Manejar El Estrés

Manejar el estrés - Harvard ManageMentor 09/02/12 12:12
Manejar el estrés
¿Qué haría usted?
Cuando Daniel aceptó el ascenso, se sentía seguro de que sería capaz de manejar el
aumento de las responsabilidades que venían con el nuevo cargo. Sin embargo, a un mes
de estar en el trabajo, Daniel se preguntaba si había tomado la decisión equivocada.
Gestionar a diez subordinados directos era un trabajo de tiempo completo por sí solo.
Además, era responsable de elaborar un nuevo plan de marketing, supervisar un
presupuesto enorme y participar en múltiples grupos de trabajo. A pesar de que Daniel
mantenía las cosas bajo control, se sentía cada vez más abrumado y cansado. No había
comido en varios días. Salir de la oficina a las 8:00 p.m. se había convertido en una
rutina. Deseaba que hubiera algo que pudiera hacer para mejorar las cosas, pero, ¿qué?
¿Qué haría usted?
Daniel podría seguir un proceo racional, paso a paso para examinar y mejorar su nivel de
estrés. El enfoque "evaluar- planificar- remediar" funciona al dividir uno por uno los
problemas que están causando el estrés en unidades más pequeñas y manejables que
puedan ser resueltas. En primer lugar, Daniel debería identificar el problema en cuestión,
es decir, que está sobrecargado de trabajo y tiene demasiadas responsabilidades. A
continuación, debería pensar en estructurar su tiempo de manera diferente. Debería
establecer metas razonables, priorizarlas y dividirlas en tareas manejables. Después de
eso, debería actuar. Debería reunirse con su supervisor y discutir formas de aliviar su
carga de trabajo o delegar algunas de sus responsabilidades. Al enfrentar y hacerse cargo
de su situación, Daniel probablemente reducirá su nivel de estrés.
En este tema, usted aprenderá a reconocer las señales que le indican que está bajo mucho
estrés, explorar las causas del estrés y establecer prioridades para que pueda enfocar su
energía en lo que realmente hay que hacer.
http://delp-courses.dextro.com/courses/hmm10/HMM10_LAS_stress_management/manejar_el_estrs.html Página 1 de 90
Objetivos del tema
Este tema contiene información sobre cómo:
Comprender el problema del exceso de estrés y preocupación en el lugar de trabajo

Identificar las formas de manejar su propio estrés
Desarrollar estrategias para convertir la preocupación en acción
Dejar que su cuerpo le ayude a lidiar con el estrés
Practicar buenos hábitos de estrés
Ayudar a otros a lidiar con el exceso de estrés y preocupaciones tóxicas
Acerca del mentor
Dr. Edward Hallowell
El Dr. Edward Hallowell, ha sido profesor de Harvard Medical School y es el

fundador del Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health en Sudbury
y Andover, MA. El doctor Hallowell es un renombrado experto en los temas de
la preocupación y el estrés, sus causas y tratamientos. A menudo participa en los medios
noticieros estadounidenses y en programas televisivos como "Oprah", "20/20", "The
Today Show" y "Good Morning America." Es autor de varios libros de éxito de ventas,
incluyendo sus trabajos más recientes, Dare to Forgive, Connect: 12 Vital Ties that Open
Your Heart, Lengthen Your Life and Deepen Your Soul, and Worry: Hope and Help for a
Common Problem. Puede encontrar más información sobre el Dr. Hallowell y su trabajo en
su sitio Web: www.drhallowell.com.
Sobrecarga de trabajo y preocupación tóxica
Todo acerca de la preocupación
¿Son la preocupación y el estrés realmente cosas tan malas? ¿O estamos sobreexagerando

un estado mental y emocional normal? Cierto nivel de preocupación y de estrés es una
parte necesaria e importante de nuestras vidas, pero en el mundo agitado del trabajo de
hoy, estas respuestas humanas tan

naturales a menudo se tornan
incontrolables y se convierten en
situaciones tóxicas para nuestra
productividad, nuestra tranquilidad mental
y nuestra salud. He aquí lo que algunos
expertos señalan al respecto:
"Según una encuesta de la Universidad de Chicago, más del 40% de los estadounidenses sufre
de estrés en el lugar de trabajo". NPR, Morning Edition
"En la actualidad, el estrés laboral representa más del 50% de los 550 millones de días de
trabajo perdidos anualmente por el ausentismo". K. R. S. Edstrom
"La ansiedad de la información es un malestar crónico, un temor generalizado a que vamos a

ser aplastados por el mismo material que debemos dominar para funcionar en este mundo".
Richard Saul Wurman, " Overload"
Según la Organización Mundial de la Salud, "el estrés en el trabajo [es] una epidemia mundial".
"Lo que alguna vez fueron consideradas cargas de trabajo en tiempos de crisis se han
convertido en la costumbre en los negocios". Jennifer Laabs, Workforce
¿Por qué estar preocupados por el estrés?
Más ataques cardíacos se producen los lunes entre las seis de la mañana y el
mediodía, que en cualquier otro momento.
—Harry Dassah, M.D., cardiólogo
Así que, ¿por qué preocuparse, sobre todo en el lugar de trabajo? Hay muchas razones. Lo
que parece normal y familiar (un sentimiento de preocupación y ansiedad acerca de sus
actividades diarias) puede impedir que usted o los miembros de su equipo alcancen
metas personales y profesionales. Si no se controla, el estrés tóxico puede:
Reducir la productividad
productividad. El estrés tóxico contribuye a la disminución de la
productividad, el ausentismo y la rotación de empleados. Cuando los empleados
empiezan a cometer errores o a hacer su trabajo más lentamente, cuando se quedan
en casa para evitar las situaciones estresantes en el trabajo, o incluso hasta cuando
renuncian con la esperanza de encontrar un puesto menos estresante en otra parte,

la productividad de su equipo o de las personas que usted supervisa, puede verse
directamente afectada.
Afectar la salud. Demasiado estrés por un tiempo prolongado puede causarle una
enfermedad física, o incluso puede matarlo. Su cuerpo reacciona al estrés tal como
lo haría frente a cualquier situación física peligrosa, elevando la presión arterial y
alertando los sentidos. Esta respuesta le protege y puede ser beneficiosa por un
tiempo breve; sin embargo, el estrés prolongado, la preocupación y la ansiedad
pueden crear tensión en el cuerpo más allá de sus límites.
Drenar la energía. La preocupación, el estrés y la ansiedad en exceso pueden
drenarle la energía, lo que afecta negativamente su vida laboral y personal. Usted
necesita energía para concentrarse adecuadamente, responder de manera eficaz y
evaluar criteriosamente las situaciones. La preocupación consume su energía y le
priva de los recursos físicos, mentales o emocionales que se requieren para hacer
bien su trabajo.
Dañar las relaciones. El estrés puede crear problemas en sus relaciones, en la casa
o en el trabajo. Así como un desajuste entre distintas personalidades en el trabajo
puede generar conflictos interpersonales, el estrés puede acentuar estas sensaciones
negativas o agravar situaciones existentes, haciendo que problemas pequeños
parezcan grandes y obstaculizando el funcionamiento del equipo entero.
La ecuación básica de la preocupación
Idea clave
¿Qué causa la preocupación tóxica? Cuando usted se siente vulnerable ante las amenazas
percibidas en su mundo y siente que tiene menos poder para controlar su mundo, su nivel
de preocupación y ansiedad a menudo crecerá. En términos matemáticos:
Más vulnerabilidad + menos poder = más preocupación
Una sensación de mayor vulnerabilidad lo impulsa a exagerar el peligro, de modo que

un pequeño problema se convierte en una enorme pesadilla.
Por ejemplo, si un mes los costos directos de su departamento superan el presupuesto
establecido, usted podría imaginar que todo el presupuesto anual será tragado por costos
imprevistos.
Una sensación de pérdida de poder significa que usted subestima u olvida la capacidad
que tiene para combatir el peligro.
Por ejemplo, al verse enfrentado al exceso de costos usted podría olvidar que tiene la
capacidad de evaluar las causas de este exceso y hacer ajustes para solucionar la situación en
los meses siguientes.
Una mayor preocupación le imide que tome decisiones racionales y acciones positivas
para resolver el problema.
Esta ecuación básica de la preocupación expresa cómo la preocupación tóxica puede

surgir no a partir del peligro concreto, sino que del peligro imaginado. Esto ayuda a
explicar cómo una mente preocupada puede ser muy creativa para anticipar situaciones
amenazantes que probablemente no sucedan.
Ciclo de estrés negativo
Una vez que la preocupación se hace presente, puede ser difícil reajustar el equilibrio de
su preocupación. El diagrama del ciclo de estrés negativo de abajo muestra cómo el estrés
y los síntomas de ansiedad pueden convertirse en una serie de interacciones que se
autoperpetúan.
Romper el ciclo del estrés negativo es un primer paso importante en el logro de un

equilibrio saludable de las preocupaciones.
Las cosas malas ocurren de verdad
Sin embargo, el hecho es que las cosas malas sí suceden y en algunas ocasiones lo que
podría parecer una preocupacón excesiva es adecuada para la situación.
Si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, los temores de reducción de

personal pueden ser perfectamente justificados. O si usted es un empresario
emprendedor que enfrenta una restricción de flujo de efectivo y que sabe que el banco
podría cortar su línea de crédito en cualquier momento, sus temores también podrían
justificarse.
En estas situaciones, el "trabajo de preocuparse", o la buena preocupación, puede darle la

energía que necesita para hacer frente a los problemas. Al anticiparse a la realidad, usted
puede preparar posibles soluciones. Lo importante es saber la diferencia entre la
preocupación sana y protectora que le puede ayudar y la preocupación tóxica que le
puede hacer daño.
Estrés positivo y preocupación productiva
El poder dinámico de la preocupación
Idea clave
Debido a que las cosas malas sí ocurren y que hay momentos de alta tensión durante los
cuales debemos estar alertas, cierto nivel de preocupación es necesario para sobrevivir. La
preocupación es nuestra defensa natural a una situación amenazante, pues nos ayuda a
reaccionar rápida y eficazmente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la preocupación y la
ansiedad son respuestas sanas.
En un principio, a medida que la ansiedad o la preocupación se intensifican, el

desempeño también se fortalece. Pero en cierto punto, la ansiedad se torna excesiva y
comienza a aplastar el desempeño. Esta relación se expresa en la "Curva de desempeño y
ansiedad".
Una meta importante de toda persona de negocios es encontrar ese nivel de ansiedad que
traerá consigo el máximo desempeño, evitando al mismo tiempo la ansiedad adicional
que se vuelve tóxica para su equipo o sus subordinados directos, así como para su salud
personal y profesional.
El valor de la preocupación prudente para la empresa
La preocupación buena es sinónimo de anticipación informada.

—Edward M. Hallowell, M.D.
Cuando la preocupación se desplaza desde un temor personal a ser una previsión lúcida,
la energía generada por la preocupación puede hacerle productivo y creativo, lo que le
ayudará a descubrir nuevas soluciones a los desafíos de la empresa. Cierto grado de alta
tención en el trabajo le puede proporcionar el ímpetu y la adrenalina necesarios para
enfocarse con mayor claridad y desempeñarse mejor. Por ejemplo, el estrés sano y
positivo puede energizarlo para emprender una acción cuando usted debe:
Cumplir con plazos críticos

Presentar una propuesta interesante
Resolver nuevos problemas
Sentirse en control
Contribuir a un esfuerzo de equipo
Aprender nuevas destrezas
Comenzar un empleo nuevo
Lidiar con una crisis
Ante la expectativa, la preocupación prudente le puede ayudar a prepararse para estos

eventos y el estrés positivo durante un acontecimiento puede darle la fuerza y vigor
necesarios para hacer lo que tiene que hacer.
Diferentes estilos para diferentes personas
Algunas personas realmente prosperan en el mundo de alto riesgo de negociar en el

mercado de futuros o de invertir en empresas nuevas de alta tecnología o de alcanzar
metas creativas en la publicidad. Pero otras personas prefieren un entorno de trabajo más
estable, algo más predecible y manejable. El lado negativo del estrés es que demasiado
puede llevar a un agotamiento precoz y muy poco puede facilitar que la gente produzca
menos de lo esperado. Pero para cada persona hay un nivel de estrés máximo en la curva
de desempeño y ansiedad que ayuda a que la persona maximice sus metas de trabajo.
Cómo evaluar su nivel de estrés
¿Tiene usted un problema?
La preocupación prudente ayuda a muchas

personas de negocios a desempeñarse
eficazmente, dándoles la previsión y el
conocimiento para resolver problemas de
negocios. Pero la preocupación tóxica
puede distorsionar sus percepciones de los
problemas y obstaculizar sus esfuerzos
para lidiar con ellos.
Entonces, ¿cómo puede saber si el estrés que usted siente es sano o no? ¿Cómo puede
descubrir si usted es una persona que se preocupa demasiado en el trabajo? En pocas

palabras, cuando la preocupación o el estrés interfieren con su trabajo productivo,
entonces usted tiene un problema. Quienes se agobian con los problemas exageran los
temores, le dedican demasiado tiempo a inquietudes poco constructivas, no toman
decisiones y tardan en producir resultados.
Si sospecha o ya sabe que el estrés es un problema para usted, para su equipo o para sus
subordinados directos, comience a evaluar la gravedad del problema analizando tanto el
entorno en el trabajo como las respuestas individuales a ese entorno.
Actividad: Tome la prueba de estrés
El estrés en el lugar de trabajo afecta incluso a los empleados más

productivos. Conteste las siguientes preguntas para determinar su
propio nivel de estrés.
Responda a cada una de las siguientes veinte preguntas "No en

absoluto", "A veces", "Frecuentemente", o "Todo el tiempo". Registre sus
respuestas a mano a medida que avance.
1. ¿Desearía preocuparse menos?
2. ¿Otros comentan sobre lo mucho que usted se preocupa?
3. ¿Le parece que las preocupaciones nublan su juicio?
4. ¿Se la pasa recordando un momento o momentos en que fue

injustamente demandado, difamado, inesperadamente despedido, o de
alguna otra manera victimizado por la injusticia?
5. ¿Le preocupa que buenos amigos se pongan en contra suya?
6. ¿Le preocupa su salud de alguna manera que usted sabe, o que otros
le han dicho, es excesiva o irracional?
7. ¿Le preocupa más el dinero de lo realmente necesario?
8. ¿Se queda usted inmovilizado por la preocupación?
9. ¿Está mas preocupado de lo que desearía acerca de lo que los demás

piensan de usted?
10. ¿Desarrolla síntomas físicos en respuesta al estrés?
11. ¿Tiende a cavilar sobre un posible peligro en lugar de hacer algo al

respecto?
12. En medio del éxito, ¿se siente aprensivo, preguntándose qué va a

salir mal?
13. ¿Es inhibido y/o tímido?
14. ¿Cuán frecuentemente deja las cosas para el último momento?
15. ¿Evita las confrontaciones?
16. ¿Se siente atraído por pensamientos negativos, incluso cuando está
de buen humor?
17. ¿Le resulta difícil librarse de la crítica, incluso si sabe que la crítica
es imprecisa?
18. ¿ ¿No es capaz de cumplir con los estándares que se auto-impone?
19. ¿Siente una necesidad insatisfecha de tranquilidad?
20. ¿Pierde con facilidad la perspectiva, preocupándose sobre un asunto

relativamente menor como si fuera una inquietud promordial?
La puntuación máxima para esta evaluación son 60 puntos. El puntaje es

cero si la respuesta es "No en absoluto", uno para "A veces", dos para
"Frecuentemente" y tres para "Todo el tiempo". Seleccione su puntuación
de las opciones de respuesta abajo
Rango de puntuación de 0-16
Parece que su nivel de estrés es bajo. Usted no es una

persona que se preocupa en exceso. Debería revisar
este tema para repasar las maneras de mantener su
estrés bajo, pero por ahora está en buena forma.
¡Continúe con el buen trabajo!
Usted parece tener un nivel de estrés moderado. Ésta es

una zona de peligro potencial. Use este curso para
ayudar a identificar los principales factores de estrés en
su vida y establecer hábitos que contrarrestarán el
impacto negativo de estos factores.
Usted parece tener un alto nivel de estrés y puede estar

en la zona de peligro. Esta preocupación excesiva no es
buena para usted, ni física ni emocionalmente, y puede
afectar negativamente su vida en el trabajo y en el
hogar. Además de usar algunas de las estrategias
cubiertas por este tema, también podría considerar la
posibilidad de consultar a un profesional
Principales factores de estrés en el trabajo
Las causas comunes de estrés en el lugar de trabajo son (1) cambios en el lugar de
trabajo: sucesos precipitados que desencadenan un ciclo de estrés negativo, (2) un
entorno de trabajo poco saludable: problemas continuos, subyacentes y sistemáticos en la
oficina, o (3) respuestas individuales: reacciones ansiosas ante situaciones normales o
anormales en el lugar de trabajo. Por lo general, el estrés negativo y la preocupación
tóxica que experimenta una persona pueden estar relacionadas con más de un factor de
estrés
Cambios en el lugar de trabajo
Los cambios estresantes en el lugar de trabajo incluyen:
Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce el tamaño de su fuerza

laboral, pero no sus niveles de producción, entonces a los empleados se les puede
pedir asumir tareas adicionales y aumentar la productividad para compensar la
pérdida de personal. O a los empleados se les puede pedir que asuman una
responsabilidad adicional a sus tareas regulares durante un período de expansión de
la empresa. En cualquiera de los casos, el trabajo extra puede causar tanto
resentimiento como ansiedad.

