinho, saiba que não precisa eliminar o café
durante o período de emagrecimento – você só precisa tirar o açúcar,
creme, leite, etc.
Você precisa se acostumar com o gosto de café preto e à partir daí
poderá tomá-lo ao longo do dia, pois o café puro não possui calorias e
pode ser usado em dietas restritas.
Use no máximo um pouco de adoçante natural (Stevia) e canela se
gostar. Porém, tome café de 1-2x/dia no máximo, sem exageros.

3- PARE DE COMER ALIMENTOS

RICOS EM GORDURA
Aqui tudo depende do tipo de gordura que irá consumir e que
combinações você fará. Em relação às gorduras vegetais, o consumo
fica liberado em pequenas quantidades ao longo do dia.
Alimentos como abacate, amêndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc.
são calóricos, porém muito saudáveis e benéficos para o
emagrecimento!
Já as gorduras animais também podem ser consumidas em pequenas
quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos
industrializados!
Estudos recentes mostram que não há problema algum em consumir
bacon, carnes mais gordas e até banha de porco, desde que você reduza
o consumo de alimentos refinados e industrializados (é essa a
mensagem do estilo de vida PALEO).
O tipo de gordura que você tem que excluir, é a industrializada
(TRANS), pois ela é artificial!
Então, procure orientação profissional de um nutricionista, mas não
exclua gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, você irá
emagrecer mais rápido do que reduzir gorduras.
4- PARA EMAGRECER, VOCÊ PRECISA
CONTAR CALORIAS/FAZER DIETAS
BAIXAS EM CALORIAS
Essa coisa de contar calorias já está ficando cada vez mais antiga... as
calorias funcionam como parâmetros para os profissionais, mas existe a
possibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais do
que aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer
tudo com menos calorias.
Deixe sua alimentação o mais natural possível, exclua grande parte dos
industrializados que você come, reduza grandes porções de alimentos
fontes de carboidratos e vá se exercitar, dessa forma, o número de
calorias é a coisa menos importante, pois os alimentos causam reações
diferentes em seu metabolismo e respostas hormonais... já ouviu dizer
que 100kcal de chocolate são totalmente diferentes do que 100kcal de
uma maçã, por exemplo? Outro número que não quer dizer muito:
peso! Baseie-se no espelho e em suas roupas e só se pese de vez em
quando.