Cambio en la remuneración
remuneración. Si a un empleado le reducen el sueldo (posiblemente
mediante un recorte en sus beneficios), es altamente probable que le genere
preocupaciones respecto de su presupuesto. Pero incluso un aumento en el sueldo
puede generar preocupación si es que coloca al empleado en una categoría
impositiva más alta o si siente que debe desempeñarse en un nivel más alto para ser
"merecedor"del aumento.
Cambio de trabajo, tarea o equipo
equipo.Una situación de empleo nuevo siempre
genera estrés. El empleado no sólo debe aprender nuevas destrezas y procesos, sino
que también debe desarrollar nuevas relaciones dentro de la oficina o el equipo.
Todo esto requiere de energía y atención adicionales, lo cual podría generar estrés
tóxico e impedir que los empleados hagan el mejor trabajo posible.
Cambio en la seguridad del empleo
empleo. En esta era de la revolución de la alta
tecnología, de recortes en las grandes empresas (los cuales a menudo golpean más
fuerte a los mandos medios), de una rotación rápida esperada y un crecimiento veloz
de los mercados globales, la amenaza de perder el empleo pareciera estar más
presente,
Ambiente de trabajo poco saludable
Los entornos de trabajo pueden ser particularmente estresantes si los empleados tienen
que lidiar con:
Sobrecarga de trabajo. Cuando las empresas reducen su tamaño o tienen

problemas para encontrar trabajadores calificados, los supervisores a menudo
esperan que sus actuales empleados aporten y satisfagan las necesidades de tiempo
y trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga de trabajo, lo que aumenta el estrés y
la tensión en un equipo que ya está sobreexigido.
Una cultura
ultura trabajólica en la oficina
oficina.. En algunas organizaciones donde existe un
ambiente de mucha presión, la cultura exige que los empleados trabajen largas
jornadas y fines de semana, exista o no una necesidad real. Esta cultura está
marcada por una competencia intensa y empleados agotados.
Supervisor difícil. Existen jefes cuyo estilo de liderazgo simplemente no calza con
las necesidades profesionales de sus subordinados directos. Algunos supervisores,
por ejemplo, creen que el hecho de presionar a su equipo aumentará la

productividad cuando la realidad a menudo es justamente lo contrario: se crea una
sensación general de temor y preocupación que socava la productividad. Los
conflictos con un supervisor difícil constituyen una de las mayores causas de
rotación de personal en las corporaciones.
Colegas negativos
negativos. Si una oficina se impregna de un ambiente de desconfianza y
desunión, el nivel de estrés aumenta para todos los involucrados. Las causas pueden
ser variadas (un choque de personalidades, sobrecargas de trabajo
desproporcionadas, comportamiento inadecuado o descortés), pero el efecto
negativo es el mismo.
Respuestas individuales
Algunos lugares de trabajo pueden fomentar la ansiedad y otras reacciones individuales

negativas. Por ejemplo:
Temor al fracaso
fracaso. Si un entorno de trabajo fomenta la competencia y las críticas en
lugar de la construcción y el reforzamiento de equipos, el resultado puede ser el
pensamiento negativo, convirtiendo mensajes críticos externos en una inseguridad
interna y un creciente temor a fracasar.
Baja autoestima. Estrechamente relacionada con el temor al fracaso, la baja
autoestima ocurre cuando el pensamiento negativo toma el control y frena o
distorsiona cualquier mensaje positivo. Como resultado, surge una actitudderrotista.
La falta de confianza. Una sensación de cinismo puede invadir un entorno de
trabajo si la dirección exige una serie de valores positivos, como la lealtad y
dedicación, pero luego actúa de una forma que contradice esos valores, como una
reestructuración o despidos.
Pérdida de una comunidad colaborativa. Muchas personas se sienten
desconectadas en el trabajo, marginadas y olvidadas en sus cubículos. Esta
sensación de aislamiento es un problema real para los trabajadores independientes,
pero también es una preocupación cada vez mayor para las empresas que están
conectadas por redes computacionales en lugar de espacios comunitarios de
reunión.
Agotamiento laboral. El agotamiento laboral es un tipo de estrés único. Es una
grave consecuencia de la combinación de una cultura trabajólica y el estrés tóxico.

Usted puede sentirse agotado cuando se siente atrapado en su trabajo, incapaz de
ver un futuro en él. Usted es incapaz de manejar tareas rutinarias, está cansado,
tenso e irritable, y francamente, ¡ya no le importa!
Señales de angustia
Algunas de las señales de angustia; es decir, el estrés demasiado agudo, son fáciles de
reconocer, pero muchas otras no. Si usted puede desarrollar una conciencia de estas
señales, podrá determinar si sus niveles de preocupación son normales o representan un
problema. El estrés puede afectarle a usted y a su cuerpo en cuatro áreas:
física,emocional, conductual y mental.
Física. Algunas señales físicas del estrés incluyen las siguientes:
Latidos de corazón acelerados

Presión arterial elevada
Sudoración
Dolor de cabeza
Trastornos del sueño
Irritación de la piel
Temblores o tics
Estas reacciones pueden ser pasajeras, pero si persisten, entonces su nivel de estrés
puede estar demasiado alto por un tiempo demasiado largo, lo que puede causar graves
daños a su cuerpo.
Emocional. Algunas señales de estrés emocional incluyen las siguientes:
Irritabilidad e impaciencia
Depresión
Miedo
Baja autoestima
Envidia
Pérdida de interés en su trabajo
Si usted siente como que no está en control, que es vulnerable en su situación, entonces
puede estar sintiendo algunos de estos síntomas característicos de la ecuación básica de
la preocupación.
De comportamiento. Algunas señales de estrés de comportamiento incluyen las

siguientes:
Cambios en los hábitos alimenticios (comer demasiado o demasiado poco)

Tomar más alcohol
Desesperación, inquietud
Fumar más
Rechinar los dientes y/o morderse las uñas
Conducir agresivamente
Mientras que morderse las uñas y el rechinamiento de los dientes no parecen ser hábitos
particularmente peligrosos, evidentemente reflejan un conflicto interno. Los otros
síntomas mencionados son potencialmente mucho más inquietantes e incluso peligrosos
para usted y para los demás a su alrededor.
Mental. Algunas señales de estrés mental incluyen las siguientes:
Una tendencia a olvidar

Pensamiento acelerado o quedarse en blanco
Indecisión
Resistencia al cambio
Disminución del sentido del humor
Disminución de la productividad
Estos signos de estrés mental sugieren una mente que está abrumada e incapaz de
funcionar en condiciones normales, y mucho menos a niveles óptimos. Y eso es
precisamente lo que la preocupación tóxica hace, abruma su capacidad de hacer las cosas
que quiere hacer y ser la persona que quiere ser.
Como supervisor, es posible que no sea capaz de detectar todas las señales de estrés en
sus subordinados directos, pero manténgase alerta a las más evidentes: disminución de la
productividad, descontento, e irritabilidad.
Niveles de estrés
Los niveles de estrés pueden variar desde

respuestas saludables ante situaciones
peligrosas hasta la preocupación
exagerada y disfuncional en todos los
aspectos de la vida.
Tenga en cuenta su situación particular:
¿ Promueve energía y entusiasmo el nivel de estrés en su lugar detrabajo?

¿Están los principales factores de estrés en el trabajo afectando su desempeño o el
trabajo de quienes están a su alrededor?
¿Está usted, los miembros de su equipo, o sus subordinados directos mostrando
señales de estrés tóxico?
Si el estrés es un problema para usted o para otros en su entorno laboral, entonces es

tiempo de enfrentarlo y abordarlo. Exiten muchas formas de mejorar una situación de
estrés poco saludable. Las estrategias para lidiar con el estrés tóxico en este tema pueden
ayudar a la mayoría de las personas a lograr un equilibrio más saludable entre el estrés y
el desempeño. No obstante, si usted, sus colegas o sus subordinados directos no logran
avanzar, es importante reconocer la magnitud del problema y buscar un mayor apoyo
profesional.
Hacerse cargo del estrés
¿Aceptación o acción?
Siempre habrá partes de su vida que no podrá cambiar: quién es usted, dónde está y
dónde ha estado. Respecto de esos hechos que simplemente son, la aceptación es el
camino más saludable a seguir.
Pero, para aquellas partes de su vida que se sí pueden cambiar, hacerse cargo, dándose a
sí mismo el poder para cambiar, es una idea muy seductora. Si su nivel de estrés es
demasiado alto, si se preocupa

obsesivamente, si está ansioso resepcto de
las cosas más nimias, entonces respire
profundamente (que es el primer paso) y
hágase cargo.
Como ejecutivo, las mismas palabras de

sabiduría son aplicables. Ayude a su
equipo o a sus subordinados directos a aceptar los elementos inalterables del entorno en
la empresa y a hacerse cargo de lo que se puede cambiar o reformar.
Esta sección presenta un panorama general de las estrategias básicas para hacerse cargo.
Invierta la ecuación básica de la preocupación
Así como la preocupación nos puede perjudicar, también puede actuar a

favor nuestro, como una auto-preparación. Sin pánico escénico, no hay
actuación".
—Adam Phillips
La ecuación básica de la preocupación describe un proceso negativo de la preocupación

creciente.
Mayor vulnerabilidad + menos poder = más preocupación
Hacerse cargo describe el proceso de invertir esta ecuación básica: apacigüe la

preocupación reduciendo su sensación de vulnerabilidad y fortaleciendo su sensación de
poder.
Menos vulnerabilidad + más poder = menos preocupación
Cuando comience a hacerse cargo, usted podrá disminuir su sensación de impotencia,

aumentar su poder para percibir el problema con mayor claridad y descubrir las acciones
positivas que requiere efectuar con el fin de mejorar la situación o resolver el problema y
rápidamente disminuir la preocupación que estaba interfiriendo con su capacidad de
funcionar eficazmente.
Aplicar el enfoque de cuatro pasos
Idea clave
Disminuir su preocupación y romper un ciclo de estrés negativo no es fácil. Necesitará

una estructura para lidiar con el estrés a medida que ocurre. Adopte el siguiente enfoque
de cuatro pasos:
Paso 1: Deténgase. Tan pronto como empiece a sentir que viene el estrés dígase
"¡Para!". Por ejemplo, su computadora se congela justo cuando está tratando de
terminar su presentación, y siente esa descarga de ansiedad con mensajes de
fracaso que inundan su mente: "La presentación será un fracaso; fallaré, me
despedirán". Impida esos mensajes antes de que comience a prestarles atención
diciendo"¡Para!" Repita el mensaje dos veces más,"¡Para!", "¡Para!"
Paso 2: Respire. El siguiente paso es la respiración. Tome una respiración
profunda, llenando el diafragma con aire. Mantenga esa respiración durante ocho
segundos y luego deje salir el aire lentamente. Así como la palabra "para" elimina los
pensamientos negativos de su mente, respirar supera esa tendencia a contener la
respiración cuando está estresado. Concentrarse en la respiración le ayuda a
enfocarse en el estrés de una manera diferente.
Paso 3: Reflexione. Al haber interrumpido el patrón de estrés y darse a sí mismo
energía mediante la respiración, ahora puede concentrarse en el problema real, la
causa del estrés. Al reflexionar sobre su respuesta al estrés, usted podrá empezar a
distinguir los diferentes niveles de pensamiento y diferenciar entre respuestas al
estrés racional e irracional. Percibirá la situación práctica con más calma y de manera
realista y podrá diferenciarla de aquellos pensamientos influidos por la ansiedad.
Paso 4: Elija. Por último, ahora que su atención se ha centrado en el problema
práctico mismo, usted podrá optar por encontrar soluciones reales. Por ejemplo,
después de reiniciar su computadora podría comprobar que se perdió muy poco
material, o que incluso sin el material perdido, usted todavía será capaz de
transmitir la información a su audiencia usando el método anticuado de la
conversación. Lo que en un comienzo parecía ser un desastre se convierte en un
problema manejable y usted se ha encontrado con el poder para resolverlos
identificando sus opciones.
Equilibrio entre la vida y el trabajo
El estrés ocurre en la mayoría de las situaciones de trabajo, pero las exigencias laborales
y de la vida a menudo chocan, por lo cual pueden convertirse en una fuente importante
de estrés, preocupación y ansiedad, tanto en el trabajo como en el hogar. Encontrar un
equilibrio saludable entre ambos puede reducir el estrés tóxico y aumentar la energía
productiva en todos los aspectos de su vida. Tenga en cuenta lo siguiente:
El trabajo y la vida personal deben ser complementarios, no contradictorios.

Las prioridades de los negocios deben ser identificadas y luego equilibradas con los
asuntos personales.
Las "personas completas" son aquellas cuyo conocimiento y destrezas coinciden en
el trabajo y en la vida más allá de él.
Los enfoques flexibles y creativos para abordar este equilibrio mejoran el
desempeño y la energía del empleado tanto para el trabajo como para vida personal.
Cómo mantener su equilibrio
Perspectiva personal
Las lecciones personales que provienen de esto, (en términos de pensar acerca de lo que
un individuo puede hacer en una organización, o incluso con su familia, por ejemplo)
serían, uno, manejar las expectativas. En algunos años y algunos meses, las expectativas
respecto de cuánto tiempo realmente tiene, van a ser menores que en otras ocasiones. De
modo que el manejo de expectativas implica ser realista, para eliminar la creencia errónea
de que usted puede hacerlo todo, tenerlo todo, que usted es una especie de súper ser
humano. Eso simplemente no tiene sentido. Eso no es manejar las expectativas; es crear
expectativas que serán frustrantes y que no se materializarán. Así, por ejemplo, habría
sido totalmente poco razonable decir que puedo dejar la Casa Blanca, a las cinco de la
tarde.
Eso fue totalmente poco razonable. Decir que podría salir a las ocho de la noche era
bastante razonable. Por lo tanto les diría, tanto a los miembros del consejo como a mi
familia que voy a salir de la Casa Blanca a las ocho de la noche, que es una expectativa
razonable. Así, ninguna de las partes esperan que me vaya antes, lo que es un manejo de
expectativas.
Respecto de la planificación, existe mucha evidencia y discusión sobre la capacidad de las

mujeres para realizar tareas múltiples. Creo que realmente es parte de la necesidad. Si
usted está haciendo malabarismos con un montón de cosas, en realidad tiene que tener
planes muy detallados. Y planes que puedan ser diarios, tales como, el día de hoy voy a ir
a una reunión a las siete de la mañana, a pesar de que no seré capaz de llevar a mi hijo a
la escuela. Pero en realidad existen otros importantes tipos de planes de vida. Se trata un
poco de que, como voy a estar en este lugar, voy a hacer esto por tres años, y luego voy a
tratar de realizar un ajuste, porque mi hijo va a ir a la escuela secundaria, y quiero que él
esté en un lugar determinado en ese momento. Así que creo que la planificación es una
parte importante de esto, así como el manejo de expectativas.
La clave para crear un equilibrio entre la vida y el trabajo que sea alcanzable, está en fijar
expectativas que sean razonables dadas las circunstancias, y reconocer que a veces éstas
podrían necesitar ser transadas, pero que se pueden compensar en el futuro.
Decana Laura Tyson
Decana, London Business School
Laura Tyson es decana de London Business School y ex asesora económica de la Casa

Blanca.
La profesora Tyson asumió como decana de la escuela en 2002. Anteriormente, había

sido decana de Haas School of Business de University of California en Berkeley.
Anterior a eso, había sido profesora de economía y administración de empresas en

University of California.
La profesora Tyson trabajó en la administración de Clinton dese enero 1993 hasta

diciembre de 1996. Entre febrero de 1995 y diciembre de 1996 se desempeñó como
presidenta del Consejo de asesores económicos y fue la mujer de mayor rango en la Casa
Blanca durante el gobierno de Clinton.
La profesora Tyson fue un arquitecto clave de la agenda política nacional e internacional
del presidente Clinton durante su primer mandato. Como consejera económica de mayor
rango dentro del gobierno, gestionó la elaboración de las políticas económicas en toda la
rama ejecutiva.
Antes de este nombramiento se desempeñó como la decimosexta presidente del Consejo

de asesores económicos de la Casa Blanca, primera mujer en ocupar ese cargo.
Antes de incorporarse a la administración de Clinton, la profesora Tyson publicó varios

libros y artículos sobre competitividad industrial y comercio, incluyendo el libro Who's
Bashing Whom? Trade Conflict in High Technology Industries.
La profesora Tyson es miembro de tres consejos de administración: Morgan Stanley,

Eastman Kodak Company y SBC Communications.
Transformar la preocupación en acción.
Un enfoque sistemático
Usted ya tiene los medios para cambiar el patrón de la preocupación creciente usando el
poder de su mente. El enfoque sistemático evaluar-planificar-remediar le permite
examinar el proceso de la preocupación para luego fragmentarlo en unidades de
problemas más pequeños y más manejables, para solucionar y resolver.
Por ejemplo, supongamos que recibe un e-mail grupal de su supervisor con la agenda
para una próxima reunión de evaluación del presupuesto. En el pasado, siempre se le ha
pedido a usted que presente las metas de ingresos para su departamento, pero este año
aún no se le ha pedido. Usted siente que su estómago se retuerce, una señal de que está
empezando a brotar la preocupación. Sus pensamientos se empiezan a acelerar: "¿Por qué

no me lo han pedido? ¿Se lo asignaron a otra persona? ¿Habré hecho un mal trabajo la
última vez? ¡Debo ser un idiota! ¿Me van a degradar o finalmente despedir?" Si usa el
método evaluar-planificar-remediar para intervenir en la preocupación, podrá frentar la
preocupación en cuanto comience a sentir que está apoderándose de usted.
1. Evalúe
Evalúe:"Sí, es verdad que no me han pedido que presente los ingresos proyectados
en la reunión de revisión del presupuesto. Eso es todo lo que sé ahora".
2. Planifique
Planifique:"Tengo que obtener información. Debo contactar a mi supervisora y
preguntarle directamente si ella espera que yo presente esta parte del presupuesto".
3. Remedie:"
Remedie:"Voy a llamar a mi supervisora y pediré una reunión personal con ella".
Esta sencilla secuencia puede sustituir esa sensación de pánico con una evaluación
inmediata de la situación y un plan para la acción necesaria. Si usted puede convertir este
proceso en una costumbre cada vez que siente ese retorcijón en su estómago o esa
punzada en la cabeza, transformará su preocupación en acción.
Evaluar
La preocupación tóxica es una interpretación errónea de la realidad.

—Edward M. Hallowell, M.D.
La clave para evaluar la causa de la preocupación es hacerle frente. No ignore esas

pequeñas señales que su cuerpo le está dando. Ellas no van a desaparecer hasta que
enfrente lo que las causa.
1. Nombre el problema. Sólo dar nombre a un problema puede ayudar a reducir el

estrés porque, al identificar el problema específico, ya ha eliminado todas las demás
posibilidades. Nombrar las cosas las hace más manejables.
Descubra el patrón creador-de-estrés que describe su situación.
Por ejemplo, usted:
¿Asume demasiadas responsabilidades?

¿Le resulta difícil equlilibrar los asuntos del trabajo y de la vida?
¿Está en el trabajo equivocado?
¿Tiene problemas con colegas o supervisores?
¿Posterga las tareas cuando un plazo es inminente?
2. Piense en forma constructiva acerca del problema

problema. Éste puede parecer un paso
difícil, pero todo lo que usted necesita es un examen honesto de su propio proceso
automático de preocupación. Se requiere dar un paso atrás y verse a sí mismo, a fin de
identificar cómo su mente salta desde las malas noticias o el peligro percibido que
provoca la preocupación hasta llegar a "demonizar" el suceso inicial. Aplique estos pasos,
uno por uno:
Examine sus pensamientos automáticos. Monitoree sus pensamientos

automáticos. ¿Qué palabras aparecen automáticamente en su mente? Escriba las
palabras y mírelas de manera más objetiva. A menudo se puede ver cuán exageradas
son. Por ejemplo, ¿usa descriptores negativos (idiota, estúpido) respecto de si
mismo?
Corrija errores de lógica
lógica. A continuación, examine sus pensamientos automáticos
para detectar errores de lógica. Por ejemplo, ¿por qué su supervisor lo incluyó en el
mensaje de e-mail acerca de la reunión del presupuesto si no tiene nada que hacer
en aquella reunión? Su conclusión apresurada de que estaba siendo excluido es un
error de lógica.
Desarrolle hipótesis alternativas
alternativas. Incluso si usted salta al peor escenario posible,
podrían existir otras hipótesis para explicar la situación. Es posible que su
supervisor haya presumido que usted ya está elaborando el informe de ingresos, o
podría tener una tarea distinta en mente para usted.
Revise los supuestos fundamentales que tiene respecto de sí mismo y de su
trabajo. En lugar de llamarse a sí mismo estúpido y de suponer que el desastre
ciertamente ocurrirá, comience a convertirse en su propio mejor apoyo. Esto podría
resultar ser un paso complicado de dar, ya que estos supuestos fundamentales
podrían reflejar maneras antiguas y arraigadas de percibirse a sí mismo y a su
mundo. Pero si estos supuestos son falsos y obstaculizan el pensamiento
constructivo, usted debe reemplazarlos con supuestos más sanos y honestos. Lo
importante es descartar las distorsiones que le impiden lograr soluciones racionales
y productivas.
Nunca se preocupe a solas
solas. Invite a un amigo para que le ayude escuchándole.
Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada puede hacer que usted se
sienta mejor por haber descargado el peso de la preocupación. El sólo hecho de
hablar en voz alta respecto de sus inquietudes le ayuda a desenmarañarlas y a
detectar dónde sus preocupaciones podrían ser válidas y dónde podría estar
distorsionando los problemas. Su oyente, en este punto, simplemente necesita
escuchar, en lugar de tratar de resolver sus problemas. Su meta al hacer este
ejercicio es comprender su propio proceso de preocupación y adquirir el poder para
encontrar sus propias soluciones.
Planificar
Planificar con anticipación puede tomar tiempo y parecer ser una carga más, pero el valor
de planificar es un retorno más que adecuado sobre la nversión de su tiempo. La
planificación puede detener la preocupación tóxica y reemplazarla por una acción eficaz.
Éstos son algunos pasos que usted puede tomar de antemano:
Cerciórese de los hechos. Una preocupación prudente enfrenta problemas reales. La

preocupación tóxica exagera la realidad y la distorsiona. Rumiar pasivamente los posibles
escenarios agota su energía. ¡Así es que póngase en acción! Descubra la verdad detrás de
los hechos. Acuda a las fuentes de información y no confíe en las habladurías, los
rumores o su imaginación fértil.
Estructure su vida. Una gran parte de la preocupación es el resultado de una forma

desestructurada de pensar y vivir. Un escritorio desordenado, lleno de carpetas por todas
partes, le hace desperdiciar tiempo mientras busca los materiales que necesita y además,
corre el riesgo de perder información importante. Asimismo, una menterecargada de
especulación puede ocultar la verdadera situación. Las personas preocupadas
habitualmente destinan más tiempo y energía a preocuparse que a realizar tareas
productivas.
Al estructurar su vida usted está siendo amable y considerado consigo mismo; organizar
su escritorio le ayuda a usted a encontrar las cosas. Al estructurar su vida usted reduce el
riesgo de perder archivos clave, información, llaves, y además impide que usted pierda la
perspectiva. Use la estructura como un agente contra la ansiedad: listas, recordatorios,
programaciones, reglas y presupuestos son todos métodos para estructurar su vida para
su propio beneficio.
Aquí hay algunas maneras de estructurar su espacio:
Tómese el tiempo para organizar su escritorio.

Use carpetas de colores con etiquetas claras.
Ponga las llaves en el mismo lugar cada día.
Organice sus archivos y correos electrónicos.
Aquí hay algunas maneras de estructurar su tiempo:
Establezca metas. Decida lo que quiere o necesita llevar a cabo en la próxima

semana.
Priorice sus metas. Divídalas en pequeñas actividades manejables.
Use una agenda para evitar perder citas y cumplir con los plazos.
Sea justo consigo mismo: haga que su plan para la semana sea razonable.
Haga calzar las actividades importantes con sus períodos de alta energía durante el
día, cuando usted está en sus momentos más alertas y vigorosos.
Guarde la tareas sencillas y repetitivas para sus períodos de baja energía.
Evite involucrarse en actividades que no calcen con sus metas.
Asegúrese de tomar descansos para recuperar energía, póngase de pie y estírese,
camine un rato, o converse brevemente con un colega.
La estructuración en sí puede ser difícil. Si la sola idea de organizarse le genera más

preocupación, pida a un amigo o a un colega –alguien que tenga un escritorio ordenado y
que nunca llega atrasado a las reuniones– que le tienda una mano. Pida ayuda a más de
una persona; ¡podría descubrir ideas y maneras de estructurar su vida que terminen
siendo fáciles y entretenidas!
Remediar
El siguiente paso es encontrar un remedio para la preocupación tóxica. El razonamiento,
la planificación y la acción son antídotos poderosos para la parálisis del estrés y la

preocupación.
Emprenda una acción directa. Si usted ha evaluado el problema y ha planificado

lo que puede hacer al respecto, ¡debe simplemente lanzarse y hacerlo! Haga esa
llamada telefónica, cambie su conducta, ordene su escritorio, póngase en contacto
con ese amigo o enfrente a ese colega difícil. Tomar acción es empoderarse. Su
sensación de vulnerabilidad y su preocupación tóxica se desvanecerán.
Déjelo ir. ¿Por qué dejarlo ir?. Por mucho que usted quiera implementar un cambio,
hay ciertos problemas que no podrán resolverse mediante acciones de su parte. Sólo
puede esperar y ver los resultados finales. Preocuparse al respecto no ayudará. Por
ejemplo, si su supervisor súbitamente anuncia una importante reorganización, no
podrá hacer nada al respecto hasta que ésta se efectúe y usted disponga de más
información acerca de cómo le afectará a usted. Sólo debe estar tranquilo y esperar.
O tal vez le toca un importante ascenso, pero falta un mes antes de que se sepa la
última decisión. Se sentirá mejor de todas maneras –física, emocional y
mentalmente– si logra dejar de lado la preocupación.
¿Qué significa dejarlo ir? Dejarlo ir significa dejar de lado su sensación de control y,
hacer esto, puede resultar difícil. A menudo, las personas creen que si se preocupan
lo suficiente podrían afectar el desenlace. Pero en aquellos casos y momentos
cuando el control no ayuda y la preocupación sólo genera dolor, vale la pena hacer el
esfuerzo por dejar de lado tanto la preocupación como el control.
¿Cómo dejar de preocuparse? Distintas personas tienen maneras diferentes. A

algunas personas les sirve la meditación. Otras escuchan música o cantan. Intente
poner su preocupación en la palma de su mano y alejarla con un soplido. Cierre los
ojos e imagine la preocupación poniéndose abrigo y sombrero y lentamente
abandonando la habitación. Lo importante para usted es que le diga adiós a la
preocupación inútil.
Actividad: Evaluar, planificar y remediar
Usted ha pasado seis meses participando en un equipo multidisciplinario
encargado de completar un proyecto para un cliente importante. Usted y

su supervisor están orgullosos de la labor que el equipo ha logrado
hasta ahora. Sin embargo, en la última reunión de equipo, el líder del
proyecto informó a todos que el cliente no está satisfecho con el
progreso de su equipo. El líder del proyecto, quien es responsable de
toda la comunicación directa con el cliente, también sugirió que tal vez
se requiera un cambio importante de dirección. Una sensación de pánico
se ha apoderado de usted.
¿Cómo debería evaluar esta situación?
" No me he esforzado lo suficiente en este proyecto".
No es la mejor opción. Esta respuesta representa una

conclusión precipitada sin fundamento acerca de su
propia eficacia, no una evaluación objetiva de la
situación.
"Los esfuerzos de nuestro equipo no están tan bien coordinados como

deberían".
No es la mejor opción. Esta respuesta representa una

conclusión precipitada sin fundamento acerca de la
eficacia de su equipo, no una evaluación objetiva de la
situación.
"Al menos una persona en la organización del cliente no está plenamente

satisfecha con el trabajo que se ha hecho".
Opción correcta. En la fase de evaluación, usted

establece lo que sabe, sin saltar a una conclusión
precipitada basada en preocupaciones o supuestos.
Usted ha determinado que al menos una persona en la organización del

cliente no está plenamente satisfecha con el progreso de su equipo en el
proyecto.
¿Qué plan debería desarrollar para abordar la situación?
"Necesitamos más información sobre por qué el cliente no está contento

con el progreso del proyecto. Deberíamos solicitar feedback más
detallado".
Opción correcta. Más información y feedback del

cliente le ayudará a obtener los hechos sobre el
problema. Los hechos, a su vez, le permitirán generar
posibles soluciones al problema.
"De algún modo, nuestro equipo no ha entendido el proyecto. Tenemos

que volver a nuestros planes iniciales del proyecto y reevaluarlos".
No es la mejor opción. Rehacer los planes iniciales

del proyecto de su equipo puede terminar siendo
necesario en última instancia, pero no le ayudará a
averiguar respecto de qué el cliente está descontento.
En consecuencia, este plan podría llevarlo a usted y a su
equipo a abordar el problema equivocado.
"Voy a tener que esforzarme más para asegurarme de que esto no vuelva
a ocurrir".
No es la mejor opción. Si bien usted siempre debería

asumir la responsabilidad por los propios errores,
todavía no sabe lo que ha hecho que el cliente esté
descontento. Por lo tanto, "esforzarse más" puede no
abordar el problema real. Además, "esforzarse más" no
es lo suficientemente específico como para constituir
un plan de acción que ayude.
Usted ha decidido que el equipo del proyecto necesita más información

sobre por qué el cliente no está contento con la dirección del proyecto.
¿Qué medidas puede tomar para remediar esta situación?
"Voy a sugerirle al jefe de proyecto que programemos una teleconferencia

en la que podamos discutir los problemas con el cliente."
Opción correcta. Este tipo de teleconferencia puede

ayudar a su equipo entero a obtener más información
del cliente sobre el problema y explorar las posibles
soluciones para seguir adelante con el proyecto.
"Yo mismo contactaré por e-mail al cliente para ver qué mejoras podrían
"Yo mismo contactaré por e-mail al cliente para ver qué mejoras podrían
hacerse en la siguiente iteración del proyecto".
No es la mejor opción. Es responsabilidad del

director del proyecto iniciar y gestionar las
comunicaciones importantes con el cliente.
"Compilaré un registro de todo el trabajo que he hecho en el proyecto

para demostrar que no soy responsable de la insatisfacción del cliente."
No es la mejor opción. La elaboración de un registro

para "probar" lo mucho que usted se ha esforzado
probablemente sólo aumetará su nivel de estrés. Y no le
ayudará a usted ni a su equipo a llegar a la raíz de la
insatisfacción del cliente.
Conectarse con otros
Hacer conexiones
El enfoque evaluar-planificar-remediar usa

la razón, la lógica y la acción para
enfrentar las exageraciones de la
preocupación tóxica al aumentar la
sensación de poder y control de la persona
que está preocupándose. La conexión usa
la necesidad humana de relacionarse y
compartir con otros para reducir la sensación de vulnerabilidad. Así, ambos enfoques
ayudan a revertir la ecuación básica de la preocupación.
La conexión es sentirse parte de algo más grande que uno mismo. En el lugar de trabajo,
sentirse que es parte de una empresa, parte de un departamento, parte de un equipo,

trabajando juntos. La conexión también puede ser el compartir con amigos, la pareja y en
actividades que le encantan.
El lugar de trabajo sin conexiones
La preocupación le da a una pequeña cosa una gran sombra.