5- COMPRAR TUDO DIET & LIGHT

Cuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou light
no rótulo), porém, que podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo:
barras de cereais, chocolate, biscoitos (até mesmo os integrais), pão,
iogurtes, chás, massas, refrigerantes, sucos, etc.
Como já disse antes: a alimentação deve ser o mais natural possível,
então, se você encher sua dieta com industrializados diet & light pode
não ter muitos benefícios a longo prazo... sem contar que eles podem
estar carregados de adoçantes e sódio.
10 DICAS PARA UM
EMAGRECIMENTO
SAUDÁVEL
1- Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos
saudáveis e elimine os excessos - você notará como isso é eficaz na
perda de gordura e manutenção da massa magra. Ficar muito tempo
sem comer, aumenta seus níveis de apetite, desacelera o metabolismo e
faz com que apareça o desejo de ingerir guloseimas;
2- Aumente a ingestão de água ao longo do dia: ingerir mais líquidos
acelera o seu metabolismo, melhora a energia e bem-estar e faz seu
corpo funcionar muito melhor. Mas, tome cuidado com as bebidas
calóricas e/ou cheias de carboidratos. Água mineral e chás naturais sem
açúcar são as opções mais seguras.
3- Reduza a ingestão de gorduras industrializadas ruins (trans) –
gorduras facilmente armazenadas como gordura corporal e celulite;
4- Preserve sua massa magra com proteínas. Para perder gorduras e
preservar sua massa magra, consuma proteínas em todas as refeições do
dia. Consumir proteínas a cada 3 horas reduz o seu nível de apetite,
regula o metabolismo, evita o catabolismo e promove saciedade;
5- Não exclua totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de
energia para intensificar os exercícios, porém, o consumo deles deve
ser baixo e os de alto índice glicêmico excluídos;
6- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como
gordura corporal principalmente se for acompanhado por excesso de
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize
adoçantes;
7- Tome o café da manhã religiosamente. Essa refeição ativa o
metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu
desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;
8- Mantenha a dieta regrada até mesmo aos finais de semana;
9- Cuidado com alimentos que parecem inofensivos, porém, podem
atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de
frutas, chocolate amargo, biscoitos (até mesmo os integrais), cafés ou
chás com açúcar, pão integral, etc. – são alimentos que devem ser
consumidos com cautela;
10- Força de vontade e determinação: seguir uma rotina alimentar
para emagrecer não é fácil, então, você deve se esforçar para manter o
foco e ter claro em sua mente o quanto você deseja melhorar seu corpo,
qualidade de vida e autoestima! Aprenda a dizer NÃO!
7 PASSOS PARA
CONQUISTAR UM
ABDÔMEN TANQUINHO
Conforme a conhecida frase: “Abdômen tanquinho não é construído na
academia e sim na cozinha”, sabemos que a dieta é parte essencial
nessa conquista tão almejada por todos…
Ao ler esse artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos
sonhos, porém, na prática, a coisa muda…
Um abdômem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem
inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados:
isso significa que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os
treinos realizados de acordo com a programação.
Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso
e é por isso que muitos desistem… mas se você está disposto a ir atrás
do tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:
1- Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão
aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria
dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para
mulheres.
Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e
queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.
2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista
de um baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem
como escapar… o ideal é que o nível calórico de sua dieta seja
reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins
(saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos fast-foods,
refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos e açúcar e sal
também devem ser vistos como inimigos.
Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando
todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem
milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.
3- Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que
pessoas desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres
têm o funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de
água: duas causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua
ingestão de água por dia é maior que 2litros para mulheres e 3litros
para homens.
4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer
com a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no
estômago. Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do
estômago!
Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele
pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você
irá reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe que
sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas.
Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos
da refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de
se alimentar.
5- Acabe com seus problemas alimentares: se você tem
problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo
procurar ajuda se necessário.
Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que
descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana,
comem pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo
gostoso ou até mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um
tanquinho!
Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com
eles!
6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas,
chicletes, refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos, excesso
de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta.
7- Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico
de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra,
reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na
construção do tanquinho, as proteínas não estufam e nem fermentam
como os carboidratos… então, tenha uma dieta rica em proteínas
magras!
Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a
transformação será muito visível!
Boa sorte e bons treinos!
REFERÊNCIAS:

• KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie.

Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
• MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a
practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
• WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte
e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
 BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen.
Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora
Manole, 2005.
• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva.
Editora Artmed, 2004.
RECEITAS
EMAGRECIMENTO E
DEFINIÇÃO MUSCULAR
DESJEJUM: PATÊ DE RICOTA
 100g de Ricota fresca

 30g amendoins torrados sem pele

 5 Azeitonas picadas

 1 colher (sopa) Azeite

 Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 308 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.
LANCHES: BEIJINHO PROTEICO
 100g de batata doce cozida e amassada com garfo

 1 dose de whey protein baunilha

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para adoçar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e

misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 17,5g/ Gorduras: 15g.
ALMOÇO: MARMITINHA PRÁTICA
 100g de batata doce cozida e amassada

 150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com tomate –
alho e cebola)

 10 amêndoas

Modo de preparo:

Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.

Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 475 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.
JANTAR: LASANHA BAIXO CARBO
 10 fatias de peito de peru

 Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:

Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate

entre elas.

Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns pedaços
de batata doce assada e/ou uma saladinha.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 147kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g
CEIA: CEIA LEVINHA
 6 fatias de peito de peru

 3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage

 5 azeitonas

Modo de preparo:

Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.

Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e
enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes de
dormir.

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 340 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.
GIOVANA GUIDO
 Atleta IFBB BIKINI Fitness – São
Paulo
 IFBB BIKINI FITNESS
internacional – competidora –
Campeã Paulista OVERALL 2014
& Vice Campeã Brasileira 2014 e
11ª Ranking Mundial de 2014
 Graduada em Nutrição pela Univ.
São Judas Tadeu
 Pós-graduada em Nutrição Clínica
& Nutrição Esportiva pela
Universidade Gama Filho
 Capacitada em Musculação pela
FPA/SP
 Escritora – artigos para
site/blogs/revistas/jornais e
produção de livros digitais
 Palestrante

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