—Proverbio sueco
Debido a que en la actualidad muchos de nosotros nos encontramos sentados en

nuestros cubículos, separados de nuestros colegas y sin embargo tampoco
verdaderamente solos, podemos sentirnos desconectados de las personas que nos
rodean. Los emprendedores o quienes tienen sus oficinas en sus casas pueden sentirse
incluso más aislados. Nos comunicamos por e-mail, buzón de voz y fax; rara vez nos
hablamos uno a uno por teléfono y menos aun cara a cara. La capacidad de acceder a
tremendas cantidades de información en internet ha eliminado la necesidad de hablar con
una bibliotecaria para obtener los datos o el conocimiento que requerimos para terminar
un proyecto.
Esa sensación de estar desconectado puede agravar nuestras ansiedades, aportar a la

preocupación y aumentar el estrés. A veces puede ser difícil encontrar a alguien con quien
hablar, alguien con quien corroborar cuán reales son nuestras preocupaciones; compartir
noticias, ideas y recursos; o simplemente comentar los últimos resultados deportivos, la
política o los sucesos de la empresa. Los obstáculos a las conexiones que algunas
empresas crean pueden ser abrumadores:
Tratar a los empleados como si fueran robots

Usar la comunicación técnica en lugar de la interacción humana
Fomentar un deseo competitivo de acaparar información en lugar de compartirla
Separar a los empleados físicamente en cubículos de trabajo
Sobrecargar a los empleados con trabajo extra
El tiempo, la presión y la competencia mantienen a los empleados amarrados a sus

escritorios, aumentando su estrés y, en última instancia, disminuyendo su productividad.
El poder de la conexión
Idea clave
Así como el aislamiento permite que la preocupación tóxica crezca, elcontacto humano
puede disminuirla. El momento humano –cuando dos personas están cara a cara y
escuchándose mutuamente– le brinda a la persona que se está preocupando la
oportunidad de liberarse de esas ansiedades, una posibilidad de verificar la realidad con
el otro, una oportunidad para que le aseguren que no está a solas enfrentando problemas
que parecen ser aparentemente abrumadores.
El momento humano, esa conexión directa entre dos personas, esesencial para combatir
el estrés negativo y las preocupaciones distorsionadas, pero otras formas de conexión
positiva también son importantes y potentes antídotos contra el estrés y la preocupación.
Todos en el lugar de trabajo –los empleados individuales, supervisores y los
trabajadores independientes deben hacer un esfuerzo para aumentar su propia conexión
y la de otros con las personas en las que confían y con las ideas y cosas que les son
importantes.
Las conexiones fomentan la comunidad
Dos tipos de conexión son clave en el lugar de trabajo: la conexión con los colegas y la
conexión con una misión.
Conexión con los colegas. Esto requiere que usted haga un esfuerzo, pero vale la
pena. Busque relacionarse con otros miembros de su departamento o equipo, pero
no se limite sólo a estos grupos. Comience saludando, ¡es tan simple como eso!
Tómese un tiempo en la cafetería para hablar de cosas sin mucha importancia.
Siéntese al lado de un empleado nuevo a la hora de almuerzo. Pregúnteles a las
personas acerca de sus trabajos, sus familias u otros intereses; por lo general, a las
personas les agrada que alguien se interese en ellos.
Los empresarios individuales y las personas que trabajan desde su casa pueden
intentar reunirse como grupo para formar una comunidad y compartir sus
experiencias, sus éxitos y problemas, preocupaciones e inquietudes. Las reuniones
semanales o mensuales (incluso mediante el chat) con el expreso propósito de

conectarse, sirven primordialmente como herramientas de redes profesionales, pero
también pueden satisfacer una necesidad humana de conexión.
Conexión con una misión. En el trabajo, interesarse en los proyectos de su equipo

o la misión de su empresa puede ayudarle a sentirse tan conectado como compartir
noticias con un colega. Sentirse como parte de un todo, no como si sólo fuera una
pieza intercambiable, le brinda un sentido de su propio valor. Como supervisor,
fomentar este tipo de espíritu de conexión aumentará la productividad de su equipo.
Como empleado, el hecho de interesarse le puede ayudar a transformar la
preocupación negativa en energía positiva.
Juntos, estos dos tipos de conexión pueden producir un sentido de comunidad en el lugar
de trabajo que es esencial para el bienestar y la productividad de todos sus miembros.
Recuperar la confianza
Perspectiva personal
De lo otro que me percaté es que siempre me siento activo gracias a la emoción y energía
de otras personas, y eso es algo que la gente en las empresas a menudo olvida. No se
trata sólo del jefe carismático con visión. Si ellos pueden inspirar a su equipo, a su vez, el
equipo los inspira. Y, de hecho, cuando las personas sienten confianza, optimismo y
entusiasmo respecto de la meta,están físicamente menos fatigadas y pueden hacer más
trabajo. Este proyecto se alimentaba de sí mismo y yo estaba más consciente de esta
lección porque además, estaba escribiendo sobre él. Junto con ver más energía, me di
cuenta de que uno no debe rendirse y decir: "¡Caramba, estoy acabado!", o "las cosas van
cuesta abajo, todos mis otros trabajos han sido exitosos, pero de repente existe este
fracaso". No sólo puede usted recuperarse y volver, sino que se pueden superar sus éxitos
anteriores, si hay personas a su alrededor que lo estén impulsando y acompañando. La
lección para las empresas que caen en largas crisis es evitar el comportamiento negativo
que sólo lo hace peor. La ira y la culpa son totalmente improductivas. Cuando las
personas tienen pocas energías y están más bien en una actitud pasiva en el sentido que
sienten que no pueden cambiar el sistema y nada se puede hacer, los jefes tienen que
darles un sentido de optimismo y esperanza, dando proyectos a corto plazo y
alcanzables, o pequeños triunfos, de modo que estén activos.
Cualquier éxito crea el estado de ánimo en el entorno por el cual se puede pasar al
siguiente éxito. A veces las empresas cometen un error al suponer que tienen que tener
una gran meta inmediata y a las personas reunidas en torno a ella. No estoy de acuerdo,
se trata simplemente de dar pequeños pasos en los cuales las personas puedan tener
éxito. Esa sensación de éxito les dará más energía para intentar el próximo éxito.
Una disminución en la confianza se puede revertir evitando la ira y la culpa para

enfocarse, en cambio, en el siguiente gran proyecto. Instigar una cultura de confianza
también ayuda, lo cual puede hacerse mediante el establecimiento de metas a corto plazo
y alcanzables.
Rosabeth Moss Kanter
Profesora de administración de empresas, Harvard Business School
Rosabeth Moss Kanter es una reconocida profesora de Harvard Business School

(actualmente ostenta la cátedra de Ernest L. Arbuckle Chair) y autora de éxitos de venta,
cuya estrategia y visión práctica ha orientado a los líderes de pequeñas y grandes
organizaciones durante más de 25 años.
La ex editora del Harvard Business Review (1989 -1992) y consultora para grandes
corporaciones y gobiernos de todo el mundo sobre temas de estrategia, innovación y
liderazgo para el cambio, ha sido nombrada en listas de las "50 mujeres más poderosas
del mundo" (The Times de Londres), ubicada dentro de los 10 más destacados en la lista
anual de los "50 pensadores de negocios más influyentes en el mundo" (Accenture y
Thinkers 50), y llamada una de las 9 "estrellas de rock de los negocios" (American Way).
Es autora o co-autora de 16 libros, con traducciones a 17 idiomas. Su más reciente éxito

de ventas Confianza: cómo empiezan y terminan las rachas ganadoras y las
rachas perdedoras (ocupando el primer lugar de éxito de ventas en temas de negocios
en el Business Week y en el New York Times ), describe la cultura y la dinámica de las
organizaciones perpetuamente exitosas en comparación con aquéllas en declive y cómo
conducir las reorganizaciones, ya sea en negocios, salud, educación, deportes,
organizaciones comunitarias o países.
Su clásico y premiado libro Men & Women of the Corporation, fue una fuente de
conocimientos para un sinnúmero de individuos y organizaciones acerca de las carreras
corporativas y los factores individuales y organizacionales que pueden llevar una
situación al éxito; un video de dibujos animados, A Tale of 'O': On Being Different,
adaptado del libro del mismo nombre, (considerado como una de las herramientas de
diversidad más ampliamente usadas) y un libro relacionado, Work & Family in the United
States, establecen un plan de políticas (en 2001, una coalición de centro creó el premio
Rosabeth Moss Kanter a la mejor investigación sobre ese tema).
Su libro premiado, Cuando los gigantes aprenden a bailar, mostró a muchas empresas de
todo el mundo la manera de dominar las nuevas condiciones de competencia en los
albores de la era de la información global.
Conexiones para soluciones inmediatas
Las relaciones positivas y de confianza de largo plazo pueden ser el mejor tipo de
conexión contra la preocupación, pero hay oportunidades en que una persona
simplemente requiere una solución inmediata. Estas conexiones para una solución
inmediata no resuelven problemas más profundos, pero pueden ser muy útiles durante
las crisis ocasionales que casi todos experimentan en algún momento.
El tranqulizar como venda. Si, por ejemplo, dos supervisores diferentes piden a un
empleado dos reportes separados para el mismo día, el empleado puede entrar en pánico
y sentirse abrumado por la enormidad de las tareas solicitadas. El trabajo puede parecerle
imposible y anticipar un fracaso puede producir oleadas de estrés tóxico. ¿Qué hacer? En
esta situación, el empleado podría beneficiarse de un poco
de tranquilidad sólo para ayudarle a superar este momento. Tranquilizar es un tipo de

conexión que le dice a la persona preocupada que todo estará bien. Es un tipo de alivio
que puede calmar la mente ansiosa con una voz que contrarresta y que ofrece suficiente
aliento para ayudar al que padece de preocupación a superar un momento
difícil. Es fácil de dar y bien recibido.
Cómo ser tranquilizado. Cuando necesite ser tranquilizado, pídalo. Para algunas
personas es difícil hacerlo, pero vale la pena aprender cómo hacerlo. No obligue a
las personas a adivinar a partir de su lenguaje corporal o de preguntas indirectas
que necesita ser tranquilizado. Sólo diga: "Dime que todo estará bien ¿te parece?".
Pero más importante aun, pídaselo a la persona adecuada. Algunas personas
simplemente no son capaces de responder, pueden ser muy distantes o demasiado
honestas. Asegúrese de que la persona a la que le pide sabe cuándo debe
tranquilizar y cuándo dar su opinión honesta.
Cómo tranquilizar
tranquilizar. A pesar de que tranquilizar es fácil, puede parecer difícil.
Siusted nunca ha sido tranquilizado o si cree que una persona debe ser lo
suficientemente "fuerte" como para superar la situación sin ser tranquilizado, o si
usted cree que siempre debe ser honesto acerca de las posibilidades de éxito o
fracaso, es posible que se resista a tranquilizar a otro. Sin embargo, podría
encontrarse con una agradable sorpresa al ver cuánto un poco de tranquilización
puede hacer mucho para ayudar a que una persona ansiosa sea una persona
másproductiva. Diga las palabras: "Todo estará bien". Dé una palmadita en la
espalda, un ligero abrazo, un poco de esperanza para ayudar a crear algo de
confianza.
El problema con tranquilizar es que sólo es una venda que se usa para cubrir una herida.
Si es la única herramienta que se usa para contrarrestar la preocupación, no es suficiente.
Las personas que se preocupan en forma crónica necesitan mucho más que ser
tranquilizadas; necesitan desafiarse a sí mismas en formas más sistemáticas e integrales.
El desahogo como alivio. Otro tipo de conexión para una solución inmediata es el
desahogo. Si, por ejemplo, ha tenido una semana difícil cuando todo parece salir mal –su
auto se averió, su asistente renuncia, su computadora tiene un virus, su petición de
presupuesto es denegada–, usted puede sentirse abrumado y es posible quecomience a
preguntarse qué catástrofe nueva lo espera. El estrés de lidiar con esos problemas reales
puede escalar súbitamente e interferir con un enfoque racional hacia la resolución de
problemas. Es ahí cuando no sólo el consuelo, sino que una buena sesión de desahogo
pueden ayudar.
El desahogo puede ofrecer alivio al permitir que usted se libere de parte de la carga de
sus problemas. El sólo hecho de escucharlos en voz alta puede disminuir su poder para
asaltar su mente preocupada. ¡Desahogarse puede ser muy beneficioso para usted!
Pero asegúrese de desahogarse con la persona adecuada. Usted necesita a alguien que le
escuche y le entienda, no alguien que descarte su lista aduciendo que es de poca
importancia o que quiera resolverlo todo por usted. El propósito de desahogarse es aliviar
su mente para que usted disponga del espacio mental con el fin de volver a sus
problemas con una energía renovada para poder abordarlos cuando sea neceario.
Conectarse con uno mismo
Diálogo interno
Conectarse con uno mismo puede ser una

de las estrategias más eficaces para
enfrentar el estrés y ganar. A medida que
crecemos y aprendemos acerca del mundo
que nos rodea, desarrollamos
pensamientos automáticos para ayudarnos
a navegar por nuestras percepciones y
experiencias. Si estos pensamientos automáticos son sanos y constructivos podemos
manejar la vida de manera positiva. Sin embargo, las personas que se preocupan
crónicamente a menudo se someten a pensamientos automáticos negativos que
contribuyen a su preocupación y estrés.
El poder de los pensamientos negativos
El diálogo interno negativo, aquello que usted se dice a sí mismo, contribuye
directamente a su estrés. El diálogo interno está relacionado con sus creencias y

supuestos internos y habitualmente es automático, conocido e inconsciente.
Nuestros cuerpos no pueden distinguir entre las experiencias que tenemos y los
sucesos que imaginamos. Cuando imaginamos un mal desenlace –por ejemplo, que
nos despidan del trabajo–, el cuerpo reacciona al pensamiento como si
verdaderamente estuviera ocurriendo. Todas las reacciones físicas que sucederían en
una situación peligrosa ocurrirán también en una imaginada.
Nos hablamos a nosotros mismos constantemente y si esos mensajes son negativos

y llenos de críticas ("¡Cómo pude haber hecho algo tan estúpido!") o si implican
insultos ("¡Soy un idiota!"), comenzamos a creerlos.
Rara vez nos detenemos para considerar aquello que nos decimos a nosotros
mismos. No contrarrestamos las críticas, por ejemplo, con comprensión o con el
perdón. Es decir, no ponemos a prueba nuestros propios supuestos. Debido a
que no contrarrestamos estos pensamientos negativos –tales como: "Sé que no me

subirán el sueldo"–, esos mismos pensamientos pueden finalmente materializarse.
Sintonizarse con su diálogo interno
Para sintonizarse de forma precisa con su diálogo interno negativo, primero debe
identificar sus pensamientos automáticos. Éstos son pensamientos espontáneos que
podrían reflejar o no la realidad de su situación.
Para empezar, piense en lo que se dice a sí mismo cuando recién llega a la oficina por la
mañana. ¿Es un mensaje positivo o negativo? ¿Siente que está familiarizado con el
mensaje? Por ejemplo, cuando ve su escritorio, ¿piensa y se dice a sí mismo: "Nunca
lograré hacerlo todo hoy"? Si es así, ¿es este mensaje correcto? ¿Podría usted
estardistorsionando o exagerando la situación?
Identificar trampas mentales comunes
Los pensamientos automáticos a menudo caen en categorías denominadas trampas

mentales. Estas trampas mentales son creencias irracionales que pueden alejarlo de una
percepción clara y realista de su mundo. Identificar aquéllas que usted usa y con las
cuales se siente cómodo le ayudará a desafiarlas.
Piense en cómo su pensamiento automático puede caer en las siguientes trampas:
Trampas Lo que son

mentales
Declaraciones "Debería hacer esto. Debo hacer aquello".

de deber Usted se motiva con estas obligaciones y
luego se siente culpable.
Pensamiento "Un error llevará al fracaso total". Usted

todo o nada percibe las cosas en extremos de blanco y
negro, todo malo o todo bueno.
Generalizar "Siempre sucede lo mismo". Usted establece

excesivamente un patrón de inevitabilidad respecto de un
hecho que ha ocurrido una o dos veces.
Filtración "Este único error lo arruina todo". Usted sólo

mental ve el lado negativo de un suceso e ignora el
lado positivo.
Rechazo a "El equipo me felicitó por mi trabajo sólo para

experiencias seramable". Usted sólo acepta los mensajes
positivas negativos.
Saltar a "Van a reestructurar nuestro departamento.

conclusiones Yo sé que me despedirán". Antes de siquiera
confirmar los hechos, usted ya presume lo
peor.
Razonamiento "Me siento como un perdedor, por lo cual

emocional debo ser un perdedor". Usted presume que
sus sentimientos negativos representan la
realidad.
Etiquetar "¡Soy tan estúpido e irresponsable al haber

llegado atrasado a la reunión!". Usted se pone
etiquetas negativas.
Personalizar "Rechazaron la propuesta porque yo estaba

en el equipo". Usted se cree el causante y se
culpa de manera inadecuada.
Desafiar las distorsiones del diálogo interno
Una vez que logre identificar las trampas mentales en las que cae fácilmente, comience a
desafiarlas, una por una. La siguiente tabla ofrece posibles soluciones para las trampas
mentales más comunes.
Trampas Remedios
mentales
Declaraciones Use el verbo "querer" en lugar de "deber".

de deber Permítase cierta flexibilidad al decidir lo que
quiere hacer.
Pensamiento No haga juicios del tipo blanco o negro.

todo o nada Piense en los puntos o porcentajes
entremedio (por ejemplo, 40% o 75%).
Generalizar Examine la evidencia. ¿Hay algo que siempre

excesivamente suceda igual? ¿O ha ocurrido dos de las
últimas cinco veces?
Filtración Busque el lado positivo además del negativo.

mental Enfóqueseen resolver el problema.
Rechazo a Reconozca y acepte la realidad de

experiencias experiencias o acontecimientos positivos.
positivas
Saltar a Cerciórese de los hechos primero. Vea si la

conclusiones evidencia
apoya sus conclusiones.
Razonamiento Aléjese de sus emociones e intente mirarse a

emocional sí mismo tal como lo perciben otros.
Etiquetar Describa la conducta, no se describa a sí

mismo. Si usted comete un error, reconozca
el error, pero no se culpe a sí mismo.
Personalizar Compruebe que usted sea el causante de la

situación. ¿Cuál es la evidencia?
Elegir un diálogo interno positivo
Optar por el diálogo interno positivo por sobre las trampas mentales existentes no es
fácil. Pero adoptar una mirada positiva es clave para evitar el estrés en el lugar de trabajo.
Para reprogramar su diálogo interno, comience lentamente. Considere cómo puede:
Replantear la forma en que percibe los acontecimientos

acontecimientos. Replantear implica
transformar el diálogo interno negativo en una afirmación positiva. Coloca el cuadro
o la experiencia en un marco diferente, de modo que usted lo pueda mirar de una
manera nueva. Considere el peor escenario posible de una situación dada. Por
ejemplo: ¿qué pasaría si de verdad lo despiden después de una fusión? ¿Qué le
sucedería a usted? ¿Qué nuevas oportunidades podrían surgir a partir de ese suceso?
En otras palabras, examine una situación desde la mayor cantidad de perspectivas
posibles. ¿Qué puede aprender acerca de ella? Una situación que parece desastrosa
en un principio podría terminar ofreciendo nuevas y atractivas oportunidades. Lo que
podría parecer un error terrible podría ser una gran oportunidad para aprender.
Auto-fortalecerse. Debe consolarse y apoyarse a sí mismo. Desarrollar un diálogo
interno positivo y constructivo requiere práctica: en un comienzo, podría
incomodarle.Pero siga haciéndolo. Dígase a sí mismo que está bien, que lo logrará y
que se merece ese aumento de sueldo. Reconozca sus méritos cuando éstos son
reales. Las opciones positivas ganarán fuerza porque en última instancia tienen más
sentido.
Actividad: Haga que su diálogo sea positivo
Hacer que su diálogo interno sea positivo es una parte importante en el

manejo del estrés en el trabajo. Encuentre una versión positiva de cada
uno de los siguientes comentarios.
"No puedo creer que nuevamente me equivoqué en este informe".
"Otra persona debería manejar estos informes".
No es la mejor opción. Con este comentario se rinde

esencialmente a su dialogo negativo interno. En lugar
de buscar mejorar, este lenguaje sugiere que usted está
buscando descargar los problemas en otra persona.
"Debo averiguar qué es lo que estoy haciendo mal en estos informes".
Opción correcta. Esta respuesta reconoce el problema

en la base de su diálogo interno. Sin embargo, sustituye
la negatividad del comentario original con un impulso
positivo hacia el deseo de mejorar.
"¿Qué más da si no soy bueno con estos informes? Puedo hacer otras
cosas".
No es la mejor opción. Evitar el diálogo interno

negativo no significa que deba dejar de trabajar en
tareas que a veces son difíciles y frustrantes. Aprender
a realizar tareas difíciles puede fortalecer su
desempeño en el trabajo.
"Todos mis clientes me odian".
"Creo que debo trabajar en mis destresas interpersonales".

"Me gustaría ser más como Chuck. Ese tipo puede encantar a cualquiera.
Ah, bueno".
No es la mejor opción. A pesar de que este

comentario, al menos implica un modelo a imitar
positivo, no sugiere ningún esfuerzo para aprender de
ese modelo o mejorar.
"Tal vez deba probar en un trabajo donde no tenga que lidiar con
personas".
No es la mejor opción. Este comentario sugiere que

se está dando por vencido, en lugar de querer mejorar.
"Mis supervisores nunca se fijan en mí".
"Mis supervisores probablemente están demasiado ocupados para

preocuparse por mí".
No es la mejor opción. Este comentario pasa por alto

la oportunidad de buscar más información o de
mejorar. Es una forma de darse por vencido.
"Me alegro de no ser una de esas personas que siempre están hablando
de sus logros más recientes".
No es la mejor opción. Reemplazar la negatividad

hacia sí mismo con negatividad hacia los demás no
disminuye su nivel de estrés, sólo dirige su estrés en
otra dirección.
"Tal vez deba mantener a mis supervisores más al tanto de mis

actividades".

Permita que su cuerpo le ayude a aliviar el estrés
Efectos del estrés en el cuerpo
Hay veces en que por mucho que usted

evalúe, planifique y repare, por mucho que
usted se conecte con otros y con sus
propios sentimientos, aún se sentirá
abrumado por aquellas situaciones reales
que merecen su atención y preocupación.
O es posible que todavía sienta esas
oleadas de ansiedad y estrés a pesar de todos susesfuerzos por ser pensativo, analítico y
estar conectado. Una manera importante de manejar el estrés, independientemente de su
origen, es el ejercicio físico. Cambiar su estado físico puede ayudarle a cambiar su estado
mental.
Después de todo, el estrés surte un impacto directo en su cuerpo. En el corto plazo, le

proporciona esa descarga de energía y grado de alerta que requiere para enfrentar una
situación amenazante. No obstante, el estrés prolongado tensiona su cuerpo de manera
poco saludable. El estrés prolongado puede:
Subir los niveles de colesterol

Constreñir las arterias, lo que limita el flujo sanguíneo al corazón
Trastornar su proceso digestivo y causar acidez estomacal, estreñimiento, diarrea,
úlceras e incluso cáncer intestinal
Estimular migrañas, ataques de asma u otras reacciones alérgicas
Aun cuando no pueda eliminar la situación que genera estrés, usted puede optar
porreducir el efecto que el estrés surte en su cuerpo. Puede hacer ejercicio, consumir
alimentos sanos, descansar adecuadamente y relajarse, y respirar profundamente.
Ejercite, ejercite, ejercite
El antídoto más fácil, económico y natural contra la preocupación es el ejercicio. El

ejercicio beneficia su cerebro al:
Reducir la tensión
Apaciguar la agresión y la frustración
Proporcionar una sensación creciente de bienestar
Mejorar el sueño
Aumentar la concentración
El ejercicio también beneficia a casi todas las otras partes del cuerpo: el corazón, la
circulación, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc. Además, le ayuda a bajar de
peso, reducir la presión sanguínea y regular el azúcar en la sangre.
La preocupación suele congelar e inmovilizar su cuerpo. El ejercicio le ayuda a romper esa

inmovilidad. Puede comenzar con movimientos simples. Sacuda y balancee su cuerpo.
Párese y estírese. Mejor aun, camine o suba unas escaleras. Incluso esas breves
actividades físicas pueden ayudarle a despejar su mente de la carga de la preocupación.
Lo mejor que podría hacer es adoptar el hábito de hacer ejercicio regularmente, unas tres
o cuatro veces por semana si es posible. Elija algo que le guste hacer: caminar, trotar,
andar en bicicleta, patinaje en línea, excursiones, natación, remar, jugar tenis o
basquetbol. Si no le gusta, no lo seguirá haciendo.
La alimentación sana
Comer es otra forma de lidiar con el estrés. Si consume comida chatarra como reacción a
un día estresante, significa que la comida se ha transformado en una forma negativa de
lidiar con el problema. Pero si consume una dieta sana y variada, su cuerpo estará en
mejores condiciones para lidiar con los niveles normales o más altos de estrés que
enfrenta en el día a día.
He aquí algunas formas de lograr hábitos sanos de alimentación:
Mantener un peso sano

sano. El estrés tóxico puede afectar su peso al causarle que
coma inadecuada o excesivamente. En ambos casos, su cuerpo no dispondrá del
nivel óptimo de energía que requiere para funcionar eficazmente. Primero, determine
su peso corporal más sano, tomando en cuenta que esto varía según su altura,
género y edad. Luego, si es necesario ajustar su peso corporal, elija una dieta lenta y
constante para subir o bajar de peso.
Consumir una dieta variada. Al variar su dieta no sólo hace que sea más
interesante, sino que también le proporciona a su cuerpo todos los nutrientes que
requiere.
Comer muchas verduras, frutas y granos.
Reducir el nivel de grasa y colesterol en su dieta. Consuma alimentos que han
sido asados a la parrilla o al horno, o cocinados al vapor en lugar de fritos. Controle
su consumo de productos animales como las yemas de huevo.
Consumir azúcar, sal y sodio con moderación
moderación.
Moderar su consumo de alcohol y cafeína.
Un sueño reparador
"La vida es algo más que sólo aumentar su velocidad".

—Mahatma Gandhi
El estrés puede causar insomnio y la falta de sueño puede intensificar los niveles de
estrés. Esto agrava la tensión, la irritabilidad y la ansiedad. La cantidad de sueño que cada
persona requiere varía, pero su cuerpo le dictará lo que usted necesita. Preste atención a
cómo se siente por las mañanas después de dormir más o menos horas. Posteriormente,
haga el esfuerzo por dormir las horas que su cuerpo lepide. Si está experimentando
problemas para dormir, pruebe algunas de estas sencillas actividades para mejorar el
sueño:
Reduzca el consumo de café, otras bebidas con cafeína y el alcohol. Estas sustancias
tienden a perturbar su sueño.
Haga ejercicio regularmente.
Planee las actividades del día siguiente antes del atarceder.
Prepare su rutina de la mañana antes de ir a la cama.
Asegúrese que el entorno para dormir sea lo más tranquilo y oscuro posible.
Establezca una rutina para ir a dormir.
Use técnicas de relajación para ayudarle a conciliar el sueño.
Si no puede dormir, levántese de la cama y haga algo relajante hasta que sienta
sueño nuevamente.
Respirar y relajarse: la respuesta de la relajación
La respuesta de relajación es un enfoque

estructurado para usar la respiración y la
relajación con el fin de contrarrestar los
efectos negativos del estrés. Es una técnica
deliberada y controlada, contraria a la
respuesta de estrés natural del cuerpo de
luchar o huir ante un supuesto peligro o
situación amenazante percibida. Mientras que elmodo de luchar o huir del cuerpo
produce una aceleración en el ritmo cardíaco y la respiración, la respuesta de relajación
invierte estos estados físicos.
Cuando usted sienta un estrés innecesario, aplique esta simple técnica para contrarrestar
los efectos negativos del estrés en su cuerpo.Para prepararse, necesitará:
Un ambiente tranquilo. Encuentre un lugar tranquilo y silencioso, una habitación

privada, o un espacio sin distracciones.
Un recurso mental. Elija un estímulo constante de un solo sonido de una sílaba o
una palabra, como la palabra "uno". Repita el sonido en silencio o en voz baja una y
otra vez. Concéntrese únicamente en ese sonido.
Una actitud pasiva. Deshágase de todoas los pensamientos que puedan distraerlo.
Simplemente déjese caer en un estado absolutamente pasivo.
Una posición cómoda. Siéntese en una silla cómoda, preferiblemente con soporte
en cuello y cabeza. Suelte toda la ropa ceñida. Apoye sus pies en alto, si es posible.
Para inducir la respuesta de relajación:
1. Siéntese en una posición cómoda.
2. Cierre los ojos

ojos.
3. Relaje los músculos profundamente, comenzando con los dedos de los pies
y avanzando hasta el rostro y la cabeza
cabeza..
4. Respire por la nariz. Al exhalar, dígase a sí mismo el sonido o palabra que ha

elegido en silencio o en voz baja. Inhale. Exhale y diga la palabra de nuevo. Inhale.
5. Repita el patrón de respiración y el sonido durante 20 minutos

minutos. Abra los ojos
para confirmar el tiempo que ha pasado, pero no use una alarma u otro sonido
agudo.
6. Cuando haya terminado, siéntese en silencio durante varios minutos, al

principio con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos
abiertos.
Después de practicar esta técnica, la mayoría de las personas se siente calmada y

relajada, pero quizás el beneficio más importante es una baja inmediata de la presión
sanguínea. Además, la interrupción de pensamientos estresantes y preocupantes le
ayudará a enfocarse con mayor claridad en la situación real.
Practicar buenos hábitos de estrés
Evitar los estimulantes del estrés
Idea clave
Los estimulantes del estrés nos rodean en nuestro ajetreado mundo moderno. Trate de
evitar estos impulsores superficiales del estrés y enfóquese sólo en aquellos asuntos que
son verdaderamente importantes.
Evite las disputas en la oficina y los conflictos en el lugar de trabajo. Las

rivalidades dentro y entre departamentos pueden crear una sensación artificial de
competencia y crisis. El trabajo en equipo genuino y las actividades compartidas
crean un entorno más eficaz y productivo. Si usted posee la capacidad de alejar a sus
colegas del conflicto y acercarlos a una comunidad conectada, entonces no sólo se
estará ayudando a sí mismo, sino que también a la organización.
Limite los estimulantes excesivos de los medios. Demasiado tiempo
navegando en internet puede intensificar la tensión debido a la publicidad
parapadeante, páginas demasiado dinámicas, descargas frustrantemente lentas y
sorpresivos menús automáticos.Evite las historias exageradas de desastres; uno de
sus propósitos es aumentar su nivel de preocupación. Evite ver demasiada televisión,
ya que constituye otra fuente de información y presión superfluas.
Restrinja el consumo de bebidas con cafeína, alcohol y azúcar. Parecen
proporcionarle lo que usted quiere en ese momento–ya sea estar más alerta con la
cafeina, conseguir una descarga energética inmediata con el azúcar o relajarse con el
alcohol–,pero son todos efectos superficiales. El uso excesivo puede producir el
efecto contrario.
Adoptar expulsores de estrés
Incorpore los expulsores de estrés en su rutina diaria para que sea más fácil lidiar con
aquellos momentos cuando su cuerpo se tensiona al sólo pensar en otra larga reunión de
presupuesto, en el mensaje que recibió de

su supervisor pidiendo que se reúna con él
inmediatamente, o en tener que escuchar a
su colega trabajólica anunciar quetrabajó
todo el fin de semana. Los expulsores de
estrés pueden convertirse en formas fáciles
y naturales para ayudarle a aguantar esos
momentos de ansiedad y a disfrutar de su
trabajo y de su vida.
Pruebe una técnica "mini". Las técnicas mini son versiones resumidas de la respuesta
de relajación que puede usar rápidamente cada vez que sienta surgir la tensión. Las
siguientes acciones le ayudarán a reducir el estrés cuando no cuenta con mucho tiempo:
Inhale profundamente y aguante la respiración varios segundos. Luego, exhale muy

lentamente mientras repite su palabra de enfoque.
Coloque su mano derecha justo debajo de su ombligo. Céntrese en respirar hacia su
ombligo. Cuando inhale por primera vez diga el número diez. Exhale. Luego, inhale y
diga el número nueve. Exhale. Continúe hasta alcanzar el cero.
Inhale por la nariz y exhale por la boca diez veces. Céntrese en lo frío que se siente
el aire que inhala y lo tibio que está al exhalar.
Imagine que el aire es una nube. A medida que respire, imagine que el aire le llega
como una nube que lo llena y que luego lo deja.
Disfrute del humor. Una risa puede transformar esa expresión facial rígida y apretada
en gestos más relajados y flexibles. El humor también puede ser una forma de reformular
el diálogo interno negativo para convertirlo en algo más positivo y entretenido.
Aléjese de la preocupación y de la tensión del trabajo y trate de ver el lado divertido de

las situaciones:
Encuentre el humor en las situaciones cotidianas. Preste atención a las coincidencias,

las ironías y contradicciones.
Piense acerca de jugar en el trabajo. Muchas tareas rutinarias pueden ser percibidas
como movidas de un juego.
Coleccione caricaturas para decorar su oficina.
Exagere algo hasta lo absurdo. Sálgase de sus límites habituales o diga algo
inesperado ocasionalmente.
Piense en sus típicas líneas de diálogo interno negativo y conviértalas en humoradas.
Por ejemplo, cambie: "¡Esto siempre me pasa a mí!" a "¡Y eso que sólo me ofrezco
60% del tiempo!".
Una nota de precaución: no confunda el humor con la burla. Reírse de alguien o a costas
de alguien es mucho más hiriente que chistoso. El verdadero humor se basa en el respeto
e incluye a todos en la diversión.
Tómese un descanso. El cuerpo y la mente necesitan momentos de descanso, alejarse

del trabajo y de las actividades. Preste atención a sus niveles de estrés y de energía.
Cuando sienta que eleva la tensión y baja la energía, tómese un descanso. He aquí
algunos cambios que reducen el estrés en sus hábitos de trabajo:
Escuchar música
Caminar
Conversar con amigos
Subir las escaleras
Éstos son descansos diarios breves. También debe programar descansos más largos que
duren un fin de semana o más. Viaje al campo, alójese en una hostería, salga de
excursión o vaya a pescar, o simplemente lea una buena novela. Un cambio absoluto y
prolongado de ritmo de vida le ayudará a percibir su mundo de trabajo de
maneratotalmente distinta, con menos preocupación y más energía.
Todas estas actividades pueden reducir el estrés y recuperar la energía. Los momentos de
esparcimiento, relajación y placer implican menos preocupación y menos angustia.
Actividad: Mantener un cuerpo sano
A veces no es tan fácil distinguir los estimulantes y los explulsores del

estrés como uno tiende a creer. Vea si puede detectar los estimulantes
del estrés en una oficina. ¿Es el café un potencial estimulante de estrés?
Si
Opción correcta. A muchas personas les agrada

comenzar su día con una taza de café. Sin embargo, el
café es un estimulante, y beber demasiado de él cuando
ya está estresado puede ponerlo más nervioso.
Disfrútelo con moderación y evite usarlo como una
"fuente de energía".
No
No es la mejor opción. A muchas personas les

agrada comenzar su día con una taza de café. Sin
embargo, el café es un estimulante, y beber demasiado
de él cuando ya está estresado puede ponerlo más
nervioso. Disfrútelo con moderación y evite usarlo
como una "fuente de energía".
¿Es una hamburguesa un potencial estimulante de estrés?
Si
Opción correcta. Cuando el trabajo se vuelve muy

intenso, muchas personas recurren a una dieta de
comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa
una carga para sus sistemas digestivo y circulatorio.

Agregar alimentos cargados de grasas, altos en
calorías, sólo le causarán un impacto negativo a su
salud en general.
No
No es la mejor opción. Cuando el trabajo se vuelve

muy intenso, muchas personas recurren a una dieta de
comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa
una carga para sus sistemas digestivo y circulatorio.
Agregar alimentos cargados de grasas, altos en
calorías, sólo le causarán un impacto negativo a su
salud en general.
¿Las pesas de mano son un potencial estimulante de estrés?
Si
No es la mejor opción. Si bien usted no quiere

convertir su oficina en un gimnasio, simples aparatos
para hacer ejercicios que se pueden usar en sesiones de
5 a 10 minutos (por ejemplo, una bola de ejercicio o
pesas de mano) le pueden permitir desahogar la
frustración y reponerse de energía positiva.
No
No
Opción correcta. Si bien usted no quiere convertir su

oficina en un gimnasio, simples aparatos para hacer
ejercicios que se pueden usar en sesiones de 5 a 10
minutos (por ejemplo, una bola de ejercicio o pesas de
mano) le pueden permitir desahogar la frustración y
reponerse de energía positiva.
¿Acaso una radio es un potencial estimulante de estrés?
Si
No es la mejor opción. Sintonizar el dial de su

música preferida por algunos minutos en el trabajo
puede darle a su mente un merecido descanso de sus
actividades diarias, junto con ayudarle a aumentar su
nivel de energía. Además, escuchar música suave a un
volumen razonable puede ayudar a aliviar su estrés sin
desconcentrarse del trabajo.
No
Opción correcta. Sintonizar el dial de su música

preferida por algunos minutos en el trabajo puede darle
a su mente un merecido descanso de sus actividades
diarias, junto con ayudarle a aumentar su nivel de
energía. Además, escuchar música suave a un volumen
razonable puede ayudar a aliviar su estrés sin

desconcentrarse del trabajo.
¿Son los teléfonos potenciales estimulantes de estrés?
Si
Opción correcta. En el mundo de los negocios, la

información viene de muchas fuentes: correo
electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc.
Tener que hacer malabares con todas estas fuentes es
una importante fuente de estrés, especialmente si
muchas están trayendo malas noticias. Intente, si es
posible, no prestar atención a todas estas fuentes de
información a la vez. Cuando sea posible, apague el
teléfono.
No
No es la mejor opción. En el mundo de los negocios,

la información viene de muchas fuentes: correo
electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc.
Tener que hacer malabares con todas estas fuentes es
una importante fuente de estrés, especialmente si
muchas están trayendo malas noticias. Intente, si es
posible, no prestar atención a todas estas fuentes de
información a la vez. Cuando sea posible, apague el
teléfono.
Preguntas más frecuentes
¿Cuán comunes son los problemas relacionados con el estrés

estrésen
en el trabajo?
Sumamente comunes. Debido a las pesadas cargas de trabajo, la presión profesional y las
exigencias de una mayor productividad en casi todas las áreas del lugar de trabajo, el
estrés es una variable constante en nuestras vidas laborales. Cierto grado de estrés es
bueno –impulsa a las personas–, pero demasiado puede surtir el efecto contrario.El estrés
excesivo es repetitivo y frustrante y no ofrece recompensas ni satisfacción. Además,
puede tornarse tóxico y hacerle un verdadero daño a su mente y cuerpo.
¿Debo estar estresado para tener éxito en el entorno profesional actual?
Hasta cierto punto, sí. El estrés estimula el desempeño. Algunas personas prosperan en
un mundo exigente y de alto estrés. Se sienten energizadas por el ritmo acelerado del
estilo de trabajo, las exigencias de realizar varias tareas a la vez y la agitación que genera
la competencia dura. Pero la mayoría de los ejecutivos no puede mantenerese ritmo
durante mucho tiempo sin sufrir las consecuencias físicas y emocionales que acarrea. Los
ejecutivos más exitosos suelen ser aquellos que priorizan sus tareas, delegan
responsabilidades y saben cuándo dejar atrás sus problemas de trabajo.
¿Cómo puedo saber si mi preocupación es productiva o tóxica?
Es importante saber la diferencia entre el estrés positivo y la preocupación tóxica. Si usted

se siente bien con lo que está haciendo, si está produciendo trabajo excelente y está
cumpliendo con los plazos y los presupuestos, entonces, ¡disfrútelo! Pero si se siente
preocupado y ansioso, incapaz de concentrarse en su trabajo o infeliz con sólopensar en
ir a trabajar, la verdad es que el estrés está envenenando su vida, en el trabajo y en la
casa.
¿Cuáles son algunas de las señales del estrés tóxico?
Algunas señales del estrés tóxico son sutiles y difíciles de detectar, mientras que otras
son claramente reconocibles. Los indicios más comunes son los cambios en la conducta,
tales como una baja en la productividad, la creatividad, la motivación o la confianza; un
aumento en la irritabilidad, el agotamiento o el pesimismo; un incremento en el uso del
alcohol u otras drogas; y mayores dolencias físicas sin unacausa evidente. En términos
prácticos, usted podría estar frente a niveles tóxicos de estrés si se encuentra cancelando
citas, fallando en una entrevista o negándose a viajar en avión simplemente porque se
siente demasiado ansioso.
¿Por qué es importante hablar con alguien acerca del problema?
Una de las primeras reglas para manejar el estrés es nunca preocuparse a solas. Hable
con alguien de confianza. ¿Por qué? Hablar le da la sensación de mayor control porque le
permite entender que no está solo; usted comparte la carga con otra persona. La persona
que lo está escuchando puede tranquilizar su mente al reafirmarle que usted está bien o
que el problema puede ser resuelto. También le podrá ayudar a reflexionar respecto de la
situación y a ajustarse a la realidad. Cuando una persona está estresada, suele exagerar la
situación, empeorándola en su mente. Una persona con quien hablar puede ofrecerle una
perspectiva diferente, una manera distinta depercibir la situación.
¿Cómo ayudan los ejercicios de respiración profunda a manejar momentos

estresantes?
La respiración profunda puede ayudar de varias formas. Primero, la acción misma de

respirar profundo le ayuda a relajarse: desacelera el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio
y mantiene estable el nivel de pH en la sangre. El solo hecho de percatarse de su
respiración aleja su mente del problema y centra su atención en su cuerpo. Además, las
personas suelen aguantar la respiración cuando están estresadas y larespiración profunda
los obliga a oxigenar su sistema.
Escenario
Parte 1
Parte 1
Parte 1
Ian es un gerente de finanzas en ProCore, que fue adquirida recientemente (una gran
sorpresa para todos). El futuro no está claro, las acciones están cayendo y todo el mundo
está ansioso. El estrés está en el aire. Cada mañana, cuando Ian llega a ProCore, su
corazón empieza a latir fuertemente, preocupándose por lo que podría ocurrir durante el
día.
El corazón palpitante de Ian no es su único síntoma de estrés. Se ha vuelto cada vez más
irritable en el trabajo y su mente se ha ido en blanco durante varias reuniones de gran
carga emocional. Incluso ha comenzado a aislarse a sí mismo en su oficina, algo que se
da cuenta no es útil en su rol gerencial. Ian sabe que tiene que hacer algo respecto de su
nivel de estrés, pero no está seguro por dónde empezar.
¿Cómo podría Ian comenzar a hacerse cargo de su situación?
Eliminar las reuniones con carga emocional y otras fuentes de estrés en el lugar de
trabajo tanto como pueda
No es la mejor opción. La clave para manejar el estrés laboral no es eliminar las

fuentes de ansiedad y preocupación por completo. El estrés es un hecho de la vida.
Eliminar todas sus fuentes simplemente no es posible. Ian tiene que desarrollar una
respuesta saludable al estrés inevitable. Una cierta cantidad de estrés puede ser
saludable y vigorizante. En lugar de tratar de eliminar el estrés, Ian debería
esforzarse para convertir su preocupación poco sana en energía positiva. De esta
forma, puede seguir siendo productivo, incluso durante momentos de estrés.
Aceptar que la ansiedad es natural en tiempos de cambio y darse cuenta de que el

estrés disminuirá una vez que las cosas se calmen
No es la mejor opción. Tratar de ignorar el estrés poco sano puede tener

consecuencias graves. En efecto, el estrés prolongado puede hacer que los
individuos se enfermen físicamente. Para una empresa, el estrés puede disminuir la
productividad y aumentar el ausentismo y la rotación de empleados. Por último, el
estrés continuo puede dañar las relaciones, tanto en el trabajo como en la casa. La
adopción de medidas para manejar el estrés es fundamental.
Reconocer que el trabajo siempre implicará estrés de alguna forma y encontrar

formas más sanas de responder
Opción correcta. Ian no puede aspirar a eliminar todas las fuentes de estrés en el
trabajo. Pero puede mejorar la forma en que reacciona ante el estrés al entender
cómo se siente vulnerable y al comprender qué poder tiene para combatir los
problemas. De hecho, el estrés aumenta cuando la gente se siente vulnerable e
impotente para controlar su situación. Usted puede reducir la "ecuación de estrés" a
términos simples: Vulnerabilidad + impotencia = estrés. Al disminuir los
sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, puede reducir el estrés.
Parte 2
Parte 2
ProCore reconoce la tensión en el aire y Recursos Humanos lleva a cabo un seminario

sobre el manejo del estrés. Ian toma algunos consejos sobre cómo manejar el estrés.
Aprende que si disminuye sus sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, su ansiedad y
preocupación también disminuirán, no importa cuán estresantes se vuelvan las cosas en
ProCore. Recursos Humanos presenta esto como una "Ecuación de la preocupación": más
vulnerabilidad + menos poder = más preocupación.
Muy pronto Ian tiene la oportunidad de ejercer mayor poder sobre su situación. Una
mañana, oye a un colega hablando de la presentación de informes en una próxima

reunión. Son informes que normalmente son presentados por Ian. Se pregunta si hizo un
mal trabajo en la presentación de los informes la última vez y le preocupa que su
supervisora le haya pedido a otra persona que los presente esta vez porque no estaba
satisfecha con su presentación.
¿Qué debería hacer Ian en primer lugar para manejar su estrés?
Evaluar lo que está sucediendo realmente, no lo que podría estar sucediendo
Opción correcta.
La evaluación es el primer paso para convertir la preocupación en acción. Mediante la

evaluación de lo que está sucediendo realmente, en lugar de obsesionarse con lo
que podría estar sucediendo, Ian nombra el problema y puede empezar a pensar de
manera más constructiva al respecto. El sólo hecho de darle un nombre a un
problema puede ayudar a reducir el estrés. Identificar el problema específico elimina
todas las demás posibilidades. El siguiente paso es hacer un plan para reunir más
información. Y el último paso es tomar acción. Estos tres pasos pueden ayudar a
reducir la influencia que los rumores y la imaginación pueden tener convirtiendo la
preocupación poco sana en "preocupación prudente".
Pensar nuevamente en la última vez que presentó los informes e identificar las
posibles deficiencias
No es la mejor opción. Obsesionarse con los posibles defectos en su última

presentación sólo hará que Ian se sienta aún más impotente, porque no puede
cambiar el pasado. Su estrés sólo aumentará. Para convertir la preocupación poco
sana en "preocupación prudente", Ian tiene que evaluar lo que realmente está
sucediendo y luego elaborar un plan para recopilar más información. Al pensar de

manera constructiva acerca de un problema y planificar qué hacer, puede interceptar
la preocupación tóxica y sustituirla por una acción eficaz. Estos tres pasos, llamados
el enfoque evaluar -planificar-remediar ayudan a reducir los sentimientos de
impotencia y alivian la ansiedad y el estrés.
Consultar directamente con el colega sobre lo que escuchó
No es la mejor opción. Puesto que Ian está más preocupado sobre la evaluación
de su supervisora resepcto de su desempeño, debería consultarle a ella en lugar de a
su colega. Sin embargo, debería hacerlo sólo después de evaluar la situación y
elaborar un plan para reunir más información sobre lo que está sucediendo. Tomar
acción, como reunirse con su supervisora, es empoderador. Al seguir estos tres
pasos en el enfoque evaluar-planificar-remediar, Ian puede reducir sus sentimientos
de impotencia y aliviar su ansiedad.
Parte 3
Parte 3
Ian se reúne con su supervisora para averiguar si ella espera que presente los informes
habituales en la próxima reunión. Sorprendida por su pregunta, le responde:"¡Por
supuesto!" Cuando le cuenta lo que había escuchado, ella le dice: "Oh, él está hablando de
un posible nuevo formato para los informes impresos. Tú presentarás el análisis habitual".
Ian se retira con una sensación de alivio.
Mediante el uso del enfoque evaluar-planificar-remediar en situaciones específicas, Ian

ha comenzado a disminuir su sensación de impotencia. Ha cambiado una parte de la
"ecuación de la preocupación". Pero, para manejar el estrés, Ian también necesita
disminuir sus sentimientos de vulnerabilidad, la otra parte de la ecuación.
¿Cuál sería una manera eficaz para que lan reduzca los sentimientos
de vulnerabilidad?
Preguntarle a su jefa si piensa que la empresa va a sobrevivir esta época de cambios

volátiles y si su futuro está en cuestión
No es la mejor opción. Buscar que su supervisora lo tranquilice puede servir como

solución rápida del estrés al suavizar los pensamientos ansiosos de Ian
temporalmente. Sin embargo, Ian no debería confiar únicamente en la tranquilidad
para reducir sus sentimientos de vulnerabilidad. También necesita una forma más
sistemática para manejar esta parte de la ecuación del estrés.
Sistemáticamente programar almuerzos y otras interacciones sociales con miembros

de su departamento, así como con personas de otros departamentos
Buena elección.
Conectarse con los colegas es en realidad un poderoso antídoto contra el estrés y la

preocupación, ya que alivia los sentimientos de aislamiento y vulnerabilidad. Al
interactuar con otros, Ian puede llevar a cabo "verificaciones de realidad" respecto de
sus preocupaciones, así como compartir noticias, ideas y recursos. Tal vez descubra
que no está solo en su lucha para manejar el estrés.
Recordarse a sí mismo que siempre ha hecho un buen trabajo y que su supervisora

lo ha evaluado positivamente en cuanto a su desempeño
Buena elección. Cuando las personas están estresadas, tienden a caer en la

autocrítica negativa, como generalizar en exceso o culpándose a sí mismas por los
problemas de manera inapropiada. Al sustituir esos patrones de pensamiento con un

diálogo interno positivo, Ian puede replantear la forma en que percibe los
acontecimientos estresantes y reducir sus sentimientos de vulnerabilidad, un
contribuyente importante a la preocupación poco sana.
Conclusión
Conclusión
Ian ha logrado importantes avances en el manejo de su nivel de estrés. Se da cuenta de

que no puede eliminar el estrés de su vida laboral, pero que puede controlar cómo
responde al estrés.
Ian usó el enfoque evaluar-planificar-remediar para reducir sus sentimientos de

impotencia. Luego, se conectó con sus colegas para disminuir sus sentimientos de
vulnerabilidad. Al reducir los sentimientos de impotencia y vulnerabilidad, los dos
factores que producen estrés, Ian invirtió el ciclo de la preocupación poco sana.
Aunque los tiempos son todavía difíciles en ProCore, Ian ahora viene a trabajar con más
energía y optimismo, y con herramientas para manejar el estrés.
Compruebe sus conocimientos
Pregunta 1
¿Es la siguiente declaración verdadera o falsa? Todo el estrés y

preocupación deberían ser evitados.
Verdadero
No es la mejor opción. Esta afirmación es falsa. No todo tipo de estrés y

preocupación debería ser evitado. De hecho, un cierto nivel de estrés es bueno,
debido a que le puede brindar la energía adicional que requiere para lidiar con
situaciones desafiantes. En la medida en que el estrés y la preocupación le ayuden a
prepararse para tiempos difíciles, usted podrá beneficiarse de ellos.
Falso
Opción correcta. De hecho, un cierto nivel de estrés es bueno, debido a que le

puede brindar la energía adicional que requiere para lidiar con situaciones
desafiantes. En la medida en que el estrés y la preocupación le ayuden a prepararse
para tiempos difíciles, usted podrá beneficiarse de ellos.
Pregunta 2
Algunas de las fuentes más comunes de estrés en el lugar de trabajo

son:
Enfermedad física
No es la mejor opción. Aunque una enfermedad física puede contribuir al estrés,

no es una de las fuentes más comunes de estrés en el lugar de trabajo. Más bien, los
cambios en el lugar de trabajo (ya sean éstos positivos o negativos), así como un
entorno de trabajo poco saludable (marcado por los conflictos o las expectativas
confusas) son las causas directas más comunes de estrés en el lugar de trabajo.
Cambios en el lugar de trabajo y un entorno de trabajo poco saludable
Opción correcta. Una fuente común de estrés en el lugar de trabajo es el cambio,

ya sea positivo (como una nueva función) o negativo (por ejemplo, un aumento de la
carga de trabajo). Otra fuente importante de estrés es un entorno de trabajo poco
saludable marcado por conflictos interpersonales o expectativas confusas.
Las inquietudes respecto de los efectos de la vida personal enel trabajo.
No es la mejor opción. Aunque las inquietudes sobre el impacto de la vida

personal en el trabajo pueden contribuir al estrés, no es una de las fuentes más
comunes de estrés en el lugar de trabajo. Más bien, los cambios en el lugar de
trabajo (ya sean éstos positivos o negativos), así como un entorno de trabajo poco
saludable (marcado por los conflictos o las expectativas confusas) son las causas
directas más comunes de estrés en el lugar de trabajo.
Pregunta 3
Los cuatro pasos para romper el ciclo negativo del estrés son:
Respirar. Reflexionar. Elegir. Actuar.
No es la mejor opción. Estas acciones son útiles, pero falta el importante paso de
Parar. Detener sus pensamientos negativos y las reacciones a una situación difícil es
la primera respuesta necesaria para romper el ciclo de estrés negativo. Cuando se
detiene, usted bloquea los mensajes negativos que se está transmitiendo a sí mismo.
Cuando respira, usted calma su cuerpo. Luego, puede reflexionar sobre el problema
y elegir la mejor acción a tomar.
Consultar con amigos. Relajarse. Ir a hacerse un masaje. Salir a pasear.
No es la mejor opción. Estas acciones son útiles, pero no son los cuatro pasos
usados para romper el ciclo de estrés negativo. Los pasos son Detenerse. Respirar.
Reflexionar. Elegir. Cuando se detiene, usted bloquea los mensajes negativos que se
está transmitiendo a sí mismo. Cuando respira, usted calma su cuerpo. Luego, puede
reflexionar sobre el problema y elegir la mejor acción a tomar.
Detenerse. Respirar. Reflexionar. Elegir
Opción correcta. Estos cuatro pasos son eficaces para romper el ciclo negativodel
estrés. Cuando se detiene, usted bloquea los mensajes negativos que se está
transmitiendo a sí mismo. Cuando respira, usted calma su cuerpo. Luego, puede
reflexionar sobre el problema y elegir la mejor acción a tomar.
Pregunta 4
¿En qué formas puede la conectividad ayudar a reducir el estrés?
Conectarse con las soluciones puede reducir las situaciones estresantes.
No es la mejor opción. Explorar soluciones puede ayudarle a reducir el estrés en

algunas situaciones, pero conectarse con personas de confianza puede ayudar en
todas las situaciones de estrés. ¿Por qué? Las personas de confianza pueden
escucharle y ayudarle a percibir una situación estresante de manera distinta.

Recuerde una de las primeras reglas para hacerse cargo de la preocupación y del
estrés: ¡nunca preocuparse a solas!
Las conexiones con personas confiables, especialmente colegas, pueden ser

tranquilizadoras y pueden ayudarle a adquirir perspectiva y quizás nuevas ideas para
las soluciones.
Opción correcta.
Las conexiones con personas confiables son el antídoto más poderoso contra el
estrés, debido a que esas personas pueden escucharle y ayudarle a percibir una
situación estresante de manera distinta. Recuerde una de las primeras reglas para
hacerse cargo de la preocupación y del estrés: ¡nunca preocuparse a solas!
Las oficinas que están conectadas tecnológicamente ayudan a reducir el estrés de

tener que lidiar con redes obsoletas o una escasez de redes.
No es la mejor opción. La tecnología puede ayudar a reducir el estrés en algunas

situaciones, pero conectarse con personas de confianza puede ayudar en todas las
situaciones de estrés. ¿Por qué? Las personas de confianza pueden escucharle y
ayudarle a percibir una situación estresante de manera distinta. Recuerde una de las
primeras reglas para hacerse cargo de la preocupación y del estrés: ¡nunca
preocuparse a solas!
Pregunta 5
¿La siguiente declaración es verdadera o falsa? Las personas con
niveles crónicos de preocupación a menudo se exponen a

pensamientos automáticos negativos que contribuyen a su
preocupación y estrés.
Verdadero
Opción correcta. Las personas que se preocupan de manera crónica suelen

empeorar sus problemas al prestar atención a sus propios pensamientos
automáticos negativos en lugar de observar la situación real. Para combatir la
preocupación crónica, usted puede reformular este diálogo interno negativo en
mensajes más sanos y positivos.
Falso
No es la mejor opción. En realidad, esta declaración es verdadera. Las personas

que se preocupan de manera crónica suelen empeorar sus problemas al prestar
atención a sus propios pensamientos automáticos negativos en lugar de observar la
situación real. Para combatir la preocupación crónica, usted puede reformular este
diálogo interno negativo en mensajes más sanos y positivos.
Pregunta 6
¿Cuál de las siguientes acciones es el antídoto más fácil, económico
y natural contra la preocupación?
El ejercicio
El ejercicio
Opción correcta.
El ejercicio le ayuda a romper la inmovilidad física que el estrés a menudo causa.

Incluso los esfuerzos físicos breves, como ponerse de pie y estirarse, pueden
despejar su mente del peso de la preocupación. El ejercicio reduce la tensión,
apacigua la agresión y la frustración, aumenta su sensación de bienestar, mejora su
sueño y ayuda a la concentración.
Comer sano
No es la mejor opción. Aunque comer sano es una buena idea, para muchas
personas no es el antídoto más fácil y menos costoso contra la preocupación. En
cambio, el ejercicio cumple con estos criterios. El ejercicio le ayuda a romper la
inmovilidad física que el estrés a menudo causa. Incluso los esfuerzos físicos breves,
como ponerse de pie y estirarse, pueden despejar su mente del peso de la
preocupación. El ejercicio reduce la tensión, apacigua la agresión y la frustración,
aumenta su sensación de bienestar, mejora su sueño y ayuda a la concentración.
Tomar vacaciones de una semana para viajar a nuevos destinos
No es la mejor opción. Aunque tomar cualquier tipo de descanso es una buena

idea, viajar a nuevos lugares no es el antídoto más fácil y menos costoso contra la
preocupación. En cambio, el ejercicio cumple con estos criterios. El ejercicio le ayuda
a romper la inmovilidad física que el estrés a menudo causa. Incluso los esfuerzos
físicos breves, como ponerse de pie y estirarse, pueden despejar su mente del peso
de la preocupación. El ejercicio reduce la tensión, apacigua la agresión y la
frustración, aumenta su sensación de bienestar, mejora su sueño y ayuda a la
concentración.
Pregunta 7
¿Qué necesita para prepararse para la respuesta de relajación?
Una habitación oscura, una cama o catre y música suave.
No es la mejor opción. En realidad no necesita estas cosas para prepararse para la

respuesta de relajación. Todo lo que verdaderamente se requiere es un entorno
tranquilo en el cual usted pueda centrarse en la tarea de relajarse. Luego, debe
encontrar una posición cómoda, concentrarse en una palabra o sonido único, y
mantener alejados los pensamientos que distraen la atención.
Un guía espiritual
No es la mejor opción. Realmente no necesita un guía espiritual para prepararse

para la respuesta de relajación. Todo lo que verdaderamente se requiere es un
entorno tranquilo en el cual usted pueda centrarse en la tarea de relajarse. Luego,
debe encontrar una posición cómoda, concentrarse en una palabra o sonido único, y
mantener alejados los pensamientos que distraen la atención.
Un entorno tranquilo, una actitud mental pasiva y una posición cómoda.
Opción correcta. Es poco lo que necesita para prepararse para la respuesta de

relajación. Todo lo que verdaderamente se requiere es un entorno tranquilo en el
cual usted pueda centrarse en la tarea de relajarse. Luego, debe encontrar una
posición cómoda, concentrarse en una palabra o sonido único, y mantener alejados
los pensamientos que distraen la atención.
Pregunta 8
¿Cuál de las siguientes actividades pueden emplearse como

expulsores
de estrés?
Jugar video juegos
No es la mejor opción. Jugar video juegos puede estimularle de una manera que
contribuirá a su estrés. En lugar de jugar video juegos, intente detectar el humor en
su vida cotidiana. El humor es un antídoto maravilloso contra el estrés y la risa es
una manera natural y sana para liberar tensión y mantener alejados
momentáneamente los pensamientos graves. Pero recuerde que no debe confundir
el humor genuino con la burla. El humor nos enriquece a todos; la burla nos hiere a
todos.
Reirse de una historia divertida
Opción correcta. El humor es un antídoto maravilloso contra el estrés y la risa es

una manera natural y sana para liberar tensión y mantener alejados
momentáneamente los pensamientos graves. Intente detectar el humor en la vida
cotidiana, pero recuerde que no debe confundir el humor genuino con la burla. El
humor nos enriquece a todos; la burla nos hiere a todos.
Descansar brevemente mientras se toma un café

Descansar brevemente mientras se toma un café
No es la mejor opción. La cafeína puede estimularlo de una manera que

contribuye a su estrés. En vez de tomar café, intente detectar el humor en su vida
cotidiana. El humor es un antídoto maravilloso contra el estrés y la risa es una
manera natural y sana para liberar tensión y mantener alejados momentáneamente
los pensamientos graves. Pero recuerde que no debe confundir el humor genuino
con la burla. El humor nos enriquece a todos; la burla nos hiere a todos.
Pregunta 9
¿Cuál de las siguientes no es una respuesta eficaz a un colega que

le revela que está sumamente preocupado por algo?
Usar el lenguaje corporal para demostrar su interés.
No es la mejor opción. Usar el lenguaje corporal (como el contacto visual y

asintiendo con la cabeza) para mostrar su interés en realidad es una respuesta eficaz
para un colega que le dice que está muy preocupado por algo. La respuesta ineficaz
es sugerir varias soluciones posibles. Para escuchar eficazmente a un colega
preocupado, es mejor no intentar resolver el problema, sino que entenderlo. Si usted
quiere hacer un comentario, hágalo respecto de aquello que describe su colega, en
lugar de ofrecer posibles soluciones al problema. También debe usar el lenguaje
corporal para demostrar su preocupación y de tanto en tanto, reconozca la situación
verbalmente con frases como "Ya veo" y "Entiendo lo que dices".
Sugerir varias soluciones posibles para su problema
Opción correcta. Para escuchar eficazmente a un colega preocupado, es mejor no

intentar resolver el problema, sino que entenderlo. Si usted quiere hacer un
comentario, hágalo respecto de aquello que describe su colega, en lugar de ofrecer
posibles soluciones al problema. También debe usar el lenguaje corporal para
demostrar su preocupación y de tanto en tanto, reconozca la situación verbalmente
con frases como "Ya veo" y "Entiendo lo que dices"
Ocasionalmente brindar reconocimiento verbal.
No es la mejor opción. Brindar ocasionalmente un reconocimiento verbal (como

"Ya veo" y "Entiendo lo que dices") en realidad es una respuesta eficaz para un colega
que le dice que está muy preocupado por algo. La respuesta ineficaz es sugerir
varias soluciones posibles. Para escuchar eficazmente a un colega preocupado, es
mejor no intentar resolver el problema, sino que entenderlo. Si usted quiere hacer un
comentario, hágalo respecto de aquello que describe su colega, en lugar de ofrecer
posibles soluciones al problema. Además de su reconocimiento verbal ocasional,
puede usar el lenguaje corporal (como el contacto visual y asintiendo con la cabeza)
para mostrar su interés.
Pregunta 10
La forma más eficaz de contrarrestar los efectos negativos del estrés

tóxico es:
Invertir la ecuación de la preocupación incrementando su sensación de poder y

disminuyendo su sensación de vulnerabilidad.
Opción correcta. En cualquier situación estresante, usted puede reducir los efectos
Opción correcta. En cualquier situación estresante, usted puede reducir los efectos
negativos de la preocupación tóxica aumentando su sensación de poder y control y
disminuyendo su sensación de vulnerabilidad. Las estrategias para aumentar el
poder y disminuir la vulnerabilidad incluyen estructurar sus actividades, conectarse
con personas que sean capaces de escuchar y cuidar su salud. Todas estas
estrategias le dan el poder para manejar mejor su estrés.
Resolver los problemas que están causando la preocupación
No es la mejor opción. Resolver los problemas que están detrás de la

preocupación puede funcionar para algunas situaciones estresantes, pero no para
todas. El enfoque más eficaz consiste en invertir la ecuación de la preocupación. En
cualquier situación estresante, usted puede reducir los efectos negativos de la
preocupación tóxica aumentando su sensación de poder y control y disminuyendo su
sensación de vulnerabilidad. Las estrategias para aumentar el poder y disminuir la
vulnerabilidad incluyen estructurar sus actividades, conectarse con personas que
sean capaces de escuchar y cuidar su salud. Todas estas estrategias le dan el poder
para manejar mejor su estrés.
Asegurar que su sueño sea lo suficientemente reparador.
No es la mejor opción. Conseguir suficiente descanso en el sueño puede

funcionar para algunas situaciones estresatnes, pero no para todas. El enfoque más
eficaz consiste en invertir la ecuación de la preocupación. En cualquier situación
estresante, usted puede reducir los efectos negativos de la preocupación tóxica
aumentando su sensación de poder y control y disminuyendo su sensación de
vulnerabilidad. Las estrategias para aumentar el poder y disminuir la vulnerabilidad
incluyen estructurar sus actividades, conectarse con personas que sean capaces de
escuchar y cuidar su salud. Todas estas estrategias le dan el poder para manejar
mejor su estrés.
Pasos
Pasos para la reducción rápida del estrés
1. Detenerse.
2. Respirar.
3. Reflexionar.
Después de interferir con la respuesta automática al estrés, ahora usted debería ser
capaz de centrarse en el problema real, sin las distracciones de preocupaciones
exageradas. Reflexione sobre las causas de su preocupación y considere estas
preguntas:
¿Por qué llego a conclusiones negativas de manera precipitada?
¿Estoy exagerando la amenaza?
¿Cuál es el "gancho" emocional que desencadena mi reacción al estrés? Por

ejemplo, su "gancho" emocional podría ser que usted no se siente apreciado
por lo que hace y también está sobrecargado de trabajo. Su supervisor debería
saber la cantidad de trabajo que tiene y no debería pedirle hacer más. Los
ganchos son sus sentimientos acerca de las condiciones, no la realidad.
¿Cuál es el problema específico en este caso? Mediante la reflexión, puede dejar

de lado los sentimientos y examinar el problema inmediato. En este caso, tiene
varios proyectos para llevar a cabo dentro de un plazo limitado.
4. Elegir
Elegir.
El siguiente paso es elegir la forma de lidiar con la situación. Considere cada opción
disponible y luego elija la que mejor se ajuste a sus metas. Pregúntese:
¿Cuál es mi meta real aquí?
¿Cuál es la mejor solución para el problema?
¿Tengo las destrezas y herramientas para lograr la mejor solución?
¿Qué puedo hacer correctamente ahora? ¿Más tarde, hoy día? ¿Mañana?
En una situación de sobrecarga de trabajo, tal vez quiera hacer alguna de las
siguientes cosas:
Priorizar los proyectos y trabajar en el más urgente primero.
Dejar saber a su supervisor que usted no será capaz de terminar el informe si

no hasta el día siguiente.
Planificar trabajar durante su hora de almuerzo para terminar el trabajo a

tiempo.
Pedirle a un colega que le ayude con una o dos de las tareas.
Una vez que se haya decidido, entonces puede actuar en consecuencia.
Pasos para disminuir la preocupación tóxica
1. Nunca se preocupe solo.
Converse con alguien en quien confía–un amigo, socio, colega, mentor– acerca de
sus inquietudes. El sólo hecho de conversar puede ser un alivio y quien le esté
escuchando incluso puede brindarle algo de tranquilidad y orientación.
2. Investigue los hechos.
A menudo, la preocupación es un pequeño problema exagerado por su imaginación.

Antes de permitir que sus preocupaciones le consuman, conozca los hechos.
Investigue qué y cuán grande es el problema real.
3. Haga un plan
plan.
No se convierta en una víctima pasiva de la preocupación tóxica; ataque la

preocupación resolviendo el problema. Ni siquiera tiene que resolver el problema por
completo de inmediato, sólo elabore un plan y dé un paso a la vez, resolviendo una
parte del problema primero y luego la siguiente. Poco a poco va a superar el
problema y a disolver su preocupación.
4. Mantenga su cerebro activo.
Mantener su cerebro activo significa cuidar su cuerpo. Duerma lo suficiente,

consuma una dieta balanceada y sana (reduzca las grasas, el azúcar, la cafeína y el
alcohol), haga ejercicio todos los días (incluso una caminata corta ayudará a
vigorizar tanto su cerebro como su cuerpo), y practique técnicas de relajación
(apague su voz crítica).
5. Déjelo ir
ir.
Cuando usted no pueda hacer nada más respecto del problema, deje de
preocuparse. Déjelo en el pasado y olvídese de él. Esto puede ser difícil de hacer,
pero vale la pena el esfuerzo consciente.
Consejos
Consejos para manejar la preocupación
Aprenda a distinguir entre el estrés positivo y la preocupación tóxica. El estrés

positivo puede darle la energía que necesita para realizar el trabajo. La preocupación
tóxica sólo lo desmotiva, haciendo difícil lograr incluso las tareas más pequeñas.
Corrobore la realidad. Confirme si su preocupación se basa en los hechos. La

preocupación tóxica puede distorsionar la situación real. Evalúe los hechos para
asegurarse de que las cosas realmente están tan mal como pareciera. Incluso cuando
existe un problema de verdad, puede que sea más fácil de resolver de lo que usted
cree.
Converse con sus amigos o colegas en quienes confía. Ellos pueden ayudarle a ver
las cosas de manera diferente. Conéctese con aquellos que sabe le tranquilizarán, no
con quienes podrían exagerar sus inquietudes.
Tome medidas positivas para corregir el problema. No sea una víctima de la
preocupación y el estrés. Cavilar sobre el problema no lo conduce a ninguna parte.
¡Solucione el problema si puede! Si no, entonces haga que el problema sea más
manejable realizando pequeños cambios correctivos.
Busque ayuda en las fuentes correctas, en aquellas personas que poseen
lainformación que usted requiere. A menudo uno no cuenta con la información o las
herramientas necesarias para atacar un problema. En lugar de preocuparse, tome el
control buscando la ayuda que requiere. Averigüe quién es la autoridad y
dóndedebería buscar las respuestas.
Cuide de su cuerpo. Haga ejercicio diariamente, coma alimentos sanos y duerma lo
suficiente. La preocupación y el estrés provocan fuertes tensiones en su cuerpo. El
buen cuidado físico de sí mismo no sólo reduce el nivel de tensión con el cual su
cuerpo está lidiando, ¡sino que le da más energía para hacer frente al problema en sí
mismo!
Relájese dónde y cuándo pueda. Practique las técnicas de relajación cada vez
quecomience a sentir las primeras señales de tensión, preocupación o estrés. Si bien
los ejercicios rápidos que se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar son
útiles, hágase el tiempo y busque el espacio para la relajación prolongada y más
meditativa;estos ejercicios son más beneficiosos a largo plazo.
Deje de preocuparse. Si no hay nada que pueda hacer respecto de un problema (o
nada más si ya ha intentado resolverlo) –si simplemente está fuera de su control–,
usted debe dejar de preocupararse. Elimine la preocupación y comience un nuevo
proyecto, lea un libro distinto, camine por otra ruta.
Consejos para fijar metas de reducción de estrés
Elija una meta que usted valora. Una meta de reducción de estrés debe ser una que
le interese, algo que quiere lograr; de lo contrario, no funcionará. Si su principal
fuente de estrés es la sobrecarga de trabajo, entonces tal vez su meta de reducción
de estrés sea la de comenzar a fijarle límites a sus tareas laborales.
Haga una declaración formal de su meta a largo plazo. Escriba su meta y colóquela
donde la vea todos los días. La declaración formal le otorga a la meta la importancia
que merece y será más probable que usted pueda aherirse a ella.
Comience con metas a corto plazo. Las metas a largo plazo, como ser organizado o
mantener una rutina de ejercicio saludable, toman tiempo para alcanzarlas. Las
metas a corto plazo son pasos en el camino hacia esa meta final. Por ejemplo, si su
meta a largo plazo es llegar a ser organizado, comience con una meta a corto plazo
de hacer una lista de tareas tan pronto como llegue a la oficina cada día.
Establezca metas a corto plazo específicas y viables. No haga sus metas tan vagas
que no sepa cuándo ha llegado a ellas. Si usted está tratando de organizarse, una
meta específica a corto plazo podría ser hacer carpetas de archivos para proyectos
importantes.
Establezca plazos razonables para sus metas.
Recompénsese a sí mismo por cada logro, grande o pequeño. ¡Sea amable consigo
mismo! No se centre en las veces en que se le olvidó poner un límite a una tarea de
trabajo; más bien, felicítese cada vez que marque como completado un ítem de su
lista.
Consejos para lidiar con compañeros de trabajo conflictivos
Busque buenos modelos para lidiar con ellos. Observe cómo las demás personas
interactúan con los compañeros de trabajo conflictivos. Vea si usted puede copiar
algunas técnicas para trabajar eficazmente con ellos.
Encuentre algo bueno sobre la persona conflictiva. Cuando usted se enfoca en
buscar las buenas cualidades de la persona, tal vez descubra que superan los rasgos
molestos. Y puede que le resulte más fácil llevarse bien con ellos.
Reconozca sus propios hábitos molestos. Tal vez descubra que hace algunas cosas
que molestan a otras personas en la oficina. Si es así, quizás podría intentar cambiar
algunas de sus conductas.
Hable con su supervisor de manera confidencial. Déjele saber cuál es el problema. Él

puede ser capaz de ayudar a mediar entre usted y el colega conflictivo o brindar
alguna otra forma de apoyo.
Trate de resolver el(los) problema(s). Siéntese y hable con su colega. Si usted puede
resolver los problemas con esta persona, entonces todos en la oficina se
beneficiarán. Vale la pena el esfuerzo.
Si no puede resolver las cosas, entonces es hora de establecer límites. Dé feedback a
la persona, hágale saber cuáles son los límites de su comportamiento. Pregunte
cortésmente primero, pero asegúrese de que está siendo claro respecto de su
solicitud de un espacio tranquilo, o de lo que el problema pueda ser.
No participe en rumores acerca de la persona con otros compañeros de trabajo.
Ciertamente, es importante que notifique a su supervisor acerca de sus inquietudes
o tratar de hablar directamente con la persona conflictiva, pero los rumores al
respecto con los demás en la oficina sólo crean sentimientos negativos y más
divisiones.
Si todo esto falla, manténgase alejado de ellos, si es posible. La manera más fácil (y
a veces la única) de lidiar con sus colegas conflictivos ¡es simplemente evitarlos!
Consejos para escuchar de manera eficaz a un colega preocupado
Preste mucha atención al que está hablando. Trate de no realizar otras tareas tales
como contestar el teléfono o llenar documentos. Escuche atentamente lo que le
dicen.
Use el lenguaje corporal para mostrar su interés (una persona bajo estrés quiere ser
escuchada en todos los niveles). Haga contacto visual con y hacia el hablante.
Asienta con la cabeza para mostrar que usted entiende. Use expresiones faciales
para indicar sentimientos.
Responda de vez en cuando con un reconocimiento verbal, tal como: "Entiendo", o
"Veo lo que está sucediendo."
Repita el punto planteado por quien habla en sus propias palabras para asegurarse
de que entiende lo que está tratando de transmitir.
Comente sólo respecto de lo que el hablante está describiendo. No trate de resolver
el problema, simplemente trate de entenderlo.
Reconozca los sentimientos detrás de las palabras. Usted puede incluso

identificarlos diciendo: "Suena como si te sintieras muy dolido (o enojado o
frustrado)."
Autoevaluación de la preocupación
Lista de control de cambios de la vida que causan estrés
Evaluación del estrés en el lugar de trabajo
Artículos en línea
Una conversación con Herbert Benson. "¿Está usted trabajando demasiado?." Harvard
Business Review, Abril 2006.
El estrés es una respuesta esencial en entornos altamente competitivos. Pero más allá de un
cierto nivel, el estrés sobrecarga su sistema, comprometiendo su desempeño y, finalmente, su
salud. Después de haber pasado más de 35 años realizando investigación en todo el mundo en
los campos de la neurociencia y el estrés, Benson es más conocido por su éxito de ventas de
1975 The Relaxation Response, en el que describe cómo la mente puede influir en los niveles
de estrés a través de herramientas como la meditación. Sus investigaciones más recientes se
centran sobre lo que él llama "el principio de ruptura", un método por el cual el estrés no es
simplemente reducido sino cuidadosamente controlado para cosechar sus beneficios y evitar
sus peligros. Describe un proceso de cuatro pasos en el que primero usted se empuja hacia el
nivel de estrés más productivo al luchar intensamente con un problema. A continuación, a
medida que se va sintiendo decaído, se desconecta por completo haciendo algo totalmente sin
relación, como salir a caminar, acariciar a un perro, tomar una ducha. En el tercer paso, a
medida que el cerebro se calma, paradójicamente, aumenta la actividad en áreas asociadas con
la atención, los conceptos espacio-tiempo, y la toma de decisiones, dando lugar a una
repentina perspectiva creativa: la ruptura. El cuarto paso es el logro de un "nuevo estado
normal," en que usted encuentra que el mejor desempeño se mantiene, a veces de forma
indefinida.
Harvard Business School Publishing. Bruce Cryer, Rollin McCraty y Doc Childre.
"Desconéctese del estrés." Harvard Management Update, Julio 2003.
Las crisis requieren una toma de decisiones rápida y confiable. Pero, ¿cómo tomar buenas
decisiones cuando los acontecimientos se están moviendo rápidamente y es difícil separar lo
que es importante de lo que no lo es? Normalmente, tres emociones se combinan durante una
crisis: el miedo a los desastres, la anticipación a un resultado potencialmente positivo y un
deseo de que la crisis termine. Cada uno lo empuja hacia una dirección emocional diferente;
juntos crean una gran sensación de estrés. Y bajo estrés, usted siente la presión para tomar
una decisión. Pero la presión puede empujarle hacia la toma de decisiones únicamente por
"hacer algo". Y las personas responden demasiado a menudo a las crisis en formas que pueden
agravar en lugar de aliviar la crisis. Aprenda cómo evitar estas respuestas inútiles y, a menudo
dañinas.
Harvard ManageMentor Web Site
Visite el sitio web de Harvard ManageMentor para explorar los recursos online adicionales
disponibles para usted de Harvard Business School Publishing.
Artículos
Haga clic en el enlace de abajo para ir a Harvard Business Online, el sitio web de Harvard
Business School Publishing, donde puede buscar o comprar productos. Su programa
Harvard ManageMentor permanecerá abierto mientras esté en el sitio.
Sacha Cohen. "De-Stress for Success." Training & Development, November 1997.
Este artículo ofrece ideas prácticas para reducir el estrés en el lugar
de trabajo; por ejemplo, cómo mejorar la calidad de su entorno laboral, cómo controlar la
sobrecarga de información y cómo dar un descanso a su cuerpo.
Loren Gary. "Fighting the Enemy Within." Harvard Management Update, February 2002.
En el contexto incierto y deprimente de las recesiones, los empleadosnaturalmente se

preocupan en relación a si serán incluidos en la próxima ronda de despidos. Ansiosos de
garantizar los recursos económicos y humanos para sus proyectos clave, los ejecutivos deben
luchar para mantener intactas sus unidades.En un entorno de esas características no es de
sorprenderse que las disputas políticas en la oficina se intensifiquen. Aunque es imposible
sacar de raíz este problema, el consejo que este artículo ofrece tiene como objetivo ayudarle a
evitar ese juego enlugar de enseñarle a jugar.
Harvard Business School Publishing. "How to Get People on Board." Harvard Management
Update, June 2000.
Este artículo de HMU adopta la perspectiva de un líder para ayudar a los empleados a abordar el
cambio, muestra a los ejecutivos cómo identificar las fuentes de ansiedad y describe lo que un
ejecutivo puede hacer para facilitar el proceso de cambio.
Jennifer Laabs "Overload: What's Causing It, and How to Solve It." Workforce, January 1999.
En este útil artículo, Laabs ofrece ideas a los ejecutivos para ayudara sus subordinados directos
a evitar o manejar la sobrecarga de trabajo. Señala también que para ayudar a su equipo a ser
más productivo, usted primero debe entender las causas del exceso de trabajo y luego
dedicarse a resolver la situación.
Libros
Herbert Benson. The Relaxation Response. Nueva York: Avon Books, 2000.
En una versión actualizada y ampliada de su clásico superventas, Benson describe los

fundamentos fisiológicos de la respuesta de relajación y sus beneficios al contrarrestar los
efectos negativos del estrés; luego ofrece al lector pasos detallados para lograr este estado de
relajación.
Mark Breier. El ejecutivo de internet al segundo: cómo sobrevivir a la tiranía del e-mail
(Ediciones Paidós Ibérica, S.A.2002). (En inglés: The 10-Second Internet Manager". New
York: Random House, 2000).
Como sugiere el título, este libro proporciona muchos consejos prácticos y rápidos para lidiar
con la era de internet. Por ejemplo, su consejo para tratar los e-mail –a menudo una variable
abrumadora en el lugar de trabajo actual– es muy acertado: "Elimine, derive, postergue o
aborde", pero tome la decisión inmediatamente.
Edward M. Hallowell. Connect. Nueva York: Pantheon Books, 1999.
Éste es el libro más reciente publicado por el experto en este tema. Connect describe 12
maneras importantes de hacer conexiones con nuestras familias, amigos, colegas, actividades e
ideas y, por cierto, ¡con nosotros mismos! Una guía sumamente importante para abordar los
problemas humanos de la soledad y el alejamiento, en el lugar de trabajo y más allá de ese
ámbito.
Edward M. Hallowell. Worry. New York: Ballantine Books, 1997.
El título de este libro (Preocupación) lo dice todo. Aquí, el doctor Hallowell reflexiona amplia y
profundamente sobre la preocupación y ofrece consejos, pautas y programas para abordar la
preocupación tóxica con la cual muchos de nosotros lidiamos en el mundo estresante y
ajetreado de hoy.
Otras fuentes de información
www.drhallowell.com
Visite este sitio web para más información acerca del experto en este tema, doctor Edward
Hallowell, su boletín de noticias y el Hallowell Center.
Notas Fuente
Aprendizaje
Herbert Benson. The Relaxation Response. New York: Avon Books, 2000.
Herbert Benson. "Your Innate Asset for Combating Stress." Harvard Business Review, July-
August 1974.
Herbert Benson y Eileen M. Stuart. The Wellness Book: The Comprehensive Guide to
Maintaining Health and Treating Stress-Related Illness. New York: Simon & Schuster,
1993.
Mark L. Berman. "Avoiding Burnout through Personal Energy Management." American

Society for Training and Development, February 1995.
Sacha Cohen. "De-Stress for Success." Training & Development, November1997.
Jeff Davidson. "Avoiding Job Burnout," un programa online en www.youachieve.com.
Stewart D. Friedman, Perry Christensen y Jessica DeGroot. "Work and Life: The End of the
Zero-Sum Game." Harvard Business Review, November-December 1998.
Edward M. Hallowell. Connect. New York: Pantheon Books, 1999.
Edward M. Hallowell. Conversación en persona con el autor, Octubre 2000.
The Editors. "How to Get People on Board." Harvard Management Update, June 2000.
Jennifer Laabs. "Workforce Overload." Workforce, January 1999.
David S. Rosenthal y Kenneth L. Minaker. Stress Management Guidebook. Harvard

University Health Services Good Health Management Series. Cambridge: Harvard
University Health Services, 1996.
Pasos
Herbert Benson y Eileen M. Stuart. The Wellness Book. New York: Simon & Schuster, 1993.

Consejos
Herbert Benson y Eileen M. Stuart. The Wellness Book. New York: Simon & Schuster, 1993.
Mark L. Berman. "Avoiding Burnout through Personal Energy Management." American

Society for Training and Development, February 1995.
Sacha Cohen. "De-Stress for Success." Training & Development, November 1997.

Herramientas
David S. Rosenthal and Kenneth L. Minaker. Stress Management Guidebook. Harvard

Versión 10.0.20110325 SPA © 2010 Harvard Business School Publishing. Todos los derechos reservados.

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Manejar el estrés - Harvard ManageMentor 09/02/12 12:12

¿Qué haría usted?

Objetivos del tema

Este tema contiene información sobre cómo:

Comprender el problema del exceso de estrés y preocupación en el lugar de trabajo

Acerca del mentor

Dr. Edward Hallowell

El Dr. Edward Hallowell, ha sido profesor de Harvard Medical School y es el

Sobrecarga de trabajo y preocupación tóxica

Todo acerca de la preocupación

¿Son la preocupación y el estrés realmente cosas tan malas? ¿O estamos sobreexagerando

hoy, estas respuestas humanas tan

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¿Por qué estar preocupados por el estrés?

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Actividad: Tome la prueba de estrés

El estrés en el lugar de trabajo afecta incluso a los empleados más

Responda a cada una de las siguientes veinte preguntas "No en

1. ¿Desearía preocuparse menos?

2. ¿Otros comentan sobre lo mucho que usted se preocupa?

3. ¿Le parece que las preocupaciones nublan su juicio?

4. ¿Se la pasa recordando un momento o momentos en que fue

5. ¿Le preocupa que buenos amigos se pongan en contra suya?

7. ¿Le preocupa más el dinero de lo realmente necesario?

8. ¿Se queda usted inmovilizado por la preocupación?

9. ¿Está mas preocupado de lo que desearía acerca de lo que los demás

10. ¿Desarrolla síntomas físicos en respuesta al estrés?

11. ¿Tiende a cavilar sobre un posible peligro en lugar de hacer algo al

12. En medio del éxito, ¿se siente aprensivo, preguntándose qué va a

13. ¿Es inhibido y/o tímido?

14. ¿Cuán frecuentemente deja las cosas para el último momento?

15. ¿Evita las confrontaciones?

18. ¿ ¿No es capaz de cumplir con los estándares que se auto-impone?

19. ¿Siente una necesidad insatisfecha de tranquilidad?

20. ¿Pierde con facilidad la perspectiva, preocupándose sobre un asunto

La puntuación máxima para esta evaluación son 60 puntos. El puntaje es

Rango de puntuación de 0-16

Parece que su nivel de estrés es bajo. Usted no es una

Rango de puntuación de 17-39

Usted parece tener un nivel de estrés moderado. Ésta es

Rango de puntuación de 40-60